白米に雑穀を足して栄養価アップ! 雑穀ってからだにどういいの?

ノーイメージ

【お話を伺った人】小池 澄子先生

管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師 明治乳業に10年間勤務し、妊産婦や乳幼児の食事相談を担当。独立後、「自然と食と人」を結ぶネットワーク『有限会社カナ』を設立。元日本航空健康管理室非常勤栄養士。帝…

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(編集・制作 (株)法研

生活習慣病や老化の予防、アレルギー症状の改善に効果。現代人に不足しがちな栄養素が豊富なアンチエイジング食として、食糧危機を救う食品として期待が。

かつては重要な主食だった

あわやひえなどの雑穀は、日本では稲作が始まる以前の大昔からつくられ、米が採れるようになってからもずっと重要な主食でした。昭和20年ごろまで、庶民は米に雑穀を混ぜて食べるのが一般的だったとか。しかし戦後の経済成長とともに消費量は激減、ほとんど食卓にのぼることもなくなっていました。

そんな雑穀が、近年の健康食ブームのなか、米や麦にアレルギーを起こす人の代替食として、そして高い栄養価をもつアンチエイジング食として注目をされるようになりました。さらに、病虫害に強く農薬がいらない、寒冷地や荒地などのきびしい環境でも容易に作れるなど、環境にやさしく食糧危機を救う食物としても期待がもたれています。

昔の人は雑穀に対し、「米が食べられないからしかたなく雑穀を食べる」といったマイナスのイメージをもっていたでしょう。しかしそんな時代を知らない若い人たちにとって雑穀は、今はやりのロハスやマクロビオティックなどのイメージにもつながる、健康的でおしゃれな新しい食べ物と言えます。
雑穀米や雑穀を使った料理を出すレストラン、雑穀を使ったレシピ本などが人気を集め、雑穀ソムリエ、雑穀エキスパートなどの資格も生まれているほど。生産量も徐々に増え、最近ではスーパーや通販で気軽に買えるようになっています。

1種類でもブレンドしても楽しめる

ひとくちに雑穀といっても種類はさまざま。農林水産省によると「とうもろこし、こうりゃん、えん麦、らい麦、あわ、ひえ、きび、そば」の8品目とされていますが、一般には米や小麦を除くイネ科の穀類に、アマランサスや豆類も含めて雑穀と呼ばれているようです。現在手に入れやすい代表的な雑穀について紹介しましょう。

きび:乾燥に強く荒地でも育ち、世界各地で栽培されている。きれいな黄色をしていて、米に混ぜて炊いたり、だんごや菓子にする。ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富。米と同じようにパラパラとしたうるち種と、粘りのあるもち種の2種類がある。もちきびはもちもちした食感でほのかな甘みがある。

あわ:温暖で乾燥した土地を好み、高地でも栽培できる。もちやだんご、あめにして食べられている。ビタミンB群、鉄分が豊富で、あわのたんぱく質は必須アミノ酸を多く含む。うるち種ともち種がある。

ひえ:寒くてやせた土地でもよく育つ。米に混ぜて食べたり、煮込むとクリーミーになるので煮込み料理にもよい。カルシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維が豊富。体を温める効果が期待できる。

はと麦:利尿作用、美肌効果に優れ、古くから漢方薬や薬膳などに用いられてきた。たんぱく質、脂肪、鉄分、食物繊維が豊富。お菓子やお茶にも利用される。歯ごたえがある。

アマランサス:アンデス原産。穀類の中で群を抜く栄養価と栄養バランスの良さで「驚異の穀物」と呼ばれる。カルシウム、鉄分、ビタミンEが豊富で、必須アミノ酸リジンを含む。プチプチした食感がある。

これらの雑穀は1種類でもブレンドして使っても楽しいものです。専門店などで自分で好きなものを選んでブレンドすることもできますが、「五穀米」、「十穀米」、「十六穀米」など、あらかじめブレンドされたものが多く出回っています。

ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、現代人に不足しがちな栄養素が豊富

現代の日本人の食生活は豊かになったと言われ、食べたいものを食べられるようになった一方で、食生活の欧米化やインスタント食品の普及などの影響で、ビタミンやミネラル、食物繊維などは不足しがちとなり、アレルギー体質や生活習慣病の増加などが問題となっています。
雑穀は、白米や麦にくらべてはるかに栄養価が高く、現代の食生活で不足しがちなビタミンB群や、カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル、食物繊維が豊富で、黒米や赤米などにはポリフェノールも多く含まれます。このため雑穀には、アレルギー症状の改善や、生活習慣病や老化を予防するアンチエイジング食として期待が高まっているのです。

