女性に不足しがちな『ビタミンD』 嬉しい効果と摂取方法

【お話を伺った人】平柳 要

日本大学医学部社会医学系衛生学分野 准教授 1988年東京大学大学院医学研究科修了。ハーバード大学、マサチューセッツ工科大学などの客員研究員を経て、現在は日本大学医学部准教授。医学博士。主な研究領…

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(編集・制作 (株)法研

骨づくりだけでなく、大腸がんや乳がんの予防にも効果が!
魚・きのこなどビタミンDの多い食品を十分にとり、日焼けに注意しつつ適度な日光浴を。

カルシウムとビタミンDの関係

丈夫な骨づくりに欠かせないのに、日本人女性は十分にとれていない。それがカルシウムです。カルシウム不足は、更年期以降に増える、骨がスカスカになる骨粗しょう症の危険度を高めます。
しかし、たとえカルシウムは足りていても、「ビタミンD」が十分でないと骨づくりの効果は期待できません。食べ物が腸管に入ってくると、ビタミンDが腸管に働きかけて食べ物の中のカルシウム吸収を促す、というしくみになっているからです。そのうえ、カルシウムが無駄に尿中に排出されないように、腎臓での再吸収を促しているのもビタミンDなのです。

ビタミンDの働きとは?

カルシウムの吸収を促すだけでなく、ビタミンD自身も丈夫な骨づくりをサポートしています。骨の細胞は新陳代謝によって常に新しい細胞に置き換わっていますが、ビタミンDは古くなった細胞を壊す破骨細胞の働きも、骨のもとになる骨芽細胞の働きも、両方ともに活性化させ、骨の再生を促しているのです。

さらにビタミンDは、神経や筋肉の働きも活性化させるため、転倒予防にもよいと考えられています。骨粗しょう症になると、転倒などで無理な力が加われば簡単に骨折してしまい、高齢者ではそのまま寝たきりに、という危険を伴います。これに対してビタミンDは、骨を丈夫にして骨折を予防するだけでなく、とっさの一歩で骨折の原因となる転倒も予防してくれるというわけです。

がん、糖尿病、うつ病、感染症、そしてメタボとの関係も

がんの中でも、大腸がんは女性のがんによる死亡者数第1位、乳がんは近年増加傾向が心配されています。これらの女性にかかわりの深いがんに対して、ビタミンDを多くとっている人ほど発症の危険度が低いという数多くの報告が出ています。

大腸がんに関する国内の報告では、国立がんセンターがん予防・検診研究センターのものがあります。大腸がんの中でも直腸がんについて、ビタミンDのとり方が最も少ないグループのリスクは、より多くとっているほかのグループに比べ、男女とも数倍高いという結果が出ています。
乳がんについても多くの研究で、ビタミンDによる予防効果が認められています。なかでも米国の研究によって、その効果は閉経前の女性でより高いことがわかりました。閉経後は、脂肪細胞中のアロマターゼという酵素が、乳がんのリスクになるエストロゲン(女性ホルモンの一種)を増加させるため、閉経後の女性はビタミンDの摂取に加えて脂肪細胞を増やさない、すなわち肥満しないことが大切です。

このほか、海外の報告では、ビタミンDを多くとっている人ほど、糖尿病や高血圧、心血管病(心筋梗塞、脳卒中)、うつ病、インフルエンザなどの感染症にかかりにくい、という結果が出ています。最近話題のメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)に該当する人は、ビタミンDが不足しがち、との報告もなされています。
ビタミンDには、がん細胞の異常な分裂・増殖を抑えてがんを予防し、心血管系や免疫系の機能を高める働きがあると考えられます。

ビタミンDを多く含む食材は?

