大豆イソフラボンは納豆1パックに何mg? 毎日どれぐらい摂るといい?

ノーイメージ

【お話を伺った人】山崎 正利

帝京大学薬学部教授 1971年東京大学薬学部卒業、76年同大薬学系大学院卒業(薬学博士)、同大薬学部助手を経て91年より現職。研究領域は、「動物界における免疫・生体防御機構の解明」で、以下のような…

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(編集・制作 (株)法研

女性の強い味方、大豆・大豆製品を毎日の食卓へ!大豆イソフラボンは更年期症状の改善に、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に、美容に優れた効果を発揮する。

大豆の栄養素+ファイトケミカルの相乗効果ですごい力が

大豆は「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質に富むだけでなく、良質な脂質にビタミンB1や鉄分、カルシウム、食物繊維など多くの栄養素を含む、とても栄養価の高い食品です。さらに最近は、ファイトケミカルと呼ばれる有効成分も含まれていることがわかってきました。
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質のこと。色素や苦味、香りなどの成分に含まれ、強い抗酸化作用や、免疫力を高める効果などが注目されています。大豆には、サポニンやイソフラボンなどのファイトケミカルが含まれています。

大豆のたんぱく質や脂質には悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、サポニンやイソフラボンも同様の働きをするほか、中性脂肪を減らし、血圧を下げる働きもあることがわかっています。これらの成分が協力して動脈硬化や高血圧を防ぐため、脳血管障害や心筋梗塞などさまざまな生活習慣病の予防効果が期待できます。大豆はすごい力を秘めた食材といえるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)の肩代わりをしてくれるイソフラボン

大豆のファイトケミカルの中でも、最近とくに注目を集めているのがイソフラボンです。イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、大豆や葛(くず)など豆科の植物に多く含まれる成分です。化学構造式が女性ホルモンのエストロゲンにそっくりで、その働きもエストロゲンに似ていることがわかっています。

エストロゲンは、女性の健康になくてはならない、大変重要な役割を担っています。動脈硬化や高血圧を防いだり、骨の成分が溶け出すのを抑えて骨粗しょう症を予防する、細胞の潤いと柔軟性を守り皮膚や粘膜を健康に保つ、自律神経のバランスを整えるなどの働きです。このような重要な働きを、肩代わりしてくれるのがイソフラボンなのです。

女性は40代後半くらいからエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな自律神経の失調症状があらわれます。これが更年期症状で、症状の程度がひどい場合にはホルモン補充療法や漢方薬による治療が行われますが、家庭でできる対策として、エストロゲンのように働く食材をとる方法があります。
その代表選手が大豆イソフラボンで、更年期のさまざまな症状を和らげてくれることがわかっています。エストロゲンに比べるとその作用は弱いため、毎日続けてとることが重要です。

イソフラボンの優れた健康効果とは?

高齢になると骨量が減って骨粗しょう症がおこり、骨折しやすくなります。エストロゲンには、先に述べたように骨量の減少を抑制したり、骨の形成を促進する作用があります。とくに女性の場合は、閉経後エストロゲンの分泌が急激に低下するので、男性よりも骨粗しょう症や骨折がおこりやすくなります。同時に姿勢も前かがみになって、身長も縮んでいきます。イソフラボンには骨量の減少を抑え、骨粗しょう症の予防効果がありますから、何歳になっても背骨が曲がらず、美しい姿勢を保つ助けになります。もちろんこれには適度な運動と、カルシウムなどのミネラル類の補給も必要です。

また女性の場合、更年期以降はコレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がみられます。イソフラボンはコレステロールの代謝を促して体脂肪を貯蔵しにくくするので、ダイエット効果が期待できます。そのほか、強い抗酸化作用で老化を防ぎ、がんなどの病気を予防するだけでなく、なめらかで弾力のある肌を保つサポートもしてくれます。イソフラボンには、優れたアンチエイジング効果もあるのです。

さらにイソフラボンは、エストロゲンが不足するときにはそれを補いますが、過剰な場合は抑制するように働くことがわかっています。そのため、エストロゲンの過剰分泌がリスクの一つとされるタイプの乳がんの予防効果が報告されています。また、イソフラボンは男性の前立腺がんの予防にも効果があると考えられ、男性にとっても力強い味方といえます。女性も男性も上手に利用したいものです。

