大豆イソフラボンは納豆1パックに何mg? 毎日どれぐらい摂るといい?

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【お話を伺った人】山崎 正利

帝京大学薬学部教授 1971年東京大学薬学部卒業、76年同大薬学系大学院卒業(薬学博士)、同大薬学部助手を経て91年より現職。研究領域は、「動物界における免疫・生体防御機構の解明」で、以下のような…

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(編集・制作 (株)法研

女性の強い味方、大豆・大豆製品を毎日の食卓へ!大豆イソフラボンは更年期症状の改善に、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に、美容に優れた効果を発揮する。

大豆の栄養素+ファイトケミカルの相乗効果ですごい力が

大豆は「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質に富むだけでなく、良質な脂質にビタミンB1や鉄分、カルシウム、食物繊維など多くの栄養素を含む、とても栄養価の高い食品です。さらに最近は、ファイトケミカルと呼ばれる有効成分も含まれていることがわかってきました。
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質のこと。色素や苦味、香りなどの成分に含まれ、強い抗酸化作用や、免疫力を高める効果などが注目されています。大豆には、サポニンやイソフラボンなどのファイトケミカルが含まれています。

大豆のたんぱく質や脂質には悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、サポニンやイソフラボンも同様の働きをするほか、中性脂肪を減らし、血圧を下げる働きもあることがわかっています。これらの成分が協力して動脈硬化や高血圧を防ぐため、脳血管障害や心筋梗塞などさまざまな生活習慣病の予防効果が期待できます。大豆はすごい力を秘めた食材といえるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)の肩代わりをしてくれるイソフラボン

大豆のファイトケミカルの中でも、最近とくに注目を集めているのがイソフラボンです。イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、大豆や葛(くず)など豆科の植物に多く含まれる成分です。化学構造式が女性ホルモンのエストロゲンにそっくりで、その働きもエストロゲンに似ていることがわかっています。

エストロゲンは、女性の健康になくてはならない、大変重要な役割を担っています。動脈硬化や高血圧を防いだり、骨の成分が溶け出すのを抑えて骨粗しょう症を予防する、細胞の潤いと柔軟性を守り皮膚や粘膜を健康に保つ、自律神経のバランスを整えるなどの働きです。このような重要な働きを、肩代わりしてくれるのがイソフラボンなのです。

女性は40代後半くらいからエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな自律神経の失調症状があらわれます。これが更年期症状で、症状の程度がひどい場合にはホルモン補充療法や漢方薬による治療が行われますが、家庭でできる対策として、エストロゲンのように働く食材をとる方法があります。
その代表選手が大豆イソフラボンで、更年期のさまざまな症状を和らげてくれることがわかっています。エストロゲンに比べるとその作用は弱いため、毎日続けてとることが重要です。

イソフラボンの優れた健康効果とは?

高齢になると骨量が減って骨粗しょう症がおこり、骨折しやすくなります。エストロゲンには、先に述べたように骨量の減少を抑制したり、骨の形成を促進する作用があります。とくに女性の場合は、閉経後エストロゲンの分泌が急激に低下するので、男性よりも骨粗しょう症や骨折がおこりやすくなります。同時に姿勢も前かがみになって、身長も縮んでいきます。イソフラボンには骨量の減少を抑え、骨粗しょう症の予防効果がありますから、何歳になっても背骨が曲がらず、美しい姿勢を保つ助けになります。もちろんこれには適度な運動と、カルシウムなどのミネラル類の補給も必要です。

また女性の場合、更年期以降はコレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がみられます。イソフラボンはコレステロールの代謝を促して体脂肪を貯蔵しにくくするので、ダイエット効果が期待できます。そのほか、強い抗酸化作用で老化を防ぎ、がんなどの病気を予防するだけでなく、なめらかで弾力のある肌を保つサポートもしてくれます。イソフラボンには、優れたアンチエイジング効果もあるのです。

さらにイソフラボンは、エストロゲンが不足するときにはそれを補いますが、過剰な場合は抑制するように働くことがわかっています。そのため、エストロゲンの過剰分泌がリスクの一つとされるタイプの乳がんの予防効果が報告されています。また、イソフラボンは男性の前立腺がんの予防にも効果があると考えられ、男性にとっても力強い味方といえます。女性も男性も上手に利用したいものです。

