大豆イソフラボンは納豆1パックに何mg? 毎日どれぐらい摂るといい?

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【お話を伺った人】山崎 正利

帝京大学薬学部教授 1971年東京大学薬学部卒業、76年同大薬学系大学院卒業(薬学博士)、同大薬学部助手を経て91年より現職。研究領域は、「動物界における免疫・生体防御機構の解明」で、以下のような…

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(編集・制作 (株)法研

女性の強い味方、大豆・大豆製品を毎日の食卓へ!大豆イソフラボンは更年期症状の改善に、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に、美容に優れた効果を発揮する。

大豆の栄養素+ファイトケミカルの相乗効果ですごい力が

大豆は「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質に富むだけでなく、良質な脂質にビタミンB1や鉄分、カルシウム、食物繊維など多くの栄養素を含む、とても栄養価の高い食品です。さらに最近は、ファイトケミカルと呼ばれる有効成分も含まれていることがわかってきました。
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質のこと。色素や苦味、香りなどの成分に含まれ、強い抗酸化作用や、免疫力を高める効果などが注目されています。大豆には、サポニンやイソフラボンなどのファイトケミカルが含まれています。

大豆のたんぱく質や脂質には悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、サポニンやイソフラボンも同様の働きをするほか、中性脂肪を減らし、血圧を下げる働きもあることがわかっています。これらの成分が協力して動脈硬化や高血圧を防ぐため、脳血管障害や心筋梗塞などさまざまな生活習慣病の予防効果が期待できます。大豆はすごい力を秘めた食材といえるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)の肩代わりをしてくれるイソフラボン

大豆のファイトケミカルの中でも、最近とくに注目を集めているのがイソフラボンです。イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、大豆や葛(くず)など豆科の植物に多く含まれる成分です。化学構造式が女性ホルモンのエストロゲンにそっくりで、その働きもエストロゲンに似ていることがわかっています。

エストロゲンは、女性の健康になくてはならない、大変重要な役割を担っています。動脈硬化や高血圧を防いだり、骨の成分が溶け出すのを抑えて骨粗しょう症を予防する、細胞の潤いと柔軟性を守り皮膚や粘膜を健康に保つ、自律神経のバランスを整えるなどの働きです。このような重要な働きを、肩代わりしてくれるのがイソフラボンなのです。

女性は40代後半くらいからエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな自律神経の失調症状があらわれます。これが更年期症状で、症状の程度がひどい場合にはホルモン補充療法や漢方薬による治療が行われますが、家庭でできる対策として、エストロゲンのように働く食材をとる方法があります。
その代表選手が大豆イソフラボンで、更年期のさまざまな症状を和らげてくれることがわかっています。エストロゲンに比べるとその作用は弱いため、毎日続けてとることが重要です。

イソフラボンの優れた健康効果とは?

高齢になると骨量が減って骨粗しょう症がおこり、骨折しやすくなります。エストロゲンには、先に述べたように骨量の減少を抑制したり、骨の形成を促進する作用があります。とくに女性の場合は、閉経後エストロゲンの分泌が急激に低下するので、男性よりも骨粗しょう症や骨折がおこりやすくなります。同時に姿勢も前かがみになって、身長も縮んでいきます。イソフラボンには骨量の減少を抑え、骨粗しょう症の予防効果がありますから、何歳になっても背骨が曲がらず、美しい姿勢を保つ助けになります。もちろんこれには適度な運動と、カルシウムなどのミネラル類の補給も必要です。

また女性の場合、更年期以降はコレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がみられます。イソフラボンはコレステロールの代謝を促して体脂肪を貯蔵しにくくするので、ダイエット効果が期待できます。そのほか、強い抗酸化作用で老化を防ぎ、がんなどの病気を予防するだけでなく、なめらかで弾力のある肌を保つサポートもしてくれます。イソフラボンには、優れたアンチエイジング効果もあるのです。

さらにイソフラボンは、エストロゲンが不足するときにはそれを補いますが、過剰な場合は抑制するように働くことがわかっています。そのため、エストロゲンの過剰分泌がリスクの一つとされるタイプの乳がんの予防効果が報告されています。また、イソフラボンは男性の前立腺がんの予防にも効果があると考えられ、男性にとっても力強い味方といえます。女性も男性も上手に利用したいものです。

健康にいい大豆のとり方

イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが理想で、上限は70~75mgといわれています。豆腐や納豆など大豆製品としてとるほうが消化吸収がよく、含有量は豆腐半丁(150g)に約30mg、納豆1パック(50g)に約37mg、豆乳カップ1杯に約52mg、きな粉大さじ1杯に約18mg、とされています(食品安全委員会報告書より)。

日本の伝統的な食事では十分にとれていた分量ですが、年齢が若い人ほど摂取量は減っているようですから、意識して毎日の食事にとり入れていきたいものです。和食はあまり好きではないという人も、豆腐のステーキやグラタン、豆サラダ、豆乳スープなどをレパートリーに加えてはいかがでしょうか?

