【簡単ダイエット】アラフォーにおすすめ!呼吸式ダイエットで中年太り解消

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のエネルギー産生工場と呼ばれるミトコンドリアを活性化し脂肪を燃焼! そのやり方をくわしく紹介します。

【簡単ダイエット】アラフォーにおすすめ!呼吸式ダイエットで中年太り解消

脂肪燃焼に関わるミトコンドリアは40歳以降で衰える?

近年、注目を集めている“ミトコンドリア”。細胞の中にある器官のひとつで、細胞全体の10~20%を占めています。学校の理科の授業で習ったのを思い出す人も多いのではないでしょうか?
このミトコンドリアは“エネルギー産生工場”とも呼ばれ、疲労回復に関わったり、体脂肪を分解する働きがあることがわかってきました。

しかし、40歳前後からミトコンドリアの機能はどんどん衰えていく一方。不要な体脂肪をしっかり分解できなくなり、これがヤセにくい中年太りの原因に。衰えたミトコンドリアの機能を復活させるのに有効と考えられるのが、呼吸の仕方を見直すことです。

マイナス10kg!? ミトコンドリアを活性化すれば脂肪も燃える?

ミトコンドリアは、呼吸によって取り入れた酸素を歯車にして働き、脂肪を燃料にすることでエネルギーを作っています。つまり、大量に酸素を取り入れるほど、ミトコンドリアが活性化し、体内の“脂肪ごみ”をどんどん燃やしてくれるのです。
大量に酸素を取り入れてミトコンドリアを活性化する呼吸法が、工学博士の曽紅先生が提唱する「ミトコンドリア細胞呼吸」。曽先生は自らもこの呼吸法によって、ピークの体重から10kg以上の減量に成功したそうです。

これで痩せる! ミトコンドリア細胞呼吸のポイント

まず鼻から息を吐くこと。体内に充満した使用済みの空気を吐き出しましょう。苦しくならない程度に行うのがコツです。そして、吐く時はヘソの下からお腹をキュッと締めて。これを緩めた時に、自然と空気が入ってきます。ラジオ体操の深呼吸のように、大きく吸う必要はありません。こういった呼吸を普段から意識しましょう。また、歩きながら行うのも効果的。以下にそのやり方をご紹介します。

1、お腹をヘコませ、息を吐きながら4~6歩、歩く

お腹をヘコませて鼻から息を吐きながら、4~6歩、歩きます。お腹と一緒にお尻もキュッと締めて。

2、お腹をゆるめて6~8歩、歩く

お腹とお尻の力を抜いてゆるめ、6~8歩、歩きます。1.より数歩、多めに歩くのがコツ。自然とお腹に空気が入ってくるのを感じましょう。息を意識的に吸う必要はありません。

3、お腹をふくらませて2歩、歩く

お腹を思いきりふくらませて2歩、歩いて、さらにお腹に空気を入れます。

歩いている間に、1~3を繰り返します。背筋を伸ばして、大股で歩きながら行いましょう。




つらくないのに効果大!タプタプの二の腕を引き締める簡単トレーニング

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

大きく腕を出す夏はノースリーブをかっこよく! ゆっくり動いて筋肉を緊張させ続ける、これだけで筋力アップが可能なスロートレーニングを紹介。

脂肪がつきやすい二の腕

半袖やノースリーブなどで腕を出すことの多い夏は、二の腕のたるみが気になります。二の腕がたぷたぷしていると、それだけで太っているように見えてしまうから大変! そこで、ノースリーブがかっこよくきまる、引き締まった二の腕をつくるトレーニングを紹介しましょう。

二の腕のたるみはほとんどの場合、後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)についた余分な脂肪です。前側の筋肉(上腕二頭筋)は、何かを持ち上げるときによく使われますが、上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉で、日常生活で使用することはあまり多くありません。そのため、どうしても二の腕の後ろ側には筋肉がつきにくく、たるみやすいのです。特に女性は男性に比べて上腕三頭筋の量が少ないため、よけいに脂肪がつきやすくなっています。だから、二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋をきたえてあげればいいのです。

筋肉をきたえるといっても、スポーツジムに通って特殊なマシンを使ったり、重いダンベルを持ち上げたりしなくても大丈夫。ここでは、軽めの運動なのに激しいトレーニングのような効果がある“スロートレーニング”による二の腕引き締めトレーニングを紹介します。

初心者でも安心してできるスロートレーニング

スロートレーニングはゆっくりした動作で行うトレーニングで、自分の体やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけなので、自宅で手軽に行うことができます。軽い負荷でゆっくり行うため筋肉や靭帯(じんたい)を傷めることも少なく、普段体をあまり動かしていない人にもおすすめ。それでいて、激しいトレーニングに近い効果があるのです。

