リンパマッサージ基本のやり方|体の中からスッキリ綺麗!お風呂でもOK

【お話を伺った人】安斎 康寛先生

自由が丘 エクトダーム院長 英国ITEC認定アロマテラピスト。解剖生理学を基礎に個々のクライアントの症状に合わせたオリジナルのトリートメントは、国内のマスコミをはじめ海外でも紹介され、国際的にも高…

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(編集・制作 (株)法研

リンパの流れが滞るとさまざまな不快症状が…。リンパ節の詰まりをとる簡単マッサージで体の内側から健康にきれいになろう!

リンパマッサージとは?

「リンパマッサージ」って聞いたことはあるけど、どんなことをするんだろう? と思っている人も多いはず。リンパとは、静脈に沿って全身に網の目状に張り巡らされた「リンパ管」、その中を流れる体液「リンパ液」、わきの下や太もものつけ根などにある、リンパ管が合流して粒状に集まっている「リンパ節」の総称です。

リンパは体内の細胞から老廃物や疲労物質を回収して運び、尿として体外へ排出したり、体内に入りこんだ細菌や異物をリンパ節でとらえて退治し、病気になるのを防いでいます。このようにリンパは、体の浄化作用と免疫機能という、私たちの健康にとって大変重要な役割を果たしています。このうち浄化作用に着目して生まれたのがリンパマッサージ。リンパの流れをよくすることで老廃物の排出を促し、全身をすっきりきれいにしようというものです。

なぜリンパマッサージが必要なのか?

リンパは血管と違って心臓のポンプ作用が及ばないため、とてもゆっくり流れています。そのためストレスや運動不足、不規則な生活など、ちょっとしたことで流れが滞ってしまいます。リンパが滞ると体に老廃物や余分な水分がたまり、疲れやむくみ、冷え、肩こりなどさまざまな不快な症状をもたらします。ニキビやくすみ、小じわ、セルライトが増えたり、体重増化や老化の原因にもなるというから大問題です。リンパの滞りをとるマッサージで、体の内側から健康にきれいになりましょう。

マッサージでリンパの流れをよくしよう!

リンパの流れよくするには、リンパの流れに沿ってやさしくマッサージしてあげること。全身に張り巡らされたリンパすべてをマッサージするのは大変ですが、リンパの集中するリンパ節の詰まりをとるだけでも、全身のリンパの流れがよくなります。ここでは自分で簡単にできる、リンパ節の詰まりをとるマッサージを紹介します。

まず下の図で、全身のリンパ節の位置とリンパの流れを覚えたら、1鎖骨、2首、3胸の上部、4わきの下、5そけい部、6ひざ裏の順にマッサージしましょう。なかでも鎖骨は全身のリンパが集まり心臓に向かって流れ込む排水口のようなところです。とくに左鎖骨は、女性特有の症状が出やすい下腹部や下半身のリンパが流れ込む重要なポイントなので念入りに。

左右ともていねいに、やさしくもみほぐします。硬いところはリンパが滞っている証拠ですから、柔らかくなるまで念入りに行いましょう。心身ともにリラックスするお風呂タイムやお風呂上がりにマッサージするのがおすすめ。時間がないときは1~3だけでもOKです。

<リンパマッサージの基本>

1.鎖骨の上のくぼみをマッサージ。肩からのど元に向けて、人差し指と中指の2本の指先で円を描くようにリンパを流します。左の鎖骨は右手で、右の鎖骨は左手で行います。とくに左側を念入りに。

2.首すじをマッサージ。耳の下から鎖骨に向けて、同じ側の4本の指を添えて円を描くように手をすべらせます。

3.胸の上部をマッサージ。胸の上部を包み込むように反対側の手を置きます。親指が鎖骨に、四指がわきの下にかかるように当て、わきの下に向かって皮膚を押しやるようにリンパを流します。

4.わきの下のくぼみをマッサージ。反対側の手の四指をわきの下にあて、やさしく円を描くように軽く押します。次に、親指と人差し指で二の腕を支え、肩の方向にすくい上げるようなイメージで円を描きながらリンパを流します。そして、バストの脇に手を当て、円を描くようにわきの下までさすり上げます。

5.そけい部(太もものつけ根)をマッサージ。そけい部が伸びるようにあお向けになり、左右のそけい部に四指を差し込むように当て、おなかに向かって引き上げるようにリンパを流します。

