いつまでもサビない体づくりに!積極的に摂りたい7つの栄養素

(編集・制作 (株)法研

話題の有効成分を多く含む食品を食生活に取り入れましょう!最近、食品に含まれる有効成分として、6大栄養素(=炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維)以外の成分にも注目が集まっています。話題の有効成分の特徴や多く含む食品を知って、上手に食生活に取り入れてみませんか。

セサミン(多く含まれる食品=ゴマ)

呼吸によって体内に取り込まれる酸素のうち数パーセントは、体内の細胞を酸化し、サビつかせる有害な活性酸素に変化します。この活性酸素は、疲労や老化を促進し、生活習慣病をまねきます。また、活性酸素の害は、皮膚や内臓、血管などあらゆる細胞におよびますが、内臓では24時間休むことなく働いている肝臓が害を受けやすいといわれています。

ゴマに含まれるセサミンには、活性酸素の発生を抑え、肝機能を高める働きがあります。また、脂肪肝の予防や二日酔い防止、HDL(善玉)コレステロールの増加、発がん予防などの効果も、動物実験のレベルで明らかになっています。ゴマはすって使った方が、消化がよく、セサミンの効果がアップします。

いつまでもサビない体づくりに!積極的に摂りたい7つの栄養素

カテキン(多く含まれる食品=お茶)

お茶に含まれる渋みの成分、カテキンはポリフェノールの一種で、さまざまな健康効果をもっています。まず、活性酸素による酸化の害から体内の細胞を守る強い抗酸化作用は、ビタミンEの20倍ともいわれます。また、血圧降下作用によって高血圧の予防や改善に効果があるだけではなく、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する効果、コレステロールや中性脂肪など血中の脂質を正常に保つ作用も期待できます。さらに、抗菌作用によって、虫歯やかぜの予防にも効果を発揮します。

カテキンを健康づくりに生かすためには、1日に湯飲み茶碗10杯くらいのお茶の摂取が目安となります。

アリシン(多く含まれる食品=タマネギ・ニンニク)

ニンニクやタマネギには、アリインという成分とアリナーゼという酵素が同じ細胞の中に別々に存在しています。ニンニクやタマネギを切ったり、炒めたりして細胞に傷がつくと、両者が反応して、イオウ化合物のアリシンが生成されます。

疲労回復に有効なビタミンB1は、アリシンと結合することで体や脳の血液中に長く留まり、体や脳の疲れをとり、活性化させます。アリシンには、血栓の予防・改善効果や、かぜの予防などに有効な強い抗菌作用なども期待できます。

リコピン(多く含まれる食品=トマト)

トマトの赤い色素成分のリコピンには、ベータカロテンの以上の活性酸素除去作用があります。そのため、動脈硬化やがんの予防に効果があるといわれています。また、血糖値を改善し、糖尿病を予防する効果も注目されています。リコピンは、よく熟した赤いトマトに多く含まれています。

タウリン(多く含まれる食品=貝類、タコ、イカ)

タウリンはアミノ酸の一種で、貝類やイカ、タコ、魚の血合いなどに多く含まれます。タウリンには、肝臓で胆汁酸の分泌を促進し、肝細胞の再生を促す作用があります。胆汁酸には血液中のコレステロール値を低下させる作用があるため、コレステロールを原因とする胆石や動脈硬化などの病気も予防するといわれています。さらに最近、タウリンに肥満を予防する作用があることが、日本栄養・食糧学会で報告されています。

アントシアニン(多く含まれる食品=ブルーベリー)

人間の目が見えるのは、網膜に分布するロドプシンという色素が、分解と再合成を繰り返して光の刺激を脳に送っているからです。ブルーベリーに豊富なアントシアニンには、このロドプシンの再合成を活性化することで、目でものを見る機能を向上させる作用があります。また、アントシアニンには、老人性白内障の原因となる活性酸素を抑える作用や、全身の血行を促進し、動脈硬化を予防する作用も期待されています。

葉酸(多く含まれる食品=緑黄色野菜・レバー)

ビタミンB群の仲間である葉酸は、緑黄色野菜やレバーに多く含まれています。赤血球の合成に不可欠な成分で、貧血の予防に欠かせません。また、動脈硬化の予防効果もあるとされています。葉酸は心の健康にも不可欠で、不足すると、うつ状態やイライラ、不眠をまねくといわれています。

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2005年12月に配信された記事です



歩くとツライ、外反母趾。大きめの靴を履くのはOK?正しい靴の選び方

【お話を伺った人】井口 傑先生

慶応義塾大学医学部総合医科学研究センター・整形外科教授 昭和45年、慶應義塾大学医学部を卒業。平成2年に慶應義塾大学医学部整形 外科講師、平成17年から慶應義塾大学医学部総合医科学研究センター・整…