以上のような健康づくり効果が期待できるビタミンDですが、日本人女性の多くが不足していると思われます。ビタミンDを積極的に体にとり込むには、ビタミンDを多く含む食品を十分にとることと、適度に日光を浴びることです。

ビタミンDはキクラゲ・マイタケなどのきのこ、さけ・かつお・いわしなどの魚に多く含まれています。含有量や通常の食事での摂取量を考えると、魚のほうが効率よくとれます。また、動物性の食品に含まれるビタミンDをD3、植物性の食品に含まれるものをD2といいますが、ビタミンDによる健康づくり効果の多くはD3によるものであることからも、魚がおすすめです。

日光浴の目安は1日何分?

そして日光浴は、季節や時間帯、住んでいる地域などによって大きく異なりますが、大変効率よくビタミンDをとることができる方法です。日光の中でもUV-Bと呼ばれる紫外線に当たると、表皮でビタミンD(しかも健康効果の高いD3)ができるのです。日陰でも、帽子や日傘を使っても、日向の半分くらいの効果はありますが、ガラス越しの日光浴や日焼け止め(UVカット成分)を塗った部分ではビタミンDはほとんど生成されません。

日光を浴び過ぎると、主にUV-Aによって日焼けがおこり、シワやシミの原因になります。一方で、現代人の多くが一日中ほとんど日光を浴びないライフスタイルになっています。日よけを上手に使って日光の浴び過ぎを防ぎつつ、運動不足の解消も兼ねて屋外をさっそうと歩き、ビタミンDの恩恵を上手にとり入れましょう。

その場合の日光を浴びる(屋外に出る)時間の目安としては、日焼けしないくらいの時間で、夏季で1日10~15分、春季と秋季は30分程度。冬季は日照時間も紫外線量も減るため、皮膚でのビタミンD生成に頼ることができません。その分、魚料理を増やすなど、食事でしっかりとり、場合によってはサプリメントを利用するのもよいでしょう。

※この記事は2009年4月に配信された記事です



意外と知らない食べ合わせが悪い食品―知らずに食べているかも!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

何気なく食べている食材の組み合わせが、実は食べ合わせが悪いということも! 意外と知らない、食材の悪い組み合わせをまとめました。

現代の栄養学からわかる食べ合わせが悪い食品

昔から、食べ合わせの悪い食品というのは言い伝えられています。代表的なのが「うなぎ」と「梅干し」の組み合わせ。脂っこいうなぎと、酸味の強い梅干しは、消化不良を起こすと言われてきました。
しかし、現代では、むしろ梅干しは脂っこいうなぎの消化を助けるとされています。諸説ありますが、高価なうなぎを食べ過ぎないようにこの説が作られたとも。
現代でも、栄養学的に食べ合わせが悪い食品はあります。ただし、この組み合わせで食べたからといってその場ですぐに具合が悪くなるというほどの影響は考えにくいもの。無駄に大きな心配はいりませんが、健康的な生活を送るためにも知っておいた方がいいこともあります。知らずに食べている悪い組み合わせをまとめました。

<食べ合わせが悪い食品>

◯ほうれん草+ベーコン

ベーコンの発色剤である「亜硝酸塩」と、ほうれん草の「硝酸」。この2つの成分が体内で反応すると、発がん性物質の「ニトロソアミン」を生成してしまうとか。ただし、ビタミンCを加えると、ニトロソアミンの抑制に働くので、レモン汁をたっぷりかければOK。また、発色剤不使用のベーコンを選べば◎。

◯焼き魚+漬物

和食の定番といえば、焼き魚に漬物。でも、焼き魚の焦げに含まれる「ジメチルアミン」と、漬物に含まれる「亜硫酸塩」が組み合わさると、発がん性物質が生まれるとか。レモン汁をかけると、発がん性物質の生成の抑制に働くので、焼き魚に添えられてくるレモンはぜひ活用して。

◯トマト+キュウリ

サラダにはいつもセットで見かける定番の組み合わせ。しかし、キュウリに含まれる酵素が、トマトのビタミンCを破壊してしまうそう。キュウリの酵素は、酢に弱いので、酢を使ったドレッシングを使いましょう。また、キュウリとトマトはいずれも夏野菜ですが、東洋医学で夏野菜は体を冷やすとされています。冬に一緒にとるとお腹が冷えるという理由も。

