【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因は冷たいものの摂りすぎやエアコンによる胃腸の冷えとそれに伴う栄養失調。医師が予防法を紹介!

【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方

夏バテは、胃腸の冷えと栄養失調が原因だった

今年もまた、過酷な夏がやってきました。だるい、食欲がない、やる気がない、ふらつくなど……夏バテが毎年恒例化してしまっている状況を、今年は解消しませんか?
夏バテは、高すぎる気温と湿度のせいだけではありません。その原因は、胃腸の冷えによる自律神経失調と、栄養失調なのです。

中からも外からも、胃腸の冷えを防ぐ

まずは、胃腸の冷えです。
胃腸の冷えは、冷たいものの飲み過ぎ食べ過ぎ、そして、エアコンによる冷やし過ぎと外気との気温差が原因です。夏になり、途端に冷蔵庫や冷凍庫のお世話になっていませんか? 胃腸は冷やすと、機能が低下します。胃腸は体の働きを自動的に調整する自律神経のうち、リラックスする方の神経である副交感神経の働きで動いていますが、胃腸機能低下に伴って副交感神経の働きも低下して、自律神経が乱れます。さらに、エアコンによる手足や内臓の冷えや、低すぎる室温とうだるような暑さの外気との気温のギャップに対応できず、自律神経はますます乱れてしまいます。この混乱が高じると、だるい・眠れない・ふらつく・めまいなどの自律神経失調の症状が現れてきます。つまり夏の胃腸は、中からと外から、ダブルで痛めつけられているのです。
胃腸を冷えから守るには、夏でもなるべく温かい飲み物や常温の飲み物を飲み、アイスクリームなどの冷たいものの食べ過ぎには注意したいものです。さらに、扇風機などを活用し、エアコンの設定温度は外気温との気温差を小さく、27〜28度程度までにする方が胃腸のためにも大切です。キンキンに冷えた職場などで、寒さが回避できない場合は、レッグウォーマーや腹巻き、カイロを活用しましょう。

食欲がない時こそ、たんぱく質のおかずを欠かさずに

【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方

そして、胃腸機能が低下すると食欲も低下してきます。すると、喉越しのいい冷たい麺類だけで済ませてしまいがちになります。これらに不足する栄養素は、疲労回復やエネルギー産生のビタミンB群やたんぱく質、ミネラル類です。
これらが不足すると体のエネルギー代謝は上手くいかず、電池切れ状態になります。
また、ホルモンや神経伝達物質、酵素などの働きが上手くいかなくなり、体や心の働きやバランス、睡眠の質を悪化させます。昔から夏の滋養強壮食材の代表であるうなぎはビタミンB1を豊富に含んでいます。その他、豚肉やゴマ、雑穀、納豆なども優秀な食材です。
肉や魚、豆類や卵はたんぱく質の補給になりますので、食欲がない時ほど意識して摂るようにしましょう。また、汗で失われるミネラルは、バランスの良い食事と共に、複数のミネラルが同時に摂取できる自然海塩を料理に使うなど工夫してみましょう。
冷えと栄養失調に気を付けて、今年は、夏バテ知らずを目指しましょう!




疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「なんだか今日は疲れている」そんな時に助かるのが、手軽に購入できる栄養補給系ドリンク。でも、どのドリンクを選べばいいの? その質問にお答えします!

「医薬品」と「清涼飲料水」に分かれる

寝不足や多忙などで、日頃の疲れがなかなか取れないとき、ありますよね。それでも、仕事や家事はこなさなきゃいけない。そんなとき手が伸びるのは、コンビニやドラッグストアで売られている、栄養補給系ドリンクです。これには、栄養ドリンク、エナジードリンク、スポーツドリンクといろいろな種類が。疲れに効くにはどれを選べば良いのでしょうか? まずは、それぞれの特徴をご紹介します。

疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク

○ 栄養ドリンク

栄養ドリンクは「医薬品」または「医薬部外品」です。これらは、配合されている有効成分を表示することができるほか、「滋養強壮」などの効果効能を表示できます。そのため、コンビニでも特設コーナーに設置され、そのほかのドリンクと区別されて販売されます。「リポビタンD」や「ユンケル」など、茶色い小さな瓶や、「ウコンの力」などの小さなアルミ缶も特徴のひとつ。値段も数百円から千円を超えるものまで、幅広くラインナップされています。

