カウンセラーが教える【ストレスへの基本の対処法】ストレスに強くなる

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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あなたに合ったストレス対処法を見つけましょう!

私たちは日常的にストレスを感じて生活しています。不安や緊張など、ストレスと聞くとネガティブな印象を持ちますが、ストレスとはいつも悪いものばかりではありません。生活にハリを与えたり、集中力をアップさせたりする良いストレスもあるのです。
ストレスへの基本の対処法は下記の5つ。ストレスを回避するだけでなく、ストレスを上手にコントロールし、ストレスに強くなりましょう。

<基本の対処法1>体の健康を保つ

適度な休養・睡眠・食事をとり、運動もできていますか?
心身両面の健康は密接な関連があり、心の健康を保つには体の健康を保つことも大切です。体が健康でないとストレスに弱くなり、ストレスがたまりやすくなります。
体の健康を維持するには、適度な休養と睡眠、栄養バランスのとれた食事、そして規則正しい生活を送ることが基本です。日頃から暴飲暴食を避け、積極的に身体を動かし、適度な運動も心がけましょう。

<基本の対処法2>原因を軽減・取り除く

あなたのストレスの原因は何でしょうか? それをあなたは無理をして我慢していませんか?
ストレスの原因があるとき、それをなくしたり減らしたりすることができれば、それが一番です。勇気を出して、イヤなことはイヤとはっきり意思表示してみましょう。また、一人で解決できなければ、誰かに相談して助けてもらいましょう。多少のことであれば我慢して慣れてしまう、そして、どうしてもイヤならば無理をせずに逃げてしまう、ということも立派な対処法の一つです。自分をいたわり大切にすることを忘れないでください。

<基本の対処法3>物事の受け止め方を変える

あなたは、物事を肯定的に受け止めていますか? 自分を受け入れていますか?
物事を否定的にとらえる人はストレスをためやすくなります。物事を肯定的にとらえ、前向きに考えられるような受け止め方を心がけ、「こうであるべき」「こうでなければならない」という頑固な思い込みをやめ、柔軟な考え方を身につけましょう。

また、たとえ不完全な存在であっても、あるがままの自分を受け入れることも大切です。自分のよいところにも目を向け、自分に優しくすることで、心にゆとりが生まれてきます。

<基本の対処法4>気持ちを落ち着かせる

緊張してドキドキしたり、不安になってイライラしたとき、あなたはどんなふうに気持ちを落ち着かせていますか?
ストレスがたまってしまったときは、上手に気分転換を図ってリラックスしましょう。趣味、旅行など、自分なりの気晴らしの方法をいくつか身につけておきましょう。腹式呼吸や入浴、睡眠、音楽などによる手軽なリラクゼーション法なども試してみましょう。
ときにはすべてを忘れ、ただぼーっとするのもよい方法です。

<基本の対処法5>体の緊張をほぐす

あなたは日ごろから身体を動かしていますか? 何か運動やスポーツをしていますか?
体の緊張をほぐすことも、リラックスに効果的です。ストレッチング、ジョギング、ウォーキング、水泳やサイクリングなど一人で手軽にできる運動や、テニスやサッカー、野球など、みんなで行なうスポーツも効果的です。積極的に体を動かすことによって、心の緊張をほぐし、気分を軽くすることができます。

あなたにぴったりの対処&予防法はありましたか?
ストレスが溜まったとしても、色々な対処法を知っているだけで、気持ちは落ち着くもの。この機会に是非自分にあった方法を探してみてはいかがでしょうか。

※この記事は2007年7月に配信された記事です



自分の気持ちを分かって欲しい!感情を上手に伝える方法は?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】桐林真紀カウンセラー

自分自身の心に耳を傾けているでしょうか?

感情は自分自身といつも共にあり、刻々変化しています。これを読んでいるこの瞬間にも、もしかしたら悲しい気分で読んでいるという方がいらっしゃるかもしれませんね。
感情は心の声ですが、わたしたちは自分自身の心の声をどのように取り扱っているでしょうか?喜びなど、快い感情を表現することに抵抗のない人も、不快な感情、悲しみや怒りを表現することに難しさを感じる方は多いのではないでしょうか。

「泣いてはいけません」と言われて泣くのを我慢し続けていると、悲しみやいらだちを表現しないようにおさえるようになったり、そもそも悲しみやいらだちといった感情を感じているのかどうかすらわからなくなったりします。
自分の感情をおさえて我慢して生きていると、いつの間にか心の中に悲しみやイライラが澱のようにたまってゆううつな気分に支配されるようになってしまうかもしれません。
おさえたつもりの感情が無意識に態度に表れてしまうこともあります。かんしゃくを起こしたらなんでも好きなものを買ってもらえたというような経験を重ねると、自分の要求を通すために感情を爆発させればよいのだと思うようになるでしょう。

このように自分の感情を押さえることでゆううつな気分になったり自分自身の感情に鈍感になったりすること、感情を爆発させるように表現することはどちらも自分が感情に支配された状態だといえます。感情に支配されることで自分自身が生き生きと過ごせなくなったり、本人は平気だけれども周囲の人がその人の扱いに困ったりするということが起きてくるのです。

自分の気持ちを分かって欲しい!感情を上手に伝える方法は?

どのように自分の感情を表現するか

感情に支配されるのと反対に、自分で自分の感情を適切に扱うことができれば、それを人との関わりの中にいかしていくことができます。
たとえば、自分自身の怒りやイライラを、そのまま「うるさい!」「ほっておいてくれ!」と表現するのは直接表現です。これに対して「今怒ってるんだ」とか「最近イライラしてしょうがないのです」と言うのが直接報告です。
「私は一人取り残されたような気分です」「あなたの顔を見るとはらわたが煮えくり返るようだ」などと、自分の内側の様子をたとえて表現することもできます。

直接表現と直接報告は、どちらも自分の感情を相手に直接伝える方法ですが、受け手に与える影響はずいぶん違います。直接表現をされた場合は、感情がダイレクトに伝わる分、受け手側に引き起こされる感情も大きくなります。生き生きとした感情のやりとり、なまのぶつかり合いがおきやすい表現方法といえるでしょう。
直接報告は自分の様子を客観的に相手に伝えるやり方で、受け手側は「あなたの感情」を一つの情報のようにして冷静に受け止めたり対処方法を考えるなど、あなたへの配慮を生み出しやすくなります。
自分の感情にふたをしたままで「そんな余分なことはしなくていい」などというのは間接表現です。自分の中にある(この場合だと、「不愉快だ」というような)気持ちを抑えて、相手の行動に焦点を当てる表現方法です。間接表現だと、自分の本当の気持ちや感情を隠したままですので、受け手側にとってはあなたの真意が分かりにくく、自分自身を大切にしない表現方法だといえるでしょう。

「心の声に耳を傾けること」は自分を大切にすること

これらの方法のうち、あなた自身はどんな表現方法をしていることが多いでしょうか?
感情という心の声に耳を傾け人との関わりの中で適切に表現することは、自分を大切にすることでもあり、また自分を大切に扱ってほしいというメッセージを受け手側に送ることでもあります。
どんな時も常に冷静に直接報告をするのがよい、というものではありませんが、人との関わりの中で、自分が自分自身の感情をどんなふうに取り扱っているのかを知ること、そしてその時に相手はどんなふうに反応を返してくれているのか日頃の生活をふりかえってみると、新しい自分に気づくことができるかもしれません。

参考文献:「人間関係トレーニング」津村俊充・山口真人 編 ナカニシヤ出版

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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パニック障害の症状と治療法|動悸・息苦しい・不安・汗・めまい…

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】産業カウンセラー 高栖 円カウンセラー

こんな症状に思い当たることはありませんか

突然、心臓がドキドキしてきて、息苦しくなってきた。ふらつきも感じるし、不安でたまらない。これはいったいなんだろう・・・
動悸、息苦しさ、冷や汗、ほてり、手足の震え・痺れ、吐き気、めまい、ふらつきなどのうち幾つかが同時に襲ってくる。
今にもどうにかなってしまうのではないか、気が狂うのではないか、気を失って倒れてしまうのではないか、死んでしまうのではないかという恐怖感を感じる。
これが、「パニック発作」の典型例。発作の持続時間や発作が起きる頻度・場所、現れる症状には個人差があります。

パニック障害の症状と治療法|動悸・息苦しい・不安・汗・めまい…

あまり知られていない病気

ずっと以前には「不安神経症」と呼ばれることもあったパニック障害は、100人に約1~3人の割合で発症すると言われます。この病名が一般にあまり知られていないために、周囲に理解されにくいという難点があります。
発作が起きて救急車で病院に搬送された頃には、すっかり症状がおさまって「異常なし」ということもありますし、誰かに相談しても「気のせいだよ」とか「やる気の問題だね」などと相手にされないことも。
このようなことから、親しい人にも打ち明けられず独りで悩んでいたり、病気(パニック障害)と気付かず、治療が遅れてしまうことも多いのです。