6.ひざ裏のくぼみをマッサージ。両手親指を片方のひざの上、四指をひざの裏に当て、手前にゆっくりと円を描くようにして、太もものつけ根に向かってリンパを流します。

※この記事は2008年1月に配信された記事です



そのむくみ、病気のサインかも? むくみの原因と解消法

【お話を伺った人】渡邉 賀子先生

麻布ミューズクリニック院長 慶應義塾大学病院漢方クリニック非常勤講師 1987年久留米大学医学部卒業後、熊本大学第三内科、近畿大学東洋医学研究所などを経て、1997年北里研究所にて日本初の「冷え…

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(編集・制作 (株)法研

デスクワークばかりの運動不足はご用心。血行改善と生活習慣の見直し、漢方薬でむくみを解消しよう。全身性のむくみは要注意!

女性だけでなく男性にも起こるむくみ

一日中出歩いたり、長い時間立ち仕事をした日の夕方、靴がきつくなったり、足がパンパンになったりしたことはありませんか? 足のすねを押すと引っ込んで戻らない、いつまでも靴下のあとがとれないなら、それは「むくみ」です。

「むくみ=女性の症状」と思われがちですが、外歩きの多い営業マンや、運動不足で筋力が低下している人の場合、男性にもむくみは起こります。むくみは心臓病や肝臓病など、病気が原因で起こることもありますから男性も要注意です!

そのむくみ、病気のサインかも? むくみの原因と解消法

むくみはなぜ起こるの?

からだの中の水分は血管内、細胞内、細胞外(細胞と細胞の間)にあって一定のバランスを保っていますが、何らかの原因でこれらのバランスが崩れ、細胞外に水分が増えすぎ腫れぼったくなった状態が「むくみ」です。むくみは、重力によって水分がたまりやすい下半身に起こることが多く、特に足首やすねなど、筋肉の少ない場所がむくみやすくなります。

足は第二の心臓といわれるように、足の筋肉は心臓から送られてきた血液を心臓に戻すポンプのような働きをしています。筋肉が発達していてよく動く人はこのポンプの働きがうまくいくため血行がよく、水分の排出もスムーズに行われます。
逆にいえば、長時間の立ち仕事やデスクワークなど、仕事中一定の姿勢であまり動かない人は、血行が滞ってむくみやすくなります。また、運動をしない人は筋力が弱く、冷えも血行を悪くしますから、冷え性で筋力の弱い女性に、むくみで悩む人が多いのです。

ほかにも、むくみの原因には次のようなことがあります。
●塩分のとりすぎ:血液中の塩分の濃度が高まり、濃度を一定に保つため水分を体内にためこもうとして飲水量が増え、細胞外の水分が増える。
●アルコールの飲みすぎ:細胞内が脱水状態となり、逆に細胞外に水がたまる。
●過度のストレス:手足の血流が悪くなったりホルモンが乱れ、体内の水分調整がくずれる。
●女性ホルモンの影響:特に月経前や妊娠中、更年期にはむくみやすい。

こうした日常生活で起こりがちなむくみは、お風呂にゆっくりつかって十分な睡眠をとれば解消されることがほとんどで、特に心配のないものといってよいでしょう。

むくみはからだの異常をあらわすサイン。こんなむくみは要注意!

足や顔がむくんでも、翌朝解消されていれば問題ありませんが、なかなかむくみが取れなかったり、時間とともにひどくなる場合、下記のような病気の可能性があります。むくみが全身に出る、1日中持続する、急に体重が増えた、尿の出が悪いなどの症状があったら、すぐに内科を受診しましょう。

●全身にむくみがあり、特にまぶたのむくみが続く→腎臓病
●足にむくみがあり、どうきや息切れもある→心臓病
●全身にむくみがあり、ひどい場合はおなかに水がたまる(腹水)→肝臓病
●足のすねを数秒間強く指で押しても、はじかれる→甲状腺(こうじょうせん)の病気

血行を改善してむくみを防ごう

たとえ病気ではなくても、足や顔がむくむのは不快なものです。そこで、むくみを起こさないための工夫や、むくんだときの対処法を覚えておきましょう。

なんといっても血行を改善させること! 顔のむくみなら蒸しタオルを顔に当てる、足のむくみなら足湯や青竹踏み、軽いストレッチやマッサージでむくんだ部分をほぐすのも効果的です。例えば足指の間に手指を交互に入れ、足首を大きく回します。
よく立ち仕事をする人は、足の下にクッションなどを当て足を高くして寝るとよいでしょう。長時間座ったまま仕事をする人は、合い間を見て伸びをしたり軽いストレッチをするなど、こまめに体を動かしましょう。
歩くことや足の屈伸運動は、足の筋肉を動かすことで血液の循環を改善し、むくみの予防と解消に大変効果があります。

