音楽でストレス解消・リラックスする方法|気分に合った音楽の選び方

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

リラクゼーション効果を高めるミュージックセラピーのすすめ。自分に合った曲の選び方などをご紹介します。

まず、好みの音楽を聴いてみる

最近、医療の分野で注目されているのが、ミュージックセラピー(音楽療法)。これは、さまざまな音楽を聴いてリラックス効果を得たり、集中力をアップするというもので、アメリカでは音楽を使った心理カウンセラーやミュージックセラピスト(音楽療法士)という職業も成り立っているほどです。

音楽が心とからだに与える影響はいろいろ。アルファ波を誘い脳をリラックスさせる音楽や、潜在意識に働きかけるサブリミナル効果を持った音楽、さらによく眠れる音楽など、多種多様なリラックス効果が期待できます。

ミュージックセラピーは、自分の部屋で試してみられるお手軽さがいいですね。一日の終わりにたまった疲れを癒すために、あなたも取り入れてみませんか。

ミュージックセラピーの第一歩は、自分の好きな音楽を聴くこと。ただし、ストレス解消効果を求めるなら、なるべく激しい曲は避けましょう。気分がおちこんでいるときに賑やかな曲を聴くのも逆効果になります。

適しているのは、ゆるやかなテンポの曲。そして少し気分が明るくなってきたら、徐々に感情が高揚していく音楽や、フィナーレでは小川の流れや小鳥の鳴き声など、自然の音を取り入れた曲を聴いていくのが理想です。

音楽を聴いていて、「飽きたな」と思ったらそこでやめること。無理して聴き続けていると、それもまた、ストレスを蓄積する原因になります。

おすすめはクラシック

ミュージックセラピーで効果が上がりやすいジャンルはクラシック。駒沢女子大学の富田たかし教授(認知心理学)は、その人の心の状態によって、適したクラシックの作曲家をあげています。自分はどのタイプにあてはまるか見てみましょう。

ケースその1
「人づき合いに疲れ、疑り深い性格になってしまった。もっと素直な心を取り戻したい」
モーツァルト:“永遠の少年”モーツァルトの音楽は、心に素直さを呼び戻してくれます。

ケースその2
「難題をのりこえて、夢を実現したい」
ショパン:かなわぬ夢を追い続ける情熱的な音楽が前進する勇気を与えてくれます。

ケースその3
「神経過敏で他人を傷つけがち」
バッハ:調和のとれた音楽が現実を肯定する力を養って、気持ちを丸くしてくれます。

ケースその4
「試練に打ち勝ちたい」
ベートーベン:驚異的な集中力と粘り強さが心を奮いたたせます。

ケースその5
「落ち込んでしまい、人と会う気もしない」
チャイコフスキー:悲しみの底から再生へと導いてくれる音楽。アイデアにつまったときなどにも適しています。

リラックス効果の高い「純正律音楽」

「純正律音楽」とは、濁りがなくなめらかな旋律を持つ音楽のこと。ウィーン少年合唱団の歌声やグレゴリオ唱歌、声明(しょうみょう)、お経などがこれにあたります。

「純正律音楽」にはピアノのように決まった音階はなく、お互いの出す声(音)を聴いて、それに音程を合わせて歩み寄りながら、美しいハーモニーをつくり出します。

この濁りのないハーモニーが、高い癒しの効果を持つのです。

癌研究会癌研究所の福田六花医師は、脳波の測定により、「純正律音楽」に質の高いリラクゼーション効果があることをつきとめ、アルツハイマー病患者の治療に役立てています。また、純正律音楽研究会の行ったアンケートによると、純正律音楽を聴いた人では7割が「効果がある」と答えているそうです。

純正律音楽の要素を持つ音楽は、少年合唱団などの他に、海外ではエンヤ、カーペンターズ、アディエマスなど。日本ではゴスペラーズもあてはまります。あなたもリラックスしたい1日に、聴いてみてはいかがですか?

