ヒップアップ&太もも引き締めのエクササイズ
筋肉量の大きいお尻と太ももの筋力アップで代謝が上がる。普段の動作も意識すればダイエット効果が!!

お尻の筋肉はダイエットのバロメーター

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回はお尻(太ももを含む)の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。お尻の筋肉はとても大きいので、エネルギー消費量が高く、筋力をアップさせると代謝が上がり、ダイエット効果を発揮します。反対にお尻の筋肉が低下すると太りやすくなります。このように、お尻の筋肉はダイエットのバロメーターといえるのです。

運動でなくても、普段の動作を意識して行うことでもお尻の筋肉を鍛えることは可能です。たとえばいすから立ち上がるとき、手で支えずゆっくりと立ち上がることで、大臀筋などのお尻の筋肉とハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)を引き締める効果を期待できます。階段を上がるときは、背筋を伸ばしやや前傾することで、太ももの前側よりお尻と太ももの後ろ側にしっかりと負荷がかかるようになります。これらを意識して行いましょう。

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ&太もも引き締め

【チェックしよう! あなたの太ももの筋力は大丈夫?】

2リットル入りのペットボトルを体の横に置き、片足で立ちます。前傾しないように注意して、背筋を伸ばしたままゆっくりひざを曲げ、ペットボトルを片手でつかんで持ち上げます。

【判 定】
ペットボトルを持つときに前傾してしまう人は、太ももの筋肉が弱っています。エクササイズを行って強化しましょう。片足立ちからひざを曲げて元に戻れれば合格!

●フラッシュダンス運動――大臀筋・大腰筋を鍛えよう!

使っている筋肉の張り具合を意識して行います。
(10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.安定したいすを後ろにおいて手をつき、両手で上体を支えて片脚を伸ばします。腰をいすの高さより下にします。

2.体を支えている太ももの裏側に力を入れて腰を上げます。伸ばしたほうの脚も同時に上げます。左右の脚でそれぞれ10回ずつ行います。

3.いすに座り、ひざと足首を持って手前に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、左右それぞれの脚を10秒間ストレッチします。

●いすスクワット運動――大臀筋とハムストリングスを強化!

バランスを維持し、伸ばすところはしっかり伸ばします。
(10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.安定したいすに座って背筋を伸ばし、やや前傾で両腕を前に伸ばします。片脚をひざから曲がらないように前方へ伸ばします。

2.お尻の筋肉を意識して、太ももの前側の筋肉に力が入らないように、一気に立ち上がります。左右の脚でそれぞれ10回くり返します。

3.片脚を伸ばしていすに置き、ひざが曲がらないように上体を前方に倒します。両手でつま先をつかみ、お尻と太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)を伸ばします。左右それぞれの脚を10秒間行います。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2011年2月に配信された記事です
饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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