発作のほかにもこんな症状が

パニック障害の中心症状はパニック発作ですが、「また発作が起きたらどうしよう」と不安な日々を送り(予期不安)、逃げ場のない場所や身体を拘束される環境、人が大勢いる場所や、逆に独りでいることに恐怖感や不快感を持つようになること(広場恐怖)があり、外出や電車などの乗り物、歯医者や美容室などが苦手になる方も少なくありません。
症状が続くと、くよくよしたり、イライラしたり、やる気がなくなって、何も手につかないということにもなりかねません。このような「うつ状態」に陥ることもありますし、病気の経過とともに、激しい発作は軽減していっても、不快な自律神経失調症状として長く引きずっていくこともあります。

パニック障害の治療(薬物&行動&サポーター)

今日では、パニック障害は「脳の機能障害」として捉えられ、脳内の神経伝達物質(セロトニン)との関係などが解明されていたり、適切な薬の服用などにより、発作や不快な諸症状を抑えることができることもわかってきました。治療には、従来から「抗うつ薬」や「抗不安薬」などが用いられていますが、より副作用が出にくく、効果の高い薬剤もどんどん開発され、これらの薬を服用することで、大幅に症状が改善された方も大勢います。
しかし、薬との相性(種類や分量、副作用など)は人それぞれ。自分勝手な判断で用法や分量を変えたり、服用を中断したり、決められた分量を超える量を一度に飲んでしまったりしては、治らないだけでなく、危険な状態になることも予想されます。医師や薬剤師から十分に説明を受け、きちんと服用を続ければ、これらの薬は安全で、とても高い効果が期待できます。

一方、発作が軽くなったり、起きなくなってくることで不安感が薄れ、自然に外出や乗物への恐怖を乗り越えられることもありますが、ゆっくりとしたペースで苦手度の低いものから挑戦する「行動療法(障害を克服するため、少しずつ行動し、成功体験を積む療法)」に取り組むことも効果的です。パニック障害は、適切な治療にしっかり、じっくり取り組み、日々の生活の中でも過度の疲労やストレスを溜めないよう心がけていくことで、必ず発作や症状が軽減し、かなりの割合の方が治っていきます。

でも、独りで悩んだり、間違った知識や認識に惑わされていたりしては、治癒も困難となります。なるべく早い機会に専門医を受診しましょう。医師や薬剤師と十分に相談しながら、じっくり取り組んでいく心構えが大切です。また、必要に応じて、ご自身の状態を周囲よく説明し、自ら積極的に理解を求めることも大きな助けとなることでしょう。

なんだかヘンだ、体調がおかしい・・・クリニックに行くのは敷居が高いと感じる方もいるでしょう。そんなときには、まずはご相談されてみてはいかがですか。

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】松浦慶子カウンセラー

快適な睡眠、とれていますか?睡眠のリズムが崩れている時は心理的な問題が隠れていることがあるのです。

眠りと心の密接な関係

日中何度も眠くなってしまう、夜なかなか眠れない、朝起きられずに大切な仕事や約束に遅刻してしまった…。睡眠にまつわる問題は、それ自体とても辛いことですね。睡眠不足で疲れているときには心もくたびれてしまいます。イライラしてゆとりをなくし、人に会うことも億劫になりがちです。社会生活の上でも、遅刻や欠席、会議中の居眠り、事故、集中力低下などが生じることになります。このような失敗が続くと、責任を感じて落ち込み、さらに睡眠のリズムが乱れるという悪循環に陥ることも少なくありません。

睡眠の問題には、何か心に引っかかることや抑うつなどの精神的な問題があって眠りの質が低下することがあります。また反対に睡眠の問題が先にあって、眠りの質の悪さから気がつかないうちに疲れが溜まり、気持ちのゆとりをなくすということもあるのです。このように、眠りと心には密接な関係があります。睡眠の障害は早めに発見し、心や生活を見直して、よりよい気持ちで日中すごしたいものです。

昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

眠りの質がもたらす問題

真面目な人なのに居眠りや遅刻があるのはなぜ?と上司の方が心配され、一緒に受診されることがあります。こういった方は幸せですが、睡眠の問題が潜んでいるのに気づかれず、職場や学校、家族からまでも“なまけもの”と誤解され、悩み、傷つき、性格までも抑うつ的内向的になってしまうケースもあるのです。こういった問題を防ぐためにも、早めに専門医に相談し、心の問題についてはカウンセリング等を利用してゆっくり話を聞いてもらい、解決していきましょう。

