便秘がつづいたらこの食事をためして!腸を元気にする便秘解消メニュー

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【お話を伺った人】金子 実里先生

金子病院医師 帝京大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学麻酔科を経て、現在、医療法人和好会金子病院にて、大腸・肛門科を担当。夫(院長)も消化器の専門医。トータルな検査・診断・手術を手がけている。

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(編集・制作 (株)法研

食物繊維たっぷりメニューでお肌イキイキ。便秘は美肌の大敵。食物繊維が豊富なメニューで腸を整え、おなかの中からキレイになりましょう。

腸をキレイにするには食事から

快食・快眠・快便とよくいわれるように、食事がおいしく、よく眠れ、お通じもいいことは健康の基本です。しかし現実には、便秘に悩む女性が少なくありません。ストレスや運動不足も便秘の一因となりますが、もっとも影響するのが「食事」です。腸の働きをよくするには、消化されずに排泄される食物繊維を十分にとることが大切です。もちろん、栄養のバランスをとることはいうまでもありません。

もうひとつは規則正しく食べること。毎日、決まった時間に食事をとることが、体のリズムを整え、腸の働きをスムーズにします。とくに、朝食はきちんととりましょう。

とはいえ、忙しい毎日で3食手作りは大変です。そこで、外食や市販の総菜も取り入れた食物繊維アップのメニューを以下に紹介します。1日の望ましい食物繊維の摂取量は25g前後が目安です。なお、ここで紹介するメニューは、過敏性腸症候群で便秘が続いている人(けいれん性便秘)には刺激が強いので、ご注意ください。

便秘が続くときのおすすめメニュー

<朝食>シリアルと牛乳、温野菜サラダ、フルーツ、ヨーグルト
頑固な便秘に悩んでいる人には、「オールブラン」タイプのシリアルがおすすめ。

<昼食(外食)>山菜とろろそば、だし巻き卵
山菜とろろそばは食物繊維たっぷり。タンパク質の不足を卵で補って。

<おやつ>ところてん
おやつをたべるなら、超低カロリーのところてんを。

<夕食>ごはん(玄米または胚芽米)、みそ汁(青菜、わかめ、ネギなど具だくさんで)、豆腐ステーキ・きのこソース、カボチャの煮物
豆腐ステーキは豆腐1/2を水切りして片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。きのこソースはシメジ、椎茸、エノキダケなどをフライパンで炒め、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2で味つけ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐の上にかける(1人分)。

<朝食>ごはん(玄米または胚芽米)、みそ汁、納豆、五目きんぴら、おひたし
五目きんぴらは市販の総菜でOK。おひたしは、時間のあるときに青菜をゆで、ラップに小分けにして冷凍しておくと便利です。

<昼食(外食)>パスタ、サラダ、ヨーグルト

<おやつ(市販品)>アップルケーキ
ケーキを食べるなら、果物をたっぷり使ったケーキやタルトがおすすめです。

<夕食>ごはん(玄米または胚芽米)、わかめスープ、八宝菜、冷ややっこ
中華料理はたっぷりの野菜と適度な油がとれるので、便秘解消に効果的。八宝菜は豚肉、野菜、しいたけ、キクラゲ、イカなどを火が通りにくいものから炒め、中華だし1g、塩こしょう少々、しょうゆ小さじ1/2、酒小さじ1/2で味を調える。ウズラのゆで卵、ゆでた絹さや、かまぼこ10gを加え、最後にごま油を一滴たらし、水溶き片栗粉でとろみをつける(1人分)

(「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう!」金子実里著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です



トイレはどこ!?几帳面で神経質なタイプに多い過敏性腸症候群とは?

