骨粗しょう症になる女性とならない女性の差とは?骨粗しょう症の予防法

【お話を伺った人】岡野 浩哉先生

飯田橋レディースクリニック院長 東京女子医科大学産婦人科非常勤講師 平成元年群馬大学医学部卒。6年同大学医学部大学院卒。医学博士。11年群馬県立がんセンター婦人科副部長、13年東京女子医科大学産…

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(編集・制作 (株)法研

閉経前後から起こる骨量減少。まずは自分の骨の量(骨密度)を知ることから!

骨量は閉経前から減り始め、閉経後はぐんぐん減っていく

更年期の症状といえば、よく知られているのは頭がカーッと熱くなり顔から汗が吹き出るホットフラッシュや、動悸、イライラ感、皮膚の乾燥、性交痛などでしょう。これらは、卵巣機能が低下し女性ホルモンであるエストロゲンが減少して起こる症状です。

しかし、エストロゲン減少によって起こる体の変化は、実感できる症状ばかりではありません。むしろ、体の内部でひそかに起こる変化にこそ、対処の重要なものがあります。その代表が、骨の量(骨密度)の減少です。

たとえば、同じ50歳という年齢でも、その骨の状態は月経の状態によりかなり違ってきます。エストロゲンは、ヒトの体の中で骨の健康を維持する重要な役割を演じています。
月経の状態によって骨の状態がどのように変わるかを追った調査があります。月経が順調な人、不順な人、閉経を迎えた人、閉経後年数1~3年の人、4~6年の人と細かく分けて、1年間の変化をみたものです。それによれば、月経が順調な人は、ほとんど変化しません。しかし閉経を迎えると、骨量ははじめの1年間で約3%減り、10年間で20%も減ってしまいました。骨粗しょう症の診断基準では、若い人の骨密度の平均値(YAM:Young Adult Mean)を100%として、20~30%減少した状態を「骨量減少」、30%以上減少した状態を「骨粗しょう症」と診断します。

骨の健康状態は血液検査や尿検査でもわかります。骨の成分がどれだけ溶け出しているかがチェックできるのです。それらの検査を骨代謝マーカーといいます。閉経後はこの骨代謝マーカーは急速に増加しますが、これは骨が薄く脆くなっていっていることを物語ります。

背中が丸いのも、骨粗しょう症の症状

骨粗しょう症になると、どんな問題が起こるのでしょう。
高齢者の寝たきりの原因になりやすいのは、太もものつけ根の骨が折れる大腿骨頸部骨折です。しかし、多いのは背骨の圧迫骨折で、一つひとつの背骨の中がスカスカになり、ある時クシャッとつぶれてしまうものです。「年をとると背中が丸くなる」と思っている人が多いかもしれませんが、骨粗しょう症のせいかもしれません。

背骨が曲がると、生活の中でさまざまな問題が出てきます。たとえば、これまで手が届いていたところに届かなくなる、これまで似合っていた服が着られなくなる、背中が丸くなるので肺が十分に広がらない、胃腸の不調、逆流性食道炎などにもなりやすい……などです。
さらに、そんなふうに姿勢が悪くなると、外に出るのもイヤになってしまう⇒抑うつ気分も出て活動性が低下し、骨量もどんどん減っていく⇒バランス感覚が鈍くなり、転倒しやすくなる⇒さらに骨折を起こす……というように、骨折の連鎖が始まってしまいます。

自分の骨の状態を知りましょう

閉経は、すべての女性に起こります。しかし、実際に骨粗しょう症になる女性と、ならない女性がいます。その差はどこからくるのかといえば、もともとの骨の強さや骨の蓄えがあるかどうかによります。しかし若いころには戻れません。

そのため、更年期からの食事のとり方や運動量など、ライフスタイルがとても重要です。バランスのよい食事を中心に、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを十分とること、毎日30分以上歩くなど、適度な運動で骨に負荷をかけることも大切です。しっかり食べても、動かない生活では骨は強化されません。
すでに閉経している人や月経不順の人、過去にダイエットで月経が止まる経験をしたことのある人、ご両親が骨粗しょう症の人、小柄で骨の細い人、生活習慣病や嗜好品も、骨粗しょう症と深い関係があります。

