便秘がつづいたらこの食事をためして!腸を元気にする便秘解消メニュー

ノーイメージ

【お話を伺った人】金子 実里先生

金子病院医師 帝京大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学麻酔科を経て、現在、医療法人和好会金子病院にて、大腸・肛門科を担当。夫(院長)も消化器の専門医。トータルな検査・診断・手術を手がけている。

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(編集・制作 (株)法研

食物繊維たっぷりメニューでお肌イキイキ。便秘は美肌の大敵。食物繊維が豊富なメニューで腸を整え、おなかの中からキレイになりましょう。

腸をキレイにするには食事から

快食・快眠・快便とよくいわれるように、食事がおいしく、よく眠れ、お通じもいいことは健康の基本です。しかし現実には、便秘に悩む女性が少なくありません。ストレスや運動不足も便秘の一因となりますが、もっとも影響するのが「食事」です。腸の働きをよくするには、消化されずに排泄される食物繊維を十分にとることが大切です。もちろん、栄養のバランスをとることはいうまでもありません。

もうひとつは規則正しく食べること。毎日、決まった時間に食事をとることが、体のリズムを整え、腸の働きをスムーズにします。とくに、朝食はきちんととりましょう。

とはいえ、忙しい毎日で3食手作りは大変です。そこで、外食や市販の総菜も取り入れた食物繊維アップのメニューを以下に紹介します。1日の望ましい食物繊維の摂取量は25g前後が目安です。なお、ここで紹介するメニューは、過敏性腸症候群で便秘が続いている人(けいれん性便秘)には刺激が強いので、ご注意ください。

便秘が続くときのおすすめメニュー

<朝食>シリアルと牛乳、温野菜サラダ、フルーツ、ヨーグルト
頑固な便秘に悩んでいる人には、「オールブラン」タイプのシリアルがおすすめ。

<昼食(外食)>山菜とろろそば、だし巻き卵
山菜とろろそばは食物繊維たっぷり。タンパク質の不足を卵で補って。

<おやつ>ところてん
おやつをたべるなら、超低カロリーのところてんを。

<夕食>ごはん(玄米または胚芽米)、みそ汁(青菜、わかめ、ネギなど具だくさんで)、豆腐ステーキ・きのこソース、カボチャの煮物
豆腐ステーキは豆腐1/2を水切りして片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。きのこソースはシメジ、椎茸、エノキダケなどをフライパンで炒め、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2で味つけ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐の上にかける(1人分)。

<朝食>ごはん(玄米または胚芽米)、みそ汁、納豆、五目きんぴら、おひたし
五目きんぴらは市販の総菜でOK。おひたしは、時間のあるときに青菜をゆで、ラップに小分けにして冷凍しておくと便利です。

<昼食(外食)>パスタ、サラダ、ヨーグルト

<おやつ(市販品)>アップルケーキ
ケーキを食べるなら、果物をたっぷり使ったケーキやタルトがおすすめです。

<夕食>ごはん(玄米または胚芽米)、わかめスープ、八宝菜、冷ややっこ
中華料理はたっぷりの野菜と適度な油がとれるので、便秘解消に効果的。八宝菜は豚肉、野菜、しいたけ、キクラゲ、イカなどを火が通りにくいものから炒め、中華だし1g、塩こしょう少々、しょうゆ小さじ1/2、酒小さじ1/2で味を調える。ウズラのゆで卵、ゆでた絹さや、かまぼこ10gを加え、最後にごま油を一滴たらし、水溶き片栗粉でとろみをつける(1人分)

(「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう!」金子実里著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です



老化スパイラルにハマるあぶない食生活とは?5つの心がけで予防

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気になる「糖化」を予防する食べ方と、腸のメンテナンスのダブルケアで老化を防ぐ方法を解説。

腸がコゲると体は老化スパイラルにハマる

老化の元凶として近年、大きな注目を集めているのが「糖化」。食事でとり過ぎた糖質が、体内のたんぱく質に結びついて「コゲる」現象が糖化です。たとえば、糖質とたんぱく質を含むホットケーキが、きつね色にコゲるのと同じ状態が体の中で起こります。

そのコゲた物質は「AGE」と呼ばれ、糖化が進んでAGEが増えると、体内にはさまざまな異変が起こることに。コゲは褐色で、硬いもの。そのため、肌が糖化すればくすんでこわばり、臓器や血管はしなやかさを失って、機能が大幅に落ちます。免疫の要である「腸」が糖化すれば全身が弱体化し、老化は一気に加速することに!