健康にいい大豆のとり方

イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが理想で、上限は70~75mgといわれています。豆腐や納豆など大豆製品としてとるほうが消化吸収がよく、含有量は豆腐半丁(150g)に約30mg、納豆1パック(50g)に約37mg、豆乳カップ1杯に約52mg、きな粉大さじ1杯に約18mg、とされています(食品安全委員会報告書より)。

日本の伝統的な食事では十分にとれていた分量ですが、年齢が若い人ほど摂取量は減っているようですから、意識して毎日の食事にとり入れていきたいものです。和食はあまり好きではないという人も、豆腐のステーキやグラタン、豆サラダ、豆乳スープなどをレパートリーに加えてはいかがでしょうか?

通常の食事から大豆・大豆製品をとっている分には、イソフラボンのとりすぎを心配する必要はありませんが、サプリメントでとる場合は用法・用量に注意が必要です。厚生労働省は、多量にとると子宮がんや乳がんのリスクが高まる恐れもあるとして、サプリメントによる過剰摂取への注意を呼びかけています。また、大豆は卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンの一つなので、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。

※この記事は2008年9月に配信された記事です



老化スパイラルにハマるあぶない食生活とは?5つの心がけで予防

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気になる「糖化」を予防する食べ方と、腸のメンテナンスのダブルケアで老化を防ぐ方法を解説。

腸がコゲると体は老化スパイラルにハマる

老化の元凶として近年、大きな注目を集めているのが「糖化」。食事でとり過ぎた糖質が、体内のたんぱく質に結びついて「コゲる」現象が糖化です。たとえば、糖質とたんぱく質を含むホットケーキが、きつね色にコゲるのと同じ状態が体の中で起こります。

そのコゲた物質は「AGE」と呼ばれ、糖化が進んでAGEが増えると、体内にはさまざまな異変が起こることに。コゲは褐色で、硬いもの。そのため、肌が糖化すればくすんでこわばり、臓器や血管はしなやかさを失って、機能が大幅に落ちます。免疫の要である「腸」が糖化すれば全身が弱体化し、老化は一気に加速することに!

糖化を防ぐ生活習慣を、今すぐスタートさせましょう。さらに、糖化対策には腸そのものを健康にしておくことがとても大切。なぜなら腸が健康であれば、腸に多く集まる免疫細胞の一種・マクロファージがしっかり働き、AGEの処理を促してくれるのです。カギは腸のメンテナンス+糖化の予防。ダブルのケアで、若返りは可能です!

今日から始める糖化予防テク

1)「甘・白・きつね色」フードはひかえめに

甘いお菓子や、パンや白米などの白い食べ物には、糖質がたっぷり。また、こんがりと焼き色がついたきつね色の食べ物には、それ自体にAGEが多く含まれています。たとえば揚げ物やトースト、クッキーなど。とり過ぎはひかえて。

2)食べたら立つ

食後にじっとしていると血糖値が高い状態が続き、糖化が進みます。食べたら横になる、はNG! 立っているだけでもエネルギーを使えるので、食後30分以内には席を立ち、食器洗いなどを始めて。

3)アーモンドを食べる

アーモンドの成分が、食品に含まれるAGEと結合し、吸収をブロック。また、血糖値の上昇を抑え、体内での糖化反応を軽減する働きがあることがわかっています。アーモンドミルクでもOKなので、積極的にとって。そのほか、お茶やカモミールティーにも抗糖化作用があります。

4)熱々の風呂に入らない

交感神経が優位な状態が続くと血糖値が上がり、糖化を招きます。交感神経はストレスを感じたり、熱いお風呂に入ることでも優位に。ぬるめの湯にゆっくりつかり、リラックスしましょう。

5)すっぱいものから食べる

食事はクエン酸が豊富な「すっぱいもの」から食べ始めると◎。血糖値の急上昇を防ぎ、糖化をブロックします。おかずにレモンや酢をかけたり、食前にかんきつ類をとって。

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女性が一番キレイに見えるメガネの色は何色?選び方の大事なポイント

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

老眼が始まる、アラフォー世代からメガネの使用率が急増。そこでミドルに似合うメガネの選び方をご紹介します。

七難隠すフレームで目力がアップ!

