なんとなく腰が痛い・だるいとき…仕事の合間にできる簡単リラックス体操

【お話を伺った人】高岡 英夫

運動科学総合研究所所長 オリンピック選手から運動嫌いの人、高齢者、マスメディア、行政まで、幅広く支持を得ている。ビデオ・DVD多数、著書は60冊以上。最新刊に『「ゆる呼吸法」革命』(主婦と生活社)…

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(編集・制作 (株)法研

全身をゆるゆると「ゆる体操」でリラックス。なんとなく腰が痛い・だるいとき、腸の働きを刺激し、便通改善・生理痛の緩和などに効果的な運動を紹介。

深い呼吸で元気を取りもどす「ゆる体操」

前回に引き続き、「ゆる体操」によるリラックスの方法を紹介します。今回は、「胸フワ背フワ体操」と、「下腹フワ腰フワ体操」を紹介します。

うっとうしい梅雨時は、気持ちが滅入りがちですね。このような状態のとき、私たちの呼吸はいつもより浅くなっています。
そんなときは、「胸フワ背フワ体操」をしながら、深くゆっくりとした呼吸を繰り返してみましょう。
酸素が体のすみずみに行き渡ることで免疫力がアップし、元気を取り戻すことができます。そのほか、肩こり解消やコミュニケーション力の向上、安眠効果も期待できます。

(1) 胸全体を「気持ちよく、気持ちよく」と言いながらやさしくさすります。つぎに、両肩・両腕を、後ろに柔らかく引くようなイメージで、「フワーッ」と言いながら、気持ちよく胸を開いていきます。このとき、背中に力を入れないようにしましょう。

(2) 同じように「フワーッ」と言いながら、背中側を気持ちよく開いていきます。これを交互に数回繰り返し、胸から背中にかけて、体を左右にモゾモゾ動かして、体の中までときほぐすようにして、ゆるめていきましょう。

腰の重さ・だるさの解消に「下腹フワ腰フワ体操」

デスクワークを行っている人には、なんとなく腰が重かったり、だるかったりすることが多いのではないでしょうか? そんな方におすすめしたいのが「下腹フワ腰フワ体操」です。便秘の改善や生理痛の緩和にも有効です。

(1) 「気持ちよく 気持ちよく」と言いながら、下腹部を両手でさすります。 同じようにして、手を後ろに回し、腰もさすります。

(2) 「フワーッ」と言いながら、下腹部を軽く突き出すようにしながら、フワーッと開きます。同じようにして、腰をやや丸めるようにしながら、フワーッと開きます。これを交互に数回繰り返しましょう。

(3) 下腹部から腰にかけて、左右にゆするようにしてモゾモゾ動かし、ときほぐすようにゆるめます。

(「健康のひろば」、法研より) イラストレーター小林祐美子
「ゆる体操」:ゆる体操の指導は運動科学総合研究所の公認の資格をとってからおこなうようにしてください。

※この記事は2006年6月に配信された記事です



知ってた?つらい腰痛は漢方で改善できるかも!漢方薬の選び方

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つらい「腰痛」改善-漢方医学、西洋医学での対処法

急性の痛みは炎症を和らげ、慢性の痛みは温めて
知ってた?つらい腰痛は漢方で改善できるかも!漢方薬の選び方

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長


漢方医学の考え方

症状

腰には、気や血の通り道が密集していて、気や血が滞る気滞(き たい)、瘀血(お けつ)によって痛みが生じると考えられます。

腰痛の多くは原因がはっきりしないため、西洋医学ではなかなか改善が難しいのですが、慢性的な痛みの場合には、漢方を併用することがあります。その際は、気や血の流れをよくする治療をしていきます。

漢方処方

*急性の腰痛の場合

筋肉を緩める効果のある漢方薬、芍薬甘草湯(しゃく やく かん ぞう とう)が有効です。

*慢性の腰痛で瘀血がある場合

血の巡りをよくする漢方薬、当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)、加味逍遥散(かみしょうようさん)などを処方します。これで、月経不順や冷え、むくみなどの不調が総合的に改善されます。

