お腹凹ますだけダイエット「ドローイン」で痩せる?!【効果とやり方】

【お話を伺った人】植森 美緒さん

健康運動指導士。 1965年生まれ。自らが約10年間ダイエットに失敗した経験を生かし、実践的かつリバウンドしない方法を提唱。セミナーをはじめ、雑誌等での指導・監修も多数。『30秒ドローイン! 腹を凹…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

時間がなくても簡単にできるダイエット

いつの間にかポッコリ出てきたおなかを引き締めたい。でも、運動する時間がないとか、ウォーキングをしているのに効果が出ないという人も多いのでは? そんな方におすすめなのが、仕事中でも歩きながらでも、いつでもどこでもできて効果抜群の“ドローイン”という方法。やり方もとても簡単です。

ドローインとは?

ドローイン(drow-in) とは、もともと腹をへこませるという意味。近年、理学療法やプロスポーツの世界でも注目されていますが、取り入れ方次第でより多くのエネルギーを消費して内臓脂肪を減らし、筋力も鍛えておなかをすっきり平らにすることができるのです。

おなかのシェイプアップのためのドローインは、背すじをしっかり伸ばした状態で、より大きくおなかをへこませるのが基本。おなかを大きくへこませると、おなかの前面の筋肉だけでなく、側面や背中側の筋肉も使われます。おなか周りには、腹筋群(深部から腹横筋、腹斜筋、腹直筋)や、背中側の脊柱起立筋や広背筋など、体幹を支えるさまざまな筋肉があります。ドローインはこれらの筋肉全体に働きかけ、筋力やエネルギー消費を高めます。

ドローインの効果って本当にあるの?

運動や筋トレは体を動かしてするものと思われるかもしれませんが、おなかをへこませ体の中心部を固定することによっても筋肉が使われ、エネルギーが消費されるのです。

実際に、ドローインを行いながら歩くことで、エネルギー消費がどう変化するか実験したデータがあります。それによると、ドローインをしながら10分間歩くと、同じ速さで同じ時間歩行したときと比べて約40%も消費エネルギーが増えることが確認されています。

またドローインは、体幹部を鍛えることで、おなかの引き締めだけでなく、日常の立ち振る舞いからスポーツのパフォーマンス向上まで、体を動かすすべての場面で効果を発揮します。さらに、体幹筋による内圧で内臓が正しい位置に収まり、かつ適度の刺激を受けるため、ドローインを続けるうちに内臓の調子がよくなって、便秘や腰痛が解消したり、肩こりや冷え性がなくなる、疲れにくくなるなど、体調の改善を実感できるでしょう。

いつでもどこでもできるドローインのやり方

ではドローインを実際にやってみましょう。動作は、背すじをしっかりと伸ばして、おなか全体をより大きくへこませる。これを、30秒を目安に行います。とてもシンプルな動作ですが、次の3つのポイントに気をつけましょう。なお、腰など体に痛みがあるときには無理に行わず、医師に相談してください。

(1)肩を上げたり、背中を丸めない
(2)腰に疲れを感じやすい人は、お尻の穴を締める
(3)呼吸を止めない

これなら、体を移動させる必要もないので、いつでもどこでも、気づいたときにできますね。また、この動作を日常生活に取り入れるタイミングを決めておき、習慣化するとよいでしょう。たとえば、次のようなタイミングでおなかをへこませてみましょう。

<自宅で>

・朝起きて背伸びをするとき
・歯磨きしながら
・調理やお皿洗いをしながら
・テレビを見ながら座ったり、立ったりした姿勢で

<仕事中に>

・デスクワーク中に
・会議中いすに座ったり、立って発表しながら
・コピーを取りながら

<移動中に>

・ホームで電車を待ちながら
・電車の中で立ったり、座ったりした姿勢で
・歩きながら
・階段を登り降りしながら

より効果を上げるドローインのやり方上級編

さらに効果的を高めるために、少し上級編をご紹介しましょう。といっても、立ってドローインをするときに、片足立ちやつま先立ちになるだけ。やや不安定な状態で大きくおなかを凹ませることで、よりバランスよく筋力を鍛えることができます。ただし、行うときには周りの安全が確保できることを十分確認してください。

また、忙しすぎて普段はドローインのことなど頭に浮かばないという人には、ひもを使う方法をおすすめします。ひもは、ゴムひものように伸びないものを用意します。おなかをへこませた状態でおなか周りにひもを巻いておき、ひもがおなかに食い込まないように意識します。
この方法のよいところは、おなかの前面だけでなくおなか周り全体を意識できること、自然とドローインを続けられることです。おなかを軽くへこませるところから始めて、慣れてきたらよりへこませた状態でひもを巻いてみるとよいでしょう。男性でしたら、ベルトの穴で調整するのもありですね。

筋肉が「おなかをへこませた状態」を記憶する!?

