女性が向いてるスポーツは『ハイキング』その理由は?|山ガール入門の心得

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(編集・制作 (株)法研

おしゃれなウエアを着てハイキングや登山を楽しむ女性増殖中

初めての登山は経験者と一緒に。機能にすぐれた装備をそろえておけば安心。山ガール流、山の楽しみ方を紹介。

「山ガール」って何?

休日の高尾山。中高年や家族連れに交じって、若い女性の姿もたくさん見かけました。おしゃれなウエアを着て、ハイキングを楽しむ女性たち。そんな彼女たちを「山ガール」と呼びます。主力は20~30代のアラサー女子。
山ガール出現の大きな一因は、ウエアのおしゃれ化にあるでしょう。どうも、これまで登山には、「汗臭さが勲章」のようなハードなイメージがつきまとい、おしゃれでなかった気が……。しかし、気がつけば様変わり。ファッショナブルなウエアや装備が続々登場。中でも山ガール御用達は「山スカート」です。一昔前はスカートで山登りなど考えられませんでしたが、機能性の高い素材で動きやすい丈に作られた「山スカ」は今や必須アイテム。アンダーにタイツをはけば、足さばきに支障はありません。

登山は女性のダイエットにもストレス解消にも最適!

さらに、ハイキングは女性にとってうれしい効果も。ハイキングは有酸素運動。通常でも2~3時間以上歩くので、ジョギングなどより体を動かす時間が長い分、カロリー消費量が多くなります。週1回のハイキングでも、続ければ体脂肪が燃焼し、ダイエット効果が期待できます。
高尾山に来ていた山ガール歴2カ月のアラサー女子は「森林浴ができ、山からエネルギーをもらえる感じ。普段はデスクワークですが、いい気分転換になります」と山の楽しさに目覚めた模様。アラサーをとっくに卒業した筆者も、ハイキングをはじめてから、山には不思議な魅力があると感じる一人です。

その魅力を、登山歴30年の筋金入りの山ガールで、山岳ライターの紀村朋子さんが解説してくれました。
「山に登る目的は人によってさまざま。自然や景観の美しさを求める、季節の花を愛でる、写真を撮る、体力づくり、パワースポットめぐり、あるいは下山後の温泉が楽しみという人もいます。山の大きな魅力は、それらすべての人の目的や思いを受け入れてくれる懐の深さにあると思います」。
これにアウトドアブームやエコ志向も手伝い、人気を牽引します。癒しを求める、山の懐に抱かれたいと思う山ガールは、ますます増殖するでしょう。

山ガールの始め方

もう行くしかない魅力いっぱいの山。山ガールへの初めの一歩は、どうやって踏み出したらいいのでしょうか? 紀村さんはいいます。
「初心者がいきなり一人で山に入るのは、大変危険。まずは経験者とともに登りましょう。登山教室などに参加するのもいいですね。登り方の基本や地図の読み方など、山のイロハを知ることができ、仲間もつくれ、無理なく安全に始められます」。
登山教室はカルチャースクールや山岳会などで開催されています。山の専門出版社や旅行会社主催のハイキングツアーに参加するのもおすすめ。

登山に必要な装備は? 特に揃えたいもの

山は装備も重要です。最初にそろえたいものは登山靴。スニーカーで登れる山もあるにはありますが、疲労度が格段に違います。登山靴の靴底は、硬くてくっきりした凹凸があり、滑りにくく歩きやすい構造になっています。ウエアは上着もさることながら、下着が肝心。汗で濡れてもすぐ乾く速乾性のものを身につけたい。天候の変わりやすい山では、防寒具や雨具も必携です。上下に分かれたセパレート型のレインウエアがいいでしょう。
山グッズは値段も張りますが、その分機能に優れ、使い勝手がよいので、一通りそろえておくと安心です。

登ってみよう! 疲れない登山のコツは?

いざ山歩き。登りは踏み出した足に体重を移動させ、重心を体重を乗せた足の上に置いてしっかり歩きます。下りはひざを柔らかく曲げて重心を移し、腰を前に出して次の足を出します。歩幅は小幅に取ったほうがバテません。休憩は30分~1時間に1回程度で、歩いた時間の1割を目安に。あまり長い休憩は体を冷やすので注意を。行動食にはナッツ類やドライフルーツなどを。紀村さんのおすすめは「それらを練りこんだハード系のパン」。これなら、スライスすればかさ張らず、おいしくて気の利いた行動食になりますね。