○ エナジードリンク

ジュースなどと同じ「清涼飲料水」に分類されます。こちらは、有効成分や「栄養補給」といった効能や効果を表示することができません。何が含まれているか確認するためには、内容量の部分を見る必要があります。「レッドブル」や「モンスター」も栄養ドリンクのようなイメージで販売されていますが、実際は「清涼飲料水」のため、一般的なジュースやコーヒーなどと同じ場所で販売されます。おしゃれなイメージも強く、若い人に人気ですが、かなり強いカフェインと糖分を含んでいるので、飲みすぎには注意が必要。カフェインの強い作用からエナジードリンクの依存に陥る人も出てきています。カフェインは日本国内で規制されていませんが、海外では年齢制限を設けているところも。大人でも毎日飲むのは避けたいところです。

○ スポーツドリンク

エナジードリンクと同じ「清涼飲料水」に分類されます。スポーツドリンクは、運動などで体内から失われた水分やミネラルを効率よく補給するための飲み物です。水のようにゴクゴク飲めて、体に吸収されやすいのも特徴。糖分が多く含まれているので、水の代わりに常飲するのは避けて、運動をする前後に取り入れるのがおすすめです。

こんな目的別に使い分けを

このように、それぞれのドリンクには特徴が。そのため「疲労回復」を目的として飲むなら、栄養ドリンクがおすすめ。カフェインレスで寝る前に飲むタイプと、カフェイン入りの朝に飲むタイプがあります。ただの眠気覚ましなら、エナジードリンクでもOKです。スポーツドリンクは運動時にとりましょう。忙しいと疲労はたまりがちですが、できればドリンクだけに頼らず、食事と休養をしっかりとるように心がけましょう。

続きを読む




遅めの夕食にはコレ!疲れが取れない人にオススメの食事

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、スッキリ起きられない……。その原因は前日の遅い夕食のせいかもしれません。どうしても夕食が遅くなってしまう人にオススメのメニューをご紹介します。

遅い食事は体を休められない

家事や仕事に追われ、毎日夕食が遅くなりがち。でも、翌日なんだか体が重かったり、疲れが取れていない感じがしませんか? どうしても食事が夜遅い時間になってしまうなら、まず「消化しやすい食事」を心がけましょう。人は睡眠中、傷ついた体内の細胞を修復し、疲労をとるように働きます。しかし、食事をとる時間が遅かったり、食べ過ぎたり、消化に時間のかかるものを夕食にとると、胃腸は寝ている間も、食べ物を消化し続けて働きっぱなしに。すると、胃腸は傷ついた細胞の修復ができず、休息もとれないため、体に疲労が残るのです。夕食は、眠る3時間前までに済ませるのがよいと言われてるのは、消化をし終わってから眠ることで、睡眠の質を上げ、体の疲労回復を促すためでもあるのです。

遅めの夕食にはコレ!疲れが取れない人にオススメの食事

鍋焼きうどんと大根おろしはオススメ!

では、体の負担になりにくい、消化しやすいメニューとは? 簡単ですぐできるオススメメニューは、温かい麺類です。なかでも、鍋焼きうどんがオススメ。うどんは、他の麺と異なり製麺中に油を使わないため、消化がよいとされています。風邪をひいたときに、鍋焼きうどんがすすめられるのは、体が温まるのはもちろん、消化がよいことも理由のひとつです。またメニューに加えてほしいのが大根。ジアスターゼなどの消化酵素が豊富で、消化を助けてくれます。ただし酵素は熱に弱いので、大根おろしで食べるのが◎。遅い食事には、大根おろしを添えると消化のサポートに。そのほかのオススメのメニューはこちら。

遅い時間でも食べられる消化のよいメニュー

○ 温野菜

野菜は熱を通すことで繊維がやわらかくなり、消化しやすくなります。とくに蒸した野菜は、栄養が流れ出る量が少なくベスト。

○ 半熟卵

卵は半熟にすることで、完全に火を通すより消化のスピードが3倍にアップするそう。ニラ玉や親子丼も半熟にしましょう。

○ よく煮込んだ豚汁

野菜や肉などをたっぷり入れた豚汁は、よく煮込むことで消化しやすくなります。スープに具材の栄養が溶け込んでいるので、いろいろな食材の栄養を余すことなく摂取できるのも魅力。作り置きしておけば、帰宅後に温めるだけですぐ食べられます。

○ 豚肉+パイナップル・キウイ

疲労回復に効果的なのが、ビタミンB群の豊富な豚肉。お肉は消化があまりよくありませんが、タンパク質を分解する酵素を含む、パイナップルやキウイを一緒にとることで消化をサポートできます。食後のデザートは甘いお菓子でなく、これらのフルーツに。またよく噛んで食べることも、消化を促すのに必要です。

