女性が痩せやすいのは生理前or生理後?生理周期を活用して賢くダイエット

【お話を伺った人】仲眞美子(なか・まみこ)先生

医療法人社団葵会 AOI国際病院 健康管理センター所長。1975年東京医科大学医学部卒。女性のための統合ヘルスクリニック「イーク丸の内」院長を経て2012年現職に。

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(編集・制作 (株)法研

月経後はやせやすく、月経前はやせにくい。
代謝や血行がよくなる卵胞期と、血行が悪くむくみやすい黄体期。月経サイクルを知って効果的にダイエット。

2つの女性ホルモンの波が女性の体に変化をもたらす

「食べてないのに、なぜ太る?」こんな疑問を感じるのは、たいてい月経の前かもしれません。女性の体重コントロールは、月経サイクル(周期)との関係なしには語れません。その理由を知ると、ダイエットの効果も出やすくなります!

女性の体は、月経サイクルによってさまざまな影響を受けています。体重もその一つですが、これは体の水分量や老廃物の排泄にかかわる代謝や血行の状態が、月経を起こしている女性ホルモンの変化によって影響されるため。
月経の前後で、体調や気分だけでなく体重も変化するというとき、その背景には体内にため込まれる水の量(水分滞留量)の変化があるというわけです。

ダイエットをよりスムーズにすすめるためには、女性の体内にある2つの女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」のメカニズムを知っておく必要があります。

ダイエットしやすいのは、月経から排卵までの2週間

エストロゲンとプロゲステロン、この2つのホルモンがタイミングよく周期的に増減することで、女性の体内では月経サイクルがうまく作られ、妊娠の準備が行われます。中でも、肌や粘膜の潤いを守り、女性らしい体を作る働きをしているのはエストロゲンです。エストロゲンは血管や血流を健康に保つ働きもあるため、血液循環が促され、代謝がよくなります。

月経が始まってから排卵まではおおむね2週間ですが、この時期を「卵胞期」といい、エストロゲンのほうが優位に働いています。そのためこの時期は代謝がよく、ダイエットは順調な効果が現れやすくなるのです。より代謝を高め、体脂肪を減らして筋力をつけるよう、エクササイズなどを活発に行っていくのにもぴったりです。

エストロゲンはまた、脳内のセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促すので、精神的に安定し、睡眠もとりやすくなります。そのため、食事の摂取エネルギーを制限しているようなときも、比較的ダイエット・ストレスがたまりにくいのです。

排卵から月経までの2週間は痩せにく、イライラしがち

一方、排卵から月経までの約2週間は「黄体期」といい、プロゲステロンの分泌量が高まります。このホルモンはそもそも子宮内に血液をため込んで妊娠を維持するためにあり、代謝や血行は停滞気味になります。
それで全身にむくみが起きやすくなり、「食べてないのに太る」と感じるような、つらい時期になるのです。黄体期には無理に体重を減らそうとせず、「今の体重を維持する」ことだけを目標に、ゆったりと過ごしましょう。

なお、月経前はイライラして甘いお菓子を食べたくなる時期でもありますが、そんなときには小豆や寒天を使った和菓子がおすすめ。小豆に含まれるイソフラボンは体内でエストロゲンの代わりをして代謝をよくしてくれます。また、寒天は食物繊維なので血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくしてくれますし、排泄を助けてくれます。

月経周期には個人差がある

なお、月経サイクルには個人差があり、同じ人でもそのときの心身の状態で変わることがあります。一般的にはおおむね1周期28日とされますが、25日から40日までであれば正常な月経サイクルであるといえます。
自分の月経サイクルを知ることは、ダイエットだけでなく女性の健康にとってとても大切なこと。基礎体温をつけるなどして、一度は確認しておきましょう。
一般的には、夕食やそれ以降は炭水化物を少なくして、夜はストレッチや軽いスクワットなどの筋トレをこまめに実行しましょう。

