これできる?【大腰筋の老化チェック】 筋力・体力強化のエクササイズ

饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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(編集・制作 (株)法研)

体力アップのエクササイズ!瞬発性を高めて効率よく筋肉を鍛え、深層筋の持久力を高めて代謝を促進しよう!

体を動かすことのメリット

BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。これまで11回にわたり、運動習慣がない人にも、忙しい人にも無理なく5分でできるエクササイズを紹介してきましたが、12回目の今回が最終回になります。

30年前と比較して、現代人が1日に摂取するエネルギー量は減少しています。しかし、平均体重も肥満者の割合も増加していることから、あまり食べていないのに太る傾向にあるということがわかります。また、肩こり、腰痛、冷え、むくみ、疲労といった症状に悩まされている人が多くいます。これらの症状や肥満は、体を動かす機会が減少しているところに根本的な原因があるのです。

体を動かすには体力が基本。そこで今回は、筋力を高めて体力をアップするための2種類のエクササイズを紹介します。筋力を向上させるエクササイズでは、筋力の40%以上の負荷が必要です。意識して集中すること、継続することが大事です。
これまで紹介してきたものも含めて、毎日の生活にこれらのエクササイズを取り入れていただければ幸いです。

【大腰筋の老化をチェック!】

老化によって、顕著に低下がみられる筋肉が大腰筋。大腰筋は体の奥にある深層筋で、直立姿勢を保ったり、太ももを引き上げるときなどに働きます。その筋力をチェックしましょう。壁に頭、背中、かかとを付けて直立し、ひざを伸ばしたまま片方の脚を上げていきます。頭、背中、かかとが壁から離れないように、両手を伸ばして上げたひざをタッチ。この姿勢のまま10秒間キープしましょう。

【判 定】

10秒間キープできれば合格。ひざを伸ばしたまま、両手でタッチできない人は大腰筋がかなり弱っています。

瞬発性を高め、深層筋の持久力を高めるエクササイズ

A 瞬発性向上のトレーニング――プライオメトリック・エクササイズ

★プライオメトリックとは、瞬発性向上のためのトレーニングのこと。瞬発性の機能をアップさせることで、効率よく筋力を鍛えることができます。
(5回で1セット 1日1回 晩に行う)

1.脚を肩幅に開き、背中を丸めて腰をできるだけ低く下げます。両手を前で合わせて、両腕を伸ばしたまま下げます。口から息を吐きながら3秒キープします。

2.1の姿勢から、腕を振り上げて一気にジャンプします。曲げていた体全体をまっすぐに伸ばすことを意識して行いましょう。

3.着地するときは、胸を反らし、両腕を後ろに伸ばして両手をたたきます。ひざを曲げて腰を落とし、体全体を後ろに反らすイメージで。口から息を吐きながら3秒間キープします。1〜3を5回くり返します。

B 筋持久力を高めて代謝をアップ――深層筋を鍛えるエクササイズ

★大腰筋などの深層筋の筋持久力を高めることで、代謝を促進し、脂肪を効率よく燃焼させるエクササイズです。
(左右5回で1セット 1日1回 晩に行う)

1.首、肩、おなか、腰、ひじ、ひざ、足首の関節を最大限に縮め、体全体を内側に丸めます。おなかを引っ込め、5秒で口から息を吐ききります。

2.曲げた脚を後ろに伸ばし、同時に首、肩、おなか、腰、ひじ、ひざ、足首などを最大限に伸ばして、体全体を反らせます。5秒かけて鼻から息をゆっくり吸います。1、2を左右各5回くり返します。

※この記事は2012年10月に配信された記事です



おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

おいしいものをたっぷり食べて、暖かい部屋でゴロゴロ。最高のお正月を過ごした後に残るのは正月太り…。そこで、短期間で元の体型に戻すワザ、ご紹介します。

正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

はやめにとりかかれば脂肪が落ちやすい!