健康にいい大豆のとり方

イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが理想で、上限は70~75mgといわれています。豆腐や納豆など大豆製品としてとるほうが消化吸収がよく、含有量は豆腐半丁(150g)に約30mg、納豆1パック(50g)に約37mg、豆乳カップ1杯に約52mg、きな粉大さじ1杯に約18mg、とされています(食品安全委員会報告書より)。

日本の伝統的な食事では十分にとれていた分量ですが、年齢が若い人ほど摂取量は減っているようですから、意識して毎日の食事にとり入れていきたいものです。和食はあまり好きではないという人も、豆腐のステーキやグラタン、豆サラダ、豆乳スープなどをレパートリーに加えてはいかがでしょうか?

通常の食事から大豆・大豆製品をとっている分には、イソフラボンのとりすぎを心配する必要はありませんが、サプリメントでとる場合は用法・用量に注意が必要です。厚生労働省は、多量にとると子宮がんや乳がんのリスクが高まる恐れもあるとして、サプリメントによる過剰摂取への注意を呼びかけています。また、大豆は卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンの一つなので、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。

※この記事は2008年9月に配信された記事です



素敵なスタイルは骨から!カルシウムを効率よくとる方法

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【お話を伺った人】中島 信治先生

幸生クリニック院長 日本医科大学卒業、ザールランド大学留学、日本医科大学教授、老人病研究所所長を経て1993年より現職。高島平2丁目整形外科顧問。

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(編集・制作 (株)法研

ナイスバディは骨格がささえている。骨粗しょう症の予防のためにも、若いうちからカルシウムを十分とって、骨を丈夫にしておきましょう。

骨粗しょう症は若いうちから予防しよう

身体を支えているのは骨。いつまでも素敵なプロポーションで健康美人でいるためには、骨の健康を維持することが大切です。

とくに、女性は骨粗しょう症になりやすいといわれています。骨粗しょう症とは骨からカルシウムが溶け出し、骨がスカスカになってしまった状態です。ちょっと転んだだけでも骨折したり、腰痛や、腰が曲がるといった症状を引き起こしてしまいます。

骨粗しょう症の原因は、加齢による骨のカルシウムの減少だけではなく、偏食など長年のカルシウム不足の食生活や、閉経による女性ホルモンの変化があげられます。閉経は女性にとって避けられませんが、カルシウムは骨に貯えることができるのです。若いうちからカルシウムをしっかりとっておけば、骨粗しょう症を予防することができます。

素敵なスタイルは骨から!カルシウムを効率よくとる方法

カルシウムのとり方に要注意!

骨粗しょう症を予防するポイントは、カルシウムの吸収をさまたげたり、骨からカルシウムを出やすくしてしまう食事内容や生活習慣を改め、カルシウムの体内蓄積量を多くすることです。

まず食事ですが、骨にはカルシウム。これはもう常識ですね。1日800mgが目安ですが、食べ方にも注意し、効率のよいカルシウム摂取を心がけることが大切です。たとえば調味料で、塩分が多いと尿からのカルシウムの損失が大きくなるため、味つけは薄くしたいものです。また、リンが多ければカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。リンが多く含まれているスナック菓子やインスタント食品、加工食品のとり過ぎに注意しましょう。

たんぱく質の取り過ぎも要注意です。たんぱく質を作っているアミノ酸のうち、硫黄を含んだアミノ酸は体内で酸化されて硫酸となり、骨のカルシウムを溶かして尿から排泄させてしいます。体重50kgくらいの女性であれば1日50gくらいで十分です。

工夫しだいでカルシウムを効率よく

まず、主食の米にはリンが多く含まれています。とくに玄米は200g中にリンが600mgも含まれているため、骨粗しょう症の予防という意味ではおすすめ食品とはいえません。また、精白米もそのままでは200g中にリンが280mgも含まれていますが、よくとぐことによって144mgにまで減らせます。

小魚や貝類にはカルシウムが多く含まれていますが、リンも多く含まれています。さらに小魚の佃煮、めざし、丸干しにはカルシウムの損失を多くする塩分が多く含まれています。小魚・貝類では殻ごと食べられる桜エビ、シジミやハマグリがおすすめです。

