PTSDの主な症状-不安症状が出ている人へのサポートのポイント

【お話を伺った人】保坂 隆先生

聖路加国際病院精神腫瘍科医長 聖路加看護大学院臨床教授 1977年慶應義塾大学医学部卒業後、同大学精神神経科入局。90~92年カリフォルニア大学ロスアンゼルス校(UCLA)精神科留学。東海大学医…

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(編集・制作 (株)法研

対応能力を超えた激しい苦しみ、悲しみが心の傷として残る。大震災の被災者やその家族・友人はもちろん、遠隔地でニュースを見聞きしていた人にもPTSDは起こり得る。

生死にかかわる強烈なストレスがトラウマとなってPTSDに

職場・学校や地域での人づきあい、将来への不安などから、誰でもストレスは避けられないのが現代です。しかし、その多くは、さまざまな方法で解消されたり、その後の人生の糧にできたりします。

これに対して、2011年の東日本大震災のような大規模な自然災害や大事故に巻き込まれた場合は、人づきあいなどから生まれる日常的なストレスとはまったく別物である「心の傷(トラウマ)」を負ってしまうことがあります。その傷は、それまで培ってきた社会への信頼や人生観が一気に覆されるほど深いものであり、その人の忍耐力や対応能力を超えた激しい苦しみや悲しみを伴うような経験によるものです。
こうしたトラウマが原因で起こる精神疾患の一つで、強い不安感や不眠、抑うつ感、さらには悪夢や錯覚などに見舞われるのがPTSD(posttraumatic stress disorder:(心的)外傷後ストレス障害)です。その主な症状は再体験(想起)、回避、過覚醒の3つです。

●PTSDの主な症状

(1)再体験(想起)

原因となった外傷的な体験の感覚がすぐ(意図しないのに)頭に浮かぶ。体験を強く思い出したり(フラッシュバック)、夢に見る(悪夢)。体験を思い出させるような状況に強い恐怖・不安を感じる。

(2)回避

体験を思い出させる場所や物を避ける。つらい感情を避けるための感情の鈍化や絶望感、さらには慢性的な無力感、記憶の部分的な喪失もみられる。

(3)過覚醒

不眠、イライラ感、集中力の低下、過剰な警戒心、音や照明に対する過剰な反応など。

聖路加国際病院精神腫瘍科の保坂隆医師は近著『災害ストレス』の中で、「最近では、PTSDという言葉が一人歩きしてしまい、やや強めのストレスによる精神不安と混同して使われることが多い」と指摘。「PTSDは自分の死を予感するような体験、死にゆく人を目の当たりにするような体験など、日常とは大きな隔たりのある強烈なストレスや耐え難い苦痛を伴う体験がもとになるのです」と解説しています。

否定しない、共感する、安心感を与えるサポートを

生死にかかわるような体験をした直後から前述のような不安症状が現れることがありますが、これはASD(急性ストレス障害)と呼ばれます。これは大きなショックの後に起こる心の正常な反応であり、1カ月ほどかかるものの、多くの場合、自力で乗り越えることができるとされています。
これに対して不安症状が1カ月以上も続く場合をPTSDといい、自力だけでは乗り越えることがむずかしく、専門家による治療や周囲のサポートが必要となります。人によっては、原因となった体験から何カ月もたってから症状があらわれることもあります。

ここで、ASDやPTSDなど不安症状が出ている人に対して、周囲の人がサポートするときに心がけたいポイントを具体例をもとに紹介します。
=不安症状がある人の訴え/「ありがちなよくない答え方」→「勧められる答え方」)
「余震がこわい」
「もう来ないから大丈夫」→「そうだよね。いつ来るかわからないから本当にこわいよね」
「昼間一人でいるのはこわい」
「会社にいたって揺れるから、みんな同じだよ」→「そうだよな、会社にいれば誰か仲間がいるからね。一人のときに揺れたらこわいよね」

つまり、不安症状がある人へのサポートは、「相手の痛みをまるごと受け止めて、否定しない」「相手に共感することで、安心感を与える」ことがポイントになります。

「もとに戻る」より、「新しい自分を育んでいこう」

2011年の東日本大震災では、被災地だけでなく遠く離れた地域に住む人にもPTSDに似た症状がみられるのが大きな特徴です。これは大震災発生後の連日の報道や、インターネットなどによる情報の氾濫が影響しているとみられています。大量の映像や音声、文字を通して、多くの人が「もし、私(家族)があの場所にいたら」「もし、自分の家があそこに建っていたら」とわが身に置き換え、被災した人々と「同一化」してしまった可能性があるのです。
被災地以外の人でも、今でもPTSDのような症状のある人は、一度専門家に相談したほうがよいでしょう。

