蒸し暑く寝苦しい熱帯夜でも、心地よく眠れるテクニックを紹介。

熱帯夜でもぐっすり眠れる涼気テクニック|快眠を導く食事法

気温ではなく、体の熱がうまく放出できないため眠れない

猛暑の夏、夜になっても気温が下がらず寝苦しい夜が続いています。そんな熱帯夜でも快適に眠るために、まず眠りの仕組みをおさらいしましょう。

就寝前、人は日中にため込んだ体の熱を血液にのせ、手足から逃すことで体温を下げていきます。この仕組みがスムーズに働くと、脳がクールダウンして眠くなるのです。熱帯夜によく眠れないのは、単に暑くて不快というだけでなく、熱の放出がうまくいかないため。これを解消するためには、手足が温まる程度のぬるめのお風呂で血流を促すのが効果的です。暑いからとシャワーだけで済ませずに、湯船につかりましょう。

ただし、入浴後の室温が高いと意味がありません。室温はエアコンで26度に保っておくのがベスト。難しい場合は、首、脇、太ももの付け根など、大きな血管が通っている箇所と頭を保冷剤などで冷やしてください。

また、睡眠はそもそも、脳のクールダウンが目的です。特に頭を冷やすのは熱帯夜の快眠に効果的です。保冷剤を利用したり、冷やしたタオルで枕を包むなど、頭を冷やすテクはたくさんあります。中でも、睡眠専門医の坪田聡先生のおすすめは、枕と敷き布団の上から寝ゴザをかける「寝ゴザ枕」です。サラリとして気持ちがいいですし、イグサの香りに癒されます。

枕は、小豆やそば殻の枕もヒンヤリしておすすめ。空間があって中で動くので、通気性や寝心地の面でも優秀。ワンシーズン使い切りのつもりで、手作りしてみるのもいいかもしれません。

冷房は我慢せずに積極的に利用するのが快眠のコツ

また、熱帯夜を快適に眠るために欠かせないのが冷房。「朝までつけっぱなしだと体を冷やしすぎてしまうのでは?」と不安に思う人も多いはず。坪田先生は、我慢せず積極的に冷房を活用してほしいと話します。それでも「電気代がかかるし、つけっぱなしは避けたい」という人は、3時間のタイマーにするのがおすすめ。人は、入眠後3時間の眠りの質が良ければ、そのままよいリズムで朝まで眠れます。この3時間の間に起きてしまうと、寝苦しいまま朝を迎えてしまうことも。室温はもちろん、湿度も50~60%を保つようにしましょう。

体を穏やかに冷やす夏野菜など、食事で体の熱を放出

そして、食事でも快眠に導くことが可能です。おすすめは、夏野菜と、睡眠の質を上げる成分・トリプトファンを含む食材の組み合わせです。スイカやきゅうり、カリウムが含まれるゴーヤ、なすなどの夏野菜は、体を穏やかに冷やします。また、乳製品や大豆製品、肉、赤身魚などにはトリプトファンが豊富に含まれます。夜に快眠するための食事例をご紹介します。

熱帯夜でもぐっすり眠れる涼気テクニック|快眠を導く食事法

○朝食
ごはん派なら納豆や卵、明太子、赤身魚など、パン派なら、チーズとヨーグルト、卵など、トリプトファンを含む食材を。時間がない人は、トリプトファンが豊富な牛乳と栄養豊富なバナナだけでも摂りましょう。

○昼食
唐辛子入りの肉炒めなど。発汗を促して、体にこもった熱を逃す唐辛子と、トリプトファンを含み日中の活力を生み出す肉の組み合わせのランチを選んで。

○夜食
睡眠ホルモン「メラトニン」をつくるマグロなどの赤身魚と、体温を下げやすくする「グリシン」が多い、ホタテやエビが入った海鮮丼。サラダには、体を穏やかに冷やす夏野菜を使って。

○就寝前

牛乳やカモミールティーをホットで。牛乳には心を安定させる作用があり、カモミールティーも体の緊張をほぐしてくれます。ホットで飲むことで、体の奥の熱が手足から逃げていきます。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと