本気で痩せたいなら、筋トレと有酸素運動どっちからやるべき?

(編集・制作 (株)法研

若々しくハリのある肌を作るのに必要な栄養素は?

健康的な肌色でハリのある肌は、全体の印象をとても若くみせてくれます。美しい肌を作るのに大きくかかわる栄養素の一つは、ビタミンB1、B2、B6、B12の「ビタミンB群」です。主に皮膚、眼、爪、呼吸、消化、循環系の粘膜の健康を維持するなど、体の働きを改善する役目があります。しかしこれからの季節、ビタミンB群は紫外線や汗などで減少しやすく、水溶性で体に蓄積しておくことができないため、意識的に摂取する必要があります。

ビタミンB群は、牛・豚・鶏の肉類のほか、かつおやまぐろ、しじみなどの魚介類、豆類や乳製品、葉物類などさまざまな食品に入っています。普段の食事で摂取しやすい栄養素といえますが、健康を維持するのに必要とされている1日50~100gを1日3食でだけで摂るのは難しいので、サプリメントで不足分を補うと良いでしょう。

ビタミンB群のほかに、タンパク質、ミネラル、亜鉛も毎日摂っておきたい栄養素です。特に、牛肉やレバー、カキ、うなぎ、ナッツ類に含まれる亜鉛は、若々しい肌を維持するのに大切な栄養素です。ただし1日約100mgを上限に、摂りすぎには注意しましょう。

筋肉トレーニングは下半身を中心に行うと効果的!

ただ痩せるだけでなく、引きしまった健康的な体形を目指すには、運動も必要です。ジョギングや水泳などの有酸素運動も大切ですが、脂肪燃焼に効果的なのは筋肉トレーニングです。

体質にもよりますが、一般的に女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉トレーニングを重ねても筋肉質な体にはなりません。筋肉トレーニングによって、筋肉の上に適度な脂肪がカバーし、女性らしい体のラインを保ちつつ、無駄のないしなやかでハリのある体形になります。体全体の筋肉量が少ないと、いくら有酸素運動を頑張っても思うように体重が落ちないことがあります。

また、筋肉トレーニングのポイントは、下半身です。体の筋肉の7割は下半身に集中しています。下半身を鍛えることで、体全体の筋肉量アップにつながります。トータルの筋肉量が増えると、より効率的に脂肪燃焼を行うことができるのです。下半身に筋肉がつくことで全身の見た目が変わるだけでなく、体の代謝・免疫力アップにもつながります。

適度な筋肉トレーニングは、翌日あたりに軽い筋肉痛になる程度です。腕が上がらない、歩くのが辛いほどの筋肉痛になった場合は、トレーニング量を減らすようにしてください。ジムや自宅でスクワットや腹筋、ダンベルを使って負荷をかけたトレーニングがおすすめです。週2回程度は行うようにしましょう。

筋肉トレーニングなどの運動を行ったあと、心地よい疲れを感じたことはありませんか?これは脳内に「エンドルフィン」という快楽物質が分泌されるからです。エンドルフィンによって気分爽快になり、やる気も出てきます。運動は体だけでなく、心も元気に健康にしてくれます。

これから夏本番。食事・サプリメント・運動をバランス良く取り入れて、夏バテ知らずの健康的でスッキリした体を目指しましょう。

※この記事は2013年7月に配信された記事です



【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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泳げなくても大丈夫!プールでダイエット|水中エクササイズの始め方

【お話を伺った人】須藤 明治先生

国士舘大学体育学部准教授 1965年生まれ。国立鹿屋体育大学卒業、同大学大学院修士課程修了、国立名古屋大学大学院医学研究科修了。国立大分医科大学医学部・文部教官助手を経て現職。体育学修士・医学博士…

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(編集・制作 (株)法研

(「ヘルス&ライフ」法研より)

