気持ちや要求を伝えるときのコツ-相手を不快にさせない言い方

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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気持ちや要求を伝えるときのコツ-相手を不快にさせない言い方

あなたは、家族、恋人、友人、同僚、上司などの言動に不満があり、相手にそれを変えて欲しいと思ったとき、どうしますか? また、どうすることが多いですか?

A 関係が悪化するとまずいので我慢する。相手が気付くまで待つ。遠まわしに言ってみる。
B はっきり相手に指摘する。相手を責める。
C 態度で不快感を示す。皮肉を言う。別のかたちで仕返しをする。

いずれも、お互いの良好な関係を続けるには、マイナスとなる場合がほとんどです。
私はちゃんと穏やかに相手に伝えています、と言う方でも、相手の行動が改善されなかったり、逆ギレされたりして困ることはありませんか?せっかく言いにくいことを言ったのに、全く効果がないなんて、とても損な感じがします。あるいは、確かに伝わったようだけれども、何だか後味が悪い、ということもあるかもしれません。
相手との関係を壊さずに伝えたいことを伝えるのは難しいですね。こんなときは「わたしメッセージ」を参考に、伝え方を見直してみてはいかがでしょう。

「わたしメッセージ」とは

「どうしてそんなことするの」、「仕事が遅いよ」というように、相手が主語となる「あなたメッセージ」は、相手にとって受け入れにくく、また、伝えた自分も後味が悪くなりやすいものです。そこで「わたしメッセージ」を使ってみましょう。
「わたしメッセージ」とは「I(アイ)メッセージ」とも言われ、「わたしは~したい」「わたしは~と感じる」というように自分=私を主語にして相手に伝える方法です。不愉快な言動をしているのは相手ですが、それを「不愉快だ」と問題を感じているのはまさに自分です。ですから、私が~と感じている、私はあなたに~して欲しい、と相手を責めずに伝えます。また、この伝え方は行動の主体を相手に委ねているので、相手も防衛的な反応を引き起こさずにすみます。相手の自尊感情を低めないように伝えることがお互いの関係を良好に保つために大切なのです。

よくある事例

さて、カップルの間でよく聞かれる会話を見てみましょう。
◆「どうしてメールしてくれないの?」・・・(詰問調=相手を責める)
◇「仕事で忙しかったんだよ」
◆「どうせ私のことなんかどうでもいいんでしょ」・・・(相手への決め付け)
◇「ふーん、そういうこと言うんだ。なら、もういい!」
◆の発言に注目してみると、両方とも「あなた」を主語としたメッセージになっていますね。
これを、次のように「わたしメッセージ」に言い換えるとどんな印象になりますか?
◆「(私は、あなたに)1日1回メールしてほしいな」
◆「私のことなんかどうでもいいのかなって、(私は)心配になるの」

この他にも「早く~しなさい」→「早く~してほしい」、「なんで片付けないの?」→「片付けてほしい」というように言い換えることで、メッセージを受け取る側の印象は大きく異なるのではないでしょうか。

「わたしメッセージ」がうまくいかないとき

1.背景にあるあなたの気持ちや意図をチェック

「私はあなたの言葉で傷ついた」こう伝えたあなたの意図は、お互いの状況を改善させるためのものでしょうか?もし根底に相手を罰してやろうとか、相手の自責の念を引き出そうという意図があると、相手の自己防衛的な反応を引き出すので要注意です。
また、「私はあなたが~したので本当に困った」というような過去志向の表現も相手を罰するメッセージになりがちです。できるだけその場で「~はやめてほしい」と伝えることが大切です。

2.相手が改善可能な行動について、具体的に表現しているかチェック

「私はあなたにもっときちんと仕事をしてほしい」では、抽象的で、相手は何をどうすればよいのかわかりません。また「あなたはきちんと仕事をしていない」という否定的なメッセージに捉えられがちです。「仕事の期限を守ってほしい」とか「誤字脱字がないように事前にチェックをしてから提出してほしい」など、具体的に改善可能な行動を伝えると効果的です。
相手との関係がうまくいかないな、と思ったときは、自分のコミュニケーションを見直してみると、意外にヒントが隠されていますよ。

