【声は老化する】声で歳はごまかせない!? 加齢で声が低くなる原因とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体型や肌、髪が老化するのはもちろん、声も年をとるのを知っていますか? もしかしたら、あなたも気づかないうちにおばさん声になっているかもしれません。

【声で歳はごまかせない】声も老化する!? 加齢で声が低くなる原因とは

女性ホルモンの減少が声帯にも影響

会ったことがなくても、電話で声を聞けば、なんとなく相手が何歳くらいの人か想像ができるもの。相手が話す口調はもちろん、声の高さも重要な判断材料です。女性は年齢を重ねると、声が低くなると言われています。これがいわゆる“おばさん声”です。声はなぜ老化するのでしょうか。その原因は下記のように考えられています。

1、声帯の老化

人が声を発するとき、喉の奥にある声帯が震えて声となります。この声帯の筋肉の弾力性を保つ上では、女性ホルモンもひと役買っています。それが、加齢で女性ホルモンの分泌量が低下すると弾力が落ちる傾向が。これにより、女性の声が低くなると言われています。弾力が落ちた声帯は、振動しにくくなり、これがかすれ声を生む原因にもなっています。

2、唾液の減少

歌手やアナウンサーが普段、よくマスクをしているのは、喉を乾燥から守るため。加齢とともに口の中の唾液は減り、乾燥しやすくなっています。喉が乾燥した状態で声を出すと声帯が傷つき、かすれ声やしわがれ声の原因に。水を飲むなどの水分補給はもちろん、のど飴、マスク、加湿器などを活用して、喉を乾燥から守りましょう。また、朝起きると喉が渇いている人は、寝ている間に口呼吸になっている可能性が。口呼吸は、乾燥した空気がダイレクトに声帯に当たるのでかすれ声になりやすくなります。思い当たる人は、寝るときにマスクをするなどして対策を。枕の高さが合わない場合もあるので、枕の高さを変えてみるのもよいでしょう。

3、ヒアルロン酸の減少

声帯は粘膜で覆われており、その主成分がヒアルロン酸です。残念ながら、肌と同じように、声帯のヒアルロン酸も加齢とともに減少していきます。すると、声を出す時に息が漏れるようになり、しわがれ声に。美容皮膚科では、顔にヒアルロン酸を注射するのと同様に、声帯にもヒアルロン酸を注入する治療が行われているそうです。

4、タバコ・お酒

タバコや飲酒も声帯には悪影響。お酒は喉を乾燥させ、その上、お酒の席では大きな声で話すことが多くなるために声帯を傷めやすくなります。また、タバコは、声帯に炎症を起こすので、健康面はもちろん、若い声を維持したいなら、すぐやめるべきです。

肺活量を増やすことでもハリのある声に

また、声が老化するもうひとつの要因が、肺活量の低下。息を十分に吐き出すことができなくなるため、かすれ声になったり、大きな声を出せなくなったりするのです。ハリのある声を取り戻すため、1日数回、腹式呼吸を行って肺活量を増加させるトレーニングをしましょう。立ったままでも、椅子に座ったままでもOKですが、背筋をすっとのばして、鼻から息を吸います。同時に、お腹を膨らませて、息をたっぷり吸い込んで。その次に、お腹をへこませながら息を吐き切ります。お腹が動いているか確認するために、手をおへその下において行うとわかりやすいでしょう。

そして、声帯も筋肉で出来ているので鍛えることができます。通常の会話では鍛えられないので、カラオケや合唱などに参加するのがおすすめ。大声で歌を歌うことで、声帯だけでなく、口の周りや顔の筋肉など、声を出すのに欠かせない筋肉も一緒に鍛えることができます。




ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』

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顔のたるみを加速させる4つのNG習慣|顔のシワ・目のクマを予防

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

顔がたるむ原因は、一見顔とはかけ離れたように見える生活理習慣に要因が。その理由と改善法を解説。

“たるみ”は年のせいだけではない

年齢を重ねると現れる、老け見えの大きな原因“顔のたるみ”。たとえば「ほうれい線」はシワのようにも見えますが、その原因は頬の肉のたるみです。
また、若い頃の「目の下のクマ」は、血行不良による青っぽいタイプが多いですが、年を重ねてからのクマは、下まぶたのたるみによる影が原因に。「頬の毛穴」も、涙型に流れているものは、たるみによって毛穴が開いたためにできたものです。
こうしたたるみは、年のせいと思いがちですが、実は毎日なにげなくやっている習慣が原因になっている、と指摘するのは理学療法士の小野 睛康先生(アンチエイジングサロン・ソリデンテ南青山代表)。その習慣を今すぐストップして、顔のたるみを予防しましょう。

