こってり味&甘い味が好きな人は太りやすいー好物と体型の恐い関係

(編集・制作 (株)法研

大規模調査でわかった味の好みと体重増加のコワ~イ関係。味の好みでわかる肥満のリスク、年々増える肥満児、10代で味覚形成、早いうちからの対策が必要。

女性は甘い味にも注意が必要

食べものの好みと肥満との連想で、「こってり」味や「甘い」味を好きな人については、「何となく太りそうだな」というイメージがありませんか? 「いや、そんなのは偏見だ」という反論もあるかもしれませんが、実はそのイメージは正解です。

これは、厚生労働省の大がかりな調査で明らかにされたことです。厚労省の調査開始は平成2年。秋田・岩手・長野・沖縄の各県でアンケート調査に答えてくれた男女約3万人(年齢40~59歳)について、20歳から調査時までの体重増加(5kg以上)のリスクと味覚との関連を調べました。
その結果、こってり味が「好き」な人は「嫌い」な人に比べて男性1.45倍、女性1.28倍と肥満のリスクが高いことが分かりました。好き・嫌いの「どちらでもない」という人でも、それぞれ1.13倍、1.11倍と高くなっていました。甘い味については、女性では「好き」という人は「嫌い」という人よりリスクが1.22倍高く、男性では大きな差はありませんでした。

調査はまだあります。調査時からその後の10年間での体重の変化もみたのです。そうすると、こってり味では大きな差はありませんでしたが、甘い味については男女とも、「好き」な人と「どちらでもない」人は、「嫌い」な人より明らかに体重が増えていました。

これらの結果について調査をまとめた研究班の専門家は、20歳代30歳代でこってり味の好きな人は太りやすいこと、さらに女性は甘い味も要注意で、肥満対策は味の好みを考慮して20歳以前から行うべき、とコメントしています。

10代半ばで決まる味覚が生涯に影響を及ぼす

さて、この厚労省の調査結果を一番お知らせしたいのは、いま子育て中のお母さんです。というのは、人間の味覚は10代半ばくらいまでに発達し、そのころに決まった味の好みが、生涯にわたって影響を及ぼすといわれます。育ち盛りの子どもにどんな料理を食べさせるか、親の目の届かないところでどんなものを口にしているか、こういうことに目配りのできる人は、お母さんをおいてほかにはありません。

残念ながら、いまの日本の子どもの状況はあまり芳しくありません。文部科学省が毎年まとめている「学校保健統計調査」から、肥満の子が年齢別にみて全体の中でどれくらいの割合でいるか(「年齢別肥満傾向児の出現率」)を、昭和62年(1987年)、平成9年(1997年)、平成19年(2007年)と10年ごとに比べてみたのが下の表です。
この表を見れば一目瞭然、年を追うごとに肥満児が増えているのがよくわかります。

わが子を肥満にさせない味覚づくりを

人類の歴史はほとんどが飢えとの闘いだったので、高エネルギーで満腹感をもたらしやすい甘いものや、脂っこく、こってりした味の食べものが人類は大好きなのだ、という説があります。

飢えることなど考えられない現代の日本ですが、甘い味、こってり味の食べものは身の回りにあふれています。親が何の考えもなしに「育ち盛りだから」とこうした食べものを作ったり、買い与えたりしたら、また、そういう味覚が染みついてしまった子どもたちが買い食いなどしていたら、その結果は火を見るよりも明らかというものでしょう。

言い古された表現ですが、「肥満は万病のもと」はいまも真実です。お子さんを将来、肥満にさせないための味覚づくりを、子育て中から真剣に考える必要がありはしないでしょうか。

※この記事は2010年8月に配信された記事です



つらくないのに効果大!タプタプの二の腕を引き締める簡単トレーニング

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

大きく腕を出す夏はノースリーブをかっこよく! ゆっくり動いて筋肉を緊張させ続ける、これだけで筋力アップが可能なスロートレーニングを紹介。

脂肪がつきやすい二の腕

半袖やノースリーブなどで腕を出すことの多い夏は、二の腕のたるみが気になります。二の腕がたぷたぷしていると、それだけで太っているように見えてしまうから大変! そこで、ノースリーブがかっこよくきまる、引き締まった二の腕をつくるトレーニングを紹介しましょう。