*手足の冷え、むくみ、頻尿がある場合

気を補い、冷えを解消する漢方薬、牛車腎気丸(ご しゃ じん き がん)などを使います。

*腰や関節痛があり、しびれがある場合

血を補い、流れを促す漢方薬、疎経活血湯(そ けい かっ けつ とう)などを使います。

 腰やおなかが痛むときは、背中の仙骨があるあたりをカイロなどで温めましょう。


西洋医学の考え方

症状

腰痛には、ぎっくり腰のような急性のものと、慢性的に痛むものとがあります。原因もさまざまです。骨や筋肉に異常が起きていることもありますし、胃の不調や、子宮や卵巣などの病気が原因で痛みを引き起こしている可能性もあります。

対処法

レントゲンやMRIなど、整形外科的な原因を確かめる検査を行います。ここで異常がなければ婦人科や内科の検査を行い、原因となる病気があればその治療を行います。

基本的には、急性の痛みは冷やして炎症を和らげ、慢性の痛みは温めて血行を促します。また、消炎鎮痛効果のある湿布や飲み薬を使って治療することもあります。

また、背骨や腰を温めると効果的です。腰骨の周辺は、脂肪や筋肉があまりなく、太っている人でも触ると骨がすぐ触れる状態にあります。背骨や腰椎、仙骨の中には穴があき、神経が出ていて、熱が伝わりやすくなっているのです。

婦人科系の病気が原因で腰痛がある人にも、この場所を温めることをおすすめしています。骨盤や下腹部の血流を促し、痛みを改善する作用があります。

 

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首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

隠しきれない年齢がでると言われる首のシワや二の腕。そんなエイジングスポットが10秒でスッキリする、若返りストレッチをご紹介します。

首シワは加齢による猫背とスマホの見過ぎが原因

“女優は首までが顔”という人がいるように、美意識が高い人は首まで顔と同じケアをするといいます。首は整形手術でもシワがとれないといわれており、そのため“実年齢が出るパーツ”とも。一度できた首のシワはなかなかとるのが難しいのに加え、最近ではスマホの登場でより、首シワができやすい状態に。スマホの見過ぎで首が前に突き出た“スマホ首”になることで、体と顔にゆがみが生じがちに。歳を重ねるごとに猫背になるのも首シワの原因です。日常生活を振り返ってみると、首を上に向ける姿勢をとることがほとんどないのでは?

首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

肌にハリが出てシワ・たるみのない首に

そこで行ってほしいのが、10秒でできる若返りストレッチです。日々の生活の中で体はゆがんでしまうので、少しの時間でも筋肉を伸縮させることで筋肉を鍛え、ゆがみを取ることが大切です。

首のシワには、首だけでなく、首と腕を伸ばして筋肉を伸縮させるのが効果的。首を伸ばすと首にある大きな筋肉の「広頸筋」、あごにある「顎二腹筋」などを伸縮させることで筋肉が鍛えられ、肌にハリが出てシワ・たるみのない首に。

さらに、丸まった背中のクセをとり、猫背の矯正に働くことで、首シワができにくい姿勢のキープにもつながります。また、このストレッチは上腕三頭筋などを鍛える効果で、二の腕のムダ肉解消にも! 毎日の習慣にするために、トイレに入るたびに行うのがオススメです。

10秒で完了の若返りストレッチ

【若返りストレッチのやりかた】

1)イスに座りバンザイをする
背筋を伸ばしてイスに座ったら、手のひらを内側にして腕を上にまっすぐ伸ばす。脚のつけ根から手だと思って、上半身も伸ばすのがポイント。

2)天井を見上げて首を上に
上を向いて首を伸ばし、下あごと下唇も天井に向かって押し出します。爪の先までピンと10秒間伸ばしましょう。首が弱い人は、急に首を動かさず少しずつ上に向けるようにして、無理のない範囲で行いましょう。

トイレに座った時はもちろん、イスに座り直す度など、日常でこまめに行うのが首シワと二の腕肉をスッキリさせるコツです。

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その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

【お話を伺った人】戸山 芳昭先生

慶應義塾大学医学部整形外科教授 慶應義塾大学病院副院長 昭和50年慶應義塾大学医学部卒業後、同大学整形外科入局。専任講師を経て平成10年から現職。平成17年から慶應義塾大学病院副院長、医学博士。…

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脚や腰が痛い! 坐骨神経痛の原因と症状をお話しします。神経痛は様々あれど、もっとも多いのが坐骨神経痛。どんな神経痛なのでしょうか?

