ウエスト・ヒップラインがキュッと引き締まる! 体のゆがみを整える体操

【お話を伺った人】松岡 博子先生

アピア均整院主宰 身体均整法学園で身体均整法を学び、東京・高田馬場にアピア均整院を開業、高い施術実績を上げている。『骨盤・背骨のゆがみ直し健康法』(PHP研究所)、『1日1分!骨盤ゴロ寝ダイエット…

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(編集・制作 (株)法研

理想のボディーラインをつくる均整体操。
特別な道具も場所も不要。体操直後に改善が実感できる即効性も。

背骨・骨盤のゆがみはボディーラインの崩れの原因に

姿勢の良し悪しを気にしたことはありますか? 背すじがスッと伸びた人は大勢の人の中にいても目立ちますが、それは姿勢の良さばかりではなく、その人が発するはつらつさや健康感も理由かもしれません。
というのは、良い姿勢を保っていられるのは背骨や骨盤のゆがみがないからで、それは健康にも大いに関係しているからです。

背骨や骨盤がゆがむことは、誰にでも多かれ少なかれ見られます。ゆがむといっても、骨自体が変形するのではありません。ふだんの生活のなかでのちょっとした習慣的な動作やクセにより、骨盤や背骨の前後左右の位置関係が本来あるべきところからずれてしまうのです。
しかし、それがひどくなってしまうと脊髄神経や内臓に影響を与え、頭痛、肩こり、便秘などさまざまな体の不調をもたらします。それだけではなく、筋肉のつき方のバランスが崩れ、筋力低下から脂肪がつきやすくなってボディーラインが崩れることにもなります。

そんなゆがんでしまった背骨や骨盤を、「均整体操」という簡単な体操で改善することができます。即効性が期待でき、体操の前後でゆがみの修正ぶりを実感できることも珍しくありません。特別な道具も場所もいらないこの体操で、理想的なボディーラインを獲得しましょう。

ゆがみを正し美尻・美脚をつくるエクササイズ

簡単で即効性が期待できる均整体操には、ゆがみ方や改善したい部位別にさまざまな体操の型があります。

(1)たるんだウエストをすっきりさせる
(2)ヒップの形をきれいに整える
(3)太ももとお尻を引き締める

以上の3種類の体操を紹介しましょう。自分のやりやすいものを選んで行ってもいいですし、3つ行えればなおグッドです。

(1)たるんだウエストをすっきりさせる「ねじり体操」

 両手両脚を逆にねじることで全身のゆがみを整え、むくみ解消にも効果があります
・床に大の字になり、右脚を左に、両腕を右に、それぞれ放り投げるようにして全身をねじる。膝は伸ばしたまま、目線は右脚のつま先を追う。
・次いで同じように、左脚を右に、両腕を左に。目線は左脚のつま先を追う。これを2回行う。

(2)ヒップの形をきれいに整える「お尻歩き」

 座骨のゆがみが改善され、ヒップの形が左右きれいに整います
・両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座り、背すじを伸ばす。
・手を前へ伸ばし、お尻で歩くように前進する。このとき右手と右脚、左手と左脚を同調させ、右脚が前なら右手も前、左脚が前なら左手も前に出して進む。
・膝を上げずに真っすぐ2m進む。次に後ろに2m下る。これを3回行う。

(3)太ももとお尻を引き締める「骨盤ポットン体操」

 骨盤が引き締まり、太ももとお尻のシェイプアップに。腰痛や便秘の解消効果もあります
・あお向けになり膝を軽く曲げる。つま先は軽く開き、両腕は体に沿って真っすぐ伸ばす。
・大きく息を吸いながら腰を高く持ち上げていく。このとき両手の小指側と両足で床を押すようにする。
・上げ切ったら5~6呼吸そのままの姿勢を保ち、息を吐くと同時に全身の力を抜いてお尻をポットンと落とす。これを1回行う。
・この体操は、1日1回だけ、生理中、妊娠中は行わない。

※この記事は2009年6月に配信された記事です



つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

40歳以降、なぜかよく現れてくるニセの食欲。その原因と予防方法をご紹介します。

成長期でないのに食欲旺盛な理由とは?

やたらお腹がすいて食べすぎてしまったり、口寂しくてついつい間食してしまったり……。こんな経験ありませんか? 成長期でもないのに、アラフォー以降に再び“食べ盛り”を迎える人が大量発生中!
ただでさえ代謝が下がっている体でたくさん食べれば、あっという間に太ってしまいます。このナゾの食欲の原因は、アラフォー以降に顕著になる“自律神経の乱れ”と、“ホルモンバランスの乱れ”なのだそう。

中年の“お疲れ脳”がニセ食欲を生み出す

実は、自律神経の働きを調節し、ホルモン分泌を司るのが脳の「視床下部」です。アラフォー以降は、自律神経もホルモン分泌も乱れがちになります。すると、視床下部はその管理でオーバーワーク状態に。
しかも、視床下部の仕事はそれだけではありません。「空腹だから食べなさい」と指令を出す“摂食中枢”と、「満腹だから食べるのをやめなさい」と指令を出す“満腹中枢”を管理して、食欲をコントロールする役目もあるのです。これら、すべての仕事に手が回りきらず、食欲コントロールがおろそかになってしまうのです。

その結果、本当は空腹ではないのにお腹がすく、という“ニセ食欲”が発生することに。自律神経とホルモンバランスを整えるには、生活習慣の工夫とメンタル・ケアが大事。できることからはじめてニセ食欲を撃退しましょう!

つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

ニセ食欲を撃退する6つのコツ

1)野菜から食べる

ホルモンバランスを整えるには、食事による血糖値のアップダウンをゆるやかにするのが効果的。野菜に豊富な食物繊維には、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。食事ではまず、野菜から食べ始めるようにして。

2)よく噛んで食べる

満腹ホルモンの「レプチン」が満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから約20分かかります。早食いすると、刺激が伝わる前に食べ過ぎてしまうことに。食べ物を口に入れたらよく噛んで、レプチンが効いてくるのを待ちましょう。

3)辛いものを控える

“空腹ホルモン”は、胃を刺激する食べ物を日常的にたくさん食べると分泌されやすくなり、ニセ食欲がわいてしまいます。辛いものや、塩辛いものは胃を刺激するので控えめに。

4)ストレスを溜めない

自律神経は“交感神経”と“副交感神経”をバランスよく切り替えることが大切。ストレスは交感神経を優位にするため、ストレスが溜まってきたら適度に発散をして。カラオケや編み物、友達とのおしゃべりなど、食事以外でストレス発散できることを取り入れて。

5)規則正しい生活習慣

夜型生活は、自律神経を乱します。毎朝、一定の時間に起き、いつもの時間に寝るというサイクルが、自律神経を整えるコツ。決まった時間に1日3回食事をし、適度に運動するといった生活リズムをつけましょう。

6)体型を意識する

アラフォー以降は、体型維持への意識が薄れて、気がゆるみがち。これも、ニセ食欲の原因のひとつ。少し気を引き締めて、体型を意識しましょう。お風呂上りに、全身を鏡に映して、体の前だけでなく後ろもチェック。またやせていた頃の自分の写真を貼っておくなどして、いまの体のNG部分を意識しましょう。

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走れる体になる!全身の筋肉バランスをよく鍛える2つのトレーニング

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること。正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します。

完走する達成感がたまらない

マラソンは興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまう人もいるでしょう。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、2つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。

●ウォーキングランジ

股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。

※この記事は2007年11月に配信された記事です

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体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食べ物を買うとき「体によさそうだから」という理由で選んでいる人も多いはず。でもそのイメージ、もしかしたら間違っているかもしれません!

体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

健康的なのは“イメージ”だけ!?

自然派、ナチュラル、低脂肪、カロリーゼロなど、スーパーやコンビニ、ドラッグストアでは、健康を意識した商品がずらっと並んでいます。
健康関連食品の市場規模も年々増加傾向にあり、体の不調が増えてくる中高年だけでなく、若い世代にも需要が拡大しています。今後も、次々に新しい商品が登場しそう。
でも、ちょっと待って。「なんとなく体によさそうだけど、本当は?」と疑問を感じる食べ物が意外にたくさんあるんです。そこで、注意したい本当は“不健康”な食べ物をご紹介します。

本当は“不健康”な食べ物9つ

1)ヨーグルト

朝食やおやつがわりに食べる人も多いヨーグルト。便秘予防など腸内環境改善にいいと大人気です。ただし気をつけたいのが、フルーツ入りやフレーバーがついたヨーグルト。これらには、砂糖などの甘味料がたっぷり入っています。また、フローズンヨーグルトなどは、冷やすと甘みを感じにくくなることから、より多くの甘味料が使われているのです。また、カロリーゼロを謳う人工甘味料には、発がん性が疑われているものも。無糖のヨーグルト以外は、健康づくりというより、デザートと考えた方がよさそう。

2)100%ジュース

果物100%ジュースは、いかにもヘルシーなイメージですが、果物には果糖がたっぷり。果糖は食後の血糖値を上げないとしてダイエットに適した糖といわれてきましたが、最近では肝臓で代謝された果糖が脂肪肝や中性脂肪を増やすことがわかっています。また、果糖はインスリンなど満腹感を刺激するホルモンを刺激しないので、満足感が得られず逆に食欲を増強させることもわかってきました。食べ過ぎを招くので注意して!

