ダイエット効果アップのウォーキングエクササイズ。
「歩く質」を高めて消費エネルギーを増やす。お尻や太ももの引き締め効果も。

消費エネルギーを効率的に増やすには、大きな筋肉を使う

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回はダイエット効果が高いウォーキングエクササイズ「あいばウォーク」を紹介します。
2kgのダンベルを20cmの高さまで100回上げ下げするのと、体重50kgの人が高さ20cmの階段を4段上がるのとは、消費エネルギーがほぼ同量です。しかし、ダンベルを100回も上げたら、普通の人は筋肉痛を起こします。消費エネルギーを効率的に増やすには、大きな筋肉を使ったほうが体感は楽なのです。

「あいばウォーク」では、骨盤安定に重要な大腰筋、大臀筋、ハムストリングスを有効に使うので、お尻やももの裏側を引き締める効果があります。また、従来の速歩に比べて消費エネルギーが約30%多いという実験結果もあります。「歩く質」を高めることで、効果的なウォーキングができるのです。

まずは、下半身の筋肉の歪みチェックを!

【下半身のゆがみチェック!】

両足をそろえて立ち、つま先の位置に印をつけます。目を閉じて、少し広めの歩幅で1歩めを踏み出し、着地したときのつま先の位置に印をつけます。同じように反対の足の1歩めのつま先の位置に印をつけます。右足と左足の歩幅の差は何cm程度か測ってみましょう。

【判 定】

・歩幅の差が2cm程度までなら合格!
・3cm以上の差がある人は下半身の筋力が左右アンバランス。骨盤のゆがみにも影響します。

【ゆがみ解消! 簡単エクササイズ】

効果的に歩くためにも下半身のゆがみを解消しておきましょう。
まず、歩幅1歩より足1つ広めの位置を目標位置として印をつけておきます。あとは左右の脚を交互に10歩ずつ目標位置に踏み込んで戻るだけ。雨で外出できないときなどにもよいエクササイズです。

「あいばウォーク」――ヒップアップ&太ももを引き締めよう!

★日常のウォーキングに取り入れ、最初は100歩くらいから始めましょう。慣れてきたら大きくドシドシ歩き、筋肉に十分刺激を与えるとさらに効果がアップ!
(1回100歩 1日数回 外出時ごとに)

1.肩の力を抜いて胸を張って立ちます。目線は約15m先に置きます。

2.左ももを少し高めに上げ、重心を前方に移します。ひじは軽く曲げ、腕を自然に振ります。

3.歩幅を半分広げる意識で、上げた左足を大きく踏み出します。左側のお尻に力を入れ、前方に体重を移動して、足裏全体で着地するように。足を踏み出したとき、股関節を大きく開くのがポイント!

4.着地した足の裏全体で体重をしっかり支えます。次に踏み出す右足を意識して前方に移動します。

5.右足も左と同様に、少し太ももを高めに引き上げるように歩幅を広く前に出します。腕の振りも自然に大きくなっているはず。

6.同じく足の裏全体で着地します。太ももとお尻の筋肉で重心をしっかり受け止めます。一直線上を歩くように意識しましょう。

●ひざを伸ばしたまま、かかとから着地すると、ひざや足首の関節を傷めやすいので注意して。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2011年12月に配信された記事です
饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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