ボクサーが証明「夜餃子ダイエット」が痩せる! ビールも飲んでOK!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールも飲んでOK! 薬味野菜をたっぷり入れるのがコツ!
ボクサーが減量時に実践している、夕食に餃子を食べるダイエット。その方法を詳しくご紹介。

ボクサーが証明済み「夜餃子ダイエット」が痩せる!ビールも飲んでOK!?

スタミナを落とさず、体重を落とせる

ボクシングジムの会長を務める渡久地聡美さんが、選手の減量期間に必ず取り入れているのが餃子なのだとか。ボクサーが夕食に食べる餃子の数は、約30個。それでも体重は減るうえ、スタミナが落ちないと評判です。

餃子は三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラルも豊富

餃子には、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜がたっぷり。ほどよく脂分も含まれているため腹持ちもよく、ダイエットに最適なのです。また、しょうが、にんにく、ニラ、長ねぎなど餃子に欠かせない野菜は、どれもカリウムやマグネシウムが豊富で体内の老廃物を排出し、代謝を上げる腎臓機能をアップさせる食材。夕食に食べることで腎臓が活性化し、ヤセやすくむくみづらい体を作ってくれます。

夕食に餃子8個を食べるだけ

餃子ダイエットのやり方は、簡単。6日間、夕食に餃子8個だけを食べます。ボクサーの場合は30個ですが、運動量が違うため、普通の生活をしている人はこの分量で行います。この時、主食やそのほかのおかずは食べません。
材料は豚ひき肉、卵のほか、腎機能を活性化させる成分を含むしょうが、にんにく、ニラ、長ねぎ、すりおろした山芋を必ず入れるのがポイントです。皮は市販のものでOK。48個一度に作っておき、すぐ食べる分以外は冷凍しておきましょう。

ビールまたは炭酸水を一緒に1杯飲むのもポイント

餃子ダイエットでは、ビールはコップ1杯(200ml)まで飲んでもOK。ビールに含まれるビタミンB2は代謝アップに役立ちます。アルコールが苦手な人は炭酸水を飲みましょう。炭酸水には血管を広げて血行を良くし、代謝を上げる効果が。炭酸ガスのおかげで満腹感を得やすいだけでなく、便秘を防ぐ効果もあります。

アレンジ自在なので毎晩でも飽きない

また、餃子はしそやキムチ、チーズなどを具に加えたり、調理法も焼き餃子、水餃子、蒸し餃子とアレンジが自在。飽きずに続けられます。しそやキムチは刻んで餃子のタネに混ぜ込んで。チーズはタネを皮で包む時、少量ずつのせて包みます。たれは酢じょうゆが基本ですが、ケチャップやソースなどで変化をつけてもよいでしょう。

家族と一緒に食事をする人も続けやすい

食事でやせるダイエットの場合、家族がいる人は別のメニューを作らなければならないのが難しく、挫折の原因になりやすいもの。その点、餃子はまとめて作り置きしておけるので、家族の食事と分けやすく、続けやすいのもメリットです。
さらに餃子ダイエット効果を高めるには、朝食と昼食にもひと工夫を。朝は、エネルギーに変わりやすい果糖を含むバナナとオレンジジュース。昼は炭水化物をしっかり摂り、夜の空腹を抑えます。




つらくないのに効果大!タプタプの二の腕を引き締める簡単トレーニング

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

大きく腕を出す夏はノースリーブをかっこよく! ゆっくり動いて筋肉を緊張させ続ける、これだけで筋力アップが可能なスロートレーニングを紹介。

脂肪がつきやすい二の腕

半袖やノースリーブなどで腕を出すことの多い夏は、二の腕のたるみが気になります。二の腕がたぷたぷしていると、それだけで太っているように見えてしまうから大変! そこで、ノースリーブがかっこよくきまる、引き締まった二の腕をつくるトレーニングを紹介しましょう。

二の腕のたるみはほとんどの場合、後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)についた余分な脂肪です。前側の筋肉(上腕二頭筋)は、何かを持ち上げるときによく使われますが、上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉で、日常生活で使用することはあまり多くありません。そのため、どうしても二の腕の後ろ側には筋肉がつきにくく、たるみやすいのです。特に女性は男性に比べて上腕三頭筋の量が少ないため、よけいに脂肪がつきやすくなっています。だから、二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋をきたえてあげればいいのです。

筋肉をきたえるといっても、スポーツジムに通って特殊なマシンを使ったり、重いダンベルを持ち上げたりしなくても大丈夫。ここでは、軽めの運動なのに激しいトレーニングのような効果がある“スロートレーニング”による二の腕引き締めトレーニングを紹介します。

初心者でも安心してできるスロートレーニング

スロートレーニングはゆっくりした動作で行うトレーニングで、自分の体やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけなので、自宅で手軽に行うことができます。軽い負荷でゆっくり行うため筋肉や靭帯(じんたい)を傷めることも少なく、普段体をあまり動かしていない人にもおすすめ。それでいて、激しいトレーニングに近い効果があるのです。

その仕組みはこうです。ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する→血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生→これを筋肉は激しい運動をしたかのように判断→その結果筋肉がきたえられる。