参考文献:
トマス・ゴードン『ゴードン博士の人間関係をよくする本~自分を活かす 相手を活かす』近藤千恵訳、大和書房、2002年

※この記事は2010年10月に配信された記事です



これができたら一流人間?嫌いな人の取り扱いが楽になる3つの思考法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

社会生活を送る上で欠かせない人間関係。誰しも一人は嫌いな相手がいるのでは? そんな嫌いな人の取り扱い方をご紹介します。

あなたが嫌いな人は「自分を映す鏡」

職場、親戚、近所づき合い、学校など、どこの環境でも人づき合いは必須。そしてどこにでも、嫌いな人、苦手な人はいるものです。世界の心理学の三代巨頭とされている、アドラーによると、人のすべての悩みは「対人関係」からきていると考えられるのだそう。アドラー心理学とは、アルフレッド・アドラーというオーストリア出身の精神科医がはじめ、その後継者が広めた心理学。『嫌われる勇気』というアドラー心理学の本は、ベストセラーにもなりました。

さて、人が人を嫌いになるのは、どのような理由があるのでしょうか。嫌いな人を思い浮かべた時、下記のようなことが当てはまるのではないですか?

・ 考えが合わない
・ 価値観を押しつけてくる
・ 威圧的な態度で接してくる
・ 自己主張が強すぎる
・ 相手も自分のことを嫌いだと思う

アドラー心理学では、嫌いな人は「自分を映す鏡」と表現されています。相手の何が嫌いなのか見極めることで、自分自身の嫌いな部分が浮き彫りになるというのです。この自分の嫌いな部分を、自分なりに受け入れ消化することで、嫌いな人も、さほど気にならなくなると、アドラー心理学では説かれています。

これができたら一流人間?嫌いな人の取り扱いが楽になる3つの思考法

<嫌いな人の取り扱いが楽になる3つの思考法>

さらにアドラー心理学では、対人関係の悩みをなくす方法として、以下のような思考法を提唱しています。

1) 好きになろうとしない

嫌いな人を無理にどうにかしようと思わずに、潔くあきらめること。嫌いな人のことを考えると、よりその人の嫌な部分が見え、さらに嫌いになるというループにハマります。潔く嫌いな感情を認めることで、その人のことを考える時間が減り、その人自体がさほど気にならなくなってきます。

2) 距離を置く

嫌いな人とは、できるだけ接触を少なくしましょう。距離を置くことで「イライラする」感情が減り、気持ちが楽になります。アドラー心理学では「どんな相手でもリスペクトし、共同体に貢献するためにつきあう」と考えるべきとされています。職場や学校など、環境を変えたくても変えられない場合は、その組織に貢献するための最低限の関わりだけをし、礼儀を持ってつき合えば、関係が悪化することはないとしています。

3) 自分だけに目を向ける

対人関係の悩みは、人の課題に踏み込んでいる場合か、自分の課題に踏み込まれている場合に生まれます。「人の課題に踏み込んでいる」とは、「あの人は“こうすべき”なのに、やらないからうまくいかない」といった考えで、相手を否定すること。たとえば、母親が子供に「勉強しなさい」と言うのも、子どもの課題に母親が踏み込んでいる状態です。人の課題には手を出さず、自分のやるべきことに集中すれば、相手を否定する気持ちが消えていきます。
また、相手があなたに何かを強要してきて「自分の課題に踏み込まれている」場合は、本のタイトルにあるように「嫌われる勇気」を持って。相手が言ってくることを無視するのです。ただし戦うのでなく、笑顔で接しておけば、必要以上に関係が悪化することはないでしょう。