心臓や関節への負担が少なく、運動効果が高い。涼しくて気持ちがいい。それでいて短時間でかなりのエネルギーを消費できる。

水の浮力と抵抗でこんなにメリットが

暑くなってくると、戸外でのスポーツは汗と紫外線が気になりますね。汗だくになったり、何度も日焼け止めを塗りなおすのはいや! という人には、水泳や水中ウォーキングがおすすめ。涼しいし、屋内プールなら日焼けの心配もありません。
それだけではなく、水中運動は体への負担が少ないため誰でも安心してでき、ゆっくり長く行えば有酸素運動効果も抜群。無理せず、水の中の気持ちよさを味わうのが長続きの秘訣です。

水中運動には、陸上で行うスポーツに比べさまざまなメリットがあります。

●水中では浮力が働く分だけ筋肉や関節にかかる負担が軽くなるので、運動習慣がなく筋力が弱い人や肥満の人でも無理なく運動でき、運動習慣を獲得することがきる。
●浮力によって、常に使われている体を支える筋肉の負担が軽くなってリラックスし、こりや血行不良が改善される。
●浮力のため、水中では体の深部で関節を支えるインナーマッスルが主に使われる。このためインナーマッスルが強化され関節が安定する。
●水圧が血管に作用して老廃物のたまった静脈血が心臓に戻され処理されるため、むくみ解消などデトックス効果がある。
●心臓への血流量が増えて末梢血管が広がり、心拍数や血圧が下がる。心臓への負担が少なければ無理なく長く運動ができ、有酸素運動の効果が得られやすい。
●胸部への水圧で呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が高まる。水泳で息つぎをすればさらに効果が期待できる。
●浮力・水圧・水抵抗によりふだん使っていない筋肉を使い、その運動の負荷に応じて陸上よりも多くのエネルギーを消費する。また、水の抵抗はすべての方向からかかるため、筋肉がバランスよく鍛えられる。

プールへ歩きに行く人が増えている

久しぶりでプールに行く人は、プールの中で歩いている人が多いのに驚くかもしれません。泳ぐのではなく、プールに歩きに行くという人がとても増えていて、歩く人専用のコースを設けているプールも少なくないほどです。
水中ウォーキングは、泳ぐのと違って呼吸が自由にできるため、誰でも安心してでき、歩きながらおしゃべりすることだって可能です。それでいて、前述した水中エクササイズのメリットのおかげで、足腰への負担を少なくした状態でエネルギーを消費します。

水中ウォーキングを始めるときは、初めは浅いところで、ゆっくり、普通の歩幅で歩いてみましょう。水の抵抗で歩きにくく感じるかもしれませんが、腰が反らないように注意して歩きましょう。または負荷の軽い肩幅程度の横歩きから始めて、慣れたら徐々に歩幅を大きく、腕の動きもつけていきます。

腰の悪い人は後ろ向きに歩いてみましょう。上体をまっすぐに保ち、腰が反らないよう注意しながら、細かい歩幅でプールの底をするように後ろ向きに歩きます。その際、人や物にぶつからないよう十分注意しましょう。

その場で手足を動かすだけでも筋トレ効果が

歩くだけでなく、その場で足や腕を動かす水中エクササイズも、水の抵抗力を利用した立派な筋トレになります。肩こり解消に効果のあるとても簡単なエクササイズを紹介します。
<肩が水につかるまで腰を落とし、片方の手を腰に当てる。もう一方の手を下に伸ばし、体の前で振り子のように大きく振る(上体は前かがみにならないようにまっすぐ立てたまま)これを左右10回×2~3セット>

そのほか腰痛予防や膝関節の痛みの改善など、さまざまな目的に応じたエクササイズが可能です。一度きちんとした指導を受けるとよいでしょう。スポーツクラブはもちろん、市町村のプールなどでも教室を行っているところがありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

週2回1時間程度の運動を3カ月くらい続けると運動効果がでてきます。体が引き締まり、腰痛・肩こりが改善され、中性脂肪値や血糖値が低下する人が多いそうです。
プールに入る前後には必ずストレッチなどを行いましょう。また、水の中では発汗に気づきにくく水分補給を怠りがちですが、水中運動をすると血液循環がよくなるため、体の水分が不足する恐れがあります。運動前後や休憩時間の水分補給を忘れずに。

