なんとなく腰が痛い・だるいとき…仕事の合間にできる簡単リラックス体操

【お話を伺った人】高岡 英夫

運動科学総合研究所所長 オリンピック選手から運動嫌いの人、高齢者、マスメディア、行政まで、幅広く支持を得ている。ビデオ・DVD多数、著書は60冊以上。最新刊に『「ゆる呼吸法」革命』(主婦と生活社)…

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(編集・制作 (株)法研

全身をゆるゆると「ゆる体操」でリラックス。なんとなく腰が痛い・だるいとき、腸の働きを刺激し、便通改善・生理痛の緩和などに効果的な運動を紹介。

深い呼吸で元気を取りもどす「ゆる体操」

前回に引き続き、「ゆる体操」によるリラックスの方法を紹介します。今回は、「胸フワ背フワ体操」と、「下腹フワ腰フワ体操」を紹介します。

うっとうしい梅雨時は、気持ちが滅入りがちですね。このような状態のとき、私たちの呼吸はいつもより浅くなっています。
そんなときは、「胸フワ背フワ体操」をしながら、深くゆっくりとした呼吸を繰り返してみましょう。
酸素が体のすみずみに行き渡ることで免疫力がアップし、元気を取り戻すことができます。そのほか、肩こり解消やコミュニケーション力の向上、安眠効果も期待できます。

(1) 胸全体を「気持ちよく、気持ちよく」と言いながらやさしくさすります。つぎに、両肩・両腕を、後ろに柔らかく引くようなイメージで、「フワーッ」と言いながら、気持ちよく胸を開いていきます。このとき、背中に力を入れないようにしましょう。

(2) 同じように「フワーッ」と言いながら、背中側を気持ちよく開いていきます。これを交互に数回繰り返し、胸から背中にかけて、体を左右にモゾモゾ動かして、体の中までときほぐすようにして、ゆるめていきましょう。

腰の重さ・だるさの解消に「下腹フワ腰フワ体操」

デスクワークを行っている人には、なんとなく腰が重かったり、だるかったりすることが多いのではないでしょうか? そんな方におすすめしたいのが「下腹フワ腰フワ体操」です。便秘の改善や生理痛の緩和にも有効です。

(1) 「気持ちよく 気持ちよく」と言いながら、下腹部を両手でさすります。 同じようにして、手を後ろに回し、腰もさすります。

(2) 「フワーッ」と言いながら、下腹部を軽く突き出すようにしながら、フワーッと開きます。同じようにして、腰をやや丸めるようにしながら、フワーッと開きます。これを交互に数回繰り返しましょう。

(3) 下腹部から腰にかけて、左右にゆするようにしてモゾモゾ動かし、ときほぐすようにゆるめます。

(「健康のひろば」、法研より) イラストレーター小林祐美子
「ゆる体操」:ゆる体操の指導は運動科学総合研究所の公認の資格をとってからおこなうようにしてください。

※この記事は2006年6月に配信された記事です



初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏の夜が寝苦しいのは、暑さのせいだけではないかも。気持ちよく眠れる枕とマットレスの選び方をご紹介。

ダメ寝具が原因で眠りが浅く寝苦しくなっている

蒸し暑さで寝苦しい夏の夜。「もっと快適に寝たい!」と思っている人には、ぜひ寝具を整えることをオススメします。
実は「本当に体にあった寝具を使っている人は、1割もいない」とも言われます。寝るときにいつも横向きになっていたり、腰が痛かったりなど、寝苦しさや違和感があったら、それは寝具が合っていない可能性大。

合わない寝具は、首や肩、腰など、あちこちに負担をかけます。すると、呼吸がしづらくなったり、骨格が崩れてきて、体内の循環が悪くなります。これが、さまざまな不調や、ゆがみ太りの原因になるのです。

寝具でも特に体に影響するのが、体を支えている“枕”と“マットレス”。この2つが体のカーブにフィットして、立っているときのような姿勢を保つのが理想です。寝具が合うと、寝返りが上手に打てるようになります。しっかり寝返りができると、体のゆがみが整い、体調がよくなったり、ダイエット効果も。もちろん、気持ちよく眠れるから、翌朝の目覚めはスッキリ!
ちなみに、枕の替え時は1〜5年、マットレスは7〜10年とされています。今すぐ、寝具を見直して睡眠の質を上げましょう。

夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

体に合わない枕のタイプ3種類

1)使用率NO.1 「中央が高い」定番型枕

もっともよく使われている定番といえば「中央が高いタイプ」の枕ですが、これはダメな枕の代表と言えるもの。ホテルでは、よくこのタイプの枕が2つ用意されていますよね。実はこれ、2つの枕の端を重ねて置き、谷間のような部分に頭をのせて、自分にちょうどよい高さに調整して使うのが正解なのです。欧米では、このように枕を複数組み合わせる使い方が一般的。しかし日本では1つしか使わないため、頭の部分が高すぎて合わないことに。いつも横向きで寝ている人は、枕が高いと考えられます。あおむけでも横向きでも苦しくない枕が理想です。

2)首が高すぎる「ウェーブ型」

頭の方が低く、首の部分に高さがあるタイプが「ウェーブ型」。一見、首の部分にフィットするように見えますが、これも元々欧米生まれの枕。日本人の頭は、後頭部の盛り上がりが少ない“絶壁タイプ”が多いため、首の部分が高すぎる状態に。その結果、首筋を痛めることもあります。

3)使わない!「NO枕」

頭の下に何も敷かずに寝る「NO枕」派の人もいます。しかしこれは、首後ろのアーチをキープできず、肩や首に負担がかかります。また、頭が心臓よりも下がるため、顔がむくむ原因にも。

○これが正しい枕の選び方

大事なのは2点。「首側が少し高いこと」「首がまっすぐになる」ということ。まず、首のアーチを支えるため、首の後ろが高くなっている形のものを。また、首がスッとまっすぐになる高さの枕を選びましょう。

体に合わないマットレスとは?

1)腰痛持ち人気NO.1 「かためタイプ」

腰痛持ちの人に多いのが“固いほうが腰にいい”という思い込み。実はこれ、まちがいなんです。枕が高いと首が安定せず、腰に重心がかかるため、かたいマットに腰が支えられて楽に感じます。でも続けると腰を痛めることに。枕もマットも適正なものが必要です。

2)体が沈みやすい「やわらかタイプ」

ふわふわしたやわらかいタイプは、どんな人の体にもフィットすると思われがち。しかし、体重の重い人は、お尻だけが沈んでしまうなど、体の一部に極端に負担がかかることが多いのです。ただし、やせている人は、かためのマットより、やわらかめのものの方が体にフィットします。

○これが正しいマットレスの選び方

「体にフィットする」「腰が落ちない」、この2点が大切です。自然に腰のすき間を埋め、腰に負担がかからないものが理想的。正しい枕を使ったとき、体重が分散してバランスがよくなるのがベストです。枕と合わせて選びましょう。

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午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

ノーイメージ

【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

気分爽快、頭もクリアになる、目覚めのストレッチ。午前中はエンジンがかからない…そんなあなたは、ふとんの上でできる活脳ストレッチを試してみましょう。

簡単な動作で脳が動きだす!

朝の目覚めがスッキリしない、午前中はどうしても頭がぼ~っとしてエンジンがかからない…そんなあなたには、軽く活脳体操を行ってから起きるようにすることをおすすめします。
体操といっても、ハードな運動ではありません。とても簡単な体操で、ふとんの上で寝ころびながら行なえるので体力のない人にもピッタリ。

たとえば「ウインク」。ウインクの際には眼輪筋を動かしますが、この眼輪筋を思い切り使ってウインクすると脳の奥の部分(脳幹網様体)が活発に働き、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンなどの脳内物質の分泌がさかんになって脳を覚醒させ、脳を働きやすくします。また、脳の前頭葉も活性化します。

ウインクだけでも効果がありますが、以下に紹介する「指先・足先ジャンケン」「足習字」もあわせて行なうとより効果的です。前頭葉は軽いストレッチングや筋肉トレーニングで活性化することがわかっていますが、「指先・足先ジャンケン」「足習字」はこれらの要素を含んだ体操です。
前頭葉を活性させる他、筋肉トレーニング効果やリラックス効果も期待でき、まさに一石三鳥です。

