昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

【執筆】松浦慶子カウンセラー

快適な睡眠、とれていますか?睡眠のリズムが崩れている時は心理的な問題が隠れていることがあるのです。

眠りと心の密接な関係

日中何度も眠くなってしまう、夜なかなか眠れない、朝起きられずに大切な仕事や約束に遅刻してしまった…。睡眠にまつわる問題は、それ自体とても辛いことですね。睡眠不足で疲れているときには心もくたびれてしまいます。イライラしてゆとりをなくし、人に会うことも億劫になりがちです。社会生活の上でも、遅刻や欠席、会議中の居眠り、事故、集中力低下などが生じることになります。このような失敗が続くと、責任を感じて落ち込み、さらに睡眠のリズムが乱れるという悪循環に陥ることも少なくありません。

睡眠の問題には、何か心に引っかかることや抑うつなどの精神的な問題があって眠りの質が低下することがあります。また反対に睡眠の問題が先にあって、眠りの質の悪さから気がつかないうちに疲れが溜まり、気持ちのゆとりをなくすということもあるのです。このように、眠りと心には密接な関係があります。睡眠の障害は早めに発見し、心や生活を見直して、よりよい気持ちで日中すごしたいものです。

昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

眠りの質がもたらす問題

真面目な人なのに居眠りや遅刻があるのはなぜ?と上司の方が心配され、一緒に受診されることがあります。こういった方は幸せですが、睡眠の問題が潜んでいるのに気づかれず、職場や学校、家族からまでも“なまけもの”と誤解され、悩み、傷つき、性格までも抑うつ的内向的になってしまうケースもあるのです。こういった問題を防ぐためにも、早めに専門医に相談し、心の問題についてはカウンセリング等を利用してゆっくり話を聞いてもらい、解決していきましょう。

睡眠覚醒のリズムに問題がある例もあります。睡眠相後退症候群では、自分の力ではどうしても入眠の時刻を早めることができず昼夜逆転します。遅刻欠勤が増えて悩み、社会生活に無理に適応しようとほとんど寝ないで出勤し疲労困憊している方もいます。子供の頃から夜型で遅刻がちだったのが社会人になり問題が表面化するケースが多いですが、深夜勤務、夜更かし、心理的な問題などがきっかけになることもあります。不眠症との違いは、不眠症の薬が効かないこと、睡眠表をつけ睡眠覚醒のリズムをみることでわかります。

よりよい眠りのため、6つのポイント

それではここで、よりよい睡眠を確保するためにはどうしたらよいか、生活上の留意点を挙げてみることにしましょう。

・睡眠時間や眠れないことそのものにはこだわらないようにしましょう。自分なりのリズムを大切に、眠くなったら寝るという気持ちが大切です。

・朝、目が覚めたら、カーテンを開けて日の光をしっかり浴びましょう。大体10~15分が目安です。睡眠障害の治療にも光療法が取り入れられています。

・夜通しパソコンに向かうのをやめましょう。もともとのめり込みやすい性格の方は要注意です。仕事やネットを始めると止められなくなり夜型になりやすいのです。

・うまく昼寝を利用しましょう。ただ、夜寝つきが悪くなりますので30分以内にとどめます。また先に昼寝をして徹夜するのは仕事の成果があまり得られないようです。

・入浴は目を覚ませてしまいますので、早めに済ませましょう。ぬるめがよいとされています。

・カフェインは控え目に、眠れないからといって飲酒するのも夜間目が覚めやすく睡眠の質を下げます。慎みましょう。睡眠薬とアルコールを一緒に飲むのも危険です。

睡眠の質の改善には、専門医による治療、メンタル面の改善に加え、こういった生活の改善も効果があります。まずは、一度是非ご自分の生活を見直してみましょう。よい睡眠からも、日中の快適な生活と安定した気持ちが得られますように…。

※この記事は2006年9月に配信された記事です



寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

人生の1/3は眠っているというほど、睡眠は重要。しかし、うっかりやりがちな習慣が睡眠の質を下げているかもしれません。改善したい、寝る前にやってはいけない事リストをご紹介します。

寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

寝る2〜3時間前から少しずつ眠る準備を

いつも早く寝ようと思っているのに、ベッドに入ってから寝付けない……。バタバタしてたらいつも寝るのが夜中の1時すぎになっていませんか? 睡眠は、疲労回復はもちろん、ヤセやすい体を作ることにも深く関わっています。そこで、なんとなくやりがちな寝つきが悪くなる習慣をまとめました。当てはまるものから少しずつでも改善すれば、あなたの睡眠の質は格段に向上するはず!

