歳を重ねても太らない体になる! 基礎代謝をあげる3つのトレーニング

【お話を伺った人】小池 恭子先生

保健体育教員 東海大学体育学部卒業後、日本大学大学院理工学研究科研究生を経て、現在、中学校・高等学校で勤務の傍ら、日本大学スポーツ医学研究室でアシスタントをしている。10代からの健康管理の重要性を…

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(編集・制作 (株)法研

(「無理なくキレイにやせる 3カ月ダイエット カロリーブック」関谷剛、小池恭子ほか監修、法研より)

基礎代謝が最も多く、消費エネルギーを増やすのに大きな効果。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせ、脂肪の燃焼を効率よく。

3タイプの運動でダイエット効果をアップ

健康的なダイエットはバランスの良い食事と運動から、というのは常識ですね。ダイエットに効く運動というと、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮べる人が多いのではないでしょうか? もちろん有酸素運動は大切ですが、さらに筋力トレーニングやストレッチを組み合わせて行うと、ダイエット効果はぐんとアップ。太りにくい体をつくることができます。3タイプの運動の特徴を知って、効率的にダイエットしましょう。

有酸素運動(ウオーキング、エアロビクス、水泳、サイクリングなど)
持久力を高めることができる運動。運動強度があまり高くなく、ある程度の時間続けて行うことができる。一定の呼吸のリズムで行うため、酸素が筋肉へ常に行き渡っている状態を保つことができ、効率よく脂肪を燃やすことができる。

筋力トレーニング(マシンなどを使ったトレーニング、腕立て伏せ、腹筋など)
酸素を必要としない無酸素運動で、短時間しか続けることができないが、重い物を挙げるなどの方法で筋肉の収縮を行い、筋肉量を増やすことができる。筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質になれる。

ストレッチ
筋肉を伸ばすことで体の柔軟性を高めることができ、リラクセーション効果もある。体をほぐすことで血行が促進されれば代謝も上がり、運動効果のアップが期待できる。体が硬いと代謝の低下にもつながるため、ケガや痛みの予防も兼ね、運動の前後に必ず行いたい。

筋肉が増えると基礎代謝が上がる

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。たとえば、血液循環や呼吸、体温調整、筋肉の維持などで、眠っている間もエネルギーが消費されています。しかも、1日に消費される総エネルギー量の60~70%を基礎代謝が占めると言われています。ということはつまり、基礎代謝を上げることができれば、エネルギーをたくさん消費して、太りにくい体になれるのです。

しかし、基礎代謝は成長が止まる10代後半をピークに、年齢とともに低下し、女性は男性よりも低い傾向があります。では、基礎代謝を上げるにはどうしたらよいのでしょうか? 基礎代謝の中で最も消費量が多いのが筋肉ですから、筋肉の量が多いほど基礎代謝がアップします。筋肉量を増やすと太りにくい体になるというのは、そういうわけなのです。最も効率よく基礎代謝を上げるには大きな筋肉をきたえること。トレーニングで脚やお尻などの大きな筋肉を動かすときは全身を使うのでエネルギーの消費量も多く、体全体を引き締める効果があります。

同じ強度の有酸素運動をしても、基礎代謝が低いとわずかな脂肪しか燃えませんが、基礎代謝が高いと燃える脂肪の量も多く、太りにくくなります。つまり、筋肉量を増やす筋力トレーニングは、有酸素運動の効果も高めてくれるのです。

道具やマシンがいらない筋力トレーニング

ジムに行かなくても、特別な道具やマシンを使わなくても、筋力トレーニングはできます。自分の体重を負荷として利用する方法なら、自宅でも手軽に、思い立ったときすぐに行うことができます。
初心者にも無理なくできる筋力トレーニングを3つ紹介しましょう。大切なのは正確なフォームと、どこの筋肉を使っているのか意識しながら行うこと。すべてのトレーニングで、腹筋が体を支えていることを意識して行いましょう。
初めから無理をせず、慣れたら回数を増やしていきましょう。たまに行うよりは、1日おきか2日おきくらいにできると理想的です。もしも余力があるなら、腹筋トレーニングを加えてみてください。トレーニングの前後にはストレッチを忘れずに。

※この記事は2007年8月に配信された記事です



走れる体になる!全身の筋肉バランスをよく鍛える2つのトレーニング

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること。正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します。

完走する達成感がたまらない

マラソンは興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまう人もいるでしょう。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、2つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。

●ウォーキングランジ

股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。

※この記事は2007年11月に配信された記事です

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体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食べ物を買うとき「体によさそうだから」という理由で選んでいる人も多いはず。でもそのイメージ、もしかしたら間違っているかもしれません!

体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

健康的なのは“イメージ”だけ!?