午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

指先・足先ジャンケン

あおむけのままで、手と足でジャンケンします。最初は、手と足が「あいこ」になるように。慣れてきたら、手が勝つように。次は、足が勝つように。

<やり方>
(1)まず、手と足で「グー」をつくります。次に、手で「チョキ」、足で「パー」をつくります。
(2)手が「グー」で足に勝つようにジャンケンします。
(3)手が「チョキ」で足に勝つようにジャンケンします。
(4)手が「パー」で足に勝つようにジャンケンします。
(5)(2)~(4)の要領で、今度は足が手に勝つようにやってみましょう。
(6)ジャンケンがうまくできない人は、グー、パー、グー、パー、あるいはグー、チョキ、パーなどと繰り返すだけでも構いません。

足習字

あおむけになり、頭の後ろで手を組みます。足先を持ち上げ、空中に文字を書きます。「あいうえお」や、「自分の名前」など。 文字を書くには、「視覚の処理(後頭葉)」はもちろんのこと、「動きの把握(頭頂葉)」や「言葉の処理(側頭葉)」が必要になります。足習字はこれらの活動を統合した動作です。ただし、やや強い運動なので、無理のないように行いましょう。

<やり方>
(1)足をふとんの上から浮かして、空中に文字を書きます。
(2)自分の名前をひらがなで書いてみましょう。
(3)漢字や英語も書いてみましょう。
(4)しりとりをしてみましょう。
(5)足が動かせない人や、運動が強過ぎる人は、手の先で、(2)~(4)の動作をしてください。
(6) かかとをふとんから上に浮かせない人は、かかとをふとんにつけたまま、足の先だけを動かして文字を書いても結構です。

活脳体操は、呼吸をとめたり、いきんだりせず、自然な呼吸で行うことが大切。また自分が心地いいと感じる速さ・強さで行うのも重要なポイントです。ハードに行えば、活脳効果が高まるわけではありません。
体や脳が目覚めていくのを楽しみながら活脳体操をして、朝のスタートにちょっぴり差をつけたいものですね。

(「ボケない頭をつくる60秒活脳体操」篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2006年10月に配信された記事です

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【O脚を改善】座ったままできる簡単ストレッチでまっすぐ美脚に!

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

おめかししても、O脚ではカッコよく見えません!脚の内側の筋肉が弱まると、O脚になる危険性が。座ったままラクにできるストレッチをためしてみましょう。

“カッコ悪~い!” O脚を改善!

メイクや服装もバッチリきめて、いざ外出! でも、歩く姿や立ち姿がO脚では素敵に見えません。
ところで、O脚とは脚をそろえてまっすぐ立ったとき、ひざ頭の間にすき間ができる状態。骨の変形が原因と思われがちですが、実は脚の内側の筋肉が弱ることから起こるケースがほとんど。筋肉が弱っているために、脚の内側に力が入らず、ひざがゆるんで体重が外側にかかってしまうのです。靴底の外側ばかりが減ってしまう人はとくにご注意を!

O脚をそのまま放置しておくと、高齢になってから変形性関節症になったり、腰に負担がかかります。以下に紹介する2つのストレッチでO脚防止に努めましょう。

脚の内側の筋肉を鍛えるストレッチ

最初にとりあげるのは、脚の内側の筋肉を意識しながらかかとを上げ下げするストレッチ。内側の筋肉を鍛えられるだけでなく、O脚のチェックにもなるのでまず試してみて!

ステップ1
いすに浅めに腰かけ、ひざとくるぶしの2カ所に同じ大きさのジュースの缶(ボール、クッションなどでもOK)をはさむ。
上体は、おへそを背中に近づけるよう意識し、背すじをまっすぐ伸ばす。缶が落ちないよう、脚の内側に力を入れる。

ステップ2
つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする動作を10回くり返す。

ステップ3
今度はかかとを床につけ、つま先の上げ下ろしを10回行う。

ひざをまっすぐにするストレッチ

次に紹介するのは、バレエなどの準備運動としても行われるストレッチです。このストレッチは、ひざを矯正してダンサーのようなまっすぐ伸びたレッグラインを実現するとともに、太ももの後ろ側やアキレス腱、ヒップ、背中などの引き締めにも効果的です。

ステップ1
いすに浅めに腰かけ、片脚を伸ばして少し前に出す。かかとを床につけ、つま先は上げる。

ステップ2
息を吐きながら、脚のつけ根から上体を前に傾け、脚と上体の角度が90度になるようにする。息を吸いながら元に戻す。これを10回行う。

いかがですか? 意外と簡単でしょ? ちょっとした時間を利用してこれらのストレッチを行い、美脚を手に入れましょう!

(「きれいになる15分トレーニング」、法研より)

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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