通常の食事から大豆・大豆製品をとっている分には、イソフラボンのとりすぎを心配する必要はありませんが、サプリメントでとる場合は用法・用量に注意が必要です。厚生労働省は、多量にとると子宮がんや乳がんのリスクが高まる恐れもあるとして、サプリメントによる過剰摂取への注意を呼びかけています。また、大豆は卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンの一つなので、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。

※この記事は2008年9月に配信された記事です



首にできた小さなブツブツ。イボを自分でキレイに取る方法があった!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

一度できるとなかなか消えないイボ。あきらめている人も多いのでは? そんなイボを自分でお金をかけずに、痛みもない方法できれいにする方法をご紹介します。

首にできた小さなブツブツ。イボを自分でキレイに取る方法

ひまし油でポロッとイボがとれる!

首や顔、手など、気づいたらできているイボ。痛くはないけれど、見た目が気になるし、なんだかおばさんっぽい印象にも。イボは皮膚科で除去することができますが、再発する可能性が高いのが難点。

そんなやっかいなイボを自分でとる方法をお教えします。そのひとつが「ひまし油」。ひまし油とは、ひまという多年草の実から抽出された植物オイルです。抗菌性や抗炎症作用、保湿、排毒作用などがあり、古くから髪や肌のケアに使われてきました。最近では、英語名で「キャスターオイル」とも呼ばれており、ドラッグストアやインターネットで、100ml・1000円ほどで購入できます。

 

首にできた小さなブツブツ。イボを自分でキレイに取る方法

 

まずは、下記の要領でクリームを作り、目立たないところでパッチテストを行いましょう。問題なければそのままトライして。クリームが肌の刺激になると感じたら、重曹を使わずにひまし油だけをイボに塗っても効果があります。

<ひまし油と重曹のクリームでイボをとる方法>

ひまし油小さじ1/2と、重曹小さじ1杯、絆創膏を用意します。

1)ひまし油と重曹を混ぜてクリームをつくる
小皿などにひまし油と重曹を1:2の割合で入れ、グミのようなほどよい硬さになるまでしっかりと混ぜる。やわらかすぎるなら重曹を、硬すぎる場合は、ひまし油を足して調節を。

2)イボが隠れるようにクリームをのせる
ちょうどいい硬さになったら、イボのサイズに合わせてクリームを手にとり、イボを覆い隠すようにのせる。肌につけたとき、ベチャッとくっつかない硬さがベスト。

3)クリームの上から絆創膏を貼って一晩おく
クリームの上から絆創膏を貼って一晩おき、朝起きたら絆創膏をはがす。イボが消えるまで、毎晩このイボとりクリームをつけて寝るのがポイント。作ったクリームは半年ほど保存が可能。

レモンのタネを浸けた「レモンオイル」でイボを撃退!

もうひとつが、レモンを使った方法です。レモンとオリーブオイルで「レモンオイル」を作り、日中はレモンオイルをイボに塗ります。夜は、レモンの皮をイボの大きさに切り、テープで貼って寝るだけ。昼と夜に、2タイプのレモンでイボにアプローチする方法です。

<レモンオイル+レモンでイボをとる方法>

・日中用レモンオイルの作り方&塗り方

1)レモンをカットする
レモンはヘタを取り、皮を包丁で厚くむいて、皮と果肉に分ける。果肉を6等分くらいの輪切りにし、果肉にはさまっているタネを取り出す。タネは縦に半分に切る。
※果肉は使用しないので、料理などに使って。

2)切ったタネをオイルに入れて冷蔵庫で4~5日置く
オリーブオイル50ml(化粧用)に、切ったタネを入れて、4~5日冷蔵庫で置く。タネがすべて沈んだら塗りごろ。

3)イボに塗り絆創膏を貼る
イボにレモンオイルを塗り、日光が当たらないよう絆創膏を貼る。1日2~3回塗り直すが効果的。

※レモンには日光に当たるとシミをつくりやすくする成分があるので、日に当てないよう注意して下さい。

・夜用レモンの皮の作り方と使い方

1)レモンの皮をイボの大きさに切る
レモンの皮をイボより少し大きめのさいの目に切る。その日に使う分以外は、冷蔵保存する。

2)レモンの皮をイボにのせる
切ったレモンの皮を、内側の白い部分がイボにあたるようにのせる。イボ全体が隠れるようにのせるのがポイント。

3)テープをしっかり貼る
レモンの皮の上から、医療用のサージカルテープなどをしっかりと貼って就寝。起床後、テープをはがす。

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スマホに夢中で怖い顔になってない?お化け顔を回避する3つの顔ストレッチ