ウォーキングやエクササイズに疲れたら、水にプカプカと浮かんでみることをおすすめします。何も考えずに体の力を抜き、ただ浮かんでいると、水に包み込まれるような気持ちよさと解放感で心も体もリラックスできますよ。

※この記事は2008年5月に配信された記事です

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サイクリングで有酸素運動を! 自転車ダイエットのはじめ方

ノーイメージ

【お話を伺った人】山口 文知さん

財団法人 日本サイクリング協会 業務課長

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

風を感じて遠くまで行こう! ウォーキング同様に有酸素運動の効果が得られ、体への負担が少なく、気分のリフレッシュに最適。

気持ちよく、楽しみながら有酸素運動

日に日に暖かく気持ちのよい季節になってきました。お天気の良い日は、ちょっと戸外へ出かけてみませんか? 今回は、手軽にできて近場でも遠くでも自由自在、運動にも気分転換にもなるサイクリングを紹介しましょう。

スポーツジムには必ずエアロバイクがあるように、自転車こぎは立派なエクササイズです。軽く息がはずむ程度の運動強度で15~20分も走れば、ウォーキングやジョギングと同様に有酸素運動の効果が得られます。ご存じのように有酸素運動はメタボの元凶となる内臓脂肪を減らし、ダイエットや生活習慣病予防に役立ちます。
しかも自転車は、正しく乗ればひざや足首、腰への負担が軽いため、ひざの調子が悪い人や太っている人、高齢者にも無理なく運動できます。走るスピードを調節することで、誰でも自分の体力に合わせて無理なく運動できるのが、自転車のすぐれたところです。

運動効果を得るためには週2~3回乗るとよいのですが、無理をする必要はありません。仕事で疲れた体で乗っても楽しくありませんし、暗くなってからスポーツとして自転車に乗るのは、交通安全上すすめられません。自転車は遊びと考え、楽しいから乗る、気持ちがいいから乗るというほうが長続きします。楽しければもっと遠くまで、もっと速く走りたくなるのが人情ですから、結果的に運動効果も高くなるというものです。

遠出ができて小旅行気分も

ふだんは買い物や通勤・通学の足としてしか使っていない自転車も、景色を見ながらのんびり走れば気分転換になり、リフレッシュ効果が得られます。街なら街の、郊外なら郊外の楽しさがあり、自分に合ったスピードで好きなところへ行けば達成感が得られ、ストレス解消にもなります。

なんといっても自転車の魅力は、ウォーキングやジョギングよりも遠くまで行けることでしょう。1時間のウォーキングでもせいぜい5~6kmですが、自転車なら、初心者でも8~10km、慣れた人なら15kmぐらいは走れます。その気になれば初心者でも1日40~50 kmくらいは軽く走れるそうですが、これはフルマラソンにも匹敵する距離。
そこまでいかなくても、少し走って気に入ったお店があればお茶を飲んだり、途中で写真を撮ったりすれば、ちょっとした小旅行気分が味わえます。公園の周りを走ってみるだけでも気分転換になりますし、車の少ない休日の都心を走れば、はじめて見る街のよう。風を感じて気ままに走ることができる自転車、自転車置き場でほこりをかぶらせておくのはもったいないですね。

正しい乗車姿勢で乗って、交通ルールを守る

さて、長い距離を快適に走るには、正しい乗車姿勢で走ることが大切です。間違った姿勢で長く走ると、腰やひざに負担をかけることもあります。まずサドルの高さは、着地したときつま先が地面につく程度にします。ひざは曲がりすぎず伸びすぎず、上体が少し前傾した姿勢が正しい乗車姿勢です。上体を地面と垂直にしていると、上体の体重がすべてお尻にかかってしまい、長く乗っているとお尻が痛くなったり、腰やひざを傷める原因にもなります。

そういった点で、上体をまっすぐ起こして走る「ママチャリ」はサイクリングには向きませんから、短距離だけに利用するのが無難です。「ママチャリ」の仲間の、軽快車とかシティサイクルと呼ばれるものでも、変速機がついて車体の重量が軽いものなら、十分サイクリングに対応できます。マウンテンバイクやロードレーサーはもちろんOK。正しい乗車姿勢がとれるように、サドルの高さの調節を忘れずに。