リフトなどの整備で以前に比べれば気軽に登れるようになりましたが、たとえ低山でも山は山。事前の体調管理や天候のチェック、初心者は一人で行かない、暗くなる前に下山する、など基本的なルールをしっかり守り、安全に楽しみましょう。

<初級者向きおすすめの山>

●八幡平(岩手県・秋田県)1613m

点在する湿原や沼をめぐるように遊歩道が整備されている。初夏のニッコウキスゲや秋の紅葉がみもの。雄大な自然を楽しめる。

●高尾山(東京都)599m

おなじみの山だが、ルートがいくつもあり、何度も楽しめる。ケーブルカーも利用できる。

●幕山(神奈川県)626m

ゆるやかな登りで、家族連れにも人気。山頂は草原広場になっていて広々。

●霧降高原・丸山(栃木県)1689m

丸山は日光連山の中のひとつ。リフトを乗り継いで登頂できるが、下りは少しきつい。ニッコウキスゲの名所。

●入笠山(長野県)1955m

南アルプスの山。標高は高いが、山頂近くまでリフトやバスがある。湿原のスズランの群生もみもの。

●葛城山(奈良県)959m

金剛山地にそびえる葛城山は、変化に富んだコースでハイカーに人気。なだらかな高原に咲くツツジが美しい。

●篠山(高知県・愛媛県)1065m

篠山スカイラインを利用すれば、8合目まで車で入れる。そこから山頂までは1.5kmほど。山頂は眺望が素晴らしい。

●阿蘇山(熊本県)1592m

世界でも有数のカルデラを持つ雄大な山。火口縁までロープウエーで結ばれていて、無理なく登れる。5月にはミヤマキリシマが咲き乱れる。

※この記事は2010年10月に配信された記事です



背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気づかないうちに脂肪がついている背中。この脂肪をとるにはどうしたら? 背中に脂肪がつく原因と、スッキリ後ろ姿の作り方をご紹介します。

背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

正面は若作りしても後ろ姿が老け見えに!?

自分では見えないから放っておきがちだけれど、他人からはしっかり見られている背中のぜい肉…。正面はがんばって若作りしても、背中に脂肪がついているだけで後ろ姿がぐんと老けて見えるということも。そんな、自分では気づきにくい背中の脂肪がつく原因と、スッキリした後ろ姿を作るコツをご紹介します。

背中の肉がつまめるようになる理由

○ 姿勢が悪い

つねに猫背でいると、背中の姿勢を保つ筋肉が使われません。すると、使われない筋肉が衰え、姿勢を保つのが大変に。さらに姿勢が悪くなるという悪循環に。姿勢が悪いと、それだけで背中の肉に脂肪がつきやすくなります。背中の脂肪を取りたいなら、常に背筋をピンと伸ばしていることを意識して。イスにも浅く腰掛け、背もたれを使わないようにするのもオススメです。

○ 運動不足

体の後ろ側の背中は、普段なかなか動かさない部位。1日中、デスクワークや常に車移動など、運動不足が続くと、背中に脂肪がつきやすくなります。特に、日常生活は、体の前側で作業をすることばかり。ヨガやピラティス、筋トレなど、普段の生活ではやらない動きをする運動を取り入れるのがおすすめです。

○ 肩こり・首こり

首こりや肩こりは、背中の血流を滞らせ、背中に脂肪をつきやすくします。デスクワークなどの仕事の人は、タイマーを設定して、1時間に1回は肩や首をまわすなどを習慣にして。これだけでも、背中の血流が改善されて、脂肪がつきにくくなります。

○ サイズの合わないブラジャー

下着専門店によると、体のサイズは変化しやすいので、ブラジャーは3カ月に1度採寸をした方がよいそう。サイズの合わないブラジャーをしていると、ブラジャーからはみでた肉が背中にまわり脂肪に。また、サイズのあったブラジャーは正しい姿勢をサポートしてくれるので、姿勢改善にも◎。

スッキリ後ろ姿になれる筋トレ

床やベッドにうつ伏せになります。手足をピンと伸ばしたら、その両手足を数センチ浮かせます。その状態で、手と足をバタバタ動かしましょう。これで、背中側の筋肉を鍛えられます。はじめは、10秒でもキツいはず。少しずつ、秒数をのばして、1分は行えるように目指して!

