閉経の前後に女性ホルモンが減少することで起こる更年期障害。治療の幅が広がる一方で、30代で症状が出る若年性更年期になる人も。その対策をまとめました。

30歳を過ぎたら始めた方がいい「更年期障害」対策

20~30代で更年期症状が出てしまう人も

更年期障害とは、閉経に向けた女性ホルモンの減少に伴い、さまざまな不調が現れること。主な症状は、ほてり、イライラ、うつ、多量の汗などですが、こういった症状に限らず、一見、更年期と関係ないように思えるさまざまな症状が出るのも特徴です。閉経の平均年齢は50歳と言われており、その前後5年の45歳から55歳の女性に、更年期障害の症状を訴える人が多くみられます。
近年は、婦人科でのホルモン補充療法や漢方薬など、症状にあわせた治療法の幅も広がり、雑誌やインターネットなどで更年期の情報も手軽に得ることができるため、人知れず更年期障害に悩む人は、以前よりは少なくなりました。

その半面、増えているのが「若年性更年期」。一般的には45歳からと言われている更年期症状が30代や20代で起こってしまうものです。原因はさまざまですが、仕事やプライベートでの極度のストレス、激しいダイエット、体重過多、睡眠不足などにより女性ホルモンが減少して、更年期症状が起こるのです。

閉経は誰にも起こることで、更年期を必要以上に怖がる必要はありませんが、更年期障害はできれば軽く済ませたいもの。若年性更年期を予防するためにも、セルフケアで体を整えましょう。

更年期障害を軽く済ませるために 自分でできる更年期対策

◯睡眠の質を上げる

更年期障害のひとつに自律神経失調症があります。自律神経が乱れることで、不眠、眠りが浅くなるなど、睡眠に支障が出る場合もあります。眠れないときは、無理に眠る必要はありませんが、普段からスムーズに入眠できるように、眠る前はリラックスすることを心がけましょう。好きな香りのアロマや、癒しの音楽などを活用するのも一つの方法です。また、更年期になると肌が乾燥するので、パジャマも肌触りのよいものにすると、眠りやすくなります。パソコンやスマホなどが発するブルーライトは、脳を刺激して眠りにくくします。寝室に電子機器を持ち込むのはやめましょう。

◯食事のバランスを整える

食生活の乱れは、自律神経のバランスの乱れに直結して、更年期症状を重くします。3食決まった時間に、バランスの取れた食事をして、体内時計を整えましょう。特に、ビタミン・ミネラルの類が欠乏しがちなので、緑黄色野菜や海藻類を積極的に摂って。女性ホルモンのエストロゲンと似た作用のあるイソフラボンもおすすめです。また、糖質過多になると血糖値が急上昇し、それが下降するときに、気持ちの落ち込みにつながります。糖質をゼロにする必要はありませんが、控えめを心がけましょう。カロリーオーバーも女性ホルモンの分泌に影響を与えるので注意して。

◯朝日を浴びる

更年期障害の主な症状のひとつにうつ、イライラがあります。朝日を浴びると、脳内にセロトニンが分泌。心のバランスを保ち、うつ気分を緩和してくれます。このセロトニンを原料として夜に分泌されるのがメラトニン。入眠をスムーズにさせ、眠りの質を向上させる作用のある物質です。朝日を浴びることは、心の安定とともに、睡眠障害の改善にも役立ちます。

自分が更年期かどうかは、婦人科で女性ホルモンの量を測定すればすぐにわかります。すでに何かしらの症状が出て辛い場合は、すぐ婦人科に相談しましょう。症状を我慢することなく、快適な毎日を過ごせるアドバスがもらえるはずです。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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