歳を重ねても太らない体になる! 基礎代謝をあげる3つのトレーニング

【お話を伺った人】小池 恭子先生

保健体育教員 東海大学体育学部卒業後、日本大学大学院理工学研究科研究生を経て、現在、中学校・高等学校で勤務の傍ら、日本大学スポーツ医学研究室でアシスタントをしている。10代からの健康管理の重要性を…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

(「無理なくキレイにやせる 3カ月ダイエット カロリーブック」関谷剛、小池恭子ほか監修、法研より)

基礎代謝が最も多く、消費エネルギーを増やすのに大きな効果。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせ、脂肪の燃焼を効率よく。

3タイプの運動でダイエット効果をアップ

健康的なダイエットはバランスの良い食事と運動から、というのは常識ですね。ダイエットに効く運動というと、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮べる人が多いのではないでしょうか? もちろん有酸素運動は大切ですが、さらに筋力トレーニングやストレッチを組み合わせて行うと、ダイエット効果はぐんとアップ。太りにくい体をつくることができます。3タイプの運動の特徴を知って、効率的にダイエットしましょう。

有酸素運動(ウオーキング、エアロビクス、水泳、サイクリングなど)
持久力を高めることができる運動。運動強度があまり高くなく、ある程度の時間続けて行うことができる。一定の呼吸のリズムで行うため、酸素が筋肉へ常に行き渡っている状態を保つことができ、効率よく脂肪を燃やすことができる。

筋力トレーニング(マシンなどを使ったトレーニング、腕立て伏せ、腹筋など)
酸素を必要としない無酸素運動で、短時間しか続けることができないが、重い物を挙げるなどの方法で筋肉の収縮を行い、筋肉量を増やすことができる。筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質になれる。

ストレッチ
筋肉を伸ばすことで体の柔軟性を高めることができ、リラクセーション効果もある。体をほぐすことで血行が促進されれば代謝も上がり、運動効果のアップが期待できる。体が硬いと代謝の低下にもつながるため、ケガや痛みの予防も兼ね、運動の前後に必ず行いたい。

筋肉が増えると基礎代謝が上がる

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。たとえば、血液循環や呼吸、体温調整、筋肉の維持などで、眠っている間もエネルギーが消費されています。しかも、1日に消費される総エネルギー量の60~70%を基礎代謝が占めると言われています。ということはつまり、基礎代謝を上げることができれば、エネルギーをたくさん消費して、太りにくい体になれるのです。

しかし、基礎代謝は成長が止まる10代後半をピークに、年齢とともに低下し、女性は男性よりも低い傾向があります。では、基礎代謝を上げるにはどうしたらよいのでしょうか? 基礎代謝の中で最も消費量が多いのが筋肉ですから、筋肉の量が多いほど基礎代謝がアップします。筋肉量を増やすと太りにくい体になるというのは、そういうわけなのです。最も効率よく基礎代謝を上げるには大きな筋肉をきたえること。トレーニングで脚やお尻などの大きな筋肉を動かすときは全身を使うのでエネルギーの消費量も多く、体全体を引き締める効果があります。

同じ強度の有酸素運動をしても、基礎代謝が低いとわずかな脂肪しか燃えませんが、基礎代謝が高いと燃える脂肪の量も多く、太りにくくなります。つまり、筋肉量を増やす筋力トレーニングは、有酸素運動の効果も高めてくれるのです。

道具やマシンがいらない筋力トレーニング

ジムに行かなくても、特別な道具やマシンを使わなくても、筋力トレーニングはできます。自分の体重を負荷として利用する方法なら、自宅でも手軽に、思い立ったときすぐに行うことができます。
初心者にも無理なくできる筋力トレーニングを3つ紹介しましょう。大切なのは正確なフォームと、どこの筋肉を使っているのか意識しながら行うこと。すべてのトレーニングで、腹筋が体を支えていることを意識して行いましょう。
初めから無理をせず、慣れたら回数を増やしていきましょう。たまに行うよりは、1日おきか2日おきくらいにできると理想的です。もしも余力があるなら、腹筋トレーニングを加えてみてください。トレーニングの前後にはストレッチを忘れずに。

※この記事は2007年8月に配信された記事です



カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ヘルシー志向の昨今、商品には体によさそうなキャッチコピーがたくさん。実は、カロリーゼロの商品ほど健康的とは言えないものも。その実情をまとめました。

カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

カロリーゼロや減塩商品がヘルシーとは限らない

スーパーやコンビニで食べ物や飲み物を買う時「カロリーゼロ」や「減塩」といった、ヘルシーな言葉にひかれて購入する人も多いはず。一見、通常の商品と変わらないのに、カロリーを低く抑えたり、塩分を控えたりできる理由は人工甘味料。砂糖や塩を使わない分、甘みやうまみを人工甘味料で補うことで、こういった商品ができるのです。こういった商品は健康を売りにしているにも関わらず、健康とはいえない人工甘味料を使っているという矛盾が起こっています。

