春になったら紫外線対策をお忘れなく|日焼け止めのSPF・PAの選び方

【お話を伺った人】漆畑 修

東邦大学医学部客員教授、宇野皮膚科医院院長 1973年東邦大学医学部卒業後、東邦大学医学部皮膚科教室入局。1978年より東邦大学医学部大橋病院皮膚科講師、准教授、皮膚科部長、院長補佐を経て、200…

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(編集・制作 (株)法研

しみ・しわ、皮膚がんの原因にもなる光老化。紫外線によるダメージは長い間に積み重なり、慢性的な皮膚障害に結びつく。

春からはじまっている紫外線による皮膚のダメージ

紫外線と聞いて、何を連想するでしょうか。真夏の太陽? それとも日焼けした肌? 紫外線量は、北半球では夏至のころ、6月に最も多くなります。4月ごろから増えはじめますから、5月のよく晴れた日などは要注意です。真夏の7月、8月ともなると、大なり小なり、紫外線対策をしている人が少なくありませんが、春はまだ、対策があまりとられていないだけに、紫外線の影響を強く受けやすい季節なのです。「まだ大丈夫だろう」と油断していると、そのスキをねらわれてしまいます。

紫外線は、晴れている日だけでなく、曇りや雨の日でも地上に降り注いでいます。曇りの日は晴れの日の約50%、雨の日でも20~30%は地上に到達しているだけに厄介です。晴れの日に外に1時間いるのと曇りの日に2時間いるのとでは、同じ量の紫外線を浴びることになるわけです。

同じことが、建物の中にいる場合についてもいえます。建物や車の中にも、ガラス越しに紫外線は届いています。建物の中の紫外線は屋外の1割以下といわれますが、時間が長くなれば、屋外で浴びるのと同じことです。春だから、曇っているから、建物の中にいるから、と油断していると、紫外線の影響で、皮膚はダメージを受けることになってしまうのです。

皮膚の老化を早める紫外線

紫外線によって生じる急性のトラブルは日焼けです。日焼けは英語ではサンバーン、つまり日光によるやけどです。ひどくなると水泡を生じ、発熱したり、命にかかわることもあります。通常の日焼けなら、赤くほてったり火ぶくれになったりしますが、やがて黒ずんで皮がむけ、見た目はだんだん元の状態に戻ります。問題なのは、こうした急性のトラブルが表面上は治ったように見えても、そのダメージが長い間につみ重なって、慢性的な皮膚の障害へとつながる恐れがあることです。

例えば、しみ・しわは肌の典型的な老化現象と考えられていますが、その大きな原因が紫外線であることがわかっています。紫外線によって受けたダメージが長い間につみ重なった結果、しみ・しわとなってあらわれるのです。光老化と呼ばれています。時に皮膚がんに発展することもあるだけに、注意が必要です。

しみ・しわ、皮膚がんなどの症状は、かなりの年月がたってからでもあらわれるため、高齢になってから初めて紫外線の怖さを思い知らされることが少なくありません。また、症状のあらわれかたや皮膚がんへ結びつく度合いなどは、人種によって、また人によって大きく異なります。
仮にそういう点で同じ素質を持っているとすると、子どものころから成人するまでの間に紫外線をどのくらい浴びたかが、症状のあらわれ方や皮膚がん発症の重要なカギを握っています。要するに、子どものころから紫外線をたくさん浴びていると、それだけ皮膚の老化が早くなるのです。

これからの季節、UVカットは必須

紫外線量が増える季節を迎えたら、日よけ、日焼け止めが絶対に欠かせません。特に春先は、紫外線量が多い割に肌が日差しに不慣れな分、ダメージを強く受けやすいからです。
最善策は屋外に出ないことですが、日常生活のいろいろな場面を考えると、それは現実的ではありません。屋外に出るとき、しっかりと紫外線の害を防ぐ日よけをすることが不可欠です。

長袖で肌の露出を少なくし、つばの大きい帽子と日傘を使うと、かなりの部分がカバーされます。また、UVカット効果のあるサングラスで目に対する悪影響を防ぐことも忘れずに。できるだけ日陰を選んで歩くのも一つの方法です。