もう一つ忘れてはいけないのが、自転車は法律上の規定は軽車両だということです。交通ルールを守り、安全運転をこころがけましょう。道路交通法が改正され、自転車の通行に関する新しいルールが平成20年6月19日までに施行されることになりました。以下に違反した場合は、罰則が科せられるようになります。

(1)自転車通行は車道が原則、歩道は例外
(2)車道は自動車と同じ左側を通行
(3)歩道は歩行者優先で、車道寄りを徐行する
(4)飲酒運転・2人乗り・並んで走ることなどは禁止
(5)子どもにはできるだけヘルメットを着用

また、走行中の携帯電話の使用や傘さし運転も、大変危険ですのでやめましょう。

服装は、車のドライバーの目につきやすいよう派手な色のものにすると事故防止につながります。赤信号などで停車するとき、車の真横は危険です。車の斜め前や後ろなど、ドライバーの目につきやすい位置に止まりましょう。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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体にゆがみがあると脂肪がつきやすくなる|部分太りの原因

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気をつけて! 体のクセが積もり積もって、ぜい肉に。猫背やO脚など、体に「ゆがみ」があると、太りやすくなります。ゆがむと太る理由を解説します。

体にゆがみがあると脂肪がつきやすくなる|部分太りの原因

体のへこみに脂肪が寄ってくる

「私のお尻が大きいのは親からの遺伝」なんて思っていませんか? 実は“生まれつきどこかだけ太っている”なんてことはないのだそう。

体の一部だけが太ってしまう場合、原因は日常的な「体の使い方」にあると、骨盤矯正にくわしい山田光敏先生(東京ボディセラピストサロン院長)は言います。人は誰でも、体の使い方にクセがあり、日常生活を送るうちに体がゆがみます。そのゆがみが、ぜい肉を呼び寄せ、体型を崩してしまうのです。ちなみにぜい肉はすき間が大好きなので、体がゆがんで骨格にデコボコができると、へこんだ部分にどんどん脂肪が寄って、太ってしまうのです。

ところで、体のゆがみというと「骨」のバランスが崩れた、と思うかもしれません。
でも、ゆがみを引き起こす真犯人は、むしろ「筋肉」なのです。というのも、骨格を動かしているのは、骨をがっちり取り囲んで支えている筋肉。筋力バランスの変化によって「骨=骨格」がゆがむのだそう。体の前後左右で筋肉のバランスが均等なら、骨格は正しい位置に保たれ、ゆがみません。でも体の一部分を酷使したり、逆に使わないところがあると、筋肉のバランスは崩れます。すると、よく使う方の筋肉が骨格を引っぱり、ゆがめてしまうのです。筋肉バランスを崩す元になるのが、悪い姿勢や体の使い方。悪いクセを続けていると、体型はぶかっこうになる一方です。ちなみにゆがんだ体は、以下のような状態になりがちです。あなたも体がゆがんでいないかチェックしてみましょう。

ゆがみが原因で起こる体の特徴

・巻き肩

肩甲骨と腕の上の骨が前に引っ張られ、肩が巻いたように丸くなる状態。別名「スマホ肩」、「前肩」とも。前傾姿勢が原因で、二の腕のプヨ肉、胸のたるみを引き起こします。

・猫背

背骨の胸あたりになる「胸椎」が、きつく曲がった背中。首は前に出ておばあさんのように。巻き肩や反り腰など、他のゆがみもあることが多く、どっしりした背肉の原因にも。

・反り腰

「腰椎」がお腹側へ出て、腰が反り返った状態。腹筋の衰えをカバーするため腰に力を入れたり、猫背を正そうと腰を反ることでなりがち。骨盤が前傾し、お腹が出てしまいます。