睡眠覚醒のリズムに問題がある例もあります。睡眠相後退症候群では、自分の力ではどうしても入眠の時刻を早めることができず昼夜逆転します。遅刻欠勤が増えて悩み、社会生活に無理に適応しようとほとんど寝ないで出勤し疲労困憊している方もいます。子供の頃から夜型で遅刻がちだったのが社会人になり問題が表面化するケースが多いですが、深夜勤務、夜更かし、心理的な問題などがきっかけになることもあります。不眠症との違いは、不眠症の薬が効かないこと、睡眠表をつけ睡眠覚醒のリズムをみることでわかります。

よりよい眠りのため、6つのポイント

それではここで、よりよい睡眠を確保するためにはどうしたらよいか、生活上の留意点を挙げてみることにしましょう。

・睡眠時間や眠れないことそのものにはこだわらないようにしましょう。自分なりのリズムを大切に、眠くなったら寝るという気持ちが大切です。

・朝、目が覚めたら、カーテンを開けて日の光をしっかり浴びましょう。大体10~15分が目安です。睡眠障害の治療にも光療法が取り入れられています。

・夜通しパソコンに向かうのをやめましょう。もともとのめり込みやすい性格の方は要注意です。仕事やネットを始めると止められなくなり夜型になりやすいのです。

・うまく昼寝を利用しましょう。ただ、夜寝つきが悪くなりますので30分以内にとどめます。また先に昼寝をして徹夜するのは仕事の成果があまり得られないようです。

・入浴は目を覚ませてしまいますので、早めに済ませましょう。ぬるめがよいとされています。

・カフェインは控え目に、眠れないからといって飲酒するのも夜間目が覚めやすく睡眠の質を下げます。慎みましょう。睡眠薬とアルコールを一緒に飲むのも危険です。

睡眠の質の改善には、専門医による治療、メンタル面の改善に加え、こういった生活の改善も効果があります。まずは、一度是非ご自分の生活を見直してみましょう。よい睡眠からも、日中の快適な生活と安定した気持ちが得られますように…。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】山脇惠子カウンセラー

今回は「好き」ということと「脳」のつながりをやさしく科学するお話をしましょう。
カウンセリングでは恋愛のご相談もたくさんあります。好きな人からは思われず、嫌いな人から好かれたり、自分の気持ちが愛なのかどうかわからなくなってしまったり……。多様で抑えがたい「人を好きになる」という気持ちはどこからくるのでしょうか。

『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

人を好きになる感情は体の様々な機能と深く結びついています

面白い実験があります。1974年に発表されたカナダのダットンとアロンが行った生理・認知説のつり橋実験です。場所はカナダの大渓谷、キャピラノ川。ここの大つり橋を独身男性に渡ってもらいます。中ほどには若い女性が待っていて、ちょっとしたテストに答えてもらい、詳しいことを知りたければあとでここにと連絡先を渡します。このシチュエーションとは別に木橋でも同じ実験をしてみると、怖い大つり橋の上で手渡された男性の半数近くが連絡をし、木橋では1割程度という結果が出ています。なぜだと思いますか?

人の心と体はまさに一心同体。ドキドキしていると、この場合はつり橋を渡るという緊張感ですが、恋のときめきのドキドキと身体的な反応が同じなので、脳が区別できずに錯覚をし、相手に好意を持ったと勘違いするのです。それで結果的には無意識に連絡する確立が高まったと考えられます。脳って意外に単純なんですね?

匂いからくる「好き」と馴染みのあるものからくる「好き」

脳が指示する「好き」の判断は身体反応に対してだけではありません。匂いでも行われます。私たち人間もホルモンを発散していますが、ある海外の大学で行った実験では、男子学生の脇から分泌液を収集し、女子大生を集めて、その匂いが何かを伝えずに嗅いでもらい反応を分析するというものです。そうするといいと思う匂いと嫌悪する匂いが人によって異なるのだそうですが、この場合の好き嫌いは、その人のDNAに組み込まれたものだというのです。

匂いによって母系、父系との繋がりが区別できるような好き嫌いが私たちには組み込まれ、母系の匂いに対して嫌悪するように(つまり同胞を避けるため)、仕組まれているというのです。この論文を直接読んではいないので詳しくはわかりませんが、何となく感じている好き嫌いも自然が仕組んだ生存効率を高める手段。脳がそれを受けて指示を出しているといえるでしょう。

脳に蓄積された経験も影響します。例えば爽やかな役柄だけをやっている俳優の「そっくりさん」。別人とわかっていても、その人に対しての第一印象は良くなりませんか? よく知っているものが良い印象を持つというのは、数多く体験しても問題がなかった、つまり無害であり、場合によっては有益と判断できるので、脳が受け入れを指示したと言えます。人は馴染みのあるものに好意を抱くという実験結果もちゃんとあります!