四角や丸いライン、幅が広がったり狭かったり、メガネのフレームにはいろいろなタイプが。しかし、若く見えるメガネには法則があるのです。
目の周囲は皮膚が薄く、老化が進みやすい場所。でも、シワやたるみをカバーし、若々しく見せることができるんです。ただし、年代により似合うラインが変わります。また、肌をキレイに見せる色選びなど、ポイントをしっかりおさえて選びましょう。コンプレックスを解消して、目力をつける選び方のコツをアドバイスします

若見えメガネはこう選んで

・年代別の似合う形は?

楕円型のオーバル型は無難ですが、個性がなくつまらない印象に。アラフォー世代におすすめなのは、上下幅が狭めのスクエア型。シャープな形とおしゃれ感で、若いイメージになります。
ただし、50代以降は少し丸みのある方が、顔のリフトアップ効果が。メガネのフレームの上部分がゆるくカーブしていると、たるみをリフトアップして見せてくれます。

・どんな色を選べばいいの?

断然、美肌に見える赤がオススメ! 赤いフレームは、ノーメイクで口紅をつけていなくても、血色よく元気に見せてくれます。また、どんな色の口紅にもなじむのが赤。黒、グレーなどの無彩色やブルーのような寒色系は、顔を暗く見せるのでおすすめできません。

・レンズの色は?

カラーレンズは、フレームの色とかけ離れていると違和感があり、肌が疲れて見えます。かといって無色レンズだと、レンズ下のたるみ部分がモスグリーンに見えがち。美肌力が高いのは、ごく薄いピンクがかったオレンジ色。クマや小ジワ隠しに最適です。

・レンズの大きさは?

レンズの上下幅は、フレーム下のラインが目の下のたるみラインと重なる大きさがベスト。ひと昔前、シニア世代に流行った大きすぎるレンズをかけると、たるみを強調してしまうので避けましょう。また、逆にレンズが小さすぎると、たるみが見えてしまうので要注意です。

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それはやらないで!白髪が増える7つのダメ習慣

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ほんの数本あるだけでも、きらりと光り目立ってしまう白髪。年齢を重ねるたびにため息をつく前に、白髪が増えるダメ習慣を見直して、増やさない対策を!

それはやらないで!白髪が増える7つのダメ習慣

頭皮が血行不良になると白髪になりやすい

白髪は数本あるだけでも、見た目年齢がぐっと老けて見えてしまいます。白髪染めはこまめに行う必要があるので、手間がかかると困っている人も多いのでは。白髪を確実になくす方法は解明されていませんが、白髪をできるだけ増やさないようにする方法は考えられます。

あなたがふだん何気なくやっていることが、白髪を増やしている可能性も。これ以上、白髪を増やさないためにできることをまとめてご紹介します。

白髪が増える7つのダメ習慣

1)乱れた食生活が続いている

食生活が乱れると体は栄養不足になり、生命維持に必要な臓器に優先的に栄養を送ります。髪や肌といった、生命維持の活動に必要のない部位は、優先度がかなり低めです。そのため、乱れた食生活を続けていると、髪が必要とする栄養素が不足し、髪がパサつく、細くなるといったほか、白髪もできやすくなります。しっかり髪に栄養を届けるためにも、毎日バランスのよい食事を心がけるのが白髪予防の基本です。

2)ストレスを溜めがち

「マリーアントワネットが処刑されるショックで一夜にして白髪になった」という有名な伝説があります。事実とは考えにくい話ですが、それほどストレスは髪に大きな影響を与えるということ。実際、ストレスは髪に悪影響を与えるもので、髪が部分的に抜ける円形脱毛症や、白髪が急速に増えることもあります。これは、ストレスにより自律神経のバランスが乱れ、血行が悪くなることで髪に十分な栄養が行きわたらないのが原因のひとつ。ストレスは極力溜めないようにし、定期的に発散しましょう。