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手元のスマホを見ている時の自分の顔が、どんな表情をしているか知っていますか? スマホ使用によるヤバい顔を回避する、3つの顔ストレッチをご紹介します。

スマホ使用時の“ゾンビ顔”は顔ストレッチで解消

オランダ出身の写真家、Ritzo ten Cate氏の写真が話題になっています。彼の写真は、スマホに夢中になっている人の顔を撮影したもの。どの人も、仏頂面や無表情になっているのが特徴で、彼はその顔を“ゾンビ顔”と名付けています。
スマホを使っている時、ほとんどの人が無表情で心ここに在らずの状態。そして、うつろな表情でスマホを持っている手元を見ています。あなたは1日何時間この状態でスマホを見ていますか? 顔の筋肉が弛緩した“ゾンビ顔”を続けている時間が長いほど、顔が老けていきます。そんな、スマホによる“ゾンビ顔”を予防&改善したい人は、スマホを見る時間を減らすとともに、顔ストレッチを行ってみて!

スマホに夢中で怖い顔になってない?お化け顔を回避する3つの顔ストレッチ

お化け顔を回避する3つの顔ストレッチ

○「二重アゴ・マリオネットライン」のストレッチ

スマホによる“ゾンビ顔”で特徴的なのが、ゆるんだ口元。口は閉じていても、口のまわりや、あごまわりの筋肉がゆるんでいるのです。これが進むと、アゴから首にかけてがだぶついて二重アゴに。予防には、舌を上に出す運動で口周りやアゴまわりを伸ばしましょう。やり方は、背筋を伸ばし、アゴを天井に向けるようにして顔を上に。そのまま舌を真上に突き出すのを10回行います。さらに舌で円を描くのを10回行うと、ストレッチ効果がアップ。上を向きながら舌を動かすことによって、アゴや首まわりをストレッチしながら、口周りの筋肉を鍛えられます。

○「頬のたるみ、ほうれい線」のストレッチ

スマホを使って顔が無表情になっている時は、頬の筋肉がゆるみます。頬のたるみは重力の影響を受けて下へ下へ。すると、頬と口周りの筋肉の境目に線ができます。これがほうれい線です。ほうれい線は、頬のたるみが原因。顔の筋肉の中でも大きな筋肉にあたる頬を整えると、顔全体がリフトアップした若い印象に。やり方は、顔を正面に向けてニコッと笑います。その状態を30秒キープします。続けていると頬がプルプルしてきますが、そこからさらに上に頬を持ち上げるようにして30秒。ニコッと笑って頬の位置を高くしたまま、合計1分キープしましょう。

○「まぶたのたるみ」のストレッチ

スマホを持っている手元を見る時、目は半分くらい閉じています。すると、まぶたの筋力が衰え、まぶたのたるみに。まぶたがたるむと、目力がダウンして、ボヤけた印象の顔に。まぶたのたるみを防ぐには、目の開閉運動がおすすめ。額や頬、眉間やこめかみの筋肉は使わず、まぶただけを動かすのが、シワを作らずにまぶたのたるみを解消するコツです。まず、まぶたを5秒間強く閉じます。その後、目を大きく5秒間開けます。これを繰り返すと、筋肉への刺激でまぶたがすっきり! 最初は鏡を見たり、目の周りをさわりながら、シワができていないか確認して行いましょう。

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老化をSTOP!肌の衰え・疲れやすさ・病気予防に役立つ食事

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

スーパー臓器「副腎」から分泌される、アンチエイジングに働くホルモンをサポートする食事をご紹介。

「副腎」はホルモンを分泌するスーパー臓器

「副腎」は、あまりなじみのない内臓ですが、実は50種類以上のホルモンを分泌するスーパー臓器。ふたつの腎臓の上にちょこんと帽子のようにのっており、大きさは直径5cmほど。「副腎」という名前から腎臓の一部と思われがちですが、独立した臓器です。
副腎が作るホルモンの中でも、注目なのが「コルチゾール」。気になる老化のストップに大活躍してくれると言うのは、日本初の副腎疲労外来を開業した医学博士の本間良子先生です。コルチゾールがしっかり分泌されることで、肌の衰えを防ぐ、疲れにくい体になる、脳の機能が保たれる、病気になりにくいなど、たくさんの効果が期待できます。