多くの自治体で、50歳以上の女性に対して住民検診の中で骨密度検査を行っています。こうした機会をうまく利用して、まずは自分の骨の状態を確認しましょう。

更年期は、その後の人生を健康に過ごすための準備期間

今、世界では、更年期を「今の健康状態をチェックするとともに、閉経後も健康に過ごすことの大切さをよく理解して健康管理をする時期、そして閉経後に急激に増えるさまざまな病気の予防対策を講じる時期」と、とらえるようになってきています。

その中でも骨粗しょう症は骨折した後の死亡率が高いことがわかってきています。現在は死に至る病として認識され、骨折予防に非常に力が入れられています。

のぼせやほてり、イライラ感などが解消すれば、「更年期は一件落着!」ではありません。閉経後35年を超えて生きるという長寿・高齢時代を、ずっといきいき過ごすために、更年期を健康を見直す良い機会としてください。

※この記事は2010年12月に配信された記事です



更年期障害ってどんなことがおこるの?つらい症状は薬で改善できる?

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つらい「更年期障害症候群」改善-漢方医学、西洋医学での対処法

気を巡らせて、イライラを改善

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長

漢方医学の考え方

症状

更年期障害とは、おもに、閉経を挟んだ前後10年くらいの間に、のぼせやほてり、顔が赤くなる、息切れ、イライラしやすい、発作的な頭痛、動悸がする、手足に汗をかくなどの症状があらわれます。その多くは気逆(き ぎゃく)の症状と一致しています。そこで漢方では、気逆の治療をおもに行います。

気逆が起こる原因は、更年期の前後に、五臓の腎が加齢によって衰えることで、ほかの臓腑とのバランスが悪くなるためだと考えられます。

気逆になると、うまく巡れなくなった気が上昇して、気が不足します。これが、頭はのぼせるけれど足は冷えるという”冷えのぼせ”が起こる原因です。

また、気は血や水に比べて動きやすい性質をもっているので、症状が移り変わりやすくなっています。これが、「更年期は不定愁訴」と言われる原因の一つです。

なお、気の流れは呼吸や運動によってととのいやすくなります。つまり、更年期障害は、日頃から適度な運動をすることで軽減できるのです。

逆に、もともとストレスがあったり、気分が落ち込みやすく、気に異常が疑われる症状がある人は、更年期の症状も出やすくなっているので注意が必要です。

そして、更年期の症状が気逆の症状とよく似ているために、更年期ではない気逆の女性が、「自分も更年期?」と考えてしまうこともよくあります。

更年期障害は、卵巣機能の衰えによるエストロゲン(卵胞ホルモン)の急激な低下によって起こるものなので、きちんと月経がある若い人などの場合には当てはまりません。

ただし、漢方治療はどちらも気逆の治療になるので、結局、両方に加味逍遥散が処方されることが多いのです。

漢方処方

*更年期障害のNo.1処方・加味逍遥散

「更年期障害と言えばこれ!」と言うくらい代表的な気逆の処方が、加味逍遥散(かみしょうようさん)です。

逍遥という処方名は、そぞろ歩きという意味もあり、移り変わる多彩な症状があるときによく使われます。冷えのぼせや動悸などの身体症状と、イライラや落ち込みなどの精神症状の両面に効果があります。

加味逍遥散以外の気逆の処方としては、のぼせが強いときに使う女神散(にょ しん さん)、唇の乾燥や手のほてりを伴うときに使う温経湯(うん けい とう)、あまりひどくないけれど、どこかがずっと痛むときに使う五積散(ごしゃくさん)などがあります。女神散は、症状が移り変わる加味逍遥散に対して、一つの症状を訴える人に用います。

*全身の倦怠感や貧血がある場合

女性の三大処方である当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)や、十全大補湯(じゅうぜんたいほとう)など、血虚(けっ きょ)を改善する処方を使います。当帰芍薬散は、体が弱く、冷え、貧血がある人にも処方されています。

また、十全大補湯も、体が虚弱で、貧血、疲労などとともに、産後、病後などで体力が弱っている場合にも使われます。

*アンチエイジングの処方、八味地黄丸

足がつる、かかとが痛む、目がかすむ、手足の先がしびれる、腰が痛いなど、腎に関わる症状が強いときには、八味地黄丸(はち み じ おう がん)を使います。

八味地黄丸には、地黄(じ おう)、 山茱萸(さん しゅ ゆ)、山薬(さん やく)、沢瀉(たく しゃ)、茯苓(ぶく りょう)、牡丹皮(ぼ たん ぴ)、桂皮(けい ひ)、附子(ぶ し)という8つの生薬(しょうやく)が使われています。疲れやすい人や下半身の冷えがある人、糖尿病の副作用を軽減する目的や、高齢者の頻尿などにも使われるアンチエイジングの漢方薬です。

