デスクワークの人も立ち仕事の人も、腰痛を起こしやすい

厚生労働省の調査によると、日本人が訴える体の不調のなかで最も多いのは、男性が腰痛、女性が肩こりで、男性・女性を合わせると腰痛がトップでした。特にデスクワークなどでいすに座る時間の長い人、または立ち仕事の人は腰痛を起こしやすく、腰痛までいかなくても腰のだるさに悩んでいる人は多いでしょう。
長時間同じ姿勢でいると、背中から腰の筋肉が疲れて硬くなり、血流が悪くなって筋肉がこってしまいます。また、足がだるくなったり、むくんだりすることもあります。

姿勢の悪さや腰周辺の筋力低下も腰痛の大きな原因となります。特に腰が反った姿勢の人、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬くなっている人は要注意です。姿勢には問題がなくても、直立して歩く人間の腰には、元々大きな負担がかかっています。腰にかかる負担は、仰向けのときと比べて立っているときは約4倍、座っているときは約6倍といわれています。
そこで、デスクワークが続くときは、1時間に1度はいすから立ち上がって歩いたり、姿勢を変えたりすることが大切です。さらに、腰周辺の筋肉をほぐすストレッチや、腹筋、背筋を鍛える筋トレを習慣づけるとよいでしょう。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、腰が反って腰痛を起こしている人には、仕事中でも座ったままできる骨盤ストレッチをおすすめします。
やり方は簡単です。座ったまま上体をまっすぐにして、頭の高さを変えずに腹筋に力を入れておへそを背もたれに引きつけるようにします。これで、前に傾いていた骨盤が後ろに傾きます。この状態を5秒キープし、10回くり返します。

腰の上下の筋肉をゆっくり、しっかり伸ばそう

次に腰を中心に、腰の上下の筋肉や筋膜(筋肉や骨、臓器を包む膜)をじっくりと伸ばすストレッチを紹介します。

(1)机(またはテーブル)から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。
(2)続いて、尾骨を引き上げるようなイメージで、上半身をおしりと一緒に腕の方向に伸ばしていきます。
(3)両足は、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばして下さい。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります。

ゆっくり、そしてしっかりと、気持ちよく感じるまで、90秒以上伸ばし続けてください。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

腰のだるさや腰痛の予防・改善には、お風呂でゆっくりと腰を温めることも効果的です。ただし、ひねったりぶつかったりして急に痛くなった場合などは冷やす必要がありますから、そんなときには整形外科を受診しましょう。また、胃腸や肝臓など内臓の病気が原因で腰痛を起こすこともあります。安静にしても、どんな姿勢をとっても、痛みが治まらないときは、医師に相談を。痛みだけでなくしびれが出るときも受診してください。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2013年5月に配信された記事です