糖化を防ぐ生活習慣を、今すぐスタートさせましょう。さらに、糖化対策には腸そのものを健康にしておくことがとても大切。なぜなら腸が健康であれば、腸に多く集まる免疫細胞の一種・マクロファージがしっかり働き、AGEの処理を促してくれるのです。カギは腸のメンテナンス+糖化の予防。ダブルのケアで、若返りは可能です!

今日から始める糖化予防テク

1)「甘・白・きつね色」フードはひかえめに

甘いお菓子や、パンや白米などの白い食べ物には、糖質がたっぷり。また、こんがりと焼き色がついたきつね色の食べ物には、それ自体にAGEが多く含まれています。たとえば揚げ物やトースト、クッキーなど。とり過ぎはひかえて。

2)食べたら立つ

食後にじっとしていると血糖値が高い状態が続き、糖化が進みます。食べたら横になる、はNG! 立っているだけでもエネルギーを使えるので、食後30分以内には席を立ち、食器洗いなどを始めて。

3)アーモンドを食べる

アーモンドの成分が、食品に含まれるAGEと結合し、吸収をブロック。また、血糖値の上昇を抑え、体内での糖化反応を軽減する働きがあることがわかっています。アーモンドミルクでもOKなので、積極的にとって。そのほか、お茶やカモミールティーにも抗糖化作用があります。

4)熱々の風呂に入らない

交感神経が優位な状態が続くと血糖値が上がり、糖化を招きます。交感神経はストレスを感じたり、熱いお風呂に入ることでも優位に。ぬるめの湯にゆっくりつかり、リラックスしましょう。

5)すっぱいものから食べる

食事はクエン酸が豊富な「すっぱいもの」から食べ始めると◎。血糖値の急上昇を防ぎ、糖化をブロックします。おかずにレモンや酢をかけたり、食前にかんきつ類をとって。

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腸内の『ヤセ菌』を増やしてスリム体型!食生活で大事なことは?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体を太らせる「デブ菌」を減らし、ダイエットに働く「ヤセ菌」を増やす食生活のコツを紹介。

太りやすい人のお腹には「デブ菌」が多い!?

食べ過ぎてないのに太る、食事の量を減らしてもヤセない…。そんなあなたは腸の中の「デブ菌」が多いのかも。
腸内細菌の“ファーミキューテス門”は、体を太らせる「デブ菌」。一方、“バクテロイデーテス門”はダイエットに働く「ヤセ菌」。太りやすい人は、腸内に「デブ菌」が多くなっている可能性があるのだそう。では、「デブ菌」が多くなってしまうのはなぜなのでしょうか? 一番の原因は食生活。「デブ菌」が多い人は、食べる時間が遅かったり、3食しっかり食べていなかったり、食生活に問題があることが多いよう。

腸内細菌のバランスがあなたの体型を決める!

「デブ菌」を減らして「ヤセ菌」を増やすには、“腸のゴールデンタイム”に向けて食生活を整えること。人間の体は眠ると、臓器も一緒にお休み状態に。しかし、腸だけはバリバリ活動しています。それは「副交感神経」が働くリラックス状態でこそ、動く臓器だから。そのため、副交感神経にシフトする午前0時以降を“腸のゴールデンタイム”といいます。この時間の腸の働きが「デブ菌」と「ヤセ菌」のバランスを左右することに。また、腸のゴールデンタイムに向けて食生活を整えることは、よい眠りにもつながります。
すると、脂肪を燃やす成長ホルモンも分泌され、体にとってヤセる条件が次々出現する“ヤセドミノ”が起こるように! 腸内環境は日々変化します。食べ方を少し変えるだけで、理想の体型になれますよ。

腸内の「ヤセ菌」を増やすコツ

○就寝3時間前から胃腸も寝る準備を

食べ物が消化されずに眠ってしまうと、老廃物や毒素が腸内に滞り、デブ菌の住みやすい環境に。食べ物の消化にかかる時間は3時間ほど。つまり、腸のゴールデンタイムまでに消化を終わらせるには、午後9時までに夕食を済ませて。軽く空腹を感じる程度で眠りにつけば、ヤセ菌が住みやすくなります。

○夜食は“ドロドロ食”で消化を早送り

夕食がどうしても遅くなる…。そんなときは“ドロドロ食”がおすすめ。お豆腐やヨーグルトなど、食感がやわらかいものは、消化時間が短くなります。また、サラダはヘルシーだから夜遅くてもOKと思われがちですが、食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかります。野菜はポタージュにするのがおススメです。

○抜くのは絶対NG! 朝食は腸の目覚まし

朝、目が覚めて、夜に眠くなるのは「体内時計」の働きによるもの。これには、朝の光で刺激される「脳の“中枢時計”」と、朝食を食べることで動き出す「臓器の“末梢時計”」があります。夕食から10時間以上あけた後に朝食を食べると、末梢時計がリセット。すると腸のリズムが整い、ヤセ菌が住みやすくなります。

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便秘・下痢のとき気をつけることとは?食事はどう選ぶ?

