若々しくハリのある肌を作るのに必要な栄養素は?

健康的な肌色でハリのある肌は、全体の印象をとても若くみせてくれます。美しい肌を作るのに大きくかかわる栄養素の一つは、ビタミンB1、B2、B6、B12の「ビタミンB群」です。主に皮膚、眼、爪、呼吸、消化、循環系の粘膜の健康を維持するなど、体の働きを改善する役目があります。しかしこれからの季節、ビタミンB群は紫外線や汗などで減少しやすく、水溶性で体に蓄積しておくことができないため、意識的に摂取する必要があります。

ビタミンB群は、牛・豚・鶏の肉類のほか、かつおやまぐろ、しじみなどの魚介類、豆類や乳製品、葉物類などさまざまな食品に入っています。普段の食事で摂取しやすい栄養素といえますが、健康を維持するのに必要とされている1日50~100gを1日3食でだけで摂るのは難しいので、サプリメントで不足分を補うと良いでしょう。

ビタミンB群のほかに、タンパク質、ミネラル、亜鉛も毎日摂っておきたい栄養素です。特に、牛肉やレバー、カキ、うなぎ、ナッツ類に含まれる亜鉛は、若々しい肌を維持するのに大切な栄養素です。ただし1日約100mgを上限に、摂りすぎには注意しましょう。

筋肉トレーニングは下半身を中心に行うと効果的!

ただ痩せるだけでなく、引きしまった健康的な体形を目指すには、運動も必要です。ジョギングや水泳などの有酸素運動も大切ですが、脂肪燃焼に効果的なのは筋肉トレーニングです。

体質にもよりますが、一般的に女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉トレーニングを重ねても筋肉質な体にはなりません。筋肉トレーニングによって、筋肉の上に適度な脂肪がカバーし、女性らしい体のラインを保ちつつ、無駄のないしなやかでハリのある体形になります。体全体の筋肉量が少ないと、いくら有酸素運動を頑張っても思うように体重が落ちないことがあります。

また、筋肉トレーニングのポイントは、下半身です。体の筋肉の7割は下半身に集中しています。下半身を鍛えることで、体全体の筋肉量アップにつながります。トータルの筋肉量が増えると、より効率的に脂肪燃焼を行うことができるのです。下半身に筋肉がつくことで全身の見た目が変わるだけでなく、体の代謝・免疫力アップにもつながります。

適度な筋肉トレーニングは、翌日あたりに軽い筋肉痛になる程度です。腕が上がらない、歩くのが辛いほどの筋肉痛になった場合は、トレーニング量を減らすようにしてください。ジムや自宅でスクワットや腹筋、ダンベルを使って負荷をかけたトレーニングがおすすめです。週2回程度は行うようにしましょう。

筋肉トレーニングなどの運動を行ったあと、心地よい疲れを感じたことはありませんか?これは脳内に「エンドルフィン」という快楽物質が分泌されるからです。エンドルフィンによって気分爽快になり、やる気も出てきます。運動は体だけでなく、心も元気に健康にしてくれます。

これから夏本番。食事・サプリメント・運動をバランス良く取り入れて、夏バテ知らずの健康的でスッキリした体を目指しましょう。

(編集・制作 (株)法研)

※この記事は2013年7月に配信された記事です