人工甘味料で感覚器の症状やマヒが

まず、代表的な人工甘味料のひとつが「アスパルテーム」。砂糖の180〜220倍の甘さを持つとされ、カロリーゼロや健康食品などにも多く使われています。しかし、このアスパルテームは人体への悪影響が懸念されている物質。過剰摂取すると、視野が狭くなったり、耳鳴り、聴力の減少、手足の感覚マヒなど、たくさんの症状がでることがわかっています。

このアスパルテームを使った代表的なものは、炭酸飲料。ソーダや清涼飲料水でカロリーゼロやカロリーオフとうたっているものには、必ずといっていいほど、アスパルテームが使われています。また「アセスルファムカリウム」や「スクラロース」も避けたい人工甘味料。商品の中には、これらすべての人工甘味料を使用している商品もあるので、原材料をよくチェックして。

カロリーゼロなのに太りやすくなる

さらに、人工甘味料を使ったカロリーゼロやカロリーオフの商品には、なんと、とり続けると太る可能性が!

人工甘味料には糖質が含まれていませんが、血糖値が上がり、インスリンが多量に分泌されることが判明。インスリンが多量に分泌されると、体に脂肪がため込まれやすくなり、2型糖尿病になるリスクも高まります。

そして、人工甘味料は腸内環境を悪化させることもわかっています。腸内の細菌は、体の代謝や免疫力に深い関わりが。腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなり、太りやすくなるほか、免疫力が落ちるので病気になりやすくなる可能性も…。

ドラッグのような依存性も

さらに、人工甘味料には、依存性があることがわかっています。砂糖をとらない代わりに、人工甘味料をとっていても、砂糖と同様の依存性があります。

甘みを感じた時に脳では、快楽に関係する神経伝達物質のドーパミンが分泌されます。過度に摂取するとドラッグと同様の症状が起こり、少量では物足りず、どんどん人工甘味料が欲しくなるのです。
健康やダイエットを目的に、カロリーゼロやオフ、減塩の商品を選んでいる人は、見直す必要がありそう。

続きを読む




背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気づかないうちに脂肪がついている背中。この脂肪をとるにはどうしたら? 背中に脂肪がつく原因と、スッキリ後ろ姿の作り方をご紹介します。

背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

正面は若作りしても後ろ姿が老け見えに!?

自分では見えないから放っておきがちだけれど、他人からはしっかり見られている背中のぜい肉…。正面はがんばって若作りしても、背中に脂肪がついているだけで後ろ姿がぐんと老けて見えるということも。そんな、自分では気づきにくい背中の脂肪がつく原因と、スッキリした後ろ姿を作るコツをご紹介します。

背中の肉がつまめるようになる理由

○ 姿勢が悪い

つねに猫背でいると、背中の姿勢を保つ筋肉が使われません。すると、使われない筋肉が衰え、姿勢を保つのが大変に。さらに姿勢が悪くなるという悪循環に。姿勢が悪いと、それだけで背中の肉に脂肪がつきやすくなります。背中の脂肪を取りたいなら、常に背筋をピンと伸ばしていることを意識して。イスにも浅く腰掛け、背もたれを使わないようにするのもオススメです。

○ 運動不足

体の後ろ側の背中は、普段なかなか動かさない部位。1日中、デスクワークや常に車移動など、運動不足が続くと、背中に脂肪がつきやすくなります。特に、日常生活は、体の前側で作業をすることばかり。ヨガやピラティス、筋トレなど、普段の生活ではやらない動きをする運動を取り入れるのがおすすめです。

○ 肩こり・首こり

首こりや肩こりは、背中の血流を滞らせ、背中に脂肪をつきやすくします。デスクワークなどの仕事の人は、タイマーを設定して、1時間に1回は肩や首をまわすなどを習慣にして。これだけでも、背中の血流が改善されて、脂肪がつきにくくなります。

○ サイズの合わないブラジャー

下着専門店によると、体のサイズは変化しやすいので、ブラジャーは3カ月に1度採寸をした方がよいそう。サイズの合わないブラジャーをしていると、ブラジャーからはみでた肉が背中にまわり脂肪に。また、サイズのあったブラジャーは正しい姿勢をサポートしてくれるので、姿勢改善にも◎。

スッキリ後ろ姿になれる筋トレ

床やベッドにうつ伏せになります。手足をピンと伸ばしたら、その両手足を数センチ浮かせます。その状態で、手と足をバタバタ動かしましょう。これで、背中側の筋肉を鍛えられます。はじめは、10秒でもキツいはず。少しずつ、秒数をのばして、1分は行えるように目指して!

