消費カロリーをあげるウォーキングのやり方|歩いてからだを引き締める

【お話を伺った人】中原 英臣先生

新渡戸文化学園 短期大学学長 1970年東京慈恵会医科大学卒業。77年より2年間、米国ワシントン大学でバイオ研究に従事。医学博士。山梨医科大学助教授を経て、現職。山野美容芸術短期大学教授。専門分野…

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(編集・制作 (株)法研

(「Im fine」法研より)

少し速めのウオーキングで運動不足を解消。楽しく、長く続けるために、運動前後のストレッチを欠かさずに。

1週間に必要な運動量とは?

スポーツをしようとはいっても何をやったらいいのかわからない、忙しくて時間もない、という人におすすめなのがウオーキング。特別なウェアも道具もいらず、1人で気軽にできるので、いつでも始められて継続しやすいのが魅力です。

厚生労働省は2006年、「健康づくりのための運動指針2006」を策定し、生活習慣病予防のためにはどれくらい体を動かせばよいのかの目安を示しました。
それによると、テニスやジョギングなどの活発な「運動」だけでなく、掃除や荷物運び、移動時の歩行などの「生活活動」も広い意味で身体活動とし、1週間に合わせて23EX(エクササイズ)以上の身体活動を行うことが望ましいとしています。EXは活動量を表す単位で、1EXはテニスなら9分、通常の歩行なら20分に相当します。

さらに指針では、23EXのうち、4EX以上は活発な運動を行うことをすすめています。運動には、心肺機能や代謝を高め、血流をよくし、ストレスを解消するなどの効果があるからです。1EXに相当する活発な運動は、たとえば上記のテニス9分、バレーボールや軽めの筋力レーニング20分、バドミントン15分、エアロビクス10分などです。

日ごろスポーツをしていない人にとって、平日にこの4倍の運動量をこなすのは大変でしょう。その前に、道具をそろえたり、仲間を探したり、スポーツクラブに入会したりと、考えただけでおっくうになってしまいそう。そこでウオーキングです。普段より少し速めに歩くエクササイズウオーキングなら、バドミントンと同じ15分で1EX。これなら、この週末からでも始められそうですね。

少しきつく感じる速さで歩いてみよう

通常の歩行の速さはおよそ60~70m/分といわれますが、エクササイズウオーキングはそれよりも少し速い90~100m/分で、大股で歩きます。初めは少しきついと感じるくらいの速さですが、慣れてくると苦になりません。正しい姿勢と足の運び方をマスターし、大股でやや速めに歩くことで運動量が増し、体が引きしまり、ダイエット効果につながります。エクササイズウオーキング15分が1EXですから、1時間で4EX。土曜日、日曜日の2日にわけて行うなら30分ずつでクリアできます。

運動としてのウオーキングでは姿勢がとても重要です。背すじを伸ばして胸を張り、下腹に力を入れて引っこめ、お尻も引きしめましょう。肩の力を抜いて、腕はひじからうしろへ自然に引くようにします。足の運びは、次のように意識して行いましょう。

(1)踏み出すほうの足はひざを伸ばし、かかとから着地します。
(2)足裏の重心は、かかと⇒足裏中央⇒小指の付け根⇒親指の付け根へとローリングしながら移動させ、親指にぐっと力を入れて踏み込み、つま先で軽く地面を蹴り上げます。

呼吸も大切な要素です。正しく呼吸することで体内に酸素を多く取り込むことができ、血液循環をよくして脂肪が効率よく燃やされるのです。8歩で1呼吸を目安に、1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」をくり返します。歩き始める前とウオーキング中の水分補給も欠かさず、のどが渇く前にミネラルウォーターなどをゆっくり飲みましょう。

ウオーキングの前後はストレッチをしっかり

どんなスポーツでも運動前後にはウオーミングアップ(準備運動)とクーリングダウン(整理運動)を行いますが、これらに最も適しているのがストレッチです。ストレッチには、次のような効果があります。

・筋肉の緊張を解いて柔軟性を高めるため、運動がスムーズに行える
・筋肉や関節の動きを柔軟にして、運動中のケガを防ぐ
・運動後の筋肉痛や疲労をおこす原因物質の排出を促し、疲労回復を早める

