PTSDの主な症状-不安症状が出ている人へのサポートのポイント

【お話を伺った人】保坂 隆先生

聖路加国際病院精神腫瘍科医長 聖路加看護大学院臨床教授 1977年慶應義塾大学医学部卒業後、同大学精神神経科入局。90~92年カリフォルニア大学ロスアンゼルス校(UCLA)精神科留学。東海大学医…

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(編集・制作 (株)法研

対応能力を超えた激しい苦しみ、悲しみが心の傷として残る。大震災の被災者やその家族・友人はもちろん、遠隔地でニュースを見聞きしていた人にもPTSDは起こり得る。

生死にかかわる強烈なストレスがトラウマとなってPTSDに

職場・学校や地域での人づきあい、将来への不安などから、誰でもストレスは避けられないのが現代です。しかし、その多くは、さまざまな方法で解消されたり、その後の人生の糧にできたりします。

これに対して、2011年の東日本大震災のような大規模な自然災害や大事故に巻き込まれた場合は、人づきあいなどから生まれる日常的なストレスとはまったく別物である「心の傷(トラウマ)」を負ってしまうことがあります。その傷は、それまで培ってきた社会への信頼や人生観が一気に覆されるほど深いものであり、その人の忍耐力や対応能力を超えた激しい苦しみや悲しみを伴うような経験によるものです。
こうしたトラウマが原因で起こる精神疾患の一つで、強い不安感や不眠、抑うつ感、さらには悪夢や錯覚などに見舞われるのがPTSD(posttraumatic stress disorder:(心的)外傷後ストレス障害)です。その主な症状は再体験(想起)、回避、過覚醒の3つです。

●PTSDの主な症状

(1)再体験(想起)

原因となった外傷的な体験の感覚がすぐ(意図しないのに)頭に浮かぶ。体験を強く思い出したり(フラッシュバック)、夢に見る(悪夢)。体験を思い出させるような状況に強い恐怖・不安を感じる。

(2)回避

体験を思い出させる場所や物を避ける。つらい感情を避けるための感情の鈍化や絶望感、さらには慢性的な無力感、記憶の部分的な喪失もみられる。

(3)過覚醒

不眠、イライラ感、集中力の低下、過剰な警戒心、音や照明に対する過剰な反応など。

聖路加国際病院精神腫瘍科の保坂隆医師は近著『災害ストレス』の中で、「最近では、PTSDという言葉が一人歩きしてしまい、やや強めのストレスによる精神不安と混同して使われることが多い」と指摘。「PTSDは自分の死を予感するような体験、死にゆく人を目の当たりにするような体験など、日常とは大きな隔たりのある強烈なストレスや耐え難い苦痛を伴う体験がもとになるのです」と解説しています。

否定しない、共感する、安心感を与えるサポートを

生死にかかわるような体験をした直後から前述のような不安症状が現れることがありますが、これはASD(急性ストレス障害)と呼ばれます。これは大きなショックの後に起こる心の正常な反応であり、1カ月ほどかかるものの、多くの場合、自力で乗り越えることができるとされています。
これに対して不安症状が1カ月以上も続く場合をPTSDといい、自力だけでは乗り越えることがむずかしく、専門家による治療や周囲のサポートが必要となります。人によっては、原因となった体験から何カ月もたってから症状があらわれることもあります。

ここで、ASDやPTSDなど不安症状が出ている人に対して、周囲の人がサポートするときに心がけたいポイントを具体例をもとに紹介します。
=不安症状がある人の訴え/「ありがちなよくない答え方」→「勧められる答え方」)
「余震がこわい」
「もう来ないから大丈夫」→「そうだよね。いつ来るかわからないから本当にこわいよね」
「昼間一人でいるのはこわい」
「会社にいたって揺れるから、みんな同じだよ」→「そうだよな、会社にいれば誰か仲間がいるからね。一人のときに揺れたらこわいよね」

