睡眠中の歯ぎしりにご用心! 歯ぎしりが与える体へのダメージは?

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【お話を伺った人】菅野 直之先生

日本大学歯学部歯周病学講座准教授 同大付属歯科病院予防歯科科長 1988年日本大学歯学部卒業。92年日本大学大学院歯学研究科終了。同年日本大学歯学部助手。94年~97年米国スクリプス研究所研究員。…

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(編集・制作 (株)法研

歯周病の悪化、顎の痛みや肩こりなど全身の不調にもつながる。
歯ぎしりが疑われたら歯科医に相談し、マウスピースで保護。かみ合わせの調整やストレス対策が必要なことも。

ほとんどの人が無意識に歯ぎしりをしている

友人との旅行先などで夜中に「ギリ、ギリ、ギリ」と何やら不気味な音を耳にして、目が覚めてしまったことはありませんか? しばらく耳を澄ませて音の出所を探っていると、音源は歯ぎしりだということがわかり、音があまりに大きいことに驚いてしまいます。それなのに、当の本人はぐっすり眠っていて、目も覚めなければ、自分が歯ぎしりの音を立てていることも気づきません。誰かに歯ぎしりを指摘されない限り、自分で歯ぎしりに気づくことはほとんどないのです。

歯ぎしりには、寝ている間に無意識に上下の歯をこすり合わせるタイプと、寝ている間や緊張しているときに上下の歯をグッとかみしめているタイプがあります。前者では「ギリ、ギリ、ギリ」と大きな音を出し、後者ではほとんど音はしません。
いずれにしても、ほとんどの人が無意識のうちに歯ぎしりをしているといわれます。無意識に行われる歯ぎしりでは、起きているときには考えられないような大きな力が出て、体重と同程度か、それ以上の力が歯に加わることさえあります。

歯ぎしりの主な原因は精神的なストレスで、歯ぎしりをすることで無意識にストレスを解消しているといわれています。他にも顎の筋肉の緊張、上下の歯のかみ合わせが悪いことなども原因になると考えられますが、そのメカニズムはまだわかっていません。最近では、睡眠時無呼吸症候群と深い関係があるのではないかという指摘もあります。
ストレスや緊張が強くなったりかみ合わせが悪いほど、歯ぎしりの頻度や程度がひどくなるといわれています。

歯の寿命を縮め、顎のダメージから全身の不調の原因にも

歯ぎしりで問題なのは、歯を傷めて歯の寿命を短くしたり、顎にダメージを与えて全身に悪影響を及ぼしたりすることです。歯ぎしりの影響には、次のようなものがあります。

●歯のすり減りやひび割れ、歯の根もとの欠け

歯は、通常の生活を送っているうちに少しずつ摩耗(まもう)していきますから、成人の歯がある程度すり減っているのは普通のことです。しかし、ひどい歯ぎしりがあると、歯は病的にすり減っていきます。時には、歯がひび割れてしまうこともあり、冷たい水が歯にしみる知覚過敏を起こしたり、歯を抜かなければならないケースもあります。特に中高年の人や歯の神経を抜いた人は、歯がもろくなっていてひび割れやすいので注意が必要です。くり返し大きな力が加わることで歯の根もとが欠けて、知覚過敏を起こすこともあります。

●歯周病が進行する

大きな力が加わっても、歯ぐきが健康な状態であれば、ある程度は耐えることができます。しかし、歯周病が進んで歯を支える力が弱くなっていると、自分の体重ほどもある力に耐えることはできません。歯がグラグラしたり、歯が動いて歯並びが変わってしまうこともあります。歯周病に拍車をかけて、歯の寿命を一気に縮めてしまいかねないのです。

●顎関節症から頭痛、腰痛、めまいなども

歯ぎしりの影響は歯だけにとどまらず、歯を支えている顎にもダメージを与えます。顎の筋肉や関節に大きな負担がかかり、口を開けたり動かしたりするたびに顎の関節が音をたてたり痛んだりする顎関節症になることもあります。顎関節症を放置すると、首や肩のコリにつながり、頭痛、腰痛、めまいなどを引き起こすこともあります。

マウスピースで保護したり、かみ合わせの調整、ストレス解消の工夫も

こうして全身の不調を招きかねないのですから、「たかが歯ぎしりくらいで」と軽く考えることはできません。もし、家族や友人から歯ぎしりを指摘されたら、放置しないで歯科、あるいは口腔外科を受診し、相談してください。

