日本人は腰痛になりやすい? 90秒でできる腰のリフレッシュ

竹井 仁先生

【お話を伺った人】竹井 仁(たけい・ひとし)先生

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 准教授 昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法…

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(編集・制作 (株)法研

デスクワークの人も立ち仕事の人も、腰痛を起こしやすい

厚生労働省の調査によると、日本人が訴える体の不調のなかで最も多いのは、男性が腰痛、女性が肩こりで、男性・女性を合わせると腰痛がトップでした。特にデスクワークなどでいすに座る時間の長い人、または立ち仕事の人は腰痛を起こしやすく、腰痛までいかなくても腰のだるさに悩んでいる人は多いでしょう。
長時間同じ姿勢でいると、背中から腰の筋肉が疲れて硬くなり、血流が悪くなって筋肉がこってしまいます。また、足がだるくなったり、むくんだりすることもあります。

姿勢の悪さや腰周辺の筋力低下も腰痛の大きな原因となります。特に腰が反った姿勢の人、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬くなっている人は要注意です。姿勢には問題がなくても、直立して歩く人間の腰には、元々大きな負担がかかっています。腰にかかる負担は、仰向けのときと比べて立っているときは約4倍、座っているときは約6倍といわれています。
そこで、デスクワークが続くときは、1時間に1度はいすから立ち上がって歩いたり、姿勢を変えたりすることが大切です。さらに、腰周辺の筋肉をほぐすストレッチや、腹筋、背筋を鍛える筋トレを習慣づけるとよいでしょう。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、腰が反って腰痛を起こしている人には、仕事中でも座ったままできる骨盤ストレッチをおすすめします。
やり方は簡単です。座ったまま上体をまっすぐにして、頭の高さを変えずに腹筋に力を入れておへそを背もたれに引きつけるようにします。これで、前に傾いていた骨盤が後ろに傾きます。この状態を5秒キープし、10回くり返します。

腰の上下の筋肉をゆっくり、しっかり伸ばそう

次に腰を中心に、腰の上下の筋肉や筋膜(筋肉や骨、臓器を包む膜)をじっくりと伸ばすストレッチを紹介します。

(1)机(またはテーブル)から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。
(2)続いて、尾骨を引き上げるようなイメージで、上半身をおしりと一緒に腕の方向に伸ばしていきます。
(3)両足は、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばして下さい。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります。

ゆっくり、そしてしっかりと、気持ちよく感じるまで、90秒以上伸ばし続けてください。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

腰のだるさや腰痛の予防・改善には、お風呂でゆっくりと腰を温めることも効果的です。ただし、ひねったりぶつかったりして急に痛くなった場合などは冷やす必要がありますから、そんなときには整形外科を受診しましょう。また、胃腸や肝臓など内臓の病気が原因で腰痛を起こすこともあります。安静にしても、どんな姿勢をとっても、痛みが治まらないときは、医師に相談を。痛みだけでなくしびれが出るときも受診してください。

※この記事は2013年5月に配信された記事です



まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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デスクワークの疲れを解消するストレッチ|座ってできる簡単体操

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

どこでも気軽にできて筋力アップや姿勢改善にも効果が! リズミカルな動きを伴うダイナミック・ストレッチングでこりをほぐし、肩こり体質から抜け出そう。

ダイナミック・ストレッチングで動きスムーズ

ストッレチングとは、筋肉や腱、関節などを引き伸ばすこと。スポーツなどで行うウォームアップ(準備運動)やクールダウン(整理運動)はもちろん、仕事や家事、勉強の合間にも、疲れを感じたときに伸ばす癖をつけると、疲労回復に大きな効果があります。

ストレッチングには静的(スタティック)・ストレッチングと動的(ダイナミック)・ストレッチングの2種類があります。
静的ストレッチングは、反動をつけずに筋肉をゆっくりと気持ちの良い範囲で伸ばし、そのまま静止するもの。簡単かつ安全なので広く行われていますから、ストレッチというと、この静的ストレッチングを思い浮かべる人が多いでしょう。ダイナミック・ストレッチングは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のことで、みなさんご存知のラジオ体操のような動きがこれに当たります。