3)いつも睡眠不足

睡眠不足は体に大きなストレスを与えます。さらに、睡眠不足が続くと体の自律神経のバランスが乱れ、血行不良に。髪への栄養が滞り、白髪が増える原因になります。

4)髪は自然乾燥派

お風呂に入った後は、髪をタオルドライした後に、ドライヤーで髪の根元をしっかり乾かしましょう。自然乾燥は、髪の毛先から先に水分が乾き、髪の根元は水分が残ったまま。すると頭皮の体温で蒸れて、雑菌が繁殖しやすくなります。髪を作る頭皮の環境が悪いと、髪にも悪影響が。

5)5年以上分け目が同じ

髪の分け目を5年以上同じ方向にしていませんか? 分け目になっている部分の頭皮は、常に紫外線の影響を受けています。この部分ばかり紫外線ダメージを受けていると、白髪はもちろん薄毛の原因にも。時々、分け目を変えていろいろな髪型を楽しむことで、白髪予防にもつながります。

6)毎日、髪をきつく結んでいる

頭皮の血行を促進することは、白髪予防の重要なポイント。髪を毎日きつく結んでいると、頭皮が同じ方向にばかり引っ張られ、血行不良になり白髪が増えやすい環境に。仕事で髪をまとめなければならない人は、ゆるめにまとめて、夜に髪をおろした時には、ブラッシングして頭皮の血流を促すことを心がけて。髪をまとめる位置を毎日少しずつ変えて、一部の頭皮ばかりに負担がかからないようにすることも有効です。

7)視力の合わないメガネをしている

忙しいからと視力の合わなくなったメガネをそのまま使っていませんか? 目の筋肉と頭皮の筋肉はつながっています。特に、目を酷使する仕事の人は、頭の横の部分にあたる「側頭筋」がコリかたまっているもの。頭皮のコリは、血行不良と直結し、白髪のできやすい頭皮環境に。PCやスマホを長時間使う人も、頭皮の血行不良になりやすいので注意しましょう。

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バチバチっとくるのは老化のサイン?静電気をためやすい人の特徴

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

乾燥する季節になるとおこるのが静電気。セーターを脱ぐ時、ドアノブや車のドアを触った時などにバチッ! 実はそれ、老化が進んでいるサインです。

バチバチっとくるのは老化のサイン?静電気をためやすい人の特徴

ドアノブでバチッときたら生活習慣を見直して

静電気はバチッとなったとき痛いだけでなく、実は老化のサインでもあるのです。最近、酸化、糖化に並ぶ老化現象のひとつとして、問題視されているのがこの静電気。

電気で動くものというと、家電やパソコンをイメージしますが、実は人を含めたすべてのものが電気を帯びています。人の体を動かすための、脳から体への信号もすべて電気信号で伝わっているのを知っていますか? そのため、健康な体を維持するためには体内のイオンのバランスが重要となります。電気には、プラス電子とマイナス電子があり、体をサビさせる活性酸素はプラス電子です。またストレスは、マイナス電子を減らし、プラス電子を増やします。こういった体のイオンバランスが崩れていると、静電気をためやすくなり、ドアノブなどを触るとマイナス電子を呼び寄せてバチッとなるのです。

静電気をためやすい体チェック

静電気を感じやすい人は、下記のチェックをしてみましょう。当てはまるものがあるはず。静電気は、体が悲鳴を上げているサインでもあります。

  • ・食事が偏りがち
  • ・強いストレスを感じている
  • ・肌や髪が乾燥しやすい
  • ・冷え体質
  • ・アレルギーがある
  • ・首こりや肩こり
  • ・眼精疲労

静電気をためない体になるコツ

静電気をためない体は、健康で若々しい体にもつながります。体の保湿をする、水を飲む、アクリルなど化学繊維の重ね着は避け、コットンなどの天然繊維を着るなどで改善はできます。そのほか、静電気をためやすいと感じる人は、生活習慣を整えるほか以下のことを取り入れましょう。