ただし、体の冷えをとり除く作用があるので、ほてりやのぼせがある人にはおすすめできません。

八味地黄丸でほてりが強くなってしまう場合には、温める作用のある桂皮(けい し)、附子(ぶ し)の二つの生薬を除いた六味丸(ろく み がん)にします。単独で処方するだけでなく、加味逍遥散との併用も行います。

 

西洋医学の考え方

症状

40代後半から50代半ばまでの閉経前後のいわゆる更年期と言われる時期になると、卵巣の機能が低下して、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)が急激に減少します。

そのため、ほてり、のぼせ、発汗、動悸、頭痛、便秘、イライラ、落ち込み、不眠、肌荒れなど、実にさまざまな不快な症状が起こります。

体の変化もさることながら、女性は、30代から50代にかけて、出産、子育て、子離れ、人によっては親との別れなど、実に変化が多く、精神的にもストレスのかかる状況にあります。この環境要因によって、症状がより悪化することもあります。

更年期障害の西洋医学的な治療としては、減少した女性ホルモンを補うHRT(hormone replacement therapy. ホルモン補充療法)があります。

HRTは、乳がんや子宮がんになるリスクが増えるといって恐れる人がいますが、乳がんになる確率は1万人に3人程度の増加です。

また、乳がんの人とそうでない人だと、そうでない人のほうがHRTをしている人が多かったというデータもあります。

 適度な運動で筋力や体力を保ちましょう。気、血、水の巡りをよくする効果があります。

 

乳がんや子宮がんはむしろ、早期発見することが大切なので、きちんと検診を受けて、早期に治療するほうが重要だと考えられています。

しかし、HRTはやりたくないと言う人に無理やりおすすめする治療でもありません。主治医の先生ときちんと相談して、納得したうえで、治療を受けましょう。

一般的に、急にのぼせるなどの血管運動神経性障害が見られるときにはHRTが有効です。

これに対して、症状が多い、気分の落ち込みやイライラなどの精神的な症状が主といった場合には、漢方治療が向いています。

ただし、更年期障害だと思っていたらうつ病だったというケースもあります。おかしいなと感じたときは、ぜひ受診してください。

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素敵なスタイルは骨から!カルシウムを効率よくとる方法

ノーイメージ

【お話を伺った人】中島 信治先生

幸生クリニック院長 日本医科大学卒業、ザールランド大学留学、日本医科大学教授、老人病研究所所長を経て1993年より現職。高島平2丁目整形外科顧問。

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ナイスバディは骨格がささえている。骨粗しょう症の予防のためにも、若いうちからカルシウムを十分とって、骨を丈夫にしておきましょう。

骨粗しょう症は若いうちから予防しよう

身体を支えているのは骨。いつまでも素敵なプロポーションで健康美人でいるためには、骨の健康を維持することが大切です。

とくに、女性は骨粗しょう症になりやすいといわれています。骨粗しょう症とは骨からカルシウムが溶け出し、骨がスカスカになってしまった状態です。ちょっと転んだだけでも骨折したり、腰痛や、腰が曲がるといった症状を引き起こしてしまいます。

骨粗しょう症の原因は、加齢による骨のカルシウムの減少だけではなく、偏食など長年のカルシウム不足の食生活や、閉経による女性ホルモンの変化があげられます。閉経は女性にとって避けられませんが、カルシウムは骨に貯えることができるのです。若いうちからカルシウムをしっかりとっておけば、骨粗しょう症を予防することができます。

素敵なスタイルは骨から!カルシウムを効率よくとる方法

カルシウムのとり方に要注意!

