20代・30代の女性に増える『プチ更年期』こんな症状が続いたら注意を!

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【お話を伺った人】小屋松 安子先生

医療法人社団「こころとからだの元氣プラザ」 女性のための生涯医療センターViVi 婦人科 佐賀大学医学部附属病院産婦人科助手を経て、現職。 「こころとからだの元氣プラザ」 http://www…

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(編集・制作 (株)法研

原因はストレスや過剰なダイエット、過労など。放っておくと本当に閉経してしまうことも! 早めの治療とストレスをためない生活を心がけて。

若いのに更年期みたいな症状が

20~30代の女性は、更年期と聞いてもまだ先の話と思われるでしょう。しかし最近、若い女性にも更年期障害のような症状を訴える人が増えて、「プチ更年期」という言葉が使われるようになっています。

そもそも更年期とは閉経をはさんだ前後10年間をさし、平均的には40代半ばから50代半ばごろ。この時期になると卵巣機能が衰え、エストロゲン(女性ホルモン)の分泌が減って月経周期が不順になります。このとき心身にあらわれるさまざまな不調を更年期障害といって、症状は「不定愁訴(ふていしゅうそ)」と言われるように、頭痛、肩こり、冷え、のぼせ、めまい、疲労倦怠感とさまざまです。

本来、卵巣機能が安定しているはずの若い女性に、なぜこのような症状があらわれるのでしょうか? 最大の原因は、ホルモンの“コントロールタワー”である視床下部(ししょうかぶ)がうまく働かなくなるため。エストロゲンの分泌を促す卵胞刺激ホルモンを分泌して月経周期をコントロールする視床下部は、同時に自律神経もコントロールしているため、ホルモンと自律神経は深く結びつき、影響し合っています。そのため、自律神経がバランスを崩すと、ホルモン分泌にも影響が及ぶのです。

ストレスや過剰なダイエット、過労、不規則な生活、激しい運動などによって自律神経のバランスが崩れると、卵胞刺激ホルモンの数値が下がってエストロゲンの分泌が減り、月経が止まったり、更年期障害のようなさまざまな症状が出てくるというわけです。

放っておくと卵巣機能が衰え閉経してしまうことも

実際の更年期は、エストロゲンの分泌が減る一方で、視床下部がエストロゲンを分泌させようと頑張ってしまい、その結果自律神経のコンロトールがうまくいかなくなることで起こるといわれています。これに対しプチ更年期は、自律神経の乱れによって卵胞刺激ホルモンの分泌が低下し、エストロゲンが減少するもので、卵巣機能は衰えていないのが普通です。

はっきりした原因もないのに月経が不順で、次のような症状が2週間以上続く場合はプチ更年期の可能性があります。

< 倦怠感、慢性疲労感、冷え、頭痛、肩こり、めまい、のぼせ、微熱、食欲不振、不眠、イライラ、不安感、うつ、気力・集中力・記憶力の低下など >

これらの症状がつらいのはもちろんですが、深刻なのは、女性ホルモンが低下した状態が長く続くことです。放っておくと不妊症になったり、そのまま卵巣機能が低下して本当に閉経してしまう可能性もあるのです。
また女性ホルモンは、子どもをつくるために必要な働きのほかに、体を守るさまざまな働きをしているため、不足を長く放置しておくと、骨量が減って骨粗しょう症になったり、コレステロール値が上がって動脈硬化が進んだりと、深刻な症状につながることもありますから、早めに婦人科で治療を受けましょう。

早期の治療、生活習慣を見直しストレスをためない生活を

プチ更年期は、人によって時間はかかっても、適切な治療で元に戻すことができます。ただし、放っておくほど治療に時間がかかるようになりますから、気がついたら早めに対処することが大切です。
プチ更年期の治療は、まず血液検査でエストロゲンや卵胞刺激ホルモンの量を測定したうえで、適切な治療が選択されます。また、日ごろの生活を見直して体の状態を整えることも大変重要です。

