【朝起きるのがつらい・ぐっすり眠れない】寝不足解消のちょっとしたコツ

【お話を伺った人】梶村 尚史

むさしクリニック院長、杏林大学医学部非常勤講師 1981年山口大学医学部卒業後、同大学付属病院神経精神医学教室入局。90年国立精神・神経センター武蔵病院勤務。米国国立精神保健研究所(NIMH)への留…

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(編集・制作 (株)法研

夜と朝の体操を習慣づければ、入眠・起床の儀式としても有効。
寝る前は筋肉の緊張をほぐしてリラックス。朝目覚めたら、体温を上昇させて活動モードに切り替える。

質の良い睡眠をとるための3つのポイント

普段、寝不足から朝すっきり起きられないという方も少なくないでしょうか? 朝すっきり起きるためには、やはり質の良い十分な睡眠が大事。たまった日頃の疲れをとるために、質のよい睡眠を確保したいものです。

睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活を送ることが大切です。それには、以下のポイントを押えましょう。

(1)毎朝決まった時間に起きる
(2)日中は活動的に、夜は休息する
(3)3食決まった時間に食事をとって生体リズムを整える

眠るための環境の整え方ー入浴のポイント

上の3つのポイントを押えたら、次に、眠りにつきやすい環境を整えましょう。
明るさや音、室温、湿度といった寝室の環境を整えることはもちろんですが、体の状態を眠りにつきやすい状態にもっていくことも大切です。私たちは日中何かと緊張しながら活動していますから、就寝前は心身をリラックスさせて、昼間の緊張をときほぐすことが必要です。また人間の体は、体温が低下していくときに眠りに入りやすくなります。

この「リラックス」と「体温の低下」、どちらの面でも入浴はおすすめです。ぬるめのお風呂(38~40℃程度)にゆっくりつかると、副交感神経が優位になってリラックスできますし、体が温まったあとは深部体温が下がり始め、それとともに眠くなっていきます。
逆に、朝すっきり起きるには熱めのシャワーがおすすめ。熱いお湯の刺激で交感神経にスイッチが入り、活動モードへの切り替えが促されます。

ぐっすり眠って朝すっきり起きるために、入浴と同様おすすめなのが、次に紹介する寝る前と朝目覚めたときの体操です。これらを毎日行って習慣化すれば、「これをすれば眠れる、起きられる」と条件づける入眠・起床の儀式としても有効です。ぜひ試してみてください。

寝る前の体操ー心身の緊張をほぐす

寝る前の軽い体操には、体をほどよく温めて筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせる効果があります。首や肩、背中などが凝っていては気持ちよく眠れませんが、体を軽く動かすことで血液循環がよくなり、コリがとれて眠りにつきやすくなります。目を閉じてゆっくり腹式呼吸をくり返すのもおすすめです。逆に、激しい運動は交感神経を興奮させるので逆効果です。

●全身脱力体操

全身に力を入れて緊張状態をつくったあと、脱力して筋肉を緩ませると、全身がリラックスできます。

(1)あおむけで大の字になります。手を握って顔と手足にギュッと力を入れ、5秒間ブルブルとさせます。

(2)ゆっくり息を吐きながら全身の力を抜きます。手足をだらんとさせて5秒間保ちます。(1)から(2)を数回くり返しましょう。

●手足ぶらぶら体操

これだけでも全身の筋肉の緊張がゆるみます。

・あおむけに寝て両手足を上げ、手首・足首の力を抜いて手足をぶらぶらさせます。気持ちがよい程度に続けましょう。

目覚めの体操ー体を動かして体温を上げる

朝目覚めたときは、副交感神経が優位で深部体温は低く、筋肉は固く縮まった状態にあります。体を動かすことで体温が上昇し、脳と体が活動モードに切り替わりやすくなります。まずは布団の中でゆっくり「伸び」をして、全身の筋肉を伸ばしましょう。そのままあおむけでお尻をゆっくり上げ下げしたり、片足を両手で抱えて胸に引きつける体操などをゆっくり行うとよいでしょう。