疲れさせると老化が進む

肌の衰えや疲れやすさなどの老化は “体の内側の炎症”が大きな原因です。有害物質やストレスにより体内で炎症が起こり、細胞が衰えて老化に。コルチゾールはこうした炎症の“火種”を消すことで、老化防止に働くのです。しかし加齢で有害物質がたまったり、ストレスが多いと副腎は働き過ぎでお疲れ状態に。するとコルチゾールが枯れて老化が進行します。
そこで、副腎を疲れさせない食生活のポイントを以下でご紹介していきます。また水分をたっぷりとって腸を整え、排出力を高めることも心がけて。

コルチゾールを増やす食べ物

コルチゾールを増やすには、下記にある「コルチゾールをムダ使いさせない食べ物」と「コルチゾールの働きをサポートする食べ物」をとりましょう。なお、就寝時に未消化の食べ物があると副腎が休まらず、翌日のコルチゾール分泌が減ってしまいます。空腹に近い状態で眠れるよう、夕食は早めにすませましょう。

・ごはん

主食はお米を。パンやパスタは、小麦に含まれるグルテンがアレルギーや腸の炎症の原因になり、コルチゾールを減らすのでNG。

・魚、きのこ

魚やきのこに多く含まれるビタミンDは、ホルモンと同様の作用をするので、コルチゾールの働きを助けます。また魚の良質な油は、コルチゾールの材料に。

・みそ、納豆

有害物質を排出しやすくするには、腸内環境をよくすること。善玉菌を増やす、みそや納豆などの発酵食で、コルチゾールをキープ。

・海藻

コルチゾールが働くとき、体はナトリウムを吸収してカリウムを排出するので、カリウム不足になりがち。こんぶ、ひじきなどの海藻でカリウムを補給して。

コルチゾールを減らす食べ物

これらを食べるとコルチゾールが火消しにまわって枯渇してしまい、老化を食い止められません!

・甘いもの

スイーツは食べた瞬間に血糖値が跳ね上がり、調整するためにコルチゾールがドッと分泌。これが続くと、コルチゾールが枯渇します。

・加工品

市販のハムや練りものなどの加工品は、食品添加物がたくさん。体内の解毒を滞らせるので炎症が起こり、コルチゾールが大量に使われるのです。

・乳製品

腸の不調を治すには、他の臓器より多くのコルチゾールが必要です。牛乳や乳製品の「カゼイン」は、腸の炎症を起こしやすいので、食べすぎに注意して。

・コーヒー

カフェインはコルチゾールを出す作用がありますが、それは一時的なこと。その後、副腎が疲れて一気にコルチゾールの出が悪くなります。飲む回数を減らすか、薄めて飲んで。

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スマホ老眼!にならないための3つの方法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

手元の文字がぼやける、ピントが合いにくいといった老眼のような症状がでている20〜30代の人が急増中。話題の「スマホ老眼」についてご紹介します。

目のピントが合いにくくなったと感じたら…

日常生活に欠かせなくなったスマホ。寝る時以外は、ほとんど手元に置いて使っていることが多いのでは? そんな昨今、スマホ老眼になる人が増えています。20〜30代なのに、目のピントが合いにくくなったと感じる人、ドライアイや目の疲労を感じる人は、注意が必要です。
そもそも老眼とは、目のレンズ部分にあたる「水晶体」や、ピント調節をする「毛様体筋」が硬くなり、調節力が弱くなることで、近くのものが見えにくくなる症状のことをいいます。その症状が現れるのは、45歳前後から。

スマホ老眼!にならないための3つの方法

スマホ老眼が日常化すると老眼が早まる!

しかし、スマホ老眼は、20〜30代の本来老眼になる年齢ではない人が、老眼のような症状に見舞われるものです。原因は、スマホを長時間近くで見続けることで、近くに目のピントがあったまま元に戻りにくくなり、直後に遠くを見ようとするとピントが合わずボヤけて見えたり、見えにくくなってしまうことです。スマホを長時間使うのが日常化すると、ピント調節がきかなくなり、近くてもぼやけるといった老眼のような症状が現れます。ほとんどが一時的な症状ですが、繰り返すうちに重症化することも。さらに、老眼を早める可能性もあると言われています。生活に欠かせないスマホですが、以下のことに注意してスマホ老眼にならないようにしましょう。