バランスがよいのは海藻です。とくにひじきはリンが少なくカルシウムの多い食材です。野菜ではダイコンやカブの葉、小松菜などの葉もの野菜にリンよりカルシウムが多く含まれています。大豆食品では豆腐。またゴマ、こんにゃく、黒砂糖もカルシウムの多い食品です。毎日のメニューに上手に取り入れたいものです。

(「バッチリ、ガッチリ…骨太に」中島信治著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

中年男性のニオイとされてきた「加齢臭」。なんとそれよりも強烈といわれる「ミドル脂臭」が、女性にも発生しているとか。40歳をすぎたら、体臭のケアが必須かも!?

加齢臭よりも強いニオイの「ミドル脂臭」とは

女性も加齢とともに、体臭が臭うのを知っていますか? 加齢で臭うのは男性だけだと思っている人も多いのですが、女性も年齢を重ねるとともに、ニオイのリスクが高まってきます。それが「ミドル脂臭」。古い油のようなニオイで、広まる力が大きいのが特徴です。せっかくヘアメイクやファッションをきれいにしても、このニオイがしては台無し。
この「ミドル脂臭」は男女関係なく、40歳以降から発生すると言われています。主に後頭部から首の後ろに発生するのですが、その原因となるのが「ジアセチル」という物質。メカニズムとしては、汗に含まれる乳酸が、ジアセチルを作り出すことがわかっています。また、不規則な生活習慣によっては、20代で「ミドル脂臭」が出てしまう場合も!

油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

ちなみに、50代頃から臭うといわれる「加齢臭」も女性に発生します。原因は脂肪酸と過酸化脂質が結びついて生まれる「ノネナール」という物質。背中や耳の裏、胸元からニオイがでるといわれています。男性の場合は男性ホルモンの低下とともに、「加齢臭」も減っていくのに対し、女性は年齢を重ねても「加齢臭」が継続するのだそう。女性は、更年期を境に女性ホルモンが減少し、その代わりに男性ホルモンが増加。70〜80代まで増え続けるので、その頃まで加齢臭は続くのです。

「ミドル脂臭」を防ぐには乳酸を増やさないことがカギ

前述の通り「ミドル脂臭」は汗の中の乳酸が原因物質のひとつです。乳酸は、体内の血行不良や代謝不良が起こると分泌されます。たとえば、睡眠不足、ストレスの強い環境、不規則な生活、アルコールや喫煙などです。
まずは、基本的な生活習慣を見直すことが大切。食事では、体内の乳酸を分解し、分泌をおさえる「クエン酸」を摂取しましょう。クエン酸は主に、酸っぱいものに含まれ、梅干しやレモン、柑橘類に豊富です。そして、20〜30分程度の有酸素運動を習慣に取り入れ、血行がよくなる体づくりをしましょう。
また、ひざ下くらいのお湯をはり、手と足をつける手足浴で汗をかく練習をすると、汗腺のトレーニングになって乳酸の少ない汗をかけるように。これらの方法は、加齢臭にも効果的なので、ニオイが気になる世代の人は取り入れてみてください。

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もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分エクササイズ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

認知症の予防や脳のリハビリに効く「親指エクサ」のやり方をご紹介します。

「指は第2の脳」なかでも親指は脳と密接な関係が

会話をしていると「あれが」「あれして」と、ボンヤリとした言葉のオンパレード。もの忘れがひどくなった自分にドキッとしたことがある人も多いはず。
昔から「手先をよく動かす人はボケにくい」と言われますが、これには医学的な裏付けがあると言うのは、認知症専門医の長谷川嘉哉先生。「指は第2の脳」とも称されており、指先は脳につながる神経細胞が多い場所。とりわけ親指は、脳と密接に関係しているそう。
また、脳神経外科医・ベンフィールドは、体の各器官と対応する脳の部位を明らかにしています。これを表した「脳地図」と「ホムンクルス(こびと)」の図」は、いずれも指が大きく書かれており、指と脳の深いつながりがわかります。

もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分の体操とは?