保坂医師は前掲書で、トラウマを乗り越えるためには「『トラウマをもつ前の自分に戻ろう』とするより、『これからの新しい自分を育んでいこう』と考え直したほうが前に進みやすいでしょう。酷な言い方かもしれませんが、体験してしまった事実は消し去ることはできず、時計の針を戻すことは不可能だからです」とアドバイスしています。

この場合、トラウマとなったつらい記憶をいかに消し去るかが課題となります。つらさを人に話してみることが有効ですが、無理に話す必要もありません。「話してみようかな」と思えるまで「待つ」ことです。「話したい相手に、話したいときに、話せるだけ話す」のがよいでしょう。
人に話すこともできずに、悶々としたストレス状態が続くようなら、自分に合った「気晴らし」を見つけてみましょう。新しい趣味を始めたり、散歩をしたり、服装や髪型を変えてみたりしてはどうでしょう。また、周囲に不安症状を抱える人がいたら、散歩や外食に誘ったり、一緒に体を動かしたりしてみましょう。今回のような災害ストレスを受けた本人の回復には、このような「気晴らし」での対処が効果的とされています。

※この記事は2011年8月に配信された記事です



〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

幸せの感じ方は人それぞれですが、幸せ感度の高い方が、より幸運を招きやすい傾向に。今日から取り入れられる、幸運を呼び寄せる習慣を試してみて!

〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

幸せを感じる“幸福体質”になるコツ

二人の人が同じ状況に出くわしたとして、その状況を幸せに感じるかどうかは、それぞれの幸福感度によって異なります。みんなが求めている幸福ですが、お金をたくさん稼げば幸せになれるわけではありません。幸福になるためには、幸せを感じやすい体質になるのが近道。そして幸福を感じやすい人には、より幸運が訪れるようになるといいます。幸運を呼び寄せるために取り入れたい、6つの習慣をご紹介します。

幸運を呼びよせる6つの習慣

1)毎日22分の運動をする

ミシガン大学の研究で、週に10分や、たった一度の運動で幸福度を上げることができると発表されました。また、週に150〜300分の運動しても、300分以上運動しても、幸福度は変わらないそう。1日に計算すると、22分。運動はランニングやウォーキング、ヨガなど、なんでもよいそうなので、運動するなら22分以上を目指すと、より幸福感が増します。

2)笑顔をたやさないこと

クラーク大学の研究によると、ほほえむことでポジティブな記憶が呼び起こされて幸福を感じるそう。また、脳科学の分野でも証明されており、笑顔を作ることで、脳からドーパミンが分泌され、楽しくなるのだそう。楽しいことが起こるから笑顔になるのではなく、笑顔からも幸福になれると証明されました。

3)人に親切にすること

他人に親切にすることで幸福感が上がることが、カリフォルニア大学の研究で明らかに。道を譲る、ドアを開けてあげるなどの日常的なことのほか、ボランティア活動に参加することも幸福感を高めるそう。

4)瞑想をする

ストレスが多い現代に生きる上で、ストレスマネジメントは幸福度を上げるカギ。アメリカのシリコンバレーでは会社で瞑想を取り入れているところも多数。瞑想は週1回1時間行うより、毎日数分でも続けることでより効果が。ストレスレベルを下げて、幸福感を上昇させましょう。

5)旅行を計画する

オランダで行われた調査によると、次の旅行を計画するだけで幸福感が高まるそう。その効果は8週間続くと予想されています。

6)睡眠を十分にとる

8000人以上のイギリス人を対象に行った調査によると、睡眠は幸福度指数に深く関わっていることがわかりました。今回の調査で、人間関係、健康、ライフスタイル、環境などの18の項目に関する質問を用意し、100点満点で幸福度を算出。イギリス人の平均スコアは62で、高いスコアの人の約60%は、十分に睡眠をとっていました。また、可処分所得が約50%上昇しても、幸福度はわずか0.5%しか上昇しないことも判明。収入より睡眠の方が、幸福度に大きく関わっているという結果に。

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仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

