お酒の適量はどのくらい? 悪酔いしない飲み方のポイント

【お話を伺った人】西崎 泰弘先生

東海大学医学部准教授 同大付属東京病院副院長・消化器肝臓センター長 1986年東海大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部大学院、UCLAリサーチフェローを経て、1997年東海大学医学部講師、2004…

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

自分の適量を守って楽しく!低脂肪のつまみを食べながらゆっくり飲んで、週に2日は休肝日を。

適量はビールなら中ビン1本

「酒は百薬の長」といわれるように、昔から適量の飲酒が健康によいことは知られています。なによりお酒を飲むと楽しい気分になって、コミュニケーションが進んだり、ストレスが解消されるなどプラス面がたくさんありますが、これはあくまで適量を守ったときの話。
飲みすぎると悪酔いしたり、翌日は二日酔いで苦しむことに。また、適量を超える飲酒が習慣化すると、さまざまな病気の引き金となります。楽しいお酒にするために、上手なお酒の飲み方を知っておきましょう。

ところで適量とはどれくらいの量をいうのでしょうか? 個人差はありますが、厚生労働省「健康日本21」によると、「普通に飲める男性」の1日当たりの適度な飲酒量は、ビールなら中びん1本、ワインならワイングラス2杯、日本酒なら1合、ウイスキーならダブル1杯が目安。女性なら、一般的に男性の6割程度が適量と考えられています。

アルコールを飲むと胃や腸で吸収され、大部分が肝臓に運ばれて分解され、アセトアルデヒドという物質になります。顔を赤くしたり悪酔いや二日酔いを起こす元凶がこの物質で、いわゆるお酒の強さというのは、アセトアルデヒドを分解する酵素の分泌量で決まります。少し飲んでも顔が赤くなったり気分が悪くなる人は、分解酵素が少ない(お酒が弱い)人なので、無理に飲まないことが肝心です。

悪酔いを防ぐつまみはこれ

悪酔いしないためには、量だけでなく飲み方にも注意が必要です。「一気飲み」や「駆けつけ3杯」は論外。1時間に分解できるアルコール量は、普通に飲める人でもビールならコップ1杯程度なので、いきなり3杯も飲んだら肝臓での分解が追いつきません。最悪の場合、急性アルコール中毒を起こし命にかかわることもあります。

ほとんどつまみを食べずに飲む人がいますが、これも改めましょう。食べながら飲むことで胃腸の粘膜が保護され、アルコールの吸収が穏やかになるだけでなく、飲み方のペースを抑えることもできます。
アルコールはエネルギー源にはなりますが、それ以外にとくに栄養はないので、飲むときはつまみが食事と考え、栄養バランスにも気を配りましょう。良質のたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維が十分にとれるよう、豆腐などの大豆食品や魚、野菜、海藻などのメニューを選ぶとよいでしょう。良質のたんぱく質は肝臓の働きを助けてくれ、食物繊維はアルコールの吸収を抑えてくれるのでとくにおすすめです。

お酒に合うからと脂っこいものや塩辛いものばかり食べていると、エネルギーや塩分のとりすぎに。また、つまみをたっぷり食べたうえにラーメンで締めくくるのは食べすぎです。習慣にしていると、肥満や脂肪肝の原因になるので注意しましょう。

健康的な飲み方のポイント

楽しいお酒も量がすぎれば害になります。アルコールの分解のほとんどは肝臓で行われるため、飲みすぎは肝臓にとって大きな負担となりますが、すい臓も深刻なダメージを受けます。連日のように大量に飲むと、アルコール性肝炎や脂肪肝、肝硬変、慢性すい炎を起こしたり、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高め、アルコール依存症になることも。また、強いお酒をストレートで飲むと胃腸に負担がかかり、胃かいようの原因になります。

お酒を健康的に楽しむために、飲むなら次のことを守りましょう。

(1)適量を守ってマイペースで飲み、早めに切り上げよう
(2)週に2日はお酒を飲まない休肝日をつくり、定期健診を欠かさずに
(3)つまみは栄養バランスを考え、エネルギーオーバーにならないように
(4)強いお酒はそのまま飲まず、氷や水で薄めて
(5)飲んだあとには水分補給を忘れずに

※この記事は2007年12月に配信された記事です



いい香りが『香害』に。強い香りで体調を崩す人が増えている…

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

香りビジネスが盛んなアメリカでは、香料の使用を禁止する都市も。香りのトラブル、ご存知ですか?