そして、親指のエクササイズにより、脳の血流量が増えることは、研究で明らかになっているのです。親指の曲げ伸ばしエクサを行った後、脳のそれぞれの部位で、血液成分である「酸素化ヘモグロビン」の量を測定しました。すると、脳の「運動野」や「感覚野」、意欲を司る「前頭前野」の血流量が増加したのです。しかも、わずか1分のエクサで効果が(※)。
このように、指を動かすことで、脳が刺激されて活性化し、脳を若返えらせる作用が期待できます。そのほか、もの忘れを防ぐ、イライラが消える、冷え症が改善するといった効果も。1日1分の親指エクサで、冴えた脳を取り戻しましょう!

親指エクサのやり方

●「親指曲げ」エクサ

親指の第一関節を曲げ伸ばしするだけで、脳の血流量がグンとアップ! いつでもどこでも、すき間時間にできます。

1、両手をじゃんけんの「グー」にした後、親指だけピンと立てる。

2、両親指の第一関節を、できるだけ深くゆっくりと曲げる。第一関節の感覚に意識を集中しながら行う。これを10回くり返す。

●「イチ・ニ」エクサ

左右の指に違う動きをさせて、脳を混乱状態に! うまく動かそうとがんばることがさらなる脳への刺激になり、活性化が進みます。

1、両手をひらいて「パー」の状態にする。

2、「イチ」と言いながら両手をにぎって「グー」にする。そのとき、右手の親指はグーの外に出して伸ばし、左手の親指は握り込む。

3、「ニ」と言いながら、両手をパーにする。

4、「イチ」と言いながら両手をグーにする。そのとき、右手の親指は握り込み、左手の親指はグーの外に出して伸ばす。その後、「ニ」と言いながら両手をパーにする。1~4を10回くり返す。

脳を刺激して元気な脳をキープする生活習慣

脳の元気のためには、親指エクサのほかに、こんな生活習慣を心がけてみて。まず、好奇心を持って生活を楽しんだり、自分の頭で考える機会を増やすことが大事。例えば、外出の予定のない日でも、髪を整えたり、メイクをして身だしなみに気を配ると脳に刺激を与えます。
また、お会計の時は、金額の端数をきっちり小銭で払うことを心がけて。小銭のおつりを減らすちょっとした計算で、脳の働きがアップします。

※)『親ゆびを刺激すると脳がたちまち若返りだす!』(長谷川 嘉哉著)

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歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

30歳を過ぎた頃から、スタミナが落ちたと感じることが増えるもの。でも、スタミナは何歳からでも増やすことが可能だそう。そのカギは「筋肉量」と、細胞の「ミトコンドリア」にありました。

少しキツい負荷で筋肉を増やす

ちょっと出かけただけでスタミナ切れ…。年齢を重ねると体力が落ちて疲れやすくなります。一般的に人の身体機能の多くは20~25歳でピークを迎え、その後低下していきます。30歳を超えたあたりから、体力が落ちてきたと感じる人も少なくないでしょう。30歳以降、筋肉量は年1%の割合で減少していくと言われています。つまり10年後には、1割もの筋肉が減ってしまうことに。

筋肉が少ないと、荷物を持って歩いただけで疲れやすくなるのは当然のこと。代謝も悪くなり、体の疲労物質が排出される力も弱くなります。すると、さらに疲れやすく、疲れが残りやすい体になってしまうのです。

筋肉量を維持するためには、その人の出せる最大筋力の30~40%の以上の力を出して運動することが必要とされます。早歩きのウォーキングでも、最大筋力の15%程度なので、筋肉を作るには不十分です。「ちょっとキツい」と感じる程度のスクワットなどを行うように心がけましょう。ちなみに、筋肉は何歳からでも作ることができます。70代、80代でも、その人にあった負荷をかけて運動をすれば、筋肉を増やすことができるのです。

歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

ミトコンドリアを増やして体力アップに

また、もうひとつスタミナを左右するのが、人の細胞内にある「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは加齢により減少します。そのため、歳を重ねるとスタミナ不足になるといわれています。昨今の研究では、エネルギー不足の状態をあえて作ることで、ミトコンドリアを増加させることができると判明しました。

細胞の中のミトコンドリアは、私たちが食事でとった糖や、呼吸で取り込んだ酸素を元に「ATP」という物質を作ります。このATPがエネルギーの元となり、手足や内臓の筋肉などと深く関係します。少しキツめの運動をすることで、ATPが不足した状態を作ると、酵素の働きによりATPを作ろうとミトコンドリアが増えるのだそう。そしてミトコンドリアを増やすためには、1分程度の「ちょっとキツめ」のスクワットが◎。