嫌いな人を離れた視点で見たり、どうしてこの人が嫌いなのかと深く掘り下げることで、自分自身への理解にもつながります。一流の人が取り入れているアドラー心理学で、あなたも一流の人に一歩近づきましょう。

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【こころのお疲れ度チェック】20の質問でわかるあなたのストレス疲労度

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「最近、疲れやすくなった」、「よく眠れない…」と感じている時は、ストレスがたまってこころが疲れている可能性が。「ストレス疲労度」をチェックしましょう。

重症になる前にこころのお疲れ度チェックを

誰しも、日々感じている「ストレス」。ストレスは何かと悪者扱いされますが、適度なストレスは、やる気を引き出したり、体調キープに働きます。しかし、いま何かとストレスが問題になっているのは、過度なストレスを抱えている人が多く、こころの病になったり、体調を崩す原因になっているため。
厚生労働省の「患者調査報告」では、うつ病が大半を占める気分障害の患者数が、100万人以上(※1)にも上っています。とはいえ、うつ病になってもみんなが病院にかかるわけではないので、実際の患者数はもっと多いと考えられます。そしてうつ病は、日本では約15人に1人が、一生のうちに一度はかかる病気といわれています(※2)。
うつ病は、いまや誰もがかかりうる身近な病気。また、常に強いストレスを感じていると、自分でストレスを感じていることすら気づかなくなり、気づいた時には重症になっている場合も。定期的にこころのお疲れ度チェックをして、こころの健康状態を確認しましょう。

【こころのお疲れ度チェック】20の質問でわかるあなたのストレス疲労度

<こころのお疲れ度チェック>

以下の項目をチェックして、あてはまる数をかぞえましょう。

1) いつも体がだるいと感じる
2) 疲れがとれなくなった
3) 何をしても楽しくない
4) 人と会うのがめんどう
5) イライラすることが多い
6) 寝つきが悪い
7) 夜中に目が覚めてその後、寝つけない
8) 食べ物の好みがかわった
9) 食事をすると胃もたれすることが多い
10) 食欲が低下した
11) 体重が減った
12) 手やワキに汗をかきやすくなった
13) 急に息苦しくなることがある
14) 性欲がなくなった
15) 仕事のやる気がない
16) 下痢と便秘をくり返している
17) のどが痛くなることがある
18) 耳鳴りがする
19) 手足が冷えやすくなった
20) 胸が締めつけられる感じがすることがある

○ 15~20個
こころのお疲れ度は、危険レベル。すぐに生活環境を改善しないと、こころの病にかかる可能性が高いです。特に、「まだ、大丈夫」と思っている人ほど危険。心が折れてから立て直すのは大変です。最寄りの心療内科や精神科を受診して、相談してみましょう。

○10~14個
こころのお疲れ度が、かなり高くなっています。いつも何かに終われるように仕事や家事をしていませんか? このままの生活を続けると、オーバーヒートしてしまう可能性が大。すぐに生活を見直して、休む時間をつくりましょう。たとえば、仕事と家事を両立させているなら、家族に手伝ってもらったり、ハウスクリーニングを頼むなど、誰かにあなたの作業を肩代わりしてもらいましょう。

○3~9個
こころのお疲れ度がたまってきているレベル。このところ忙しかったり、環境が変わったなどの変化はありませんか? 疲れがたまってきたら、自分の好きなことに費やす時間を15分でも作って、こまめにストレスを解消しましょう。

○0~2個
こころのお疲れ度は、ほとんどないか、まだ問題ないレベル。しかし環境が変化すると、急にストレスに見舞われることもあります。バランスのよい食べ物や、睡眠をしっかりとり、ストレスに負けない体づくりに努めましょう。

※ 1,2厚生労働省「こころの耳」

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ストレス解消には“幸せホルモン”を増やす科学的メソッドが有効!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