つまり、不安症状がある人へのサポートは、「相手の痛みをまるごと受け止めて、否定しない」「相手に共感することで、安心感を与える」ことがポイントになります。

「もとに戻る」より、「新しい自分を育んでいこう」

2011年の東日本大震災では、被災地だけでなく遠く離れた地域に住む人にもPTSDに似た症状がみられるのが大きな特徴です。これは大震災発生後の連日の報道や、インターネットなどによる情報の氾濫が影響しているとみられています。大量の映像や音声、文字を通して、多くの人が「もし、私(家族)があの場所にいたら」「もし、自分の家があそこに建っていたら」とわが身に置き換え、被災した人々と「同一化」してしまった可能性があるのです。
被災地以外の人でも、今でもPTSDのような症状のある人は、一度専門家に相談したほうがよいでしょう。

保坂医師は前掲書で、トラウマを乗り越えるためには「『トラウマをもつ前の自分に戻ろう』とするより、『これからの新しい自分を育んでいこう』と考え直したほうが前に進みやすいでしょう。酷な言い方かもしれませんが、体験してしまった事実は消し去ることはできず、時計の針を戻すことは不可能だからです」とアドバイスしています。

この場合、トラウマとなったつらい記憶をいかに消し去るかが課題となります。つらさを人に話してみることが有効ですが、無理に話す必要もありません。「話してみようかな」と思えるまで「待つ」ことです。「話したい相手に、話したいときに、話せるだけ話す」のがよいでしょう。
人に話すこともできずに、悶々としたストレス状態が続くようなら、自分に合った「気晴らし」を見つけてみましょう。新しい趣味を始めたり、散歩をしたり、服装や髪型を変えてみたりしてはどうでしょう。また、周囲に不安症状を抱える人がいたら、散歩や外食に誘ったり、一緒に体を動かしたりしてみましょう。今回のような災害ストレスを受けた本人の回復には、このような「気晴らし」での対処が効果的とされています。

※この記事は2011年8月に配信された記事です



あなたのパートナーは大丈夫? 相手のモラハラ度をチェック!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「モラハラ」がひどいパートナーになにもかも合わせていると、心に大きなダメージを受けることになります。ひどくなってしまう前に、相手のモラハラ度チェックを試してみて。

まわりはもちろん自分でも気づきにくいのがモラハラ

夫婦や恋人など、親密な間柄で起こりやすいのが「モラハラ」。モラハラとは「モラル・ハラスメント」の通称で、言葉や態度などによって人の心を傷つける、精神的な暴力や嫌がらせのこと。
近年ではパートナーのモラハラに悩む人が増えています。身体的に暴力をふるわれるDV(ドメスティックバイオレンス)と違い、まわりはもちろん、本人も気づかない場合があるのが特徴です。パートナーの態度が急に変わるのではなく、徐々に変わってくるのも、気づきにくい理由のひとつ。
また、モラハラを行う男性には外面のいい人も多く、2人きりの時以外は優しかったり、時折見せる優しさの方を本当の彼だと信じてしまう女性の傾向もあります。また、モラハラを行う方は、自分が正しいという態度を取るので、受け手側は自分が悪い、と思い込んでしまう傾向もあります。
モヤモヤした気持ちを抱えたまま、ずるずるとパートナーと一緒に過ごしていませんか? 下の「モラハラ度チェック」を試してみて。

<パートナーのモラハラ度チェック>

・ 無視されたり、舌打ちされたりすることがある
・ 思い通りにいかないとパートナーがキレる
・ 2人きりの時にだけ機嫌が悪くなる
・ うまくいかないことはすべてこちらのせいにされる
・ 日中の行動やお金の使い道を管理される
・ 子供のしつけが悪いのはお前のせいだと怒鳴られたことがある
・ あやまっても、なかなか許してくれない
・ 小さな間違いでも延々と責められる
・ 自分が決めたルールを強要する
・ あなたの両親や友達の悪口を言う
・ 機嫌がいい時はやさしい
・ 会社や近所の評判はよい
・ パートナーの帰宅時間になると緊張する
・ パートナーに自分の意見を言えない
・ パートナーの機嫌がいいだけで安心する
・ 夫婦生活を強要される