よく行われる治療は、マウスピースを使った「スプリント療法」です。プラスチック製のマウスピースを上下どちらかの歯並びに合わせてつくり、夜寝るときに装着します。こうして歯が強くこすれ合うのを防いで保護します。マウスピースは健康保険でつくることができます。歯のかみ合わせが悪い場合は、かみ合わせを整える治療が必要です。

精神的ストレスや緊張が原因と考えられる場合は、できるだけストレスの原因を取り除き、十分に休養をとって、心身の疲れを解消するようにしましょう。趣味やスポーツを楽しむなど、気分転換を図るのも一つの方法です。ケースによっては、心療内科を受診する必要もあります。

なお、一人暮らしなどの場合、歯ぎしりを指摘される機会がなく、なかなか歯ぎしりに気づかないこともあるでしょう。朝起きた時に「歯が浮いた感じがする」「顎がだるい」といった症状があったら、歯ぎしりによるものかもしれません。一度、歯科医を受診したほうがよいでしょう。

※この記事は2011年6月に配信された記事です



電車の中で居眠りしてはいけない。寝不足を解消するコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝起きても疲れが取れていない…。そんな寝不足の日は、電車で居眠りして少しでも睡眠不足を補いたいもの。でも、それが逆に体の負担になることも。正しい睡眠時間の上手な補充方法をご紹介します。

電車の中の居眠りはからだに悪い。睡眠不足を解消するコツ

睡眠時間の補充は午前中までがカギ

先進国のなかでもとりわけ睡眠時間が短いと言われている日本。6〜7時間、できれば8時間の睡眠を取りたいとは思っていても、仕事や家事に追われているとなかなかそうもいきません。

都心で働く人にとっては、電車で座席がとれたらとてもラッキー。座った直後に居眠りをはじめるという人も。その気持ちはよくわかるのですが、健康的に睡眠時間を補充するのであれば、特に、帰宅時の居眠りは避けたいもの。実は、夜の睡眠の質を下げることになるので、おすすめできないのです。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて夜中に起きてしまうといったことにも。

睡眠不足をうまく解消するコツは、体内時計のリズムを乱すことなく睡眠を補充すること。そのためには、午前中に睡眠不足を解消するのがコツ。それ以外にもいくつか方法がありますので、下記にまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

睡眠時間の上手な補充の仕方

1)通勤電車の居眠りは朝ならOK

通勤電車での居眠りは、朝の通勤時間や、午前中に得意先に出かけるときの電車ならOK。でも、帰りの電車で居眠りをしてしまうと、体内時計が乱れてしまい、夜の睡眠のさまたげに。帰宅時の電車で座席が空いていても座らないと決めるか、または座っても読書をするなどして、居眠りするのは避けましょう。

2)ランチ後の20分プチ睡眠

どうしても仕事や家事が手につかないほど寝不足の時は、ランチ後に20分のプチ睡眠をとりましょう。ただし30分を超える昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼすので、タイマーをかけてかならず20分で起きられるようにして。昼寝の前にブラックコーヒーなどでカフェインをとっておくと、スッキリした目覚めをサポートしてくれます。

3)週末の早寝遅起きで補充睡眠

平日の睡眠不足を解消するのにオススメなのが、週末の補充睡眠。いわゆる寝だめですが、いつもの時間に寝て、目覚ましをかけずに好きなだけ眠るという方法にすると、体内時計に影響して平日の睡眠の質が低下してしまいます。週末に睡眠不足を解消する場合は、いつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きましょう。または、通常通りの睡眠をとって、朝ごはんを食べ、朝日を浴びる。その後、午前中に眠りたいだけ追加の睡眠を。この方法であれば、体内時計のリズムを崩す心配がありません。

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寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

人生の1/3は眠っているというほど、睡眠は重要。しかし、うっかりやりがちな習慣が睡眠の質を下げているかもしれません。改善したい、寝る前にやってはいけない事リストをご紹介します。

寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

寝る2〜3時間前から少しずつ眠る準備を

いつも早く寝ようと思っているのに、ベッドに入ってから寝付けない……。バタバタしてたらいつも寝るのが夜中の1時すぎになっていませんか? 睡眠は、疲労回復はもちろん、ヤセやすい体を作ることにも深く関わっています。そこで、なんとなくやりがちな寝つきが悪くなる習慣をまとめました。当てはまるものから少しずつでも改善すれば、あなたの睡眠の質は格段に向上するはず!