熟睡を妨げる「寝る前にやってはいけない事リスト」

○ お腹いっぱいまで食べる

お腹いっぱいになると眠くなりますが、実は、質のよい睡眠にとってはNG。胃腸が消化をしないまま眠りについてしまうと、睡眠中も内蔵が働きっぱなしで眠りが浅くなります。また、体が消化活動に注力するため、体の疲労回復がおろそかになり、次の日スッキリ起きられません。夕食は寝る3時間前にすませましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化のよいものを食べて。特に、消化に時間がかかる脂っこい肉類の食事は避けましょう。

○お酒を飲む

「寝酒」という言葉もあるほど、お酒を飲むと眠くなったりしますが、眠りの質を考えると「寝酒」もNG。アルコールは分解されるときに体を興奮させる物質となるため、浅い眠りになってしまい、疲れが取れません。またお酒を飲んで眠ると、舌がのどの方に落ちて息苦しくなるため、いびきをかいている人も多いはず。寝る前のリラックスタイムは、お酒ではなくハーブティやホットミルクで心を落ち着けて。

○筋トレする

仕事が忙しく、夜に筋トレをする人もいますが、熟睡のためには避けたいもの。筋トレで筋肉を刺激すると、交感神経が優位になり、脳が興奮します。上質な睡眠を取るためには、副交感神経優位に導くことが必要。筋トレをするなら、夜でもできるだけ早い時間にしましょう。眠る前に行うならストレッチをして体をほぐすと、心地よく眠れます。

○熱いお湯に入る

体が冷えた日は、温まってからベッドに入りたいもの。冷えをはやく解消したいからと、熱めのお湯に入っていませんか? 熱めのお湯は筋トレと同様に交感神経を優位にするため、眠りにくくなります。お風呂に入るなら38度から40度のぬるめのお湯で半身浴を。好きな香りのアロマを入れるなどして、リラックスしましょう。どうしても熱めのお湯が好きな人は、朝入るなどの工夫を。

○寝る直前までパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホの画面から発光するブルーライトは、脳を活性化します。ベッドまでスマホを持ち込むのがクセになると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。寝室にスマホは持ち込まないルールを作って。また、寝る1〜2時間前から寝室の照明を暖色系の暗めに設定して、スムーズに入眠できる環境を作ると熟睡しやすくなります。

続きを読む




1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。

続きを読む




〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

幸せの感じ方は人それぞれですが、幸せ感度の高い方が、より幸運を招きやすい傾向に。今日から取り入れられる、幸運を呼び寄せる習慣を試してみて!

〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

幸せを感じる“幸福体質”になるコツ

二人の人が同じ状況に出くわしたとして、その状況を幸せに感じるかどうかは、それぞれの幸福感度によって異なります。みんなが求めている幸福ですが、お金をたくさん稼げば幸せになれるわけではありません。幸福になるためには、幸せを感じやすい体質になるのが近道。そして幸福を感じやすい人には、より幸運が訪れるようになるといいます。幸運を呼び寄せるために取り入れたい、6つの習慣をご紹介します。

幸運を呼びよせる6つの習慣

1)毎日22分の運動をする

ミシガン大学の研究で、週に10分や、たった一度の運動で幸福度を上げることができると発表されました。また、週に150〜300分の運動しても、300分以上運動しても、幸福度は変わらないそう。1日に計算すると、22分。運動はランニングやウォーキング、ヨガなど、なんでもよいそうなので、運動するなら22分以上を目指すと、より幸福感が増します。

2)笑顔をたやさないこと

クラーク大学の研究によると、ほほえむことでポジティブな記憶が呼び起こされて幸福を感じるそう。また、脳科学の分野でも証明されており、笑顔を作ることで、脳からドーパミンが分泌され、楽しくなるのだそう。楽しいことが起こるから笑顔になるのではなく、笑顔からも幸福になれると証明されました。

3)人に親切にすること

他人に親切にすることで幸福感が上がることが、カリフォルニア大学の研究で明らかに。道を譲る、ドアを開けてあげるなどの日常的なことのほか、ボランティア活動に参加することも幸福感を高めるそう。

4)瞑想をする

ストレスが多い現代に生きる上で、ストレスマネジメントは幸福度を上げるカギ。アメリカのシリコンバレーでは会社で瞑想を取り入れているところも多数。瞑想は週1回1時間行うより、毎日数分でも続けることでより効果が。ストレスレベルを下げて、幸福感を上昇させましょう。