●ホルモン療法

周期的にエストロゲンを補充して卵巣を刺激し、ホルモンが出ていたころの周期をとり戻そうという治療です。具体的には、ホルモン剤や排卵誘発剤、低用量ピル、中用量ピルなどが、症状や患者さんの希望によって使い分けられます。

●漢方療法

ホルモン療法の代替療法として用いられます。プチ更年期の人は頑固な冷えや血行不良に悩まされていることが多く、これらが改善すると月経不順や不定愁訴がよくなる場合があります。当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)、加味逍遙散(かみしょうようさん)などの漢方薬が体質に応じて使用されます。

●生活の見直しを

過労や睡眠不足を避け、規則正しい生活とバランスの良い食事を心がけましょう。ストレスの多い現代社会で完全にストレスを避けることは不可能ですが、できるだけストレスをためず、発散させる方法をもつことが大切。スポーツや友だちとのおしゃべり、からおけなど、自分なりの方法を見つけましょう。ヨガやアロマ、ハーブ、半身浴などもリラックス効果があっておすすめです。
また、女性ホルモンの働きを助ける大豆のイソフラボンやビタミンE、抗ストレス作用のあるビタミンCなどを食事にとり入れ、しっかりとるようにするとよいでしょう。

普段から基礎体温をつける習慣をつけ、月経の異常に気づいたらなるべく早く、基礎体温表をもって婦人科を受診しましょう。

※この記事は2007年6月に配信された記事です



骨粗しょう症になる女性とならない女性の差とは?骨粗しょう症の予防法

【お話を伺った人】岡野 浩哉先生

飯田橋レディースクリニック院長 東京女子医科大学産婦人科非常勤講師 平成元年群馬大学医学部卒。6年同大学医学部大学院卒。医学博士。11年群馬県立がんセンター婦人科副部長、13年東京女子医科大学産…

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(編集・制作 (株)法研

閉経前後から起こる骨量減少。まずは自分の骨の量(骨密度)を知ることから!

骨量は閉経前から減り始め、閉経後はぐんぐん減っていく

更年期の症状といえば、よく知られているのは頭がカーッと熱くなり顔から汗が吹き出るホットフラッシュや、動悸、イライラ感、皮膚の乾燥、性交痛などでしょう。これらは、卵巣機能が低下し女性ホルモンであるエストロゲンが減少して起こる症状です。

しかし、エストロゲン減少によって起こる体の変化は、実感できる症状ばかりではありません。むしろ、体の内部でひそかに起こる変化にこそ、対処の重要なものがあります。その代表が、骨の量(骨密度)の減少です。

たとえば、同じ50歳という年齢でも、その骨の状態は月経の状態によりかなり違ってきます。エストロゲンは、ヒトの体の中で骨の健康を維持する重要な役割を演じています。
月経の状態によって骨の状態がどのように変わるかを追った調査があります。月経が順調な人、不順な人、閉経を迎えた人、閉経後年数1~3年の人、4~6年の人と細かく分けて、1年間の変化をみたものです。それによれば、月経が順調な人は、ほとんど変化しません。しかし閉経を迎えると、骨量ははじめの1年間で約3%減り、10年間で20%も減ってしまいました。骨粗しょう症の診断基準では、若い人の骨密度の平均値(YAM:Young Adult Mean)を100%として、20~30%減少した状態を「骨量減少」、30%以上減少した状態を「骨粗しょう症」と診断します。

骨の健康状態は血液検査や尿検査でもわかります。骨の成分がどれだけ溶け出しているかがチェックできるのです。それらの検査を骨代謝マーカーといいます。閉経後はこの骨代謝マーカーは急速に増加しますが、これは骨が薄く脆くなっていっていることを物語ります。

背中が丸いのも、骨粗しょう症の症状

骨粗しょう症になると、どんな問題が起こるのでしょう。
高齢者の寝たきりの原因になりやすいのは、太もものつけ根の骨が折れる大腿骨頸部骨折です。しかし、多いのは背骨の圧迫骨折で、一つひとつの背骨の中がスカスカになり、ある時クシャッとつぶれてしまうものです。「年をとると背中が丸くなる」と思っている人が多いかもしれませんが、骨粗しょう症のせいかもしれません。