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朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットへの効果でブームの「糖質オフ」。しかし肉を増やすだけだと、クサイ人になる恐れも。

肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

消化できないタンパク質が腸内で腐敗

ブームが続く糖質制限食ですが、思わぬニオイのモトになるので要注意です。
糖質制限食では、糖質を減らす分、タンパク質と脂肪の摂取を増やすことになります。食べ物は、それぞれに合う消化酵素を出して消化するのですが、その分泌が追いつかないと、しっかり消化できません。すると、腸内でタンパク質が腐敗菌によって腐ってしまい、有害物質である、ニオイ分子が発生しやすくなるのです。また、咀嚼不足で十分に噛まずに飲みこんでしまう場合も、消化が不十分になり、腐敗の原因になってしまうかもしれません。

食物繊維が減ると善玉菌が育たない

糖質を減らすために、単純に炭水化物をカットする方法で穀物を減らすと、食物繊維も減ってしまう可能性があります。炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなったり、寝床になったりして、腸の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
糖質制限で減った分、野菜や海藻類で食物繊維をとらないと、やはり腸内環境が悪化して、ニオイのモトに。
糖質オフでは「炭水化物さえ抜けば、肉は無制限に食べていい」などと勘違いされていますが、ただ肉を増やすだけでは、腸内環境や代謝を悪くし、不健康と悪臭の原因になってしまいます。

甘い物やアルコールで脂臭い体に!

また糖質制限とは逆に、糖質の多い食べ物のとり過ぎもニオイの原因に。甘い物などの糖質は、体内でエネルギーとして使われずに余ると、中性脂肪に変化します。中性脂肪は皮脂の原料なので、皮脂分泌が過剰になり、脂臭い体臭に。
また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の増加につながります。アルコールが肝臓で処理されてできる代謝物は、中性脂肪の合成促進に働きます。その結果、血中の中性脂肪を増やしてしまうことに。飲み過ぎは、体に悪いだけでなく、脂臭さの原因にもなることを知っておいて。

いまの食事の内容があなた自身の体にあっているかどうかを判断する一つの方法として、こうしたニオイを指標にしてみてはいかがでしょう。

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1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

つい食べすぎてしまっても、その分動けば太りません。では、1キロの脂肪を落とすにはどれだけ動けばいいの? そこで、具体的な運動量をご紹介します。

1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

脂肪の蓄積は体に備わった機能のひとつ

食べ物が十分になかった古来の影響で、体には脂肪を蓄える機能が備わっています。これは、たくさん食べられる時に食べ、脂肪として体にエネルギーを備蓄し、食べ物がない時期でも生き延びるためのもの。

飽食の現代でも体の機能はそのまま働いてます。そのため食べすぎになりがちな現代では、脂肪がどんどん蓄積され、肥満の原因に。脂肪は、ホルモン物質を作りだし、月経や妊娠・出産に必要ですが、病気の原因にもなるので脂肪のつきすぎは避けたいもの。

しかしダイエットを食事制限だけで行うと、筋肉も減り、結果的に太りやすく、ヤセにくい体になってしまいます。目指すのは、筋肉は落とさず、脂肪だけ燃やす方法です。

脂肪1キロの燃焼には約7200キロカロリーの消費が必要

(運動)

実際に体の脂肪1キロを燃やすには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか? 脂肪は1グラム9キロカロリー。1キロの脂肪を燃やすには、単純計算で9000キロカロリーを消費する必要があります。

しかし脂肪が蓄えられている脂肪細胞には、水や細胞を形成する物質が1〜2割含まれているので、実際は8割程度のカロリーで燃焼させることが可能。となると、脂肪1キロを燃焼させるためには約7200キロカロリーの消費が必要となります。

例えば、これを1カ月で行うとしたら、1日240キロカロリー。もちろん、自分が普段の生活で使っている基礎代謝にプラスして、240キロカロリーを消費しなくてはいけません。ちなみに女性の場合、240キロカロリーは、ランニング40分程度に値します。たった240キロカロリーのために、毎日40分も!と思うかもしれませんが、効果は絶大です!

太りにくくヤセやすい体質に

(運動)

脂肪は体積が大きいため、脂肪1キロは、500mlのペットボトル2本より少し大きいくらいの量になります。1カ月でこれだけ体から削ぎ落とされれば、見た目にはかなり引き締まった印象に。運動すればほどよく筋肉もつくため、続けることで太りにくくヤセやすい体質になります。
また、運動には、ストレスを解消し、気持ちを安定させる効果も。日頃から階段を使う、大股で胸を張って歩くだけでも、カロリー消費がアップするので、運動をする時間がない人は、生活の中でカロリー消費するテクを取り入れましょう。特に、30歳を過ぎてから食事制限でダイエットをすると、皮膚がたるんで老けやすいので、運動で脂肪を燃焼するのがおすすめです。

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