甘い物がやめられない!スイーツ依存症|疲れやすいのは砂糖の摂り過ぎかも

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 浅井咲子

甘い物を食べたくなるのはなぜ?

今日は砂糖とこころの関係についてのお話です。

実は、砂糖の摂取量は文明が発達してから飛躍的に増加しています。19世紀の西欧の国々では年間平均一人あたり約3.2キログラムだった砂糖の消費量が2004年には約72.6キログラムまで増加し、年々増加傾向にあるそうです。

甘いものを食べないと落ち着かない、ついクセで手が伸びてしまうなどの現代女性に多く見られる傾向として「スイーツ依存症」があります。スイーツ依存症になると、甘いものを摂取することで疲れやストレスを和らげようとします。
しかし、砂糖を取りすぎると抵抗力を下げ、余計疲れやすくなったりもします。

甘い物を食べ過ぎたとき体の中でおこること

甘い物を食べ過ぎると血糖値が上がります。そこで血糖値を一定に保つ役割を担うホルモンのインシュリンがすい臓から大量に分泌され、血糖値が急激に下がります。そうなると、今度はインシュリンの分泌を抑制するアドレナリン・ノルアドレナリンが出て、また血糖値を上昇させようとします。このような正常でない血糖値の推移が起こることで、イライラしたり、気分が塞いだりという症状が出ます。そして気分が落ち込むと疲労感が強くなるので、さらにチョコレートやアイスクリームなどの甘い物が無性に欲しくなったりするのです。

砂糖との上手な付き合い方

適度にスイーツ摂ることは疲労回復や気分転換に効果的ですが、食べ過ぎるとクセになり、こころと身体の健康に影響が出てくるので注意が必要です。
疲れたら飲み物で甘さを摂るのではなく、砂糖が入っていない飲み物とスイーツを組み合わせて、口の中に甘さが広がる感覚を楽しみながら、いつもよりゆっくり食べるなど工夫をしてみましょう。甘いものが欲しくてしょうがないという状態が続いているようであれば、「頭を使い過ぎている」というサインとして受け取ってみるのもいいでしょう。TV、携帯、オーディオ機器、コンピューターから少し離れて、視覚や聴覚への刺激を和らげて生活することで、少し脳をリフレッシュできます。

文明が発展するにつれて増加している砂糖の摂取量。それは、常に神経を稼動させている現代人にとっての警告ともいえるのではないでしょうか。人間関係もそうですが、甘いものとの関係もほどほどが大事です。脳を休め、スイーツを適度に摂取し、こころと身体に程よいうるおいを与えてあげましょう。

生田 哲著『心の病は食事で治す』PHP新書、2005

※この記事は2009年12月に配信された記事です



納豆よりクセがなくて食べやすい!栄養豊富『テンペ』のアレンジレシピ2選

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【お話を伺った人】沖 五月氏

管理栄養士 東京家政大学栄養学科卒業。ライフサイエンス研究所で栄養療法を学び、アメリカの先進栄養学を推進。東洋医学と西洋医学の両面からアプローチする統合医療ビレッジで栄養指導を行う一方、講演会、雑…

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(編集・制作 (株)法研

腸もお肌も若返る話題の大豆食材。もう食べてみましたか?健康食品店やデパートの食材売り場などでテンペを見かけるようになってきました。これは大豆を発酵させて作るインドネシアの伝統食。400年もの昔から常食されてきました。たんぱく質が豊富で消化もよいテンペは、欧米の自然食レストランなどでも人気の食材です。

大豆発酵食品だから、栄養価が高く消化もgood

テンペは大豆を発酵させて作る加工食品です。発酵させて作ることから「インドネシアの納豆」などとも呼ばれますが、納豆とは別物。納豆は細菌の一種である納豆菌で大豆を発酵させますが、テンペはカビの仲間であるテンペ菌を使う点が、大きな違いです。納豆に比べゆっくりと発酵が進むため、独特の匂いや糸を引く粘りはありません。

納豆よりクセがなくて食べやすい!栄養豊富『テンペ』のアレンジレシピ2選

大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富ですが、消化されにくいのが難点。その点、テンペはたんぱく質が分解されているので消化のよいのが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで注目されていますが、テンペ菌で発酵させることによってイソフラボンがより吸収されやすい形(アグリコン型)に変化しています。