食べ方は、米に混ぜて炊くだけと簡単なので、普段の食生活にすぐにとり入れることができます。白米や玄米に1~2割混ぜるだけなら水加減も漬ける時間もいつもと同じでOK。ぷちぷち、もちもちとした食感や色合い、新鮮なおいしさが楽しめます。
ねばりの少ない雑穀ならチャーハンもおすすめ。ゆでてサラダに入れたり、煮込んでスープにすると充実感のあるおいしさに。炊いた雑穀があると、ミネストローネやシチューに加えて一煮するだけで、簡単に栄養もボリュームもアップします。
また、ハンバーグやコロッケにひき肉と混ぜて使うと、低カロリーなのでダイエットにもおすすめ。もちきびやもちあわは、あんかけのあんに使うととてもおいしいですよ。どれも簡単にできますので、ぜひ試してみてください。

※この記事は2007年10月に配信された記事です



年収が少ない人ほど肥満が多い現実…節約と健康は両立しないの?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康な食事はしたいけど、食費はできるだけ抑えたい…。しかし、最近の調査で年収が少ない人ほど肥満が多い傾向にあることが判明。その調査と理由をまとめました。

年収が少ない人ほど肥満が多い現実…節約と健康は両立しないの?

「裕福な人は太っている」は昔の話

食費は抑えつつも、できるだけ栄養のあるものを食べたいと、誰もが思っているはず。ずいぶん昔は、裕福な人は太っていて、そうでない人はヤセているというイメージもありましたが、最近ではそれが逆になっているようです。

滋賀医科大の三浦克之教授らの研究チームの発表によると、世帯年収が少ない女性ほど肥満リスクが高い傾向にあることがわかりました。この調査は、全国約2900人のデータ分析からわかったもの。65歳未満の女性では、世帯年収が200万〜600万円未満だと、肥満のリスクは600万円以上の女性に比べて 約1.7倍高くなっており、200万未満だと約2.1倍にも及びます。

肥満大国・アメリカと同様に日本も肥満と貧困が問題に

この背景には、年収が低いほど、炭水化物の摂取量が増えるという食べ方の違いがあることがわかりました。「安価なものでお腹を満たそうとすると、炭水化物に偏るため」という意見もでています。
肥満大国・アメリカでは、貧困と肥満が問題視されており、安価なジャンクフードなどをとる機会が増えるため、肥満になると言われています。
日本でも同様に、おにぎりやパンは、コンビニエンスストアで1つ100〜150円で買えます。それに比べて、タンパク質のもとである肉や魚は、100円で購入するのはなかなか難しく、調理の手間もかかります。安価で売られている加工食品には、添加物がたくさん使われ、塩分も多め。安さが売りのチェーン店の食事も、メインは炭水化物になります。こういった食事を続けていると、太りやすくなるのは事実です。

鶏むねムネ肉などを活用すれば節約と健康は両立可能

では、節約と健康は両立しないのでしょうか? 炭水化物に比べて価格が高いと言われているタンパク質の多い食材でも、選び方によっては、安くて栄養価が高いものもあります。
その代表的な食材が、鶏ムネ肉。低脂肪、高タンパクで、鶏モモ肉と比べて価格は、半額ほどという場合もあります。まとめ買いし、下味をつけた状態で冷凍保存しておけば、調理の手間もはぶけて便利。
また物価の優等生と言われる卵も、100gあたり約12.3gとタンパク質が豊富です。調理も簡単で、アレンジしやすいのもいいところ。また野菜は、旬のものを選べば、安くて栄養豊富と一石二鳥。少し手間はかかっても、大切な自分の体のために、栄養のある食材を食卓に取り入れていきましょう。

出典:https://www.shiga-med.ac.jp/sites/default/files/2018-03/%E3%83%90%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC_0.pdf

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辛いものをたくさん食べたらヤセるの?ダイエットのウソとホント

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

汗をじんわりかきながら食べると、なんとなくダイエットに効きそうな気がしますよね?でも辛いものは、本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼に効果が!?