◯牛乳+スナック菓子

牛乳には、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富。しかし、このカルシウムは、体内にリンが多すぎると吸収が阻害されてしまいます。リンは食品添加物として使われることが多く、スナック菓子やインスタント食品に多く入っています。牛乳のカルシウムをムダにしないため、スナック菓子は控えめにして。

◯納豆+卵白

納豆と卵を混ぜて白いご飯にかけると、朝食に最高ですね。しかも納豆と、卵の黄身に含まれる「ビオチン」は、髪や肌によい栄養成分でWパワーが期待されます。しかし、卵白に含まれる成分は、このビオチンの吸収を妨げてしまうそう。納豆に卵を入れるときは、卵黄だけにするのがおすすめ。

◯レモン+カフェイン

紅茶にレモンを加えて飲むレモンティーが、実は食べ合わせの悪い組み合わせ。レモンについている防カビ剤と、紅茶のカフェインが反応して、発がん性物質が発生してしまうそう。レモンティーを飲む場合は、皮をむいた輪切りレモンを入れるか、果汁だけしぼったり、オーガニックのレモンを使うのがよさそう。

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家庭でできる食中毒予防|心がけて欲しい8つのポイント

ノーイメージ

【お話を伺った人】仲真 晶子先生

東京都健康安全研究センター 副参事研究員

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(編集・制作 (株)法研

「わが家では起こるわけがない」と思っていませんか? 食中毒の予防は、食中毒菌を「つけない」「増やさない」「殺す」こと。

食中毒は減っていない

清潔大国といわれる日本で、意外にも食中毒の件数はここ30年間減っていません。しかも、飲食店に次いで多いのは家庭での食中毒です。「わが家では起こるわけがない」という思い込みと冷蔵庫の過信による油断……、これらが食中毒につながります。

食中毒は、食品についた食中毒菌が繁殖して起こります。食中毒にかかると腹痛や下痢、高熱、血便などの症状が出てくるだけでなく、子どもや高齢者など体力の弱い人の場合は、命にかかわる危険もあります。
食中毒菌は栄養分、湿度、温度などの条件がそろうと繁殖します。食中毒は一年中発生しますが、やはり多いのは湿気が高く暑い梅雨どきから秋にかけて。梅雨がくる前に、食中毒を起こさないためのノウハウを身につけ、今からしっかり予防しましょう。

生鮮食品には食中毒菌がついている可能性もあると考えて

食物が腐れば、色や味が変わったり変なにおいがしますが、食中毒菌は増殖しても、色や味、においも変らないのが普通なので、気がつかずに食べてしまう危険性が高いのです。だから、肉や魚介類といった生鮮食品には、すでに食中毒菌がついている可能性もあると考えて対処する必要があります。主な食中毒菌には以下のようなものがあります。

カンピロバクター

主な感染源は生または加熱が不十分な鶏肉。肉類は中まで火が十分に通っていることを確認して。

サルモネラ

主な感染源は卵や肉。特に危険なのは生卵の割りおき。作りおきの自家製マヨネーズが食中毒を起こすことも。

腸炎ビブリオ

主な感染源は夏場の魚介類。室温では増殖する速度が速いため、刺し身などは短時間でも室温に出さずチルド室(4度以下)で保存を。

黄色ブドウ球菌

傷口やニキビ、鼻の中など身近にいる菌で、手から食品について増殖する。調理の前は石けんで念入りに手を洗い、おにぎりなどはラップに包んでにぎる。

O157(腸管出血性大腸菌)

たった数百個の菌で発症する。感染力が非常に強く、子どもや高齢者では命にかかわることも。生や加熱が不十分な肉やレバーに注意。乳幼児に生肉、生レバーを食べさせないように。