日焼け止めの選び方

日焼け止め(サンスクリーン剤)も、この季節は必須アイテム。表示のSPFは、紫外線B波(UVB)をカットする力をあらわすもので、何も塗らない状態と比べて、日焼けが始まるまでの時間を何倍に延ばせるかという目安です。SPF5なら、日焼けするまでの時間を5倍に延ばせるということになります。もう一つの表示PAは、紫外線A波(UVA)をカットする力をあらわし、強い順に+++、++、+となっています。

ただし、効果が高ければそれだけ肌への刺激も強くなりますから、屋外で過ごす時間や自分の日焼けしやすさなどを考えて、適切な日焼け止めを選びましょう。日常の紫外線であれば、SPF20、PA+程度までで十分です。また、汗で流れたり、こすれて落ちることも考えて、こまめに塗りなおす必要があります。

もし日焼けをしてしまったら、炎症部分をシャワーの水などで十分に冷やし、低刺激性の化粧水などで水分を補い、乾燥を防ぎましょう。水ぶくれができたり、広範囲に炎症が起きているとき、痛みがひどいときは、皮膚科専門医を受診することです。

※この記事は2008年4月に配信された記事です



どんな日傘が本当にいいの?黒やシルバーの日傘は効果があるのか?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日差しの強い日には欠かせない日傘。最近は黒やシルバーをはじめ、さまざまな色の日傘が売り場に並んでいます。その選び方と色の効果を解説します。

黒い日傘を使う人が多いのはなぜ?

直射日光を防いでくれる日傘。最近では、さまざまなデザインのものや、男性用日傘も登場するなど、商品の幅が広がっています。ただ、街で見かける日傘といえば黒が主流です。見た目がちょっと暑くるしいイメージですが、黒い色の日傘をさす人が多いのには理由が。

黒は紫外線を吸収する効果

黒という色は、光を吸収する色です。そのため、暑い日に黒いTシャツを着ていると、紫外線と赤外線を吸収して、とても暑く感じるはず。そして黒い日傘は、太陽の紫外線を吸収するとともに、下から反射してくる照り返しの紫外線も吸収する効果があります。そのため、アスファルトの道路を歩く時には、上からも下からも紫外線を吸収してくれる、表面も内側も黒色の日傘がおすすめです。

どんな日傘が本当にいいの?黒やシルバーの日傘は効果があるのか?

シルバーや白の日傘の特徴は?

一方、シルバーの日傘は、紫外線を反射させることで紫外線から身を守ります。また、シルバーの生地は繊維が密に編み込まれているため、紫外線を通しにくいという特徴も。そのため、黒よりもシルバーの方が、紫外線カット率が高いとされています。
ただし、反射による紫外線カット効果のため、まわりの人がまぶしく感じられるというデメリットも。白も同様に、光を反射して紫外線をカットすることができる色ですが、内側も白だと照り返しの光を反射して増強させてしまいます。となると、日傘は黒かシルバーを買うべきと思いがちですが、選ぶポイントはそれだけではありません。

色だけでなく紫外線をカットする方法に注目を

日傘を選ぶ時は色だけでなく、UVカット加工にも注目を。一般的な日傘は、コットンや麻、シルクなどの天然素材の生地を使い、紫外線吸収剤で加工したり、紫外線散乱剤を塗布することで、UVカット効果を高めたものです。ちなみに、何も加工されていない黒色の傘でも、UVカットの効果は90%ほどあるとされています。値段は2000~3000円が相場。これらのタイプは、数年使うとコーティングがはげてくるので、年数が経つごとにUVカット率も低下します。そのため、2~3年ごとに買い換えるのがおすすめです。また、熱や光のまぶしさも防ぎたいなら、色は黒を選びましょう。

ほかにも、生地の構造に特殊加工をした日傘は、生地自体にUVカット効果があるので劣化しにくく、破れない限り効果が続くといわれています。この場合は色に関係なく、高いUVカット効果が持続するとされています。ただし丈夫な生地のため、天然素材の生地の日傘と比べて少し重く、値段も12000円前後と割高になります。外で過ごす機会の多いときは、生地自体にUVカット効果があるものを。そして少し外出する際の日傘としては、持ち歩きに便利な天然素材のものにするなど、用途に合わせて使い勝手のよい日傘を選びましょう。

