後頭部と首をつなぐ筋肉のこりは、目の疲れや頭痛、耳鳴りなどの原因にも

「仕事の合間に簡単ストレッチ」では、2回にわたって肩こり・首こり解消のストレッチを紹介してきました。今回は、首の後ろのこりや痛みはもちろん、目の疲れや頭痛にも効くストレッチです。

首の後ろが凝って硬くなると、首のこりや痛みだけでなく、目の疲れやかすみ、頭痛、耳鳴り、腕のしびれなどを起こすことがあるため注意が必要です。
首こりは、猫背であごが前に出たような人に多くみられますが、そういう人は頭と首をつないでいる後頭下筋群(こうとうかきんぐん)という筋肉群(後頭部と首の境目、中央部のくぼみにある)が硬く凝っています。

物を見るとき、後頭下筋群は目の動きに合わせて微細な動きをするとともに、頭がぶれないように固定しています。このため長時間パソコン作業をするときなどは、この筋肉はずっと緊張状態が続いて疲労し、硬くなってしまいます。
後頭下筋群のある場所には、頭の後ろ側や目、耳につながる神経が密集していて、後頭下筋群が硬くなるとこれらの神経が圧迫され、目の疲れやかすみ、頭痛、耳鳴りなどの原因になるのです。

だから、首こりからくる目の疲れや頭痛の解消には、この後頭下筋群をほぐしてあげることが大切です。まずは簡単なマッサージで、頭のつけ根から首の後ろのラインに沿ってほぐしていきましょう。

まず両手を後頭部のくぼみに置き、人差し指と中指をそろえて小さな「の」の字を描くように左右の手を回します。後頭下筋群は骨のきわの少し奥にあるので、指を奥に奥にと差し込むようにして、気持ちよいくらいの力で10秒ほど回しましょう。次に少し下にずらしながら「の」の字を書くようにしていき、肩と首のつけ根のあたりまで5カ所くらいに分けて少しずつマッサージしましょう。
とても気持ちがよく、血行がよくなっていきますので、目の疲れがとれてすっきりするでしょう。疲れない程度に行いましょう。

あごを引いて後頭下筋群と大胸筋をストレッチ

マッサージで首の後ろを表面からほぐしたら、今度はストレッチで、体の奥のほうからじんわりほぐしていきましょう。
後頭下筋群が硬くなっている人はあごを前に突き出した姿勢になっていることが多いので、まずあごを引くということが大切です。また、猫背にもなっているので胸を張ることも大切です。

(1)両手を組んで後頭部のくぼみに当てます。そして、首の前側の筋肉を意識して、あごをのど仏に近づけるようにうなずき、後頭下筋群をストレッチします。そのとき、両手で頭を斜め上に引き上げてストレッチを補助します。

(2)両手の位置はそのままに、今度は胸の後ろの背筋群を使って胸を張り、大胸筋(胸板)をストレッチします。このとき腰が反らないように、両ひざを股関節より高い位置にしておくとよいでしょう。あごを上げないように、正面を見るようにします。

ストレッチングの時間は、(1)(2)それぞれ30秒間を目安に3セット行います。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2013年1月に配信された記事です
竹井 仁先生

【お話を伺った人】竹井 仁(たけい・ひとし)先生

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 准教授 昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法…

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