食中毒から身を守るには

「肉や魚をよく加熱したから安全」ではありません。食中毒菌がついた生の肉や魚を調理したまな板を水でざっと洗い、そのまな板で切った野菜を生で食べて食中毒を起こす場合もあるのです。食中毒菌を「つけない」「増やさない」「殺す」を基本に、徹底的な予防を心がけましょう。

●生鮮食品は買ったらすぐに帰宅、冷蔵庫へ

肉や魚の汁がパックからもれ、ほかの食品につかないように、肉や魚は別々のビニール袋に入れて持ち帰り、すぐに清潔な状態で冷蔵庫へ。食材のまとめ買いは避け、できれば毎日こまめに買い物を。

●手も食材も調理器具も「まず洗う」

調理や食事の前に石けんで手を洗う(指輪をしていたらはずして)のはもちろん、調理中も、生の肉や魚をさわったら、石けんで手を洗ってから次の作業へ。食材は、野菜などを先に洗い、次に魚などを。そのとき、魚の汁などが野菜にかからないように注意。
まな板は、魚・肉用、野菜用と2種類を使い分け、肉や魚の汁をほかの食品につけない。生の肉や魚を切ったあとはすぐに洗剤で洗い、熱湯をかけると安心。包丁は柄の部分も清潔に。さわった手から菌が広がりやすいので、しっかり洗浄・消毒する。スポンジやたわしは、ぬれ具合が絶好の細菌の繁殖環境に。よく洗ってしっかり乾燥を。

●なるべく加熱調理を

食中毒菌は十分な加熱で殺菌できる。肉類などは「75度で1分間以上の加熱」を目安に。卵は、賞味期限ぎりぎりなら生食や半熟は避け、固ゆで卵や玉子焼きなどしっかり加熱して。残ったおかずなどを冷蔵保存するなら、食べる前に必ず加熱する。

冷蔵庫の過信は危険

生鮮食料品についた食中毒菌の繁殖を防ぐには、冷蔵室は10℃以下、冷凍室は-15℃以下にキープ。そのためには次のことに注意しましょう。

・詰めすぎない……冷蔵庫内に物を入れすぎると、冷気がスムーズに流れず、設定温度にならない場合も。スペースの7割程度までに。

・頻繁に開閉しない……ドアの開け閉めは、冷気を逃がし庫内の温度を上げる原因に。できるだけドアの開閉の回数は少なく、全開は避け、開けている時間も短くして。よく使うものはまとめて取り出しやすい場所に置くなどの工夫も。

・庫内は清潔に保つ……庫内だけでなくドアやパッキン、取っ手も定期的にふき掃除と消毒を。そのさいは食品の賞味期限や消費期限などもチェック。

・冷凍庫内は食材をすきまなく……一つひとつの食材が保冷剤の働きをして効果的。

・冷凍食品は使う分だけ出して常温解凍は避ける……解凍は冷蔵庫か、電子レンジを使う。または密閉容器に入れて水を流しながら。室温解凍では食中毒菌が増える恐れが。

また、普段から規則正しい生活を心がけて、食中毒菌に対する抵抗力を養っておくことも大切。体調不良時は、生ものを避けるほうがよいでしょう。下痢、腹痛、吐き気、発熱など、もしも食中毒が疑われるような症状が出た場合は、まず脱水症状を防ぐために水分を補給し、早めに医療機関を受診しましょう。

※この記事は2007年6月に配信された記事です

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野菜ジュースは飲んでも意味がない? 野菜ジュースでとれる栄養とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

コンビニやスーパーで手軽に買える野菜ジュース。飲んでも意味がないという人もいますが、ホントはどうなの? 両方の意見をまとめました。

野菜ジュースは飲んでも意味がない? 野菜ジュースでとれる栄養とは

野菜ジュースは野菜の摂取目標をサポート

厚生労働省が発表する、1日の野菜の摂取目標は350g。野菜をもっと食べようと意識している人も多くいますが、なかなか目標を達成するのは難しいものです。「ちょっと野菜不足が続いている」という時に、便利なのが手軽に購入できる野菜ジュース。120〜200ccの小さなパックで1日分の野菜の栄養が取れるものなども販売されています。しかし、野菜ジュースの人気が高まる一方で、「野菜ジュースは飲んでも意味がない」という情報も。その理由はこちらです。