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2006年3月に配信された記事です



ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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SNSにはまりやすい女性との付き合い方。トラブル回避法とは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

手軽に友人・知人と連絡が取りやすいSNS。一方で手軽さゆえのトラブルも発生。その予防法をご紹介します。

表情が見えないスマホは誤解・不安がふくらむ……

ママ友同士のLINEいじめや、フェイスブックの“いいね!”合戦……。便利で楽しい反面、面倒やトラブルも多いのがスマホづきあい。マナー講師の諏内えみ先生は「電話なら声の調子で察することができますが、スマホの文字だけだと、表情が見えず心が通じにくいから注意が必要」と警鐘を鳴らします。また、ネット依存の専門医・墨岡孝先生によると、女性は井戸端会議のようにたわいもない話を延々とすることで、人とのつながりを感じたり、情報を収集する特徴があるそう。スマホゲーム依存は男性が多いですが、SNSにハマりやすいのは、実は女性。そこで起こる“めんどくさい”の解決法を教えます!

SNSにはまりやすい女性との付き合い方。トラブル回避法とは?

スマホでの人間関係をスッキリするコツ

1)鳴り止まないLINE

ママ友たちから送られてくる、時間無制限の鳴り止まないLINE。ダラダラとしつこい相手には「あと10分くらいで出かけるので、ごめんなさいね」と、できるだけ早い段階でさりげなく制限時間を伝えて。“いつまでもつき合ってくれる人”と思わせず、区切りを設けましょう。わずらわしいグループLINEは、一時的に通知オフできる設定も。

2)既読スルー

不安・トラブルの火種となるのが、既読スルー。便利なようで最もトラブルにつながりやすい機能です。既読スルーしてしまったら「突然義母から連絡がきて」「夫が急に早く帰るって言うから」など、「それは仕方ないね」と相手も納得する理由をつけて早めに謝罪を。「忘れてた」と言ったり、何事もなかったように返事をすると、相手が反感を持ちトラブルの元に。

3)ケンカ・仲間割れ

文字だけの表現から誤解が生まれやすいSNS。小さなコメントにイラっとしたり、嫌な気持ちになったり、ケンカや仲間割れが発生。デジタル文字やスタンプだけだと感情が読めず、ケンカや仲間割れがどんどん悪化します。やりとりで「気まずい空気」を察知したら、電話をかけてアナログに対話するのが一番。声のトーンや言葉を聞くだけで、お互いの誤解を解けて、トラブルが小さなうちに収まります。

4)悪口・仲間はずれ

本人に聞こえないところでくり返される悪口大会。誰かが悪口を言っても、具体的なコメントを避けて「そうだったのね」と相づちだけに。否定も肯定もしないのが、めんどうに巻き込まれないコツです。その上で、「そういえば○○の件だけど」と、話題をさりげなくかえるなどして、大人の対応を。

5)グループトラブル

SNSが原因で仲良しグループにヒビが。他人の投稿でバレる裏切り行為、グループLINEでの無視。このようなときは文句を言いたくても、あれこれ問いつめるのは逆効果です。もしかしたら相手が誘いづらい、トークしづらい理由があったのかも。「なんで私だけ誘われないの?」と悲観的にならず、自分の言動を振り返ってみて。SNS上だけでなく、次に会ったときも気遣いを持って接しましょう。

6)嫉妬・落ち込み

Facebookで他人の生活をうらやましく思って嫉妬したり、自分と比べ落ち込んだり……。ムダに心を振り回されている人がたくさん! SNSヘの投稿は、人によっては、自慢話に聞こえがちです。内容を大げさにとらえすぎず、SNSチェックを少し控えてみて。特に夜遅くは、深刻に考えやすく不安が大きくなるので、22時以降は“SNS断ち”をしましょう。

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食べすぎは『ニセ食欲』が原因?食欲を正常にキープする方法

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

自律神経のバランスの乱れは、食べ過ぎの原因に。自律神経を整えてニセ食欲を抑えるテクを紹介。

リラックス生活習慣で自律神経の乱れしらず

忙しい現代人は、自律神経のバランスを崩しがち。それが“ニセ食欲”の引き金になるのだそう。自律神経を整えるというと難しく感じますが、いちばんのメンテナンス法はリラックスすること。300種類以上のダイエットを経験した、ダイエットエキスパートの和田清香先生がおすすめするのは、入浴や呼吸など、毎日行うことにひと工夫する方法です。続けやすいから自律神経のバランスがまめにリセットされ、正常な食欲をキープできますよ。

食べすぎは『ニセ食欲』が原因?食欲を正常にキープする方法

自律神経メンテナンスで食欲に克つ方法

・レギンス入浴

入浴は自律神経を整えるのにとても有効な方法。しかし、疲れがかなりひどい場合に有効なのが「レギンス入浴」。裸に着圧タイプのレギンスを身に着け、江頭2:50さんばりのスタイルで湯船に入りましょう。風呂の水圧にレギンスの着圧が加わり、血流を一気に促進。自律神経をすばやく、効率よく整えます。