辛いものを食べると、体が温まるし、汗をかきながら食事をした後は、なんだか気分もスッキリ! 辛い料理をたくさん食べたらヤセることができるのでは、と考えている人も多いはず。実際には、どうなのでしょうか?

辛いものをたくさん食べたらヤセる?ダイエットのウソとホント

まず、辛い料理に使われている香辛料として思い浮かぶのが唐辛子です。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、発汗のほか、脂肪燃焼促進効果があるといわれています。ダイエット成分として、サプリメントとしても販売されているほど。

ただし、カプサイシンは、脂肪燃焼“促進”効果があるもの。有酸素運動などのサポートとしてとると、より脂肪燃焼効果がアップするというものです。カプサイシン自体に脂肪を燃やす力はないので、唐辛子をとっただけではヤセません。

また、食べたときは一時的に体を温める作用がありますが、発汗後は逆に体が冷えることに。代謝を上げるほどの温め効果はなく、やはり唐辛子を使った辛いメニューを食べても、それだけでヤセることはできないと考えられます。

しょうがの成分「ショウガオール」は体を温める

もうひとつ、ダイエットによさそうな辛い食べ物がしょうが。しょうがと唐辛子では、辛さの成分が違います。しょうがに含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は、しょうがを加熱したり、乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。このショウガオールは、体の深部を温めてくれるとされる成分。そのため、乾燥させたしょうがは、古来から冷えを改善するために漢方薬としても使われています。毎日とれば体が温まり、平熱を上げる効果が期待できます。それにともない、体の代謝もアップするので、ヤセやすくなるという効果が。

毎日続けて体質改善を

自宅では、しょうがをスライスして乾燥させたり、市販のジンジャーパウダーを料理に使うなどすれば、手軽にショウガオールを摂取することができます。紅茶にしょうがのスライスを加えたり、スープにジンジャーパウダーをプラスすれば簡単。しょうがは、辛味成分の刺激が強いので1日の摂取目安は10gと言われています。すりおろしたしょうがなら、小さじ1杯程度。たくさん食べればヤセられるというものではなく、体質改善を目的に少量を毎日続けてとるのが理想。ヤセたい人は、試してみてください。

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老化をSTOP!肌の衰え・疲れやすさ・病気予防に役立つ食事

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

スーパー臓器「副腎」から分泌される、アンチエイジングに働くホルモンをサポートする食事をご紹介。

「副腎」はホルモンを分泌するスーパー臓器

「副腎」は、あまりなじみのない内臓ですが、実は50種類以上のホルモンを分泌するスーパー臓器。ふたつの腎臓の上にちょこんと帽子のようにのっており、大きさは直径5cmほど。「副腎」という名前から腎臓の一部と思われがちですが、独立した臓器です。
副腎が作るホルモンの中でも、注目なのが「コルチゾール」。気になる老化のストップに大活躍してくれると言うのは、日本初の副腎疲労外来を開業した医学博士の本間良子先生です。コルチゾールがしっかり分泌されることで、肌の衰えを防ぐ、疲れにくい体になる、脳の機能が保たれる、病気になりにくいなど、たくさんの効果が期待できます。

疲れさせると老化が進む

肌の衰えや疲れやすさなどの老化は “体の内側の炎症”が大きな原因です。有害物質やストレスにより体内で炎症が起こり、細胞が衰えて老化に。コルチゾールはこうした炎症の“火種”を消すことで、老化防止に働くのです。しかし加齢で有害物質がたまったり、ストレスが多いと副腎は働き過ぎでお疲れ状態に。するとコルチゾールが枯れて老化が進行します。
そこで、副腎を疲れさせない食生活のポイントを以下でご紹介していきます。また水分をたっぷりとって腸を整え、排出力を高めることも心がけて。

コルチゾールを増やす食べ物

コルチゾールを増やすには、下記にある「コルチゾールをムダ使いさせない食べ物」と「コルチゾールの働きをサポートする食べ物」をとりましょう。なお、就寝時に未消化の食べ物があると副腎が休まらず、翌日のコルチゾール分泌が減ってしまいます。空腹に近い状態で眠れるよう、夕食は早めにすませましょう。

・ごはん

主食はお米を。パンやパスタは、小麦に含まれるグルテンがアレルギーや腸の炎症の原因になり、コルチゾールを減らすのでNG。

・魚、きのこ

魚やきのこに多く含まれるビタミンDは、ホルモンと同様の作用をするので、コルチゾールの働きを助けます。また魚の良質な油は、コルチゾールの材料に。

・みそ、納豆

有害物質を排出しやすくするには、腸内環境をよくすること。善玉菌を増やす、みそや納豆などの発酵食で、コルチゾールをキープ。

・海藻

コルチゾールが働くとき、体はナトリウムを吸収してカリウムを排出するので、カリウム不足になりがち。こんぶ、ひじきなどの海藻でカリウムを補給して。

コルチゾールを減らす食べ物

これらを食べるとコルチゾールが火消しにまわって枯渇してしまい、老化を食い止められません!