<野菜ジュースは飲んでも意味がないと言われる理由>

・ 食物繊維が少ないから
野菜には食物繊維が含まれていますが、ジュースにする過程で繊維が取り除かれるので「不溶性食物繊維」は含まれていません。ただし、水に溶ける「水溶性食物繊維」は残っています。また、最近では食物繊維がとれるスムージータイプの野菜ジュースも販売されています。

・ ビタミンCが少ないから
野菜ジュースのほとんどに、濃縮還元という記載があるのをご存知ですか? これは、野菜ジュースの原料を運搬する際に、軽量化を図るため、熱を加えて水分を飛ばす方法のこと。その後、水を加えて元の濃度に戻すのですが、熱を加えるので、熱に弱いビタミン Cの含有量が少なくなるといわれています。現在では、失われたビタミンCを添加した野菜ジュースも販売されています。購入する際に、ビタミンCの含有量をチェックしましょう。

・ 中性脂肪の蓄積を招きやすいから
野菜ジュースという名前でも、原材料に果物がたっぷり使われているものもたくさんあります。こういった商品の場合、果物に含まれる果糖がたくさん含まれています。果糖はたくさん摂りすぎると、中性脂肪の蓄積を招くとされています。体にいいいからといって、お茶や水がわりにガブ飲みするのは控えましょう。

市販の野菜ジュースでとれる栄養素とは

手作りの野菜ジュースや、野菜サラダと比べれば、市販の野菜ジュースは栄養素が失われている部分もありますが、野菜不足の生活をしている人にとっては、ありがたい存在です。賢く利用して、食生活のバランスを整えたいもの。野菜ジュースでとれる栄養素はこちらです。

<野菜ジュースでとれる栄養素>

・ ビタミンE
抗酸化作用があり、体のサビである酸化を防ぐ働きが。動脈硬化、生活習慣病、老化の予防に役立ちます。

・ ビタミンA
肌や粘膜の健康を維持する役割があります。また特に「暗いところでも物を見る」という働きをサポートします。

・ ビタミンB群
糖質からエネルギーを作るために重要な働きをします。ビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作れないため疲れやすく、だるさなどの症状が現れます。

・ カリウム、マグネシウム
カリウムは、塩分であるナトリウムとのバランスをとるため、むくみの解消に役立ちます。また、マグネシウムは骨や歯の形成をサポートします。

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ベランダ菜園初心者におすすめ! ハツカダイコンの育て方

【お話を伺った人】深野 俊幸先生

フラワーデザイナー、「COUNTRY HARVEST」代表 「田舎で収穫した花たち」をコンセプトに、1994年東京・南青山にフラワーショップ「COUNTRY HARVEST」をオープン。質の高いデ…

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(編集・制作 (株)法研

ラディッシュや小松菜 簡単なものから始めてみませんか? 成長を目で見て、実りを味わって楽しい。小さな自然に接してゆったりした時間の流れと充実感を。

まずは育てやすく見た目がかわいいラディッシュから

新緑に春の花々が目を楽しませてくれるこの季節、家のベランダを見てなんとなくさみしい感じがしたら、ガーデニングに挑戦してみませんか? それも、見て楽しむだけでなく食べておいしい、欲張りキッチンガーデンはいかがでしょう?
屋外で作業しても春の風が気持ちよく、あたたかな日差しに植物の成長も早まるこの時期は、初心者がガーデニングを始めるのに最適です。今回は、丈夫で育てやすいラディッシュの作り方を紹介しましょう。

ラディッシュは丸く赤い根がかわいらしい小型のダイコンで、ピリッとした辛味がサラダや浅漬けにぴったり。根にはビタミンCや消化を助けるジアスターゼが、葉にはビタミンCやB、カルシウム、鉄が豊富で、皮ごと食べるから栄養満点です。