顔のたるみを加速させる4つのNG習慣|顔のシワ・目のクマを予防

顔のたるみを引き起こす4つの生活習慣

1 “食いしばり”で顔がどんどん大きく

エラが張っていたり、頬が外に張り出している人は、寝ている間など気づかないうちに歯を食いしばっているかも。食いしばりグセのある人は、筋肉がどんどん外側に張って硬くなり、顔が横に広がってたるみます。そもそも、歯の上下は、食べ物を噛むとき以外は、離れているのが正しい状態です。口を閉じているとき、歯の上下がくっついていたら、筋肉が硬くなって、たるみの原因に。歯の上下は、いつも意識して少し離しておきましょう。また、エラの周囲をよくマッサージするのも、たるみの改善、防止に効果があります。

2 “下半身むくみ”放置で、たれ顔まっしぐら!

頭と体はボディスーツのように、筋肉を包む1枚の「筋膜」でつながっています。離れているから無関係と思われがちですが、下半身のむくみを放置すると、そのむくみが筋膜を下へ引っ張り、顔の筋膜も一緒に引っ張られてたるみ顔に! むくみやすい人は、足を上げて寝るなど、むくみ対策を行って。

3 筋肉をゆがめる“横向き寝”は避けて

いつも顔の同じ側を下にして寝ていると、そちら側の筋肉ばかりが伸びてしまいます。それが続くと骨や筋肉がゆがんでいき、顔のたるみを引き起こすことに。寝ている間は無意識に体を動かして、日中のゆがみをとる大切な時間。寝返りがスムーズに打てるよう、体に合った枕を使うなどして、ずっと同じ向きで寝ないように工夫しましょう。

4 “肩こりさん”は、顔のたるみ率100%

肩こりのある人は、ほぼ全員顔がたるんでいます! なぜなら、ワキや首の血管やリンパ菅が、こりで押しつぶされて顔に老廃物がたまり、栄養も行き届かないため。いくら顔をマッサージしても、体のめぐりが悪ければ、効果は長く続きません。肩こり解消に働く「ワキの後ろもみ」を行いましょう。

<ワキの後ろもみのやり方>

右手の親指を左のワキの中央に押し込み、残りの指をわきの後ろにあてる。親指と4指でワキをつかむように強めに10回もむ。反対側も同様に。

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みんな知らずにやっている!?からだが歪む3つの危ない習慣

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

洋服や髪型でも体がゆがむ原因に。その理由と、体をゆがませないおしゃれをご紹介。

毎日のおしゃれが体に負担をかけている!?

自分では気づきにくいのが「体のゆがみ」。肩こりなどの不調や、ぜい肉にもつながります。
体のパーツがひとつでもうまく動かないとたった1日で体はゆがむ、と指摘するのは、1万件以上の骨格診断を行っているという、芝崎義夫先生(芝崎プロポーション&ボディケア院長)です。
そして洋服や髪型は、同じスタイルで長い時間過ごすことになるため影響が大きく、選び方次第で体に大きな負荷を与えてしまうのだそう。

みんな知らずにやっている!?からだが歪む3つの危ない習慣

たとえばブラジャーは、つけたとき深呼吸をしても肋骨が苦しくないか、両腕をぐるぐる回せるかをチェックして。
またデニムを買うときは、試着のときにその場で足踏みをして、脚のつけ根からスムーズに動かせるかを選ぶ基準に。体がしっかり動かせるか、違和感がないかを確認して、ゆがみの元を退治しましょう!

体がゆがむ!3つの危ない習慣

1、「数年前のブラジャー」→ 背骨、肩がゆがむ

ブラジャーの適正サイズは、たった1kg体重が増えただけでも変わります。加齢で胸が少し垂れても同じこと。だから数年前のブラは、あなたの体に合っていないはず! 脇の下や背中の肉がはみだしている人は、肋骨が動かしにくくなっています。また、脱いだとき肩ひもの跡が残る人は、肩甲骨の動きが妨げられている証拠。どちらも猫背や巻き肩の原因になるから、すぐにブラをチェンジして。

2、「タイトすぎるデニム」→ 股関節、膝、骨盤がゆがむ

体を動かすときによく着る服といえば、デニム。しかしこれがゆがみの元に! ぴったりしたデニムは股関節の動きが制限されて不自然な歩き方になり、1日歩くだけでも脚全体がゆがみます。下半身の血流も悪くなるので、骨盤のゆがみにも。デニムをはくなら、動きをじゃましないストレッチ素材のものか、腰骨に指1本分の余裕があるものを選びましょう。