上の項目のいずれかにあてはまるなら、モラハラパートナーの可能性があります。たくさんチェックがつくほど、モラハラのひどい相手ということに。

真面目な人が被害に遭いやすい

また、モラハラの被害に遭いやすいのが、真面目で責任感が強い人。モラハラを受けても「自分が我慢すれば幸せに生活できる」、「自分の努力が足りない」など、パートナーのモラハラを自分のせいと勘違いしてしまいます。
まずは、一人で抱え込まないこと。ただし、親などパートナーの手の届く存在の人に相談するのはNGです。モラハラをする男性は、外面がよいので親に相談すると「あんないい人がそんなことするわけない。あなたの我慢が足りない!」などと言われる可能性が。昔からの友人など、自分の味方になってくれる人に相談しましょう。
ちなみに、モラハラは会社やサークル、ママ友同士など、人間関係のあるところならどこでも起こるそう。被害者はもちろん、加害者にもならないように気をつけましょう。

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良い関係を築くには相手の承認欲求を満たすことが大事!その方法とは?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 津田るみ

今回は大切な人にぜひプレゼントしたい「ストローク」についてご紹介します。

承認欲求は誰にでもある

人間の体は生きていくのに栄養や睡眠が必要です。それと同じように人の心には「人に認めてもらいたい」という基本的な欲求があり、それが満たされないと心の健康は保てないのです。その欲求を満たすのが「ストローク」です。
ストローク(stroke)とは直訳すると「なでる」とか「さする」という意味ですが、精神科医バーン博士が開発した交流分析(TA)という理論では「人の存在を認めるための行動や働きかけ」と定義され、「プラスの(肯定的)ストローク」と「マイナスの(否定的)ストローク」に分けられます。

●プラスのストローク…撫でる、抱擁する、褒める、励ます、微笑む、信頼する、任せる など
●マイナスのストローク…叩く、怒る、叱る、制止する など

プラスのストロークをたくさん貯めて、人とプラスのストロークを交換できるとき、お互いに心がより健康になり、豊かな関係を結ぶことができます。

マイナスのストロークでも無いよりはマシ

人はストロークが欠乏すると、マイナスのストロークでもいいから欲するようになります。「無視」されているよりは、叱られる方がマシ、と親の関心を惹くために、子供がわざと叱られるようなことをするのはこのためです。「相手の存在を認める」ことが大切なのですね。

条件つきのストロークと無条件のストローク

条件つきのプラスのストロークとは「お勉強して良い子ね」「君は営業成績がよいから優秀な部下だ」など、相手が自分の期待に沿った行動をとった時に与えられるものをいいます。できるだけ、プラスのストロークは条件なしで与えたいものです。
一方、子供や部下を叱る時は、「○○してはダメ」と部分否定、つまり条件つきでマイナスのストロークを与えると効果的です。「あなたってホントにダメね」などと全否定してしまわないように。そして叱った後は、子供ならしっかり抱きしめて「あなたが大好き!」という無条件のプラスのストロークを与えることができればいいですね。

肯定的ストロークを貯める方法

まず、自分から周囲の人に与えましょう。相手の目を見て笑顔で挨拶する、相手の話をよく聴くなど、できるところからでいいのです。きっと、自分にも返ってきますよ。
また落ち込んでいる時や寂しい時には、誰かに「慰めてほしい」とか「一緒にいてほしい」と求めましょう。自分をほめるなど、自分自身へのプラスのストロークも忘れないでくださいね。

※この記事は2009年11月に配信された記事です

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大人になると夢中になれるものがなくなる!? 探し方のヒントとは

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 馬場洋子

夢中になれることがありますか?

最近、時間が経つのを忘れるくらい何かに夢中になりましたか? その時の気分はどうだったでしょうか?