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日焼したくない人は、日傘をいつまでさすべき? 油断ならない秋の紫外線

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏の紫外線対策は万全にしていたけれど、これって秋になっても続けるべき? 日傘をはじめとする紫外線対策グッズが、いつまで必要か解説します。

直射日光を避けるのに日傘は最適

紫外線対策といえば、日焼け止めに日傘、帽子、サングラスなど。夏場は、街を完全防備で歩いている人も多く見られます。ところで、これっていつまで必要なのでしょうか? 肌を黒くしたくない、シミをつくりたくないという人は、夏だけでなく、秋まで日傘をさすなどの紫外線対策をするのがおすすめです。その理由には、紫外線の種類が関係しています。

日焼したくない人は、日傘をいつまでさすべき? 油断ならない秋の紫外線

紫外線が肌に与える影響

まず、紫外線には、UVA(紫外線A波)とUVB(紫外線B波)があります。海や山に行った後、肌が赤くなったりするなど、いわゆる日焼けの状態を起こすのが、UVB。日焼け止めに記載されているSPFは、このUVBを防ぐ数値を表しています。UVBは、肌表面の細胞を傷つけたり、炎症を起こすのが特徴です。紫外線量全体の5~10%程度と少ないですが、エネルギーが強いため皮膚がんやシミの原因に。これらは、日傘を使うなど物理的に直射日光を避けることで予防ができます。

一方UVAは、UVBに比べて波長が弱いため、紫外線による症状は感じられません。しかし近年ではUVAが、しみやシワを作る大きな原因とされています。UVAは波長が弱いのですが、肌の奥深くまで到達し、コラーゲンを変性させます。UVAに当たっても、熱を感じることはなく、肌表面に症状が現れません。しかし、長時間にわたり、ジワジワ肌に悪影響を及ぼすのが怖いところです。日焼け止めでは、UVAを防ぐ数値を、PA+で表しています。「PA++++(フォープラス)」が最高値です。

日傘を秋頃まで使ってUVBを防いで

日焼け肌を作るUVBは、4月頃から増え始めて5~8月がピークになります。10月からは減少するので、残暑が続く9月半ばくらいまでは、直射日光を防ぐために日傘を常備した方がいいでしょう。

ちなみに、シミやシワの原因になるUVAは4~8月がピークですが、それ以外の月でもピーク時の50%以上の量が降り注いでいるため、通年を通して紫外線ケアが必要です。暑くない曇りの日でも、UVAは降り注いでいるので気をつけて。特に、UVAをたくさん浴びる顔や髪は、化粧品にも日焼け止め効果のある「PA++(ツープラス)」以上の商品を使うようにしましょう。

秋のスキンケアのポイント

また、秋は夏の紫外線ダメージを受けて肌が乾燥しやすくなっています。日焼け止めを選ぶなら、保湿効果もプラスされた商品を使うのがおすすめです。肌のターンオーバーのサイクルも乱れているので、週1回はAHAや酵素を含むピーリング効果のあるコスメを使って角質除去をして、肌代謝を助けましょう。肌の保湿効果がアップするとともに、黒くなった肌の色も戻りやすくなりますよ。

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日焼け止めはもう古い?『塗らないUVケア』で美肌になる人が増えている

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

紫外線対策といえば「日焼け止め」が一般的です。でも、美肌になりたいなら「塗らないUVケア」がおすすめ。そのやり方と理由をご紹介します。

日焼け止めを正しく使えている人は少ない

シミ、シワなど肌の老化で、一番の原因となるのが紫外線。その紫外線対策として、まず思いつくのが日焼け止めですよね。でも、日焼け止めを正しく使えている人は少ないそう。
化粧品メーカーが宣伝する効果を実際に得るためには、日焼け止めをたっぷり塗り、さらに2〜3時間ごとに塗り直す必要があります。また汗をかいた後などは日焼け止めが取れやすいので、もっとこまめに塗り直さなければいけません。これが完璧に実践できている人はどれだけいるでしょう。
そして気になるのが肌への悪影響です。美白肌を保つために、SPF値が高いものを選びがちですが、こうしたものは肌を刺激する成分が多く、肌のバリア機能を破壊し、悪影響を与えるとされています。
実は手間が多く、肌への負担が大きいのが日焼け止め。皮膚科医のなかでは、日焼け止めを使わない紫外線対策をすすめている方もいます。
そこで、日焼け止めを使わずに、上手に紫外線を防ぐ方法をご紹介します。日焼け止めによる肌への負担をなくすことで、肌本来の美肌力を強化。紫外線から受けるダメージを排出できる肌を作りましょう。