強い香りの柔軟剤が健康を害する?

強い香りのする柔軟剤や洗剤のブームが続いています。しかし、これが健康を害する可能性が指摘されています。
日本より先に香りビジネスが盛んになったアメリカやカナダでは、香料による呼吸困難やアレルギー症状などが問題になり、市職員などで香料の使用を規制する都市も出ているほど。オフィスや学校、病院で使用を自粛するところも増えているそうです。

また、日本消費者連盟が2017年に2日間限定で開設した「香害110番」には、213件の訴えが寄せられました。ご近所の洗濯物や、職場、学校、電車の中で充満する香料のニオイ刺激で、日常生活に弊害を受けた人が少なからずいたということです。シャボン玉石けんの行った「香り付き洗濯洗剤に関する調査」でも、59%の人が「人工的な香料のニオイで、頭痛、めまい、吐き気、関節痛など体調不良になったことがある」と回答しています。

ブルガリアンローズ小さじ2杯には花びらが30kg必要

香料は、洗剤などの日用品だけでなく、多くの加工食品にも添加されて私たちの口にも入っています。香料に触れない日常をおくることは、私たちにとってもはや難しいことかもしれません。

では香料の何が問題なのでしょう。日本で使用される香料の95%は合成、5%が天然です。天然香料は花や植物などから抽出され、大量の原材料が必要になったり、希少性があったりして高価です。たとえば、ブルガリアンローズの香料を小さじ2杯とるため、開花前のローズの花びらが30kgも必要になります。

一方、合成香料は、天然香料に含まれる匂い分子を分析し、似た成分を合成したもの。安価なため、一般的に柔軟剤や洗剤に使われているのは合成です。しかし、合成だから悪いわけではありません。天然でも毒のあるものもありますし、逆に合成だと毒性のある分子を取り除けるため、ほとんどは安全です。

発がん性や内分泌かく乱作用が指摘されることに

しかし、毒性は後から見つかる場合もあります。「ムスク」という香料は、麝香鹿(じゃこうじか)の分泌物から作られていましたが、乱獲が問題になり、合成ムスクしか使用できなくなりました。この合成ムスクが、後に発がん性や内分泌かく乱作用が指摘されることになったのです。ムスクには香料を定着させる作用もあるため、シャンプーや洗剤、芳香剤などに広く使われています。これが下水から海にばらまかれ、食物連鎖として魚を通じて、ヒトの体内からも検出されています。

現在では、安全性の高い合成ムスクが開発されていますが、こちらは比較的高価なため、安価な工業製品には利用しづらいのが現状です。日本を含めた先進国では、厳しい国際基準に基づいて安全な香料が使用されてはいますが、日常的に手に入る安価な輸入品や工業製品には注意が必要です。

消臭・芳香剤でアレルギー症状を起こすことも

また、置き型の消臭・芳香剤では、シックハウス症候群や化学物質過敏症の原因になるアルデヒド類やケトン類などの揮発性有機化合物が放散される懸念も。簡単に空気中に拡散するので、体を守る働きが弱い小さなお子さんの気管支や皮膚に影響し、アレルギー症状を起こす場合もあります。

本来、暮らしを快適にするはずの香りですが、まちがってプラスしてしまうと、周りの人を不快にするだけでなく、健康や環境を害する可能性もあります。こうしたことを念頭に置いて、身の回りの香りをコントロールしましょう。

出典:https://www.shabon.com/kougai/

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寒がりと冷え性には違いがある。冷えない体を作る『温活』5大原則

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

靴下を何枚も重ねてもまだ冷える、冷えで夜眠れない…。ただの寒がりとは違う、冷えの正体を解説します。

寒さに敏感な人が「寒がり」常に体が冷たくつらいのが「冷え」

冷えは体に悪いとわかっていても、冷えの正体についてはよく知らないもの。まず、寒がりと冷えとの違いを知っていますか? 多くの人が寒いと感じない温度でも、寒さを敏感に強く感じる人が「寒がり」。一方、多くの人が寒いと感じないような温度でも、手足の指先や足、お腹など体の一部や全身が常に冷たくてつらく感じるのが「冷え」です。

なかには、自分では冷えに気づいていなくても、冷えが原因で肩こりや腰痛、頭痛、不眠、むくみ、だるさなどを起こしている場合もあるので注意が必要です。

熱が作れない・全身に配れないのが冷えの原因

冷えの原因は血流の悪さにあります。血流と体温は密接な関係にあり、生活環境や食生活の滞り、運動不足などで血行が悪くなると、本来、体の隅々まで運ばれるはずの熱エネルギーが届けられなくなり、体が冷えます。

また、太りたくないからと食事量が少ない人は、食事から十分な熱エネルギーが作られず冷えの原因になる場合も。ストレスで緊張が続いている人や、女性の場合は月経などで血流が滞りやすくなることも冷えの原因になります。下記に冷えの原因をまとめました。

・熱がうまく作れない
熱を作る働きをする筋肉が少なく、熱エネルギーを十分生み出せなかったり、熱エネルギーの元となる食物を十分とっていないと、熱を作り出すことができず冷えます。

・熱がうまく配れない
緊張して交感神経が優位になると、血管が収縮し血流が悪くなり、熱を全身に配れなくなります。リラックスして副交感神経が優位になると血管が広がって血流が良くなり、熱が全身に巡ります。

冷えない工夫を生活習慣に取り入れて

では、冷えを解消するには、まず何からはじめればよいのでしょうか? 血流を良くすることが冷えの改善には最も大切です。下記の5大原則が冷え予防の基礎になるので、このなかで取り入れやすいものからはじめましょう。

●冷えない体を作る「温活」5大原則

  • 1)体を冷やさない
  • 2)体を内から温める
  • 3)体を外から温める
  • 4)体を冷やすものを食べたり飲んだりしない
  • 5)熱を作れる体にする

体を冷やさない服装や、熱を逃がさない着方の工夫をしっかりと。冷たい飲み物やアイスなど体を冷やすものをとらず、温かいものをとって体を内側から温めることも大切です。

また、筋肉を増やし、熱を作れる体にするのも大事なポイント。エレベーターでなく階段を使う、ふだんの動きを大きくしたりゆっくり行うなど、ちょっとした心がけで、軽い運動なみの効果が得られます。

また、入浴はシャワーでなく湯船につかって。38〜40度のぬるめのお風呂に10〜30分入れば、体温を上げる副交感神経が活発になります。ちょっとしたコツで、冷えは改善可能です。生活に取り入れて、冷えない体を作りましょう。

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からだが喜ぶオイルの決定版!『カメリナオイル』加熱&常温保存もOK

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

オメガ3系オイルなのに、加熱調理&常温保存が可能。便利なカメリナオイルについて解説します。

機能性オイルはどれを摂ればいいの?

健康に良い「機能性オイル」が次々話題になり、いまやスーパーの棚が空になるほどのオイルブームに。エゴマ油、ココナッツオイルなど選択肢が増えるなか「どれを、どう摂っていいかわからない」という方も多いのでは。また、加熱できないオイルも多く、取り入れるのが大変という声も。

そこで、おすすめなのが「カメリナオイル」。オメガ3系のオイルでNGとされていた“加熱”と“常温保存”が可能。しかも成分バランスのいいスーパーオイルなのです。

ビタミンEがオリーブオイルの5倍!

原料は、アマナズナというアブラナ科の植物の種子。欧米では数十年前まで一般的に使われていましたが、安価な菜種などの食用油の登場で生産量が激減。しかし近年、その効能が見直され、カナダの著名な健康誌で「ベストスーパーフード」に選ばれるなど話題に。
なんとカメリナオイルには、ビタミンEが、オリーブオイルの5倍含まれています。加熱と常温保存が可能なのは、天然の抗酸化成分であるビタミンEとカロテノイドが豊富に含まれており、加熱しても酸化しにくいためなんです。

肌細胞膜を整え保湿力を高める

カメリナオイルは、体に必須の不飽和脂肪酸の中の、オメガ3、6、9の比率が2:1:2と理想的であることも大きな特徴。オメガ6はアレルゲンから身を守るため必要ですが、取り過ぎは逆にアレルギー誘発の恐れも。一方、オメガ3は炎症を抑制し、細胞壁を柔軟に保ちます。このオイルだけで両者をバランスよく摂取できるのです。
また、有効成分も豊富で「植物ステロール」は、血中のLDLコレステロールの吸収をおさえる成分。また、珍しい美肌成分「イコセン酸」も含まれています。肌細胞膜を整え、保湿作用があるのだそう。

風味を生かして料理のアレンジを

ただし、体に良いからとむやみに取り入れては「過剰摂取」の危険も。機能性オイルは、日本人女性で1日大さじ1〜2杯が目安です。入手しやすいのはカナダやオーストリア産ですが、日本でも生産が始まり話題に。カメリナ独特の、ネギのような香りが強いものは、風味を生かして料理の減塩にお役立ち。無臭タイプは炒め物に利用するなど、アレンジを楽しんで。水にも油にもなじむレシチンが豊富なので、酢を加えるだけでマヨネーズが作れるから、卵アレルギーの方にもおすすめですよ。

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おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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二日酔いでつらい…からだを即効チャージする4つのポイント

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

お酒を飲むのは楽しいけれど、翌日の二日酔いで後悔……。そんなつらい状況からできるだけはやく脱出するための、即効チャージ法をご紹介します。

二日酔いのからだには毒性の物質が溜まっている

飲みすぎてしまった次の日に起こる二日酔い。頭痛、だるさなどさまざまな不快症状に悩まされます。その大きな原因が「アセトアルデヒド」。アルコールは肝臓で代謝されると、アセトアルデヒドという物質になり、最後は二酸化炭素と水に分解されます。
しかし大量にお酒を摂取すると、アセトアルデヒドを分解しきれないまま、血中に流れていきます。アセトアルデビドは毒性の強い物質のため、その影響で吐き気や頭痛などが起こるのです。また、飲み過ぎ食べ過ぎで荒れた胃腸から起こる胃痛、胸焼けなども二日酔いの特徴。これらを改善する方法をご紹介します。

二日酔いでつらいからだをチャージする4つのポイント

1) 水やスポーツドリンクを飲む

毒性物質であるアセトアルデヒドの濃度を薄めるため、水分補給をしっかりと。水はもちろん、体内に吸収されやすいスポーツドリンクや経口補水液を摂取しましょう。

2)胃酸を抑える胃薬を飲む

アルコールは胃酸の分泌を促します。そのため、飲んだ翌日は胃が荒れている場合が多いもの。もちろん、おつまみやシメのラーメンなどの食べすぎも、胃を荒らす原因になります。二日酔いで胃もたれや吐き気がある場合、飲む胃薬は、胃酸を抑える「制酸薬」を選んで。また、お腹の調子も悪い時は「整腸剤」や「乳酸菌製剤」を飲むのもおすすめです。

3)サプリメントを活用する

肝臓の働きをよくすると、アセトアルデヒドの分解を促進し、二日酔いも改善します。そのため、アミノ酸やビタミンB1を含むサプリメントの摂取も有効です。アミノ酸は、肝臓の解毒作用、アルコール代謝をサポートする働きが。また、ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、エネルギーを作り出す作用で体のだるさを解消してくれます。

4)横にならない

胃と食道の入り口は、逆流しないように締まっていますが、アルコールを飲むと、そこがゆるんでしまいます。そのため胃液が食道に流れて、胸焼けや胃のむかつきに。つらい二日酔いだと横になって休みたくなりますが、完全に寝た姿勢になると症状が悪化する可能性も。枕を高くしたり、ソファやクッションにもたれかかるようにして、上半身が斜めになるようにして休みましょう。

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