ダイナミック・ストレッチングは、体を柔軟にするだけでなく、筋肉と関節の動きをスムーズにする、筋肉に命令を送る神経の働きを活性化させるなど、静的ストレッチングよりも幅広い効果が期待できます。ただし反動をつけるため、筋肉を傷つけないように行う必要があります。そのため、初めは小さい動作でゆっくり行う、体を十分暖めてから行うなど注意しましょう。

肩すくめ運動、肩の前後運動で筋肉をリラックス

運動不足で肩を動かさないでいると肩の筋肉が硬くなり、肩がこってきます。特に長時間同じ姿勢のままでパソコン作業を行うデスクワークなどでは、目や肩、首筋などに大きな負担がかかっています。もともと、筋力の弱い女性に多い肩こりですが、長時間のデスクワークなどによって、男性も結構こっているはず。

肩こり解消には、筋肉をもみほぐすだけでなく、肩の周辺を積極的に動かすダイナミック・ストレッチングを取り入れると効果的です。しかも、一時的にこりがほぐれるだけでなく、筋力アップや姿勢改善も期待でき、続けることで肩こり体質から抜け出すことも可能になります。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。また、それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●肩すくめ運動

首から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)をほぐしましょう。まずは肩をぐっとすくめて筋肉を収縮させ、その後力を抜くことで、筋肉を緩めることができるのです。慣れないうちは、かえって筋肉が緊張してしまうかもしれませんが、何日か続けるうちに、運動後には筋肉がほぐれリラックスできるようになってきます。

●肩の前後運動

肩から背中がこっているのは、肩甲骨の動きの悪い状態が続いたため。特に仕事や家事では前かがみになることが多く、腕をうしろに引いて胸を張る動作はあまりしないでしょう。そこで、いつもと反対の動きをすることで筋肉を伸ばし、血流をよくします。肩甲骨(けんこうこつ)を閉じたり開いたりする動作を行って、肩から背中の中央部にかけての筋肉をリラックスさせましょう。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

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姿勢が悪い人は体が歪んでいる!? 寝る前のストレッチで歪みをリセット

ノーイメージ

【お話を伺った人】平山昌弘氏

フィジカル・ディレクター 1959年東京生まれ。日本体育大学大学院修士課程修了。ヨーロッパのナショナルスキーチーム専属フィジカルトレーナーとして貢献。帰国後、ゴルファーなどプロスポーツ選手の指導・…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる ボディデザイン」平山昌弘監修、法研より)

夜つくる魅力的なからだのためのエクササイズ。寝る前のストレッチでからだの緊張をほぐし、ニュートラルポジションに。

夜は魅力的なからだづくりの絶好のチャンス

からだのゆがみがなく、自然なバランスがとれた状態をニュートラルポジションといいますが、そもそも、日本人のからだは欧米人に比べとてもゆがみやすいのです。

日本人は生まれつき、自分のからだの中へ中へと向かう身体感覚をもっているといわれています。そのため、からだが前かがみになりやすく、姿勢の悪い人が多いのです。さらに拍車をかけているのが現代のライフスタイル。パソコンを使うデスクワークで長時間動かないような生活をしていたら、ますます姿勢は内側に向かってしまいます。

そんな人は夜うつ伏せで寝ていることが多いといわれます。これは、寝ている間に、昼間ずっと内側を向いていた関節を外側に戻そうという意識が働くからです。昼間かかっていた無理な力が取れ、夜、からだが自然とストレッチしているのです。

夜は魅力的なからだづくりのための絶好の時間! というのは自律神経に秘密があります。自律神経は、興奮状態を司る交感神経とリラックス状態を司る副交感神経からなっています。夜は副交感神経が働きからだも脳もリラックス、からだの力を抜くことが簡単にできるため、ニュートラルポジションに戻りやすいのです。

だから夜のエクササイズは、副交感神経の働きをよくすることが大切。それにはゆっくり深呼吸しながら行うこと。からだの緊張を解くエクササイズで、からだをニュートラルポジションに戻しましょう。

四つんばいエクササイズは生理痛や顔のゆがみに効果が

しなやかなからだを手に入れるには、無理な力を抜くこと。無駄な負担をなくせばからだは自然にニュートラルな状態に戻ります。
背中全体をゆるめる四つんばいエクササイズで、首から背中にかけての緊張を取り除きましょう。このエクササイズは、生理痛や顔のゆがみにも効果があります。また、血行とリンパの流れをよくし背中についたぜい肉も取ってくれます。