さらに、大豆をテンペ菌によって発酵させることでビタミンB群も豊富になり、抗酸化作用やコレステロール低下作用を促進することがわかっています。カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも豊富に含み、抑制神経伝達物質として精神安定や脳の血流改善に効果のあるGABA(ガンマアミノ酪酸)も含まれています。

簡単にできるテンペ・レシピ -テンペピザ-

テンペピザ とろ〜りチーズが引き立て役

【材料】
テンペ150g、ピザ用チーズ(細切り)40g、たまねぎ1/4個、ピーマン1個、アンチョビ4〜5枚、ケチャップ(またはピザ用ソース)大さじ3〜4、バジル少々

【作り方】
(1) テンペは6〜7mmの厚さに切り、片面にケチャップを塗る。

(2) たまねぎ、ピーマンは薄くスライスし、アンチョビは半分に切る。

(3) (1)のテンペにたまねぎ、ピーマン、アンチョビをのせ、ピザ用チーズをかける。

(4) (3)をオーブントースターで5〜7分、チーズが溶けるまで焼く。

(5) 器に盛りつけてバジルをのせる。

簡単にできるテンペ・レシピ -ピリ辛サンチュ包み-

テンペのピリ辛サンチュ包み 野菜たっぷりエスニック風

【材料】
テンペ50g、ゆでタケノコ100g、生しいたけ3枚、ピーマン1個、赤ピーマン1/2個、サンチュ6〜8枚、赤唐辛子1本、ごま油大さじ1、春雨2g、揚げ油適宜
合わせ調味料:砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1、酒大さじ2、オイスターソース小さじ2、水50cc、ラー油少々

【作り方】
(1) 生しいたけは石づきを取り、1cmの角切りに。テンペ、ゆでタケノコ、ピーマン、赤ピーマンもそれぞれ1cmの角切りにする。

(2) 春雨は3〜4cmの長さに切り、180度の揚げ油でさっと揚げておく。

(3) 合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。サンチュは冷水にとって、水気を切っておくとよい。

(4) ごま油を引いたフライパンを弱火で熱し、種を取った赤唐辛子を炒め、辛みを出したら取り出し、テンペ、ゆでタケノコ、生しいたけ、ピーマン、赤ピーマンを入れ、中火で2〜3分炒める。

(5) 合わせ調味料を加えてさらに炒め、全体がしっとりしたら、(2)の春雨とともにサンチュに包んで盛りつける。

(「テンペのおいしいレシピ」沖五月著、法研より/写真:海老原隆)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

(編集・制作 (株)法研

食事バランスガイドでかたよりがちな食生活をチェック!健康はバランスのとれた食生活から。食事バランスガイドで1日の望ましい摂取量とメニュー例が一目瞭然。

栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

分かりやすい目安「食事バランスガイド」

ビタミン、カルシウムをしっかりとらなくっちゃ。塩分、脂質はひかえめに……なんて、知識としてはわかっていても、毎日のメニュー選びとなると、好き嫌いや習慣、気分まかせになっていないでしょうか。一人暮らしだったり、家族がそれぞれ別々に食事をしていると、ついつい食生活はかたよりがちです。言うまでもないことですが、食事は体をつくる基本です。かたよった食生活が続くと、肥満や生活習慣病を招いてしまいます。とはいってもカロリー計算をしたり、栄養の勉強をするのは大変なことです。

そこで、食生活バランスを図れる目安となるような「食事バランスガイド」が平成17年6月に厚生労働省と農林水産省から発表されました。これは栄養の知識がなくても、大まかな1日の摂取量と食事の目安がわかるようにイラストで表したものです。

 

食事バランスは回転するコマのバランス

「食事バランスガイド」はコマのような形をしています。コマの本体は1日の食事バランスで、軸にあたる部分は必要不可欠な水分。コマのひもは「菓子・嗜好飲料は楽しく適量に」で、コマを回すのは適度な運動です。これらがそろえばコマが安定して回転し、私たちの健康を維持することができることを意味しています。