背骨が曲がると、生活の中でさまざまな問題が出てきます。たとえば、これまで手が届いていたところに届かなくなる、これまで似合っていた服が着られなくなる、背中が丸くなるので肺が十分に広がらない、胃腸の不調、逆流性食道炎などにもなりやすい……などです。
さらに、そんなふうに姿勢が悪くなると、外に出るのもイヤになってしまう⇒抑うつ気分も出て活動性が低下し、骨量もどんどん減っていく⇒バランス感覚が鈍くなり、転倒しやすくなる⇒さらに骨折を起こす……というように、骨折の連鎖が始まってしまいます。

自分の骨の状態を知りましょう

閉経は、すべての女性に起こります。しかし、実際に骨粗しょう症になる女性と、ならない女性がいます。その差はどこからくるのかといえば、もともとの骨の強さや骨の蓄えがあるかどうかによります。しかし若いころには戻れません。

そのため、更年期からの食事のとり方や運動量など、ライフスタイルがとても重要です。バランスのよい食事を中心に、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを十分とること、毎日30分以上歩くなど、適度な運動で骨に負荷をかけることも大切です。しっかり食べても、動かない生活では骨は強化されません。
すでに閉経している人や月経不順の人、過去にダイエットで月経が止まる経験をしたことのある人、ご両親が骨粗しょう症の人、小柄で骨の細い人、生活習慣病や嗜好品も、骨粗しょう症と深い関係があります。

多くの自治体で、50歳以上の女性に対して住民検診の中で骨密度検査を行っています。こうした機会をうまく利用して、まずは自分の骨の状態を確認しましょう。

更年期は、その後の人生を健康に過ごすための準備期間

今、世界では、更年期を「今の健康状態をチェックするとともに、閉経後も健康に過ごすことの大切さをよく理解して健康管理をする時期、そして閉経後に急激に増えるさまざまな病気の予防対策を講じる時期」と、とらえるようになってきています。

その中でも骨粗しょう症は骨折した後の死亡率が高いことがわかってきています。現在は死に至る病として認識され、骨折予防に非常に力が入れられています。

のぼせやほてり、イライラ感などが解消すれば、「更年期は一件落着!」ではありません。閉経後35年を超えて生きるという長寿・高齢時代を、ずっといきいき過ごすために、更年期を健康を見直す良い機会としてください。

※この記事は2010年12月に配信された記事です

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女性ホルモンを増やす5つのコツ!不調の原因はホルモンの減少かも?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ホルモンが減少しているせいで不調に悩む女性が急増中。ホルモンを分泌させるコツをお教えします。

不調を改善のカギ!ホルモンは自分の力でつくれる治療薬

いま、ホルモンの分泌バランスが乱れている女性が増えています。これが女性を悩ませる“病気の手前の不調”の大きな原因になっている、と指摘するのは婦人科医の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)です。

体内にあるホルモンは、なんと100種類以上。臓器以外にも筋肉や骨など、あらゆる部位から分泌されて全身を駆けめぐり、60兆個もの細胞を正常に動かしています。この分泌が減ると体のバランスが崩れ、さまざまな不調が引き起こされることに。

女性ホルモンを増やす5つのコツ!不調の原因はホルモンの減少かも?

ホルモンは加齢によっても減りますが、まだ分泌できる年齢なのに、分泌量が減っている女性が多いそう。それは、規則正しい生活ができていないからなんです。偏った食事、睡眠不足、ストレス、体の冷えなど、生活習慣でホルモンは一気に減ってしまいます。

そもそもホルモンは、体が正常に動くための指令をする物質のこと。脳などから分泌されたホルモンは、血液にのって全身を渡り、「壊れた筋肉を修復する」「排泄をする」といった指令を伝え、各細胞を働かせています。

ホルモンは加齢により分泌量が低下するもので、たとえば、更年期障害は女性ホルモンの量が急減することで起こります。そのホルモン低下を食い止め、分泌を促すことで、不調の解消につながります。カギは規則正しい生活の基本を整えること。この“タダでつくれる治療薬”を復活させて、若々しい体を取り戻しましょう!