・滑り腰

腰椎が背中側にゆがみ、背中から腰のラインが平たくなった状態。イスの背にもたれかかるなど、骨盤が後ろに傾く生活習慣が原因です。お尻が垂れて大きくなります

・O脚・X脚

両ひざが離れて、脚全体が外側に曲がったのがO脚。両ひざはつくけれど、足先が離れるのがX脚。どちらも脚のつけ根・ひざ・足首関節の回旋が原因で、脚が太くなります。

安定させるためにぜい肉がつく

体がゆがむと、そこにぜい肉がついてきます。見た目は悪くなりますが、実は体が安定するためには必要なことなのです。姿勢の安定に適しているのは、筋肉のつき方や働きが均衡(きんこう)で、体の軸がしっかりした、まっすぐな体。逆に筋肉が不均衡でゆがんでいると、グラグラ不安定に。体は姿勢を安定させるために応急措置をとります。これがぜい肉の元に。

体は骨格のゆがみを自ら正せません。そこでゆがみのスキ間をぜい肉で埋め、まっすぐな形にして安定させるのです。背中がゆがめば背肉に、骨盤がゆがめば骨盤について尻肉に。

ゆがみの元になるのは「バックを片方の腕でばかり持つ」「脚を組む」「前かがみの姿勢を続ける」といった体の使い方。左右非対称の動きや、体の前後、どちらかに偏った姿勢は、ゆがみを生む大きな原因になるので注意して。特にいまどき多いのは、スマホやパソコンを長時間することによる猫背姿勢。30分続けたら背伸びをするなどして、ゆがみを防ぎましょう。

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ポッコリお腹がへこむ!道具いらずのお腹ヤセ体操

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

北海道で行列のできるレッスンとして話題の「あへあほ体操」。その効果とやり方を解説。

ポッコリお腹がへこむ!道具いらずのお腹ヤセ体操

インナーマッスルを鍛えて、ゆがんだ骨格を調整し下腹ヤセに

「あ・へ~、あ・ほ~」と発声するユニークな体操を知っていますか? 「あへあほ体操」という骨盤矯正の体操が北海道で“行列のできるレッスン”として話題になっているんです。「あ・へ~、あ・ほ~」と発声しながらお腹をグ~ッとへこませるだけですが、ポイントはお腹のインナーマッスルが鍛えられること。

お腹をへこませると、お腹の周りをぐるりと囲んでいる「腹横筋」が鍛えられます。これがコルセットのようにお腹を引き締め、ぽっこりお腹がへこむのです。

さらにこの体操の効果は、お腹と腰の筋肉バランスが整って、骨盤が正しい位置に戻ること。すると「反り腰」などの、体のゆがみも改善していきます。それと共にお腹のぜい肉が消えていくのです。また「あ・へ~、あ・ほ~」と大きく発声するほど、脂肪燃焼作用もアップ。そのダイエット効果に、北海道では考案者のしものまさひろさんが、テレビやラジオで引っ張りだこになっているほど。この北海道でしか受けられない人気レッスンをご紹介します。

体験者には「ちょっとやっただけなのに、お腹がゴロゴロ反応している!」とすぐに効果を実感する人も。また、1週間で下腹部が−5cmという人まで!

超カンタン! あへあほ体操のやり方

あへあほ体操は「あ・へ~、あ・ほ~」の声に合わせてお腹をへこませるだけ。カンタンに行えるのに効果は絶大です。慣れてきたら「へ~」と「ほ~」を長めに行って。1日3分間が目標ですが、ツラい場合は時間を短くしても。ただし毎日必ず行って、腹筋を使う時間を取り入れてください。

1)手を腰にあてて「あ」と声を出す
足を肩幅に開いて立ち、手を腰にあてて「あ」と発声する。

2)「へ~」と発声し、お腹をへこませる
「へ~」と、なるべく長めに発声しながら、お腹をできるだけへこませる。

3)「あ」と声を出し、お腹を元に戻す
再び、「あ」と声を出しながら、へこませたお腹を元の状態に戻す。

4)「ほ~」と発声し、お腹をへこませる
「ほ~」と、なるべく長めに発声しながら、お腹をへこませる。1~4を3分間くり返す。

「あへあほ体操」はイスに座りながらやってもOK。足とひざをこぶし1つぶん開き、お腹に力を入れやすい姿勢で行いましょう。
また、トイレで行うとイキむ力が出るので、腸の動きが活発になり、便秘解消にもつながります。

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