スマホ老眼!にならないための4つの方法

1)ブルーライトをカットする

スマホの画面から出ているブルーライト。波長の短い青い色の光のことで、紫外線に一番近く、網膜の奥まで届く非常に強い光です。これを長時間見続けていると、目を傷つける恐れがあります。ブルーライトには、波長が短く光が散乱しやすいという特徴が。画面で見ると、映像がにじんだり、まぶしく感じることにつながります。目は、ピントを合わせようと必死になるのでピント調節機能に負担がかかり、スマホ老眼になりやすく。スマホの機種に合わせた、ブルーライトカットフィルムをスマホ画面に貼ったり、スマホを使う時はブルーライトカット機能付きメガネをつけるなどして対策を。また、iPhone6以降のiPhoneではブルーライトカット機能が搭載されています。「設定」>「画面表示と明るさ」>「Night Shift」を選択しましょう。夜だけなど、時間ごとに自動で切り替えることも可能です。

2)スマホ画面を調整する

スマホの画面が明る過ぎると、それだけで目に疲労がたまりスマホ老眼になりやすくなります。明るさ設定で、画面がまぶしく感じない明るさに調整をしましょう。目安は、まぶしく感じず、白い画面がグレーに見えないくらいです。

3)ピント調節をする筋肉をほぐす

スマホ老眼の原因は、目の毛様体筋をはじめとする、調節に関わる筋肉が疲労することによるもの。近くと遠くを交互に見る、トレーニングでそれらの筋肉をほぐしましょう。やり方は、ペンを片手に持ち、腕を地面と水平に伸ばしたら、窓の外の景色が見える位置に立ちます。はじめに手に持ったペンに両目のピントを合わせましょう。次に、窓の外の景色にピントを合わせます。この時、外のビルや看板などポイントを決めるとやりやすくなります。手元のペンと、遠くのビルを3秒ずつ交互に見ることを、3回繰り返して。

4)1時間に5〜10分は目を休める時間を作る

スマホを長時間使う場合は、1時間に1回5〜10分程度目を休める時間をもうけましょう。スマホを長時間使っていると、どうしてもまばたきの回数が減り、ドライアイになります。定期的に目を閉じ、目を温める、遠くを見るなどの休憩時間を作って目を休めて。また、寝ながらや、暗いところでスマホを見るのは、目の負担が大きくなるので避けましょう。

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うっかりやりがち…シワ・たるみができるNG習慣!老け顔の原因に

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

シワやたるみは生活習慣による影響が大きいもの。やってはいけないNG習慣をお教えします。

“オバ線”は自分の行動や表情が原因

顔のシワや、たるみのせいでできる“オバ線”。老けた印象を与えるので、なるべく増やしたくないもの。このオバ線ができるのは、年齢によるものだから仕方ないと思っていませんか? でも、原因は加齢だけでなく、普段使っているスマホやメガネ、枕によるものも。日々なにげなく行っている、“オバ線”ができる習慣を改めるだけで、シワやたるみを改善できるのです。うっかりやりがちな、シワやたるみを作るNG生活習慣はストップしましょう!

うっかりやりがちなシワ・たるみができるNG習慣!老け顔の原因に

顔を老けさせる習慣はこれ!

・オーバーリアクションで“波平ジワ”が刻まれる!

良いコミュニケーションのために、豊かな表情は大切。でも、目を大きく見開いたオーバーな表情は、おでこにサザエさんのお父さんのような“波平ジワ”ができることに。オバ線を作らないためには、穏やかな笑顔でリラックスしながら会話を楽しんで。

・視力に合うメガネで目周りのオバ線を予防

視力に合わないメガネをかけていると、遠くのものを見るときに目を細めてしまいがち。これが目尻や目の下の小ジワの原因になります。度数の合ったメガネやコンタクトレンズにして、無意識のダメ習慣をストップ。

・歳バレする首の横線は低い枕でシワなしに!

顔は若く見えても、歳がバレるのが首の横線。高い枕だと眠っている間にあごをひいた体勢になり、首にシワが寄りやすくなります。首筋が伸びた状態になる、低めの枕を使いましょう。また顔と同様に、毎日のケアでは首への保湿も忘れずに。

・スマホは“顔の高さ”で肌をたるませない

スマホを使うときは、顔の高さまで上げて持ちましょう。下を向く時間が長いほど、顔の筋肉を支える筋膜やじん帯がたるんで、ほうれい線や目の下の“ゴルゴ線”のモトに。二重あごのたるみ線も、下向きスマホが原因に。

・ストレス解消法をたくさん持つほど老けない

ストレスは、老化を進める活性酸素を増やしたり、血流を滞らせる美容の大敵。一人でできること、友達と一緒にできること、雨の日、晴れの日にできること。美容のため、いろんなストレス解消法を持ってストレスリセットを。

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