熟睡を妨げる「寝る前にやってはいけない事リスト」

○ お腹いっぱいまで食べる

お腹いっぱいになると眠くなりますが、実は、質のよい睡眠にとってはNG。胃腸が消化をしないまま眠りについてしまうと、睡眠中も内蔵が働きっぱなしで眠りが浅くなります。また、体が消化活動に注力するため、体の疲労回復がおろそかになり、次の日スッキリ起きられません。夕食は寝る3時間前にすませましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化のよいものを食べて。特に、消化に時間がかかる脂っこい肉類の食事は避けましょう。

○お酒を飲む

「寝酒」という言葉もあるほど、お酒を飲むと眠くなったりしますが、眠りの質を考えると「寝酒」もNG。アルコールは分解されるときに体を興奮させる物質となるため、浅い眠りになってしまい、疲れが取れません。またお酒を飲んで眠ると、舌がのどの方に落ちて息苦しくなるため、いびきをかいている人も多いはず。寝る前のリラックスタイムは、お酒ではなくハーブティやホットミルクで心を落ち着けて。

○筋トレする

仕事が忙しく、夜に筋トレをする人もいますが、熟睡のためには避けたいもの。筋トレで筋肉を刺激すると、交感神経が優位になり、脳が興奮します。上質な睡眠を取るためには、副交感神経優位に導くことが必要。筋トレをするなら、夜でもできるだけ早い時間にしましょう。眠る前に行うならストレッチをして体をほぐすと、心地よく眠れます。

○熱いお湯に入る

体が冷えた日は、温まってからベッドに入りたいもの。冷えをはやく解消したいからと、熱めのお湯に入っていませんか? 熱めのお湯は筋トレと同様に交感神経を優位にするため、眠りにくくなります。お風呂に入るなら38度から40度のぬるめのお湯で半身浴を。好きな香りのアロマを入れるなどして、リラックスしましょう。どうしても熱めのお湯が好きな人は、朝入るなどの工夫を。

○寝る直前までパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホの画面から発光するブルーライトは、脳を活性化します。ベッドまでスマホを持ち込むのがクセになると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。寝室にスマホは持ち込まないルールを作って。また、寝る1〜2時間前から寝室の照明を暖色系の暗めに設定して、スムーズに入眠できる環境を作ると熟睡しやすくなります。

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1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。

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ムシ歯予防には”うがい”も大事。歯磨き後のうがいは何回が正解?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

むし歯予防の歯磨き、丁寧に行なっている人も多いのでは。でも、歯みがき後のうがいは何回していますか? 歯磨きの効果を高めるうがいの回数と方法をご紹介します。

ムシ歯予防には

食後の口内でミュータンス菌が増殖する

むし歯予防にはこまめに歯を磨いて、食べかすを長時間、口のなかに残さないのがカギ。うがいの回数を検証する前に、まずむし歯ができる仕組みを解説します。

むし歯は、口のなかにいるミュータンス菌が、糖質をエサにして酸を作り出し、それにより歯が溶かされることで穴が空くもの。糖質が口の中に長い時間あるほど、ミュータンス菌が酸を出す時間も長くなるため、むし歯になりやすく。また、ミュータンス菌は、粘着質のプラーク(歯垢)も作り出すので、そこでまた菌が繁殖して、よりたくさんの酸を作り出すことになります。むし歯予防のためには、食後にミュータンス菌のエサとなる糖質をすばやく除去することが重要。そのために、歯磨きをするのです。

歯の石灰化を促進するフッ素の働きとは

また、むし歯はいきなり歯に穴が空くのではなく、まず表面のエナメル質のミネラルが溶け出します。これを脱灰といい、徐々に脱灰が進行するとエナメル質に穴が空き、冷たいものがしみるように。こうなると、むし歯です。穴が開いた場合は歯科医で治療が必要ですが、脱灰の段階では、フッ素を利用することで、脱灰した歯を修復することができます。フッ素には、歯から溶け出したカルシウムやリンの再沈着するのを助ける「再石灰化」を促進する力が。また、歯の質を強くして、ミュータンス菌が作る酸に溶けにくい歯にしてくれます。さらに、歯ブラシで落としきれないプラークの中に潜むミュータンス菌の働きを弱め、酸の分泌を抑制します。