3、「おしゃれ重視で髪を横むすび」→全身がゆがむ

左右どちらかに髪を束ねて結ぶヘアスタイル。一見おしゃれですが、頭皮が片側だけ引っ張られて、危険です。頭蓋骨には、少しずつ収縮することで「脳脊髄液」を全身に送って神経に栄養を届けるという働きがあります。横結びにすると、この頭蓋骨の動きが妨げられるのです。動きが滞ると脳脊髄液がうまく届かず、体全体のバランスが崩れ、全身がゆがむことに。髪は真ん中で結びましょう。

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大豆イソフラボンは納豆1パックに何mg? 毎日どれぐらい摂るといい?

ノーイメージ

【お話を伺った人】山崎 正利

帝京大学薬学部教授 1971年東京大学薬学部卒業、76年同大薬学系大学院卒業(薬学博士)、同大薬学部助手を経て91年より現職。研究領域は、「動物界における免疫・生体防御機構の解明」で、以下のような…

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(編集・制作 (株)法研

女性の強い味方、大豆・大豆製品を毎日の食卓へ!大豆イソフラボンは更年期症状の改善に、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に、美容に優れた効果を発揮する。

大豆の栄養素+ファイトケミカルの相乗効果ですごい力が

大豆は「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質に富むだけでなく、良質な脂質にビタミンB1や鉄分、カルシウム、食物繊維など多くの栄養素を含む、とても栄養価の高い食品です。さらに最近は、ファイトケミカルと呼ばれる有効成分も含まれていることがわかってきました。
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質のこと。色素や苦味、香りなどの成分に含まれ、強い抗酸化作用や、免疫力を高める効果などが注目されています。大豆には、サポニンやイソフラボンなどのファイトケミカルが含まれています。

大豆のたんぱく質や脂質には悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、サポニンやイソフラボンも同様の働きをするほか、中性脂肪を減らし、血圧を下げる働きもあることがわかっています。これらの成分が協力して動脈硬化や高血圧を防ぐため、脳血管障害や心筋梗塞などさまざまな生活習慣病の予防効果が期待できます。大豆はすごい力を秘めた食材といえるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)の肩代わりをしてくれるイソフラボン

大豆のファイトケミカルの中でも、最近とくに注目を集めているのがイソフラボンです。イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、大豆や葛(くず)など豆科の植物に多く含まれる成分です。化学構造式が女性ホルモンのエストロゲンにそっくりで、その働きもエストロゲンに似ていることがわかっています。

エストロゲンは、女性の健康になくてはならない、大変重要な役割を担っています。動脈硬化や高血圧を防いだり、骨の成分が溶け出すのを抑えて骨粗しょう症を予防する、細胞の潤いと柔軟性を守り皮膚や粘膜を健康に保つ、自律神経のバランスを整えるなどの働きです。このような重要な働きを、肩代わりしてくれるのがイソフラボンなのです。

女性は40代後半くらいからエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな自律神経の失調症状があらわれます。これが更年期症状で、症状の程度がひどい場合にはホルモン補充療法や漢方薬による治療が行われますが、家庭でできる対策として、エストロゲンのように働く食材をとる方法があります。
その代表選手が大豆イソフラボンで、更年期のさまざまな症状を和らげてくれることがわかっています。エストロゲンに比べるとその作用は弱いため、毎日続けてとることが重要です。

イソフラボンの優れた健康効果とは?

高齢になると骨量が減って骨粗しょう症がおこり、骨折しやすくなります。エストロゲンには、先に述べたように骨量の減少を抑制したり、骨の形成を促進する作用があります。とくに女性の場合は、閉経後エストロゲンの分泌が急激に低下するので、男性よりも骨粗しょう症や骨折がおこりやすくなります。同時に姿勢も前かがみになって、身長も縮んでいきます。イソフラボンには骨量の減少を抑え、骨粗しょう症の予防効果がありますから、何歳になっても背骨が曲がらず、美しい姿勢を保つ助けになります。もちろんこれには適度な運動と、カルシウムなどのミネラル類の補給も必要です。

また女性の場合、更年期以降はコレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がみられます。イソフラボンはコレステロールの代謝を促して体脂肪を貯蔵しにくくするので、ダイエット効果が期待できます。そのほか、強い抗酸化作用で老化を防ぎ、がんなどの病気を予防するだけでなく、なめらかで弾力のある肌を保つサポートもしてくれます。イソフラボンには、優れたアンチエイジング効果もあるのです。