5)旅行を計画する

オランダで行われた調査によると、次の旅行を計画するだけで幸福感が高まるそう。その効果は8週間続くと予想されています。

6)睡眠を十分にとる

8000人以上のイギリス人を対象に行った調査によると、睡眠は幸福度指数に深く関わっていることがわかりました。今回の調査で、人間関係、健康、ライフスタイル、環境などの18の項目に関する質問を用意し、100点満点で幸福度を算出。イギリス人の平均スコアは62で、高いスコアの人の約60%は、十分に睡眠をとっていました。また、可処分所得が約50%上昇しても、幸福度はわずか0.5%しか上昇しないことも判明。収入より睡眠の方が、幸福度に大きく関わっているという結果に。

続きを読む



仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

【執筆】ピースマインド・イープ 山田悦子

自分のために三割のエネルギーを残そう

「あなたのストレス発散方法は、何ですか?」こう聞かれてあなたは何と答えるでしょうか。

適度なストレスは人間の成長に必要なものである、とは、ストレスの発見者であるカナダ人生理学者のセリエ博士が言っていますが、毎日の生活の中で感じるストレスは、ひとりひとり違います。その人の置かれている環境や、その人の性格も大きく影響してきますので、同じ刺激を受けても、ストレスになる人、ならない人がいます。またストレスの反応も、肩コリ、頭痛、動悸、高血圧、不眠などなど、人によって現れる症状はいろいろです。誰でも、過度なストレスを受け、ストレスを貯め込んでしまうと、身体症状となって現れ、生活に支障がでてきます。ストレスと上手につきあっていくためには、まず自分自身でストレスをストレスと認識することが大切です。そして、ストレスを貯め込まないために、自分なりの効果的なストレス発散方法を身につけておきましょう。

自分にとってのストレスを知る

まず、ストレスをストレスだと認識するために、自分の性格を知っておくということは大切なことです。普段から自分の性格を理解しておくとよいでしょう。性格テストなどを利用して、自分の性格を客観的にみつめておくことをお勧めします。

  • ・ 自分がどういう傾向の考え方をする人間なのか
  • ・ どんな環境下でストレスがかかりやすいのか
  • ・ どういうタイプの人と相性がよいのか悪いのか
  • ・ どういうタイプの人と仕事のパートナーを組むと自分の性格が生かされるのか 等

オリジナル・プチ発散法のススメ

今ストレスを感じている自分がいるなら、次はそれを自分にあった方法で、上手に発散していくことを考えます。仕事中なら、「ティータイムをとる」「身体のストレッチをする」「外気に触れ深呼吸をする」など、席を離れリフレッシュする時間をあえてつくってみるなどなど。会社帰りに、友達を誘って「カラオケ」に行き、思いっきり声を上げて歌うことですっきりする人、酒場で同僚に愚痴を聞いてもらうことで楽になる人もいれば、逆に一人静かに瞑想して過ごすことがいいという人もいるでしょう。

仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

休みの日はとっておきの三割で

休日を利用してストレス発散効果を図ることも大切です。徳永雄一郎先生(不知火病院医院長)は、体調を悪くして受診した多くの人は、休日にストレスを発散しようと思っても「ストレスを発散するエネルギーさえ残っていない」という現状だったことから、「自分のエネルギーの七割を仕事に使い、三割は休日のために使う」ことを強く勧めています。

人員削減など一人に対する労働の負担が増加している現状では、なかなか簡単なことではないかもしれませんが、三割の余裕を自分のために残しておくことを意識してみてください。そして、休日の使い方も、周りの流行に動かされるのではなく、自分で考え、自分にあった過ごし方を選びましょう。

これから休暇を取られる方もいらっしゃるかと思いますが、自分なりのいい時間を過ごし、リフレッシュできますようにと願います。

参考:徳永雄一郎『働きすぎのあなたへ ―新ストレス処方箋―』海鳥社、2002年

※この記事は2010年8月に配信された記事です

続きを読む



人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

【執筆】ピースマインド・イープ 鈴木 麻美

上手に自分の思いを伝えられていますか?

対人関係で相手に何らかの問題があり、その問題を改善してほしいとき、皆さんは、ご自身の主張をどのように伝えますか?

まず、相手の非を指摘し改善させるという方法が考えられます。この方法ですと、問題は解決するかもしれませんが、相手との間がギクシャクしたりすることもあり、結果的に別の問題につながりかねません。次に、何も言わず、自分が我慢をするという方法もあります。しかし、それでは問題解決にはつながりません。いったいどのようにしたら上手に自分の要望を主張することができるのでしょうか。

人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

DESC法を身につけよう

その方法として、DESC法というものがあります。DESC法とは、相手を不快にさせずに、自分の意見を伝える話法の事で、以下の4つのステップの頭文字から作られた言葉です。