筋肉は一時的にでもぎゅっと緊張させると、意識の上では脱力したあとにも緊張が残ります。そしてうれしいことに、普段からおなかをへこませていると、筋肉がおなかをへこませた状態を記憶して、意識しなくてもその状態を維持できるようになるのです。

簡単で時間と場所を選ばずお金もかからない、それでいて、体のシェイプアップはもちろん、体調改善にもつながるドローイン。できるだけ意識して、普段からおなかをへこませる時間を増やしてみませんか?

※この記事は2011年11月に配信された記事です



おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

続きを読む




正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

おいしいものをたっぷり食べて、暖かい部屋でゴロゴロ。最高のお正月を過ごした後に残るのは正月太り…。そこで、短期間で元の体型に戻すワザ、ご紹介します。

正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

はやめにとりかかれば脂肪が落ちやすい!

おせちにおとそと華やかな食事が続き、体を動かす機会は減るのがお正月。当然のように正月太りに見舞われますが、そんなときは、はやめに対処を! というのも脂肪は、増えたばかりのときは皮膚のすぐ下にあり、水分もたっぷり含まれているので落としやすいと言われています。逆に、時間が経った脂肪は、水分が減って固く、筋肉と脂肪がからみ合った状態に。こうなると、運動しても脂肪が落ちにくくなります。そのため、お正月に増えた脂肪はすぐに落とすのが吉。

ただし、食べ過ぎた分、食事をガツンと減らしてヤセようとすると、必要な栄養素も不足してしまったり、げっそりやつれた印象になったり…。また、運動も必要ですが、外は寒いので、家の中で動くことを意識した方が現実的で取り入れやすくなります。まずは1週間、下記のことを実践してみましょう。

食事でヤセるポイント

○食べる量を減らして胃腸を休める

年末からお正月にかけては食べ過ぎ、飲み過ぎの日々が続き、胃腸が疲れています。食べる量を8分目にして、胃腸を休めましょう。内臓の働きが正常に戻ると、代謝がアップしてヤセやすくなります。

○食べ物と食べ方を変える

パンや麺類、ごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜と肉や魚などのタンパク質を中心にしたメニューに。これだけでも、余分な脂肪を燃えやすくします。また1口30回を目標に、よく噛んで食べること。スープや蒸し野菜などにすると、消化しやすいのでおすすめです。とにかく、揚げ物など重いと感じる食事は避けるように意識して。

○塩分は控えめに

煮物や佃煮、お酒のつまみなど、お正月は塩分の多いものをいつもよりたくさんとる傾向に。塩辛いものは控えましょう。塩分を排出するため、カリウムを含む、きゅうりやバナナ、海藻類を食べて。これで気になる体のむくみが改善します。

○水分をとる

冬場は気づきにくいのですが、暖房のきいた室内にいると、体も水分不足になりがち。常温の水か白湯を飲んで、体の水分を補給しましょう。めぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。

運動でヤセるポイント

○家事で体を動かす

家の中でもできる運動はたくさんあります。例えば、お風呂掃除を徹底的に行ったり、床はもちろん、天井や窓もしっかり掃除することで、かなりの運動量に。家の階段を雑巾で一段一段ふくのもおすすめです。

○筋トレで体温を上げる

体温を上げる熱を作るのが筋肉。寒いと感じたら、厚着をするのではなく、筋トレをして体温アップをはかりましょう。太ももの筋肉は、体のなかで一番大きな筋肉です。スクワットをすれば、かんたんに体を温めることができます。また、筋肉を動かすことで脂肪燃焼、代謝アップなどの効果も。

上記のことを徹底的に意識して1週間過ごせば、体型が元どおりになり、体も軽く感じられるはず。正月太りは、はやめのリセットが成功のカギです。

続きを読む




食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

続きを読む



いつでもどこでもできる『ながら筋トレ』疲れやすい&太りやすいを解消!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日常で行う動作のついでに下半身を鍛え、体を元気にする“ながら筋トレ”をご紹介。

筋肉量が減るとふつうの生活でも疲れる体に

年を重ねると共に、普通に生活しているだけでも疲れやすく、太りやすくなります。これは加齢で筋肉量がじわじわ減ることが大きな原因のひとつ。だから筋肉量を増やせば、疲れにくく、太りにくい体に戻れるのです。

