【簡単ダイエット】アラフォーにおすすめ!呼吸式ダイエットで中年太り解消

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のエネルギー産生工場と呼ばれるミトコンドリアを活性化し脂肪を燃焼! そのやり方をくわしく紹介します。

【簡単ダイエット】アラフォーにおすすめ!呼吸式ダイエットで中年太り解消

脂肪燃焼に関わるミトコンドリアは40歳以降で衰える?

近年、注目を集めている“ミトコンドリア”。細胞の中にある器官のひとつで、細胞全体の10~20%を占めています。学校の理科の授業で習ったのを思い出す人も多いのではないでしょうか?
このミトコンドリアは“エネルギー産生工場”とも呼ばれ、疲労回復に関わったり、体脂肪を分解する働きがあることがわかってきました。

しかし、40歳前後からミトコンドリアの機能はどんどん衰えていく一方。不要な体脂肪をしっかり分解できなくなり、これがヤセにくい中年太りの原因に。衰えたミトコンドリアの機能を復活させるのに有効と考えられるのが、呼吸の仕方を見直すことです。

マイナス10kg!? ミトコンドリアを活性化すれば脂肪も燃える?

ミトコンドリアは、呼吸によって取り入れた酸素を歯車にして働き、脂肪を燃料にすることでエネルギーを作っています。つまり、大量に酸素を取り入れるほど、ミトコンドリアが活性化し、体内の“脂肪ごみ”をどんどん燃やしてくれるのです。
大量に酸素を取り入れてミトコンドリアを活性化する呼吸法が、工学博士の曽紅先生が提唱する「ミトコンドリア細胞呼吸」。曽先生は自らもこの呼吸法によって、ピークの体重から10kg以上の減量に成功したそうです。

これで痩せる! ミトコンドリア細胞呼吸のポイント

まず鼻から息を吐くこと。体内に充満した使用済みの空気を吐き出しましょう。苦しくならない程度に行うのがコツです。そして、吐く時はヘソの下からお腹をキュッと締めて。これを緩めた時に、自然と空気が入ってきます。ラジオ体操の深呼吸のように、大きく吸う必要はありません。こういった呼吸を普段から意識しましょう。また、歩きながら行うのも効果的。以下にそのやり方をご紹介します。

1、お腹をヘコませ、息を吐きながら4~6歩、歩く

お腹をヘコませて鼻から息を吐きながら、4~6歩、歩きます。お腹と一緒にお尻もキュッと締めて。

2、お腹をゆるめて6~8歩、歩く

お腹とお尻の力を抜いてゆるめ、6~8歩、歩きます。1.より数歩、多めに歩くのがコツ。自然とお腹に空気が入ってくるのを感じましょう。息を意識的に吸う必要はありません。

3、お腹をふくらませて2歩、歩く

お腹を思いきりふくらませて2歩、歩いて、さらにお腹に空気を入れます。

歩いている間に、1~3を繰り返します。背筋を伸ばして、大股で歩きながら行いましょう。




夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

フルーツを食べるだけで、寝ている間に脂肪が燃えてヤセられる! こんな楽ちんダイエット法をご紹介。

低カロでヤセ力UP! 3つのフルーツに注目

ヤセるためには「夕食後のデザートなんてNG!」と思っていませんか? たしかに夕食後、脂肪として体にたまりやすいものを食べれば太ってしまいます。でもその心配がなく、食べることで寝ている間にヤセやすくなるデザートがあるんです。それが「フルーツ」! これを教えてくれたのは、医師の日比野佐和子先生です。

夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

睡眠中、深く眠ることで体内では「成長ホルモン」が分泌され、細胞を修復しています。この働きがスムーズに行われることで代謝がアップし、ヤセやすく太りにくい体質に。この働きを促す成分を含み、かつカロリーが低くて脂肪がたまりにくいため、フルーツは夕食のデザートに最適なのです。なかでも近年、注目を集めているのがスイカ、グレープフルーツ、パパイヤの3つです。
どのフルーツも実や皮、香りにまで“寝ヤセ”パワーがたっぷり! 消化の時間を考えて、就寝3~4時間前までにとりましょう。冷えやすい人は、夕食でネギやショウガなど体を温める食材を合わせてとると、さらに効果的です。

“寝ヤセ成分”をおいしく注入できる3つのフルーツ

1)スイカ

高い抗酸化力があり、老化を防いで代謝を上げる「スーパーアミノ酸」として注目の成分「シトルリン」。このシトルリンは瓜類に豊富ですが、中でもダントツに多いのがスイカです。特に皮に多いので、白い部分まで食べると睡眠中の細胞修復力が大幅アップ。

●スイカの“寝ヤセ”成分
 
・シトルリン
血管を若返らせる効果抜群。寝ている間の細胞修復を促し、ヤセやすい体質に導く。血行をよくするため熟睡に入りやすく、成長ホルモンの分泌にも有効。

・カリウム
夏に多くなるのが、むくみ太り。スイカに豊富なカリウムは、体にため込まれた余分な水分と塩分を排出。めぐりのいい体にしてむくみを防ぎ、スッキリボディに!