幸せな気持ちになれる脳内物質を分泌させ、イライラや心の落ち込みを改善する1日の過ごし方をご紹介。

“スッキリ系”と“癒し系”の脳内ホルモンで心が元気に

毎日家事や仕事に追われてストレスが溜まり、イライラしたり、急に気分が落ち込んだり……。
そんなとき、あなたの中で不足しているのが「幸せホルモン」と言われる脳内ホルモンだと指摘するのは、東邦大学名誉教授、メンタルヘルスの研究を行う有田秀穂先生。
幸せホルモンといわれるのは脳の神経伝達物質で、不足すると気持ちがネガティブになったり、不安定になります。

幸せホルモンのひとつは「セロトニン」という、気持ちを明るくしたり、朝の目覚めにかかわるもの。もうひとつは「オキシトシン」で、こちらは癒し効果があります。
それぞれ“増やせる時間帯”があり、午前は頭をスッキリさせるセロトニンを、午後は穏やかな気持ちになるオキシトシンをたっぷり出すのが◎。このサイクルをくり返せば、穏やかな心が取り戻せます。

この後ご紹介する、幸せホルモンの増やし方はどれも簡単ですが、すべて分泌量がアップすると科学的に裏づけされたメソッドです。心地よく行うことが大切で、1日中家に閉じこもっているのが一番NG。外に出て陽の光を浴び、家族やママ友とおしゃべりを楽みましょう。

ストレス解消には“幸せホルモン”を増やす科学的メソッドが有効!

幸せホルモンを出す1dayスケジュール

○午前中

モヤモヤした気持ち、ネガティブな感情をスッキリさせる脳内ホルモンが「セロトニン」。朝しっかり出すことで、背筋がピンとのび、活動的な1日を送れます。太陽の光を浴びることや、歩いたり物を噛むなどのリズムを伴う動きが、セロトニンを分泌させるポイントになります。

AM 6:00
窓を開けて朝の光を浴びる
目の網膜に太陽の光を取り入れるとセロトニンが活発に分泌され、気持ちよく起きられます。くもりの日でも光量は十分。5分以上浴びましょう。

AM 9:00
外に出て30分ウォーキング
少し早い速度で20〜30分、集中してウォーキングを。緑の多い公園で、アップテンポの音楽を聴きながら歩くとより効果的です。

AM 11:00
ガムを噛んでから集中して家事
スポーツ選手がガムを噛んでいるのは、咀しゃくのリズム運動でセロトニンを分泌させ、集中状態を作っているから。これで家事もサクサク進む!

○午後

ストレス中枢に作用して興奮を抑え、穏やかな気持ちにするのが「オキシトシン」。皮膚への刺激や、会話することが分泌につながります。授乳中の母親に分泌するものとされていましたが、最新の研究で老若男女、誰でも出ると判明しました。

PM 2:00
子供のお迎えではハグして手をつなぐ
オキシトシンは肌と肌のふれあいで分泌します。ハグするとき、体をぐっと近づけて、心音や呼吸が感じられるとさらに効果的。子供の幸せホルモンも活性化します。

PM 3:00
買い物ついでにママ友と立ち話
親しい人との顔を合わせての会話で、オキシトシンの分泌量がアップ。ただし、ストレスになる小言や悪口はダメ。共感を深める、楽しい話題を選びましょう。会って話す時間がないときは、メールやLINEでもOK。相手の存在を感じられるよう顔文字やスタンプを使うとgood。情感のない文字だけだと、ホルモンが出にくいのです。

ストレス解消には“幸せホルモン”を増やす科学的メソッドが有効!