日焼け止めはもう古い?『塗らないUVケア』で美肌になる人が増えている

<美肌になる塗らないUVケア>

○黒づくしの衣装で紫外線を通さない

中途半端に塗る日焼け止めより、日傘や帽子やサングラスといった、物理的に紫外線をカットするものの方が効果的です。夏はノースリーブなど肌を露出する衣類が増えますが、薄手のカーディガンを持ち歩くなどして対策を。特に黒には、光を吸収して遮断し、肌まで通さない効果があります。帽子、手袋、日傘を黒いものにすると、より日焼け止め効果がアップします。

○うす色サングラスがメラニンをおさえる

目に入った紫外線は、シミや日焼けの元であるメラニンを活性化させます。最も紫外線が強くなる10~14時は、必ずUV効果のあるサングラスを。ただし、濃い色のサングラスは瞳孔が開き、外した時に紫外線が入りやすくなるので逆効果だとか。薄い色のレンズをかけると、まぶしいときは瞳孔が縮まって紫外線をしっかりシャットアウトできます。

○抗酸化フードを毎日欠かさない

抗酸化力の高い食材は、活性酸素を抑えて紫外線をブロックします。緑黄色野菜には抗酸化成分が豊富に含まれるので、朝のスムージーは、小松菜などの緑の野菜を入れて。また、そばのルチンやカレーのスパイスにも抗酸化力があるので、昼食のメニューにピッタリ。ただし、レモンなどの柑橘系には「ソラレン」という、紫外線を吸収しやすくする成分が含まれています。そのため、日中は柑橘類を食べるのは避けて。ソラレンは、きゅうりやセロリ、パセリにも含まれています。

○“赤い物”が食べる日焼け止めに

日に当たりそうな時、前もって食べておくといいのが赤い食材。トマトやベリー類に含まれる抗酸化物質は、植物が紫外線から身を守るための成分なので、日焼け防止に働きます。生でなくてもOKなので、クコの実やアサイーなどのフリーズドライでも。

○バリアを壊さないケアで強い肌をキープ

肌が整い、バリア機能が備わっているのが、日焼けしない条件です。クレンジングや洗顔時に顔をゴシゴシこすったり、化粧水などをバンバン強くはたきこむと、肌のバリア機能を低下させます。スキンケアは手を使って優しく。

○入浴で血行促進してターンオーバーを正しく

肌のターンオーバーを整えて焼けにくい肌を作るには、入浴で体の代謝を上げるのも大切。熱めと冷たいシャワーを交互にあびると、血行が促進されて代謝がよくなります。また、強めのシャワーは、リンパの刺激にも。ただし、夏だからといってシャワーだけで済ませず、浴槽に入ってしっかり温まることが、代謝のいい焼けない肌作りには必要です。

○紫外線量チェッカーを使う

紫外線対策は外出時だけでは不十分。室内にも、紫外線は降り注いでおり、なんと室外の80%、カーテン越しでも50%程度が届いているそう。しかも日当たりの悪い部屋にも紫外線は届いており、壁や天井に乱反射、肌に当たっているのだとか。紫外線量がわかるアイテムを使って、身の回りの紫外線の量を確認できるようにしましょう。ブレスレットやキーホルダーなど、種類も豊富です。

○家具の位置を見直す

日当たりのいい場所に、くつろぎスペースを作ると、そこで過ごす時間が多くなり、必然的に紫外線を浴びる量も多くなります。日当たりのいいところに、テーブルやソファなどを置くのは避けて。家具自体の日焼けを防ぐこともでき、インテリアが長持ちするという利点も。

○窓やカーテンのUVカット力を強化

紫外線は窓から降り注ぎます。最近では、布製品にスプレーできる紫外線カットスプレーや、99.5%という高水準で紫外線をカットしてくれる窓用フィルムが販売されています。カーテンにスプレーしたり、窓にフィルムを貼ったりして、家の中の紫外線カット力を強化しましょう。