【お話を伺った人】天野 恵子先生

千葉県衛生研究所所長 千葉県立東金病院副院長  1942年生まれ。東京大学医学部卒業(医学博士・循環器内科専攻)。東京大学講師、 東京水産大学教授を経て、現在千葉県衛生研究所所長 兼 千葉県立東金…

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(編集・制作 (株)法研

外出先で突然、お腹を下す過敏性腸症候群が増えています。検査では異常がないのに、下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群。

外出がおっくうになる人も……

ある日突然、外出先で下痢におそわれた。以来、「また、外出先で下痢になるかも」と心配で、電車も各駅停車にしか乗れない。デパートなどでは、トイレの位置をいつも確認していないと不安……。
こんな出来事に身に覚えがあるあなたは、「過敏性腸症候群」かもしれません。

過敏性腸症候群は、検査では異常が見られないものの、腸の運動や分泌機能が過敏になったために下痢や便秘、あるいはそれを交互に繰り返すなどの便通異常、腹痛、お腹がはっていやな感じがする・・・といった症状が起こった状態をいいます。

症状がひどくなると、外出するのをためらう人もいます。たしかに、お腹の調子が不安だと、外出しても落ち着いた気持ちでいることができませんよね。
でも、健診では異常がないのに下痢や便秘などの症状に悩まされてしまうのは、どうしてでしょう。

トイレはどこ!?几帳面で神経質なタイプに多い過敏性腸症候群とは?

下痢の不安がさらに悪循環に

口から入った食べ物は胃、小腸、大腸を通過していくなかで消化・吸収され、徐々に便らしい形状になっていきます。そして、大腸から直腸まで便が下りてくると便意がおこり、肛門から排泄されるのです。このように消化・吸収されたものが肛門に向かって移動できるのは、腸が運動しているからです。朝、食事をすると大腸が動きだし、直腸まで便が運ばれて便意を感じます(胃・結腸反射という反応)。通常の排便は1回済ませると、「今日はすんだから明日にしよう」と無意識のうちにコントロールされ、多くは1日1回におさめられます。ところが、腸の運動は自律神経によってコントロールされているため、自律神経のバランスが乱れるとお通じにトラブルが発生、過敏性腸症候群になってしまうのです。

自律神経を乱す主な原因はストレス。極度のストレスにさらされると、自律神経に緊張が伝わり、腸管運動をうながす副交感神経が過度に緊張して、大腸にけいれんがおき、下痢がおこります。また、けいれんが肛門により近い直腸で起こったときは、逆に便秘がおこります。

一度、症状がおきると、「また下痢をするかもしれない」と不安な気持ちになり、それがさらに下痢を引きおこします。心理的なストレスによって、腸のけいれんが続けておこるという、悪循環になってしまうのです。

几帳面で神経質なタイプに多い

過敏性腸症候群をおこすのは、几帳面、完璧主義、神経質な人に多いといわれています。ストレスに対する耐性が弱い人がかかるケースも多いのです。
では、この苦痛な症状を、どのように治療すればいいのでしょうか。

薬によって症状を一時的に緩和させることはできますが、根本的に治したとはいえません。まず、心理的ストレスの原因となっている、悩みや心配ごとを解消するのがポイント。うまく解消できないときは、カウンセリングを受けたり、心療内科の助けを借りるのもいいでしょう。

そして、生活を規則正しいものにととのえます。夜ふかしをせず、朝は決まった時間に起き、便意のあるなしに関係なくトイレに行く習慣をつけます。

食事時間はなるべく一定にし、メニューでは、食物繊維の多いものを積極的にとるといいでしょう。さらに、「この病気になったのは、デリケートな証拠。ニブイ人にはおこらないはず!」など、前向きに考えて、あまりお腹のことを意識しないで暮らしてみましょう。すると、いつの間にか症状が緩和されているかもしれません。

私たちの生活は、なにかとストレスを蓄積しがち。過敏性腸症候群は、それによって引きおこされる病気の代表的なものです。ストレスとの上手なつき合い方をマスターするのも、大切なことですね。

(「よくわかる 女性のからだ事典」天野恵子監修、法研より)

 ※この記事は2006年9月に配信された記事です

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朝食はきちんと食べるべき?『肥満』と『便秘』3つの効果的な対策

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【お話を伺った人】小西 すず先生

武庫川女子大学助教授

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(編集・制作 (株)法研

下剤の濫用による健康被害が多発しています。便秘を解消しても本当に痩せられるわけではありません。大切なのは「体脂肪」のコントロールにあります。

便秘=肥満という誤った認識にご用心

週刊誌などのダイエット情報で「便秘=肥満」というような記事がよく目に付きます。その影響か、ダイエット目的で下剤を飲む人が少なくありません。しかし、下剤の濫用による健康被害も多発しているのも事実。下剤をダイエット対策のひとつとして利用するのは危険と考えた方がよいでしょう。