消化のよいメニューだからといって、いつもより食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかります。夕食は、腹7〜8分目を目安にし、翌朝起きた時に体が軽く、お腹が空いている状態を目指しましょう。

続きを読む




疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

続きを読む



寝起きのダルさを解消!疲労をためない体をつくるちょっとした工夫

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

疲労回復ワンポイント・アドバイス。肉体疲労の回復のために、日常的に無理なく続けられる正しい姿勢と軽い運動のワンポイント・アドバイス。

朝には、もやっとした疲労感をすっきり解消しましょう

朝、起きたときに、なんとなくだるいのは、脳の覚醒レベルが低い状態になっているからです。リズム運動でこうした状態をスッキリさせましょう。
自分で一定のリズムをつくりながら、腹式呼吸やウォーキングなど特定パターンの運動をくりかえすことがポイントです。朝、目覚めたら、まず、ベッドのなかで腹式呼吸を行い、脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を十分に送り届けてあげましょう。さらに出勤時には、自分でリズムをとりながら歩いてみましょう。

寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

[腹式呼吸のやり方]

おへそのあたりに手を当て、おなかがふくらんだり、へこんだりするのを意識しながら行う呼吸法です。息を吸いこむときにはお腹を膨らませ、吐き出すときにはへこませます。息を吐くときに腹筋を十分に使って完全に吐ききれば、吸うときには自然に空気が入ってきます。「吐く」は10秒、「吸う」は5秒が目安で、これを10〜15回、約3分間続けると、脳の覚醒レベルがぐんと上がるだけでなく、全身に新鮮な酸素が送り込まれます。

昼のオフィスでは正しい姿勢を保ちましょう

肩こりや腰まわりのだるさは、悪い姿勢が原因になっていることが多いので、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。背筋を伸ばした姿勢は、最初は疲れやすくても、習慣になればいかに楽で、疲れにくいことが実感できます。

[デスクワークの正しい姿勢]

椅子に座るときは、お尻を背もたれに密着させて深く腰かけ、軽くあごを引き、背筋を伸ばしましょう。ひざの位置は、お尻よりもやや低くなるようにし、おなかは引っ込め気味にします。また、20〜30分に1度は立ち上がり、肩を回したり、腰を動かしたりして血行を促進しましょう。

昼の移動時には、腰のまわりの筋肉を使いましょう

正しい姿勢を維持するための要になっているのは、骨盤周辺にある深部の筋肉です。この筋肉をしっかり働かせる習慣が身につくと、正しい姿勢が維持でき、疲れにくくなります。そのためには、日ごろからよく歩くことが大切です。また、階段を昇るのも、太ももを持ち上げる動作が骨盤周辺の筋肉を働かせるため、かなり効果的です。

[少し大股でウォーキング]

ウォーキングは全身の血行を促進します。速く歩く必要はないので、ゆっくりと歩きましょう。ふだんよりもやや歩幅を広めに(靴のサイズ1足分)とると、骨盤周辺の筋肉がより多く使われ、姿勢の矯正にプラスに作用します。

夜には入浴と軽い体操で体をいたわりましょう

入浴は、全身の血行をよくすることで、疲労回復をもたらしてくれます。また、体温を上げることで、体内のストレスが緩和されることが最近の研究で明らかになっています。

[腰の重みをとる体操]

あお向けに寝て、ひざを立てた状態から両膝をつけたまま、背中を床から離さないようにし、ゆったりとひざを片側に倒していきます。息を吐きながら、腰が気持ちよく伸びるところまで倒します。左右各3〜5回が目安ですが、腰に痛みを感じる側は、行わないようにしてください。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

続きを読む



肩こり・腰痛の根本的な原因はどこにある? 疲れにくい体になるコツ

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

もっとみる

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

体を動かして疲労回復を促進しよう!慢性的な肉体疲労に悩まされている現代人。休息だけでは解消されない肉体疲労の回復のカギとは。

血行促進で疲労物質とサヨナラ

運動や肉体労働で体を動かした後だけでなく、1日中オフィスワークをしていた日にも、筋肉の疲労を感じることはよくあります。筋肉疲労はどんなメカニズムで起こるのでしょうか。

筋肉は内臓と同じく、体内のエネルギーを使って働きます。その結果、排泄されるのが代謝産物、すなわち乳酸などの疲労物質です。運動をしたときだけでなく、パソコン作業などで同じ姿勢を続けたときでも、筋肉は働いているので疲労物質はたまっていきます。