どんなにお金があっても満たせない幸福感

人を好きになることで、幸福感も芽生えますね。この幸福という発想からいえば、いまの社会では「お金持ちは幸福」感が高まっています。
しかし、物欲を満たした喜びの情動は、脳に対して短時間しか刺激を与えられません。つまりすぐ消えてしまう喜びです。消えてしまった幸せを求め、脳はより強い刺激を求めます。それが消えるとさらに強い刺激を求め……。こうしてイタチごっこのように、どこまでいっても真に満足を感じられず、幸福感が続かないのです。

これに対して、長く脳に幸福感を与える刺激があることもわかっています。それは人との関係性から生じる快感、幸福感です。この喜びは物欲を満たしたときに生じる脳の快感よりずっと長く続くのです。

どんなにお金があっても真に心を満たせないのは、こうした脳のパターンがあるからです。もしモノがあるだけで幸せを感じる生き物がいたとしたら、より多くを得ようとして争いは激化し、この種は滅びてしまうでしょう。だから私たちの脳はこうした相手との関係性から幸せを感じる仕組みになっていると考えられます。脳は私たちそのものでありながら、私たちの予測を遥かに超えた判断を毎日下し、好き嫌いから幸福感も、その機能が大きく関わっているという、今回はちょっと不思議なお話でした。

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ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

動物と触れ合う、アニマルセラピーのススメ。アニマルセラピーの効果は、医学的にも実証されています。楽しく遊びながら、いやされましょう!

触れ合うだけで、やすらぎが…

可愛い犬の写真を見ただけで、「なんだか、いやされる」と感じたことはないですか?
動物との触れ合いは、人間にとって、心身両面で大きないやし効果を持っています。それを医療に応用しているのがアニマルセラピー。
アニマルセラピーは、老人介護施設や病院などに、犬や猫を連れて訪問し、動物とともに過ごす時間をつくる、という形でさかんになっています。

ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

犬や猫などのペットに触れているだけで、私達の心はやすらぎを感じ、落ち着きを取り戻します。動物をなでると、柔らかさやぬくもりから、触覚のよろこびが満たされるのです。また、言葉を介さないコミュニケーションによって、感情の交流が生まれます。それによって、緊張がほぐれてリラックスでき、血圧や心拍数が安定してきます。
さらに、その可愛い姿やしぐさには、つい笑顔を誘われ、こちらから働きかけたくなる作用があります。感情面が活発になるため、認知症の症状改善にも効果があるといわれています。

行動的になる暮らし

ペットと触れ合うだけでなく一緒に暮らすと、さらに大きな効果が得られます。
たとえば「ペットの世話をし守らなければ」という責任感が生まれ、必要とされている気持ちが強くなります。これにより、ストレスや孤独感がいやされるのです。

また、犬を飼うと規則的に散歩が必要になります。決まった時間に散歩に出ることで、運動不足が解消されてダイエットにつながったり、愛犬家同士で話がはずむなどして、地域の人とのコミュニケーションがさかんになることがあります。
さらに、犬を連れて散歩をしている人は、連れずに散歩している人に比べ、副交感神経が活発に働いている、という調査報告もあるそうです。
一緒に暮らしているだけで、自律神経が安定し、生活も規則正しくなる…こう考えると、いいことずくめのようですが、自分本位でペットとつきあっていないかどうか、ちょっと考えてみましょう。

ペットにも心地いい環境を

ペットによるいやし効果を満喫して暮らすためには、彼らにとっても快適な環境を作ってあげなければなりません。
まず自分がつき合うペットの習性や特徴などの知識は、身につけておきたいものです。愛しいペットも、私達と同じように、ストレスを感じて病気になってしまうこともあります。ペットの感情の安定、栄養のバランス、運動の管理などしっかり気をつけてあげたいものです。
また、ペットと一緒に眠ることがこの上なくしあわせ、という人もいますが、密着すると感染症が心配です。日頃から予防接種やシャンプーをこまめにするなど、衛生面のケアもしておきたいものです。

自分の都合だけで、ペットを溺愛していては、そのスウィートタイムも長続きしません。ペット自身も“いやし”を感じる、心地いい暮らしをととのえてあげることを、どうぞお忘れなく!

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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