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(編集・制作 (株)法研

外反母趾の靴選び、自宅でできる運動療法などを紹介します。親ゆびの関節が変形して起こる外反母趾。自分でできる診断法を紹介します。チェックしてみましょう。

親ゆびのつけ根部分が出っぱって、靴を履いて歩くと痛む…

そんな方は、外反母趾を疑ってみるといいでしょう。外反母趾は、足の親ゆびが小指の方に曲がる(外反する)病気です。親ゆびのつけ根の関節が飛び出して靴に当たり、痛みが生じます。はじめのうちは、靴を脱げば痛みが治まりますが、そのうち歩くだけでも曲がりが進行するようになり、ひどくなると親ゆびが第2指の下にもぐり込んでしまいます。

外反母趾の診断には、X線撮影が行われます。親ゆびの関節の出る角度(外反母趾角)が15度以上が外反母趾です。20度では軽症、20~40度は中等度、40度以上は重度の外反母趾といわれます。

また、外反母趾を自分でチェックする簡単な方法もあります。紙の上に体重をかけて立ち、足の内側のラインに線を引きます。親ゆびの一番出っぱった位置で交差する、親ゆび寄りの前側の線と後ろ側の線を分度器で測ると、つけ根の出ている角度がわかります。自宅測定の場合は、X線より角度を大きく判断し、20度以上を外反母趾と呼びます。

歩くとツライ、外反母趾。ゆるい靴を履くのはOK?正しい靴の選び方

先のとがった靴はダメ! でも幅広の靴でも痛みが

外反母趾の原因は、素質、女性、ハイヒールの3つ。外反母趾は遺伝的な疾患ではありませんが、足の形状の特徴などから、親から子へと受け継ぎやすい病気です。さらに女性の場合、筋肉が柔らかく、外反母趾に冒される割合は、男女で1対10と差があります。そして、ハイヒールなど先細の靴を履くことで、後天的に症状が悪化します。

それでは、外反母趾の症状のある人は、どんな靴を選べばいいのでしょうか。

外反母趾の人は、幅広の靴を選びがちですが、これは間違いです。ゆるすぎると、靴として足を支える力が失われ、一時的には痛みが減っても、かえって変形を進行させることがあります。

靴選びのポイントは、出っぱった部分に幅を合わせず、元の足の幅で選ぶこと。そして、出っぱった部分があたっても痛まないよう、お店でその部分の革を器械で伸ばしてもらったり、革が柔らかくなる柔軟剤を塗ってもらいましょう。

症状がひどい場合の治療法

外反母趾は、日常生活に支障がない程度なら、とくに治療は必要ありません。しかし症状が改善されないときは、装具などを使った治療を行います。 装具は、足底板や痛みを和らげるためのフットケア用品として市販されています。

足底板は靴の中敷きのようなもので、足の裏のアーチを支えます。こうした靴に入れて使う装具は、靴のゆとりに十分気をつけ、装着したとき、足に合っている状態で使用することが大切です。装具が合っていないと、かえって外反母趾の症状が進行させてしまうことがあります。 どうしても変形を治したいというときは、中足骨を切る手術が行われます。4~10日くらいの入院が必要ですが、この手術によって足の変形はほぼ治ります。

最後に、自宅でできる外反母趾の簡単な運動療法をご紹介しておきましょう。根気よく続けて、外反母趾の進行を防ぎたいものです。

[タオル寄せ運動]

椅子に座って、床に敷いたタオルを足のゆびでたぐり寄せます。足の筋肉を強化するので、へん平足などの予防にもなります。

(「クリニックQ&A」、法研より)

「歩くとつらい!外反母趾の対処法」
井口傑先生(慶応大学医学部総合医科学研究センター)
日本靴医学会

※この記事は2006年7月に配信された記事です

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睡眠中の”よだれ”に潜む意外な健康リスク

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きたとき枕や口のまわりに、よだれのあとがついていることはありませんか? いつもついている場合は、ちょっと注意が必要。よだれの健康リスクについてご紹介します。

よだれは睡眠中に口呼吸をしているサイン

寝ている時によだれがたれてしまったという経験は誰しもありますが、起きたらいつもよだれが出ている…という人は、注意が必要です。よだれは、睡眠時に口から唾液がこぼれて出るもの。寝ている時に口が開いているため、よだれがでてしまうのです。この場合、口呼吸になっている人がほとんどで、それによりさまざまな健康リスクが起こります。

睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク

よだれに潜む意外な健康リスク

○ 虫歯

よだれの大きな原因が「口呼吸」。睡眠時に口が開いていることで、唾液が排出されてしまうのです。ここで気になるリスクが「虫歯」。口の中は唾液で潤されることで、口内の細菌バランスをキープし、虫歯を防いでいます。しかし口呼吸をすると、口の中が乾くため、細菌のバランスが崩れます。そのため、よだれが多い人は虫歯になるリスクが高まることに。

○ 口臭

口呼吸で口の中がドライになる影響は、虫歯だけではありません。雑菌が繁殖しやすくなるために、口臭が強くなる傾向があります。

○ 風邪

よだれがでる人は、睡眠中に口が開いています。長時間口が開いているためにウイルスや細菌が入り込みやすく、風邪をひきやすくなります。また喉に炎症が起こりやすくなるので、喉の痛みを感じる人も。

○ 睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、寝ている間、ひんぱんに呼吸が止まる症状のこと。呼吸が10秒以上、止まってしまうと「無呼吸」とされます。この無呼吸が、一晩で30回以上、または1時間に5回以上起きると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠が浅くなることで、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、突然死の可能性も。原因は肥満、口呼吸、鼻炎、あごの筋力の低下などが複合的に関係しているとされます。そして、よだれは、睡眠時無呼吸症候群をしているサインのひとつ。もしかして? と思う人は、内科や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

あごの力を鍛えて口呼吸を改善

よだれがたれる大きな原因は、睡眠時の口呼吸にあります。口が開いてしまうのは「鼻炎で鼻がつまっている」、「枕の高さが合っていない」、「あごの力が弱い」などの要因から。鼻炎は治療をして改善を。枕は高すぎて気道がせまくなっている可能性があるので、低くするなどで調整しましょう。またあごの力は、日頃から硬いものを意識的に食べたり、食事で一口30回を目安に噛む回数を増やすことで強化できます。ガムを噛むなども効果的。日中も、鼻呼吸ができているかを意識してチェックしましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートする、口を閉じるテープや、鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくするアイテムなどがドラッグストアで販売されているので活用してみて。

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美味しい『野菜と果物』を見分けるコツ|栄養価の高い野菜とは?

【お話を伺った人】古旗 照美先生

株式会社しょくスポーツ 代表取締役/管理栄養士・健康運動指導士 プロ野球やJリーグ選手などの栄養サポート、食育と運動を融合した「食育アドベンチャー」の考案と実践など、幅広い活動を行っている。 株…

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(編集・制作 (株)法研

新鮮な旬の野菜をお店で見分けるコツを紹介します。味と栄養がアップする、旬の野菜・くだもの。食生活にうまく取り入れて、真夏をヘルシーに過ごしましょう。

真夏のトマトの栄養価は1.5倍!

現在スーパーでは、季節や旬にかかわらず、ほとんどの野菜が1年をとおして並べられています。旬の野菜と季節はずれの野菜、見た目はそう違いませんよね。しかし栄養価の点において、旬のもののほうがずっと優秀なのです。たとえば、トマト。夏が旬のトマトは、それ以外の季節のトマトに比べると、1.5倍ものビタミンCを含んでいるのです。冬が旬のホウレンソウなら、冬には100gあたりビタミンCを60mgを含んでいますが、夏には20mgしか含んでいないのです。旬の野菜から豊富な栄養素を摂るほうが、効率よく、健康的な体を作ることができるというわけです。

また、旬の野菜は大量に収穫できるため安価で購入できますし、栄養価もずっと高いのです。季節はずれのものに較べ、あくや苦みなどが強くなりますが、その野菜ならではの独特の香りと味が楽しめます。では、今が旬である夏野菜・くだものの見分け方をお話ししましょう。

美味しい『野菜と果物』を見分けるコツ|栄養価の高い野菜とは?

トマトはヘタ、きゅうりはトゲに注目!