二の腕のたるみはほとんどの場合、後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)についた余分な脂肪です。前側の筋肉(上腕二頭筋)は、何かを持ち上げるときによく使われますが、上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉で、日常生活で使用することはあまり多くありません。そのため、どうしても二の腕の後ろ側には筋肉がつきにくく、たるみやすいのです。特に女性は男性に比べて上腕三頭筋の量が少ないため、よけいに脂肪がつきやすくなっています。だから、二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋をきたえてあげればいいのです。

筋肉をきたえるといっても、スポーツジムに通って特殊なマシンを使ったり、重いダンベルを持ち上げたりしなくても大丈夫。ここでは、軽めの運動なのに激しいトレーニングのような効果がある“スロートレーニング”による二の腕引き締めトレーニングを紹介します。

初心者でも安心してできるスロートレーニング

スロートレーニングはゆっくりした動作で行うトレーニングで、自分の体やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけなので、自宅で手軽に行うことができます。軽い負荷でゆっくり行うため筋肉や靭帯(じんたい)を傷めることも少なく、普段体をあまり動かしていない人にもおすすめ。それでいて、激しいトレーニングに近い効果があるのです。

その仕組みはこうです。ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する→血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生→これを筋肉は激しい運動をしたかのように判断→その結果筋肉がきたえられる。

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。

クイックトレーニングとあわせてパワーアップ

スロートレーニングに慣れてきたら、筋力アップにさらに効果的な“クイックトレーニング”を組み合わせてみましょう。“クイック”を“スロー”の前に行うことで、さらに効果を高めることができます。

クイックトレーニングでは、動く方向を急激に変える動き(切り返し動作:しゃがみこんでから飛び上がるなど)を瞬間的に素早く行います。筋肉をアップさせるために、普通は重いダンベルを持ったりしますが、素早く動かすことによっても、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかけることができます。力は加速度に比例するため、軽い負荷でも素早く動かすことで、筋肉に大きな力をかけられるのです。

ただし、かかる力が大きいため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガをする危険があります。まずスロートレーニングである程度筋力をつけてから、クイックトレーニングに挑戦してください。その場合も小さな力から始めて、徐々に慣らしていきます。念入りなウオーミングアップとストレッチを忘れずに。

今回は二の腕トレーニングを紹介しましたが、大腰筋や脊柱起立筋などからだを支える大きな筋肉をきたえれば、代謝を高め、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

※この記事は2007年7月に配信された記事です

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まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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泳げなくても大丈夫!プールでダイエット|水中エクササイズの始め方

【お話を伺った人】須藤 明治先生

国士舘大学体育学部准教授 1965年生まれ。国立鹿屋体育大学卒業、同大学大学院修士課程修了、国立名古屋大学大学院医学研究科修了。国立大分医科大学医学部・文部教官助手を経て現職。体育学修士・医学博士…

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(編集・制作 (株)法研

(「ヘルス&ライフ」法研より)

心臓や関節への負担が少なく、運動効果が高い。涼しくて気持ちがいい。それでいて短時間でかなりのエネルギーを消費できる。

水の浮力と抵抗でこんなにメリットが

暑くなってくると、戸外でのスポーツは汗と紫外線が気になりますね。汗だくになったり、何度も日焼け止めを塗りなおすのはいや! という人には、水泳や水中ウォーキングがおすすめ。涼しいし、屋内プールなら日焼けの心配もありません。
それだけではなく、水中運動は体への負担が少ないため誰でも安心してでき、ゆっくり長く行えば有酸素運動効果も抜群。無理せず、水の中の気持ちよさを味わうのが長続きの秘訣です。