自然派、ナチュラル、低脂肪、カロリーゼロなど、スーパーやコンビニ、ドラッグストアでは、健康を意識した商品がずらっと並んでいます。
健康関連食品の市場規模も年々増加傾向にあり、体の不調が増えてくる中高年だけでなく、若い世代にも需要が拡大しています。今後も、次々に新しい商品が登場しそう。
でも、ちょっと待って。「なんとなく体によさそうだけど、本当は?」と疑問を感じる食べ物が意外にたくさんあるんです。そこで、注意したい本当は“不健康”な食べ物をご紹介します。

本当は“不健康”な食べ物9つ

1)ヨーグルト

朝食やおやつがわりに食べる人も多いヨーグルト。便秘予防など腸内環境改善にいいと大人気です。ただし気をつけたいのが、フルーツ入りやフレーバーがついたヨーグルト。これらには、砂糖などの甘味料がたっぷり入っています。また、フローズンヨーグルトなどは、冷やすと甘みを感じにくくなることから、より多くの甘味料が使われているのです。また、カロリーゼロを謳う人工甘味料には、発がん性が疑われているものも。無糖のヨーグルト以外は、健康づくりというより、デザートと考えた方がよさそう。

2)100%ジュース

果物100%ジュースは、いかにもヘルシーなイメージですが、果物には果糖がたっぷり。果糖は食後の血糖値を上げないとしてダイエットに適した糖といわれてきましたが、最近では肝臓で代謝された果糖が脂肪肝や中性脂肪を増やすことがわかっています。また、果糖はインスリンなど満腹感を刺激するホルモンを刺激しないので、満足感が得られず逆に食欲を増強させることもわかってきました。食べ過ぎを招くので注意して!

3)グラノーラ

ダイエットにいいと人気に火がついたグラノーラ。シリアルの一種でオーツ麦を主な原料としているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。しかし、それ以外にもたっぷり摂取してしまう成分が糖類。グラノーラは、はちみつや砂糖、メープルシロップが使われており、さらにドライフルーツがプラスされたものもあります。フルーツにも果糖がたくさん含まれています。実は糖分たっぷりなので、イメージだけに惑わされないで。

4)乳酸菌飲料

ビフィズス菌配合など、腸内環境を整えることを目的とした乳酸菌飲料。ほんのりとした酸味で好んで飲む人も多いのでは。乳酸菌飲料のほとんどには甘味料がたくさん使われています。ひんぱんに飲むと、カロリー&糖分や添加物の摂取過多に。

5)ビタミンC配合飲料

「レモン100個分のビタミンC配合」などと書いてある、黄色い飲料に見覚えがある人も多いはず。こちらにも、甘味料がたっぷり使われています。使われているもので多いのが、血糖値を急上昇させる「果糖ブドウ糖液糖」。また、ビタミンCの酸味を抑えたり、冷やして飲むため甘みが感じにくいことから、かなりたっぷり配合されているので、決してヘルシーとは言えません。

6)ダイエットソーダ

ダイエットという名前のついた炭酸飲料がたくさん販売されています。人工甘味料を使ってカロリーをゼロやオフにしているということから、こういった名前に。昨今では、人工甘味料の危険性として、糖尿病になりやすく、砂糖と同様に依存性があることが指摘されています。

7)豆乳

女性ホルモン様作用があるイソフラボンを含み、たんぱく質もとれるということから豆乳を選ぶ人が増えています。コーヒーショップでもソイラテがメニューにラインナップされるほど。でも、豆乳といっても種類があり、成分無調整豆乳以外は、豆乳に糖類や植物性油脂を添加したものです。また、無調整豆乳であっても大豆が遺伝子組換え大豆ではないかチェックしたいところ。海外では、遺伝子組み換え大豆が主流になっています。日本では、大豆の自給率が2割を切っており、ほとんどが輸入されたもの。遺伝子組換え食品の安全性は不安視されている点も多いので気をつけたいところです。

8)野菜チップス

サクサクした食感の野菜チップス。たしかに野菜が原料ですが、野菜が本来もっている栄養素は、高温で調理する過程で失われています。また、油で揚げてから時間が経過したものは酸化も気になるところ。酸化は、簡単にいうとサビと同じ。酸化したものを食べると体も酸化しサビてしまうので要注意です。

9)市販のサラダ

カットされ、小さなドレッシングが付属されている市販のサラダ。カットした野菜の断面の変色を防いだり、野菜がシャキッとしたままキープできるように、保存剤溶液や酸化防止剤が使われているものもあります。また、シーザーサラダなどは、ドレッシングがハイカロリーでサラダ=ヘルシーでなくなることも。また、市販のドレッシングにはたくさん食品添加物が使われている場合もあり、要注意です。

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ぽっこりお腹を解消! 姿勢美人になる2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より)

ぽっこりおなかをひっこめ、腰痛も解消。深い呼吸でゆったり。ヨガとピラティスを応用したエクササイズで下腹を引きしめる。

良い姿勢を保つには十分な筋肉が必要

日常的に自分の体型をチェックしていますか? たまには全身を鏡に映して姿勢をチェックしてみましょう。おなかが前につき出ていたり、猫背だったりしていませんか? こんな姿勢では、おしゃれをしても美しく見えないだけでなく、体のあちこちに負担がかかり、肩こりや腰痛の原因にもなってしまいます。