・自然に触れアース(放電)する

電子レンジや冷蔵庫など、大きな家電には必ず、アース線と言われる、グリーンの細い線が、電源と別に備わっています。機械にたまる電気を逃すことで、機械の故障を防ぐのが目的。人の体もこれと同じように、体にたまった電気を定期的にアース(放電)しましょう。地面や水中、木々に触れるなど、自然と触れ合うことで、体の静電気を除去できます。公園に行ったら木に触れる、芝生やビーチで裸足になるなど。川や海の水に触れるのもおすすめです。自然の多い環境にいったら、ぜひ触れることを意識して。

・ミネラルを補給

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、体を弱酸性にして放電をサポートしてくれます。ミネラル豊富な海藻類、魚、ミネラルウォーターを積極的にとりましょう。特に、揚げ物など体が酸化する食事を食べがちな人は、体に電気がたまりやすいので、これらの食品が必要です。またミネラルウォーターは、肌や髪を体の内側から保湿するサポートにも◎。

・北枕で寝る

南極から北極に流れる、地球の磁力の方向に沿って眠りましょう。地球の磁力の流れに沿って寝ることで、静電気が発生しにくくなるのだそう。

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『話すスピード』と『声の高さ』を変えるだけで好感度アップ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

話すスピードと声の高さを調節することで、相手に自分の望むイメージを持ってもらうことができるんです! そのコツをご紹介します。

『話すスピード』と『声の高さ』を変えるだけで好感度アップ

声で自由自在に自分のイメージを変える

話す相手に、自分の声がどのように聞こえているかを意識したことはありますか? 留守電やビデオなどで自分の声を聞くと、ちょっと変に感じるものです。それは、ふだん私たちは自分の声を、体内を通して聞いているから。

実は、声も老化します。年齢を重ねていくと、低くなったり、かすれたり、聞き取りにくい声になってきます。でも意識的に声の出し方を変えれば、印象をコントロールすることは可能なのです。
そのために知ってほしいのは、話すスピードと声の高さを変えること。その組み合わせで、下記のようなイメージを与えることができるようになります。

話すスピードと声の高さで演出できる印象

○ 元気で明るいイメージを与える

話すスピード:早い口調
声の高さ:高い声
初対面の人と話すときや、会社の面接などに好印象。ハキハキと元気な印象になります。

○ 優しくおっとりしたイメージ

話すスピード:遅い口調
声の高さ:高い声
友人と話す時や、男性とのデートの時などに。親しみやすさを演出したいときにぴったりの声です。

○ 頭の回転がはやいイメージ

話すスピード:早い口調
声の高さ:低い声
仕事で指示を出す時や、会議の時に最適。声のトーンを抑えることで、相手に耳を傾けてもらいやすくなるため、自分の意向が相手に伝わりやすくなります。

○ 落ち着いたイメージ

話すスピード:遅い口調
声の高さ:低い声
仕事の商談や契約など、大事な話をするときに。話の内容に集中しやすくなり、相手に信頼感を持ってもらいやすくなります。子供に注意を促す時も、低い声でゆっくり話すと理解しやすく。

すぐできる「いい声になる」トレーニング

さらに、声そのものを「いい声」にする方法も。それには、たっぷり呼吸を吸うことができる腹式呼吸を取り入れましょう。

お腹をふくらませながら息を吸い、お腹をへこませながら吐き出します。これを何度も繰り返しながら、今度は息を吐くときに話すように練習してみましょう。声が通りやすくなり、相手が聞き取りやすくなります。まずは、お店でメニューをオーダーする時など、身近なところから取り入れてみて。「もう一度よろしいでしょうか?」と、オーダーを聞き返される機会が減るはずです。

すぐできる「声を出しやすくする」トレーニング

また、声をクリアにするために、滑舌トレーニングをするのもおすすめ。
「あ・え・い・う・え・お・あ・お」「か・け・き・く・け・こ・か・こ」と、鏡を見ながらできるだけ口を大きく開けて、発声しましょう。

日本人の場合、口の周りの筋肉がしっかり使われていない人が多く、声もどんどん衰えます。滑舌トレーニングをすることで、顔の表情筋も鍛えられるので、言葉が発しやすくなるだけでなく、顔の表情が豊かになり、顔のたるみ予防にも。コミュニケーションの基礎となる会話には、声の出し方がカギ。声をコントロールして、自分の印象をよりよく演出しましょう。

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