からだを可動域が広い方向にゆっくり伸ばし、気持ちよく伸びきったら一気に脱力。これを繰り返すことで、一つひとつの骨が正しい位置に収まるようになります。

顔の緊張を取るエクササイズ

人間は、寝ているとき以外、約4kgもの重さのある頭を支えています。その頭が本来あるべき位置からずれていたら、支えている首や肩には過剰な緊張が強いられ、顔までこわばらせてしまいます。
エクササイズで顔の緊張を解きましょう。ポイントは耳の後ろのくぼみに。ここは首と頭の境目、つまり頭が乗っている場所です。ここの緊張をほぐすことで、顔に自然な凹凸が出て、表情まで明るくなります。このエクササイズは、血行とリンパの流れをよくし顔のくすみを解消する効果があります。

※この記事は2007年2月に配信された記事です

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体と心のバランスを整えるストレッチ|リラックスできる気功エクササイズ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鳥飼 美和子

気功法研究家 1954年長野県生まれ。88年津村喬氏に出会い、気功に興味を持つ。89年関西気功協会会員となり、気功に関する活動に参加。公園気功などを中心に、誰でもできる気功法を伝える活動を行う。N…

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(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

ストレスの多い毎日のセルフケアに気功をとり入れよう。体のこりや疲れをほぐし、ストレスを解消。呼吸を整えれば体調もアップ。

体操や呼吸で「気」の流れを整え、心身の健康を保つ

「気功」は中国古来の哲学や医学に基づく健康法。中国や台湾では太極拳のように、健康のために公園などで行われています。東洋医学では、体の中を気・血・水(き・けつ・すい)の3つが巡っていると考えます。「血」は血液、「水」は血液以外の体液、「気」は血液や体液の循環を促すエネルギー、つまり生命力のようなもの。「気」が滞れば病気になり、巡りが悪くなれば血行も悪くなるため、気を整えることが心身の健康につながると考えられています。

この「気」をコントロールするためのテクニックをまとめたものが気功です。鍼灸(しんきゅう)や指圧では、気の通り道である経絡(けいらく)上のツボを刺激することで気の流れを整えますが、気功では体を動かしたり呼吸法を行うことによって整えます。

気功は調身(体を整える)、調息(呼吸を整える)、調心(精神状態を整える)の3つの要素で構成され、その方法は簡単なマッサージやストレッチから、体操、呼吸法、瞑想(めいそう)までさまざまです。気功を続けることで、次のような効果が期待できます。
体のこりやゆがみが解消される/免疫力が高まる/自律神経のバランスが整ってリラックスする/ストレスが解消される/血行を促進して内臓の働きがよくなる など

気功エクササイズの第1歩として、まずは体と心の緊張を解き、リラックスするエクササイズを紹介します。ストレスの多い現代社会で生きていくうえで、体と心のバランスを整えるセルフケアとして、日常のエクササイズとしてとり入れてみてください。気功は、動き自体はとても簡単です。体の中心部を伸ばして姿勢を整え、肩や首の力を抜いてしなやかに動きましょう。このとき、「気の流れを整える」という意識をもって行うことが大切です。

体をゆすって脱力、体のこりとストレスを解消

<振動功>体をゆするだけ。とても簡単で肩こり解消、リラックス効果も抜群!

(1)上半身の力を抜いて立ち、全身を振動させる。両ひざは軽く曲げたり伸ばしたりをくり返す。
(2)体をゆすりながら、上体を前後左右にゆっくり傾ける。腕や頭は重力にまかせてだらりとぶら下げ、肩や首などこっている部分に振動が伝わるようにゆする。
*体をいろいろな方向に傾けながら2~3分ほど行う

ゆったり呼吸で体も心もリラックス&リフレッシュ

まずはゆっくりと腹式呼吸。床の上かいすに座り、下腹部に手を当てます。鼻から息を吸っておなかを軽くふくらませたら、口から息をゆっくり吐きながらおなかを引っこめます。次に手の動きをつけて、呼吸と体の動きが関連していることを感じてみましょう。呼吸をコントロールすることで自律神経が整い、リラックス効果が得られるとともに、体調もアップします。

<手のひら呼吸>上半身の血行を促進。内臓を刺激し、冷え性・便秘の解消に

(1)鼻からゆっくり息を吸いながら手を広げていく。「気のボール」がふくらんでいくイメージで、5秒くらいかけて吸う。
(2)両手を近づけながら、口から息をゆっくり吐いていく。「気のボール」がしぼんでいくイメージで、10秒くらいかけて吐ききる。
*2分ほど行う