提供:gooヘルスケア

つらい「便秘・下痢」改善-漢方医学、西洋医学での対処法

胃腸の働きを高め、快適なお通じを

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長


漢方医学の考え方

症状

数日間排便がなく、膨満感などがあります。しかし、便通が3、4日に1回でも、便が固すぎず柔らかすぎず、排便時に苦痛を感じないようであれば、便秘とまでは言えません。

便は、小腸から運ばれた食べ物のカスを、大腸で、水分を吸収しながら排出されます。そのため便秘は、体内の水が不足すると起こりやすくなります。また、ストレスによる気逆(き ぎゃく)や瘀血(お けつ)も、便秘の原因になります。

一方の下痢は、消化不良、ストレスなどで、脾(ひ)や胃の働きが弱まり、便が柔らかくなっている状態です。

漢方処方

腸管を刺激して排便を促したり、腸を潤して、便を柔らかくして便秘の解消を目指します。

*慢性的な便秘の場合

腸の働きが低下している場合には、腸の蠕動(ぜん どう)運動を改善させる働きのある漢方薬、大建中湯(だいけんちゅうとう)がよく使われます。体力がない人にも使うことができます。おなかが張って腹痛がある便秘には、桂枝加芍薬大黄湯(けいしかしゃくやくだいおうとう)をおすすめします。

水分不足による便秘には、乾燥している腸の粘膜を潤し、便を柔らかくする麻子仁丸(ま し にん がん)、潤腸湯(じゅん ちょう とう)が有効です。

*胃腸が弱く冷えやすく、下痢がある場合

体を温め、胃腸の働きを高める漢方薬、人参湯(にん じん とう)が有効です。

*過敏性腸症候群の場合

ストレスが原因と考えられる下痢と便秘をくり返す場合は、半夏瀉心湯(はん げ しゃ しん とう)、柴胡桂枝湯(さい こ けい し とう)が有効です。

 

西洋医学の考え方

症状

便秘の定義は、排便の回数が3日に1度以下、数日間、便が出ていない、便の量が少ない、便が固い、腹痛、膨満感などがある状態です。

便秘は、おもに機能性便秘と器質性便秘の二つに分けられます。機能性便秘は、大腸に異常は見られないけれど、便を出す働きが弱っている状態です。器質性便秘は、腫瘍などによる大腸の狭窄(きょうさく)など、大腸そのものに異変が見られる状態のことです。

機能性便秘は、さらに、痙攣(けいれん)性便秘と弛緩(し かん)性便秘に分けられます。痙攣性便秘は、おもに、ストレスにより腸が収縮して、腸の中の物がうまく運ばれず、便は乾燥してコロコロしています。弛緩性便秘は、運動不足や食物繊維の不足によって、大腸全体の動きが悪く、便は太く固い状態です。

一方の下痢は、腸管に水分が十分に吸収されず、軟らかい便が頻繁に排出されます。おもに、急性と慢性に分けられ、急性の場合の原因には、ウイルスや細菌の感染、薬物中毒、食品アレルギーなどがあります。慢性の場合は、ストレスによって起こる過敏性腸症候群などの場合もあります。

そのほか、女性特有の原因としては、月経前は女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で便が出にくくなり、月経が始まると、子宮を収縮させるプロスタグランジン(卵胞ホルモン)の影響で下痢をしやすくなります。

対処法

便秘や下痢が続いている場合には、原因となる病気が隠れていないかどうかを検査します。特別な病気がない場合には、食生活や生活習慣の改善が基本となります。症状がつらい場合には、便秘薬や下痢止めを使って治療することもあります。ただし、ウイルスや細菌の感染が原因の下痢の場合は、下痢止めを使うのは厳禁です。

また、過敏性腸症候群には、便の状態を改善する薬や精神科の薬を使います。

 