●筋肉伸ばし体操

さらに胸、おなか、腰、背中と体の各部の筋肉を伸ばしていきましょう。あくまで無理のない範囲で、そのときの体の調子をみて行うようにしてください。

(1)うつぶせで両手をつき、息を吐きながら両腕を伸ばして上半身を反らせます。胸とおなかを気持ちよく伸ばしましょう。

(2)両手、両ひざを床につき、腰と背中を伸ばし、その姿勢を数秒間保ちます。

(3)(2)の姿勢のまま両腕を前に伸ばし、ゆっくりお尻を後ろに引いて脇と背中を伸ばします。(1)から(3)を数回くり返しましょう。




快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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寝起きスッキリ! 朝すぐに起きられる人になる11個の方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

早朝に軽くジョギングをして、余裕をもって会社に出勤。こんな風に、朝すぐ起きて行動できたらいいなと思いませんか? 朝が苦手な人でも朝スッキリ起きられる方法をまとめました。

朝スッキリ起きるテクは同時にいくつか試して

「あと5分……」と何度も二度寝をしてしまい、結局出勤前はバタバタ。早く起きようと思っても、気合いだけではどうにもなりません。早起きをすると生産性が上がるなどと言われていますが、真似したくてもなかなかできないのが現実。
そこで、朝すぐに起きられる人になる11個の方法をまとめました。1つだけでは効果がない場合は、いくつかの方法を同時に試してみましょう。これであなたも、朝スッキリ起きられる人になれるはず!

<朝すぐに起きられる人になる11個の方法>

1)カーテンを開けて寝る

朝日を浴びると、脳で「セロトニン」という物質が分泌されます。これは、脳を覚醒させる作用があるホルモン。朝日が自然に入るようにカーテンを開けて寝ると、目を閉じていても明るさを脳が認識し、明るくなるとともに自然とスッキリ目覚められるようになります。また、セロトニンを材料にして、入眠ホルモンの「メラトニン」が夕方頃から産生されます。これにより寝つきもよくなるので、より寝起きがスムーズに。

2)朝食に大好物を用意する

眠る前、自分の大好物を朝食用に準備しておきましょう。朝に何か楽しみがあると、そのために起きるのがうれしくなります。また、朝食を食べることで内臓が働きだし、血糖値も上昇。体を起こすスイッチにもなります。

3)スヌーズ機能を使わない

目覚まし時計やスマートフォンの目覚ましには、5分後に再度鳴らすスヌーズ機能がついているものがあります。これを使うと、一度目覚ましが鳴っても、「また、5分後に鳴るからいいや」と、ダラダラ二度寝をすることに。スヌーズ機能を使わずに「二度寝したら遅刻してしまう!」と危機感を持つ方が、朝スッキリ起きられます。

4)起きてすぐパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホのブルーライトは、脳を刺激して交感神経を優位にします。今日のニュースや交通情報をななめ読みしているうちに、脳が目をさまして、体がスムーズに動きます。

5)白湯を1杯飲む

朝、起きたら自分が心地よいと感じる温度の白湯を作り、ゆっくり一杯のみましょう。寝ている間、体は汗をかくので朝は脱水状態です。水分補給するとともに、白湯で寝ていた内臓を温めると、体が目覚めてくれます。寝る前に、保温できるマグボトルに熱湯を入れておくと、朝ちょうどいい飲み頃の温度に。ベッドサイドに置いておけば、寝起きにすぐ飲むことができて便利です。

6)大きな伸びをする

寝起きは、体も脳も寝ぼけている状態。大きく伸びをして、全身を刺激し血行をよくしましょう。深呼吸しながら伸びをすることで、たっぷり酸素を脳に送り込み、脳を目覚めさせることができます。

7)目覚ましを離れたところに置く

目覚まし時計を手の届かない距離に起きましょう。目覚ましが鳴ると必然的に歩かなければいけないので、目覚めやすくなります。目覚まし時計の隣に白湯を置いておく、大好物を置いておくと、よりスッキリ起きられるように。

8)シャワーを浴びる

朝の弱い人にオススメなのが朝のシャワー。少し熱めの40度以上のお湯を浴びることで交感神経を刺激し、体を覚醒させます。

9)タイマーで部屋を暖めておく

朝起きるのが最もつらい季節が冬。暖かい布団の中から、寒い部屋に出るのはいやなものですよね。そこで、布団から出やすくするために、目覚める30分前にタイマーで部屋を暖めておきましょう。おっくうな気持ちがやわらぐはず。