夏の野菜・くだものは、このような点に気をつけて選びましょう。

トマト……ヘタが青くピンとしていて、あまり大きくないもの。ずっしりと重く肉厚のものが良いでしょう。

きゅうり……濃い緑色のものを選びましょう。太さが均一で、表面のトゲがさわると痛いくらいのものが良いでしょう。

なす……表面に傷がなく、紺色のツヤがあるもの。紺色が薄いものや茶色に近いものは鮮度がないので避けましょう。

ピーマン……緑色が濃く、全体にツヤがあり、形に張りのあるもの。腐りやすいヘタ部分をよく見て選ぶと良いでしょう。

とうもろこし……粒が均一に入っていて、指で押すとへこむくらいのものが新鮮な証拠です。穂先が濃い茶色で、縮れているものが良いでしょう。

さやいんげん……緑色が濃く、細めでみずみずしいもの。表面が白っぽいものや皮にシワのあるやわらかいものは避けましょう。

すいか……皮を軽くたたいて、鈍いポーンという音がするもの。ツルの切り口が新しいものを選ぶと良いでしょう。

桃……傷みやすいので、あまり触らず、見た目で選ぶ。全体に色づきがよく、甘い香りのするものが良いでしょう。

産地の表示、マークも参考に

さらに店頭では、商品のラッピングについているマーク、POP(販売用広告)などにも注目すると良いでしょう。最近では、トレーサビリティ・システム(識別番号によって、商品の生産、加工、流通などの履歴がわかるしくみ)により、生産地がわかるケースも増えています。
一般的には、生産地と販売場所が近い方が、輸送時間やコストがかからないため、新鮮で安価と考えることができます。
また、農林水産大臣の登録を受けた認定機関の、厳しい審査に合格した食材につけられる「有機JASマーク」なども参考にするといいでしょう。

「旬」を辞書で調べると、「味のよい食べ頃の時期。出盛りの時期」と出ています。おいしく食べて体にも役立つ……「旬」を忘れがちな私達の日常生活ですが、季節の恵みをもっと暮らしに活用し、新鮮で栄養価の高い野菜を自ら選んで健康的に過ごしたいものですね。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年8月に配信された記事です

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ダイエットにも健康にも!体に嬉しい『お酢』の取り入れ方

【お話を伺った人】中山 貞男先生

昭和大学保健医療学部 作業療法学科教授・医学博士 1946年福島県生まれ。東京理科大学理学部化学科卒業。高脂血症、動脈硬化症、漢方薬の研究の傍ら、食酢、大豆などの効能についての研究を行っている。著…

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(編集・制作 (株)法研

酢にはヘルシーな成分がたっぷり。種類別に使い分けましょう。酢は健康な体を保つための予防医学的な調味料。毎日の暮らしのなかでもっと積極的に活用しましょう。

うれしいダイエット効果も

疲れがたまっていたり、夏の暑さで食欲が低下すると酸っぱいものが食べたくなる…そんな方も多いのではないでしょうか。これは、無意識のうちに、体が酢のパワーを求めているとも考えられます。酢の主な成分は酢酸やアミノ酸。その中でも、最も大きなはたらきをしているのが、酢の酸度の90%を占めている酢酸です。

酢酸は、新陳代謝をよくし、エネルギー消費活動を活発にします。その結果、脂肪がつきにくい体にするという、うれしい効果も持っています。また、酢そのものは、交感神経を刺激し、血流を促進するので体温を上昇させます。そのため、冷え性にも効果があり、薬膳では、体を温める食品に分類されています。

それだけでなく、疲労によって蓄積する乳酸の代謝を促進して、疲れをたまりにくくしたり、腸のぜん動を促進し、お通じをスムーズにして便秘を解消するなど、いろいろな効用が…。“目立つ存在ではないですが、意外にパワフル、はたらき者!”の酢ですが、酢の性質によって使い分けると、一歩すすんだ役立て方ができます。

ダイエットにも健康にも!体に嬉しい『お酢』の取り入れ方

善玉コレステロールを増やす黒酢

米酢、純米酢、黒酢などの穀物酢は、日頃、酢の物やお寿司を作るときに使われるので、おなじみの存在ですね。穀物酢には、酢酸のほかにビタミンやミネラルがふくまれているので、生活習慣病の予防効果があります。

穀物酢の中の黒酢は、最近、健康食品として飲用している人も見かけます。黒酢はとくにアミノ酸が豊富。善玉コレステロールを増やしたり、疲労物質である乳酸を抑えるはたらきを持っています。

ぶどうの搾り汁からつくられるバルサミコ酢は、ワインと同じように、抗酸化物質のポリフェノールを豊富にふくみます。サラダのドレッシングや、チーズにかけて食べるなど、日頃の食卓にもっと取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、果実酢には、ナトリウムを排出するカリウムを多くふくむため、高血圧の改善効果が。血圧が気になる人は、酢の物を作るときなど、穀物酢の代わりに使ってみるといいでしょう。

空腹時に飲むのは危険!