ホルモン分泌をコントロールする生活習慣

◯女性ホルモンの原料に良質な油をとる

油といえば、ダイエットの敵として控えている人も多いはず。しかし、油=脂質は、ホルモンの原料になります。そのため控えすぎると、ホルモンが作られなくなることに。体に必須でありながら不足しがちな「オメガ3系」の油を意識して摂りましょう。亜麻仁油やえごま油に含まれており、青魚から摂取するのも◎。

◯毎日湯船につかる

深い眠りで増える「成長ホルモン」を出すために、寝る1〜2時間前に少しぬるめのお風呂に入りましょう。お風呂から上がって体温が下がると、深い眠気が起こります。リラックスできるよう、好きな香りの入浴剤やアロマを使ってみて。

◯ウォーキングで下半身を鍛える

全身の血流がよくなると、ホルモン分泌も活性化します。血流アップのためには、適度な運動が不可欠。なかでもストレスをかけず、お尻や太ももなどの大きな筋肉を効率よく刺激できるウォーキングがおすすめです。

◯ストレスをためない

副腎から分泌される「コルチゾール」は、ストレスから体を守ってくれるホルモン。しかし、ストレス過多だと副腎が疲れて分泌が低下し、疲れが抜けなくなったり、病気にかかりやすくなります。また、ストレスで脳が疲れると、他のホルモンの分泌も低下することに。たまる前に息抜きを心がけて。

◯寝るときは真っ暗にする

成長ホルモンは寝入りばなの深い眠りでたくさん分泌されることがわかっています。また、眠りに導くホルモンの「メラトニン」は、明るい光で分泌量が低下します。寝室を暗くして音は遮断し、熟睡できる環境を作りましょう。

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女性なら知っておきたいからだのこと|更年期は何歳から? どんな症状?

【お話を伺った人】岡野 浩哉先生

飯田橋レディースクリニック院長 東京女子医科大学産婦人科非常勤講師 平成元年群馬大学医学部卒。6年同大学医学部大学院卒。医学博士。11年群馬県立がんセンター婦人科副部長、13年東京女子医科大学産…

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(編集・制作 (株)法研

女性の全身を守っているエストロゲンとは? 更年期はいつから、どんな症状が? 女性のライフステージとエストロゲン分泌を知って賢いエイジングを!

若い世代にも更年期症状がおこる?

「最近、顔がほてるし、すごく疲れやすいの」「それって更年期じゃない?」―こんな会話が20~30代の女性の間でも聞かれます。
20~30代でおこるほてりやのぼせ、めまい、イライラ、だるさ、月経不順などは、正しくは更年期症状とは別物です。それは、ストレスや疲れがたまっておこる自律神経失調症状や卵巣機能の一過性の変調であり、食事や睡眠をきちんととって生活を見直すことがまず肝要です。

では、更年期症状(障害)とはなんでしょう。まず、更年期とはだいたい、「閉経の前5年と閉経の後5年の合わせた10年間」を指します。日本人の女性が閉経を迎える平均的な年齢は、50.5歳とされていますから、一般的には40代後半から50代前半を「更年期世代」といえます。
卵巣機能が衰えて女性ホルモンが減少し、閉経を迎える時期です。この女性ホルモンのうち特にエストロゲン(卵胞ホルモン)の減少に伴って現れてくるのが更年期症状です。ただし、この時期はホルモンの低下に加え、加齢変化、心理的要因、社会的要因などが複雑に影響しあいます。そのため多彩な症状がでてくると考えられています。

