ハイヒールは脚を太くするのか? 細くするのか?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ハイヒールでかっこよく歩く女性は素敵なもの。脚の筋力を使うハイヒールは、脚ヤセに効果的なのか検証しました。

ハイヒールは脚を太くするのか? 細くするのか?

ハイヒールで正しく歩ければ脚ヤセにも

脚を長くキレイに見せてくれるハイヒール。ハイヒールは脚の筋トレになり、脚が細くなると考えている人がいる一方で、ハイヒールを履くと脚がむくんだり、変なところに筋肉がついて太くなるという意見も。実際のところはどうなのでしょうか?

まず、ハイヒールを履いている時の脚の筋肉はどのようになるか、考えてみましょう。ハイヒールを履くと、つま先立ちしているのと同じ状態になり、ふくらはぎに力が入ります。そして、体の重心はつま先側へ。それを支える為に、太ももの前側が張ります。ふくらはぎの筋肉が鍛えられると考えがちですが、常に緊張状態にあるので、血流を促すポンプ作用が滞り、ハイヒールを履くと脚がむくみやすくなります。むくみは放置するとそのまま脚の太さになり、セルライトもつきやすくなってしまうのです。また、太ももの前側は、もともと体の中でも発達しやすい筋肉の部位。ハイヒールでさらに刺激することにより、太ももが太くなりやすいということが考えられます。

そして、ハイヒールでキレイに歩くには、コツが必要。足が地面に着地する時、ひざが曲がらないように意識し、つま先は少し外側に向けて一本のライン上を歩くようにします。腹筋と背筋を使って、骨盤を立て、胸も開くように。上から糸でつられているようなイメージです。このようにハイヒールで正しく歩くことができれば、脚の筋肉が刺激され、脚も細くなる可能性が。ただし、街中でハイヒールで歩く女性を見ると、できていない人がほとんどです。ハイヒールで間違った歩き方をすると、脚の余計な部分に筋肉がついて太くなる場合もあります。またハイヒールで歩いた後は、必ずアフターケアでむくみ解消のマッサージを行うようにしましょう。

脚ヤセを狙うならフラットシューズの方が簡単

こういったことを考えると、ハイヒールで脚を細くすることもできますが、脚ヤセを狙うなら、スニーカーやヒールの低いフラットシューズで大股で歩くことを意識した方が懸命です。フラットシューズで歩くときの脚の筋肉は、足が地面に着地し、蹴り上げるときにふくらはぎの筋肉を使い、そのあと脱力。これを繰り返すことで、ふくらはぎのポンプ作用が使われ、足のむくみが取れます。また、大股で歩くことで太ももの後ろ側が使え、セルライトがたまりやすい部位の血流やリンパを流してくれる効果もあります。もちろん、ハイヒールのときと同様に背筋を伸ばして歩くことは必要です。でも、フラットシューズで歩く方が、ハイヒールより簡単で長い距離を歩けます。そのため、フラットシューズで歩く方が、足の筋トレや血流促進になり、脚ヤセしやすいと考えられます。




30秒で判明!炭水化物で太りやすい体質かわかる簡単テスト

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

炭水化物を減らすダイエットが流行中。ごはんやパン、麺などの炭水化物が自分にとって太りやすい食材なのかどうか、見分ける簡単なテストをご紹介します。

無塩のクラッカーを噛んで味の変化を観察

「グルテンフリーダイエット」に、「糖質オフダイエット」など、炭水化物を避けるダイエットが流行中です。とはいえ、それぞれの体質によって合うダイエットも違うもの。そこで、炭水化物抜きのダイエットが自分に合っているか、見分けるのに役立つ簡単なテストがあります。
これはイギリス人の医師、ザンド・ヴァン・タリケン氏が英紙「Daily Mail」で発表したもの(※1)。無塩のクラッカーを食べてから、何秒後に味の変化が感じられるかを計測することでわかるといいます。

やり方は、クラッカーを口に入れたら、ストップウォッチをオン。これと同時にクラッカーを噛みくだき「甘みを感じる」までの時間を計ります。人によっては、数秒後に甘味を感じる人もいれば、変化を感じない人も。これで30秒以内に甘みを感じたら、炭水化物で太りにくい体質。そして、30秒以上かかる人は、炭水化物で太りやすい体質と考えられるそう。

そのメカニズムは完全には解明されていませんが、炭水化物を糖に変換する能力が関わっていると考えられています。
唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」は、炭水化物に含まれるでんぷんを分解して糖を作り出します。咀嚼しているうちにクラッカーが甘く感じられてくるのは、炭水化物から糖が作り出されたから。この反応が遅い人は、炭水化物をエネルギーとなる糖に変換するのが不得意と考えられるため、炭水化物がその人にとって太りやすい食材となるのだそう。