その仕組みはこうです。ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する→血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生→これを筋肉は激しい運動をしたかのように判断→その結果筋肉がきたえられる。

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。

クイックトレーニングとあわせてパワーアップ

スロートレーニングに慣れてきたら、筋力アップにさらに効果的な“クイックトレーニング”を組み合わせてみましょう。“クイック”を“スロー”の前に行うことで、さらに効果を高めることができます。

クイックトレーニングでは、動く方向を急激に変える動き(切り返し動作:しゃがみこんでから飛び上がるなど)を瞬間的に素早く行います。筋肉をアップさせるために、普通は重いダンベルを持ったりしますが、素早く動かすことによっても、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかけることができます。力は加速度に比例するため、軽い負荷でも素早く動かすことで、筋肉に大きな力をかけられるのです。

ただし、かかる力が大きいため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガをする危険があります。まずスロートレーニングである程度筋力をつけてから、クイックトレーニングに挑戦してください。その場合も小さな力から始めて、徐々に慣らしていきます。念入りなウオーミングアップとストレッチを忘れずに。

今回は二の腕トレーニングを紹介しましたが、大腰筋や脊柱起立筋などからだを支える大きな筋肉をきたえれば、代謝を高め、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

※この記事は2007年7月に配信された記事です

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水素水は本当にからだにいいの? 水素の健康・美容効果とは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

話題の水素が体に起こす作用とその健康効果、効果的な摂り方を解説します。

水素水は本当にからだにいいの? 水素の健康・美容効果とは?

善玉と悪玉を見分ける水素の特別なパワー

スーパーやコンビニでもよく目にするようになった「水素水」。飲むとよさそう、とは思いつつ、どんなものかをよく知らない人も多いのでは? そもそも水素水とは「水素を含ませた水」のこと。
水素は砂糖や塩のように水に溶けるのではなく、水中に分子として存在している状態です。そして水素は、水と一緒になることで、体内に取り込みやすくなります。すると水素が持つ賢い性質で、私たちの体を守ってくれると、予防医学の観点から水素治療をいちはやく取り入れた、辻クリニック院長の辻直樹先生は言います。

体が老化する大きな原因は「活性酸素」によって体が酸化するから、とされています。
活性酸素は、疲労や糖尿病、脳梗塞など、体の不調から大きな病気にいたるまでの元凶。皮膚の細胞にもダメージを与えて、肌を老化させます。でも、もともと活性酸素は、体に侵入していたウイルスを殺すなど、体に必要な働きをするもの。しかし、過剰に発生すると、逆に自分自身の体を攻撃してしまいます。いわば、活性酸素には体にいい“善玉”と、病気や老化の原因となる“悪玉”の2つのタイプがあるということ。

そして水素には、活性酸素が善玉か悪玉かを見分けて、悪玉だけにくっつくという能力があるのです。さらに、活性酸素と水素がくっついても水ができるだけなので、体への負担は少ないのだそう。これが“水素は究極のアンチエイジング物質”と言われる理由なのです。こうした水素の働きによって、体内から悪玉の活性酸素が減ることで、さまざまな不調を予防する健康効果が期待できるのです。

美肌やダイエットにも効果が

また、健康だけでなく、美肌へのこんな効果も。悪玉の活性酸素は、皮膚の細胞にダメージを与えますが、これに働くのが水素。水素が加わると、皮膚細胞の酸化が抑えられ、機能を正常化して、皮膚が再生されるという研究結果があります。

また、肌トラブルの原因となる、肌の「糖化」を阻止する働きも。糖やアルコールが活性酸素と結びつくと、体内のたんぱく質が変性して「AGEs(糖化最終産物)」となります。これが、肌の成分であるコラーゲンやエラスチンに異常を起こし、肌トラブルの原因になるのです。しかし、水素によって活性酸素を抑えると、AGEsができにくくなって、肌の若々しさを取り戻す効果が期待できるというのです。

ほかにはダイエットにも働きます。水素によって活性酸素を除去すると、脂肪細胞の炎症が軽減し「アディポネクチン」という成分が増加することがわかっています。このアディポネクチンは、脂質を燃焼させる作用をもったたんぱく質。そのため、アディポネクチンがしっかり分泌されれば、体脂肪が減ったり、つきにくくなると考えられます。

水素は、水素水を飲むだけでなく、体の外から与えても効果が得られるそう。たとえば、水素風呂などを活用してみても。また洗顔のとき、水素水ですすぎを行うといった方法も。水素には、健康はもちろん美容にも役立つスーパーパワーが秘められているようです。

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まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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美肌をつくるコラーゲンの効果的な摂り方|若々しい肌を保つ秘訣

