つらくないのに効果大!タプタプの二の腕を引き締める簡単トレーニング

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

大きく腕を出す夏はノースリーブをかっこよく! ゆっくり動いて筋肉を緊張させ続ける、これだけで筋力アップが可能なスロートレーニングを紹介。

脂肪がつきやすい二の腕

半袖やノースリーブなどで腕を出すことの多い夏は、二の腕のたるみが気になります。二の腕がたぷたぷしていると、それだけで太っているように見えてしまうから大変! そこで、ノースリーブがかっこよくきまる、引き締まった二の腕をつくるトレーニングを紹介しましょう。

二の腕のたるみはほとんどの場合、後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)についた余分な脂肪です。前側の筋肉(上腕二頭筋)は、何かを持ち上げるときによく使われますが、上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉で、日常生活で使用することはあまり多くありません。そのため、どうしても二の腕の後ろ側には筋肉がつきにくく、たるみやすいのです。特に女性は男性に比べて上腕三頭筋の量が少ないため、よけいに脂肪がつきやすくなっています。だから、二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋をきたえてあげればいいのです。

筋肉をきたえるといっても、スポーツジムに通って特殊なマシンを使ったり、重いダンベルを持ち上げたりしなくても大丈夫。ここでは、軽めの運動なのに激しいトレーニングのような効果がある“スロートレーニング”による二の腕引き締めトレーニングを紹介します。

初心者でも安心してできるスロートレーニング

スロートレーニングはゆっくりした動作で行うトレーニングで、自分の体やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけなので、自宅で手軽に行うことができます。軽い負荷でゆっくり行うため筋肉や靭帯(じんたい)を傷めることも少なく、普段体をあまり動かしていない人にもおすすめ。それでいて、激しいトレーニングに近い効果があるのです。

その仕組みはこうです。ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する→血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生→これを筋肉は激しい運動をしたかのように判断→その結果筋肉がきたえられる。

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。

クイックトレーニングとあわせてパワーアップ

スロートレーニングに慣れてきたら、筋力アップにさらに効果的な“クイックトレーニング”を組み合わせてみましょう。“クイック”を“スロー”の前に行うことで、さらに効果を高めることができます。

クイックトレーニングでは、動く方向を急激に変える動き(切り返し動作:しゃがみこんでから飛び上がるなど)を瞬間的に素早く行います。筋肉をアップさせるために、普通は重いダンベルを持ったりしますが、素早く動かすことによっても、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかけることができます。力は加速度に比例するため、軽い負荷でも素早く動かすことで、筋肉に大きな力をかけられるのです。

ただし、かかる力が大きいため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガをする危険があります。まずスロートレーニングである程度筋力をつけてから、クイックトレーニングに挑戦してください。その場合も小さな力から始めて、徐々に慣らしていきます。念入りなウオーミングアップとストレッチを忘れずに。

今回は二の腕トレーニングを紹介しましたが、大腰筋や脊柱起立筋などからだを支える大きな筋肉をきたえれば、代謝を高め、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

※この記事は2007年7月に配信された記事です



カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ヘルシー志向の昨今、商品には体によさそうなキャッチコピーがたくさん。実は、カロリーゼロの商品ほど健康的とは言えないものも。その実情をまとめました。

カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

カロリーゼロや減塩商品がヘルシーとは限らない

スーパーやコンビニで食べ物や飲み物を買う時「カロリーゼロ」や「減塩」といった、ヘルシーな言葉にひかれて購入する人も多いはず。一見、通常の商品と変わらないのに、カロリーを低く抑えたり、塩分を控えたりできる理由は人工甘味料。砂糖や塩を使わない分、甘みやうまみを人工甘味料で補うことで、こういった商品ができるのです。こういった商品は健康を売りにしているにも関わらず、健康とはいえない人工甘味料を使っているという矛盾が起こっています。

人工甘味料で感覚器の症状やマヒが

まず、代表的な人工甘味料のひとつが「アスパルテーム」。砂糖の180〜220倍の甘さを持つとされ、カロリーゼロや健康食品などにも多く使われています。しかし、このアスパルテームは人体への悪影響が懸念されている物質。過剰摂取すると、視野が狭くなったり、耳鳴り、聴力の減少、手足の感覚マヒなど、たくさんの症状がでることがわかっています。

このアスパルテームを使った代表的なものは、炭酸飲料。ソーダや清涼飲料水でカロリーゼロやカロリーオフとうたっているものには、必ずといっていいほど、アスパルテームが使われています。また「アセスルファムカリウム」や「スクラロース」も避けたい人工甘味料。商品の中には、これらすべての人工甘味料を使用している商品もあるので、原材料をよくチェックして。

カロリーゼロなのに太りやすくなる

さらに、人工甘味料を使ったカロリーゼロやカロリーオフの商品には、なんと、とり続けると太る可能性が!