コマの本体は次の5つのグループに区分されています。
(1)主食(ごはん・パン・麺)
(2)副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
(3)主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
(4)牛乳・乳製品
(5)果物
それぞれについて、成人1人が1日に食べる料理の組み合わせと量を表しています。量の単位は1食の標準的な量を1サービング(SV)として、1サービングを「1つ」と表記しています。

1日にとりたい量のおおよその目安は以下の通りです。主食は5〜7つ、副菜は5〜6つ、主菜は3〜5つ、牛乳・乳製品は2つ、果物は2つです。メニューはいろいろでも、この目安を守っていればバランスのよい栄養と必要なエネルギーを摂取できます。

食事バランスガイドの使い方

たとえば、1日のうちの主菜の選び方をみてみましょう。食事バランスガイドに主菜の料理例としてあげられているのは、1つ分=冷やっこ・納豆・目玉焼き、2つ分=焼き魚・マグロとイカの刺身・魚の天ぷら、3つ分=ハンバーグステーキ・豚肉のしょうが焼き・鶏肉のから揚げなどです。

あなたが朝食で目玉焼きをひとつ食べたとすると、1つ(SV)とカウントされます。さらにランチでハンバーグステーキを食べると、3つ(SV)が加算されます。主菜は3〜5つが1日の目安ですから、朝と昼で4つ(SV)となるので、夕食は1つ(SV)のものを選びます。ここでは1つ分の納豆か冷やっこを選ぶとよいでしょう。

朝はパンとコーヒーのみ、昼は焼き魚(2つ分)定食という場合は、夜には3つ分の主菜、豚肉の生姜焼きを選ぶことで、合計5つ(SV)になります。さっそく今日からバランスのとれた食生活のバイブルとして、食事バランスガイドを活用してみませんか。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

フルーツを食べるだけで、寝ている間に脂肪が燃えてヤセられる! こんな楽ちんダイエット法をご紹介。

低カロでヤセ力UP! 3つのフルーツに注目

ヤセるためには「夕食後のデザートなんてNG!」と思っていませんか? たしかに夕食後、脂肪として体にたまりやすいものを食べれば太ってしまいます。でもその心配がなく、食べることで寝ている間にヤセやすくなるデザートがあるんです。それが「フルーツ」! これを教えてくれたのは、医師の日比野佐和子先生です。

夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

睡眠中、深く眠ることで体内では「成長ホルモン」が分泌され、細胞を修復しています。この働きがスムーズに行われることで代謝がアップし、ヤセやすく太りにくい体質に。この働きを促す成分を含み、かつカロリーが低くて脂肪がたまりにくいため、フルーツは夕食のデザートに最適なのです。なかでも近年、注目を集めているのがスイカ、グレープフルーツ、パパイヤの3つです。
どのフルーツも実や皮、香りにまで“寝ヤセ”パワーがたっぷり! 消化の時間を考えて、就寝3~4時間前までにとりましょう。冷えやすい人は、夕食でネギやショウガなど体を温める食材を合わせてとると、さらに効果的です。

“寝ヤセ成分”をおいしく注入できる3つのフルーツ

1)スイカ

高い抗酸化力があり、老化を防いで代謝を上げる「スーパーアミノ酸」として注目の成分「シトルリン」。このシトルリンは瓜類に豊富ですが、中でもダントツに多いのがスイカです。特に皮に多いので、白い部分まで食べると睡眠中の細胞修復力が大幅アップ。

●スイカの“寝ヤセ”成分
 
・シトルリン
血管を若返らせる効果抜群。寝ている間の細胞修復を促し、ヤセやすい体質に導く。血行をよくするため熟睡に入りやすく、成長ホルモンの分泌にも有効。

・カリウム
夏に多くなるのが、むくみ太り。スイカに豊富なカリウムは、体にため込まれた余分な水分と塩分を排出。めぐりのいい体にしてむくみを防ぎ、スッキリボディに!