・甘いもの

スイーツは食べた瞬間に血糖値が跳ね上がり、調整するためにコルチゾールがドッと分泌。これが続くと、コルチゾールが枯渇します。

・加工品

市販のハムや練りものなどの加工品は、食品添加物がたくさん。体内の解毒を滞らせるので炎症が起こり、コルチゾールが大量に使われるのです。

・乳製品

腸の不調を治すには、他の臓器より多くのコルチゾールが必要です。牛乳や乳製品の「カゼイン」は、腸の炎症を起こしやすいので、食べすぎに注意して。

・コーヒー

カフェインはコルチゾールを出す作用がありますが、それは一時的なこと。その後、副腎が疲れて一気にコルチゾールの出が悪くなります。飲む回数を減らすか、薄めて飲んで。

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本当はからだに良くない健康ドリンク6選

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康ブームでコンビニのドリンクコーナーには、からだによさそうな飲み物がたくさん。でも、なかには逆効果? と思わせられるものも。注意したい健康ドリンクをまとめました。

砂糖や添加物たっぷりな“健康ドリンク”

コンビニやスーパー、自動販売機など「のどが渇いた」「ちょっと疲れた」時にどこでも飲み物が購入できます。そんな時、やっぱり気になるのが健康。できるだけからだによさそうなものをと、商品のコピーを参考に選んでいませんか? しかし見かけはからだによさそうでも、実はそうでもない商品がたくさんあります。本当はからだによくない健康ドリンクをご紹介。

 本当はからだに良くない健康ドリンク6選

本当はからだによくない健康ドリンク6選

1)スポーツドリンク

スポーツドリンクといえばからだによさそうな飲み物の代名詞といった感じですが、実は糖分が多いのが問題。砂糖がたっぷり入った炭酸飲料の、2/3に相当する糖分が含まれているものが多くあるのだそう。そのため運動後の空腹時にスポーツドリンクを飲むと、血糖値が急上昇。体に脂肪が蓄積しやすくなることに。また、スポーツドリンクには、人工香料、着色料、添加物なども。カロリーハーフや無糖と記載のあるものには、人工甘味料が使われています。常用は糖尿病や肥満、偏頭痛の元になるので注意を。

2)市販の野菜ジュース

コンビニなどで販売されている野菜ジュース。忙しい毎日で野菜不足の人には「○種類の野菜たっぷり」や「1日分の野菜がとれる」などの商品コピーが目に入ります。しかし、これらの商品は糖分が高く、野菜ジュースといいながらメインの材料はフルーツジュースの場合も。味をよくするために使われていると思いますが、野菜をとっている気になって安心するのはNG。また、ジュースには野菜の大切な栄養素である食物繊維が含まれず、新鮮な野菜に含まれる酵素もこれらのジュースではとることができません。野菜ジュースを飲むなら、作りたてで、野菜がフルーツの3倍以上入っているものを選びましょう。

3)二日酔い・悪酔い予防ドリンク

忘年会や新年会、旧友との久しぶりの飲み会などの前に欠かせない存在となっているのが、ウコンなどを配合したドリンク。これらの飲み物には味をよくするため、ブドウ糖果糖液糖や人工甘味料が入っているものがほとんど。また、日本人の3人に1人は脂肪肝といわれ、肝機能に問題がある人はウコンを避けた方がよさそう。ウコンによる肝障害も報告されているとか。