10)起きてすぐ何かを食べる

食事は体内時計を一定にするために重要な働きをしてくれます。朝、起きて水分補給とともに何かを食べると、内臓が動き出し体の活動モードにスイッチが入ります。食欲がない時でも、フルーツやヨーグルトなど、消化のよいものを少量でも口にすると、スッキリ目覚められます。

11)柑橘系の香りをかぐ

香りをかぐと、臭覚を司る神経に伝ってダイレクトに大脳を刺激します。朝、体を活動的にしてくれる、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系や、ペパーミントなどの香りをかぐと、スッキリ起きられるように。アロマをハンカチなどに数滴垂らしたり、お風呂の床に数滴垂らしてシャワーを浴びるなどで活用して。朝食に柑橘系のフルーツを食べるのも効果的です。

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寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

なにげなく行っている習慣が、寝つきの悪さの原因に。寝つきが良くなる習慣と合わせてチェックして、睡眠の質を向上させましょう。

寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

寝つきがよく、朝スッキリ起きられる理想の睡眠へ

人生のほぼ1/3は睡眠時間が占めています。それほど、睡眠は大切なものにもかかわらず、日本人のほとんどはしっかり眠れておらず、睡眠不足だそう。そんな私たちにとって、ベッドに入ったらすぐ眠れるほど寝つきが良く、朝すっきり起きられる生活はまさに理想! 仕事にも集中できるし、健康や美容にとっても寝つきの良さは重要です。そこで寝つきが悪くなるNG習慣と、寝つきがよくなる6つの方法をご紹介します。

<寝つきが悪くなるNG習慣>

●昼寝をする

日中、眠気に襲われたとき、たっぷりと昼寝の時間を取ってしまうと、夜に寝つきが悪くなります。昼寝をするなら20〜30分程度にとどめましょう。いつまでも寝てしまわないよう、昼寝をとる前にタイマーをかけて。また、寝る前にコーヒーを飲むと、起きたときシャキッと仕事や作業に入ることができます。
体内時計を乱さないようにするため、昼寝は起床から6時間以上経ってからがよく、食後に眠くなる15時までにとるのがベターです。

●起きる時間がバラバラ

起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。寝不足で週末に寝だめしたい場合は、平日の起床時間からプラス1〜2時間程度に。寝すぎると体内時計が乱れてしまうので、ちょっと朝寝坊くらいにしましょう。

●寝る直前までパソコンやスマホを使用

パソコンやスマホから発するブルーライトは、脳を刺激して覚醒させてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。寝る1〜2時間前から、パソコンやスマホを使うのは控えて。

●飲酒・喫煙をする

「寝酒」という言葉がありますが、飲酒は寝つきが良くなる気がするだけで、眠りが浅くなり、睡眠の質は低下します。寝る前の儀式のようにアルコールを飲むと「お酒を飲まないと眠れない」という気持ちになり、結局寝つきが悪くなることに。また、喫煙も脳を覚醒させて、寝つきを悪くします。

<寝つきが良くなる6つの方法>

1)寝る前にストレッチをする

大きく伸びをしたり、前屈をしたり、コリ固まった筋肉を伸ばすストレッチは、血流をよくし、体の疲労物質を流します。また、体を伸ばすことでリラックスできて、副交感神経が優位になるので、寝つきがよくなる効果も。

2)湯船に浸かる

寝つきをよくするには、体の「深部体温」が重要です。人は、深部体温が下がる時に、自然と眠くなります。それには、いったん体温を上げると、深部温度が下がりやすくなるのです。寝る2時間ほど前に湯船につかって体を温めておくのがベスト。3時間前だと、体が冷えすぎて逆に寝つきが悪くなります。

3)寝室の照明を暗くする

明るい空間にいると、脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなります。寝室は暖色系の照明にして、ホテルの部屋くらいの明るさに設定しましょう。眠る1〜2時間前から暗くすると効果的です。

4)日中に運動する

現代社会では、疲れといっても頭を使って疲れているだけで、体は運動不足で疲れていないことがほとんどです。日中、ウォーキングなどの有酸素運動を30分ほどすると、体が適度に疲れて寝つきがよくなります。