※この記事は2012年6月に配信された記事です



バレリーナのような引き締まった美脚になる!2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

太ももの内側をひき締めるエクササイズ。バレエのレッスン「ドゥミ・プリエ」と「グラン・プリエ」を応用して気になる太ももの内側をひき締めよう。

バレエの「ドゥミ・プリエ」の動きで内転筋をきたえる

太ももの内側のタプタプした脂肪が気になっている人も多いと思います。ここには内転筋という筋肉があり、この筋肉をきたえることによって、内もものひき締めが可能となります。

内転筋をきたえるには、ひざを閉じるような動作の入る運動が有効です。ここで紹介するエクササイズは、バレエの「ドゥミ・プリエ」という動きです。内ももをしっかり締めることを意識しながら行いましょう。

[STEP.1]
背筋を伸ばして立ち、バーの代わりにテーブルなどに片手を置き、反対の手は肩より低い位置に伸ばします。足のつけ根からつま先まで足全体を外側に開いて、両足のかかとをつけます。

[STEP.2]
息を吸いながら、尾てい骨を真下に下ろすつもりで、お尻をつき出さないように、ゆっくりとひざを曲げます。その後、息を吐きながら足の裏で床を押し、内ももをひき締めることを意識しながら、ゆっくりとひざを伸ばします。これを10回くり返します。

美しくひき締まったレッグラインをめざすエクササイズ

このエクササイズも、先に紹介した内転筋をきたえるエクササイズと同じように、バレエの「ドゥミ・プリエ」から「グラン・プリエ」の応用です。

今度はバーレッスンのように立って行うのではなく、あお向けになり上体の動きもつけることによって、内転筋だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。

また、かかとをつけてひざの向きを変えずに伸ばすと、足の裏側のストレッチにもなり、レッグラインを美しく整えるのにも効果大。ダンサーのように美しくひき締まったレッグラインをめざしてがんばりましょう。

[STEP.1]
あお向けに寝て足を上げ、つま先を開いてかかとをつけ、両ひざは曲げて開きます。両手は内ももに添えます。

[STEP.2]
息を吐きながら上体を起こし、ひざ、つま先は開いたまま、かかとを押しながらひざを伸ばします。そして、息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回くり返します。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「ここがもっと細かったらいいのに……」。やせたいところは人それぞれ。でも多くの女性が、やせたい部分をいつも気にしているもの。でもダイエットは、体に大きな負担をかけることがあります。痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

強い痩せたい願望から起こる激しいダイエット

この飽食の時代に、20代の女性の1日の平均摂取カロリーが終戦後より下回ったことが、厚生労働省の調査で明らかになり、多数のメディアで報道されました。その背景には、スリムな体型に憧れる強い「痩せたい願望」があります。
カロリー制限、糖質制限など、ほとんどの女性がダイエットをしたことがあるのでは? でも、痩せるためにダイエットを経験した人ほど、体重が増加しているという傾向があるといいます。女性が痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

<太らない努力をすべき5つの理由>

1)ドカ食い

食事を制限したり、激しい運動をするダイエットは、その反動で激しい食欲が起こる“ドカ食い”につながります。ドカ食いしてしまうと、罪悪感にさいなまれるもの。そこでまたダイエットを強化するという、負のサイクルに陥ってしまいます。女性はストレスがたまると、食に走りやすい傾向があるので、そもそもストレスが強くかかる食事制限や激しい運動のダイエットは避けたほうがいいのです。ある程度、甘いものを控えるなど、ゆるめの制限の方が、長く健康的に続けられます。

2)生理不順

ダイエットは体に多くの負担がかかります。ダイエットによる栄養不足やストレスで、生理が止まってしまい婦人科を受診する女性もいます。生理が止まると、その何倍もの時間をかけて体を治療しないと、生理が通常通りに戻りません。女性の体は自分たちが思っている以上に、繊細にできているのです。定期的な生理は、健康の重要なバロメーターのひとつ。20代の激しいダイエットによる生理不順が、将来の不妊につながる可能性があるので十分に注意を。

3)筋肉量の低下

女性は男性に比べて、もともと筋肉量が少ない体です。間違ったダイエットをすると、さらに筋肉量が減ってしまいます。筋肉は、姿勢のよいキレイな体を維持してくれ、また体の熱を作る大切な部分。筋肉量が少ないと血流が悪くなり、体温が低下して、冷え性になってしまいます。冷えは慢性的な不定愁訴の原因です。体重を減らすといったダイエットではなく、筋肉量を増やすことを意識すると、自然と体重が増えにくい体になります。