・泣く

“泣く”という行為には、交感神経が優位な緊張状態をゆるめ、副交感神経を優位に切り替える働きがあります。さらに、涙を流すことで鎮静作用を持つ脳内ホルモン「エンドルフィン」の分泌も増加。悲しみより感動の涙のほうがリラックス効果は高いので、休日は心にしみる本や映画で思いきり泣いて。

・服の上から乾布摩擦

“乾布摩擦”は皮膚をほどよく刺激して、自律神経の調整に◎。薄い服の上からでも効果的なので、すきま時間にサッと行って。タオルなどの乾いた柔らかい布でお腹は時計回り、その他のパーツは内から外、上から下へ5回ずつこすります。タオルの両端を持ってスライドさせてもOK。

・長く吐く呼吸

呼吸が浅いと体が酸素不足に陥り、自立神経がさらに乱れます。お腹まで動かす腹式呼吸を時々行い、酸素をチャージして。そのとき、体をリラックスモードにする副交感神経を優位にするには、呼吸でも特に「吐く」ことに集中しましょう。吸うときの2倍以上時間をかけ、お腹をへこませながらゆっくりと吐き切って。

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ストレスやイライラには『ハーブティー』!あなどれないハーブの効能

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

フレッシュ・ハーブは、心を癒す効き目たっぷり!おいしい一杯のお茶でリフレッシュしましょう。

自然の恵みいっぱいのハーブ

「最近、緊張したり、イライラすることが多いな。疲れがたまっているみたい…」
そんなふうに感じる日は、気分転換に友達と遊びに出かけようという元気もなかなか出ないもの。ストレスをためて体調をくずす前に、ハーブの力で元気になりませんか?

ハーブとは、西洋の人々の間で古くから受け継がれてきた、暮らしに役立つ植物のこと。体の調子を整えたり、心をリラックスさせたり、料理の風味づけをするなどさまざまな目的で使われる植物です。調理に使われるものではミントやセージ、バジルなどがよく知られています。
これらのハーブは、その色や形、香りから「気」を放ち、人の心とからだを癒すといわれています。このような効用を活かした療法のひとつが、女性のあいだですっかりおなじみとなったアロマテラピー(芳香療法)です。
アロマテラピーでは、ハーブ類から抽出したエッセンシャルオイルをリラクゼーションなどに活用します。ティッシュやハンカチにオイルを数滴染み込ませてその香りを楽しんだり、アロマキャンドルで香りを部屋中に広げたり。お風呂タイムにアロマオイルを数滴お湯に垂らすと、よりリラックスして入浴を楽しむことができます。

ストレスやイライラに『ハーブティー』を!あなどれないハーブの効能

さまざまなハーブの効能

それでは、さまざまな種類のハーブとその効能を紹介しましょう。

◆食用として使用した場合、期待できる効果

・頭が痛い=サフラン
・ストレス、気分がふさぐ、眼精疲労=カモミール、ローズマリー、セージ、タイム
・口臭、口内炎などが気になる=バジル、クローブ
・よく眠れない=カモミール、サフラン
・下痢ぎみ=シナモン、セージ

◆アロマテラピーで期待できる効果

・気分を安定させたり、痛みを和らげる=ラベンダー
・リラックス、消化を促す=レモングラス
・頭をスッキリとさせたいとき、風邪の季節に=タイム
・緊張、不安を和らげる=レモンベルガモット
・不安や緊張、消化不良、月経時の不快症状に=カモミール

ハーブ療法はヨーロッパで広まったものですが、日本でも伝統的に健康増進効果のある植物を暮らしに活用してきました。ここではお茶にするといい野草・薬草を紹介しましょう。

◆日本の伝統的なハーブ

・カキ
生葉20gを600mlの水で半量まで煎じて飲みます。血圧が高い方におすすめ。
・クコ
若々しさを保ちたい人たちの間で珍重されてきました。乾燥させたクコの実でクコ酒を作ったり、料理にそのまま使用します。長期使用で肌がつやつやし、疲れにくくなります。
・ビワ
古くからビワ葉は民間療法として用いられてきました。乾燥させた葉5~10gを600mlの水に入れて半量まで煮詰め、ハチミツで甘味をつけます。せき止めや下痢、むくみ、風邪などにいいといわれます。
・オオバコ
種子は、便秘解消やダイエットなどに利用されています。煎じて飲めば目にもいいのだとか。
・ドクダミ
ドクダミは10種の健康パワーがあるとされ、漢方では「十薬」と呼ばれます。解毒作用、緩下・抗菌・利尿作用などがあり、先人たちは健康づくりにドクダミを活用してきました。