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日焼け止めは数種類を使い分けがベター? 正しい日焼け止めの選び方

山崎 多賀子さん

【執筆者】山崎 多賀子さん

美容ジャーナリスト 美容、健康に関する幅広いジャンルで長年取材を続ける。自らの乳がん体験から、各種NPO団体でのサポート活動、講演やがん患者対象のメイクセミナーにも力を注ぐ。NPO法人CNJ認定乳が…

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(編集・制作 (株)法研

夏、最も重要なのは紫外線対策。エアコン下の乾燥にも要注意!日焼け止めは用途を知って適切なものを選び、ライフスタイルに応じ使い分けて。保湿には使用感の軽いものを。

エアコンの効いたところでは肌の乾燥にご注意

もうしばらく梅雨が続きますが、梅雨が明けると季節は一気に夏本番へ突入します。すると肌は過剰な皮脂や汗によってニキビや湿疹が出やすくなり、スキンケアの関心は洗顔に向かい、保湿は手薄になりがちです。ところがそれが落とし穴。

通勤・通学、職場、デパートやコンビニ、レストランなど至るところでエアコンはガンガンに効いています。家でもエアコンをつけっぱなしの人は多いと思います。洗顔や汗を拭いた直後の肌のつっぱりは、肌表面の保護膜が落ちたところにエアコンによって肌の水分を奪われている可能性が…。エアコンが効いた中で過ごす時間が長いほど、肌は乾燥の傾向にあります。過剰な皮脂や汗を落とすことは大切ですが、夏の保湿もまた大切なのです。

とはいえ、暑いのに重たい感じのクリームや乳液は不快ですね。実際にクリームでニキビができてしまうこともあります。しかし化粧水だけでは水分の蒸散は止められません。たっぷりの化粧水のあと、使用感の軽い美容乳液やジェルクリームで潤いが逃げないようにしてください。

日焼け止めはSPAとPAの両方の表示をチェック

さらに耳タコかもしれませんが、夏にもっと大切なのが、紫外線対策です。紫外線のダメージが老化に直結することが知られるようになり、日常的に日焼け止めを塗る人が増えていますが、本当に適切な日焼け止めを使っているかをここでチェックしてみましょう。

まず日焼け止めは、SPFとPA表示の両方を見ることがとても大切です。
地上に届く紫外線はA波とB波の2種類で、紫外線B波の防止指数はSPFで表します。B波は肌を真っ赤にしたり水ぶくれをつくるなど、炎症を起こすほどエネルギーが強く、肌の表面の細胞にダメージを与えます。皮膚がんはB波が細胞のDNAを傷つけることによって起こるといわれています。ただ、紫外線B波は波長が長くないので、厚い雲にいくらか吸収され、ガラスも通過しないので、室内にいればあまり心配する必要はありません。

一方、紫外線A波の防止指数はPAで表します。A波はエネルギーが弱く当たっても何も感じませんが、B波の20倍近くの量が降りそそぎ、波長が長いため雲もガラスも通過し、肌の奥の真皮組織をじわりじわりと壊していきます。シワやたるみなどはA波が主な原因ですから無視はできません。ちなみにシミは、A波B波の両方によって引き起こされることが分かってきています。

SPFは50が最高値でそれ以上はSPF50+で表示され、PAは+、++、+++の三段階で表示され、+++が最高値ということをまず覚えてください。ただここでも注意することがあります。それは、SPFもPAも1平方センチメートルあたり2mgを塗ったと仮定して数値が算出されていますが、実際に日焼け止めをそこまでたっぷり塗る人は少ないということ。

数値に安心せずに、こまめに塗り直しをするか、塗り直しができないならSPFもPA値もやや高めにしたほうがいいのです。とくに真夏の日中(10時~14時)外にいる時間が長いならば、なるべくSPFは50に近いものを、PAも最低++は確保したほうが得策です。

ライフスタイルに合わせて日焼け止めを2、3種類使い分ける

ただし日焼け止めの使用感は肌との相性があり、数値が高いものほど肌が疲れやすい傾向にあるのは事実です。そんな背景もあり、最近では高い数値でも白浮きせず、肌への負担が軽い日焼け止めが続々と登場しています。とはいえ数値よりまず肌との相性が大切です。できればテスターを顔に塗ってみて、半日から一日様子を見てから買うと失敗しません。