短時間でOKなので、例えばエレベーターを使わずに階段をのぼるなどでも、ミトコンドリアを増やすことができます。また、空腹を感じることでもミトコンドリアが増えることもわかっているので、お腹が空いてから食事をする習慣をつけましょう。

スタミナの元となる、筋肉もミトコンドリアも、ちょっとキツめの運動がカギ。トイレに行く度にスクワットを10回することを習慣にするなど、こまめに生活にとりいれて、スタミナをアップさせましょう。

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年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

街中や電車で、ガラスに映る自分をふと見て「あれ、おばさん臭くなってる!?」と、ドキッとしたことありませんか? 外見が老けている人は、体も老けています。セルフチェックで体内老化度を診断しましょう。

体内年齢が高いと見た目年齢も高くなる!

年齢を感じさせない、若々しい人は魅力的です。自分もそうでありたいと思いますよね。見た目年齢を若くするために、メイクやヘアを整えたり、明るい色の服を着てみたり。
ただし、外見を磨くのもよいですが、同時に注目してもらいたいのが「体内年齢」。見た目年齢は、体内年齢と深く関わっています。まずは下の「体内老化度診断」で、自分の体をチェックしてみましょう。

年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

<年齢よりおばさん臭い? 体内老化度診断>

以下の項目で、いくつ当てはまりますか?
・炭酸飲料やジュースが好き
・甘いものが好き
・炭水化物が好き
・お腹いっぱいまで食べる
・加工食品をよく食べる
・野菜不足だと感じる
・肉料理をよく作る
・フライや唐揚げなどの揚げ物が好き
・食事をとる時間が日によって違う
・便秘になったり、下痢になったりする
・デスクワークが多い
・週に1回以上の運動習慣がない
・徒歩15分以上はバスやタクシーを使う

0~4個 体内老化度は低レベル。実年齢より若く見える、または実年齢と同じくらいの見た目年齢を持っています。

5~9個 体内老化度は中レベル。実年齢より少し上に見られています。生活習慣を見直すと、ぐんと若く見られる可能性大です。

10個以上 体内老化度は強レベル。実年齢より、見た目年齢が確実に上回っているはず。見た目年齢だけではなく、生活習慣病になるリスクも高いので、生活習慣を見直して。

糖質があなたを老けさせる

結果はいかがでしたか? 「体内老化度診断」では、主に下記のことをチェックしています。老化を進める習慣を変えることで、若々しい外見をキープしましょう。

1.糖質をとり過ぎていないか

糖質は、砂糖はもちろん、パンや麺類などの炭水化物、糖分の入った炭酸飲料やジュースのほか、ソースやケチャップなどの調味料にも含まれています。糖は、エネルギー源として必要な成分ですが、とりすぎると、「糖化」を引き起こします。糖化は、タンパク質と糖が結びついて変性し、劣化したタンパク質の「 AGEs(糖化最終生産物)」をうみだします。体内にAGEsがたまると、血管の老化をはじめ、全身のあらゆる機能にトラブルを引き起こすことがわかっています。肌の老化はもちろん、病気のリスクも。

2.体内での酵素の消費度は?

人が生きていく上で、必要不可欠な成分が「酵素」です。酵素は体の中で、細胞の再生や消化、吸収などに深く関わっています。しかしこの体内酵素は、加齢で減ってしまいます。ほかにも、毎日3食お腹いっぱいまで食べると、消化に体内酵素が使われ、細胞の再生に使う酵素が減り、見た目年齢が上がってしまうということに。体内酵素は、食品添加物をデトックスする時にも消費されますし、肉や油物が多くて野菜が少ない食生活でも消費されます。

3.運動習慣の有無

運動習慣は、見た目年齢の若さに大きく関わっています。おばさん臭く見える人は、メリハリのない体のライン、猫背などの悪い姿勢、鈍い動きなどが共通しています。運動をすることで筋肉が鍛えられ、体のラインはシャープに、姿勢良くキビキビと動くことができます。

生活習慣を見直して、体内老化を一掃! おばさん臭いと思われない見た目を目指しましょう。

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