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【執筆】ピースマインド・イープ 山田悦子

自分のために三割のエネルギーを残そう

「あなたのストレス発散方法は、何ですか?」こう聞かれてあなたは何と答えるでしょうか。

適度なストレスは人間の成長に必要なものである、とは、ストレスの発見者であるカナダ人生理学者のセリエ博士が言っていますが、毎日の生活の中で感じるストレスは、ひとりひとり違います。その人の置かれている環境や、その人の性格も大きく影響してきますので、同じ刺激を受けても、ストレスになる人、ならない人がいます。またストレスの反応も、肩コリ、頭痛、動悸、高血圧、不眠などなど、人によって現れる症状はいろいろです。誰でも、過度なストレスを受け、ストレスを貯め込んでしまうと、身体症状となって現れ、生活に支障がでてきます。ストレスと上手につきあっていくためには、まず自分自身でストレスをストレスと認識することが大切です。そして、ストレスを貯め込まないために、自分なりの効果的なストレス発散方法を身につけておきましょう。

自分にとってのストレスを知る

まず、ストレスをストレスだと認識するために、自分の性格を知っておくということは大切なことです。普段から自分の性格を理解しておくとよいでしょう。性格テストなどを利用して、自分の性格を客観的にみつめておくことをお勧めします。

  • ・ 自分がどういう傾向の考え方をする人間なのか
  • ・ どんな環境下でストレスがかかりやすいのか
  • ・ どういうタイプの人と相性がよいのか悪いのか
  • ・ どういうタイプの人と仕事のパートナーを組むと自分の性格が生かされるのか 等

オリジナル・プチ発散法のススメ

今ストレスを感じている自分がいるなら、次はそれを自分にあった方法で、上手に発散していくことを考えます。仕事中なら、「ティータイムをとる」「身体のストレッチをする」「外気に触れ深呼吸をする」など、席を離れリフレッシュする時間をあえてつくってみるなどなど。会社帰りに、友達を誘って「カラオケ」に行き、思いっきり声を上げて歌うことですっきりする人、酒場で同僚に愚痴を聞いてもらうことで楽になる人もいれば、逆に一人静かに瞑想して過ごすことがいいという人もいるでしょう。

仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

休みの日はとっておきの三割で

休日を利用してストレス発散効果を図ることも大切です。徳永雄一郎先生(不知火病院医院長)は、体調を悪くして受診した多くの人は、休日にストレスを発散しようと思っても「ストレスを発散するエネルギーさえ残っていない」という現状だったことから、「自分のエネルギーの七割を仕事に使い、三割は休日のために使う」ことを強く勧めています。

人員削減など一人に対する労働の負担が増加している現状では、なかなか簡単なことではないかもしれませんが、三割の余裕を自分のために残しておくことを意識してみてください。そして、休日の使い方も、周りの流行に動かされるのではなく、自分で考え、自分にあった過ごし方を選びましょう。

これから休暇を取られる方もいらっしゃるかと思いますが、自分なりのいい時間を過ごし、リフレッシュできますようにと願います。

参考:徳永雄一郎『働きすぎのあなたへ ―新ストレス処方箋―』海鳥社、2002年

※この記事は2010年8月に配信された記事です

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人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

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【執筆】ピースマインド・イープ 鈴木 麻美

上手に自分の思いを伝えられていますか?

対人関係で相手に何らかの問題があり、その問題を改善してほしいとき、皆さんは、ご自身の主張をどのように伝えますか?

まず、相手の非を指摘し改善させるという方法が考えられます。この方法ですと、問題は解決するかもしれませんが、相手との間がギクシャクしたりすることもあり、結果的に別の問題につながりかねません。次に、何も言わず、自分が我慢をするという方法もあります。しかし、それでは問題解決にはつながりません。いったいどのようにしたら上手に自分の要望を主張することができるのでしょうか。

人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

DESC法を身につけよう

その方法として、DESC法というものがあります。DESC法とは、相手を不快にさせずに、自分の意見を伝える話法の事で、以下の4つのステップの頭文字から作られた言葉です。

D=describe(描写する:事実を伝える)
まずは問題の現状について、客観的にみた事実を伝える。主観を交えず、あっさり、さらりと伝えることが大切。

E=express(表現する:自分の意見や気持ちを表現する)
Dで伝たことに対しての自分自身の主観的な気持ちを表現、説明する。「私」という主語を明確に示す事で、相手が自分の話を聞いてくれる状態に持っていくことが望まれる。

S=suggest(特定の提案をする:お願いをする)
状況を変えるための解決策、妥協案を提示する。具体的、現実的な提案であることが望ましい。また、表現は「~していただけませんか」など、丁寧であること。

C=consequence(結果を示唆する)
要望を受け入れてもらえた場合と、受け入れてもらえなかった場合、それぞれの結果をあらかじめ考えておき、相手に示唆する。