つまり、運動前後にストレッチを行うことで、気持ちよく動くことができて疲れも残さないため、疲れがたまって嫌気がさすこともなく、楽しく、長く続けることができるのです。また、ストレッチによるストレス解消、リラックス効果も見逃せません。
それではウオーキングに適したストレッチを紹介しましょう。左右交互に、無理のない範囲でゆっくり行ってください。

腰と股関節のストレッチ

・両脚を広めに開き、ひざに手を置いて中腰の姿勢をとり、上体を肩からゆっくり左右にひねります。ひざから下が地面と垂直になるよう注意。

太もものストレッチ

・片脚で立ち、もう一方の足首を持ってお尻に引き寄せ、太ももの前面の筋肉を伸ばします。
・両脚をまっすぐ伸ばしたまま上体を前に倒し、太ももの後ろの筋肉を伸ばします。

肩のストレッチ

・片腕を胸の前に水平に伸ばし、もう一方の手で肘を支えながら胸に引き寄せます。

足首のストレッチ

・まっすぐ立って片脚のつま先を立て、足首を左右にぐるぐる回します。

アキレス腱のストレッチ

・片脚を前に出してひざを曲げ、後ろ側のひざを落とし、かかとが浮かないようにしてアキレス腱を伸ばします。

※この記事は2008年10月に配信された記事です



朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットへの効果でブームの「糖質オフ」。しかし肉を増やすだけだと、クサイ人になる恐れも。

肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

消化できないタンパク質が腸内で腐敗

ブームが続く糖質制限食ですが、思わぬニオイのモトになるので要注意です。
糖質制限食では、糖質を減らす分、タンパク質と脂肪の摂取を増やすことになります。食べ物は、それぞれに合う消化酵素を出して消化するのですが、その分泌が追いつかないと、しっかり消化できません。すると、腸内でタンパク質が腐敗菌によって腐ってしまい、有害物質である、ニオイ分子が発生しやすくなるのです。また、咀嚼不足で十分に噛まずに飲みこんでしまう場合も、消化が不十分になり、腐敗の原因になってしまうかもしれません。

食物繊維が減ると善玉菌が育たない

糖質を減らすために、単純に炭水化物をカットする方法で穀物を減らすと、食物繊維も減ってしまう可能性があります。炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなったり、寝床になったりして、腸の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
糖質制限で減った分、野菜や海藻類で食物繊維をとらないと、やはり腸内環境が悪化して、ニオイのモトに。
糖質オフでは「炭水化物さえ抜けば、肉は無制限に食べていい」などと勘違いされていますが、ただ肉を増やすだけでは、腸内環境や代謝を悪くし、不健康と悪臭の原因になってしまいます。

甘い物やアルコールで脂臭い体に!

また糖質制限とは逆に、糖質の多い食べ物のとり過ぎもニオイの原因に。甘い物などの糖質は、体内でエネルギーとして使われずに余ると、中性脂肪に変化します。中性脂肪は皮脂の原料なので、皮脂分泌が過剰になり、脂臭い体臭に。
また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の増加につながります。アルコールが肝臓で処理されてできる代謝物は、中性脂肪の合成促進に働きます。その結果、血中の中性脂肪を増やしてしまうことに。飲み過ぎは、体に悪いだけでなく、脂臭さの原因にもなることを知っておいて。

いまの食事の内容があなた自身の体にあっているかどうかを判断する一つの方法として、こうしたニオイを指標にしてみてはいかがでしょう。

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1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

つい食べすぎてしまっても、その分動けば太りません。では、1キロの脂肪を落とすにはどれだけ動けばいいの? そこで、具体的な運動量をご紹介します。

1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

脂肪の蓄積は体に備わった機能のひとつ

食べ物が十分になかった古来の影響で、体には脂肪を蓄える機能が備わっています。これは、たくさん食べられる時に食べ、脂肪として体にエネルギーを備蓄し、食べ物がない時期でも生き延びるためのもの。