つらい「便秘」を食材で改善-便秘・下痢に効く漢方と養生法

水分と食物繊維をとり、砂糖を控える


まずは、十分な水分がとれているか確認を

便秘の人は、十分な量の水分をとれているか確認してみてください。成人は、1日につき、体重1㎏あたり40mlの水分が必要だと言われています。飲料だけでなく、料理に含まれている水分も合算します。体重が50㎏ならば、1日におよそ2Lの水分が必要になります。

水分なら何でもよいというわけではありません。コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は、利尿作用があるため、水分が尿で出てしまいます。水、白湯、麦茶など、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。なお、一度にたくさんの水分をとると胃腸に負担がかかるので、1日に渡って、少しずつ飲むと効果的です。

 

食物繊維を多く含む食材をとる

食材は、腸の働きを高め、通便作用があるものをとるようにします。おもに、食物繊維を含む野菜やキノコ類、油分を含むゴマやアーモンドなどの種実類などが当てはまります。なかでも、ゴボウは食物繊維が多く、整腸作用が高いことで知られています。

食物繊維には、不溶性と水溶性のものがあります。不溶性の食物繊維は保水性が高いので、腸で水分を吸収してふくらみ、腸の蠕動運動(ぜん どう うん どう)を活発にさせます。水溶性の食物繊維は粘着性があり、コレステロールなど、体に有害なものを吸着して排出させます。

ゴボウは、食性は微涼性ですが、不溶性、水溶性、どちらの食物繊維も豊富で、便秘対策には優秀な食材です。皮やアクにも薬効があるので、調理するときは、皮は厚くむかないようにして、アクも抜き過ぎないようにしましょう。ただし、食物繊維が多いということは消化しにくく、胃腸に負担がかかりやすいので、胃腸が弱い人や幼児、高齢者などは、とりすぎないようにしましょう。

サツマイモも胃腸の働きを回復させ、便通を促す作用があります。平性で刺激が少ないので、胃腸が弱い人や幼児にも合いますが、食欲を高める働きもあるので、太り気味の人は注意しましょう。おなかが張っている人も、ガスが増えてしまうので向きません。サツマイモはビタミンCも豊富です。ビタミンCは熱に弱いと言われますが、サツマイモのビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱してもあまり失われません。

種実類では、ゴマが普段の食事にとりいれやすいでしょう。とくに黒ゴマは、肝と腎の機能を高め、腸を潤し、便通をよくする作用があります。ただし、粒のままでは消化されず、胃もたれしやすいので、すりゴマや練りゴマを使うようにしましょう。食卓にゴマをするミルを用意して、ご飯やおかずにかけるとより手軽にとれます。

また、酢が、ゴマに含まれるカルシウムや鉄分の吸収を促すので、ゴマ酢和えなどもおすすめです。

なお、ゴマは平性の食材で、幅広い体質、年齢層の人に使えますが、下痢気味の人やおなかが張る人は控えるようにしてください。また、体質的には問題なくても、ゴマをとりすぎてアレルギーになることもあるので、過食はしないようにしましょう。

 

砂糖を控える

意外に思われるかもしれませんが、砂糖のとりすぎも便秘の原因になります。疲れたときに甘いものを食べると、ホッとする感覚がありますが、これは、甘いものに緊張をとき、体の力をゆるませる効果があるためです。

排泄をするときは、腹筋にグッと力を入れて腹圧を高めて便を出しますが、砂糖をとりすぎるとおなかに力が入りにくくなり、便を押し出せなくなるのです。ゆるみきったおなかは、大きな袋のようなもので、どんどん便をためこむことができ、4、5日便が出なくても平気でいられるようになります。ここまでゆるんでしまうと、戻すのはやっかいな状態だと思ってください。

このような人は、砂糖を控えたり、生姜など体を温める食材をとると、たまっている便が動き出すことがあります。

砂糖の代わりには、ハチミツを使うことをおすすめします。ハチミツには、腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。また、胃腸を丈夫にして、機能を高める効果もあります。

ただし、食べすぎると下痢に繋がりやすくなります。また、1歳未満の乳児にも、与えないようにしてください。ハチミツに含まれる、ボツリヌス菌という細菌が腸内で増えて、食中毒などを起こす可能性があるためです。

 