PM 5:00
ペットとじゃれながらリラックス
ペットをかわいがる習慣はストレス解消に最適。毛並みをやさしくなでると、人間からも、ペットからもオキシトシンが分泌されます。ペットがいない人は、観葉植物に水をあげることでも効果が。愛情をこめて接することがポイントで、「大きく育ってね」と声をかけましょう。

PM 9:00
夫婦でマッサージし合う
愛情のある関係同士で触れ合うのは、オキシトシンの分泌効果大。皮膚への刺激があれば、服の上からでも十分です。マッサージされるほうはもちろん、するほうも同様に分泌するので、お互いにやり合うと良いでしょう。

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それウソでしょ!! 相手のウソを見破る7つの心理学的テクニック

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ウソをつかれて嫌な思いをしたこと、ありませんか? もうこれ以上、ウソにだまされないために、心理学に基づいた相手のウソを見破るテクニックをご紹介します。

ウソの陰にはサインが隠れている

浮気、仕事をサボる、年齢詐称など、巷にはウソがあふれています。そんなウソに振り回されないために、ウソを見破るテクニックをご紹介。心理学に基づいたテクニックは知っておくだけで、すぐ使えるものばかりです。

それウソでしょ!! 相手のウソを見破る7つの心理学的テクニック

<相手のウソを見破る7つの心理学的テクニック>

1、表情と手足の動きの表現が違う

ウソをつく時、人は表情を意識的に変えることができます。でも、表現の一部となる手足の動きは変えることができません。その人が言っている言葉と表情、体の動きが一致していれば、それは真実。ただし、顔の表情と手足の動きに違和感がある場合はウソと考えられます。例えば、口や表情では好意的なことを言っていても、腕や足を組んでいる場合は、あなたを拒否しています。

2、口数が多くなる

人はウソをつく時、体が緊張状態になります。その緊張感を抑えようとする行為が、たくさんしゃべること。また、たくさんしゃべることで、ウソをごまかそうともしています。もともとおしゃべりな人もいますが、ふだんの状態よりもおしゃべりになっているかがポイント。ウソをついている場合、無口な人はおしゃべりになりますが、おしゃべりな人はもっとおしゃべりになります。

3、じっと見つめるorそらす

心理学者によると、女性はウソをつくときに相手をじっと見つめ、男性は逆にそらすそう。一般的に女性に見つめられると、ウソをついているようには感じられないので、まどわされずに注意して観察しましょう。

4、電話で話す

ウソを相手に伝える時、会って話す、電話で話す、メールする、あなたはどれを選びますか? 人は、ウソをつくとき電話を選びやすいことがわかっています。それは、電話が一番ウソがばれにくいから。会って話すことは、表情や態度から一番ウソがばれやすいもの。メールは証拠が残るため避けたいという心理から。会うのを拒否して電話で済ませようとする人は、ウソをついているかも。

5、まばたきが多い

ウソをつくと、見破られるのを恐れて体が緊張します。緊張すると、脳のドーパミンが増えてまばたきが増えるそう。話している時に、まばたきが多い場合は、ウソをついている可能性が大です!

6、早口、声が大きい

ウソは体を緊張状態にさせるので、いつもより早口になったり、声が大きくなったりします。

7、質問返しをしてくる

相手に質問をした後、すぐに質問を返してくる場合。これ以上深く詮索されるのをさけるため、話題を変えようとしている可能性があります。例えば、「昨日の夜、何してたの?」と聞き、「あなたは何してたの?」と聞き返されたら要注意です。「昨日の夜、何していたのか」聞かれたくないので、見逃さずにあえて掘り下げましょう。

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●●色を使うとやる気がUP?色の持つ心理的作用|目的に合わせた選び方

【お話を伺った人】木下 代理子先生

カラーカウンセラー、カラーセラピー研究所 所長 色彩と深層心理を研究、クレヨンを使う心理分析法(Human Color Counseling)を実施。個人から企業までのカウンセリング、講演・執筆で…