30秒で判明!炭水化物で太りやすい体質がわかる簡単テスト

炭水化物が好きな人はおにぎりを

とはいえ、炭水化物をガマンすると、その反動でドカ食いが起こることもあります。ごはん、パン、麺など炭水化物が大好きで、制限すると大きなストレスになる人は、ぜひおにぎりを活用してみて。昨今、注目されている成分「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」が味方になってくれます。
これは炭水化物でありながら、食物繊維をとった時のような働きをする成分で、体重増加や内臓脂肪の増加を抑制する働きが期待できるというもの。ほかにも、腸内環境を改善して、便秘の解消や、美肌への効果も。

レジスタントスターチは、炭水化物を調理後に冷やすことで増加します。再加熱すると減ってしまうので、やせたい人は、炭水化物を冷えたまま食べるのが正解。その点、おにぎりは冷えたままでもおいしく食べられるので、炭水化物が大好きな人におすすめの食材なのです。また、おにぎりを中心としたメニューにすることで、おかずも和食を選ぶようになり、野菜の摂取量が増え、油ものを控えることができるというメリットも。炭水化物で太りやすい体質の人は、ぜひ試してみてください。

※1)「mail online」

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たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢で代謝が落ちると、太りやすくやせにくい体になるのは事実。でも、その原因は加齢ではなく、「モナリザ症候群」かもしれません。

肥満の日本人の7割が「モナリザ症候群」

たくさん食べても太らない人がいる一方、大食いではないのに太る人がいます。スリムになりたくていろいろ努力するけど、報われない…。あてはまる人は、「モナリザ症候群」かもしれません。

モナリザといえば、誰もが知るあの名画を思い浮かべると思いますが、それとは関係ありません。「モナリザ症候群」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字をとって作られた言葉。体の働きをコントロールする「自律神経」である「交感神経」の機能が低下することで、食べていないのに太りやすく、やせにくい体になってしまうことを言います。肥満者の7割が「モナリザ症候群」ともされています。

たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

自律神経の働きとは?

自律神経とは、生命維持のための器官をコントロールしているもの。たとえば、呼吸や内臓の働きなどが、意識しなくてもスムーズに行われているのは、自律神経のおかげです。そしてこの自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っています。交感神経は、心身を緊張状態にさせるもの。一方、副交感神経は体をリラックスさせるものです。
交感神経と副交感神経は、1日のうちでバランスを変化させながら、体をコントロールしており、活動が活発になる日中は、交感神経が優位になり、夕方から夜は、体を休めるために副交感神経が優位になります。しかし「モナリザ症候群」の人は、自律神経のバランスが乱れ、日中に交感神経の働きが低下している状態。そのため活動量が落ち、消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

自律神経を整えてやせやすく太りにくい体に

太っている人に限らず、現代人は自律神経のバランスが乱れている人が多いと言われています。自律神経が乱れる大きな原因が、不規則な生活です。夜更かしして、朝起きる時間がバラバラ、食事の時間もその日によって違うなど。
自律神経を整えるには、規則正しい生活を心がけることが大切です。寝る時間と起きる時間を一定にし、食事は3食できるだけ決まった時間にとることを心がけましょう。また、常に強いストレスを感じている場合も、自律神経に乱れが生じます。自分の趣味の時間を定期的に作ってストレス発散を。
そして、日中は交感神経を優位にするために、できるだけ体を動かしましょう。車に乗るのを控えて歩く時間を増やす、エレベーターを使わず階段を使うといったことで、運動する時間をあえて作らなくても体を動かせます。
さらに、夜は副交感神経を優位にするため、お風呂はぬるま湯に浸かって体をほぐしましょう。寝る前のストレッチも効果的です。パソコンやスマホが発するブルーライトは、脳を刺激してスムーズな入眠の妨げになるので、寝る1時間前から使わないように心がけて。乱れた自律神経を整えるには、少し時間が必要です。できるところから規則正しい生活にシフトして、モナリザ症候群を防ぎましょう。

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年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

街中や電車で、ガラスに映る自分をふと見て「あれ、おばさん臭くなってる!?」と、ドキッとしたことありませんか? 外見が老けている人は、体も老けています。セルフチェックで体内老化度を診断しましょう。

体内年齢が高いと見た目年齢も高くなる!

年齢を感じさせない、若々しい人は魅力的です。自分もそうでありたいと思いますよね。見た目年齢を若くするために、メイクやヘアを整えたり、明るい色の服を着てみたり。
ただし、外見を磨くのもよいですが、同時に注目してもらいたいのが「体内年齢」。見た目年齢は、体内年齢と深く関わっています。まずは下の「体内老化度診断」で、自分の体をチェックしてみましょう。

年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

<年齢よりおばさん臭い? 体内老化度診断>

以下の項目で、いくつ当てはまりますか?
・炭酸飲料やジュースが好き
・甘いものが好き
・炭水化物が好き
・お腹いっぱいまで食べる
・加工食品をよく食べる
・野菜不足だと感じる
・肉料理をよく作る
・フライや唐揚げなどの揚げ物が好き
・食事をとる時間が日によって違う
・便秘になったり、下痢になったりする
・デスクワークが多い
・週に1回以上の運動習慣がない
・徒歩15分以上はバスやタクシーを使う