4)乳酸菌・乳製品ドリンク

飲むヨーグルトや、乳酸菌飲料には「腸内環境改善」「翌朝スッキリ」などの気になるワードが! 残念ながらこれらの商品にも、スポーツドリンクと同様にブドウ糖果糖液糖が使われているものがほとんど。乳酸菌をとれるかもしれませんが、同時に糖分もたっぷりとっていることに。カロリーハーフと記載のものは、砂糖の代わりに人工甘味料を使っているので、こちらも避けた方がベター。飲むヨーグルトなら、無糖タイプを選んで。また、乳酸菌を期待して飲むヨーグルトや乳酸菌飲料を購入する場合には、商品に記載の種類をチェックして。乳酸菌を含む量が多いものから順に記載すると「はっ酵乳>乳製品乳酸菌飲料(生菌)>乳製品乳酸菌飲料(殺菌)>乳酸菌飲料」となります。

5)エナジードリンク

疲れた時、仕事に集中できない時のお助けドリンクとして、人気なのがエナジードリンク。炭酸飲料として分類されているため、茶色い瓶で販売されている医薬部外品の栄養ドリンクと違い、「滋養強壮」や「栄養補給」と記載はされていません。手軽に炭酸飲料感覚で飲めることから、若い世代で大流行。これは、大量の糖分とカフェインの作用で、気分を乱高下させることが報告されています。これが問題視され、16歳以下への販売を控えている国も。心臓への負担も大きいと言われているので、控えるのが正解。

6)ペットボトル入りのお茶

コンビニや自販機などで手軽に購入できるペットボトル入りのお茶。砂糖不使用で炭酸飲料よりヘルシーだしと、毎日のように飲んでいませんか? 残念ながらペットボトル入りのお茶は健康とはいいがたく、なかには香料や着色用、うまみを出すための添加物が使われているものも。また、ラベルに記載されている緑茶抽出液とは、名前の通り緑茶から抽出された液。これらは原材料の記載がなく、中国など品質管理の不安な国の茶葉から作られているといわれており、不純物や農薬などの心配が。冷たいお茶を手軽に飲みたいなら、タンブラーに茶葉と水を適量入れるなどして、自分で作りましょう。

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腸を燃やす食事で免疫力をUP!病気になりにくい体をつくる

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体温が低いと免疫力が低下して病気になりやすく…。腸を燃やして体をあたためる食べ物の選び方をご紹介。

腸を燃やす食べもので体温が劇的にアップ!

腸をあたためる食事“腸燃えメシ”は、からだのあたため効果バツグンの食事法。これを提唱する、栄養士で理学博士でもある臼井由妃先生が、ご主人のために考案したもので、大きな効果があったというのです。先生のご主人は、平熱が35度8分と低く、いつも“寒い”が口ぐせ。そこで腸をあたためる“腸燃えメシ”と腹巻きをすすめたところ、半年で平熱が37度にアップ! 体温が上がることで、免疫力アップにつながります。“腸燃えメシ”のやり方はとても簡単なので、これからの寒くなる季節にぜひ実践してみて。

腸を燃やす食事で免疫力をUP!病気になりにくい体をつくる

腸を燃やす食材の選び方

○ステップ1 ~あったか色の食材

オレンジ・茶色・黒などパッと見て“あたたかそう”と感じる食材は、腸をあたためてくれると考えてOK。特に、土のなかで栄養を蓄えた「根菜類」がオススメです。栄養は皮の近くにあるので、よく洗い、皮ごといただくのが◎。また、大き目に切ることで、噛む回数が増えると燃え効果がさらに上がります。また、野菜や穀物だけではなく、調味料や加工品もあったか食材を。例えば、白砂糖より「黒砂糖」、白い酢より「黒酢」、白ごまより「黒ごま」、うどんより「そば」など。白っぽいものより「色の濃いほう」を選べばOK。

○ステップ2 ~燃え調味料

毎日のごはんをすぐさま燃えメシにしてくれるのが“燃え調味料”。辛みや酸味のある調味料は、腸を燃やす成分が含まれるお助け食材です。生野菜やフライには、血流をよくする「レモン汁」を。炒めものには、中性脂肪を減らす効果のある「にんにく」。煮物には、辛み成分が代謝を高める「七味唐辛子」。みそ汁には、あたため力の高い「しょうが」をすりおろして加えましょう。

○ステップ3 ~毒出しグリーン

さらに、あたため効果をアップさせるのが“毒出しグリーン”。血流を妨げる老廃物や毒素を排出する香味野菜をとって、燃え力をアップさせましょう。「パセリ」は、むくみ解消に効果的なカリウムが豊富。「セロリ」は、食物繊維が多く整腸作用大。「パクチー(香菜)」には、血流ダウンの原因となる、体内に溜まった重金属を排出する作用があります。

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