和名を「ハツカダイコン」というように、種まきから最短20日ほどで収穫できてしまいます。成長が早く、手間がかからず、場所もとらないので、初心者のベランダ栽培には最適といえるでしょう。真夏と真冬以外ならいつでも栽培可能ですが、育てやすいのは春と秋。春なら3月下旬から4月下旬、秋なら10月上旬から11月上旬が種まきに適しています。春まきなら30~50日後には収穫することができます。

種まきから収穫まで、日々の成長を愛情を込めて見守り、一番おいしいころあいを見はからって食卓に……そんなぜいたくな喜びが味わえるキッチンガーデン。さっそく始めてみませんか?

間引きは思い切って、土が乾いたらたっぷり水を

まず、園芸店などで次のものを用意しましょう。

<種、プランター(50cm×20cm×20cm程度)、培養土、鉢底土、堆肥、天然石灰(すぐ使えるタイプのもの)、鉢底ネット>

(1)プランターに土を入れる

土がこぼれるのと虫の進入を防ぐために、プランターに鉢底ネットを敷き、鉢底土を2~3cmの厚さに入れます。培養土と石灰50~60g、堆肥2Lを入れてよく混ぜ、プランターの上縁から2~3cmほど下までくるようにして表面を平らにならします。石灰と堆肥の量はプランターの大きさによって調整します。面倒な人は肥料入りの野菜用培養土を使えば手間いらずです。

(2)種をまく

指で土に浅い溝をつくり、種が重ならないように平均的にまき、種が隠れる程度に土をかけ、軽く手で押さえます。種が流れないように静かに、たっぷり水をやって半日陰におき、芽が出たら日当たりのよい場所に移しましょう。土の表面が乾いたらたっぷりと水やりを。

(3)追肥をする

発芽したら、7~10日に一回程度、リン酸分の多い液肥を与えましょう。野菜専用の肥料も売られています。

(4)間引きをする

10~14日ほどしたら、ひょろひょろ伸びているものや成長が遅いものを抜き取り、苗の間隔が5cmくらいになるようにします。こうして間引くことで、残ったよい苗が十分成長できるので、間引きは思い切って。間引いたものはサラダや汁物の実に。

(5)収穫する

本葉が4~5枚になったら、根元をもち軽く引っぱって収穫します。収穫が遅れるとスが入っておいしくなくなるので注意しましょう。

ゆったりした時間と充実感を味わって

育てるうえでのポイントは、土の湿り気を適度に保つことです。土が乾きすぎても、湿りすぎても根の生育が悪くなりますので、水やりには注意が必要です。朝のうちに水やりをして、タ方には土が乾くようにしましょう。
小松菜も、育て方は基本的に同じです。カルシウムやビタミンA・C、鉄、カリウムなどが豊富で大変栄養価が高いうえ、おひたしや炒め物、汁物の具ととても使い勝手のよい野菜なので、ぜひ一緒に育ててみてください。

土づくり、種まきから始めて、育て上げてきた野菜のおいしさはまた格別。なにより土に触れ植物の世話をしていると、慌しい普段の生活を忘れてゆったりした時間が流れ、植物の成長する姿になんともいえない充実感を味わうことができるはずです。一人で育てるのももちろん楽しいのですが、お子さんがいる方は、一緒に育てることで会話もはずみ、今話題の食育にもつながりますね。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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牛乳や豆乳だけじゃない! 女性のからだに嬉しい効果のあるミルク

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる人は注目! 代替ミルクと言われる、新しいミルクが増えています。その女性にうれしい効果とは?