2)グレープフルーツ

「ヤセる香り」として注目を集めているのが、グレープフルーツの香り。2つの香り成分があり、一方が体を温めて熟睡に導き、もう一方が脂肪燃焼を促す相乗効果でダイエットに働きます。

●グレープフルーツの“寝ヤセ”成分
 
・リモネン
かんきつ類に多く含まれる香り成分。血管を拡げて血流を促し、体温を上昇させる。上がった体温が下がるとき、眠気が訪れて熟睡に。これで成長ホルモンをしっかり分泌。

・ヌートカトン
グレープフルーツ独特の香り成分。脂肪燃焼を促すUCPというタンパク質の生成を促し、就寝中のダイエット効果を高める。疲労も軽減し、翌日も元気に動けてカロリー消費量がアップ!

3)パパイヤ

重要な栄養素をオールマイティーに含み「ファンタスティックフルーツ」とされるパパイヤ。特にデトックス力は絶大。さらに、熟す前の青パパイヤには大量の酵素が。消化を促し熟睡をサポートするので、見つけたらぜひ食べて。

●パパイヤの“寝ヤセ”成分

夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

・イソチオシアネート
体内の有害物質を無毒化する“毒消し成分”。パパイヤはバツグンの含有量を誇り、200g(約1個)食べればデトックス効果が約3日持続するとか。体の機能を高め、代謝アップをサポート。

・β‐カロテン
β‐カロテンは、黄色やオレンジ色の野菜や果物に多い色素成分。体内の活性酸素を除去し、睡眠中の細胞修復を促して、太りにくい体に。

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油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

中年男性のニオイとされてきた「加齢臭」。なんとそれよりも強烈といわれる「ミドル脂臭」が、女性にも発生しているとか。40歳をすぎたら、体臭のケアが必須かも!?

加齢臭よりも強いニオイの「ミドル脂臭」とは

女性も加齢とともに、体臭が臭うのを知っていますか? 加齢で臭うのは男性だけだと思っている人も多いのですが、女性も年齢を重ねるとともに、ニオイのリスクが高まってきます。それが「ミドル脂臭」。古い油のようなニオイで、広まる力が大きいのが特徴です。せっかくヘアメイクやファッションをきれいにしても、このニオイがしては台無し。
この「ミドル脂臭」は男女関係なく、40歳以降から発生すると言われています。主に後頭部から首の後ろに発生するのですが、その原因となるのが「ジアセチル」という物質。メカニズムとしては、汗に含まれる乳酸が、ジアセチルを作り出すことがわかっています。また、不規則な生活習慣によっては、20代で「ミドル脂臭」が出てしまう場合も!

油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

ちなみに、50代頃から臭うといわれる「加齢臭」も女性に発生します。原因は脂肪酸と過酸化脂質が結びついて生まれる「ノネナール」という物質。背中や耳の裏、胸元からニオイがでるといわれています。男性の場合は男性ホルモンの低下とともに、「加齢臭」も減っていくのに対し、女性は年齢を重ねても「加齢臭」が継続するのだそう。女性は、更年期を境に女性ホルモンが減少し、その代わりに男性ホルモンが増加。70〜80代まで増え続けるので、その頃まで加齢臭は続くのです。

「ミドル脂臭」を防ぐには乳酸を増やさないことがカギ

前述の通り「ミドル脂臭」は汗の中の乳酸が原因物質のひとつです。乳酸は、体内の血行不良や代謝不良が起こると分泌されます。たとえば、睡眠不足、ストレスの強い環境、不規則な生活、アルコールや喫煙などです。
まずは、基本的な生活習慣を見直すことが大切。食事では、体内の乳酸を分解し、分泌をおさえる「クエン酸」を摂取しましょう。クエン酸は主に、酸っぱいものに含まれ、梅干しやレモン、柑橘類に豊富です。そして、20〜30分程度の有酸素運動を習慣に取り入れ、血行がよくなる体づくりをしましょう。
また、ひざ下くらいのお湯をはり、手と足をつける手足浴で汗をかく練習をすると、汗腺のトレーニングになって乳酸の少ない汗をかけるように。これらの方法は、加齢臭にも効果的なので、ニオイが気になる世代の人は取り入れてみてください。

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

トレーニングの時間をわざわざとる必要はなし。日常の“ながら運動”で筋力をアップさせる方法を紹介。

いつのまにか筋肉が増えて低下した代謝が復活!