おせちにおとそと華やかな食事が続き、体を動かす機会は減るのがお正月。当然のように正月太りに見舞われますが、そんなときは、はやめに対処を! というのも脂肪は、増えたばかりのときは皮膚のすぐ下にあり、水分もたっぷり含まれているので落としやすいと言われています。逆に、時間が経った脂肪は、水分が減って固く、筋肉と脂肪がからみ合った状態に。こうなると、運動しても脂肪が落ちにくくなります。そのため、お正月に増えた脂肪はすぐに落とすのが吉。

ただし、食べ過ぎた分、食事をガツンと減らしてヤセようとすると、必要な栄養素も不足してしまったり、げっそりやつれた印象になったり…。また、運動も必要ですが、外は寒いので、家の中で動くことを意識した方が現実的で取り入れやすくなります。まずは1週間、下記のことを実践してみましょう。

食事でヤセるポイント

○食べる量を減らして胃腸を休める

年末からお正月にかけては食べ過ぎ、飲み過ぎの日々が続き、胃腸が疲れています。食べる量を8分目にして、胃腸を休めましょう。内臓の働きが正常に戻ると、代謝がアップしてヤセやすくなります。

○食べ物と食べ方を変える

パンや麺類、ごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜と肉や魚などのタンパク質を中心にしたメニューに。これだけでも、余分な脂肪を燃えやすくします。また1口30回を目標に、よく噛んで食べること。スープや蒸し野菜などにすると、消化しやすいのでおすすめです。とにかく、揚げ物など重いと感じる食事は避けるように意識して。

○塩分は控えめに

煮物や佃煮、お酒のつまみなど、お正月は塩分の多いものをいつもよりたくさんとる傾向に。塩辛いものは控えましょう。塩分を排出するため、カリウムを含む、きゅうりやバナナ、海藻類を食べて。これで気になる体のむくみが改善します。

○水分をとる

冬場は気づきにくいのですが、暖房のきいた室内にいると、体も水分不足になりがち。常温の水か白湯を飲んで、体の水分を補給しましょう。めぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。

運動でヤセるポイント

○家事で体を動かす

家の中でもできる運動はたくさんあります。例えば、お風呂掃除を徹底的に行ったり、床はもちろん、天井や窓もしっかり掃除することで、かなりの運動量に。家の階段を雑巾で一段一段ふくのもおすすめです。

○筋トレで体温を上げる

体温を上げる熱を作るのが筋肉。寒いと感じたら、厚着をするのではなく、筋トレをして体温アップをはかりましょう。太ももの筋肉は、体のなかで一番大きな筋肉です。スクワットをすれば、かんたんに体を温めることができます。また、筋肉を動かすことで脂肪燃焼、代謝アップなどの効果も。

上記のことを徹底的に意識して1週間過ごせば、体型が元どおりになり、体も軽く感じられるはず。正月太りは、はやめのリセットが成功のカギです。

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目のお疲れ度をチェック。スマホ・PC 5時間以上使っている人は要注意!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夕方になると、目がショボショボしていませんか? たまった眼精疲労を放置すると、視力低下や偏頭痛にもつながるので気をつけて! まずは目の疲労度のチェックを試しましょう。

目のお疲れ度をチェック。スマホ・PC 5時間以上使っている人は要注意!

現代は眼精疲労になりやすい生活環境

ほとんどの人が、仕事でもプライベートでもパソコンやスマホを使っている現代。仕事でパソコンを8時間使い、通勤時間はニュースをスマホで閲覧、寝る前はパソコン画面で動画を見るといった生活が当たり前になっています。こうなると目は1日中酷使されている状態。まずは、下記のチェックで自分の眼精疲労レベルをチェックしましょう。

<目のお疲れ度チェック>

下記の質問で当てはまるものを数えてください。

  • ・パソコン・スマホの合計利用時間が1日5時間以上
  • ・夕方になると目のピントが合いにくい
  • ・目が乾燥する
  • ・屋外ではまぶしいと感じがち
  • ・首こり、肩こりがある
  • ・偏頭痛がある
  • ・目がゴロゴロする
  • ・目がかすむ
  • ・まぶたが痙攣することがある
  • ・まぶたが重く感じる

結果:3個以下の人は、日頃のケアで治る眼精疲労レベル。4〜7個の人は、眼精疲労による不快症状がすでに出ているはず。目をしっかり休める日を作ることが必要です。8個以上当てはまる人は、重度の眼精疲労です。不快症状が続く場合は、眼科を受診しましょう。