4)貧血

ダイエットをすると栄養不足になり、貧血に。女性は、毎月の生理で血液を排出するため、男性よりも貧血になりやすい傾向があります。慢性的に顔色が悪い、疲れやすいといった症状が現れることに。

5)薄毛

もともと女性は、タンパク質の摂取量が不足気味。ダイエットで食事を制限し慢性的にタンパク質不足状態が続くと、髪や爪、肌といったパーツが痩せ細り、もろくなっていきます。髪は輝きを失い細くなるので、毛量が減ったように見え、老け見えに。タンパク質は、必須栄養素のひとつで、摂取するとまずは内臓や筋肉など生命に関わる重要な臓器に使われるため、髪や爪、肌には届きにくいと言われています。女性に薄毛が増えているのは、ダイエットの影響かもしれません。

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効果抜群!プールダイエット|泳げなくてもOKなエクササイズのやり方

【お話を伺った人】稲次 潤子先生

医療法人社団正潤会 パークサイドクリニック院長 1981年千葉大学医学部卒業後、同付属病院循環器内科入局。1983年米国クーパーエアロビクスセンターでエアロビクス理論に基づく予防医学を学ぶ。198…

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(編集・制作 (株)法研

水泳はもちろんアクアビクスや水中ウオーキングで脂肪燃焼。水の浮力や抵抗で体に無理なく運動効果。同じ動きなら陸上よりエネルギー消費が大きい。

泳げなくても水中ウオーキング

夏のフィットネスといったら、メーン舞台はやっぱりプールでしょう。そのプールでも、最近は泳ぐばかりでなく、いろいろな利用法が広がっています。水の浮力や抵抗を利用して、無理なく運動効果を上げることができるプール活用法をご紹介しましょう。

泳ぎが苦手な人でも「これならできる!」というプール活用法は、水中ウオーキングです。水の浮力のおかげで、陸上ではできないようなダイナミックな歩き方ができます。何よりいいのは、腰や膝に故障をかかえていたり肥満あるいは体重が多いために陸上では長く続けて歩けない人でも、体への無理な負担をかけることなく歩けることでしょう。

水中ウオーキングは本当は胸くらいの水深のところで歩くとよいのですが、慣れないうちは深いとバランスをくずしやすいので、浅いところで、ゆっくり、陸上で普通に歩くように始めてみましょう。水の抵抗で腰を反らせてしまうとかえって腰痛の原因になります。腰を反らせないよう、腹筋を意識して心もち前傾姿勢で歩くとよいでしょう。慣れてきたら胸くらいの深さのところで、以下のような水中ウオーキングを行ってみてください。

●前歩き 最初は歩きやすい歩幅で、慣れたら歩幅をだんだん大きくとり、しっかりかかとから足をつき、後ろ脚は膝をきちんと伸ばして蹴り出す。両腕も大きく振って水をかき込んでいく。全身をダイナミックに使うので、体脂肪の燃焼に効果的。

●横歩き かにの横ばいのように、脚を横に大きく出しながら移動する。腕でバランスをとるが、プールサイドにつかまり壁を伝っていってもよい。

●後ろ歩き 後ろ向きになり、重心はおへそ側にかけながら歩きやすい歩幅で、つまさきからしっかり足をつき、ここでも蹴り脚の膝は伸ばす。腰に不安をかかえている人向き。

アクアビクスは効率のよい有酸素運動

音楽に合わせて水中で行うエアロビクスを、「アクアビクス」と呼んでいます。陸上で行うエアロビクスは初心者にはかなり激しい運動ですが、これを水中で行うと浮力のおかげで体に受ける衝撃はやわらぎ、水の抵抗を負荷として利用できるので効率よく有酸素運動ができます。また、水で奪われる体温を保とうとして代謝が高まり、陸上にいるときより多くのエネルギーを消費することにもなります。

スポーツジムなどで行っているアクアビクスは、プールサイドのインストラクターの動きと音楽に合わせて行うのが一般的ですが、まずは一人で、自分でペースをつくりリズムをきざみながら動きに変化をつけて行ってみましょう。

