筋膜をさまざまな方向に伸ばすストレッチで、たるみも解消できる!

全身を筒のようにすっぽり包みこんでいる筋膜をじっくり伸ばすことで、筋膜がほぐれて筋肉の動きもよくなり、体の疲れやだるさがとれます。
以前のコラムでは、この筋膜と筋膜のストレッチについて解説し、寝起きの「のび」の要領で行うストレッチを紹介しました。(「疲れやだるさを感じたらじっくり伸びてみよう-筋膜ストレッチのやり方」

このストレッチが筋膜ストレッチの基本です。これをウォーミングアップに、さらに体を縦、横、斜めに伸ばすストレッチを行いましょう。
全身を縦、横、斜めに取り巻く筋膜のよじれや癒着が解消され、よりしっかりとほぐすことができます。立体的な筋膜を効果的にほぐすには、さまざまな方向に伸ばすことが大切なのです。

実は、筋膜のよじれはたるみの原因にもなっているため、筋膜ストレッチはたるみの解消にも効果的です。

体をさまざまな方向に伸ばす筋膜ストレッチで疲れやだるさをとり、肩こり・腰痛、むくみなど不快な症状を解消するとともに、たるみをとってきれいになりましょう!

よじれた筋膜の線維を縦、横、斜めにゆっくり、しっかり伸ばす

体を縦方向に伸ばすストレッチは、こちらで紹介したものと同じです。「日本人は腰痛になりやすい? 90秒でできる腰のリフレッシュ」をご参照ください。
ここでは、体を横方向と斜め方向に伸ばすストレッチを紹介します。

よじれた筋膜をしっかりほぐすには、90秒以上かけてじっくり伸ばすことが大切。90秒以上というと結構長いので、リラックスできる環境で、好きな音楽でもかけてゆったりした気持ちで行うとよいでしょう。最初は、30秒くらいから始めるとよいでしょう。
呼吸は止めずにゆっくり伸ばし、勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

●横方向への筋膜ストレッチ

(1)しっかりしたテーブルを横にして立ち、右手で体を支え、左足を前に出して脚を交差させます。左腕を上に伸ばして上半身を右に倒し、お尻をテーブルから離して、体の側面をグーッと、体全体が弓なりになるように伸ばしましょう。

(2)ひざは伸ばして両足に体重をかけ、体全体を筒のように伸ばすイメージで、上半身と下半身を反対側に引っぱり合うように伸ばしましょう。両足が床から浮かないように、むしろ床の中に潜り込んでいくようなイメージで。気持ちがいいと感じるところで、そのまま90秒以上、ゆっくりしっかり伸ばしてください。

(3)反対側も同様に行いましょう。

●斜め方向への筋膜ストレッチ

(1)しっかりしたテーブルを前にして立ち、右手を置いて左足を前に出し、右足を後ろに引きます。左膝は軽く曲げておきます。左腕を天井に向って伸ばしながら体を左にひねり、顔を手の方向に向け、筋膜を斜め方向にグーッと伸ばします。

(2)ひざは伸ばして両足に体重をかけ、体全体を筒のように伸ばしたままひねるイメージで、上半身と下半身を均等にひねって伸ばしましょう。両足が床から浮かないように、むしろ床の中に潜り込んでいくようなイメージで。気持ちがいいと感じるところで、そのまま90秒以上、ゆっくりしっかり伸ばしてください。

(3)反対側も同様に行いましょう。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2014年11月に配信された記事です
竹井 仁先生

【お話を伺った人】竹井 仁(たけい・ひとし)先生

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 准教授 昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法…

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