「ストレスで太る」は本当だった! ストレス過食の恐いメカニズム

吉田 俊秀先生

【お話を伺った人】吉田 俊秀先生

京都市立病院 糖尿病代謝内科部長 昭和47年京都府立医科大学卒業、米国UCLA内分泌内科留学、京都府立医科大学助教授・病院教授を経て、平成16年より現職。日本糖尿病学会評議員・専門医・指導医、日本肥…

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(編集・制作 (株)法研

ダイエットにはストレスケアを取り入れて。
ポジティブな発想でストレスを減らし、肥満を解消しよう!

「ストレスで太る」は本当だった! ストレス過食の恐いメカニズム

小さなストレスが肥満をつくっている

「やけ食い」「やけ酒」のように、食べたり飲んだりして、腹の立つことや思いどおりにならないことを忘れようとするのは、あまり珍しいことではありません。こういう場合の多くは、自分が食べたり飲んだりすることで気を紛らわそうとしていることを自覚しています。そのため、食べすぎたり飲みすぎたりしたことを反省し、食事の量をコントロールすることができます。
ところが、無意識に食べたり飲んだりしてイライラを解消していると、食べすぎ・飲みすぎに気づかず、肥満を招いてしまいます。実は、肥満症の治療を受けている患者さんの多くが、何らかのストレスを抱えていて、それが肥満を招く原因の一つになっていることがわかっています。

ストレスといっても大小さまざまです。身近な人を突然亡くしたり、災害などで家や財産をすべて失ったりしたら、食事ものどを通りません。
このような非常に大きなストレスとは違って、イライラしたりムカついたりする程度の小さなストレスだと、食べたり飲んだりすることによって、それを解消しようとします。会社で上司に注意された、友人と意見が合わずに気まずい雰囲気になった、休日に夫がゴロゴロしていて何も手伝ってくれない。このようなとき、食べたり飲んだりして気を紛らわしたという覚えは、誰でもあるのではないでしょうか。

こうした仕事や人間関係での日常的なストレスは、一つひとつはあまり大きくはありません。しかし、たとえ小さいストレスでも、それを解消するために食べたり飲んだりすることを続けていると、確実に肥満につながります。肥満を招くストレスという意味で、「肥満ストレス」と呼ぶことができます。

ストレスの原因を探ることがダイエットの第一歩

ストレスを解消するために食べる「ストレス食い」が肥満をつくることは、ネズミを使った実験で明らかになっています。
脳の中には、興奮を抑える「セロトニン」という神経伝達物質があります。実験では、このセロトニンは、ストレスによって減少し、甘いものを食べると元の量に回復することがわかりました。つまり、ストレスがかかると、セロトニンが減少するためイライラし、甘いものを食べると、セロトニンの働きで興奮が治まり、穏やかな気持ちになるのです。
人間も同じだとすると、食べたり飲んだりして小さなストレスを解消し、心を安定させていると言えるでしょう。その積み重ねが肥満をつくっているのです。

そのことに気づかずにダイエットを始めると、たいていは長続きせず、一時的にダイエットできたとしてもリバウンドしやすいのです。なぜなら、食事を制限することも、新たなストレスになるからです。そのため、ストレス状態はさらに悪化し、結局は食べたり飲んだりすることでストレスを解消するという行動に走ってしまいます。

ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐには、ストレスの原因を見つけることが大事です。嫁姑問題、介護・看病の疲れ、夫や子どものこと、自分や家族の健康、将来に対する不安、仕事上の人間関係、異性との関係、近所の付き合い、借金・ローンの負担など、悩んでいることや不安に感じていることを書き出してみましょう。自分が抱えているストレスの原因を見つけることが、ダイエットの第一歩です。

ネガティブからポジティブへ発想の転換を図り、ストレスを減らす

ストレスの原因が見つかったら、次はそれをどうするか、ストレス対策が大切です。ストレスの原因だからといって、それを完全に消したり避けたりすることは不可能です。仮にそれができたとして、また別のストレスが発生します。
おすすめしたいことは、ストレスの原因になっていたものに対する考え方を180度変えることです。ネガティブな考え方からポジティブな発想法に変え、ストレスに感じていたことが気にならなくなればよいのです。