飽食の現代でも体の機能はそのまま働いてます。そのため食べすぎになりがちな現代では、脂肪がどんどん蓄積され、肥満の原因に。脂肪は、ホルモン物質を作りだし、月経や妊娠・出産に必要ですが、病気の原因にもなるので脂肪のつきすぎは避けたいもの。

しかしダイエットを食事制限だけで行うと、筋肉も減り、結果的に太りやすく、ヤセにくい体になってしまいます。目指すのは、筋肉は落とさず、脂肪だけ燃やす方法です。

脂肪1キロの燃焼には約7200キロカロリーの消費が必要

(運動)

実際に体の脂肪1キロを燃やすには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか? 脂肪は1グラム9キロカロリー。1キロの脂肪を燃やすには、単純計算で9000キロカロリーを消費する必要があります。

しかし脂肪が蓄えられている脂肪細胞には、水や細胞を形成する物質が1〜2割含まれているので、実際は8割程度のカロリーで燃焼させることが可能。となると、脂肪1キロを燃焼させるためには約7200キロカロリーの消費が必要となります。

例えば、これを1カ月で行うとしたら、1日240キロカロリー。もちろん、自分が普段の生活で使っている基礎代謝にプラスして、240キロカロリーを消費しなくてはいけません。ちなみに女性の場合、240キロカロリーは、ランニング40分程度に値します。たった240キロカロリーのために、毎日40分も!と思うかもしれませんが、効果は絶大です!

太りにくくヤセやすい体質に

(運動)

脂肪は体積が大きいため、脂肪1キロは、500mlのペットボトル2本より少し大きいくらいの量になります。1カ月でこれだけ体から削ぎ落とされれば、見た目にはかなり引き締まった印象に。運動すればほどよく筋肉もつくため、続けることで太りにくくヤセやすい体質になります。
また、運動には、ストレスを解消し、気持ちを安定させる効果も。日頃から階段を使う、大股で胸を張って歩くだけでも、カロリー消費がアップするので、運動をする時間がない人は、生活の中でカロリー消費するテクを取り入れましょう。特に、30歳を過ぎてから食事制限でダイエットをすると、皮膚がたるんで老けやすいので、運動で脂肪を燃焼するのがおすすめです。

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だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体の後ろ側にあるお尻は、実は他人から見られている場所。ここがタルむと外見が老け見えに。そんな老け見えタレ尻を解消するエクササイズをご紹介します。

だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

座る時間が長いほどお尻はタレやすい

スリムパンツを履く時は、必ずトップスに長めのシャツやチュニックを着てお尻を隠していませんか? 体の背面にあるお尻は、鏡を使わない限り自分では見えないパーツ。ふとした時に鏡で確認したら、予想した以上に自分のお尻がタレていてショックを感じたり…。

特に、長時間座るのが習慣になっている人は、お尻がタレやすいと言われています。目安は1日6時間以上。座っている間は、お尻の筋肉が休んでいる状態のため、座る時間が長い人ほど、お尻がタレやすくなります。

お尻で文字を書くだけでタレ尻が引き締まる

そこでぜひ取り入れてほしいのが「お尻で文字を書く」簡単小尻エクサ。大きく縦、横にしっかりお尻を動かすことで「大臀筋」、「中臀筋」、「小臀筋」という3つの筋肉を効率よく鍛えられます。お尻は、主に筋肉でできているので、何歳からでも上向きの小尻になることは可能です!
さらに、大臀筋は筋肉の中でも2番目に大きな筋肉。大きな筋肉を動かすため基礎代謝量が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になるそう。お尻を鍛えることでヒップアップできるだけではなく、全身のぜい肉が減るなど、ダイエット効果は抜群です。

<簡単小尻エクササイズのやり方>

左右の足とひざの間をこぶし1個分空けて立つ。猫背にならないように、姿勢はまっすぐに。ひざの間のこぶし1つ分のスペースを保ちながら、お尻で「こ」「じ」「り」と、空中に文字を書く。股関節をしっかり動かして大きく書くのがポイント。慣れないうちは、鏡を見ながら行うとやりやすい。

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