骨粗しょう症を予防するポイントは、カルシウムの吸収をさまたげたり、骨からカルシウムを出やすくしてしまう食事内容や生活習慣を改め、カルシウムの体内蓄積量を多くすることです。

まず食事ですが、骨にはカルシウム。これはもう常識ですね。1日800mgが目安ですが、食べ方にも注意し、効率のよいカルシウム摂取を心がけることが大切です。たとえば調味料で、塩分が多いと尿からのカルシウムの損失が大きくなるため、味つけは薄くしたいものです。また、リンが多ければカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。リンが多く含まれているスナック菓子やインスタント食品、加工食品のとり過ぎに注意しましょう。

たんぱく質の取り過ぎも要注意です。たんぱく質を作っているアミノ酸のうち、硫黄を含んだアミノ酸は体内で酸化されて硫酸となり、骨のカルシウムを溶かして尿から排泄させてしいます。体重50kgくらいの女性であれば1日50gくらいで十分です。

工夫しだいでカルシウムを効率よく

まず、主食の米にはリンが多く含まれています。とくに玄米は200g中にリンが600mgも含まれているため、骨粗しょう症の予防という意味ではおすすめ食品とはいえません。また、精白米もそのままでは200g中にリンが280mgも含まれていますが、よくとぐことによって144mgにまで減らせます。

小魚や貝類にはカルシウムが多く含まれていますが、リンも多く含まれています。さらに小魚の佃煮、めざし、丸干しにはカルシウムの損失を多くする塩分が多く含まれています。小魚・貝類では殻ごと食べられる桜エビ、シジミやハマグリがおすすめです。

バランスがよいのは海藻です。とくにひじきはリンが少なくカルシウムの多い食材です。野菜ではダイコンやカブの葉、小松菜などの葉もの野菜にリンよりカルシウムが多く含まれています。大豆食品では豆腐。またゴマ、こんにゃく、黒砂糖もカルシウムの多い食品です。毎日のメニューに上手に取り入れたいものです。

(「バッチリ、ガッチリ…骨太に」中島信治著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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大豆イソフラボンは納豆1パックに何mg? 毎日どれぐらい摂るといい?

ノーイメージ

【お話を伺った人】山崎 正利

帝京大学薬学部教授 1971年東京大学薬学部卒業、76年同大薬学系大学院卒業(薬学博士)、同大薬学部助手を経て91年より現職。研究領域は、「動物界における免疫・生体防御機構の解明」で、以下のような…

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女性の強い味方、大豆・大豆製品を毎日の食卓へ!大豆イソフラボンは更年期症状の改善に、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に、美容に優れた効果を発揮する。

大豆の栄養素+ファイトケミカルの相乗効果ですごい力が

大豆は「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質に富むだけでなく、良質な脂質にビタミンB1や鉄分、カルシウム、食物繊維など多くの栄養素を含む、とても栄養価の高い食品です。さらに最近は、ファイトケミカルと呼ばれる有効成分も含まれていることがわかってきました。
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質のこと。色素や苦味、香りなどの成分に含まれ、強い抗酸化作用や、免疫力を高める効果などが注目されています。大豆には、サポニンやイソフラボンなどのファイトケミカルが含まれています。

大豆のたんぱく質や脂質には悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、サポニンやイソフラボンも同様の働きをするほか、中性脂肪を減らし、血圧を下げる働きもあることがわかっています。これらの成分が協力して動脈硬化や高血圧を防ぐため、脳血管障害や心筋梗塞などさまざまな生活習慣病の予防効果が期待できます。大豆はすごい力を秘めた食材といえるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)の肩代わりをしてくれるイソフラボン

大豆のファイトケミカルの中でも、最近とくに注目を集めているのがイソフラボンです。イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、大豆や葛(くず)など豆科の植物に多く含まれる成分です。化学構造式が女性ホルモンのエストロゲンにそっくりで、その働きもエストロゲンに似ていることがわかっています。

エストロゲンは、女性の健康になくてはならない、大変重要な役割を担っています。動脈硬化や高血圧を防いだり、骨の成分が溶け出すのを抑えて骨粗しょう症を予防する、細胞の潤いと柔軟性を守り皮膚や粘膜を健康に保つ、自律神経のバランスを整えるなどの働きです。このような重要な働きを、肩代わりしてくれるのがイソフラボンなのです。

女性は40代後半くらいからエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな自律神経の失調症状があらわれます。これが更年期症状で、症状の程度がひどい場合にはホルモン補充療法や漢方薬による治療が行われますが、家庭でできる対策として、エストロゲンのように働く食材をとる方法があります。
その代表選手が大豆イソフラボンで、更年期のさまざまな症状を和らげてくれることがわかっています。エストロゲンに比べるとその作用は弱いため、毎日続けてとることが重要です。

イソフラボンの優れた健康効果とは?