アラフォーからヤセにくくなる大きな原因は、代謝が下がること。加齢により、筋肉量がじわじわ減るために起こります。筋トレで筋肉量を増やせば再び代謝はアップしますが、筋トレは大変そう……。
でも実は、筋力アップにハードなトレーニングは不要!と提案するのは、フィットネス研究所代表の長野茂先生です。運動に不慣れな人がキツい運動をしても、疲れてその後に休む時間が増え、差し引きゼロになるだけ。そもそも、ツラいことは続きませんよね。
そこでベストなのが、ふだんの生活での“ながら”筋トレ。家事、トイレ、歯みがきなどの生活で必ず行うことのついでに行えるので、運動嫌いの人でも知らず知らずのうちに続けられ、効果を実感できます。また、全身の筋肉の7割は下半身に集中していますが、今回ご紹介する“ながら筋トレ”は下半身を集中的に動かすものばかり。だから効率よく筋肉をつけて、代謝をアップさせてくれます。“ちり積も”で運動量がふくれ上がり、楽なのに効果絶大なのです。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

「ながら筋トレ」のやり方

○電話しながら「ひざ上げウォーク」

電話をしながらの筋トレです。片手で電話を持ちながら、その場で足踏みします。体勢は、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。上体をまっすぐにキープしたまま、ひざを左右交互にできるだけ高く上げましょう。1秒1回のテンポで続けて。

○歯みがきしながら「お尻キック」

歯みがきしているときも、下半身を鍛えるチャンスです。洗面所で鏡に向かって立ったまま、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。この体勢から足を後ろに蹴り上げ、かかとでお尻をキックします。1秒1回のテンポで、左右交互にお尻をキックしましょう。

○手洗いしながら「かかとアップダウン」

手洗いの間は、かかとの上げ下げでトレーニングを。手を洗いながら、両足を軽く開いて背筋を伸ばし、かかとを1秒1回、上げ下げします。次に手をふくときは、ふくらはぎのストレッチを。片足を軽く前に出し、かかとを支点につま先を上げて、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしましょう。上体を軽く前に倒すようにすると、ストレッチ効果がよりアップします。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

○トイレの後に「静止スクワット」

トイレから立つ時が、筋トレのチャンスに。洋式トイレに座り、両足を手前に引いてひざに手を乗せます。その姿勢からお尻を軽く浮かせて10秒キープすればOK。トイレのたびにトレーニングすることで、ちり積で効果が得られます。

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もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分エクササイズ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

認知症の予防や脳のリハビリに効く「親指エクサ」のやり方をご紹介します。

「指は第2の脳」なかでも親指は脳と密接な関係が

会話をしていると「あれが」「あれして」と、ボンヤリとした言葉のオンパレード。もの忘れがひどくなった自分にドキッとしたことがある人も多いはず。
昔から「手先をよく動かす人はボケにくい」と言われますが、これには医学的な裏付けがあると言うのは、認知症専門医の長谷川嘉哉先生。「指は第2の脳」とも称されており、指先は脳につながる神経細胞が多い場所。とりわけ親指は、脳と密接に関係しているそう。
また、脳神経外科医・ベンフィールドは、体の各器官と対応する脳の部位を明らかにしています。これを表した「脳地図」と「ホムンクルス(こびと)」の図」は、いずれも指が大きく書かれており、指と脳の深いつながりがわかります。

もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分の体操とは?

そして、親指のエクササイズにより、脳の血流量が増えることは、研究で明らかになっているのです。親指の曲げ伸ばしエクサを行った後、脳のそれぞれの部位で、血液成分である「酸素化ヘモグロビン」の量を測定しました。すると、脳の「運動野」や「感覚野」、意欲を司る「前頭前野」の血流量が増加したのです。しかも、わずか1分のエクサで効果が(※)。
このように、指を動かすことで、脳が刺激されて活性化し、脳を若返えらせる作用が期待できます。そのほか、もの忘れを防ぐ、イライラが消える、冷え症が改善するといった効果も。1日1分の親指エクサで、冴えた脳を取り戻しましょう!

親指エクサのやり方

●「親指曲げ」エクサ

親指の第一関節を曲げ伸ばしするだけで、脳の血流量がグンとアップ! いつでもどこでも、すき間時間にできます。

1、両手をじゃんけんの「グー」にした後、親指だけピンと立てる。

2、両親指の第一関節を、できるだけ深くゆっくりと曲げる。第一関節の感覚に意識を集中しながら行う。これを10回くり返す。

●「イチ・ニ」エクサ

左右の指に違う動きをさせて、脳を混乱状態に! うまく動かそうとがんばることがさらなる脳への刺激になり、活性化が進みます。

1、両手をひらいて「パー」の状態にする。

2、「イチ」と言いながら両手をにぎって「グー」にする。そのとき、右手の親指はグーの外に出して伸ばし、左手の親指は握り込む。

3、「ニ」と言いながら、両手をパーにする。

4、「イチ」と言いながら両手をグーにする。そのとき、右手の親指は握り込み、左手の親指はグーの外に出して伸ばす。その後、「ニ」と言いながら両手をパーにする。1~4を10回くり返す。

脳を刺激して元気な脳をキープする生活習慣

脳の元気のためには、親指エクサのほかに、こんな生活習慣を心がけてみて。まず、好奇心を持って生活を楽しんだり、自分の頭で考える機会を増やすことが大事。例えば、外出の予定のない日でも、髪を整えたり、メイクをして身だしなみに気を配ると脳に刺激を与えます。
また、お会計の時は、金額の端数をきっちり小銭で払うことを心がけて。小銭のおつりを減らすちょっとした計算で、脳の働きがアップします。

※)『親ゆびを刺激すると脳がたちまち若返りだす!』(長谷川 嘉哉著)

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