例えば、上司から注意されたとき、「自分はダメな人間だ。評価が下がる」と考えるのではなく、「自分のことをいつも見ていてくれるんだ。ここを直せば、ステップアップできる」と前向きにとらえたらどうでしょう。要するに、「ものは考えよう」です。自分に都合よく考えて、あまりくよくよしないことです。
また、相手の立場になって考えると、「ああいう態度をとるのも無理はないな」「○○さんも、苦労が多いんだ」というように、ストレスを感じずに済むかもしれません。
さらに、イヤなこと、頭にくることがあったときは、少し時間をおくのも一つの方法です。そのことだけに捕らわれていると、ますますイライラがつのります。いったんその場を離れたりして一呼吸おくと、あまり大きな問題ではなかったと思えることが少なくないものです。

こうしたポジティブ思考への転換とともに、食べること以外にストレス解消法を見つけることも大切です。散歩やスポーツ、趣味に打ち込むなど、気分転換する方法を見つけることをおすすめします。
また、心が癒されることもストレス解消に役立ちます。ぬるめのお湯でゆっくり入浴する、マッサージを受ける、ペットと遊ぶなどもよいですが、何より効果的なのは「人とのコミュニケーションによる癒し」です。友達や恋人、家族などに話を聞いてもらうだけでも、ストレスが解消されることは少なくないはずです。

※この記事は2010年11月に配信された記事です



【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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怒りの対処法「アンガーマネジメント」で人間関係を円滑に

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事に家事に多忙な毎日。ちょっとしたことでイライラしていませんか? そんな怒りをコントロールするのが「アンガーマネジメント」。その方法をまとめました。

怒りの対処法「アンガーマネジメント」で人間関係を円滑に

怒りをコントロールしてストレスを減らす

レジで待たされイライラ……、上司に小言をいわれ憤慨……。すぐ怒ってしまったり、怒り出すと止まらないといったことはありませんか? 怒りは自然な感情ですが、激しい気持ちに振り回されて「仕事が手につかない」、「人間関係が悪化」といった支障もでてきます。

そこで、取り入れたいのが「アンガーマネジメント」です。アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールしたり、癒やしたりする方法のこと。1970年代にアメリカで開発された、心理トレーニングがその始まりです。エグゼクティブが取り入れるなどして、日本でも近年急速に広まりました。

「あの時、怒らなければよかった」といった怒りにまつわる後悔や、「小さなことでもイライラしてしまい疲れる」などのストレスも減らすことができます。ただし、怒りの感情をなくしたり、無理に押さえ込んだりすることは不要。怒りの感情自体は悪いことではありません。自分の怒りの感情を理解し、コントロールすることが重要なのです。

アンガーマネジメント流 怒りの対処法

もしイライラしたり、カッとなったりしたら、次のことを取り入れてみましょう。怒りの感情が爆発するのを防ぐことができます。

◯6秒ルールで時間を稼ぐ

アンガーマネジメントの方法として有名なのが「6秒ルール」。怒りの感情のピークは、最初の6秒だとされます。そこで、この6秒をやり過ごすという方法です。怒りを感じたら、自分に「落ち着いて」と問いかけてみたり、手に指で怒りの内容を書くなどして、6秒をやり過ごしましょう。

◯怒りを感じた場所を離れる

強い怒りを感じて、自分の感情がコントロールできないと思ったら、まずその場を離れましょう。物理的に環境を変えることによって、相手を怒鳴り散らすなどの攻撃的な行為を避けることができます。

◯怒りに点数をつける

怒りという感情は目に見えないもの。怒りとひとくくりにするだけでなく、点数をつけて客観視することで、冷静に理解しやすくなります。まったく怒りを感じていない状態を0、絶対に許せないと思うくらいの激しい怒りが10です。怒りの感情が湧き上がった時、点数をつけるクセをつけることによって、自分の怒りの種類やクセを知ることもできます。

◯深呼吸をする

怒りを感じると、体は自律神経の交感神経を優位にします。心拍数を上げて体を攻撃モードにして備えるためです。逆に副交感神経は体をリラックスさせるもの。怒りを感じたら、深呼吸をしましょう。深呼吸すると、副交感神経を優位にする効果が。深呼吸で体をリラックス状態にすれば、怒りがトーンダウンしてくるでしょう。