2)グレープフルーツ

「ヤセる香り」として注目を集めているのが、グレープフルーツの香り。2つの香り成分があり、一方が体を温めて熟睡に導き、もう一方が脂肪燃焼を促す相乗効果でダイエットに働きます。

●グレープフルーツの“寝ヤセ”成分
 
・リモネン
かんきつ類に多く含まれる香り成分。血管を拡げて血流を促し、体温を上昇させる。上がった体温が下がるとき、眠気が訪れて熟睡に。これで成長ホルモンをしっかり分泌。

・ヌートカトン
グレープフルーツ独特の香り成分。脂肪燃焼を促すUCPというタンパク質の生成を促し、就寝中のダイエット効果を高める。疲労も軽減し、翌日も元気に動けてカロリー消費量がアップ!

3)パパイヤ

重要な栄養素をオールマイティーに含み「ファンタスティックフルーツ」とされるパパイヤ。特にデトックス力は絶大。さらに、熟す前の青パパイヤには大量の酵素が。消化を促し熟睡をサポートするので、見つけたらぜひ食べて。

●パパイヤの“寝ヤセ”成分

夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

・イソチオシアネート
体内の有害物質を無毒化する“毒消し成分”。パパイヤはバツグンの含有量を誇り、200g(約1個)食べればデトックス効果が約3日持続するとか。体の機能を高め、代謝アップをサポート。

・β‐カロテン
β‐カロテンは、黄色やオレンジ色の野菜や果物に多い色素成分。体内の活性酸素を除去し、睡眠中の細胞修復を促して、太りにくい体に。

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『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】山脇惠子カウンセラー

今回は「好き」ということと「脳」のつながりをやさしく科学するお話をしましょう。
カウンセリングでは恋愛のご相談もたくさんあります。好きな人からは思われず、嫌いな人から好かれたり、自分の気持ちが愛なのかどうかわからなくなってしまったり……。多様で抑えがたい「人を好きになる」という気持ちはどこからくるのでしょうか。

『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

人を好きになる感情は体の様々な機能と深く結びついています

面白い実験があります。1974年に発表されたカナダのダットンとアロンが行った生理・認知説のつり橋実験です。場所はカナダの大渓谷、キャピラノ川。ここの大つり橋を独身男性に渡ってもらいます。中ほどには若い女性が待っていて、ちょっとしたテストに答えてもらい、詳しいことを知りたければあとでここにと連絡先を渡します。このシチュエーションとは別に木橋でも同じ実験をしてみると、怖い大つり橋の上で手渡された男性の半数近くが連絡をし、木橋では1割程度という結果が出ています。なぜだと思いますか?

人の心と体はまさに一心同体。ドキドキしていると、この場合はつり橋を渡るという緊張感ですが、恋のときめきのドキドキと身体的な反応が同じなので、脳が区別できずに錯覚をし、相手に好意を持ったと勘違いするのです。それで結果的には無意識に連絡する確立が高まったと考えられます。脳って意外に単純なんですね?

匂いからくる「好き」と馴染みのあるものからくる「好き」

脳が指示する「好き」の判断は身体反応に対してだけではありません。匂いでも行われます。私たち人間もホルモンを発散していますが、ある海外の大学で行った実験では、男子学生の脇から分泌液を収集し、女子大生を集めて、その匂いが何かを伝えずに嗅いでもらい反応を分析するというものです。そうするといいと思う匂いと嫌悪する匂いが人によって異なるのだそうですが、この場合の好き嫌いは、その人のDNAに組み込まれたものだというのです。

匂いによって母系、父系との繋がりが区別できるような好き嫌いが私たちには組み込まれ、母系の匂いに対して嫌悪するように(つまり同胞を避けるため)、仕組まれているというのです。この論文を直接読んではいないので詳しくはわかりませんが、何となく感じている好き嫌いも自然が仕組んだ生存効率を高める手段。脳がそれを受けて指示を出しているといえるでしょう。

脳に蓄積された経験も影響します。例えば爽やかな役柄だけをやっている俳優の「そっくりさん」。別人とわかっていても、その人に対しての第一印象は良くなりませんか? よく知っているものが良い印象を持つというのは、数多く体験しても問題がなかった、つまり無害であり、場合によっては有益と判断できるので、脳が受け入れを指示したと言えます。人は馴染みのあるものに好意を抱くという実験結果もちゃんとあります!

