二の腕を引き締める肩と腕のエクササイズ!
腕のシェイプアップだけでなく、肩こり解消、猫背の改善、バストアップにも効果が!

肩周辺と腕を一緒に動かすことで効果的にシェイプアップ

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。

今回は肩と腕を鍛えるエクササイズを紹介します。運動不足で肩を動かさなくなると、肩周辺の筋肉が硬くなって肩がこりやすくなるだけでなく、代謝が低下して腕に脂肪として蓄えられます。気になる二の腕を細くするには、腕立て伏せのような腕だけの運動よりも、腕からつけ根の部分まで動かすことが重要です。また、脂肪を効果的に燃やすためには、最大の筋力を出すより、回数を多く行えるエクササイズが適しています。

今回のエクササイズは、メジャーリーグで活躍中の松井秀喜選手やイチロー選手も取り入れているもの。肩周辺と一緒に腕を動かすことで、効果的に腕をシェイプアップできるだけでなく、肩こり解消や猫背の改善、バストアップにもつながります。

肩関節の柔軟性チェック――目の高さでひじがくっつきますか?

【さっそく肩関節の柔軟性をチェック!!】

1.両手を合わせて腕を開き、ひじを目の高さまで上げます。

2.左右のひじを目の高さでぴったりくっつけるようにします。

【判 定】

・目の前でひじをつけ、キープできれば合格!
・ひじが目の高さまで上がらなかったり、ひじがつかない人は、筋肉が硬くなって、肩周辺、二の腕などにも脂肪がつきやすくなっています。
・肩こりにもなりやすいので、しっかりエクササイズを!

肩の可動域を広げ、肩と腕、胸を鍛えるエクササイズ

●肩こり解消のエクササイズ――肩の可動範囲を広げよう!

★こりがたまる前に、こまめに行うのがおすすめです。
(1~2、3~4を10回ずつで1セット 1日3〜5セット デスクワークなど長時間同じ姿勢のときなど、または2~3時間ごとに行うとよい)

1.背すじを伸ばして立ち、両腕を肩の高さまで上げて、手のひらを内側に向け、ひじを90度に曲げます。鼻から息を吸います。 このとき、肩に力が入らないように注意しましょう。

2.口からしっかり息を吐きながら、ひじの位置を変えずに手や腕を下げます。

3.前腕を上に戻し、肩甲骨を縮めるつもりで腕を後方に反らせます。鼻から息を吸いながら、しっかり胸の筋肉を伸ばします。ひじの高さは変わらないように。

4.口から息をしっかり吐きながら、手の甲を内側にして合わせるように、両手をまっすぐ前に伸ばします。二の腕の筋肉がしっかりねじれていることを意識します。

●二の腕+胸のエクササイズ――大胸筋を鍛えてバストアップ!

★胸の筋肉を意識して行いましょう。
(10回で1セット 1日1セット 夜に)

1.リラックスしていすに座ります。脚を肩幅に開いたまま、ひざを閉じます。鼻から息を吸い、両手で外側からひざを挟みこみます。

2.胸の筋肉に力を入れて両手でひざを内側に押し込みながら、逆にひざは広げるように両脚に力を入れ、手の力に抵抗します。口から息を吐きながらおなかを引っ込め、5秒かけてゆっくりひざを開きます。10回くり返します。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2011年10月に配信された記事です
饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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