フッ素配合のハミガキ粉使用時のうがいは1回に

市販の歯磨き粉では、ほとんどの商品にフッ素配合の文字が記載されています。フッ素の効果を発揮させるためには、フッ素が長い間口の中にとどまっていることがカギ。そのためフッ素配合のハミガキ粉を使っている場合は、うがいを1回、5〜15秒程度にしておきましょう。何度も強く口をすすぐと、フッ素が流れ出て口の中にとどまりません。

歯周病予防などの目的で、フッ素を配合していないハミガキ粉を使っている場合は、フッ素洗口液を活用するのも手です。これは、歯を磨いた後にフッ素配合の液体を口に一定時間含み、くちゅくちゅして吐き出します。フッ素を歯に付着させるためのもので、洗口液をはきだしたあと、すすぎのうがいを行わないため、フッ素配合のハミガキ粉よりも歯にフッ素が定着しやすくなります。また、年に数回、歯科医でフッ素を直接歯に塗る方法も。フッ素を活用して、むし歯から歯を守りましょう。

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食後すぐに歯磨きをしてはいけない!爪楊枝もNG

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食後は毎回しっかり歯磨きして歯のケアは万全! と思っているあなた、それ実は問題ありなんです。

歯磨きは増えても歯周病は国民病

子どもの頃「食べたらすぐ歯磨きしなさい!」と母親にしつけられた人は多いのでは。でもこの「食後すぐに歯を磨く」のがいいという常識、実は世界では非常識な歯磨き方法です。

もともとは、かつて「1日3回、3分間、食後3分以内に歯を磨こう」という「3・3・3」運動が推進され、定着したもの。おかげで厚生労働省の調査によると、1日2回以上歯磨きする日本人は、昭和44年は20%以下だったのが、平成28年には77%に増加しました。
しかしこれだけ歯磨きしているのに、成人の約8割がかかっているとされる歯周病は未だに国民病です。歯周病は口臭の原因になり、悪化すると歯を失うのでしっかり防ぎたいもの。そのためのプラーク(歯垢)のコントロールには、「食後すぐに歯磨きさえしていればOK」という思い込みが大きな落とし穴になっています。

食後すぐに歯磨きをしてはいけない!爪楊枝もNG

食後すぐの歯磨きがNGな理由とは?

食後すぐは、食べ物の影響で口内が酸性に傾きがちです。この状態で一般的な研磨剤入りの歯磨き粉をつけて歯磨きをすると、歯のエナメル質を削り、粘膜を傷めてしまうことに。
また食後は、口内が唾液で満たされています。唾液には殺菌力があり、かつ口内のpHを中性に戻し、削れたエナメル質を再石灰化によって修復に導きます。しかし歯磨きで唾液を洗い流すと、この効果を活かせません。

歯磨きは「寝る前」と「起床時」の2回がベスト

歯周病を防ぐためのプラークコントロールで重要なのは、口の中の歯周病菌を増やさないこと。お口の中の細菌が最も増えるのは、唾液が減る睡眠中なので、歯磨きをするのは、寝る前と起床時の2回が◎。他の先進国では、このタイミングでの歯磨きが推奨されているのです。

また食後に大切なのは、プラークの原因になる歯間の食べかすを取り除き、しっかり唾液の通り道をつくること。食後すぐは歯磨きでなく、歯間ブラシやデンタルフロスなどで歯間ケアをして、口をすすげばOKです。さらに舌をぐるぐる回すなどして、唾液をしっかり出して。
これだけでは歯の表面がザラつく場合は、お口の中のpHが確実に中性に戻る食後1時間以降に歯磨きをしましょう。

爪楊枝も世界の非常識!?

ちなみに、食べかすを取り除くための爪楊枝も、日本の常識は世界とズレが。日本の爪楊枝は丸形ですが、他国では平型が多数。この丸形は歯のすき間を広げやすいので、歯間にグイグイ突っ込むのはやめましょう。やはりデンタルフロスや歯間ブラシなどの歯のケアグッズを使うのがベストです。初めての方は、なるべく細いサイズを選び、無理に押し込んで歯間を広げないように気をつけてください。

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