睡眠不足や不規則な生活、無理なダイエットなどもむくみを起こしやすくしています。そんな生活習慣はただちに見直しましょう。利尿作用のあるコーヒーや日本茶、ミントやローズなどのハーブティーなどをとり、水分代謝を促すのもよいでしょう。

漢方薬で改善できる体質的なむくみ

血行をよくする努力をしてみても、生活習慣を見直してみても、冷え性で体力のない女性など、なかなかむくみが改善しない人もいるでしょう。そんな人は、体質だからとあきらめがちですが、漢方薬で改善されることがありますから、漢方も扱っている専門医に受診するか、専門の薬局に相談してみましょう。

漢方に詳しい医師なら、その人の体質に合わせて漢方薬の処方と日常生活の指導をしてくれます。体力や胃腸の丈夫さなどによって、処方される漢方薬は異なりますが、五苓散(ごれいさん)、真武湯(しんぶとう)や当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)などが多く処方されます。むくみそのものには短期間で効果が現れますが、冷えや疲れといった症状の改善には時間がかかるため、根気強い服薬が必要です。

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

足の指にヘアゴムを巻くだけで、ゆがんだ脚が整い美脚に変身! お悩みを解消できます。

諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

足のアーチ崩れが“ししゃも脚”の原因に

脚のふくらはぎの部分がたくましい「ししゃも脚」は、ダイエットが難しく、悩んでいる女性は多いもの。こうした足に張り出した筋肉、さらにO脚やX脚で悩んでいる人は注目! これらのゆがんだ脚は、足裏の「3つのアーチ」が崩れるのが原因だと指摘するのは、ボディーワーカーの藤本靖先生(米国ロルフ研究所認定ロルファー)です。

足指の骨には3つのアーチがあります。まず親指側の足指3本が、内側の土踏まずの部分を支える「内アーチ」を作っています。そして外側の薬指、小指が「外アーチ」を作るという構造です。さらに、2つのアーチをつなぐ親指から小指にかけての「横アーチ」があります。

しかし、靴を履いていると足指が分かれて働かず、筋肉が衰えてこれらのアーチが崩れることに。すると足指が使われず、一枚板のように固まってしまい不安定になるのです。その結果、身体をまっすぐ支えられなくなり、ししゃも脚のほか、O脚やX脚などの足のゆがみが生じることに。

ガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?

特にししゃも脚の原因は、足の3つのアーチが崩れることで、体がぐらつかないように脚に力を入れ、余分な筋肉がふくらはぎについてしまうということ。
そこで取り入れたいのが「足指ゴム」ウォークです。足の中指にゴムを巻くことで、足の指が分かれて働くように意識づけします。すると足のアーチが復活して、ほっそりしたまっすぐな脚になるというのです。
さらに、足のアーチが復活することで、外反母趾の痛みが和らぐという効果もあります。親指のつけ根が出ている、外反母趾の予備軍の足にもおすすめです。

●「足指ゴム」ウォークのやり方

両足の「中指の第一関節」にヘアゴムを巻く。はずれないよう二重か三重にし、あとは歩くだけ。歩くときは目線を前方に向けて姿勢よく。足を使う外出時や運動時に行う。ただし1日中のつけっ放しは避けて。

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30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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老化は足から始まる! 足の疲れを翌日に残さないストレッチのやり方

ノーイメージ

【お話を伺った人】平井 正文先生

愛知県立看護大学外科教授 昭和18年愛知県生まれ。昭和42年名古屋大学医学部卒業。国立循環器病センター医長、名古屋大学第一外科講師、愛知県立尾張病院外科部長などを経て、平成4年より現職。この間、デ…

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(編集・制作 (株)法研

(「足をスッキリきれいにする本」平井正文著、法研より)

1日頑張った足の疲れ、寝る前に解消しましょう。足首、ひざ、太もも、股関節。足を柔軟にすれば全身の疲れも癒され、ぐっすり眠れます。

足の疲れはその日のうちに解消しましょう

足は体の中で一番の働き者。夕方になると足が疲れてだるくなったり、むくんだりすることはありませんか? とくに立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークが続くと足の血行が滞り、むくみやだるさがひどくなりがちです。足が疲れると全身の血行が悪くなって、足だけでなく全身の疲れやだるさ、不調にもつながります。