その痛みとしびれ、原因は何?

「腰が痛いな」と思っていたら、太ももの後ろ側からふくらはぎ、足に鋭い痛みが生じてきた――中高年以降、このような異変「坐骨神経痛」に見舞われる方が増えています。ところで、坐骨神経痛とは、一体どんなものなのでしょう。

坐骨神経は、下肢の筋肉を動かしたり、知覚情報を脳に伝える役割を担っています。腰椎から出た神経が何本か集まって骨盤の中を通り、太ももや膝の裏側まで伸びて膝からふたて(総腓骨神経そうひこつしんけいと脛骨神経けいこつしんけい)に分かれており、体の中でも最も長い神経です。
この坐骨神経の通り道で何らかのトラブルがあるために、坐骨神経が分布する領域で痛みやしびれなどが生じている状態が坐骨神経痛です。
痛みやしびれだけでなく、足の筋力が低下したり、まひを起こしたり、あるいは歩いている途中で歩きにくくなったり歩けなくなったり、しゃがんだり前かがみになったりすると歩けるようになる「間欠跛行かんけつはこう」という歩行障害を伴う人もいます。

坐骨神経痛をもたらす病気はいろいろありますが、最も多いのは脊椎の骨の組織や神経に何らかのトラブルが生じる病気、わけても中高年によく見られるのが「腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう」です。

その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

進行すると排泄がコントロールできなくなることも…

腰部脊柱管狭窄症とは、腰椎の老化によって神経の通り道である脊柱管が狭くなったため、神経が締めつけられてしまう病気です。前述の間欠跛行に加え、以下のような症状が現われます。

◆腰痛
腰部脊柱管狭窄症と診断された人の、半数以上が腰痛を訴えます。椎間板ヘルニアや腰痛症と違うのは、この病気による腰痛は、「動いたときに症状が強くなり、安静にしたとき痛みが軽くなる」ところです。

◆下肢痛(脚部痛)
腰痛についで多い症状です。痛みよりしびれ感の方が強かったり、片方の脚の外側だけに痛みが出ることもあります。

◆脚のしびれ感・知覚異常
お尻から脚部にかけて、痛みだけでなく、しびれた感じが現われます。他に、冷感、灼熱感、ひきつれ感、締めつけ感などが起こります。また、足裏がジリジリする、足裏の皮膚が厚くなった気がする、などといった知覚異常も起こります。

◆患部の脱力感(筋力の低下)
約半数の患者さんが、脚部や腰部の脱力感を訴えます。脚に力が入らない、かかとが持ち上がらない、階段などでよくつまずく、スリッパがすぐ脱げる、などの症状が現われるのです。これらの症状は、動作をしているときだけでなく、午後や夕方に強まるのが特徴です。

◆その他の症状
重症になると、まひが進行して歩行時に尿や便をもらす失禁がみられることもあります。

女性に多いという報告も!

年齢別の調査で見ると、腰部脊柱管狭窄症は30代より上の世代で増加します。50歳前後から急増し、女性の患者が男性の約2倍以上にのぼる、という報告もあります。
肥満との関係は明らかになっていませんが、肥満が腰に負担をかけることは確かです。太った人では、脚部の痛みを訴える人も多く見られます。
腰部脊柱管狭窄症の治療には、薬物療法、神経ブロック療法などが行われます。症状が重くなると治しにくくなりますので、すこしでも異常を感じたら、早めに整形外科医の診察を受けましょう。

(「坐骨神経痛がわかる本」戸山芳昭著、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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