●ウオーキング 前述の3つの歩き方以外に、次のような動作で歩いてみよう。
・膝を胸に近づくくらい高く引き上げて歩く
・膝が直角になるまで引き上げ、足先でキックして歩く
・後ろ足を蹴るときにかかとがお尻につくまで蹴り上げる
・両脚を左右交互に前方で大きくクロスさせ腰をひねりながら歩く

●ジャンプ 3拍子で、1、2で小さくジャンプ、3で大きくジャンプ。
・片足でジャンプ
・両足でジャンプ
・3でジャンプするときに両手で両膝をかかえ込む

●スクワット 両足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。

●上体の運動 肩まで水につかり、両腕を前に大きく伸ばし平泳ぎのように左右にゆっくり水をかく。

クロールでゆっくり流そう

さて、プールに来たら、泳げる人はやはり泳ぎをとり入れたいですね。いろいろな泳ぎ方がありますが、全身の筋肉をバランスよく使う泳法はクロールです。

クロールの推進力は腕のかきが約70%を占めます。手は水の抵抗を少なくするため親指や人さし指から入水します。思い切り遠くの前方に入水し、腕を伸ばして水中深く引いてきたら、太もものほうまで水を押し切りましょう。

脚の使い方は、ムチのようにしなやかに水を蹴ることがポイント。膝は曲げすぎず伸ばしすぎず、足首を柔らかくし、ももを動かして蹴るようにします。それも常に同じ強さで蹴るのではなく、腕かきのリズムに合わせて強弱をつけます。

この手足の動きに呼吸(息つぎ)を合わせるのですが、水中で十分に息を吐き、水から顔を半分出して口から息を吸い込みます。息つぎのとき、あごを上げて頭が上がってしまうと体が沈んでしまうので、頭の位置はそのままに顔をやや斜め後ろに向けるのがコツです。

以上のようなクロールの動きのコンビネーションができるようになったら、プールの端までゆっくり泳ぎましょう。スピードを上げる必要は全くなく、できれば流すようにプールを何回か往復するほうが有酸素運動として有効です。

もちろん、初心者は休みながらでもOKですし、息つぎが苦手な人はビート板を使ったり、平泳ぎや背泳ぎにするのもよいでしょう。

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸の健康に欠かせない3つの成分とレシピを紹介。忙しい朝でも手間いらずで、美腸メニューが完成します。

下腹ヤセには腸を動かす朝の食物繊維が効く!

便秘が続くと下腹がぽっこり出るし、老廃物が溜まってどんどん代謝が落ち、太りやすくなります。スリム体型に美腸は必須。そのためには、朝に食物繊維をしっかり摂るのがおすすめです。理由は内臓が動き出して、腸のぜん動を促すためというのは、管理栄養士の金丸絵里加先生。
また腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす「オリゴ糖」や「乳酸菌」を含んだ食材を組み合わせれば、さらにパワーアップします。
そして、スープやみそ汁の水分、オリーブオイルなどの油分も朝食にプラスすることで、より美腸をサポート。忙しい朝でも調理の手間いらず! レンジで3分のヤセ腸レシピとともにご紹介します。

【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

3大スッキリ成分で“ヤセ腸”に!

“ヤセ腸”に欠かせない成分が、この3つ。食物繊維をメインに、オリゴ糖や乳酸菌を組み合わせて摂るのがコツです。

◯食物繊維

水に溶けて、粘着性で食べ物や余分なコレステロールを排出するのが「水溶性食物繊維」。海藻、きのこ、こんにゃくなどに含まれます。一方、水に溶けにくく、腸の動きを促して便のかさを増やすのが「不溶性食物繊維」。これは、いも、豆、根菜、穀類などに含まれているものです。この2つをバランスよく摂りましょう。

◯オリゴ糖

腸内の消化・吸収力をアップするのが「善玉菌」で、オリゴ糖は善玉菌を増やす作用があります。大腸までしっかり到着して便秘を改善。みそ、玉ねぎ、ハチミツ、アスパラガスなどに含まれています。食物繊維にプラスして摂りたい成分です。

