寝起きの「のび」の要領で、体全体を包み込む筋膜を伸ばしましょう。体全体が四方八方に伸びていく感覚で90秒以上。筋膜が柔軟になると体が軽くなり、こりやむくみも解消。

疲れやだるさを感じたらじっくり伸びてみよう-筋膜ストレッチのやり方

筋膜のよじれや癒着は筋肉の活動を妨げ、不快な症状の原因にも

スポーツや肉体労働などで全身を酷使すると、体全体の筋肉や筋肉を覆う筋膜も酷使され、疲れやだるさを感じたり、体の動きもにぶくなります。このようなときは、筋膜をじっくり伸ばすと、疲れやだるさの解消に効果があります。

筋膜とはコラーゲン、エラスチンという2種類の伸縮性の異なる線維でできたネット状の薄い膜で、体全体を筒のようにすっぽりと包み込み、姿勢を支える上で重要な働きをしています。

体を使いすぎる人だけでなく、座ったままあるいは立ったまま長時間仕事をしているような人も、筋膜はダメージを受けやすくなります。後者の場合、体の一部を使い過ぎる反面、一部は使われないというインバランス(不均衡)が生じ、筋膜がよじれたり、縮んで線維同士が癒着(ゆちゃく)したりしてしまいます。
そうなると、筋肉の活動が妨げられ筋出力(自分の持っている筋力を発揮する力)も低下して体の動きが悪くなり、疲れやだるさ、肩こり・腰痛、むくみなどの原因にもなります。

筋膜のよじれや癒着が改善されて柔軟になれば、筋肉の動きもなめらかになり、体が軽くなり、不快な症状の解消につながります。
そこで今回は、筋膜のストレッチを紹介しましょう。

筋膜のストレッチは90秒以上かけてじっくり伸ばす

筋膜のストレッチは、筋肉のストレッチに比べて伸ばす時間が90秒以上と長くかかるのが特徴です。はじめは比較的伸びやすいエラスチンが伸び、90秒かけてじっくり伸ばすことで、伸びにくいコラーゲン線維までほぐすことができます。

このストレッチは、寝起きに「のび」をする要領で気持ちよく伸ばします。布団の上やいすに座ったままでもできますが、ここでは立って行う方法を紹介します。

(1)両足の裏をぴったり床につけます(できれば靴を脱げるところで)。その状態で、両腕を真上や真横に上げて伸ばしながら、上半身をゆっくり自由にいろいろな方向に動かします。胸は張るようにします。

(2)両腕、頭と上半身全体をそれぞれまっすぐに伸ばしましょう。両足は床から浮かさないで、むしろまっすぐ床の中に入り込んでいくように伸ばしましょう。いろいろな方向に動かしながら、気持ちがいいと感じるところで、そのまま90秒以上伸ばしてください。呼吸は止めずに行い、引き続きいろいろな方向で繰り返すと効果的です。

腕、脚、胴体を筒のようなものとイメージし、その筒を一つずつ反対側に引っぱる感覚でじわーっと伸ばしましょう。体全体が四方八方に伸ばされていく感じが大切です。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

以前紹介した「腰のだるさ」や「脚のむくみ」をとるストレッチも、筋膜のストレッチです(「日本人は腰痛になりやすい? 90秒でできる腰のリフレッシュ」「伸ばすだけでいい-疲れた足のむくみを取るストレッチ方法」)。どちらも、腰や脚だけでなく全身を気持ちよく伸ばすことができるので、今回のストレッチと組み合せて行うことをおすすめします。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2014年8月に配信された記事です
竹井 仁先生

【お話を伺った人】竹井 仁(たけい・ひとし)先生

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 准教授 昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法…

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