お尻の周りが疲れてだるくなったら、中殿筋と梨状筋が硬くなっている

長時間デスクワークをする方や車の運転をする方は、肩や首がこるだけでなく、腰が曲がったり、両膝の間が開いて、股関節が外に開いてきてしまいがちです。
そうなると、大殿筋の奥にあって骨盤と股関節をつないでいる中殿筋が後ろに引っ張られ、おしりの周りが疲れてだるくなります。またこのとき、骨盤の後ろ側の仙骨と大腿骨のつけねをつなぐ梨状(りじょう)筋も、凝って硬くなっています。

この梨状筋が硬くなることで、梨状筋の下を走っている坐骨神経が圧迫され、太ももの後ろやふくらはぎにしびれが出る方もいます。また、中殿筋も梨状筋もお尻の外側にある筋肉群なので、お尻が横に広がってしまったりもします。

*中殿筋、梨状筋は、股関節を外側に開き、脚からつま先を外側に向けるなどの働きをしています。

ひざを抱えてお尻の横から後ろの筋肉を伸ばす

そこで今回は、硬くなった中殿筋と梨状筋(斜線部)のストレッチングを紹介しましょう。

(1)床に座って片ひざを立て、もう片方のひざは床につけておきます。立てたほうの足を、もう片方のひざを越えた位置に置きます。

(2)立てたひざを両手で手前に引き寄せることでストレッチします。このとき、首から頭を天井方向に伸ばし、お尻を床の中に沈み込むようにイメージすると効果的です。反対側も同様に行います。

デスクワークはお尻が疲れる? 開いたお尻と股関節をストレッチ

同様のストレッチを、いすに座って行うこともできます。
背筋を伸ばしていすに座り、片方の脚を抱えてひざを反対側の胸に引き寄せます。背筋は伸ばしたまま、お尻をいすにしっかりつけたまま行いましょう。

一度のストレッチングの時間は30~60秒間を目安にし、左右の足で3セット行います。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。
なお、痛みやしびれが強いときは、腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の疑いもありますので、整形外科などを受診するほうがよいでしょう。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2013年12月に配信された記事です