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泳げなくても大丈夫!プールでダイエット|水中エクササイズの始め方

【お話を伺った人】須藤 明治先生

国士舘大学体育学部准教授 1965年生まれ。国立鹿屋体育大学卒業、同大学大学院修士課程修了、国立名古屋大学大学院医学研究科修了。国立大分医科大学医学部・文部教官助手を経て現職。体育学修士・医学博士…

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(編集・制作 (株)法研

(「ヘルス&ライフ」法研より)

心臓や関節への負担が少なく、運動効果が高い。涼しくて気持ちがいい。それでいて短時間でかなりのエネルギーを消費できる。

水の浮力と抵抗でこんなにメリットが

暑くなってくると、戸外でのスポーツは汗と紫外線が気になりますね。汗だくになったり、何度も日焼け止めを塗りなおすのはいや! という人には、水泳や水中ウォーキングがおすすめ。涼しいし、屋内プールなら日焼けの心配もありません。
それだけではなく、水中運動は体への負担が少ないため誰でも安心してでき、ゆっくり長く行えば有酸素運動効果も抜群。無理せず、水の中の気持ちよさを味わうのが長続きの秘訣です。

水中運動には、陸上で行うスポーツに比べさまざまなメリットがあります。

●水中では浮力が働く分だけ筋肉や関節にかかる負担が軽くなるので、運動習慣がなく筋力が弱い人や肥満の人でも無理なく運動でき、運動習慣を獲得することがきる。
●浮力によって、常に使われている体を支える筋肉の負担が軽くなってリラックスし、こりや血行不良が改善される。
●浮力のため、水中では体の深部で関節を支えるインナーマッスルが主に使われる。このためインナーマッスルが強化され関節が安定する。
●水圧が血管に作用して老廃物のたまった静脈血が心臓に戻され処理されるため、むくみ解消などデトックス効果がある。
●心臓への血流量が増えて末梢血管が広がり、心拍数や血圧が下がる。心臓への負担が少なければ無理なく長く運動ができ、有酸素運動の効果が得られやすい。
●胸部への水圧で呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が高まる。水泳で息つぎをすればさらに効果が期待できる。
●浮力・水圧・水抵抗によりふだん使っていない筋肉を使い、その運動の負荷に応じて陸上よりも多くのエネルギーを消費する。また、水の抵抗はすべての方向からかかるため、筋肉がバランスよく鍛えられる。

プールへ歩きに行く人が増えている

久しぶりでプールに行く人は、プールの中で歩いている人が多いのに驚くかもしれません。泳ぐのではなく、プールに歩きに行くという人がとても増えていて、歩く人専用のコースを設けているプールも少なくないほどです。
水中ウォーキングは、泳ぐのと違って呼吸が自由にできるため、誰でも安心してでき、歩きながらおしゃべりすることだって可能です。それでいて、前述した水中エクササイズのメリットのおかげで、足腰への負担を少なくした状態でエネルギーを消費します。

水中ウォーキングを始めるときは、初めは浅いところで、ゆっくり、普通の歩幅で歩いてみましょう。水の抵抗で歩きにくく感じるかもしれませんが、腰が反らないように注意して歩きましょう。または負荷の軽い肩幅程度の横歩きから始めて、慣れたら徐々に歩幅を大きく、腕の動きもつけていきます。

腰の悪い人は後ろ向きに歩いてみましょう。上体をまっすぐに保ち、腰が反らないよう注意しながら、細かい歩幅でプールの底をするように後ろ向きに歩きます。その際、人や物にぶつからないよう十分注意しましょう。

その場で手足を動かすだけでも筋トレ効果が

歩くだけでなく、その場で足や腕を動かす水中エクササイズも、水の抵抗力を利用した立派な筋トレになります。肩こり解消に効果のあるとても簡単なエクササイズを紹介します。
<肩が水につかるまで腰を落とし、片方の手を腰に当てる。もう一方の手を下に伸ばし、体の前で振り子のように大きく振る(上体は前かがみにならないようにまっすぐ立てたまま)これを左右10回×2~3セット>