初潮から閉経へ。女性の一生とホルモンサイクル

卵巣機能の低下は閉経の10年ぐらい前から少しずつおこり始め、閉経と共にエストロゲンは急激に減少します。しかし、エストロゲンは月経や妊娠に必要なだけではなく女性の骨や皮膚、血管、脳など全身を守っている大切なもの。そのため、エストロゲンの低下は全身にさまざまな症状を引きおこすわけです。
典型的にはホットフラッシュ(のぼせ、ほてり)、発汗過多、それによる不眠などがみられますが、その他にもめまい、耳鳴り、イライラ、不安感なども引きおこします。これらが「更年期症状」であり、その症状が強くて仕事や家事に支障をきたす場合に、「更年期障害」といわれます。


多かれ少なかれ、更年期症状は女性の誰にでもおこりうること。しかし、そのしくみは、女性たちにあまり知られていません。月経の始まりである初潮や、妊娠、出産については、母親やまわりの大人が自分の体験を話してくれたのに、月経の終わりである閉経については聞いていないという人も多いでしょう。
そのため、突然訪れるさまざまな症状に翻弄され、自分の体や心がおかしくなってしまったのではないかと強い不安にかられるのです。

 

知っておけば、いざというときあわてない

エストロゲンは体の実に200種類もの代謝に関与しているといわれています。わかりやすく言えばエストロゲンは、脳、骨、血管、皮膚、粘膜など全身のさまざまな器官に作用し、細胞の潤いと柔軟性を守る働きをしています。そこで閉経後は、骨粗しょう症や動脈硬化、関節痛、シミ、シワ、肌のくすみ、粘膜の萎縮、うつ気分、脳機能の低下などもおこりやすくなります。更年期に現れる症状から、閉経後数十年経たのちにでてくる症状までエストロゲンは関係しているのです。
更年期障害は、さまざまな症状を呈するため、不安にかられてあちこちの病院を渡り歩くこともよくあります。一般内科をはじめ、めまいや耳鳴りは耳鼻科へ、関節の痛みは整形外科へ、胸のドキドキは循環器内科へとあちこちで検査を受けても原因がわからないので、疲れ果てて落ち込んでしまうこともめずらしいことではありません。

だからこそ、更年期症状は備えあれば憂いなし。その変化のメカニズムを知っていれば「40代後半になればこんな症状もおこるかも」という心の準備ができます。
症状を緩和し、毎日を快適に過ごすための治療法もありますから、「更年期にはどのような治療法を選んでどんな生活を過ごしたいか」を考えておくこともできるでしょう。

更年期障害に対するホルモン補充療法

更年期障害の治療法として、また女性の健康を守る方法としてホルモン補充療法があります。女性ホルモンの低下により生じた症状に対し、女性ホルモンを補充することは理にかなっています。エストロゲンの補充にて症状は改善しますが、子宮体がん予防のためにプロゲステロン(黄体ホルモン)の併用が必要となります。ホルモン補充療法にはいい面と気をつけなくてはいけない面があります。信頼できる主治医とよく相談するように心がけましょう。
また、閉経直前の月経不順の時期にも、ホルモンバランスのくずれ、変調により強い症状が出ることがあります。この場合には不正出血のコントロールがつけやすいためホルモン補充療法として低用量ピルが選択されることもあります。

代替療法として漢方薬もよく用いられます。単一症状にとらわれない全人的な効果が期待できる漢方は、症状の多彩な更年期障害に合っている治療法のひとつです。つらさを一人で抱え込まず、婦人科を受診して自分に合った治療法を選びましょう。

ダイエットなどによる無月経を放置しないで!

