筋力と心肺機能を同時に高めるサーキットトレーニング。
エクササイズを組み合わせ、効率的にシェイプアップ&運動機能を高める。

エクササイズを組み合わせて効果倍増

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回は、これまで紹介したいくつかのエクササイズを組み合わせるだけでさらに効果が倍増する方法、サーキットトレーニングを紹介します。

これは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行い、脂肪を燃やす効果を高めながら、基礎代謝を高めようというもの。筋力と心肺機能を同時に高めるので、効率的にシェイプアップができ、かつ運動機能を高めることができます。このトレーニングは十分に呼吸をしながら、筋肉内に酸素をしっかり取り込んで行いましょう。ここでは、筋肉に疲労物質がたまる一歩手前の30秒ごとに筋力トレーニングと有酸素運動を切り替え、3種目ずつ行います。

脂肪を効率よく燃やしかつ安全な脈拍数をチェック

3種目が終了したところで、脈拍が最大心拍数の60~70%なら、適切なペース。これは、息がはずんで「ややきつい」と感じるくらいの強度です。2セット行って70%を超えたら、1セットで終了しましょう。脈拍に余裕があるなら、足踏みかエクササイズのペースを速め、2セット行いましょう。

【脈拍チェック――トレーニングの負荷の目安に】

まず自分の心拍数は1分間でどのくらいなのか、脈拍をチェック。
手首内側の親指側に、反対の手指(人差し指と中指、薬指)を当て、脈の取れる場所を確認します。15秒間に脈を何回打っているのか数えます。4倍にすると1分間の脈拍になります。

【判 定】

最大心拍数は「220-年齢」です。トレーニングの負荷は、脂肪がよく燃えることと、安全性を考慮して、最大心拍数の60~70%になるように行いましょう。

エクササイズとその場足踏みを交互に30秒ずつ、ていねいに行う

A 引き足ひねりへこませ運動

★腹直筋と腹斜筋を鍛え、下腹と脇腹を引き締めます。しっかりおなかをへこませてひねり、呼吸をきちんと意識して行いましょう。(30秒間)

1.鼻から息をたっぷり吸い込み、両手を頭の上で組みます。

2.3秒かけて口から息を吐きながら、片足を後ろに引き、おなかをへこませながら、引いた足と逆側に体をひねります。

3.前で組んだ両手がひざの下にくるまで、ぐいっと腰を落とします。息を吐ききったら、すぐ1の姿勢に戻ります。左右交互に行います。

●その場足踏み

(30秒間)
大きく腕を振り、しっかりももを上げて、30秒間その場で足踏みします。

B フラッシュダンス運動

★大臀筋と大腰筋を鍛えてお尻を引き締めます。使っている筋肉の張り具合を意識して行いましょう。(30秒間)

1.安定したいすを後ろに置いて手をつき、両手で上体を支えて片脚を伸ばします。腰はいすの高さより下にします。

2.体を支えている側の太ももの裏側に力を入れ、腰と伸ばした脚を上げます。左右交互に行います。

●その場足踏み

(30秒間)

C くびれづくり運動

★腹直筋と腹斜筋を鍛えて下腹と脇腹を引き締めます。片脚を上げることで引き締め効果がアップします。(30秒間)

1.ひざを曲げて床に座り、片脚を伸ばして上げます。両腕は自然に伸ばし手のひらを重ねた状態で、上体をひねり、背中を十分に丸めます。

2.ゆっくり両腕を耳の後ろまで上げます。きついときは、両腕は伸ばしたまま、少しずつ前方に倒して、負荷を調節します。

3.2の状態から両腕を胸の前方に伸ばして上体をひねり、背中を丸めた姿勢で3秒かけて横に倒していきます。左右交互にくり返します。

●その場足踏み

(30秒間)

(A~Cの3種目を連続して1セット 1日2セット 朝晩に行う)

 

(編集・制作 (株)法研)

※この記事は2012年2月に配信された記事です

饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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