そのほか腰痛予防や膝関節の痛みの改善など、さまざまな目的に応じたエクササイズが可能です。一度きちんとした指導を受けるとよいでしょう。スポーツクラブはもちろん、市町村のプールなどでも教室を行っているところがありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

週2回1時間程度の運動を3カ月くらい続けると運動効果がでてきます。体が引き締まり、腰痛・肩こりが改善され、中性脂肪値や血糖値が低下する人が多いそうです。
プールに入る前後には必ずストレッチなどを行いましょう。また、水の中では発汗に気づきにくく水分補給を怠りがちですが、水中運動をすると血液循環がよくなるため、体の水分が不足する恐れがあります。運動前後や休憩時間の水分補給を忘れずに。

ウォーキングやエクササイズに疲れたら、水にプカプカと浮かんでみることをおすすめします。何も考えずに体の力を抜き、ただ浮かんでいると、水に包み込まれるような気持ちよさと解放感で心も体もリラックスできますよ。

※この記事は2008年5月に配信された記事です

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サイクリングで有酸素運動を! 自転車ダイエットのはじめ方

ノーイメージ

【お話を伺った人】山口 文知さん

財団法人 日本サイクリング協会 業務課長

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

風を感じて遠くまで行こう! ウォーキング同様に有酸素運動の効果が得られ、体への負担が少なく、気分のリフレッシュに最適。

気持ちよく、楽しみながら有酸素運動

日に日に暖かく気持ちのよい季節になってきました。お天気の良い日は、ちょっと戸外へ出かけてみませんか? 今回は、手軽にできて近場でも遠くでも自由自在、運動にも気分転換にもなるサイクリングを紹介しましょう。

スポーツジムには必ずエアロバイクがあるように、自転車こぎは立派なエクササイズです。軽く息がはずむ程度の運動強度で15~20分も走れば、ウォーキングやジョギングと同様に有酸素運動の効果が得られます。ご存じのように有酸素運動はメタボの元凶となる内臓脂肪を減らし、ダイエットや生活習慣病予防に役立ちます。
しかも自転車は、正しく乗ればひざや足首、腰への負担が軽いため、ひざの調子が悪い人や太っている人、高齢者にも無理なく運動できます。走るスピードを調節することで、誰でも自分の体力に合わせて無理なく運動できるのが、自転車のすぐれたところです。

運動効果を得るためには週2~3回乗るとよいのですが、無理をする必要はありません。仕事で疲れた体で乗っても楽しくありませんし、暗くなってからスポーツとして自転車に乗るのは、交通安全上すすめられません。自転車は遊びと考え、楽しいから乗る、気持ちがいいから乗るというほうが長続きします。楽しければもっと遠くまで、もっと速く走りたくなるのが人情ですから、結果的に運動効果も高くなるというものです。

遠出ができて小旅行気分も

ふだんは買い物や通勤・通学の足としてしか使っていない自転車も、景色を見ながらのんびり走れば気分転換になり、リフレッシュ効果が得られます。街なら街の、郊外なら郊外の楽しさがあり、自分に合ったスピードで好きなところへ行けば達成感が得られ、ストレス解消にもなります。

なんといっても自転車の魅力は、ウォーキングやジョギングよりも遠くまで行けることでしょう。1時間のウォーキングでもせいぜい5~6kmですが、自転車なら、初心者でも8~10km、慣れた人なら15kmぐらいは走れます。その気になれば初心者でも1日40~50 kmくらいは軽く走れるそうですが、これはフルマラソンにも匹敵する距離。
そこまでいかなくても、少し走って気に入ったお店があればお茶を飲んだり、途中で写真を撮ったりすれば、ちょっとした小旅行気分が味わえます。公園の周りを走ってみるだけでも気分転換になりますし、車の少ない休日の都心を走れば、はじめて見る街のよう。風を感じて気ままに走ることができる自転車、自転車置き場でほこりをかぶらせておくのはもったいないですね。