<羽ばたき呼吸>胸を大きく開く深い呼吸で気持ちをリフレッシュ、安眠効果も

(1)手を太ももにおいて息を吐ききる。
(2)息を吸いながら両腕を左右に大きく広げ、頭上までゆっくりと持ち上げる。手のひらは持ち上げるときは下向き、頭上で上向きにする。
(3)息を吐きながら両腕を広げて下ろし、おなかの前で組んでひじを軽くつかむ。周囲の「気」を下腹部に集めるイメージで行う。
(4)息を吸いながら、ひじをつかんだまま両腕を頭上までゆっくりと持ち上げる。
(5)息を吐きながら両腕を左右に広げてゆっくり下ろし、(1)に戻る。
*(1)から(5)を2~3回行う

※この記事は2008年12月に配信された記事です

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【体のゆがみをチェック】ゆがみを直せばスタイルが良く見える!

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【お話を伺った人】平山昌弘氏

フィジカル・ディレクター 1959年東京生まれ。日本体育大学大学院修士課程修了。ヨーロッパのナショナルスキーチーム専属フィジカルトレーナーとして貢献。帰国後、ゴルファーなどプロスポーツ選手の指導・…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる ボディデザイン」平山昌弘監修、法研より)

からだのゆがみをとって魅力的なからだを作ろう! きれいになるには、まず自分のからだのゆがみに気づくこと。自分を知って効果的なエクササイズを!

魅力的なからだは、ゆがみがなくバランスのとれた状態

魅力的なからだとは、どんなからだのことでしょうか?手足がほっそりと長い、ウエストが細い、顔が小さいなど、生まれつきの容姿のことだと思っていませんか?

本当の意味での魅力的なからだは、骨と関節が「本来の位置=ニュートラルポジション」にあり、からだのゆがみがなく、自然なバランスがとれた状態のこと。そして、筋肉が過度に緊張していない状態のことです。

しかし、多くの人のからだは知らない間にゆがんできています。そのゆがみに気づかないままエクササイズをしても、効果が出ないばかりか、かえってからだを痛めてしまうことにもなりかねません。

また、緊張するとからだは内側に丸まろうとします。そうなると呼吸が浅くなり、酸素を十分からだに取り入れられないため新陳代謝が悪くなります。首やあごの筋肉も緊張していると、顔の筋肉が下に引っ張られるので口角が下がり老けた印象になります。血行も悪くなって肌荒れやくすみの原因にもなります。これではきれいに見えるわけがありませんね。

だから、緊張をゆるめゆがみを直すことが、魅力的なからだになるための絶対必要な条件なのです。そのために、まず自分のからだのゆがみを知る手がかりとなるエクササイズから始めましょう。

からだのマッピングでゆがみを知る

ゆがみを知り、ニュートラルポジションを体感するためのエクササイズがマッピングです。肩甲骨や肩関節、股関節などをていねいに動かすことで、からだがどのくらい動くかをチェックしていきます。

ゆがみのないからだは関節の動く範囲が広いので、丹念にチェックすることで、どこがどれくらいゆがんでいるのかがわかります。左右の感覚に大きな差があれば、それがあなたのからだのゆがみです。

骨盤をニュートラルポジションに

長時間同じ姿勢でいたり、同じ足ばかり組んでいると骨盤がゆがんできます。骨盤がゆがんでいると片方の足により多くの体重がかかってしまい、バランスが悪く、歩く姿勢もきれいではありません。

骨盤のゆがみを正し、ニュートラルポジションに戻すのが時計盤運動。ピラティスなどでも行われているエクササイズです。

この運動で痛みや引きつりを感じたところがゆがんでいる場所です。このゆがみを意識できるようになると、からだが自然に正しい位置に戻ろうとします。

まっすぐな脚に整える

骨盤がゆがんでいると太ももの外側が緊張し、膝や足首、足の指までゆがんでしまいます。自分がO脚なのかX脚なのか、どのくらいゆがんでいるのか知ることがきれいな脚を手に入れるための第一歩なのです。

このエクササイズにより、緊張があったところがほぐれて温まってきます。これだけでも骨格のバランスが整います。

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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