でも、忙しくて時間が取れない、あるいは筋トレが苦手…という人も多いもの。そこでおすすめなのが“ながら”筋トレ。中でも今回は、外出先や職場でのちょっとした時間にできるテクをご紹介します。

実は全身の筋肉の7割は下半身に集中。この“ながら筋トレ”は下半身をしっかり動かすから、効率よく筋肉をつけて代謝アップ! 楽なのに効果絶大です。

外出先・職場でできる“ながら筋トレ”テク

○信号待ちをしながら「つま先トントン」

足首の上下運動は、ふくらはぎとすねの筋肉を刺激して血流を促進します。体が温まり、代謝もUP。

【やり方】
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く。片足を軽く前に出し、かかとをつけたまま、つま先を1秒間に1回のテンポで上げ下げする。逆足も同様に。信号待ちの時などに行って。

○電車に乗りながら「お尻ギュ~絞り」

通勤中もこっそり筋トレを。お尻に力を入れて締めるポーズで、引き上がった小尻になります。

【やり方】
両足のかかとをつけ、つま先を「ハ」の字に開きます。ふくらはぎ・ひざ・内ももをぴったりつけて力を込め、お尻を中央に引き寄せてキープ。電車に乗っている時は、つり革を握りながら行って。

○デスクワークしながら「上体まっすぐ立ち」

イスから立ち上がる時、ちょっと負荷のかかる姿勢にするだけで、お腹&お尻シェイプになります。

【やり方】
イスに浅く座り、両足を軽く引いてひざに手を乗せる。立つときは背筋を伸ばし、上体をなるべく前傾させず、お尻や脚の筋肉を使いながらゆっくり立ち上がる。座るときも同様に。

続きを読む



1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。

続きを読む



  1. 1
    【発達障害の特徴】指示がうまく理解できない理由とは?
    次に何をすべきか、わからない 出典:株式会社法研「子ども…
  2. 2
    子どもの"かんしゃく"と発達障害ー対応の仕方と予防のコツ
    かんしゃくを起こすとみさかいがなくなる 出典:株式会社法研「子ど…
  3. 3
    足がクサくなる2大条件。コレさえ予防すればブーツでも臭わない!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ブー…
  4. 4
    やる気が出ない・落ち込みがち・息苦しいなど…うつ症状の改善方法
    「気分が落ち込みがち」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 ストレスを…
  5. 5 アスペルガー症候群(広汎性発達障害)とは? 疑いのある12の症状
    アスペルガー症候群(広汎性発達障害)とは? 疑いのある12の症状
    広汎性発達障害のひとつ、アスペルガー症候群。大人になってから気づく人…
  6. 6
    【イラストで解説】ダイエットの効果を高める4種類の痩せるツボ
    ツボ押しプラス筋肉を大きく動かす生活で、きれいにやせる 「…
  7. 7
    【発達障害の特徴】一方的に自分の話ばかりする子どもの対処法
    自分ばかりが話をして終わりがない状態 出典:株式会社法研…
  8. 8 大人の発達障害の特徴とは? 15の自己診断チェック
    大人の発達障害の特徴とは? 15の自己診断チェック
    社会生活を送るのには、暗黙のルールや仕事上で細かなチェックが必要だっ…
  9. 9
    バチバチっとくるのは老化のサイン?静電気をためやすい人の特徴
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 乾燥…
  10. 10
    【発達障害の特徴】整理整頓が苦手・散らかしても気にならない理由と対処法
    何でもやりっぱなしの状態で、気づくとものに囲まれている …
  11. 11
    【発達障害の特徴】興味のあるものが独特。好奇心は尊重すべき?
    なぜそんなものに熱中するかわからない場合も 出典:株式会社法研「…
  12. 12
    【発達障害の特徴】「じっとしていられない」聴覚が敏感・ADHDの場合も
    自分の行動をコントロールできない 出典:株式会社法研「子ども…
  13. 13
    おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ビー…
  14. 14
    正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと おい…
  15. 15
    【発達障害の特徴】みんなと同じ行動をとるのが苦手な子の対処法
    なぜみんなで同じ行動をとるのかが理解できない 出典:株式会社法研…
  16. 16
    【発達障害の特徴】注意力の不足は治る? 忘れ物が多い子どもの対処法
    注意をしても、言ったそばから忘れてしまう 出典:株式会社法研「子…
  17. 17
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  18. 18
    寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 人生…
  19. 19
    目のお疲れ度をチェック。スマホ・PC 5時間以上使っている人は要注意!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 夕方…
  20. 20
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱…

一覧