さらにイソフラボンは、エストロゲンが不足するときにはそれを補いますが、過剰な場合は抑制するように働くことがわかっています。そのため、エストロゲンの過剰分泌がリスクの一つとされるタイプの乳がんの予防効果が報告されています。また、イソフラボンは男性の前立腺がんの予防にも効果があると考えられ、男性にとっても力強い味方といえます。女性も男性も上手に利用したいものです。

健康にいい大豆のとり方

イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが理想で、上限は70~75mgといわれています。豆腐や納豆など大豆製品としてとるほうが消化吸収がよく、含有量は豆腐半丁(150g)に約30mg、納豆1パック(50g)に約37mg、豆乳カップ1杯に約52mg、きな粉大さじ1杯に約18mg、とされています(食品安全委員会報告書より)。

日本の伝統的な食事では十分にとれていた分量ですが、年齢が若い人ほど摂取量は減っているようですから、意識して毎日の食事にとり入れていきたいものです。和食はあまり好きではないという人も、豆腐のステーキやグラタン、豆サラダ、豆乳スープなどをレパートリーに加えてはいかがでしょうか?

通常の食事から大豆・大豆製品をとっている分には、イソフラボンのとりすぎを心配する必要はありませんが、サプリメントでとる場合は用法・用量に注意が必要です。厚生労働省は、多量にとると子宮がんや乳がんのリスクが高まる恐れもあるとして、サプリメントによる過剰摂取への注意を呼びかけています。また、大豆は卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンの一つなので、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。

※この記事は2008年9月に配信された記事です

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老化防止には体幹力が必須!あなたの体幹力を診断

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

動くのがおっくうだったり、つまずくことが多くなったりしていませんか? それは老化のはじまりです! 老化防止に必須の体幹力を、まずはチェックして。

ハイヒールをはけない人は体幹力が弱い

「体幹」という言葉、かつては、アスリートに必要な筋肉という印象でした。しかし、体の健康を保つために必要であることが、広く知られるようになりました。小柄な体格ながら世界レベルのプレイヤーと互角に戦う、サッカー日本代表の長友選手が出した「体幹トレーニング」の本も評判になっています。
そもそも体幹とは、胴体の部分のことで「体幹を鍛える」と表現する場合には、お腹まわりの筋肉を鍛えることになります。胴体部分の筋肉は人が生活する上で欠かせないもので、歩いたり、姿勢をキープしたりするほか、呼吸することにも体幹の筋肉を使います。ここが弱ると老化にも直結することに。いつまでも若々しい体をキープするために重要なポイントなのです。
でもなかなか、意識するのが難しいのが体幹。まずは、セルフチェックであなたの体幹力がどれくらいか確認してみましょう。

<セルフ体幹力チェック1>

下記にあてはまる項目はいくつありますか? 2つ以上あてはまる人は、体幹力が弱っている可能性が大。体幹力アップエクササイズをして鍛えましょう。

・ お腹がポッコリしている
・ 腰痛持ちだ
・ 疲れやすい
・ 立ったまま靴下を履けない
・ 平らなところでよくつまずく
・ 電車内で立っている時、必ず何かにつかまっている
・ ハイヒールをはくのが苦手
・ 歩くとペタペタという足音がする
・ 太りやすくなった
・ イスから立つ時は、必ず何かに手をそえる

<セルフ体幹力チェック2>

片足バランスを行って体幹力をチェックします。背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当てて、片足を上げます。ひざが90度になる高さまで足を上げたら、30秒キープしましょう。30秒以上、上半身がグラグラすることなくキープできれば合格。それ以下の人は、体幹力が弱っています。

自宅でできる簡単体幹トレーニング

体幹を鍛えるのに難しいトレーニングは必要ありません。自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します。毎日、数分でも続けることで体幹が鍛えられますよ。

<ドローイン>

床にあおむけに寝て、ひざを立てます。息を吐きながら、お腹をぐ~っとヘコませていきます。その状態をできるだけキープしながら、浅く呼吸します。お腹をヘコませている時間を、5秒、10秒と長くできるように練習しましょう。毎日続けていると体幹が鍛えられて、長くお腹をヘコませていられるようになります。

<プランク>

老化防止には体幹力が必須!あなたの体幹力を診断

床にうつ伏せに寝たら、顔の前あたりで両手を組み、前腕を使って体を持ち上げ、低い腕立て伏せの姿勢に。体を一直線にすることを意識し、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意して。ゆっくり息をしながら、30秒キープを目標に行いましょう。

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