子供の頃には時間を忘れるくらい色々なことに夢中になることがあっても、大人になると徐々にそんな時間は減っていきます。日々の雑事に追われ、忙しく、自分の時間を楽しむ余裕を作ることも難しい。そんな状態が「日常」であると当たり前に思っている人も多いですよね。

社会人になった今、仕事に夢中になって充実感を得ている、という方もいるかもしれません。しかし、組織の中で働いている人達にとっては、周りとの調整、チームプレーの難しさ、組織と個人の求めているギャップに悩み苦しんだり……と自分の好きなことばかりをしているわけにもいかず、いつも自分の欲求を満たし夢中になれる仕事と出会うとは限りません。

また、社会で生活している以上は絶えず周りに人がいることも多く、私たちは無意識のうちに周りに気を遣って生活をしています。一緒に生活している家族にも気を遣っている、という人も多いでしょう。逆に、一人でなんでもしていい、と言われると何をしたらいいかわからない、という人もいるかもしれません。そのような人にとっても、思うままにわが・ままに一人の時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。

夢中になれるものの見つけ方

みなさんなら、他人に気を遣うことなく、自分ひとりで夢中になれる時間をどのように過ごしますか。読書、映画鑑賞、音楽鑑賞、ゲーム、ショッピング、料理、など、皆さんがひとりで夢中になれそうなことはどんなことでしょうか。

大抵は「夢中になれるもの=好きなもの」なので、それをして夢中になっている時間は、自分にとって非常に穏やかな心地よい時間を過ごしています。それは自分にとってもエネルギー補給の時間であり、嫌なことを忘れ、集中できる楽しいひとときです。従って、何かに夢中になる時間というのは脳にとっても、精神にとっても有益であり、大切な時間です。

みなさんも、自分が「夢中になれるもの」を探してみましょう。それを探すヒントは、「自分が好きなこと」、「何をしている時に楽しいと感じれるか」です。まずは、最近楽しかったことを思い出してみましょう。そして、夢中になって脳も精神もリフレッシュしましょう!

※この記事は2009年5月に配信された記事です

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甘い物がやめられない!スイーツ依存症|疲れやすいのは砂糖の摂り過ぎかも

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 浅井咲子

甘い物を食べたくなるのはなぜ?

今日は砂糖とこころの関係についてのお話です。

実は、砂糖の摂取量は文明が発達してから飛躍的に増加しています。19世紀の西欧の国々では年間平均一人あたり約3.2キログラムだった砂糖の消費量が2004年には約72.6キログラムまで増加し、年々増加傾向にあるそうです。

甘いものを食べないと落ち着かない、ついクセで手が伸びてしまうなどの現代女性に多く見られる傾向として「スイーツ依存症」があります。スイーツ依存症になると、甘いものを摂取することで疲れやストレスを和らげようとします。
しかし、砂糖を取りすぎると抵抗力を下げ、余計疲れやすくなったりもします。

甘い物を食べ過ぎたとき体の中でおこること

甘い物を食べ過ぎると血糖値が上がります。そこで血糖値を一定に保つ役割を担うホルモンのインシュリンがすい臓から大量に分泌され、血糖値が急激に下がります。そうなると、今度はインシュリンの分泌を抑制するアドレナリン・ノルアドレナリンが出て、また血糖値を上昇させようとします。このような正常でない血糖値の推移が起こることで、イライラしたり、気分が塞いだりという症状が出ます。そして気分が落ち込むと疲労感が強くなるので、さらにチョコレートやアイスクリームなどの甘い物が無性に欲しくなったりするのです。

砂糖との上手な付き合い方

適度にスイーツ摂ることは疲労回復や気分転換に効果的ですが、食べ過ぎるとクセになり、こころと身体の健康に影響が出てくるので注意が必要です。
疲れたら飲み物で甘さを摂るのではなく、砂糖が入っていない飲み物とスイーツを組み合わせて、口の中に甘さが広がる感覚を楽しみながら、いつもよりゆっくり食べるなど工夫をしてみましょう。甘いものが欲しくてしょうがないという状態が続いているようであれば、「頭を使い過ぎている」というサインとして受け取ってみるのもいいでしょう。TV、携帯、オーディオ機器、コンピューターから少し離れて、視覚や聴覚への刺激を和らげて生活することで、少し脳をリフレッシュできます。

文明が発展するにつれて増加している砂糖の摂取量。それは、常に神経を稼動させている現代人にとっての警告ともいえるのではないでしょうか。人間関係もそうですが、甘いものとの関係もほどほどが大事です。脳を休め、スイーツを適度に摂取し、こころと身体に程よいうるおいを与えてあげましょう。

生田 哲著『心の病は食事で治す』PHP新書、2005

※この記事は2009年12月に配信された記事です

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もうクヨクヨ悩まない!気にしすぎる体質を変える、生活のちょっとした工夫

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

なにかとクヨクヨしてしまう気にしすぎ体質の人に向けて、心を軽くする方法をご紹介します。

“気にしすぎ人間”は心が便秘になっている!