続きを読む




朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

続きを読む



1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

続きを読む



肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットへの効果でブームの「糖質オフ」。しかし肉を増やすだけだと、クサイ人になる恐れも。

肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

消化できないタンパク質が腸内で腐敗

ブームが続く糖質制限食ですが、思わぬニオイのモトになるので要注意です。
糖質制限食では、糖質を減らす分、タンパク質と脂肪の摂取を増やすことになります。食べ物は、それぞれに合う消化酵素を出して消化するのですが、その分泌が追いつかないと、しっかり消化できません。すると、腸内でタンパク質が腐敗菌によって腐ってしまい、有害物質である、ニオイ分子が発生しやすくなるのです。また、咀嚼不足で十分に噛まずに飲みこんでしまう場合も、消化が不十分になり、腐敗の原因になってしまうかもしれません。

食物繊維が減ると善玉菌が育たない

糖質を減らすために、単純に炭水化物をカットする方法で穀物を減らすと、食物繊維も減ってしまう可能性があります。炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなったり、寝床になったりして、腸の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
糖質制限で減った分、野菜や海藻類で食物繊維をとらないと、やはり腸内環境が悪化して、ニオイのモトに。
糖質オフでは「炭水化物さえ抜けば、肉は無制限に食べていい」などと勘違いされていますが、ただ肉を増やすだけでは、腸内環境や代謝を悪くし、不健康と悪臭の原因になってしまいます。

甘い物やアルコールで脂臭い体に!

また糖質制限とは逆に、糖質の多い食べ物のとり過ぎもニオイの原因に。甘い物などの糖質は、体内でエネルギーとして使われずに余ると、中性脂肪に変化します。中性脂肪は皮脂の原料なので、皮脂分泌が過剰になり、脂臭い体臭に。
また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の増加につながります。アルコールが肝臓で処理されてできる代謝物は、中性脂肪の合成促進に働きます。その結果、血中の中性脂肪を増やしてしまうことに。飲み過ぎは、体に悪いだけでなく、脂臭さの原因にもなることを知っておいて。

いまの食事の内容があなた自身の体にあっているかどうかを判断する一つの方法として、こうしたニオイを指標にしてみてはいかがでしょう。

続きを読む



  1. 1
    発達障害と共に現れやすい障害|ADHD・解離性障害の症状とは?
    発達障害と併存が多い障害(ADHD、運動能力障害、解離性障害、適応障害…
  2. 2
    乳首がかゆくなる原因とは?乳がんの可能性もある?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと たま…
  3. 3
    更年期障害ってどんなことがおこるの?つらい症状は薬で改善できる?
    つらい「更年期障害症候群」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 気を巡…
  4. 4
    かぜを早く治すには?|食欲がないなら食べなくてもいいってホント?
    つらい「風邪」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 早めの対処で、悪化…
  5. 5
    【発達障害の特徴】幼児期に視線があわないことがあったー理由と対処法
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  6. 6
    手作りケーキの生クリームに注意!安価な植物性ホイップは体に悪い?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 張り…
  7. 7
    目の下にクマができるのは血のめぐりが悪い証拠?原因と改善法
    つらい「目のクマ」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 温めて、血を巡…
  8. 8
    めまい、立ちくらみ…女性に多い貧血の症状。鉄分が摂れる食材とは?
    つらい「貧血」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 鉄分をとり、血を補…
  9. 9
    背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 気づ…
  10. 10
    実年齢より『若くみえる人』と『老けてみえる人』の違いはどこにある?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  11. 11
    やる気が出ない・落ち込みがち・息苦しいなど…うつ症状の改善方法
    「気分が落ち込みがち」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 ストレスを…
  12. 12 アスペルガー症候群(広汎性発達障害)とは? 疑いのある12の症状
    アスペルガー症候群(広汎性発達障害)とは? 疑いのある12の症状
    広汎性発達障害のひとつ、アスペルガー症候群。大人になってから気づく人…
  13. 13 ムシ歯予防には"うがい"も大事。歯磨き後のうがいは何回が正解?
    ムシ歯予防には"うがい"も大事。歯磨き後のうがいは何回が正解?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと むし…
  14. 14
    【発達障害の特徴】こだわりが強い子どもの場合ー理由と対処法
    特定のものや習慣に異常に固執する 出典:株式会社法研「子どもの発…
  15. 15
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱…
  16. 16
    朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  17. 17
    カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  18. 18
    発達障害の支援ー医療・福祉・教育機関の連携『浜松方式』とは?
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  19. 19 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気?…
  20. 20
    感情的に叱ってはいけない!発達障害の子どもへの接し方のポイント6つ
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…

一覧