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(編集・制作 (株)法研

装いから小物までTPOに合わせて、気持ちをコントロール。色にはそれぞれ固有な、心に与える影響があります。生活の場面に応じてそのパワーを使い分けましょう。

プレゼンテーションには赤、“接待”に使える茶色

たとえば赤やピンク色のセーターを着ると気分が明るくなったり、ブルーのトーンで統一された部屋にいるとなんとなく落ち着いたりと、“色”は、日頃から私たちの心理にさまざまな影響を与えています。

それぞれの色によって、活気づいたりクールダウンしたり、また変化を求める気分になったりと、気持ちの持ち方が違ってくるのです。各色の個性を知って、オフィスの会議やアフター5など、さまざまな場面で活用してみませんか。いくつかの色の個性をご紹介しておきましょう。

赤……パワーが目覚める“やる気カラー”

赤は、人間の本能的なパワーを目覚めさせる色です。「やる気カラー」などとも呼ばれ、自分の気持ちを前向きに盛り上げる効果を持っています。ですから、人前で自分や商品をアピールしたり、プレゼンテーションなどのときにぴったりです。また何かを始めたり、新しい仕事にチャレンジするときにも適しています。

逆に、気分がふさぐときに赤色を見たり、身につけると、エネルギーがぐっと高まります。広島カープが、赤いヘルメット、ユニホームに一新して初優勝したという歴史が証明しています。

青……心身ともにクールダウン

青色は高ぶる気持ちを抑えてくれる色。血圧や体温、呼吸数などを低下させ、興奮を鎮めてくれます。

「赤い部屋と青い部屋」という実験では、被験者に同じ温度・湿度の赤と青の部屋に10分間ずつ入ってもらったのですが、青い部屋に入ったときの方が赤い部屋より体感温度が2~3度下がりました。こんな青色は不眠解消にうってつけ。パジャマや枕カバー、シーツなどに青色を使うと、リラックス効果もあるので寝つきやすくなります。

茶色……もてなし上手のホストカラー

すこし地味な印象のある茶色ですが、堅実で安心できる人柄やイメージを感じさせ、相手に信頼感を与えることができます。

それは茶色が大地や木の色だから。人間は大自然の色に接すると心理的にも生理的にも「ホッ」とするのです。そんな茶色は取引先を招き、おもてなしする接待などの場に適しています。相手をくつろがせ、もてなす気持ちを表わすには絶好の“ホストカラー”なのです。

茶色の中でもオレンジが入った少し明るめの茶色は、親近感もプラスされます。接待の日のスーツやセーターなどに取り入れてみましょう。ところで、接待の最もタブーカラーは赤色。赤は緊張を高めて、失敗や粗相の原因になりかねないので、避けた方が賢明です。

紫……アイデア出しにぴったり。発想を刺激する色

高貴で神秘的なイメージのある紫は、「積極性の赤」と「鎮静の青」という2つの色の力を併せ持っています。高い精神性を表し、感受性と直観力を高め、個性や独創性を発揮させてくれます。

ですから、斬新なアイデアが求められる企画会議などのときにぴったり。新規事業を提案したり、商品を企画するときなどは、ファイルやノートなど、紫色のオフィス小物や文房具を使ってみるといいでしょう。「アイデア出し」のとき、一時的にテーブルクロスを紫色に変えてみるのもいいですね。

ただし、この色は使いすぎると自分の価値観に固執して、協調性を損なうことも。長期的な使用は避けた方がいいでしょう。

赤と緑……目標達成をめざす補色

たとえばお店の内装でも、カラーを変えると売上げ、集客が違ってくることがあります。目に見える色のインパクトはそれほど人の気持ちを左右するのです。このような効果を期待できる最も有効な組み合わせが、赤&緑の補色コンビ。

この組み合わせは「強い願望・欲求・達成感」を意味します。この特性をいかして、会社での売上げ目標、達成目標のポスターを書くときも、意識して赤と緑の組み合わせを使ってみましょう。また、歯ブラシや文房具などの身の回りの小物に使ってみるのもいいですね。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2006年2月に配信された記事です

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