高齢になると骨量が減って骨粗しょう症がおこり、骨折しやすくなります。エストロゲンには、先に述べたように骨量の減少を抑制したり、骨の形成を促進する作用があります。とくに女性の場合は、閉経後エストロゲンの分泌が急激に低下するので、男性よりも骨粗しょう症や骨折がおこりやすくなります。同時に姿勢も前かがみになって、身長も縮んでいきます。イソフラボンには骨量の減少を抑え、骨粗しょう症の予防効果がありますから、何歳になっても背骨が曲がらず、美しい姿勢を保つ助けになります。もちろんこれには適度な運動と、カルシウムなどのミネラル類の補給も必要です。

また女性の場合、更年期以降はコレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がみられます。イソフラボンはコレステロールの代謝を促して体脂肪を貯蔵しにくくするので、ダイエット効果が期待できます。そのほか、強い抗酸化作用で老化を防ぎ、がんなどの病気を予防するだけでなく、なめらかで弾力のある肌を保つサポートもしてくれます。イソフラボンには、優れたアンチエイジング効果もあるのです。

さらにイソフラボンは、エストロゲンが不足するときにはそれを補いますが、過剰な場合は抑制するように働くことがわかっています。そのため、エストロゲンの過剰分泌がリスクの一つとされるタイプの乳がんの予防効果が報告されています。また、イソフラボンは男性の前立腺がんの予防にも効果があると考えられ、男性にとっても力強い味方といえます。女性も男性も上手に利用したいものです。

健康にいい大豆のとり方

イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが理想で、上限は70~75mgといわれています。豆腐や納豆など大豆製品としてとるほうが消化吸収がよく、含有量は豆腐半丁(150g)に約30mg、納豆1パック(50g)に約37mg、豆乳カップ1杯に約52mg、きな粉大さじ1杯に約18mg、とされています(食品安全委員会報告書より)。

日本の伝統的な食事では十分にとれていた分量ですが、年齢が若い人ほど摂取量は減っているようですから、意識して毎日の食事にとり入れていきたいものです。和食はあまり好きではないという人も、豆腐のステーキやグラタン、豆サラダ、豆乳スープなどをレパートリーに加えてはいかがでしょうか?

通常の食事から大豆・大豆製品をとっている分には、イソフラボンのとりすぎを心配する必要はありませんが、サプリメントでとる場合は用法・用量に注意が必要です。厚生労働省は、多量にとると子宮がんや乳がんのリスクが高まる恐れもあるとして、サプリメントによる過剰摂取への注意を呼びかけています。また、大豆は卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンの一つなので、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。

※この記事は2008年9月に配信された記事です

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女性ホルモンを増やす5つのコツ!不調の原因はホルモンの減少かも?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ホルモンが減少しているせいで不調に悩む女性が急増中。ホルモンを分泌させるコツをお教えします。

不調を改善のカギ!ホルモンは自分の力でつくれる治療薬

いま、ホルモンの分泌バランスが乱れている女性が増えています。これが女性を悩ませる“病気の手前の不調”の大きな原因になっている、と指摘するのは婦人科医の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)です。

体内にあるホルモンは、なんと100種類以上。臓器以外にも筋肉や骨など、あらゆる部位から分泌されて全身を駆けめぐり、60兆個もの細胞を正常に動かしています。この分泌が減ると体のバランスが崩れ、さまざまな不調が引き起こされることに。

女性ホルモンを増やす5つのコツ!不調の原因はホルモンの減少かも?

ホルモンは加齢によっても減りますが、まだ分泌できる年齢なのに、分泌量が減っている女性が多いそう。それは、規則正しい生活ができていないからなんです。偏った食事、睡眠不足、ストレス、体の冷えなど、生活習慣でホルモンは一気に減ってしまいます。

そもそもホルモンは、体が正常に動くための指令をする物質のこと。脳などから分泌されたホルモンは、血液にのって全身を渡り、「壊れた筋肉を修復する」「排泄をする」といった指令を伝え、各細胞を働かせています。

ホルモンは加齢により分泌量が低下するもので、たとえば、更年期障害は女性ホルモンの量が急減することで起こります。そのホルモン低下を食い止め、分泌を促すことで、不調の解消につながります。カギは規則正しい生活の基本を整えること。この“タダでつくれる治療薬”を復活させて、若々しい体を取り戻しましょう!