「仕事でミスをした」「ママ友からのメールの返事がない」など、ひとつのことが気になってクヨクヨ悩んでしまう。そんなこと、ありませんか?
“気にしすぎ”とは、身のまわりの出来事や情報をうまく処理できず、同じことをぐるぐると考え続けてしまう状態。うつうつした気持ちが消えずにどんどん溜まっていく“心の便秘”といえます。
最近は、SNSなど相手の顔が見えないツールが増え、思うように気持ちのやり取りができず、他人とのコミュニケーションに悩む“気にしすぎ人間”が増えていると、気にしすぎ体質「HSP」の研究を行っている医師の長沼陸雄先生は指摘します。

もうクヨクヨ悩まない!気にしすぎる体質を変える、生活のちょっとした工夫

“気にしすぎ”は性格のせいにされがちですが、原因は人それぞれ。
たとえば、アラフォーの女性は家庭や仕事で心配事が増えるうえ、ホルモンバランスが乱れやすく“気にしすぎ人間”になる人が多いのだとか。
“気にしすぎ”を解消するには、あなた自身の「考え方のクセ」を直す必要があります。そのためにはまず、クヨクヨする自分を嫌いにならないこと。「悩んでもいい」と、ありのままの自分を受け入れ、自分との上手なつき合い方を身につけると楽になります。ちょっとした気持ちの切り替えで、心が自由に。

“気にしすぎ”から脱却する方法

“ありのまま”の自分を受け入れるには、一体どうしたらいいの? まずはふだんの生活のなかで、次のことをやっていきましょう。

◯スマホを見ない日をつくる

今は何をしなくても、どんどん情報が入ってくる時代。情報が多いほど不安のタネが増えるので、まる一日、スマホを見ない日をつくって。外からの刺激をシャットアウトし、自分を守りましょう。

◯欠点を直そうとしない

「人見知り」など、欠点だと思っている部分も大切な個性。直そうとするより、自分のいいところを伸ばすことにエネルギーを注いで。そうすれば欠点と思う部分も、いい方向に伸びていくもの。

◯ポジティブ思考をやめる

クヨクヨするのは「よくないこと」と思われがち。でも「ポジティブになるべき」と無理に思うのは、心の負担になり逆にマイナス思考が加速します。ポジティブにならなければ、と自分を追い込むのはやめましょう。

◯「ありがとう」を言う

「ありがとう」という言葉には、気持ちを落ち着ける効果があるのだそう。イヤなことがあったら、自分に「ありがとう」と言ってみて。言葉の力に影響され、マイナスの感情が消えていきます。

◯「米・水・塩」をしっかり摂る

心と体はつながっていて、体が弱ると心も弱ります。日本の伝統的な食べ物である米や、ミネラル豊富な水と塩は、体を健康に保つもの。体のベースが整えば、心も本来のパワーを取り戻します。

◯静かな場所でボーっとする

1日1回2~3分、落ち着ける場所で頭を空っぽにして。考えが浮かんだら「今は関係ない」と無視。これをくり返せば余計な考えが浮かばなくなり、自分の気持ちを受け入れるベースができます。

◯本音を言ってみる

ストレスが溜まっても発散できず、心に溜め込んでいませんか? ときには本音を吐き出すと、気持ちが楽になります。家族や友人など、誰かひとり本音を言える相手を見つけて。

◯「気にしすぎは成長のもと」と思う

悩ましい出来事が起こったら、「これは自分を成長させるために必要なこと」と思ってみて。「今の自分は、とことん悩むことが大切」と思えば、クヨクヨすることへの罪悪感がなくなります。

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