執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットには炭水化物厳禁と思っている人も多いはず。はたして本当に炭水化物を抜くとやせるのでしょうか? その真相に迫ります。

炭水化物は太らない?! 糖質オフダイエットの誤解

炭水化物を制限すると筋力が落ちる!

流行した炭水化物抜き、糖質オフ、パレオダイエットなど。ダイエットといえば、炭水化物を取らない、または減らすのが主流となっています。ですが、本当に炭水化物は太る元なのでしょうか?

まず、炭水化物とは何でできているものなのか解説します。炭水化物の代表的な食べ物といえば、ご飯、麺、パン。芋、豆、砂糖も炭水化物です。栄養成分は、糖質と食物繊維。糖質は、体を動かすエネルギー源として必要不可欠なもの。炭水化物を抜くと、体に溜まった脂肪をエネルギー源として消費するためヤセられますが、同時に体に支障もでてきます。

まず、炭水化物を減らすと筋肉量が減りリバウンドしやすい体になってしまいます。代謝のよい体になるためには、運動をして筋肉を維持することが必要です。でも、炭水化物の栄養成分である糖がないと体がバテてしまい、運動を続けられません。たとえヤセたとしても、筋肉のない太りやすい体質になってしまいます。そして、長期間炭水化物を抜くと、脳が栄養不足になり、集中力低下。イライラ、気分の落ち込みなど、メンタルも不安定に。体を動かすのもおっくうになって、日常生活に支障がでることも。

さらに、食事でメインの食べ物がタンパク質に偏りがちになります。こういった生活を続けると、骨粗しょう症や脳梗塞が起きるリスクが上がるという報告も。脂っこい肉ばかりを食べていると、逆流性食道炎になるという例もあります。

確かに、炭水化物は、血糖値の上昇を招きインスリンを分泌。これにより、肥満を招きますが、一方で人間の生命活動に必要不可欠な3大栄養素のひとつです。排除するより、血糖値を急上昇させない食べ方を摂り入れる方が体に負担がありません。また、糖の代謝を上げる食材を組み合わせたりすることでも、炭水化物を食べながら肥満を防ぐことは可能です。

酢やオイルを摂って血糖値の上昇抑制

特に、炭水化物が大好きな人にとって、我慢することはストレス。逆にドカ食いに走ってしまうなど太る原因になります。食べ方を工夫すれば、炭水化物を食べても太りません。厚生労働省の食事摂取基準によると、1日の炭水化物摂取量目安はご飯4杯分。この範囲内なら炭水化物を食べても問題ありません。また、一口目に炭水化物を食べると血糖値が急上昇してしまいます。食事は、汁物、野菜(食物繊維)、肉や魚(タンパク質)、ご飯(炭水化物)の順に食べると、糖質の吸収がゆるやかに。糖の代謝に必要な栄養素が不足するので、ラーメンにチャーハン、焼きそばパンなど、ダブル炭水化物は避けましょう。

また、炭水化物を食べる時は、糖の燃焼を促す、タンパク質を一緒にとること。体を温める食材や腸内環境を改善する食材もおすすめです。そして、糖の吸収をおだやかにする、酢や油、食物繊維を摂ることで血糖値の上昇をおだやかにし、脂肪として蓄えられるのを防ぎます。食欲は人の3大欲求のひとつ。好きなものを食べながら、健康に過ごしましょう。

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