0~4個 体内老化度は低レベル。実年齢より若く見える、または実年齢と同じくらいの見た目年齢を持っています。

5~9個 体内老化度は中レベル。実年齢より少し上に見られています。生活習慣を見直すと、ぐんと若く見られる可能性大です。

10個以上 体内老化度は強レベル。実年齢より、見た目年齢が確実に上回っているはず。見た目年齢だけではなく、生活習慣病になるリスクも高いので、生活習慣を見直して。

糖質があなたを老けさせる

結果はいかがでしたか? 「体内老化度診断」では、主に下記のことをチェックしています。老化を進める習慣を変えることで、若々しい外見をキープしましょう。

1.糖質をとり過ぎていないか

糖質は、砂糖はもちろん、パンや麺類などの炭水化物、糖分の入った炭酸飲料やジュースのほか、ソースやケチャップなどの調味料にも含まれています。糖は、エネルギー源として必要な成分ですが、とりすぎると、「糖化」を引き起こします。糖化は、タンパク質と糖が結びついて変性し、劣化したタンパク質の「 AGEs(糖化最終生産物)」をうみだします。体内にAGEsがたまると、血管の老化をはじめ、全身のあらゆる機能にトラブルを引き起こすことがわかっています。肌の老化はもちろん、病気のリスクも。

2.体内での酵素の消費度は?

人が生きていく上で、必要不可欠な成分が「酵素」です。酵素は体の中で、細胞の再生や消化、吸収などに深く関わっています。しかしこの体内酵素は、加齢で減ってしまいます。ほかにも、毎日3食お腹いっぱいまで食べると、消化に体内酵素が使われ、細胞の再生に使う酵素が減り、見た目年齢が上がってしまうということに。体内酵素は、食品添加物をデトックスする時にも消費されますし、肉や油物が多くて野菜が少ない食生活でも消費されます。

3.運動習慣の有無

運動習慣は、見た目年齢の若さに大きく関わっています。おばさん臭く見える人は、メリハリのない体のライン、猫背などの悪い姿勢、鈍い動きなどが共通しています。運動をすることで筋肉が鍛えられ、体のラインはシャープに、姿勢良くキビキビと動くことができます。

生活習慣を見直して、体内老化を一掃! おばさん臭いと思われない見た目を目指しましょう。

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おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的な食生活に欠かせない“サラダ”。でも、ちょっと待って。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるんです。その違いをご紹介します。

サラダをもりもり食べても痩せるとは限らない

忙しい毎日を送っていると野菜不足になりがち。そんな時に食べたくなるのが、日頃の野菜不足を補うことができるサラダ。ただし、どんな種類のサラダでもよいというわけではありません。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるのです。あなたがいつも食べているサラダは、どちらのサラダでしょうか? その見分け方をまとめました。

おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

<太るサラダと痩せるサラダの大きな違いと見分け方>

○ドレッシング

サラダの味の決め手となるドレッシング。カロリーが高い、マヨネーズベースのものや、ごまベースのものを使うと“太るサラダ”になってしまいます。食べるときは、ドレッシングの量を調節して! 逆に“痩せるサラダ”になるのは、和風ドレッシングや、イタリアンドレッシングなど。ベースのオイルは、オリーブオイルや亜麻仁オイルだと◎。市販のドレッシングは、塩分が高く、さらに砂糖や添加物が入っているものも多いので、手作りがおすすめです。オリーブオイルなどのオイルに、酢orレモン、塩だけでも十分おいしくいただけます。

○ベースの野菜

定番のサラダといえば、グリーンの野菜がベースとなっているもの。そのベースとなる野菜の栄養価に注目を。お皿に山盛りのボリューム満点サラダでも、ベースがレタスだけでは、痩せるサラダになりません。というのも、レタスはカリウム、食物繊維は豊富ですが、95%が水分。カロリーは低くても、体を痩せさせるために必要な栄養価の高い野菜とは言えません。できれば、ベースのグリーンは数種類の葉野菜が混ざっているサラダを選びたいもの。そのほか、ニンジン、パプリカなどの緑黄色野菜や、海藻サラダも、ビタミン・ミネラルが豊富な痩せるサラダです。

○トッピング

健康のために積極的にとりたいのがタンパク質です。人の体を構成しているタンパク質は、三大栄養素のひとつであり、エネルギーを消費する体づくりに重要な栄養素。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準(※)で、不足が目立ちます。卵、豆類、肉、魚などを積極的にとりましょう。サラダのトッピングには、タンパク質がのっている、サラダを選びたいもの。タンパク質がない場合は、コンビニエンスストアで販売されている、サラダチキンやゆで卵などを加えて、バランスをとって。

○炭水化物が多い

サラダという名前でも、パスタサラダ、ポテトサラダは、痩せるサラダとは言えません。パスタや、イモには炭水化物が多く、カロリーが高くなりがち。また、こうしたサラダ+パンといった食事だと、炭水化物ばかりになり、バランスが悪く、痩せにくいメニューに。グリーン系のサラダがない場合は、豆やごぼうのサラダを選ぶのが正解です。

※)国立健康・栄養研究所「国民栄養の現状」
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」

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ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』

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