確かに便が出ると一時的に体重が減ります。けれども、それは「便」が出ただけで「脂肪」が出たわけではありません。ダイエットで大切なことは、見かけの体重に振り回されず、体脂肪を減らすこと。そのためには体脂肪とは何かを理解する必要があります。

健康な身体の維持に必要な「体脂肪」

体脂肪は便のような老廃物ではなく、いわばエネルギーの貯蔵庫。体脂肪1kgには約7000kcalものエネルギーが蓄えられています。山で遭難して食べ物がなくなっても何日か生き残ることができるのは、この体脂肪のおかげです。

長い歴史の中で飢餓と闘ってきた人間の身体は、万一のときに備えて、エネルギーを脂肪という形で体内に備蓄する仕組みを身につけたのです。だから体脂肪は健康な身体の維持には必要不可欠なもの。しかし、過剰にたまると生活習慣病や肥満を招くので、バランスよく蓄えることがダイエットの秘訣といえるでしょう。

「肥満」と「便秘」に効果的な対策

肥満と便秘はまったく別の現象ですが、その対策には共通点が多いのも事実。肥満と便秘、どちらにも効果的な対策は以下の3つが挙げられます。

1)朝食を必ずとる。

2)野菜、海草、きのこを毎食たっぷりとる。

3)しっかり身体を動かす。

きちんと朝食をとっている人は、朝食抜きの人より平均して体脂肪が少ないというデータがあります。

朝食をとることで身体は目を覚まし、エネルギーを活発に消費するので、体脂肪がたまりにくくなるのです。さらに朝食によって腸が動きだし、排便の作用も強まるので、便秘の予防にも不可欠です。

大切な「朝食」の簡単レシピ

朝食はとりたいけど忙しくて…という方のためにおすすめなのが「お雑炊」。手軽につくれて、野菜もたっぷりとることができます。

野菜ときのこのお雑炊

白菜やしめじなど冷蔵庫にある野菜をたっぷりと出汁で煮て、小ぶりのお茶碗一杯のご飯を入れ、卵でとじるだけ。

「五目煮豆」や「浅漬けのお漬け物」を付け合わせにするとバランスがとれた立派なダイエットメニューに。「五目煮豆」や「浅漬けのお漬け物」は作り置きのお総菜を買ってきてもOKです。食物繊維たっぷりで、便秘にも効果的です。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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便秘になると口から便臭がする!?便秘と口臭の意外な関係

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

お腹が張るし、体も重くなる便秘。慢性的な便秘に悩む女性も多くいます。たかが便秘と放っておくと、なんと口から便臭も! 口臭ケアでは治らないので気をつけて。

腸で腐敗した排泄物のガスが口臭に

毎朝、いきむことなくスルッとバナナのような便がでるのが、理想的なお通じです。3日以上便が出ていない人、毎日出ていても少量だったり、状態のよくない便の場合は、便秘の可能性があります。
特に、冷えやすい、腹筋が弱いといった理由から、女性は便秘になりやすい傾向に。昨今では、ヤセ型の女性が多く、食事量が少ないために便の量が増えず、便秘になっている人もいるそう。慢性的な便秘の人も多数いますが「いつものことだから」と放っていると、口から便臭がする可能性があります。

便秘になると口から便臭がする!?便秘と口臭の意外な関係

本来、排便とは体の不要なものを体外に排出する重要なもの。それが、排出されないと腸に溜まった状態になります。すると、腸内の悪玉菌が増えて、排泄物が腐敗し、有害物質が生成されます。この有害物質が腸壁から吸収されて、血中に流れ込み、全身に流れていきます。これが肺に至ると、呼気にのって口から口臭として便のにおいが……。このにおいは、口腔ケアを行なっても、消すことはできません。

便秘解消に努めてニオイを一掃

このように口から便臭がする原因は便秘なので、便秘を解消しないと、口臭も改善できないのです。便秘になる原因は人ぞれそれ。便秘を解消して口から出る便臭を改善する方法を下記にまとめました。