だから足の疲れは翌日に残さないように気をつけたいもの。まずは、家に帰ったらお風呂でリラックスしましょう。ぬる目のお湯でゆっくり半身浴をすれば、体があたたまり疲れが飛んでいきます。
足がむくんでいるときは、ぜひ足浴を試してみてください。少し熱め(42~43度)のお湯にくるぶしの上までつけて10~20分くらいリラックス。足の先の血管が広がって血行がよくなり、体中がぽかぽかに。むくみも、びっくりするくらいきれいになくなります。洗面器やバケツを使って、お湯が冷めたらポットのお湯を注ぎ足します。

そして1日の終わりには、足の疲れをとる体操を。全身の疲れをとってぐっすり眠るためにもとても大切です。

ゆっくり筋肉を伸ばしてリラックス

「老化は足から」というように、体の中で老化が一番速く進むのも足。男女とも40代ごろから足の衰えを感じるようになると言われています。足の老化を防ぐには、普段から足の筋肉をよく使って筋力を維持すること。筋肉は動かさないと弱ってしまいます。疲れるからと動かないでいると、筋力だけでなく柔軟性も低下し、ますます疲れるという悪循環に陥ることに。

日中はよく歩くなど適度の運動をして、寝る前の体操で足の柔軟性をとり戻してあげましょう。ゆっくりと足の筋肉を伸ばせば、足の疲れがとれ、ぐっすり眠れます。おやすみ前のリラクゼーションをかねて、毎日数分程度を習慣に。リラックスできる音楽をかけたり、アロマテラピーで香りを楽しんだりすれば、さらに効果が高まります。

どの体操も、筋肉や関節をゆっくり伸ばすことを意識しながら行いましょう。ゆったりと、気持ちがいいと思うところで止めて、決して無理はしないように。

ほかに、あおむけに寝て片足ずつ伸ばしたままゆっくり上げ下げしたり、うつぶせに寝てひざを曲げ、かかとでお尻をぽんぽんたたくなど、足をしなやかにしながら鍛えられる体操もおすすめです。

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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【足のむくみを解消するストレッチ】座ったまま、仕事の合間でOK!

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

デスクワーク中でも座ったままできる運動で足スッキリ。座ったままつま先・かかとの上げ下げをすれば、足の筋肉が働いて血行がよくなります。

オフィスで働く女性は足がむくみやすい

ダイナミック・ストレッチングの第2弾として、今回は足のむくみを解消する運動を紹介します。ダイナミック・ストレッチングとは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のこと。仕事や家事の合間にも、疲れたなと思ったらストレッチングを行って、早めに疲労回復をはかりましょう。ただし、ダイナミック・ストレッチングは反動をつけて行うため、筋肉を傷つけないように、初めは小さい動作でゆっくり行います。散歩などで体を暖めてから行うとなおよいでしょう。(『デスクワークの疲れを解消するストレッチ|座ってできる簡単体操』参照)

足の筋肉は、心臓から流れてきた血液を心臓に向かって押し戻す、ポンプのような働きをしています。しかし、座り通しや立ち通しであまり足を動かさないでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って足がむくんだりだるくなったりします。冷えも血行を悪くするため、これからの季節、冷房がよく効いたオフィスでは、よけいに足のむくみが気になるかもしれません。

座ったままでも足をこまめに動かせば、むくみを防ぐことができる

むくみを防ぐには足の筋肉を動かすことですが、一日中デスクワークではそんなこと無理、と思っていませんか? 座ったままでも、足首を伸ばしたり曲げたりすることで、すねやふくらはぎの筋肉が働き、むくみを防ぐことができるのです。

そこで、デスクワーク中でもいすに座ったまま簡単にできる、足のむくみ解消に効果的な運動を紹介します。この運動を乗り物の中で行えば、いわゆるエコノミークラス症候群(深部静脈血栓症)の予防に役立ちます。この運動のほかに、できれば1時間に1回くらいは立ち上がって歩いたり、階段を昇り降りするとよいでしょう。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●つま先の上げ下げ

向こうずねの筋肉をほぐし、血行をよくする運動です。

●かかとの上げ下げ

ふくらはぎの筋肉をほぐし、血行をよくします。さらに、運動で使った筋肉をしっかり伸ばしてリフレッシュしましょう。

※この記事は2007年5月に配信された記事です

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