ホルモン分泌をコントロールする生活習慣

◯女性ホルモンの原料に良質な油をとる

油といえば、ダイエットの敵として控えている人も多いはず。しかし、油=脂質は、ホルモンの原料になります。そのため控えすぎると、ホルモンが作られなくなることに。体に必須でありながら不足しがちな「オメガ3系」の油を意識して摂りましょう。亜麻仁油やえごま油に含まれており、青魚から摂取するのも◎。

◯毎日湯船につかる

深い眠りで増える「成長ホルモン」を出すために、寝る1〜2時間前に少しぬるめのお風呂に入りましょう。お風呂から上がって体温が下がると、深い眠気が起こります。リラックスできるよう、好きな香りの入浴剤やアロマを使ってみて。

◯ウォーキングで下半身を鍛える

全身の血流がよくなると、ホルモン分泌も活性化します。血流アップのためには、適度な運動が不可欠。なかでもストレスをかけず、お尻や太ももなどの大きな筋肉を効率よく刺激できるウォーキングがおすすめです。

◯ストレスをためない

副腎から分泌される「コルチゾール」は、ストレスから体を守ってくれるホルモン。しかし、ストレス過多だと副腎が疲れて分泌が低下し、疲れが抜けなくなったり、病気にかかりやすくなります。また、ストレスで脳が疲れると、他のホルモンの分泌も低下することに。たまる前に息抜きを心がけて。

◯寝るときは真っ暗にする

成長ホルモンは寝入りばなの深い眠りでたくさん分泌されることがわかっています。また、眠りに導くホルモンの「メラトニン」は、明るい光で分泌量が低下します。寝室を暗くして音は遮断し、熟睡できる環境を作りましょう。

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骨粗しょう症の予防にいい食べ物と、摂りすぎ注意の食べ物

【お話を伺った人】宮島 剛先生

埼玉医科大学整形外科・脊椎外科 埼玉医科大学かわごえクリニック骨粗鬆症外来 昭和36年長野県生まれ。高校卒業まで長野県で過ごす。平成2年埼玉医科大学医学部卒業後、同大学整形外科にて研修。青梅市立…

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(編集・制作 (株)法研

骨粗しょう症の予防にはカルシウムの多い食事と運動習慣。カルシウムは吸収を助ける食べ物と吸収を妨げる食べ物を知って効率よく!

カルシウムはビタミンD・Kと一緒にとろう

骨粗しょう症の予防は、まず1日3回の規則正しい食事から、骨の材料となるカルシウムをたっぷりとること。一般的に日本人はカルシウム摂取量が不足しがちなので、意識してとるようにしましょう。カルシウムの豊富な食品は乳製品や大豆製品、骨ごと食べられる小魚、緑黄色野菜、海藻など。

しかし、食品に含まれるカルシウムのすべてが吸収されるわけではありません。吸収率が最も高い乳製品で約50%、緑黄色野菜ではわずか20%程度です。そこで、一緒にとりたいのがカルシウムの吸収を助けるビタミンDやK。ビタミンDは青背の魚や赤身の魚、干ししいたけなどに、Kは納豆やヨーグルトなどの発酵食品、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。
ほかにも、たんぱく質、マグネシウム、酢の酢酸、レモンのクエン酸にもカルシウムの吸収を高める働きがあります。

リン、食塩、たんぱく質のとりすぎは骨によくない!

これらとは逆に、カルシウムの吸収を妨げたり損失を多くする要因となるものもありますから、これらをできるだけ減らすことを心がけましょう。なかでもリンやたんぱく質は、適量なら骨の健康を保つのに欠かせませんが、とりすぎるとカルシウムの損失を招くという一面もありますから注意が必要です。

●リンを含む食品のとりすぎに注意
リンはカルシウムの吸収を妨げる。ハム・ソーセージ、インスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水などに食品添加物として含まれるため、これらをとりすぎないように。

●塩分を控える
塩分をとりすぎると、摂取したカルシウムを尿と一緒に排せつしてしまう。味付けを薄くし、塩辛いものはたくさん食べないように。

●たんぱく質のとりすぎは避ける
必要以上にたんぱく質をとると骨からのカルシウムの流出が多くなる。体重50kgくらいの女性なら1日50gくらいで十分。妊娠・授乳期は少し多めに。

●アルコールを控える
飲みすぎは、カルシウムの吸収を悪くする。ビールなら中びん1本(500ml)など適量を守って。

●喫煙は百害あって一利なし
喫煙は女性ホルモンの働きを弱め、カルシウムの吸収を妨げる。

カルシウムを効率よくとるには食べ合わせや調理を工夫して

骨粗しょう症にならないためには、何をどのように食べたらよいのでしょうか?