<便秘を改善して口から出る便臭を消すコツ>

○ 食物繊維をとる
便秘解消の代表的な方法といえば、食物繊維。根菜類などに含まれる「不溶性食物繊維」は、便の量を増やす働きがあります。また海藻類に多く含まれる「水溶性食物繊維」は、腸内で水を含んだゲル状になってやわらかい便を作るほか、善玉菌を増やす効果も。どちらもバランスよくとるのがおすすめです。

○ 乳酸菌をとる
便秘だと、腸内環境が悪化し、悪玉菌が多い状態になっています。そこで、善玉菌を増やすのを助ける乳酸菌をとりましょう。代表的な食材がヨーグルトですが、1つの種類を1〜2週間続けて食べて、腸と便の様子をみましょう。改善されないようなら、別の菌が入ったブランドのものを食べるようにすると、自分にあった乳酸菌が見つけられます。また、ぬか漬けやキムチといった植物性乳酸菌も腸内改善に◎。積極的に食べましょう。

○ 食事をしっかりとる
食事をしっかり食べないと、便の量が増えずに便秘になります。和食を中心としたバランスのよい食生活を心がけて。食事はできるだけ3食、だいたい同じ時間に食べると、体のリズムが整い便秘が改善しやすくなります。

○ 朝は余裕を持って起きる
便を排出しようと腸のぜん動運動が起こるのが朝。時間がないからとこの便意を無視してでかけると、便秘を助長することに。このタイミングを逃さないためにも、朝は出かける1時間以上前に起きましょう。朝食を食べたり、ストレッチや腸もみをして、軽く腸に刺激をあたえるのも効果的。朝、便意をもよおさなくても、便座に座ることを習慣にしていると、次第に排便のタイミングが整ってきます。

○ 朝起きたら白湯を飲む
寝ていた体を起こすスイッチとして、白湯は最適。インドの伝統医療・アーユルヴェーダで、白湯は“内臓のシャワー”と言われています。白湯は、内臓を温めて活動スイッチをオンにしてくれるもの。まずは、自分がおいしくて飲みやすいと感じる温度の白湯を、マグカップに1杯飲むことからはじめてみましょう。慣れてくると、白湯を飲んだ後に、腸が「キュルキュルッ」と動く音が聞こえる場合も。

いくつかの方法をまとめて取り入れると効果的。できるものからさっそくはじめてみましょう。

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便意はどこからやってくるの?知られざる『排便』のメカニズム

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【お話を伺った人】金子 実里先生

金子病院医師 帝京大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学麻酔科を経て、現在、医療法人和好会金子病院にて、大腸・肛門科を担当。夫(院長)も消化器の専門医。トータルな検査・診断・手術を手がけている。

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(編集・制作 (株)法研

ウンチは「頭で出す」もの! スムーズな排便には「おなか」と「おしり」だけの問題ではなく、脳も深く関係していることを覚えておこう。

ウンチは9mの旅路を行く

汚れもの扱いをされがちな便は、もともと口から入ってきたもの。その大半は水分で、固形成分には食べかすや腸内細菌の死骸や脂肪分が含まれています。口から肛門まで、食べたり飲んだりしたものが、体の中を通りぬける道をまとめて「消化管」といいます。便の成長過程そのものである消化管の長さは、およそ9mです。

食べ物は、まず口の中でかみくだかれ、唾液と混ぜ合わされます。飲み込まれた食べ物は30秒から1分で食道を通過し、胃へ到達します。そこで強い消化力をもつ胃液によって粥状に消化されます。そこから十二指腸を経て小腸へ運ばれます。1食分の食べ物が胃・十二指腸を通過するのに2〜4時間ほどかかります。

小腸では食べ物が本格的に消化され、栄養素が吸収されていきます。食べ物は約4時間かけて小腸を通過しますが、そこで主要な栄養素はほんとんど吸収されてしまいます。小腸で吸収されず、残ったものだけが大腸に送られます。大腸に送られてくる段階で食べかすはドロドロになっていて、約18時間以上かけて結腸を通過します。その間、水分やミネラルが吸収され、未消化な成分が少しずつ固まって便になっていきます。

そして、直腸に押し出される時点で完全な便のかたちになっています。ある程度の便が直腸にたまると便意が生じ、肛門から排泄され、便の9mの旅路は終わりを告げます。

便意はどこからやってくるの?知られざる『排便』のメカニズム

排便のしくみに深くかかわる脳の働き

大腸の働きには、内臓の働きなどをコントロールしている自律神経が深く関係しています。大腸の主要な働きである便をつくって送りだし、排便を促すというプロセスにも、自律神経や脳がかかわっているのです。

