おなかをへこませ、くびれをつくる腹筋エクササイズ

腹筋運動は起き上がった状態から倒していくのが効果的。背中はしっかり丸めて、ひねる運動でくびれをつくる!

腹筋を鍛えて腹圧を高め、腰痛や便秘を予防しよう

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回は腹筋(内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋)を鍛えるエクササイズを紹介します。腹筋が弱まると、体の重心が背中にかかるので腰痛になりやすくなります。さらに腹筋が弱まることによって腹圧が下がると、腸への刺激が少なくなって便秘になります。そのためにも腹筋を鍛えて腹圧を高めましょう。

腹筋運動で背筋を伸ばして上体を上げ下げしても、腹筋の強化にはつながりません。これはもものつけ根から背骨の内側につながっている腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉)の強化になりますが、おなかは引っ込みません。腹直筋を鍛えるためには、しっかり背中を丸めて行いましょう。

また、普通に起き上がる腹筋運動より、起き上がった状態から徐々に上体を倒していくほうが効果的に鍛えられます。筋肉は縮みやすいので、必ずストレッチと組み合わせて行いましょう。

腹斜筋と腹直筋を鍛えるくびれづくり運動

【腹筋チェックテスト――ちゃんと起き上がれますか?】

A.あお向けに寝て両足を肩幅くらいに開き、ひざを曲げます。両手は頭にそえるようにします。
B.頭を床につけた状態から背中を曲げて、ちゃんと起き上がれるかどうかを試します。 勢いをつけて行ってはいけません。

【判 定】

起き上がれない人は、今回紹介するエクササイズで、内・外腹斜筋、腹直筋を鍛えましょう。下図の3つの筋肉と、シリーズ1回目で紹介した腹横筋を合わせて「腹筋群」と呼んでいます。

●くびれづくり運動1――腹斜筋を鍛える

★行いにくいかもしれませんが、片脚を上げることで引き締め効果がアップします。
(左右5回ずつで1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.ひざを曲げて床に座ったら、片脚を伸ばして上げます。両腕は自然に伸ばし手のひらを重ねた状態で、上体をひねり、背中を十分丸めます。

2.ゆっくり両腕を耳の後ろまで上げます。きついときは両腕を伸ばしたまま、少しずつ前方に倒して、負荷を調節しましょう。

3.2の状態から両腕を胸の前方に伸ばして上体をひねり、背中を丸めたままの姿勢で7秒かけて横に倒していきます。左右それぞれ5回ずつくり返しましょう。

●くびれづくり運動2――腹直筋・腹斜筋を鍛える

★くびれをつくるには、ひねる運動が不可欠です。
(5回ずつで1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.うつ伏せの状態から肩幅よりやや広めに手をつき、上体をえび反るように起こします。あごをしっかり上げて10秒間伸ばします。

2.手はそのままで、上体を左にひねり腹斜筋を意識して10秒間伸ばします。元の姿勢に戻り、今度は右にひねって腹斜筋を意識して10秒間伸ばします。

●くびれづくり運動3――腹直筋を鍛える

★最初にしっかり背中を丸め、ゆっくり倒していくのがコツです。
(10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.ひざを曲げて床に座ったら、片脚を伸ばし、少し上げます。背中をしっかり丸め、両腕を伸ばして耳の後ろにもっていきます。

2.肩から上の姿勢を変えないで、背中を丸めたままの姿勢でゆっくり7秒間かけて後ろに倒していきます。きついときは両腕を伸ばしたまま、前方に少しずつ倒して負荷を軽くします。

3.背中はやや丸まった状態で、肩甲骨が床につかないように体を徐々に倒します。10回くり返します。反対側も行います。

★NG! 背中を反らせると腰への負担が大きくなり、腰を傷めやすくなります。また、それでは腹筋のエクササイズになりません。この運動で腰に張りを感じたら、背中が伸びているサインです。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2011年6月に配信された記事です
饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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