フレッシュ・ハーブティーのおいしいいれ方

これまでハーブの底力を紹介してきましたが、最後に代表的なハーブの用い方「ハーブティー」のいれ方を紹介します。ハーブティの材料にはドライハーブとフレッシュハーブがありますが、香りを楽しむならフレッシュハーブがおすすめ。そこでフレッシュハーブティの淹れ方を紹介します。使用するティーポットやカップは、温めておくのがポイントです!

ハーブは、好きなハーブを一種類選んでも、いくつかのものをブレンドしてもOK。葉っぱは適当な大きさにちぎって使用します。
1、ティーポットに熱湯を入れ、約30秒ほどさます。
2、ティーポットにハーブを入れる(お好みですが、1人分ティースプーン3杯(3~15g)くらいを目安にどうぞ)。
3、ハーブを入れたらすぐに蓋をして、3~5分蒸らす。抽出時間はどうぞお好みで。

いかがでしたか? 「たかがお茶」とあなどるなかれ! フレッシュ・ハーブティーは、明日への活力とヘルシーな効き目の両方をプレゼントしてくれます。さまざまなハーブを使い分けると、さらに楽しさが広がりますよ。

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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動物と触れ合う、アニマルセラピーのススメ。アニマルセラピーの効果は、医学的にも実証されています。楽しく遊びながら、いやされましょう!

触れ合うだけで、やすらぎが…

可愛い犬の写真を見ただけで、「なんだか、いやされる」と感じたことはないですか?
動物との触れ合いは、人間にとって、心身両面で大きないやし効果を持っています。それを医療に応用しているのがアニマルセラピー。
アニマルセラピーは、老人介護施設や病院などに、犬や猫を連れて訪問し、動物とともに過ごす時間をつくる、という形でさかんになっています。

ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

犬や猫などのペットに触れているだけで、私達の心はやすらぎを感じ、落ち着きを取り戻します。動物をなでると、柔らかさやぬくもりから、触覚のよろこびが満たされるのです。また、言葉を介さないコミュニケーションによって、感情の交流が生まれます。それによって、緊張がほぐれてリラックスでき、血圧や心拍数が安定してきます。
さらに、その可愛い姿やしぐさには、つい笑顔を誘われ、こちらから働きかけたくなる作用があります。感情面が活発になるため、認知症の症状改善にも効果があるといわれています。

行動的になる暮らし

ペットと触れ合うだけでなく一緒に暮らすと、さらに大きな効果が得られます。
たとえば「ペットの世話をし守らなければ」という責任感が生まれ、必要とされている気持ちが強くなります。これにより、ストレスや孤独感がいやされるのです。

また、犬を飼うと規則的に散歩が必要になります。決まった時間に散歩に出ることで、運動不足が解消されてダイエットにつながったり、愛犬家同士で話がはずむなどして、地域の人とのコミュニケーションがさかんになることがあります。
さらに、犬を連れて散歩をしている人は、連れずに散歩している人に比べ、副交感神経が活発に働いている、という調査報告もあるそうです。
一緒に暮らしているだけで、自律神経が安定し、生活も規則正しくなる…こう考えると、いいことずくめのようですが、自分本位でペットとつきあっていないかどうか、ちょっと考えてみましょう。

ペットにも心地いい環境を

ペットによるいやし効果を満喫して暮らすためには、彼らにとっても快適な環境を作ってあげなければなりません。
まず自分がつき合うペットの習性や特徴などの知識は、身につけておきたいものです。愛しいペットも、私達と同じように、ストレスを感じて病気になってしまうこともあります。ペットの感情の安定、栄養のバランス、運動の管理などしっかり気をつけてあげたいものです。
また、ペットと一緒に眠ることがこの上なくしあわせ、という人もいますが、密着すると感染症が心配です。日頃から予防接種やシャンプーをこまめにするなど、衛生面のケアもしておきたいものです。

自分の都合だけで、ペットを溺愛していては、そのスウィートタイムも長続きしません。ペット自身も“いやし”を感じる、心地いい暮らしをととのえてあげることを、どうぞお忘れなく!

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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