姿勢が悪いのは筋肉の衰えや、筋肉がきたえられていないことが原因です。背すじが伸びておなかが引き上げられ、しかも余分な力は抜けているのが良い姿勢。この状態を保つには、姿勢を意識することと、腹筋や背筋などの筋力が十分であることが必要になります。

例えば、食事をした後におなかがぽっこり出てしまうのも腹筋がきたえられていない証拠。腹筋をきたえると、意識しなくてもおなかがへこみ、しかも上半身を支える自然のコルセットとなって腰痛も防いでくれます。しかし筋肉は加齢とともに減少し、使わなければどんどん減ってしまいます。無意識に良い姿勢を維持できるようになるには、筋力トレーニングが必要です。

おなかをひき締め、背すじを伸ばしてさっそうと歩くために、腹筋をきたえましょう。ここでは、体のコア(核)をきたえるヨガやピラティスの動きを取り入れたエクササイズを紹介します。いつでもどこでもできて簡単なので、ぜひ試してみてください。

腹筋をきたえる2つのエクササイズ

強度の違う2種類のエクササイズを紹介します。2種類行うのが大変ならLEVEL1だけでも大丈夫。慣れてきたらセット数を増やしたり、LEVEL2にも挑戦してみてください。呼吸を意識しながら行いましょう。

● LEVEL1

上体を床にぴったりつけたまま、お尻をほんの少しもち上げるエクササイズです。お尻を浮かせるときにキュッと締めると、ヒップアップにも効果的。お尻を高く浮かせる必要はありませんので、勢いをつけず、腹筋を意識して行いましょう。

● LEVEL2

ヨガで「Vのポーズ」とよばれるV字バランスの変形で、腹直筋(ふくちょくきん)の下部を使います。また、上体を起こしながら脚を伸ばすことで、深部にあるインナーマッスルをきたえることができます。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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つらくないのに効果大!タプタプの二の腕を引き締める簡単トレーニング

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

大きく腕を出す夏はノースリーブをかっこよく! ゆっくり動いて筋肉を緊張させ続ける、これだけで筋力アップが可能なスロートレーニングを紹介。

脂肪がつきやすい二の腕

半袖やノースリーブなどで腕を出すことの多い夏は、二の腕のたるみが気になります。二の腕がたぷたぷしていると、それだけで太っているように見えてしまうから大変! そこで、ノースリーブがかっこよくきまる、引き締まった二の腕をつくるトレーニングを紹介しましょう。

二の腕のたるみはほとんどの場合、後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)についた余分な脂肪です。前側の筋肉(上腕二頭筋)は、何かを持ち上げるときによく使われますが、上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉で、日常生活で使用することはあまり多くありません。そのため、どうしても二の腕の後ろ側には筋肉がつきにくく、たるみやすいのです。特に女性は男性に比べて上腕三頭筋の量が少ないため、よけいに脂肪がつきやすくなっています。だから、二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋をきたえてあげればいいのです。

筋肉をきたえるといっても、スポーツジムに通って特殊なマシンを使ったり、重いダンベルを持ち上げたりしなくても大丈夫。ここでは、軽めの運動なのに激しいトレーニングのような効果がある“スロートレーニング”による二の腕引き締めトレーニングを紹介します。

初心者でも安心してできるスロートレーニング

スロートレーニングはゆっくりした動作で行うトレーニングで、自分の体やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけなので、自宅で手軽に行うことができます。軽い負荷でゆっくり行うため筋肉や靭帯(じんたい)を傷めることも少なく、普段体をあまり動かしていない人にもおすすめ。それでいて、激しいトレーニングに近い効果があるのです。

その仕組みはこうです。ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する→血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生→これを筋肉は激しい運動をしたかのように判断→その結果筋肉がきたえられる。

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。

クイックトレーニングとあわせてパワーアップ

スロートレーニングに慣れてきたら、筋力アップにさらに効果的な“クイックトレーニング”を組み合わせてみましょう。“クイック”を“スロー”の前に行うことで、さらに効果を高めることができます。

クイックトレーニングでは、動く方向を急激に変える動き(切り返し動作:しゃがみこんでから飛び上がるなど)を瞬間的に素早く行います。筋肉をアップさせるために、普通は重いダンベルを持ったりしますが、素早く動かすことによっても、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかけることができます。力は加速度に比例するため、軽い負荷でも素早く動かすことで、筋肉に大きな力をかけられるのです。

ただし、かかる力が大きいため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガをする危険があります。まずスロートレーニングである程度筋力をつけてから、クイックトレーニングに挑戦してください。その場合も小さな力から始めて、徐々に慣らしていきます。念入りなウオーミングアップとストレッチを忘れずに。

今回は二の腕トレーニングを紹介しましたが、大腰筋や脊柱起立筋などからだを支える大きな筋肉をきたえれば、代謝を高め、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

※この記事は2007年7月に配信された記事です

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まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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