たまった疲労物質は、筋肉を休ませれば血流に乗って除去されていきます。しかし、同じ姿勢を続けてこりが生じているような人は、血行不良になっているため、この除去がうまくいかない。“ゴミを出したのに、回収車が来ない状態”に陥っているのです。

現代人の肉体疲労の多くはこうした“ゴミの未回収”によるものです。ゴミを回収させるためには、軽い運動で筋肉を動かすのが最も効果的です。血流が改善されてゴミ(疲労物質)の回収がスムーズに行われるようになります。

軽い運動は疲労物質の再利用も可能にする

こりを感じたら、その周辺の筋肉をゆっくり、そして十分に動かすることです。たとえば、肩が張ったら、腕を回してみて、筋肉が温かくなったと感じたところでやめます。同じ姿勢を続けて脚が疲れたら、軽くウォーキングをするだけでも有効です。

軽い運動の効果は、別の角度からも解明されています。筋肉を構成している線維には白筋と赤筋がありますが、この赤筋には筋肉の代謝産物(疲労物質)をエネルギー源として再利用する働きがあります。赤筋は軽い運動でよく使う筋肉であるため、軽い運動をすれば、ゴミの再利用で効率よく疲労物質を除去できるというわけです。

よい姿勢が身につけば疲れにくくなる

肉体疲労の訴えで、最も多いのは首や肩、腰まわりのだるさなどです。こうした症状の根本の原因は姿勢にあるのです。

体は重力の垂線に対して傾いているので、姿勢が悪いと、全身のバランスをとるために、さまざまな筋肉が絶えず緊張状態になります。つまり悪い姿勢は疲れやすいのです。

そこで重要になるのが姿勢の改善ですが、疲れにくい、正しい姿勢のポイントはどこにあるのでしょうか。骨盤の姿勢が悪くなると、それを補正するために胸椎から頸椎にかけての姿勢まで悪くなってしまいます。つまり、正しい姿勢のポイントは骨盤にあるのです。

姿勢の改善法としては、骨盤を支える深部の筋肉を日ごろからよく使うこと。正しい姿勢をとること自体が、その筋肉を働かせる習慣をつけることになります。「歩く」「昇る」という動作も有効です。

姿勢が悪い人は、正しい姿勢を維持すると疲れると錯覚しがちですが、それが身につけば、疲れにくくなります。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です

続きを読む



  1. 1
    肩こり・首の痛みの治し方。めぐりを良くする食材で改善!
    つらい「肩こり・首の痛み」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 血行を…
  2. 2
    朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  3. 3
    肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  4. 4
    冬のお洗濯は夜にすると時短になる!乾きにくいニットもOK
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 天気…
  5. 5
    実年齢より『若くみえる人』と『老けてみえる人』の違いはどこにある?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  6. 6
    足にむくみがある人は筋肉が少ない?むくみの原因と解消法
    つらい「むくみ」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 余分な水分をとり…
  7. 7
    お腹がポチャポチャするのはなぜ?胃の症状の原因と改善法
    つらい「胃もたれ」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 胃を温めて、消…
  8. 8
    発達障害の子どもに注意するとき、褒めるときのコツ
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  9. 9
    発達障害の子どもこそ『ほめて伸ばす』が大事な理由
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  10. 10
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱…
  11. 11
    ボディーソープで肌荒れ!?清潔のつもりが皮膚を傷めることに…
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 清潔…
  12. 12
    やたらと正論を押しつける『モラハラ男』の見分け方
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 他人…
  13. 13
    うちの子発達障害かも?と思ったら…早目の支援が社会適応のカギ
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  14. 14
    ゴム手袋が”手荒れ"の原因になる!?意外と知られていない手荒れの元凶
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 冬の…
  15. 15 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気?…
  16. 16
    目の下にクマができるのは血のめぐりが悪い証拠?原因と改善法
    つらい「目のクマ」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 温めて、血を巡…
  17. 17
    【発達障害の子ども】日常生活をスムーズに送るためのポイント
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  18. 18
    感情的に叱ってはいけない!発達障害の子どもへの接し方のポイント6つ
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  19. 19
    肌荒れは内臓からきてる?生理時のニキビ・乾燥・かゆみ肌の対処法
    つらい「肌荒れ」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 内臓をととのえて…
  20. 20
    アスペルガー症候群の小学生|不登校から特別支援学級に通うまで
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…

一覧