D=describe(描写する:事実を伝える)
まずは問題の現状について、客観的にみた事実を伝える。主観を交えず、あっさり、さらりと伝えることが大切。

E=express(表現する:自分の意見や気持ちを表現する)
Dで伝たことに対しての自分自身の主観的な気持ちを表現、説明する。「私」という主語を明確に示す事で、相手が自分の話を聞いてくれる状態に持っていくことが望まれる。

S=suggest(特定の提案をする:お願いをする)
状況を変えるための解決策、妥協案を提示する。具体的、現実的な提案であることが望ましい。また、表現は「~していただけませんか」など、丁寧であること。

C=consequence(結果を示唆する)
要望を受け入れてもらえた場合と、受け入れてもらえなかった場合、それぞれの結果をあらかじめ考えておき、相手に示唆する。

例えば、先輩AとBでは、仕事の教え方が違うため、新人のあなたが混乱してしまっている場合はどうでしょう。あなたとしては、教え方を統一して欲しいが、相手は先輩のため、なかなか言い出せずにいます。このような時、DESC法を使って、どのように伝えるのでしょうか。

D=先輩方には毎日たくさんのことを教えていただいています。
E=ただ、私はまだ仕事に慣れていないため、先輩方それぞれの違った教え方に混乱してしまうことがあります。
S=出来ましたら、教え方を統一していただけませんか。
C=そうすれば、私も早く仕事を覚えられますし、今後入ってくる新入社員に、同じように教えられます。

伝え方一つで相手の受け取り方も大きく変わるものです。主張する前には、一度、ご自身の伝え方を振り返ってみてもいいかもしれません。

*参考文献:田中ウエヴェ京、奈良雅弘著『ストレスに負けない技術 コーピングで仕事も人生もうまくいく!』日本実業出版社、2005年

※この記事は2011年5月に配信された記事です

続きを読む



  1. 1
    【発達障害の特徴】指示がうまく理解できない理由とは?
    次に何をすべきか、わからない 出典:株式会社法研「子ども…
  2. 2 アスペルガー症候群(広汎性発達障害)とは? 疑いのある12の症状
    アスペルガー症候群(広汎性発達障害)とは? 疑いのある12の症状
    広汎性発達障害のひとつ、アスペルガー症候群。大人になってから気づく人…
  3. 3
    【発達障害の特徴】整理整頓が苦手・散らかしても気にならない理由と対処法
    何でもやりっぱなしの状態で、気づくとものに囲まれている …
  4. 4 大人の発達障害の特徴とは? 15の自己診断チェック
    大人の発達障害の特徴とは? 15の自己診断チェック
    社会生活を送るのには、暗黙のルールや仕事上で細かなチェックが必要だっ…
  5. 5
    おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ビー…
  6. 6
    【発達障害の特徴】「じっとしていられない」聴覚が敏感・ADHDの場合も
    自分の行動をコントロールできない 出典:株式会社法研「子ども…
  7. 7
    【発達障害の特徴】たとえ話が理解できない理由と対処法
    たとえや比喩(ひ ゆ)の意味がわからない 出典:株式会社…
  8. 8
    寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 人生…
  9. 9
    【発達障害の特徴】一方的に自分の話ばかりする子どもの対処法
    自分ばかりが話をして終わりがない状態 出典:株式会社法研…
  10. 10
    子どもの"かんしゃく"と発達障害ー対応の仕方と予防のコツ
    かんしゃくを起こすとみさかいがなくなる 出典:株式会社法研「子ど…
  11. 11
    【発達障害の特徴】なんでも言葉通りに受け止めてしまう理由と対処法
    言外(げん がい)の意味がわからない 出典:株式会社法研…
  12. 12
    目のお疲れ度をチェック。スマホ・PC 5時間以上使っている人は要注意!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 夕方…
  13. 13
    正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと おい…
  14. 14
    【発達障害の特徴】注意力の不足は治る? 忘れ物が多い子どもの対処法
    注意をしても、言ったそばから忘れてしまう 出典:株式会社法研「子…
  15. 15
    【発達障害の特徴】興味のあるものが独特。好奇心は尊重すべき?
    なぜそんなものに熱中するかわからない場合も 出典:株式会社法研「…
  16. 16
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱…
  17. 17
    二日酔いでつらい…からだを即効チャージする4つのポイント
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと お酒…
  18. 18
    【発達障害の特徴】みんなと同じ行動をとるのが苦手な子の対処法
    なぜみんなで同じ行動をとるのかが理解できない 出典:株式会社法研…
  19. 19
    風邪なんか引いてられない人!寝るときに”濡れマスク”をやってみて
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 忙し…
  20. 20
    バチバチっとくるのは老化のサイン?静電気をためやすい人の特徴
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 乾燥…

一覧