20~30代でも、むりなダイエットや精神的なストレスにより脳の視床下部の働きが抑えられ、女性ホルモンの分泌が止まってしまう場合があります。「視床下部性無月経」というもので、激しいトレーニングで体脂肪を絞り込んでいるスポーツ選手にもおこることがあります。

どんな理由であっても、これが長く続くと子宮内膜が萎縮して、月経が再開しにくくなります。半年以上の無月経は骨粗しょう症の原因にもなることがわかっています。エストロゲンは妊娠・出産のための役割だけでなく、女性の全身を守ってくれているのです。放置せず、ぜひ婦人科専門医を受診しましょう。

※この記事は2008年6月に配信された記事です

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女性ホルモンを増やすには大豆より『朝のピーナッツ』がおすすめ!!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ナッツ類のなかでも抗酸化物質の含有量が豊富で値段も手頃。
ピーナッツには女性ホルモンの代謝を助けるビタミンEが豊富。ピーナッツの効果的な食べ方を紹介。

女性ホルモンを増やすには大豆より朝の●●がおすすめ!!

ピーナッツを食べるだけで、女性ホルモンの代謝をサポート

更年期が気になる女性が、大豆以上に摂りたいのが、ビタミンEが豊富なピーナッツです。ピーナッツは他のナッツよりやわらかいため、栄養素がしっかり吸収されやすいと言われています。
ビタミンEは、人間の体の副腎や卵巣にも蓄えられていて、女性ホルモンの代謝を助けています。ピーナッツを食べることで女性ホルモンを補い、更年期の不調を軽くしたり、肩こり、冷え症を改善したり、美肌にする効果が期待できます。

脂肪分が多いので、ビタミンEが吸収しやすい

油に溶けやすく水に溶けにくいビタミンEを効率的に取り込むには、油と一緒に摂るのが理想的。その点ピーナッツは脂肪分が多いので、油で炒めたりせずそのまま食べても、ビタミンEをしっかり吸収できます。毎朝20粒でビタミンEをたっぷり摂れ、更年期の不調が現れにくい元気な体と肌になれます。

肩こり、頭痛、眼のトラブルや美肌にも

ビタミンEには、女性ホルモンの代謝を助ける以外にも、肩こりや頭痛が楽になる、肌のくすみや目のトラブルが軽くなるという効果が。また、ピーナッツにはポリフェノールも含み、くすみや乾燥から肌を守ってくれます。そのほか、イライラの緩和に効くカルシウム。便秘がすっきりする食物繊維も。ピーナッツは、ナッツ類の中で抗酸化物質の含有量が一番な上に、お手頃価格なのもいいところ。手軽に始められるのもおすすめのポイントです。

女性ホルモンを増やすには大豆より朝の●●がおすすめ!!

おすすめの食べ方【1】毎朝20粒食べる

最近の研究で、人間の体は午前中により酸化するというデータがあるのだそう。そのため、抗酸化力の高いピーナッツは、朝のうちに20粒食べるのがおすすめです。一度に食べきれなければ、半分の10粒を朝の時間帯に、残りをその日のうちに食べましょう。

おすすめの食べ方【2】ピーナッツサラダ

ビタミンEは緑黄色野菜などに含まれるベータカロテンを一緒に摂ると、相乗効果でより強力な抗酸化パワーを発揮します。アンチエイジングを狙うなら、毎日の朝食にピーナッツを加えたサラダを。さらに果物でビタミンCを摂れば抗酸化パワーが最強に。

おすすめの食べ方【3】ピーナッツご飯

素焼きのピーナッツをそのまま食べるのもいいですが、飽きたらこんなアレンジも。うす皮つきピーナッツと米、昆布、塩と酒で炊き込みピーナッツご飯を作ってみては。ご飯の中にピーナッツの栄養がたっぷりです。冷めても美味しいのでお弁当にも◯。

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ちょっと転んだだけで骨折! 骨がもろくなる骨粗鬆症対策は10代から

若い女性にとって、骨粗鬆症はまだ私には関係ない病気と思われがち。でも、予防対策はできるだけ若い頃から始めた方が効果絶大なんです!