水中運動には、陸上で行うスポーツに比べさまざまなメリットがあります。

●水中では浮力が働く分だけ筋肉や関節にかかる負担が軽くなるので、運動習慣がなく筋力が弱い人や肥満の人でも無理なく運動でき、運動習慣を獲得することがきる。
●浮力によって、常に使われている体を支える筋肉の負担が軽くなってリラックスし、こりや血行不良が改善される。
●浮力のため、水中では体の深部で関節を支えるインナーマッスルが主に使われる。このためインナーマッスルが強化され関節が安定する。
●水圧が血管に作用して老廃物のたまった静脈血が心臓に戻され処理されるため、むくみ解消などデトックス効果がある。
●心臓への血流量が増えて末梢血管が広がり、心拍数や血圧が下がる。心臓への負担が少なければ無理なく長く運動ができ、有酸素運動の効果が得られやすい。
●胸部への水圧で呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が高まる。水泳で息つぎをすればさらに効果が期待できる。
●浮力・水圧・水抵抗によりふだん使っていない筋肉を使い、その運動の負荷に応じて陸上よりも多くのエネルギーを消費する。また、水の抵抗はすべての方向からかかるため、筋肉がバランスよく鍛えられる。

プールへ歩きに行く人が増えている

久しぶりでプールに行く人は、プールの中で歩いている人が多いのに驚くかもしれません。泳ぐのではなく、プールに歩きに行くという人がとても増えていて、歩く人専用のコースを設けているプールも少なくないほどです。
水中ウォーキングは、泳ぐのと違って呼吸が自由にできるため、誰でも安心してでき、歩きながらおしゃべりすることだって可能です。それでいて、前述した水中エクササイズのメリットのおかげで、足腰への負担を少なくした状態でエネルギーを消費します。

水中ウォーキングを始めるときは、初めは浅いところで、ゆっくり、普通の歩幅で歩いてみましょう。水の抵抗で歩きにくく感じるかもしれませんが、腰が反らないように注意して歩きましょう。または負荷の軽い肩幅程度の横歩きから始めて、慣れたら徐々に歩幅を大きく、腕の動きもつけていきます。

腰の悪い人は後ろ向きに歩いてみましょう。上体をまっすぐに保ち、腰が反らないよう注意しながら、細かい歩幅でプールの底をするように後ろ向きに歩きます。その際、人や物にぶつからないよう十分注意しましょう。

その場で手足を動かすだけでも筋トレ効果が

歩くだけでなく、その場で足や腕を動かす水中エクササイズも、水の抵抗力を利用した立派な筋トレになります。肩こり解消に効果のあるとても簡単なエクササイズを紹介します。
<肩が水につかるまで腰を落とし、片方の手を腰に当てる。もう一方の手を下に伸ばし、体の前で振り子のように大きく振る(上体は前かがみにならないようにまっすぐ立てたまま)これを左右10回×2~3セット>

そのほか腰痛予防や膝関節の痛みの改善など、さまざまな目的に応じたエクササイズが可能です。一度きちんとした指導を受けるとよいでしょう。スポーツクラブはもちろん、市町村のプールなどでも教室を行っているところがありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

週2回1時間程度の運動を3カ月くらい続けると運動効果がでてきます。体が引き締まり、腰痛・肩こりが改善され、中性脂肪値や血糖値が低下する人が多いそうです。
プールに入る前後には必ずストレッチなどを行いましょう。また、水の中では発汗に気づきにくく水分補給を怠りがちですが、水中運動をすると血液循環がよくなるため、体の水分が不足する恐れがあります。運動前後や休憩時間の水分補給を忘れずに。

ウォーキングやエクササイズに疲れたら、水にプカプカと浮かんでみることをおすすめします。何も考えずに体の力を抜き、ただ浮かんでいると、水に包み込まれるような気持ちよさと解放感で心も体もリラックスできますよ。

※この記事は2008年5月に配信された記事です

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サイクリングで有酸素運動を! 自転車ダイエットのはじめ方

ノーイメージ

【お話を伺った人】山口 文知さん

財団法人 日本サイクリング協会 業務課長

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

風を感じて遠くまで行こう! ウォーキング同様に有酸素運動の効果が得られ、体への負担が少なく、気分のリフレッシュに最適。

気持ちよく、楽しみながら有酸素運動

日に日に暖かく気持ちのよい季節になってきました。お天気の良い日は、ちょっと戸外へ出かけてみませんか? 今回は、手軽にできて近場でも遠くでも自由自在、運動にも気分転換にもなるサイクリングを紹介しましょう。