どんなにお金があっても満たせない幸福感

人を好きになることで、幸福感も芽生えますね。この幸福という発想からいえば、いまの社会では「お金持ちは幸福」感が高まっています。
しかし、物欲を満たした喜びの情動は、脳に対して短時間しか刺激を与えられません。つまりすぐ消えてしまう喜びです。消えてしまった幸せを求め、脳はより強い刺激を求めます。それが消えるとさらに強い刺激を求め……。こうしてイタチごっこのように、どこまでいっても真に満足を感じられず、幸福感が続かないのです。

これに対して、長く脳に幸福感を与える刺激があることもわかっています。それは人との関係性から生じる快感、幸福感です。この喜びは物欲を満たしたときに生じる脳の快感よりずっと長く続くのです。

どんなにお金があっても真に心を満たせないのは、こうした脳のパターンがあるからです。もしモノがあるだけで幸せを感じる生き物がいたとしたら、より多くを得ようとして争いは激化し、この種は滅びてしまうでしょう。だから私たちの脳はこうした相手との関係性から幸せを感じる仕組みになっていると考えられます。脳は私たちそのものでありながら、私たちの予測を遥かに超えた判断を毎日下し、好き嫌いから幸福感も、その機能が大きく関わっているという、今回はちょっと不思議なお話でした。

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ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

動物と触れ合う、アニマルセラピーのススメ。アニマルセラピーの効果は、医学的にも実証されています。楽しく遊びながら、いやされましょう!

触れ合うだけで、やすらぎが…

可愛い犬の写真を見ただけで、「なんだか、いやされる」と感じたことはないですか?
動物との触れ合いは、人間にとって、心身両面で大きないやし効果を持っています。それを医療に応用しているのがアニマルセラピー。
アニマルセラピーは、老人介護施設や病院などに、犬や猫を連れて訪問し、動物とともに過ごす時間をつくる、という形でさかんになっています。

ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

犬や猫などのペットに触れているだけで、私達の心はやすらぎを感じ、落ち着きを取り戻します。動物をなでると、柔らかさやぬくもりから、触覚のよろこびが満たされるのです。また、言葉を介さないコミュニケーションによって、感情の交流が生まれます。それによって、緊張がほぐれてリラックスでき、血圧や心拍数が安定してきます。
さらに、その可愛い姿やしぐさには、つい笑顔を誘われ、こちらから働きかけたくなる作用があります。感情面が活発になるため、認知症の症状改善にも効果があるといわれています。

行動的になる暮らし

ペットと触れ合うだけでなく一緒に暮らすと、さらに大きな効果が得られます。
たとえば「ペットの世話をし守らなければ」という責任感が生まれ、必要とされている気持ちが強くなります。これにより、ストレスや孤独感がいやされるのです。

また、犬を飼うと規則的に散歩が必要になります。決まった時間に散歩に出ることで、運動不足が解消されてダイエットにつながったり、愛犬家同士で話がはずむなどして、地域の人とのコミュニケーションがさかんになることがあります。
さらに、犬を連れて散歩をしている人は、連れずに散歩している人に比べ、副交感神経が活発に働いている、という調査報告もあるそうです。
一緒に暮らしているだけで、自律神経が安定し、生活も規則正しくなる…こう考えると、いいことずくめのようですが、自分本位でペットとつきあっていないかどうか、ちょっと考えてみましょう。

ペットにも心地いい環境を

ペットによるいやし効果を満喫して暮らすためには、彼らにとっても快適な環境を作ってあげなければなりません。
まず自分がつき合うペットの習性や特徴などの知識は、身につけておきたいものです。愛しいペットも、私達と同じように、ストレスを感じて病気になってしまうこともあります。ペットの感情の安定、栄養のバランス、運動の管理などしっかり気をつけてあげたいものです。
また、ペットと一緒に眠ることがこの上なくしあわせ、という人もいますが、密着すると感染症が心配です。日頃から予防接種やシャンプーをこまめにするなど、衛生面のケアもしておきたいものです。

自分の都合だけで、ペットを溺愛していては、そのスウィートタイムも長続きしません。ペット自身も“いやし”を感じる、心地いい暮らしをととのえてあげることを、どうぞお忘れなく!

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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