◯乳酸菌

善玉菌のエサになり、腸を活発にするのが「乳酸菌」。チーズ、ヨーグルトなどの「動物性」と、キムチなどの漬物や塩麹に含まれる「植物性」があります。こちらも、食物繊維にプラスして摂りたい成分。毎日摂るとスッキリ快便に。

ヤセ腸レシピ「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」

食物繊維豊富なまいたけと、善玉菌を増やすオリゴ糖を含むアスパラガスのコンビをオムレツ風に。この「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」のレシピをご紹介します。まいたけには、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

●材料(2人分)
卵…2個
パルメザンチーズ…大さじ2
塩・こしょう…少々
アスパラガス…2本
まいたけ…1/2パック(50g)

●作り方
1、卵は溶きほぐして、パルメザンチーズと塩・こしょうを加えてよく混ぜる。

2、アスパラは硬い部分をピーラーでむいて斜め薄切りにする。まいたけは小房にほぐす。

3、直径約18cmの耐熱皿2枚に1の半量ずつを流し入れる。2も半量ずつのせ、ふんわりとラップをかけて、1皿につき2分加熱する。

※レシピはすべて600wの電子レンジを使用。加熱が足りない場合は、さらに10秒ずつ加熱して調節する。

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老化防止には体幹力が必須!あなたの体幹力を診断

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

動くのがおっくうだったり、つまずくことが多くなったりしていませんか? それは老化のはじまりです! 老化防止に必須の体幹力を、まずはチェックして。

ハイヒールをはけない人は体幹力が弱い

「体幹」という言葉、かつては、アスリートに必要な筋肉という印象でした。しかし、体の健康を保つために必要であることが、広く知られるようになりました。小柄な体格ながら世界レベルのプレイヤーと互角に戦う、サッカー日本代表の長友選手が出した「体幹トレーニング」の本も評判になっています。
そもそも体幹とは、胴体の部分のことで「体幹を鍛える」と表現する場合には、お腹まわりの筋肉を鍛えることになります。胴体部分の筋肉は人が生活する上で欠かせないもので、歩いたり、姿勢をキープしたりするほか、呼吸することにも体幹の筋肉を使います。ここが弱ると老化にも直結することに。いつまでも若々しい体をキープするために重要なポイントなのです。
でもなかなか、意識するのが難しいのが体幹。まずは、セルフチェックであなたの体幹力がどれくらいか確認してみましょう。

<セルフ体幹力チェック1>

下記にあてはまる項目はいくつありますか? 2つ以上あてはまる人は、体幹力が弱っている可能性が大。体幹力アップエクササイズをして鍛えましょう。

・ お腹がポッコリしている
・ 腰痛持ちだ
・ 疲れやすい
・ 立ったまま靴下を履けない
・ 平らなところでよくつまずく
・ 電車内で立っている時、必ず何かにつかまっている
・ ハイヒールをはくのが苦手
・ 歩くとペタペタという足音がする
・ 太りやすくなった
・ イスから立つ時は、必ず何かに手をそえる

<セルフ体幹力チェック2>

片足バランスを行って体幹力をチェックします。背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当てて、片足を上げます。ひざが90度になる高さまで足を上げたら、30秒キープしましょう。30秒以上、上半身がグラグラすることなくキープできれば合格。それ以下の人は、体幹力が弱っています。

自宅でできる簡単体幹トレーニング

体幹を鍛えるのに難しいトレーニングは必要ありません。自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します。毎日、数分でも続けることで体幹が鍛えられますよ。

<ドローイン>

床にあおむけに寝て、ひざを立てます。息を吐きながら、お腹をぐ~っとヘコませていきます。その状態をできるだけキープしながら、浅く呼吸します。お腹をヘコませている時間を、5秒、10秒と長くできるように練習しましょう。毎日続けていると体幹が鍛えられて、長くお腹をヘコませていられるようになります。

<プランク>

老化防止には体幹力が必須!あなたの体幹力を診断

床にうつ伏せに寝たら、顔の前あたりで両手を組み、前腕を使って体を持ち上げ、低い腕立て伏せの姿勢に。体を一直線にすることを意識し、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意して。ゆっくり息をしながら、30秒キープを目標に行いましょう。

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