3)グラノーラ

ダイエットにいいと人気に火がついたグラノーラ。シリアルの一種でオーツ麦を主な原料としているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。しかし、それ以外にもたっぷり摂取してしまう成分が糖類。グラノーラは、はちみつや砂糖、メープルシロップが使われており、さらにドライフルーツがプラスされたものもあります。フルーツにも果糖がたくさん含まれています。実は糖分たっぷりなので、イメージだけに惑わされないで。

4)乳酸菌飲料

ビフィズス菌配合など、腸内環境を整えることを目的とした乳酸菌飲料。ほんのりとした酸味で好んで飲む人も多いのでは。乳酸菌飲料のほとんどには甘味料がたくさん使われています。ひんぱんに飲むと、カロリー&糖分や添加物の摂取過多に。

5)ビタミンC配合飲料

「レモン100個分のビタミンC配合」などと書いてある、黄色い飲料に見覚えがある人も多いはず。こちらにも、甘味料がたっぷり使われています。使われているもので多いのが、血糖値を急上昇させる「果糖ブドウ糖液糖」。また、ビタミンCの酸味を抑えたり、冷やして飲むため甘みが感じにくいことから、かなりたっぷり配合されているので、決してヘルシーとは言えません。

6)ダイエットソーダ

ダイエットという名前のついた炭酸飲料がたくさん販売されています。人工甘味料を使ってカロリーをゼロやオフにしているということから、こういった名前に。昨今では、人工甘味料の危険性として、糖尿病になりやすく、砂糖と同様に依存性があることが指摘されています。

7)豆乳

女性ホルモン様作用があるイソフラボンを含み、たんぱく質もとれるということから豆乳を選ぶ人が増えています。コーヒーショップでもソイラテがメニューにラインナップされるほど。でも、豆乳といっても種類があり、成分無調整豆乳以外は、豆乳に糖類や植物性油脂を添加したものです。また、無調整豆乳であっても大豆が遺伝子組換え大豆ではないかチェックしたいところ。海外では、遺伝子組み換え大豆が主流になっています。日本では、大豆の自給率が2割を切っており、ほとんどが輸入されたもの。遺伝子組換え食品の安全性は不安視されている点も多いので気をつけたいところです。

8)野菜チップス

サクサクした食感の野菜チップス。たしかに野菜が原料ですが、野菜が本来もっている栄養素は、高温で調理する過程で失われています。また、油で揚げてから時間が経過したものは酸化も気になるところ。酸化は、簡単にいうとサビと同じ。酸化したものを食べると体も酸化しサビてしまうので要注意です。

9)市販のサラダ

カットされ、小さなドレッシングが付属されている市販のサラダ。カットした野菜の断面の変色を防いだり、野菜がシャキッとしたままキープできるように、保存剤溶液や酸化防止剤が使われているものもあります。また、シーザーサラダなどは、ドレッシングがハイカロリーでサラダ=ヘルシーでなくなることも。また、市販のドレッシングにはたくさん食品添加物が使われている場合もあり、要注意です。

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ぽっこりお腹を解消! 姿勢美人になる2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より)

ぽっこりおなかをひっこめ、腰痛も解消。深い呼吸でゆったり。ヨガとピラティスを応用したエクササイズで下腹を引きしめる。

良い姿勢を保つには十分な筋肉が必要

日常的に自分の体型をチェックしていますか? たまには全身を鏡に映して姿勢をチェックしてみましょう。おなかが前につき出ていたり、猫背だったりしていませんか? こんな姿勢では、おしゃれをしても美しく見えないだけでなく、体のあちこちに負担がかかり、肩こりや腰痛の原因にもなってしまいます。

姿勢が悪いのは筋肉の衰えや、筋肉がきたえられていないことが原因です。背すじが伸びておなかが引き上げられ、しかも余分な力は抜けているのが良い姿勢。この状態を保つには、姿勢を意識することと、腹筋や背筋などの筋力が十分であることが必要になります。

例えば、食事をした後におなかがぽっこり出てしまうのも腹筋がきたえられていない証拠。腹筋をきたえると、意識しなくてもおなかがへこみ、しかも上半身を支える自然のコルセットとなって腰痛も防いでくれます。しかし筋肉は加齢とともに減少し、使わなければどんどん減ってしまいます。無意識に良い姿勢を維持できるようになるには、筋力トレーニングが必要です。

おなかをひき締め、背すじを伸ばしてさっそうと歩くために、腹筋をきたえましょう。ここでは、体のコア(核)をきたえるヨガやピラティスの動きを取り入れたエクササイズを紹介します。いつでもどこでもできて簡単なので、ぜひ試してみてください。

腹筋をきたえる2つのエクササイズ

強度の違う2種類のエクササイズを紹介します。2種類行うのが大変ならLEVEL1だけでも大丈夫。慣れてきたらセット数を増やしたり、LEVEL2にも挑戦してみてください。呼吸を意識しながら行いましょう。