日中ほとんど外出しない日のSPF値は20~30で十分。でも家にいても窓辺で過ごしたり車を運転するのであれば、PAは最高値のものを選ぶなど、ライフスタイルに合わせて日焼け止めを2、3種類使い分けるとベターですね。
夕方から夜にはクレンジングでしっかり落とし、そのあとローションパックなどで、肌のほてりを鎮(しず)めてやると、紫外線疲れを翌朝に残さず落ちつきます。

ちなみにSPFやPAの測定法は日本独自のもので、海外ではPAに関しては表示されていないことが多いようです。
日焼け止めは一昔前に比べて潤いを与えるものなど年々よくなってきています。上手に取り入れて、肌にとって過酷な夏を乗り切ってね。

※この記事は2009年6月に配信された記事です

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【医師が教える】紫外線対策!夏に食べたいパーフェクト食材は?

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。分子栄養学や常在細菌学、生命科学などの知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。『ドクターりさの躍動するブログ』 …

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

強い日差しは美肌の大敵! 肌に悪影響を残さないため、老化を防ぐ食材で内側からのケアを行いましょう。

「光老化」の対策にはフィトケミカルを

紫外線が強い季節になってきました。UVケアをしていても、紫外線は完全には避けられません。ジリジリと「チリつも」で皮膚にダメージが加わる初夏から真夏は、内側からの紫外線ケアも欠かせません。以前に、鉄不足がシミを悪化させることを警告しました(【医師が警鐘】夏は鉄分不足にご用心|シミ対策には美容液よりも鉄分を!)。

女性に多い隠れ貧血は、ぜひ改善したいものです。鉄分だけでなく、紫外線が原因で起きる「光老化」の対策に不可欠なのがビタミンやミネラル。そして野菜や果物の抗酸化物質・フィトケミカルがあります。この時期は、特に皮膚のためにしっかり食べることが大切です。

【医師が教える】食べる紫外線対策!シミ・シワを予防する食材とは?

シミ・シワができるメカニズムと栄養不足の関係

紫外線が当たると、皮膚で活性酸素が発生し、皮膚の脂を酸化(サビ)させます。ここにメラニンが蓄積すると、しつこく取れにくいシミになってしまいます。コラーゲンが酸化されて劣化すると、シワの原因にもなるのです。
紫外線による肌老化のための抗酸化ビタミンといえば、まずはビタミンCが思い浮かびます。メラニン自体の生成を抑えるだけでなく、酸化して黒くなってしまったメラニンを薄い色に戻す働きがあります。

ダメージを受けたコラーゲンを助け、再び体内で作り出すにも、ビタミンCは欠かせません。そもそも皮膚のコラーゲンを回復させるために、コラーゲン自体を飲むことは、実はあまり意味がありません。コラーゲンとは、タンパク質。体内に入ると消化され、分解されてしまうので、そのまま皮膚に使われるとは限らないのです。
しかしコラーゲンを合成するには、ビタミンC、コラーゲンの原料であるタンパク質、それに鉄分が不可欠です。いずれも、毎日食べるべき必須の栄養素ですから、これをしっかり摂取しない“栄養不足”こそが老化の原因なのです。

メラニンを追い出すビタミンとは?

また、脂の酸化を防ぐには、抗酸化物質の中でもビタミンEが必須です。ビタミンEは、油に溶ける“油溶性”のビタミンで、アボカドやアーモンドなどのナッツ類、ゴマなどに多く含まれています。

さらに蓄積したメラニンを追い出すため、皮膚のターンオーバーを正常に働かせるのに必要なのは、ビタミンAとビタミンB2です。いずれも、活性酸素を消去する働きがあります。レバー、うなぎなどの魚類、卵などの動物性食品に豊富です。ビタミンAは、緑黄色野菜や海藻類などに含まれているカロチンを摂ることで、体内で作り出すことができます。これらの食品には、抗酸化作用の高いフィトケミカルも豊富です。

たっぷりの緑黄色野菜や海藻に、アボカドやナッツ、チキン、卵などをトッピングしたパーフェクトサラダなど、いかがでしょう。インスタ映えも、狙えますね!

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