【お話を伺った人】吉木 伸子先生

よしき皮膚科クリニック銀座院長 1967年東京都に生まれる。1993年 横浜市立大学医学部卒業後、慶應義塾大学病院皮膚科学教室入局。1994年より浦和市立病院(現さいたま市立病院)皮膚科勤務、埼玉…

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(編集・制作 (株)法研

不足するとお肌だけでなく骨や目にも影響が! コラーゲン+ビタミンCで全身のアンチエイジングを手に入れましょう。

効果は美肌づくりだけではない

コラーゲンといえば美肌!? コラーゲンを主成分に「お肌のハリを保ちしわを防ぐ」とうたった化粧品や健康食品が数多く市販されていますから、みなさんよくご存じですね。でも、その効果は美肌づくりだけではなく、骨や目の老化も防ぐことを知っていましたか?

コラーゲンはたんぱく質の一種。人間の体重の約20%はたんぱく質で、そのうちの30%がコラーゲンです。人間の体は数えきれないほど多くの細胞からできていますが、細胞と細胞を接着剤のようにくっつけているのがこのコラーゲンなのです。
コラーゲンは全身に存在し、特に皮膚や腱(けん)、骨、軟骨、血管などに多く含まれます。皮膚にあるコラーゲンはハリのあるみずみずしい肌を保ち、軟骨ではクッションの役目をして体重を支える関節の負担を減らしています。また、血管を柔軟に保ち、骨を頑丈にするといった働きをしています。

このように、コラーゲンは体全体の健康を保つうえでなくてはならないものです。だから、コラーゲンが不足したり働きが悪くなると、皮膚だけでなく骨や血管など全身にさまざまな支障が出てきます。逆に、コラーゲンを若く保つことができれば、体全体を若々しく保つことも不可能ではありません。

コラーゲンの老化はシワやたるみの原因に

皮膚は、一番表面にある表皮と、その下にある真皮からなっています。このうちコラーゲンが含まれるのは真皮で、真皮の中ではコラーゲンの繊維の束が縦横にからみ合って網目のような組織を作っています。この網目構造が皮膚に弾力性と伸縮性をもたせ、力が加わっても元の状態に戻ることができるのです。

コラーゲンはもともと体内で作られる成分ですが、加齢とともに減少し、紫外線や喫煙による悪影響などで効果を失っていきます。そして、コラーゲンの繊維がまばらになり、細くなってからみが少なくなると、皮膚の弾力性がなくなり、シワやたるみができてしまうのです。たとえば、笑ったときにできる目元や口元のシワが戻らなくなって、老けた印象になってしまいます。

コラーゲンの老化による影響はそれだけではありません。血管の弾力が失われ、高血圧や動脈硬化を起こしやすくなったり、軟骨がすり減って関節が痛むようになったりします。骨のコラーゲンは、鉄筋コンクリートでいえば鉄筋の役目をして、コンクリートにあたるカルシウムをしっかりとつなぎとめる働きをしています。コラーゲンの老化により、骨の組織が粗くもろくなると、骨粗しょう症になってしまいます。目の水晶体にもコラーゲンが含まれているため、老眼や老人性の白内障になりやすくなります。

体内での再合成にはビタミンCが必要

体内では、常にコラーゲンの分解と合成が行われています。
たんぱく質であるコラーゲンは、アミノ酸がつながってできています。コラーゲンを含む食品を食べても、そのまま吸収されるわけではなく、いったん消化されてアミノ酸に分解され、それが再合成してコラーゲンができあがります。この再合成のためには、ビタミンC、酸素、鉄や酵素が必要です。つまり、コラーゲンを生み出すには、たんぱく質をとるだけでは十分ではなく、ビタミンCなどの手助けが必要なのです。コラーゲンの合成を促すために、野菜や果物をたっぷり食べてビタミンCをとりましょう。

また、女性ホルモンの一種であるエストロゲンも、コラーゲンを維持するのに不可欠です。ダイエットや生理不順の影響でエストロゲンの分泌が低下すると、コラーゲンも減少し肌のハリが失われます。コラーゲンを維持するためには、普段の生活や生理周期にも気を配ることが大切です。バランスのよい食事をこころがけ、早寝早起きで生活リズムを整えましょう。

ほかにも、以下のことに気をつけましょう。

●紫外線と喫煙はコラーゲンにダメージを与えるため、季節に応じたスキンケアで紫外線を防ぎ、禁煙する。
●ビタミンCを大量に消費するタバコやお酒、過度のストレスを避ける。
●深夜0時前に寝ると、睡眠直後に肌の新陳代謝が活発になるといわれるため、夜更かしをしない。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

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【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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