便が直腸に達すると直腸の壁が刺激され、便が到達したという信号が大脳に伝えられます。便意はこの段階でおこります。同時に直腸・結腸反射がおこり、便を送り出す動きがますます活発になり、最終的には大腸の指令に従って便が排泄されます。

排便のしくみは、意志と関係のないところで、脳に支配されながら働いているのですが、便意がおこっても排便するかしないかは、ある程度意識的にコントロールできます。それは、肛門括約筋のうち「外括約筋」は運動神経に支配されているからです。しかし、がまんは禁物です。便意を無視し続けたがためにおこる便秘もあるので、注意が必要です。

排便をおこす連携プレーには胃もかかわっています。胃の中に食べ物が入ってくると、胃から神経を介在して大腸に信号が送られます。その結果、大腸が便を直腸へ送り出そうとして収縮するようになります。だから、排便のしくみから考えると、「朝食抜き」は大きな問題といえるわけです。

(「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう!」金子実里著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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お腹の調子を整えると肌がキレイになる!?お肌プルプルマッサージのやり方

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【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

呼吸とマッサージの組み合わせで相乗効果!数多くあるマッサージのなかでも、より効果的な方法を紹介します。

胃腸の調子が悪いと肌に影響が

前回に引き続き「呼吸マッサージ」を紹介しましょう。今回は、ハリのあるプルプル肌に近づくためのマッサージです。

胃もたれや便秘の状態が続くと、吹き出物が出るなど肌に悪影響を及ぼします。きめが細かく、ハリのあるプルプルした肌にするためには、常に胃腸の調子を整えておくことが大切です。

そのためには、胃の入口部分を手のひらで覆うようにして、なでるようにゆっくりと時計まわりにマッサージするのが効果的です。ポイントは、3~5回まわしながら息を吐き、2~3回まわしながら息を吸うこと。これを10~30回ほど繰り返すと、消化活動が活発になり、便秘が予防できます。

さらに入浴時は、胃の上を、少し熱めのシャワーで時計まわりに円を描くようにあてると、水圧による刺激と温熱効果で、胃腸の血行がよくなります。

お腹の調子を整えると肌がキレイになる!?お肌プルプルマッサージのやり方

効果的なマッサージの方法は

日常生活では、激しい運動をしなくても、さまざまな筋肉を使い、疲れがたまっていきます。疲労を解消するために最も効果的なのは、就寝前に行うマッサージです。血行が促進されることで、熟睡できるからです。

控えたほうがいいのは、食後すぐにするマッサージです。食後は、食べたものを消化するために、血液が胃に集中します。そのときにツボを押すと、押した部分に更に血液が集まって、胃が消化不良を起こしてしまうからです。

また、妊娠している人、とくに妊娠3か月以内の不安定な時期にある人は、マッサージを控えましょう。体が敏感になっているので、外からの刺激を与えないほうが安全です。同じく、病気や手術後の安静期、お酒を飲んだ後も好ましくありません。

一方、頭痛や肩こり、腰痛などの症状を改善するためのマッサージは、すぐに行うほうが望ましいでしょう。

マッサージの後は水分補給

マッサージを行う際は、最初はやさしく、筋肉がほぐれてきたら徐々に力を加えていく方法が効果的です。このとき力を入れすぎると、筋肉繊維がこわれて筋肉が痛くなります。この状態がもみかえしです。ちょっと痛いけれど気持ちがいい、「イタ気持ちいい」程度の力で押したりさすったりすれば、筋肉を痛めること(もみかえし)は防げます。

また、マッサージを終えたら、必ずたっぷりと水分補給をしましょう。体の血流がよくなっているため、体内の老廃物の排泄が促進されて、新陳代謝が活発になるからです。睡眠をたっぷりとることも重要です。

自分にあったマッサージの方法を知り、水分補給と睡眠で、翌日に疲れを持ち越さず、健康的な美しい肌を保ちましょう。

(「呼吸マッサージ」2006年2月刊、劉 勇著、法研より)

※この記事は2006年5月に配信された記事です

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