例えば、先輩AとBでは、仕事の教え方が違うため、新人のあなたが混乱してしまっている場合はどうでしょう。あなたとしては、教え方を統一して欲しいが、相手は先輩のため、なかなか言い出せずにいます。このような時、DESC法を使って、どのように伝えるのでしょうか。

D=先輩方には毎日たくさんのことを教えていただいています。
E=ただ、私はまだ仕事に慣れていないため、先輩方それぞれの違った教え方に混乱してしまうことがあります。
S=出来ましたら、教え方を統一していただけませんか。
C=そうすれば、私も早く仕事を覚えられますし、今後入ってくる新入社員に、同じように教えられます。

伝え方一つで相手の受け取り方も大きく変わるものです。主張する前には、一度、ご自身の伝え方を振り返ってみてもいいかもしれません。

*参考文献:田中ウエヴェ京、奈良雅弘著『ストレスに負けない技術 コーピングで仕事も人生もうまくいく!』日本実業出版社、2005年

※この記事は2011年5月に配信された記事です

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

絶望的な気持ちの状態

誰でも人生の中で何度かは、「もう、どうしたらいいのか分からない」、「八方ふさがりだ」と感じることがあるのではないでしょうか。「こうなったらいいのに、道がない」、「こうしたいのにできない・・・」。そう思うと絶望的な気持ちになりますよね。あまり長い間、そのようなストレスを感じていると、時に、うつ状態に陥ってしまうことさえあります。

恋愛や結婚、仕事や友人関係、さまざまな悩みを抱えて私たちは生きています。自分ひとりの力じゃどうにもならないことがたくさんあるからです。いくらたくさんの人が周りにいても、自分の気持ちを分かってくれる人がいない、そう感じた途端、いろいろなことが苦しく感じられませんか?そんなとき、自分の気持ちひとつで逃げ出すことができたら、現状を変えることができたら、どんなに楽でしょう。でもそれが、とっても難しいことなんですよね。

「暗闇」の中で周りを見るということ

ところで、身近な体験として、夜仕事から帰ってきて、明かりのない部屋に入った瞬間や、明るい部屋にいるとき、突然電気が消えて真っ暗になってしまったときなど、何を感じますか?多くの人は「暗い」、「何も見えない」と感じますよね。見慣れた部屋にいて、何がどこにあるのか分かっていても、「暗闇」の中では不安になったり心細くなったり、得体の知れない恐怖などがこみ上げてくるかもしれません。「見えない」ということが与える心理的影響は、かなり大きいと言えそうです。この「暗闇」での状態は、行き詰って「先が見えない」と感じてしまう状態と似ていると思いませんか?

たとえば恋人や家族、親戚に職場の人間や友人、仕事、取引先、自分の周りには顔見知りだったり親しかったり、身近なことだったりと、自分の生活に慣れた「しがらみ」ばかりあります。しかしその中で、どうすることもできないと感じてしまうとき、つまり「強く孤独を感じてしまうとき」や「気持ちの行き場がない状態」など、「暗闇」と同様、とても強い「不安」や「息苦しさ」を感じることと思います。もし暗闇なら光が少しあるだけで安心できるでしょうし、孤独感や行き場のない苦しさは、誰か一人でも心から信頼できる人がいれば、かなり和らぐことでしょう。進む道がないという八方ふさがり状態だって、自分の心に一筋の希望が持てれば、また状況は変わっていくことでしょう。

言うのは簡単!と、思われるかもしれません。でもちょっと試してみてください。夜、明るかった部屋の電気を消した瞬間、そこが本当に「何も見えない暗闇」なのかどうか。不安な気持ちのままでもかまいません、じっと数分目を開けたまま周りをよく見渡してみましょう。「暗闇」に目が慣れてきて、うっすらいろんなものが見えてくるようになります。普段気にしないような音やかすかな光にさえ、きっと気がつくことでしょう。そんなころ、気持ちは少し落ち着いてきて、「さて、どうしようか」と考えられるようになるかもしれません。そして今度電気をつけたときは、消す前よりももっと明るく感じることでしょう。それが「道を見つけたとき」の気持ちに似ているように思います。

一筋のかすかな光

普段気がつかない一筋の光に気づくこと、それがきっと「行き詰まり」の状態から抜け出す方法なのではないかな、と私は思っています。そのためには、どんなときでも「必ず目を開けて、周りを見ながら落ち着いて待ってみる」ことが大切なのかもしれません。どんな憂鬱な「しがらみ」の中にも、きっと一筋のかすかな光があるはずです。あなたにとってのその「光」を、焦らず、心を落ち着かせて、目をじっと開きながら探してみてほしいと思います。

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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