眠るだけでは治らない疲れ目に要注意

本来、目の疲れは、夜眠るだけで取れるものでした。それが、昨今の生活環境の変化で眼精疲労が取れず、蓄積するように。そこで、今すぐできる目を疲労させない方法をご紹介します。

○パソコンやスマホ画面の明るさを下げる

パソコンやスマホの画面の明るさを、デフォルトのまま使っていませんか? ほとんどのパソコンやスマホ画面は、目には明るすぎです。設定画面で調整をしましょう。画面の白い部分が真っ白に見えている場合は明るすぎということ。ただし、画面がグレーになって文字が読みにくいのは、暗すぎて逆に目の疲労につながります。調整して自分の目が疲れない明るさを見つけて。

○スマホを近くで見すぎない

電車やバスに乗った時、スマホを見ている人を観察してみましょう。ほとんどの人が、顔から15センチほどの近距離で画面を見つめています。近くばかりを見ていると目の筋肉に疲労がたまりやすくなります。スマホを見る時は、30cm以上顔から離すように心がけて。

○1時間に1度は遠くを見る

パソコンやスマホなどの近距離ばかりを見ていると、目のピント調節をする「毛様体筋」という筋肉が緊張しっぱなしに。夕方になって目のピントが合いにくくなったり、目の疲れを感じるのはこのせい。1時間に一度は休憩時間をとり、遠くを見るなどして、毛様体筋をストレッチさせて。また、まばたきする機会が増えるので、ドライアイの予防にもなります。

○目のまわりを温めて血行を促進

目が疲れてくると、目のまわりの筋肉が硬直して、血行が悪くなります。目が疲れてきたなと感じたら、日中でも目のまわりを温めましょう。簡単なのが手のひらで目を温める方法。手のひらをこすり合わせて手を温めたら、目を閉じた上から目をそっと覆います。メイクが気になる人は、指先を温めてクマのできやすい部分やこめかみにあてたりするだけでも、目元がリラックスします。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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いつでもどこでもできる『ながら筋トレ』疲れやすい&太りやすいを解消!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日常で行う動作のついでに下半身を鍛え、体を元気にする“ながら筋トレ”をご紹介。

筋肉量が減るとふつうの生活でも疲れる体に

年を重ねると共に、普通に生活しているだけでも疲れやすく、太りやすくなります。これは加齢で筋肉量がじわじわ減ることが大きな原因のひとつ。だから筋肉量を増やせば、疲れにくく、太りにくい体に戻れるのです。

でも、忙しくて時間が取れない、あるいは筋トレが苦手…という人も多いもの。そこでおすすめなのが“ながら”筋トレ。中でも今回は、外出先や職場でのちょっとした時間にできるテクをご紹介します。

実は全身の筋肉の7割は下半身に集中。この“ながら筋トレ”は下半身をしっかり動かすから、効率よく筋肉をつけて代謝アップ! 楽なのに効果絶大です。

外出先・職場でできる“ながら筋トレ”テク

○信号待ちをしながら「つま先トントン」

足首の上下運動は、ふくらはぎとすねの筋肉を刺激して血流を促進します。体が温まり、代謝もUP。

【やり方】
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く。片足を軽く前に出し、かかとをつけたまま、つま先を1秒間に1回のテンポで上げ下げする。逆足も同様に。信号待ちの時などに行って。

○電車に乗りながら「お尻ギュ~絞り」

通勤中もこっそり筋トレを。お尻に力を入れて締めるポーズで、引き上がった小尻になります。

【やり方】
両足のかかとをつけ、つま先を「ハ」の字に開きます。ふくらはぎ・ひざ・内ももをぴったりつけて力を込め、お尻を中央に引き寄せてキープ。電車に乗っている時は、つり革を握りながら行って。

○デスクワークしながら「上体まっすぐ立ち」

イスから立ち上がる時、ちょっと負荷のかかる姿勢にするだけで、お腹&お尻シェイプになります。

【やり方】
イスに浅く座り、両足を軽く引いてひざに手を乗せる。立つときは背筋を伸ばし、上体をなるべく前傾させず、お尻や脚の筋肉を使いながらゆっくり立ち上がる。座るときも同様に。

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