腰をマッサージする

腸を動かす神経は、腰椎や背骨からも出ています。ストレスが原因で便秘になっている場合、腰や背中の凝りが影響していることがあります。

このようなときは、マッサージや入浴などで腰の血行を促しましょう。腰の中央にある仙骨は、熱が伝わりやすくなっています。そのため、仙骨の周りを中心にマッサージすると、腸が動き出すことがあります。

 

便秘のお助け食材

温性 クルミ、松の実(微温)、高菜、マッシュルーム、桃
平性 ハチミツ、ひよこ豆、アーモンド、ゴマ、落花生、ヒマワリの種、エノキ、オクラ、白菜、サツマイモ、パイナップル、ナマコ、ヨーグルト
涼性・寒性 アロエ、小松菜、ゴボウ(微涼)、シメジ、ホウレンソウ、フキノトウ、レタス、アボカド、バナナ、ゴマ油

 

+αでいつもの食事が快腸ご飯に

 

  • すりゴマをふりかけに、おひたしをゴマ和えに、パンに練りゴマ
  • 砂糖をハチミツに替える
  • ハチミツで煮物
  • ヨーグルト+ハチミツ、コーヒーにハチミツ

 

 

季節別おすすめ食材とおかず

春の食材 タケノコ、フキノトウ、ゼンマイ

●おかず
フキノトウとゼンマイの雑穀ご飯

夏の食材 オクラ、レタス、桃、スモモ、ハモ

●おかず
レタスと豆のスープ

秋の食材 ゴボウ、サツマイモ、キノコ

●おかず
サツマイモのグラタン

冬の食材 白菜、生姜、ネギ

●おかず
白菜とゴボウの味噌汁、ホウレンソウのゴマ和え

 

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トイレはどこ!?几帳面で神経質なタイプに多い過敏性腸症候群とは?

【お話を伺った人】天野 恵子先生

千葉県衛生研究所所長 千葉県立東金病院副院長  1942年生まれ。東京大学医学部卒業(医学博士・循環器内科専攻)。東京大学講師、 東京水産大学教授を経て、現在千葉県衛生研究所所長 兼 千葉県立東金…

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(編集・制作 (株)法研

外出先で突然、お腹を下す過敏性腸症候群が増えています。検査では異常がないのに、下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群。

外出がおっくうになる人も……

ある日突然、外出先で下痢におそわれた。以来、「また、外出先で下痢になるかも」と心配で、電車も各駅停車にしか乗れない。デパートなどでは、トイレの位置をいつも確認していないと不安……。
こんな出来事に身に覚えがあるあなたは、「過敏性腸症候群」かもしれません。

過敏性腸症候群は、検査では異常が見られないものの、腸の運動や分泌機能が過敏になったために下痢や便秘、あるいはそれを交互に繰り返すなどの便通異常、腹痛、お腹がはっていやな感じがする・・・といった症状が起こった状態をいいます。

症状がひどくなると、外出するのをためらう人もいます。たしかに、お腹の調子が不安だと、外出しても落ち着いた気持ちでいることができませんよね。
でも、健診では異常がないのに下痢や便秘などの症状に悩まされてしまうのは、どうしてでしょう。

トイレはどこ!?几帳面で神経質なタイプに多い過敏性腸症候群とは?

下痢の不安がさらに悪循環に

口から入った食べ物は胃、小腸、大腸を通過していくなかで消化・吸収され、徐々に便らしい形状になっていきます。そして、大腸から直腸まで便が下りてくると便意がおこり、肛門から排泄されるのです。このように消化・吸収されたものが肛門に向かって移動できるのは、腸が運動しているからです。朝、食事をすると大腸が動きだし、直腸まで便が運ばれて便意を感じます(胃・結腸反射という反応)。通常の排便は1回済ませると、「今日はすんだから明日にしよう」と無意識のうちにコントロールされ、多くは1日1回におさめられます。ところが、腸の運動は自律神経によってコントロールされているため、自律神経のバランスが乱れるとお通じにトラブルが発生、過敏性腸症候群になってしまうのです。

自律神経を乱す主な原因はストレス。極度のストレスにさらされると、自律神経に緊張が伝わり、腸管運動をうながす副交感神経が過度に緊張して、大腸にけいれんがおき、下痢がおこります。また、けいれんが肛門により近い直腸で起こったときは、逆に便秘がおこります。

一度、症状がおきると、「また下痢をするかもしれない」と不安な気持ちになり、それがさらに下痢を引きおこします。心理的なストレスによって、腸のけいれんが続けておこるという、悪循環になってしまうのです。