ちょっと転んだだけで骨折! 骨がもろくなる骨粗鬆症対策は10代から

20歳で骨密度は最大値に。増やせるうちに増やすのが◎

骨がスカスカになってもろくなり、ちょっとした衝撃でも骨折してしまう病気が骨粗鬆症。閉経後の女性や高齢者の男性によくみられる病気です。ある程度年齢を重ねてから発症する病気ですが、予防は早ければ早いうちに始めるのが吉。

その理由は、骨密度にあります。骨密度とは、骨の量のこと。赤ちゃんの時、骨は体重の100分の1で約30gとされています。その後、成長期を経て20歳前後で骨密度はほぼ最大値に。そこから、30代、40代の安定期を経て、女性が閉経を迎える50歳前後から、骨密度は急激に減少します。

骨密度の特徴は、20歳前後で最大値の骨密度になった以降は、それ以上増えないということ。そして、閉経後に急激に減少しはじめるということです。これは、女性ホルモンのエストロゲンの作用によるもの。
骨は、古くなった骨を壊す破骨細胞と、新しく骨を作る骨芽細胞がバランスよく働くことで新陳代謝を行い、骨量を保っています。閉経でエストロゲンが減少すると、破骨細胞の働きが過多となり、骨芽細胞の骨を再生する力が追いつきません。そのため、骨量が減少してしまうのです。

閉経により骨量が減る現象は、女性なら誰にも起こること。骨量が減ってから増やすのは至難の技なので、骨粗鬆症の予防には、骨量を「増やせるうちに増やし」、「できるだけ減らないようにする」ことが大切です。

「運動、食事、日光浴」で骨密度をアップ&維持

骨密度を上げるには、運動、食事、日光浴の3つの要素が欠かせません。
運動で適度な力が骨にかかると、カルシウムを呼び寄せて骨が強化されます。また、運動したことで血流がアップすることにより、骨を作る骨芽細胞を活性化する作用も。
食事は、カルシウムを積極的に摂ることを心がけましょう。厚生労働省の調査によると、日本人女性のカルシウム摂取量は所要量に達せず、常に不足しがち。15歳以上の女性の1日の摂取目標は650mgですが、実際に摂取できているのは30〜39歳の女性で407mgです。単純計算で、毎日243mg不足していることになります。

10代からたくさん摂りたい カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品として代表的なのが、乳製品。副菜として1品加えたり、おやつとして乳製品を摂ったりすると手軽です。乳製品のカルシウム含有量は下記の通りです。

牛乳1杯(200cc)…220mg
カマンベールチーズ1/3切(30g)…138mg
プレーンヨーグルト(100cc)…120mg

大豆製品にもカルシウムは豊富に含まれています。

もめん豆腐1/3丁(100g)…86mg
厚揚げ1/2枚(100g)…240mg
生おから(50g)…50mg
納豆1/2パック(50g)…45mg

魚介類では、煮干し、しじみ、ひじき、干しエビ、うるめいわしの丸干し、しらすなどに多く含まれ、野菜では、枝豆、カブの葉、小松菜、チンゲン菜、ほうれん草、切り干し大根、高菜漬け、野沢菜漬けなどに豊富です。

また、カルシウムの合成に欠かせないのがビタミンD。日光にあたると体内で産生されます。食事でも摂取できますが、必要量の半分は日光で作られているので、適度に外出することも忘れずに。

年代別 骨粗鬆症対策

これらの骨密度を上げる三大要素を基本に、10代では、できるだけ骨量をアップさせて骨の貯金を増やしておきましょう。20〜30代では骨密度を減らさないケアを。40〜50代では、骨密度やホルモン値をチェックして、ドクターと相談しながらケアするのもおすすめ。60代以降は、弱った骨を折らないように筋肉強化や対策を。以下に年代別の骨粗鬆症対策をまとめてみました。いつから始めても遅すぎるということはないので、今からできることを始めましょう。

●10代

栄養バランスのよい食事をとり、運動を積極的に行い骨を強化。無理なダイエットは避ける。

●20~30代

規則正しい生活をして、ストレスをためない。

●40~50代

骨量をチェックしつつ、更年期障害のケアも行う。

●60代

体を動かすことを習慣にし、筋力を維持する。

●70~80代

家の中で転倒・骨折しないように、住環境を見直す。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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