牛乳や豆乳だけじゃない! 女性のからだに嬉しい効果のあるミルク

低カロリーで栄養たっぷりのミルク

牛乳に代わる飲み物としてよく知られるのは豆乳ですが、最近では他にもさまざまなミルクが登場しています。日本人には「乳糖不耐症」といって、牛乳の乳糖を消化する酵素が少ないため、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人が多くいます。なんと、日本人の4人に1人が乳糖不耐症なのだそう。
また、海外でも牛乳はアレルギーを起こしやすいことや、豆乳は遺伝子組み換え食品の不安から、他の植物性ミルクにシフトしている人が増えています。
植物から作られたミルクは、低カロリーで女性にうれしい栄養もたっぷりというのも人気の秘密。そこで、女性のからだに嬉しい効果があるミルクをご紹介します。

<女性のからだに嬉しい効果があるミルク>

◯アーモンドミルク

牛乳や豆乳の代替ミルクとして、一番人気があるのがアーモンドミルク。アメリカのスーパーでは、必ず販売されているほどの定番になっています。アーモンドが原料のアーモンドミルクは、ビタミンEが豊富。体のサビをとる抗酸化作用のほか、女性ホルモンの働きを調整する効果も。血流を促進し、冷えや肩こりの改善にも。低カロリー、低脂肪なのもうれしいところ。

◯カシューミルク

カシューナッツから作られるカシューミルクには、たんぱく質、ビタミンB1などのビタミン類、カリウム、亜鉛などが含まれています。質感が牛乳に近く、コーヒーなどの熱い飲み物に入れても凝固しません。ナッツのほんのりした香りは紅茶などにもぴったり。アーモンドミルク同様、低カロリー、低脂肪。

◯ライスミルク

ビタミンBとマグネシウムが豊富。お米からできているので炭水化物も含んでいます。そのぶん、ほかの植物性ミルクと比べて腹持ちがよいのが特徴。やや甘みがあり、さらっとした質感で、スムージーに使ったり、シリアルなどにかけて食べるのがおすすめ。手作りしやすく、濃度も調整しやすいのが特徴です。

◯ヘンプミルク

ヘンプシード(麻の実)から作られる植物性ミルクです。カルシウムや鉄分、ビタミンなどが豊富。多種類の必須アミノ酸が含まれていたり、必須脂肪酸である「オメガ3」「オメガ6」は、理想的な割合で含まれているそう。アメリカの統合医療学博士のアンドルー・ワイル氏もおすすめとあってアメリカでは人気ですが、日本ではネットショッピングで探す以外なかなか手に入りにくいのが現状です。

◯ココナッツミルク

ココナッツの果肉を絞って作られるココナッツミルク。分解・脂肪燃焼されやすくエネルギーになりやすい「中鎖脂肪酸」が豊富で、からだに蓄積した脂肪を一緒に燃やしてくれる効果も。カリウムやマグネシウムなど、美容にいい栄養素もたっぷり。ほんのり甘いココナッツの香りは、デザートの材料としても使いやすいもの。ただ、スーパーで売られているココナッツミルクは調理用で濃度が濃いため、牛乳の代替品として使うには不向き。また、分離しやすいので、水を加えて撹拌してから使うなどの工夫が必要です。

◯オーツミルク

オーツ麦から作られたミルクです。美肌や美髪に欠かせないビタミンEや、葉酸、そして食物繊維が豊富。ただ、ネット購入でも商品数が少ないのがやや難点。

スーパーでは、なかなか見かけないものも中にはありますが、インターネットで検索すると、自然食品のお店のwebサイトなどで販売されています。市販のものは、砂糖や防腐剤をたっぷり添加している場合もあるので、ヘルシーなミルクを目的に購入する場合は、成分表をチェックしましょう。

また、生のアーモンドやカシューナッツが手に入るなら手作りもできます。水にひと晩ひたし、ナッツ100gに対し水300mlを加えてミキサーで撹拌。ガーゼでこせば出来上がりです。蜂蜜やアガペシロップなどを加えて飲みやすくしても。
ライスミルクも、生のお米をひと晩水に浸してからミキサーで撹拌すればできるので、好きな濃度の割合で作ってみて。植物性ミルクは、それぞれ味に個性があるので、いろいろ試してお気に入りを見つけてみてはいかがでしょうか。

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