正しい乗車姿勢で乗って、交通ルールを守る

さて、長い距離を快適に走るには、正しい乗車姿勢で走ることが大切です。間違った姿勢で長く走ると、腰やひざに負担をかけることもあります。まずサドルの高さは、着地したときつま先が地面につく程度にします。ひざは曲がりすぎず伸びすぎず、上体が少し前傾した姿勢が正しい乗車姿勢です。上体を地面と垂直にしていると、上体の体重がすべてお尻にかかってしまい、長く乗っているとお尻が痛くなったり、腰やひざを傷める原因にもなります。

そういった点で、上体をまっすぐ起こして走る「ママチャリ」はサイクリングには向きませんから、短距離だけに利用するのが無難です。「ママチャリ」の仲間の、軽快車とかシティサイクルと呼ばれるものでも、変速機がついて車体の重量が軽いものなら、十分サイクリングに対応できます。マウンテンバイクやロードレーサーはもちろんOK。正しい乗車姿勢がとれるように、サドルの高さの調節を忘れずに。

もう一つ忘れてはいけないのが、自転車は法律上の規定は軽車両だということです。交通ルールを守り、安全運転をこころがけましょう。道路交通法が改正され、自転車の通行に関する新しいルールが平成20年6月19日までに施行されることになりました。以下に違反した場合は、罰則が科せられるようになります。

(1)自転車通行は車道が原則、歩道は例外
(2)車道は自動車と同じ左側を通行
(3)歩道は歩行者優先で、車道寄りを徐行する
(4)飲酒運転・2人乗り・並んで走ることなどは禁止
(5)子どもにはできるだけヘルメットを着用

また、走行中の携帯電話の使用や傘さし運転も、大変危険ですのでやめましょう。

服装は、車のドライバーの目につきやすいよう派手な色のものにすると事故防止につながります。赤信号などで停車するとき、車の真横は危険です。車の斜め前や後ろなど、ドライバーの目につきやすい位置に止まりましょう。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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ストレスに強い人と弱い人の違い|ストレス耐性を高める6つの要素

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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環境の変化にストレスを感じる人と感じない人がいる

日々、暖かくなってきました。冬から春への季節の移り変わりは、他の季節に比べて特別なものを感じます。それは、卒業や入学、就職や転勤など、多くの人々の環境が変化し、様々な思いが交錯する感慨深い季節であることも大きいかもしれません。

このような春という季節は、自分自身を取り巻く人間関係が変わります。人間関係が変わるという変化をストレスに感じる人も多いのではないでしょうか。しかし、同じような環境変化でも、こうした変化にストレスを感じない人、むしろそれを楽しんでいる人もいます。この違いは何でしょうか。

ストレスへの抵抗力を高める6つの要素

ストレスは、それを感じる人によって影響の受け方が異なります。これはストレス耐性の違いです。ストレス耐性とは、ストレスに対する抵抗力のことをいい、ストレス解消方法の有無や、精神的な支え(社会的支援とも言います)の存在によって変化します。こうしたストレス耐性の違いが、ストレスを感じる人と感じない人の違いなのです。また、ストレス耐性は、人によって違っているだけでなく、同じ人でも、その人が置かれている状況によって、ストレス耐性の大きさを左右することがあります。たとえば、日頃はあまりストレスを感じない人でも、何か大きな失敗をしたあとは、小さなストレスでも影響を受けやすくなるといった場合がありませんか。このようなストレス耐性には、以下のような6つの要素があります。

1.ストレスに気づくか気づかないかという「感知能力」
2.ストレスを作りやすい性格かどうかという「回避能力」
3.ストレスの原因であるストレッサーをなくしたり、弱めたりすることができる「根本の処理能力」
4.ストレス状態に陥ったとき、そのストレスの意味を良い方向に捉え直すことができる「転換能力」
5.ストレスそのものの「経験」
6.ストレスをどのくらいためていられるかという「容量」

これらの要素を強化することがストレス耐性の強化につながります。

ストレスに強い人になるには?

ストレス耐性を強化するために、できるだけ多くのストレス解消方法を持ち、気軽に相談できる存在を持つことが大切です。皆さん自身のストレス耐性を強化するものは何でしょうか。この機会に是非考えてみませんか。こうしたことが、心の健康を維持するためのセルフマネジメントの1つです。環境変化に柔軟に対応して、新しい出会いに心躍る春を楽しみましょう。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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