ハムストリングスのストレッチと大腿四頭筋の筋トレを同時に。
歩く、走るといった日常動作を支える太ももの筋肉のトレーニングは、腰痛やひざの痛み予防にも有効!

デスクワークで硬くなった太ももをストレッチ-猫背と腰痛も改善

腰かけている時間が長いとつい腰が丸まり、太もも裏側の筋肉が硬くなる

デスクワークなどで長くいすに腰かけていると、つい猫背になって腰が丸まってしまいがちです。その姿勢のままパソコン作業を続けたり、書類のチェックを続けたりすると、ますます腰が丸まり、腰の負担が大きくなります。それだけでなく、股関節の動きが悪くなり、太ももの後ろのハムストリングスという筋肉も硬くなります。

ハムストリングスは太ももの後ろ側にある3つの筋肉の総称です。坐骨(ざこつ)と膝の下の骨をつなぎ、股関節を伸ばすとき(足を後ろに蹴り上げるとき)や、ひざを曲げるときに使われます。つまり、歩く、走るといった重要な日常動作で使われるため、ハムストリングスが硬くなると、これらの動作で痛みが出たり、動きが妨げられるなど日常生活に支障を来すことにもつながりかねません。
逆に、ハムストリングスをほぐして軟らかくしておくことで、移動動作が楽に行えるようになったり、股関節や腰の動きがよくなって腰痛改善につながったりします。

ここで、簡単にハムストリングの硬さをチェックする方法をお教えしましょう。いすに腰かけ、腰が丸まった状態で足を持ち上げ、ひざを伸ばしてみてください。次に、腰を真っすぐに起こした状態で、足を持ち上げひざを伸ばしてみてください。どちらもひざが伸びない人はハムストリングスがかなり硬くなっています。腰が丸まったときだけひざが伸ばせるという人も要注意。腰に負担が生じています。

いすに座って腰を正しい位置に保ち、足を上げてひざを伸ばす

そこで今回は、硬くなったハムストリングスをストレッチングする方法を紹介します。このストレッチは同時に、太もも前面の大腿四頭筋の筋トレにもなっています。
大腿四頭筋も4つの筋肉の総称で、骨盤からひざの下の骨をつないでいます。ちょうどハムストリングスとは逆に、股関節を曲げるとき(足を前に踏み出すとき)や、ひざを伸ばすときに使われます。

大腿四頭筋とハムストリングスは太ももの前後にあって対になっています。このような場合、片方の筋肉が硬くなっていると、反対側の筋肉が使えていない状態になっていることが多くみられます。
そこで、ハムストリングスのストレッチとともに大腿四頭筋の筋トレを行うことで、両方の筋力のバランスをよくし、ストレッチの効果を持続させることができます。太ももの筋肉を鍛えることは、姿勢をよくして腰痛を予防・改善するだけでなく、ひざの痛みの予防・改善にもつながります。

(1)いすに深めに腰かけ、背筋を伸ばして腰を真っすぐに保ちます。

(2)次に片足を持ち上げてひざを伸ばし、5秒間キープし、ゆっくり下します。このとき、両手を腰に当て、腰が丸まらないように意識しましょう。反対側も同様に行います。

これを左右それぞれで5回以上を1セットとして、1日3セット行いましょう。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けてください。ひざを伸ばそうとすると腰が曲がる人は、ひざが伸びるところまでで止めましょう。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2013年10月に配信された記事です
竹井 仁先生

【お話を伺った人】竹井 仁(たけい・ひとし)先生

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 准教授 昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法…

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