● LEVEL1

上体を床にぴったりつけたまま、お尻をほんの少しもち上げるエクササイズです。お尻を浮かせるときにキュッと締めると、ヒップアップにも効果的。お尻を高く浮かせる必要はありませんので、勢いをつけず、腹筋を意識して行いましょう。

● LEVEL2

ヨガで「Vのポーズ」とよばれるV字バランスの変形で、腹直筋(ふくちょくきん)の下部を使います。また、上体を起こしながら脚を伸ばすことで、深部にあるインナーマッスルをきたえることができます。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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歳を重ねても太らない体になる! 基礎代謝をあげる3つのトレーニング

【お話を伺った人】小池 恭子先生

保健体育教員 東海大学体育学部卒業後、日本大学大学院理工学研究科研究生を経て、現在、中学校・高等学校で勤務の傍ら、日本大学スポーツ医学研究室でアシスタントをしている。10代からの健康管理の重要性を…

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(編集・制作 (株)法研

(「無理なくキレイにやせる 3カ月ダイエット カロリーブック」関谷剛、小池恭子ほか監修、法研より)

基礎代謝が最も多く、消費エネルギーを増やすのに大きな効果。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせ、脂肪の燃焼を効率よく。

3タイプの運動でダイエット効果をアップ

健康的なダイエットはバランスの良い食事と運動から、というのは常識ですね。ダイエットに効く運動というと、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮べる人が多いのではないでしょうか? もちろん有酸素運動は大切ですが、さらに筋力トレーニングやストレッチを組み合わせて行うと、ダイエット効果はぐんとアップ。太りにくい体をつくることができます。3タイプの運動の特徴を知って、効率的にダイエットしましょう。

有酸素運動(ウオーキング、エアロビクス、水泳、サイクリングなど)
持久力を高めることができる運動。運動強度があまり高くなく、ある程度の時間続けて行うことができる。一定の呼吸のリズムで行うため、酸素が筋肉へ常に行き渡っている状態を保つことができ、効率よく脂肪を燃やすことができる。

筋力トレーニング(マシンなどを使ったトレーニング、腕立て伏せ、腹筋など)
酸素を必要としない無酸素運動で、短時間しか続けることができないが、重い物を挙げるなどの方法で筋肉の収縮を行い、筋肉量を増やすことができる。筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質になれる。

ストレッチ
筋肉を伸ばすことで体の柔軟性を高めることができ、リラクセーション効果もある。体をほぐすことで血行が促進されれば代謝も上がり、運動効果のアップが期待できる。体が硬いと代謝の低下にもつながるため、ケガや痛みの予防も兼ね、運動の前後に必ず行いたい。

筋肉が増えると基礎代謝が上がる

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。たとえば、血液循環や呼吸、体温調整、筋肉の維持などで、眠っている間もエネルギーが消費されています。しかも、1日に消費される総エネルギー量の60~70%を基礎代謝が占めると言われています。ということはつまり、基礎代謝を上げることができれば、エネルギーをたくさん消費して、太りにくい体になれるのです。

しかし、基礎代謝は成長が止まる10代後半をピークに、年齢とともに低下し、女性は男性よりも低い傾向があります。では、基礎代謝を上げるにはどうしたらよいのでしょうか? 基礎代謝の中で最も消費量が多いのが筋肉ですから、筋肉の量が多いほど基礎代謝がアップします。筋肉量を増やすと太りにくい体になるというのは、そういうわけなのです。最も効率よく基礎代謝を上げるには大きな筋肉をきたえること。トレーニングで脚やお尻などの大きな筋肉を動かすときは全身を使うのでエネルギーの消費量も多く、体全体を引き締める効果があります。

同じ強度の有酸素運動をしても、基礎代謝が低いとわずかな脂肪しか燃えませんが、基礎代謝が高いと燃える脂肪の量も多く、太りにくくなります。つまり、筋肉量を増やす筋力トレーニングは、有酸素運動の効果も高めてくれるのです。

道具やマシンがいらない筋力トレーニング

ジムに行かなくても、特別な道具やマシンを使わなくても、筋力トレーニングはできます。自分の体重を負荷として利用する方法なら、自宅でも手軽に、思い立ったときすぐに行うことができます。
初心者にも無理なくできる筋力トレーニングを3つ紹介しましょう。大切なのは正確なフォームと、どこの筋肉を使っているのか意識しながら行うこと。すべてのトレーニングで、腹筋が体を支えていることを意識して行いましょう。
初めから無理をせず、慣れたら回数を増やしていきましょう。たまに行うよりは、1日おきか2日おきくらいにできると理想的です。もしも余力があるなら、腹筋トレーニングを加えてみてください。トレーニングの前後にはストレッチを忘れずに。

※この記事は2007年8月に配信された記事です

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