人工甘味料には糖質が含まれていませんが、血糖値が上がり、インスリンが多量に分泌されることが判明。インスリンが多量に分泌されると、体に脂肪がため込まれやすくなり、2型糖尿病になるリスクも高まります。

そして、人工甘味料は腸内環境を悪化させることもわかっています。腸内の細菌は、体の代謝や免疫力に深い関わりが。腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなり、太りやすくなるほか、免疫力が落ちるので病気になりやすくなる可能性も…。

ドラッグのような依存性も

さらに、人工甘味料には、依存性があることがわかっています。砂糖をとらない代わりに、人工甘味料をとっていても、砂糖と同様の依存性があります。

甘みを感じた時に脳では、快楽に関係する神経伝達物質のドーパミンが分泌されます。過度に摂取するとドラッグと同様の症状が起こり、少量では物足りず、どんどん人工甘味料が欲しくなるのです。
健康やダイエットを目的に、カロリーゼロやオフ、減塩の商品を選んでいる人は、見直す必要がありそう。

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背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気づかないうちに脂肪がついている背中。この脂肪をとるにはどうしたら? 背中に脂肪がつく原因と、スッキリ後ろ姿の作り方をご紹介します。

背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

正面は若作りしても後ろ姿が老け見えに!?

自分では見えないから放っておきがちだけれど、他人からはしっかり見られている背中のぜい肉…。正面はがんばって若作りしても、背中に脂肪がついているだけで後ろ姿がぐんと老けて見えるということも。そんな、自分では気づきにくい背中の脂肪がつく原因と、スッキリした後ろ姿を作るコツをご紹介します。

背中の肉がつまめるようになる理由

○ 姿勢が悪い

つねに猫背でいると、背中の姿勢を保つ筋肉が使われません。すると、使われない筋肉が衰え、姿勢を保つのが大変に。さらに姿勢が悪くなるという悪循環に。姿勢が悪いと、それだけで背中の肉に脂肪がつきやすくなります。背中の脂肪を取りたいなら、常に背筋をピンと伸ばしていることを意識して。イスにも浅く腰掛け、背もたれを使わないようにするのもオススメです。

○ 運動不足

体の後ろ側の背中は、普段なかなか動かさない部位。1日中、デスクワークや常に車移動など、運動不足が続くと、背中に脂肪がつきやすくなります。特に、日常生活は、体の前側で作業をすることばかり。ヨガやピラティス、筋トレなど、普段の生活ではやらない動きをする運動を取り入れるのがおすすめです。

○ 肩こり・首こり

首こりや肩こりは、背中の血流を滞らせ、背中に脂肪をつきやすくします。デスクワークなどの仕事の人は、タイマーを設定して、1時間に1回は肩や首をまわすなどを習慣にして。これだけでも、背中の血流が改善されて、脂肪がつきにくくなります。

○ サイズの合わないブラジャー

下着専門店によると、体のサイズは変化しやすいので、ブラジャーは3カ月に1度採寸をした方がよいそう。サイズの合わないブラジャーをしていると、ブラジャーからはみでた肉が背中にまわり脂肪に。また、サイズのあったブラジャーは正しい姿勢をサポートしてくれるので、姿勢改善にも◎。

スッキリ後ろ姿になれる筋トレ

床やベッドにうつ伏せになります。手足をピンと伸ばしたら、その両手足を数センチ浮かせます。その状態で、手と足をバタバタ動かしましょう。これで、背中側の筋肉を鍛えられます。はじめは、10秒でもキツいはず。少しずつ、秒数をのばして、1分は行えるように目指して!

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朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットへの効果でブームの「糖質オフ」。しかし肉を増やすだけだと、クサイ人になる恐れも。

肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

消化できないタンパク質が腸内で腐敗

ブームが続く糖質制限食ですが、思わぬニオイのモトになるので要注意です。
糖質制限食では、糖質を減らす分、タンパク質と脂肪の摂取を増やすことになります。食べ物は、それぞれに合う消化酵素を出して消化するのですが、その分泌が追いつかないと、しっかり消化できません。すると、腸内でタンパク質が腐敗菌によって腐ってしまい、有害物質である、ニオイ分子が発生しやすくなるのです。また、咀嚼不足で十分に噛まずに飲みこんでしまう場合も、消化が不十分になり、腐敗の原因になってしまうかもしれません。

食物繊維が減ると善玉菌が育たない

糖質を減らすために、単純に炭水化物をカットする方法で穀物を減らすと、食物繊維も減ってしまう可能性があります。炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなったり、寝床になったりして、腸の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
糖質制限で減った分、野菜や海藻類で食物繊維をとらないと、やはり腸内環境が悪化して、ニオイのモトに。
糖質オフでは「炭水化物さえ抜けば、肉は無制限に食べていい」などと勘違いされていますが、ただ肉を増やすだけでは、腸内環境や代謝を悪くし、不健康と悪臭の原因になってしまいます。

甘い物やアルコールで脂臭い体に!

また糖質制限とは逆に、糖質の多い食べ物のとり過ぎもニオイの原因に。甘い物などの糖質は、体内でエネルギーとして使われずに余ると、中性脂肪に変化します。中性脂肪は皮脂の原料なので、皮脂分泌が過剰になり、脂臭い体臭に。
また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の増加につながります。アルコールが肝臓で処理されてできる代謝物は、中性脂肪の合成促進に働きます。その結果、血中の中性脂肪を増やしてしまうことに。飲み過ぎは、体に悪いだけでなく、脂臭さの原因にもなることを知っておいて。

いまの食事の内容があなた自身の体にあっているかどうかを判断する一つの方法として、こうしたニオイを指標にしてみてはいかがでしょう。

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