几帳面で神経質なタイプに多い

過敏性腸症候群をおこすのは、几帳面、完璧主義、神経質な人に多いといわれています。ストレスに対する耐性が弱い人がかかるケースも多いのです。
では、この苦痛な症状を、どのように治療すればいいのでしょうか。

薬によって症状を一時的に緩和させることはできますが、根本的に治したとはいえません。まず、心理的ストレスの原因となっている、悩みや心配ごとを解消するのがポイント。うまく解消できないときは、カウンセリングを受けたり、心療内科の助けを借りるのもいいでしょう。

そして、生活を規則正しいものにととのえます。夜ふかしをせず、朝は決まった時間に起き、便意のあるなしに関係なくトイレに行く習慣をつけます。

食事時間はなるべく一定にし、メニューでは、食物繊維の多いものを積極的にとるといいでしょう。さらに、「この病気になったのは、デリケートな証拠。ニブイ人にはおこらないはず!」など、前向きに考えて、あまりお腹のことを意識しないで暮らしてみましょう。すると、いつの間にか症状が緩和されているかもしれません。

私たちの生活は、なにかとストレスを蓄積しがち。過敏性腸症候群は、それによって引きおこされる病気の代表的なものです。ストレスとの上手なつき合い方をマスターするのも、大切なことですね。

(「よくわかる 女性のからだ事典」天野恵子監修、法研より)

 ※この記事は2006年9月に配信された記事です

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朝食はきちんと食べるべき?『肥満』と『便秘』3つの効果的な対策

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【お話を伺った人】小西 すず先生

武庫川女子大学助教授

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(編集・制作 (株)法研

下剤の濫用による健康被害が多発しています。便秘を解消しても本当に痩せられるわけではありません。大切なのは「体脂肪」のコントロールにあります。

便秘=肥満という誤った認識にご用心

週刊誌などのダイエット情報で「便秘=肥満」というような記事がよく目に付きます。その影響か、ダイエット目的で下剤を飲む人が少なくありません。しかし、下剤の濫用による健康被害も多発しているのも事実。下剤をダイエット対策のひとつとして利用するのは危険と考えた方がよいでしょう。

確かに便が出ると一時的に体重が減ります。けれども、それは「便」が出ただけで「脂肪」が出たわけではありません。ダイエットで大切なことは、見かけの体重に振り回されず、体脂肪を減らすこと。そのためには体脂肪とは何かを理解する必要があります。

健康な身体の維持に必要な「体脂肪」

体脂肪は便のような老廃物ではなく、いわばエネルギーの貯蔵庫。体脂肪1kgには約7000kcalものエネルギーが蓄えられています。山で遭難して食べ物がなくなっても何日か生き残ることができるのは、この体脂肪のおかげです。

長い歴史の中で飢餓と闘ってきた人間の身体は、万一のときに備えて、エネルギーを脂肪という形で体内に備蓄する仕組みを身につけたのです。だから体脂肪は健康な身体の維持には必要不可欠なもの。しかし、過剰にたまると生活習慣病や肥満を招くので、バランスよく蓄えることがダイエットの秘訣といえるでしょう。

「肥満」と「便秘」に効果的な対策

肥満と便秘はまったく別の現象ですが、その対策には共通点が多いのも事実。肥満と便秘、どちらにも効果的な対策は以下の3つが挙げられます。

1)朝食を必ずとる。

2)野菜、海草、きのこを毎食たっぷりとる。

3)しっかり身体を動かす。

きちんと朝食をとっている人は、朝食抜きの人より平均して体脂肪が少ないというデータがあります。

朝食をとることで身体は目を覚まし、エネルギーを活発に消費するので、体脂肪がたまりにくくなるのです。さらに朝食によって腸が動きだし、排便の作用も強まるので、便秘の予防にも不可欠です。

大切な「朝食」の簡単レシピ

朝食はとりたいけど忙しくて…という方のためにおすすめなのが「お雑炊」。手軽につくれて、野菜もたっぷりとることができます。

野菜ときのこのお雑炊

白菜やしめじなど冷蔵庫にある野菜をたっぷりと出汁で煮て、小ぶりのお茶碗一杯のご飯を入れ、卵でとじるだけ。

「五目煮豆」や「浅漬けのお漬け物」を付け合わせにするとバランスがとれた立派なダイエットメニューに。「五目煮豆」や「浅漬けのお漬け物」は作り置きのお総菜を買ってきてもOKです。食物繊維たっぷりで、便秘にも効果的です。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと もと…

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