とはいえ、いくら体によくても、酢は刺激物にあたるため、とり過ぎにはご注意。とりわけ飲用でない酢は、胃の粘膜を傷めることがあるので、原液のまま飲まないよう注意しましょう。とくに空腹時に飲むと、胃の粘膜がただれた状態(びらん)になったり、十二指腸潰瘍をおこす恐れがあります。

また、何の効果を期待しているのか、目的をはっきりさせて酢を選ぶことも重要です。たとえば、もろみ黒酢とうたっていても、もろみをクエン酸発酵させた清涼飲料水、ということもあるのです。さらに、カプセルに入って市販されている酢からは、酢の成分はとれても、唾液の分泌を促進したり、胃を活発にする効果は期待できません。

酢を選ぶときのポイントは、容器の食品表示をよく見ること。原料と製法を確認し、JASマーク(日本農村規格)があるかどうかをチェックしましょう。

酢にはそもそも、医薬品のようにスピーディーな体調改善効果はありません。しかし、漢方薬のようにじわじわと体力を高め、病気を予防してくれます。健康な体を保つための予防医学的な調味料と考えて、毎日の暮らしの中でもっと有意義に活用したいものです。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年7月に配信された記事です

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相性バツグン!体のためになる食べ合せ食材

【お話を伺った人】落合 敏先生

前茨城キリスト教大学教授・(有)NHP OCHIAI Office代表・ 天使大学 大学院非常勤講師 栄養学博士。相模女子短期大学部家政科卒、現バークレー科学大学大学院研究員。日本テレビ「おもいッ…

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(編集・制作 (株)法研

科学的な根拠にもとづいた元気の出る食べ合わせの知識。消化吸収を助けたり、有害物質の吸収を抑える食べ合わせを知って、日頃の食事を栄養アップ!

必要なのは科学的食べ合わせの知識

昔から、「ウナギと梅干」「スイカと天ぷら」「シイタケとカニ」など、食べ合わせについては諸説論じられています。このような言い伝えは、一般的に、あまり科学的な根拠がないとされていました。

しかし最近では、複数の食品を組み合わせる食べ合わせが、実際に消化吸収を助けたり、体内への有害な物質の吸収を抑えたりする働きをするということがわかってきました。たとえば、「揚げ物と大根おろし」「豚肉とニンニク」「肉とパパイア」「生魚とショウガ」「ソーセージとリンゴ」などです。このような食材の組み合わせが、相乗効果をうむのです。ここで、「現代風・賢い食事」のとりかたと、その効果・作用を紹介しましょう。

相性バツグン!体のためになる食べ合せ食材

体のためになる食品の食べ合わせ

揚げ物と大根おろし
大根にはフライや天ぷらの油を酸化しにくくする働きが。酸化した油が体内に入ると、細胞の老化を促進するため、老化防止に効果がある。

豚肉とニンニク
ニンニクに含まれるアリシンという物質が、豚肉の中のビタミンB1の吸収を促進する。

肉とパパイア
パパイアには、パパインという肉に多く含まれるタンパク質の消化を助ける酵素が含まれている。

生魚とショウガ
ショウガには、体を温めたり、殺菌に有効な成分が含まれているため、生魚と食べるとよいとされている。また、におい消しの作用も。

ワカメとみそ汁
ワカメに含まれるアルギン酸カリウムは、みそ汁に含まれる食塩のナトリウムと入れ替わって結びつく。つまり、食塩は体内で吸収されずに排泄されるため、ナトリウムの摂取量を減らすことができる。

ソーセージとリンゴ
リンゴに含まれる食物繊維のペクチンには、ソーセージに含まれる飽和脂肪酸を吸収して、大腸の乳酸菌の増殖を妨害しない作用が。また、飽和脂肪酸の吸収をさまたげ、肥満を防止する働きも。

緑黄色野菜と油
緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わるが、油で炒めるとβカロテンが油に溶けて吸収されやすくなる。また野菜のかさが減り、量も多く食べられる。

食べ方によって、長所にも短所にも

そのほか、食品にはイメージもついて回ります。たとえば、“サラダは美容食”“ニンニクは万能食品”“ハチミツは健康食品”などのイメージがありますが、それは、正しい食べ方をしたうえでのことです。

まず、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズは高カロリーなので、量に気を配る必要があります。また、ニンニクの食べ過ぎは貧血や胃炎のもと。さらに、ハチミツは体によい各種のビタミンやミネラルが多く含まれているものの、糖分も多いのです。とくにハチミツに多く含まれる果糖は、脂肪に変わりやすいので、とりすぎは要注意です。

日頃から、偏った食事をしないよう注意をするとともに、体によい有効な食べ合わせに気を配り、元気の出る賢い食事法を身につけましょう。

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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