スポーツジムには必ずエアロバイクがあるように、自転車こぎは立派なエクササイズです。軽く息がはずむ程度の運動強度で15~20分も走れば、ウォーキングやジョギングと同様に有酸素運動の効果が得られます。ご存じのように有酸素運動はメタボの元凶となる内臓脂肪を減らし、ダイエットや生活習慣病予防に役立ちます。
しかも自転車は、正しく乗ればひざや足首、腰への負担が軽いため、ひざの調子が悪い人や太っている人、高齢者にも無理なく運動できます。走るスピードを調節することで、誰でも自分の体力に合わせて無理なく運動できるのが、自転車のすぐれたところです。

運動効果を得るためには週2~3回乗るとよいのですが、無理をする必要はありません。仕事で疲れた体で乗っても楽しくありませんし、暗くなってからスポーツとして自転車に乗るのは、交通安全上すすめられません。自転車は遊びと考え、楽しいから乗る、気持ちがいいから乗るというほうが長続きします。楽しければもっと遠くまで、もっと速く走りたくなるのが人情ですから、結果的に運動効果も高くなるというものです。

遠出ができて小旅行気分も

ふだんは買い物や通勤・通学の足としてしか使っていない自転車も、景色を見ながらのんびり走れば気分転換になり、リフレッシュ効果が得られます。街なら街の、郊外なら郊外の楽しさがあり、自分に合ったスピードで好きなところへ行けば達成感が得られ、ストレス解消にもなります。

なんといっても自転車の魅力は、ウォーキングやジョギングよりも遠くまで行けることでしょう。1時間のウォーキングでもせいぜい5~6kmですが、自転車なら、初心者でも8~10km、慣れた人なら15kmぐらいは走れます。その気になれば初心者でも1日40~50 kmくらいは軽く走れるそうですが、これはフルマラソンにも匹敵する距離。
そこまでいかなくても、少し走って気に入ったお店があればお茶を飲んだり、途中で写真を撮ったりすれば、ちょっとした小旅行気分が味わえます。公園の周りを走ってみるだけでも気分転換になりますし、車の少ない休日の都心を走れば、はじめて見る街のよう。風を感じて気ままに走ることができる自転車、自転車置き場でほこりをかぶらせておくのはもったいないですね。

正しい乗車姿勢で乗って、交通ルールを守る

さて、長い距離を快適に走るには、正しい乗車姿勢で走ることが大切です。間違った姿勢で長く走ると、腰やひざに負担をかけることもあります。まずサドルの高さは、着地したときつま先が地面につく程度にします。ひざは曲がりすぎず伸びすぎず、上体が少し前傾した姿勢が正しい乗車姿勢です。上体を地面と垂直にしていると、上体の体重がすべてお尻にかかってしまい、長く乗っているとお尻が痛くなったり、腰やひざを傷める原因にもなります。

そういった点で、上体をまっすぐ起こして走る「ママチャリ」はサイクリングには向きませんから、短距離だけに利用するのが無難です。「ママチャリ」の仲間の、軽快車とかシティサイクルと呼ばれるものでも、変速機がついて車体の重量が軽いものなら、十分サイクリングに対応できます。マウンテンバイクやロードレーサーはもちろんOK。正しい乗車姿勢がとれるように、サドルの高さの調節を忘れずに。

もう一つ忘れてはいけないのが、自転車は法律上の規定は軽車両だということです。交通ルールを守り、安全運転をこころがけましょう。道路交通法が改正され、自転車の通行に関する新しいルールが平成20年6月19日までに施行されることになりました。以下に違反した場合は、罰則が科せられるようになります。

(1)自転車通行は車道が原則、歩道は例外
(2)車道は自動車と同じ左側を通行
(3)歩道は歩行者優先で、車道寄りを徐行する
(4)飲酒運転・2人乗り・並んで走ることなどは禁止
(5)子どもにはできるだけヘルメットを着用

また、走行中の携帯電話の使用や傘さし運転も、大変危険ですのでやめましょう。

服装は、車のドライバーの目につきやすいよう派手な色のものにすると事故防止につながります。赤信号などで停車するとき、車の真横は危険です。車の斜め前や後ろなど、ドライバーの目につきやすい位置に止まりましょう。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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