5)朝日を浴びる

朝日を浴びると、脳に「セロトニン」というホルモンが分泌されます。そして夕方になると「メラトニン」という寝つきをスムーズにするホルモンが分泌されます。このメラトニンは、セロトニンを材料にして分泌されるのです。そのため、朝の光を15〜30分ほどしっかり浴びると寝つきがよくなります。

6)寝室の環境を整える

心身ともにリラックスできるように寝室の環境を整えましょう。夏は、25度前後、冬は22度前後、湿度は50〜60%が最適とされています。また、心が穏やかになる音楽を静かに聞いたり、好きな香りのアロマを楽しんだりするなど、気持ち良いと感じる睡眠環境を作りましょう。寝つきがよくなります。

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寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きた時、「なんだか体が重い……」と感じる人は、脳疲労がたまっているかもしれません。セルフチェックであなたの脳の状態を今すぐ確認しましょう。

寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

現代人の生活は脳が疲れやすい

やる気がでない、眠れない、寝ても疲れがとれないなどの不調に悩む人が増えています。「気持ちが弱いから」と精神力の問題と考えがちですが、実は脳が疲れているからと指摘する専門家もいます。

脳の疲れ=脳疲労の主な原因は、ストレスや情報過多、ダイエット、理性。特にストレスは、社会で生活する上でなくすことが難しいもの。仕事や家事で多忙、自分の時間がないなど、ストレスを日々感じていると、交感神経が優位になりっぱなしに。すると、神経細胞内に活性酸素が大量に発生して細胞にダメージを与え、これが脳の疲労になります。

また、SNSやネットニュースなど、24時間、新しい情報が発信されている昨今、常にそれを追いかけていると、脳が疲弊して判断力を失います。そのほか、食事制限を行うダイエットをすると、脳が栄養不足になり疲労の原因に。

脳疲労を溜め込むと、うつや不眠など重い症状に悩まされることも。まずは、ストレス度セルフチェックで、自分の脳疲労度合いを調べてみましょう。

脳疲労がわかる ストレス度セルフチェック

以下の20個の質問に「はい」、「いいえ」で答えましょう。「はい」に当てはまる質問の数によって、脳疲労を引き起こすあなたのストレス度がわかります。

・ 体が重く感じる
・ 仕事や家事の効率が悪いと感じる
・ 小さなミスが増えた
・ 頭痛や腰痛、肩こりがある
・ 手汗やワキ汗をかきやすい
・ 小さい音でも気になる
・ 口や喉が渇きやすい
・ お腹をこわしやすい
・ 胃がもたれやすい
・ 喉がつまった感じがする
・ 寝つきが悪い
・ 食事が楽しくない
・ この1週間、心から笑ったことがない
・ 自分のためだけの時間がない
・ 休日に人と会ったり外出するがおっくう
・ テレビ、雑誌、スマホなどから常に情報収集している
・ 木や花など自然に触れる機会がほとんどない
・ 嫌なことがあると、そのことをずっと考えてしまう
・ イライラしやすくなった
・ 今の自分が幸せとは思えない

●当てはまった項目が0~4個…脳疲労ほぼなしの健康な脳

脳の疲れがなく、健康な状態。このままの生活を保つように努力しましょう。

●当てはまった項目が5~9個…脳疲労は少なめ

脳疲労はあるものの、問題なし。適度にストレスを発散しましょう。

●当てはまった項目が10~14個…脳疲労“注意”レベル

脳疲労がたまりがちになっています。下記に紹介する脳疲労を回復するコツを取り入れて、早めに疲れをとりましょう。

●当てはまった項目が15~20個…脳疲労“危険”レベル

かなり脳が疲れています。眠れない、うつ状態がある場合は専門医に相談を。

脳疲労を回復するコツ

脳疲労は、ストレスや情報過多がおもな原因です。情報を処理しているのは、脳の理性の部分。逆に、本能をつかさどる部分の脳は使われていません。そこで、普段使われていない本能を使う生活を取り入れるのが、脳疲労を軽減するコツ。
特に、五感を刺激するのが効果的です。例えば、自然の多いところに行き、風や草木の匂いを感じる。好きな香りのアロマをたく。大好きなものを満足するまで食べる。空や花を観察するなど。週に1度でよいので、好きなことをして五感をフル活動させ、自分で自分を癒やす時間を設けると脳疲労がたまりにくくなります。

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