乳製品はカルシウムの吸収率が高く手軽にとることができるため大変有効ですが、リンや脂肪分も多いので注意が必要。中・高年の人は低脂肪タイプがよいでしょう。小魚や貝類もカルシウムが多く含まれますが、リンも多く、つくだ煮やめざし、丸干しには塩分も多く含まれています。しじみやはまぐり、殻ごと食べられる桜エビがおすすめです。

大豆製品はカルシウムだけでなく、体内で女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするイソフラボンという成分も含まれているため、女性にとって強い味方に。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。ダイエットやストレスなどでも女性ホルモンは減少しますから、若いうちから大豆製品を積極的にとって、カルシウムだけでなくイソフラボンも補給しましょう。

豆腐、納豆、生揚げ、油揚げなどはどれも手軽にとれるので、毎日の食事に積極的にとり入れましょう。豆乳はそのまま飲んだり、コーヒー・紅茶に入れる、料理の材料に利用するなど、牛乳代わりに使えます。納豆はビタミンKも多く含む、骨の健康におすすめの食品です。ただし“過ぎたるは及ばざるが如し”、過剰な摂取は禁物です。たとえば納豆ならば1日1パック程度で十分です。

海藻類もリンよりカルシウムを多く含むバランスのよい食品です。ひじきはとくにリンが少ないすぐれもの。野菜では小松菜、春菊、チンゲン菜などの葉もの野菜にリンよりカルシウムが多く含まれています。大根やかぶの葉なども理想的なカルシウム供給源ですので、捨てずに利用しましょう。そのほか、ごま、黒砂糖はカルシウム以外のミネラルも豊富でリンは少ないので、調味料としておすすめ。ごまはそのままでは消化が悪いので、すりつぶして使いましょう。こんにゃくはカルシウムが豊富でエネルギーはゼロですから、体重が気になる人には理想的です。

肉にはカルシウムがほとんど含まれていないうえリンが多いため、カルシウムの多い葉もの野菜たっぷりのしゃぶしゃぶをゴマだれで食べるのがおすすめ。お米にはリンが多く含まれますが、よくといで炊くことで半分に減らすことができます。カルシウムの多い具を入れた炊き込みご飯にすればなおよいでしょう。ひじきや切干し大根、桜えび、油揚げなどを入れて炊き込み、食べるときすりごまをかければ完ぺきです!

骨に負荷のかかる運動を

運動をして骨に負荷がかかると、カルシウムが骨に沈着して骨が丈夫になります。また、血流もよくなって、骨をつくる細胞の働きも活発になります。逆に体を動かさないでいると、骨はすぐすかすかにもろくなってしまいます。無重力の宇宙空間に長く滞在した宇宙飛行士の骨が弱くなっていた、というのはよく知られた話です。寝たきりの状態も骨を弱くしますから、特に高齢者では注意が必要です。

骨を強くするには、バレーボール、バドミントン、ジョギング、エアロビクスなど、骨の縦方向に負荷がかかる運動ならなんでも有効です。ただし、年齢や体の状態によっては、過剰な運動はマイナスに。その意味で、ウオーキングは骨に適度な負荷がかかって体への負担が少なく、一人で手軽に始められるのでおすすめです。少し強い運動になりますが、縄跳びも効果的です。また、最近は転倒予防の観点から、太極拳が注目されています。水泳は、筋力をつけるのにはよくても、浮いてしまうので骨にはあまり効果が期待できません。
また、運動でなくても体を動かすことで骨に負荷がかかりますから、運動が嫌いな人は少し遠くまで歩いて買い物に行く、なるべく階段を使うとか、掃除やふとんの上げ下ろしなどで、こまめに体を動かしましょう。

また、骨を強くするためには日光に当たることも欠かせません。ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける働きを発揮するためには、適度の紫外線が必要です。日焼けするまで浴びる必要はありませんから、紫外線が比較的弱い時間に外に出たり、十分日焼け対策したうえで、散歩したりしましょう。

※この記事は2007年5月に配信された記事です

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