(編集・制作 (株)法研)

体力アップのエクササイズ!瞬発性を高めて効率よく筋肉を鍛え、深層筋の持久力を高めて代謝を促進しよう!

体を動かすことのメリット

BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。これまで11回にわたり、運動習慣がない人にも、忙しい人にも無理なく5分でできるエクササイズを紹介してきましたが、12回目の今回が最終回になります。

30年前と比較して、現代人が1日に摂取するエネルギー量は減少しています。しかし、平均体重も肥満者の割合も増加していることから、あまり食べていないのに太る傾向にあるということがわかります。また、肩こり、腰痛、冷え、むくみ、疲労といった症状に悩まされている人が多くいます。これらの症状や肥満は、体を動かす機会が減少しているところに根本的な原因があるのです。

体を動かすには体力が基本。そこで今回は、筋力を高めて体力をアップするための2種類のエクササイズを紹介します。筋力を向上させるエクササイズでは、筋力の40%以上の負荷が必要です。意識して集中すること、継続することが大事です。
これまで紹介してきたものも含めて、毎日の生活にこれらのエクササイズを取り入れていただければ幸いです。

【大腰筋の老化をチェック!】

老化によって、顕著に低下がみられる筋肉が大腰筋。大腰筋は体の奥にある深層筋で、直立姿勢を保ったり、太ももを引き上げるときなどに働きます。その筋力をチェックしましょう。壁に頭、背中、かかとを付けて直立し、ひざを伸ばしたまま片方の脚を上げていきます。頭、背中、かかとが壁から離れないように、両手を伸ばして上げたひざをタッチ。この姿勢のまま10秒間キープしましょう。

【判 定】

10秒間キープできれば合格。ひざを伸ばしたまま、両手でタッチできない人は大腰筋がかなり弱っています。

瞬発性を高め、深層筋の持久力を高めるエクササイズ

A 瞬発性向上のトレーニング――プライオメトリック・エクササイズ

★プライオメトリックとは、瞬発性向上のためのトレーニングのこと。瞬発性の機能をアップさせることで、効率よく筋力を鍛えることができます。
(5回で1セット 1日1回 晩に行う)

1.脚を肩幅に開き、背中を丸めて腰をできるだけ低く下げます。両手を前で合わせて、両腕を伸ばしたまま下げます。口から息を吐きながら3秒キープします。

2.1の姿勢から、腕を振り上げて一気にジャンプします。曲げていた体全体をまっすぐに伸ばすことを意識して行いましょう。

3.着地するときは、胸を反らし、両腕を後ろに伸ばして両手をたたきます。ひざを曲げて腰を落とし、体全体を後ろに反らすイメージで。口から息を吐きながら3秒間キープします。1〜3を5回くり返します。

B 筋持久力を高めて代謝をアップ――深層筋を鍛えるエクササイズ

★大腰筋などの深層筋の筋持久力を高めることで、代謝を促進し、脂肪を効率よく燃焼させるエクササイズです。
(左右5回で1セット 1日1回 晩に行う)

1.首、肩、おなか、腰、ひじ、ひざ、足首の関節を最大限に縮め、体全体を内側に丸めます。おなかを引っ込め、5秒で口から息を吐ききります。

2.曲げた脚を後ろに伸ばし、同時に首、肩、おなか、腰、ひじ、ひざ、足首などを最大限に伸ばして、体全体を反らせます。5秒かけて鼻から息をゆっくり吸います。1、2を左右各5回くり返します。

※この記事は2012年10月に配信された記事です

おすすめ

  1. 翌朝スッキリ!! 肩こりとストレスを一気に解消できるストレッチ
    翌朝スッキリ!! 肩こりとストレスを一気に解消できるストレッチ
    (編集・制作 (株)法研) 全身の血行を促進して自律神経を整え、体と…
  2. ウエスト・ヒップラインがキュッと引き締まる! 体のゆがみを整える体操
    ウエスト・ヒップラインがキュッと引き締まる! 体のゆがみを整える体操
    (編集・制作 (株)法研) 理想のボディーラインをつくる均整体操。 …
  3. 1日3分頑張れば効果大! 効率よく脂肪を燃焼するサーキットダイエット
    本当に太りにくい体の作り方とは? 基礎代謝UPに効果的な方法
    (編集・制作 (株)法研) 効果的に基礎代謝量を増やすには週2回の有…
  4. あなたの体の柔軟性をチェック! 体の硬さタイプ別ストレッチ
    あなたの体の柔軟性をチェック! 体の硬さタイプ別ストレッチ
    (編集・制作 (株)法研) 背中、腰、ももの裏側の筋肉をほぐして柔軟…
  5. 【冬太りを解消する!】効率のいい運動法ー水中ウォーキングのすすめ
    ウオーキングはおすすめ運動の定番。寒くて外歩きもおっくうなこの時期は、…