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。

クイックトレーニングとあわせてパワーアップ

スロートレーニングに慣れてきたら、筋力アップにさらに効果的な“クイックトレーニング”を組み合わせてみましょう。“クイック”を“スロー”の前に行うことで、さらに効果を高めることができます。

クイックトレーニングでは、動く方向を急激に変える動き(切り返し動作:しゃがみこんでから飛び上がるなど)を瞬間的に素早く行います。筋肉をアップさせるために、普通は重いダンベルを持ったりしますが、素早く動かすことによっても、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかけることができます。力は加速度に比例するため、軽い負荷でも素早く動かすことで、筋肉に大きな力をかけられるのです。

ただし、かかる力が大きいため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガをする危険があります。まずスロートレーニングである程度筋力をつけてから、クイックトレーニングに挑戦してください。その場合も小さな力から始めて、徐々に慣らしていきます。念入りなウオーミングアップとストレッチを忘れずに。

今回は二の腕トレーニングを紹介しましたが、大腰筋や脊柱起立筋などからだを支える大きな筋肉をきたえれば、代謝を高め、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

※この記事は2007年7月に配信された記事です

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まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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意外と知らない食べ合わせが悪い食品―知らずに食べているかも!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

何気なく食べている食材の組み合わせが、実は食べ合わせが悪いということも! 意外と知らない、食材の悪い組み合わせをまとめました。

現代の栄養学からわかる食べ合わせが悪い食品

昔から、食べ合わせの悪い食品というのは言い伝えられています。代表的なのが「うなぎ」と「梅干し」の組み合わせ。脂っこいうなぎと、酸味の強い梅干しは、消化不良を起こすと言われてきました。
しかし、現代では、むしろ梅干しは脂っこいうなぎの消化を助けるとされています。諸説ありますが、高価なうなぎを食べ過ぎないようにこの説が作られたとも。
現代でも、栄養学的に食べ合わせが悪い食品はあります。ただし、この組み合わせで食べたからといってその場ですぐに具合が悪くなるというほどの影響は考えにくいもの。無駄に大きな心配はいりませんが、健康的な生活を送るためにも知っておいた方がいいこともあります。知らずに食べている悪い組み合わせをまとめました。

<食べ合わせが悪い食品>

◯ほうれん草+ベーコン

ベーコンの発色剤である「亜硝酸塩」と、ほうれん草の「硝酸」。この2つの成分が体内で反応すると、発がん性物質の「ニトロソアミン」を生成してしまうとか。ただし、ビタミンCを加えると、ニトロソアミンの抑制に働くので、レモン汁をたっぷりかければOK。また、発色剤不使用のベーコンを選べば◎。

◯焼き魚+漬物

和食の定番といえば、焼き魚に漬物。でも、焼き魚の焦げに含まれる「ジメチルアミン」と、漬物に含まれる「亜硫酸塩」が組み合わさると、発がん性物質が生まれるとか。レモン汁をかけると、発がん性物質の生成の抑制に働くので、焼き魚に添えられてくるレモンはぜひ活用して。

◯トマト+キュウリ

サラダにはいつもセットで見かける定番の組み合わせ。しかし、キュウリに含まれる酵素が、トマトのビタミンCを破壊してしまうそう。キュウリの酵素は、酢に弱いので、酢を使ったドレッシングを使いましょう。また、キュウリとトマトはいずれも夏野菜ですが、東洋医学で夏野菜は体を冷やすとされています。冬に一緒にとるとお腹が冷えるという理由も。

◯牛乳+スナック菓子

牛乳には、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富。しかし、このカルシウムは、体内にリンが多すぎると吸収が阻害されてしまいます。リンは食品添加物として使われることが多く、スナック菓子やインスタント食品に多く入っています。牛乳のカルシウムをムダにしないため、スナック菓子は控えめにして。

◯納豆+卵白

納豆と卵を混ぜて白いご飯にかけると、朝食に最高ですね。しかも納豆と、卵の黄身に含まれる「ビオチン」は、髪や肌によい栄養成分でWパワーが期待されます。しかし、卵白に含まれる成分は、このビオチンの吸収を妨げてしまうそう。納豆に卵を入れるときは、卵黄だけにするのがおすすめ。

◯レモン+カフェイン

紅茶にレモンを加えて飲むレモンティーが、実は食べ合わせの悪い組み合わせ。レモンについている防カビ剤と、紅茶のカフェインが反応して、発がん性物質が発生してしまうそう。レモンティーを飲む場合は、皮をむいた輪切りレモンを入れるか、果汁だけしぼったり、オーガニックのレモンを使うのがよさそう。

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家庭でできる食中毒予防|心がけて欲しい8つのポイント

ノーイメージ

【お話を伺った人】仲真 晶子先生

東京都健康安全研究センター 副参事研究員

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(編集・制作 (株)法研

「わが家では起こるわけがない」と思っていませんか? 食中毒の予防は、食中毒菌を「つけない」「増やさない」「殺す」こと。

食中毒は減っていない

清潔大国といわれる日本で、意外にも食中毒の件数はここ30年間減っていません。しかも、飲食店に次いで多いのは家庭での食中毒です。「わが家では起こるわけがない」という思い込みと冷蔵庫の過信による油断……、これらが食中毒につながります。

食中毒は、食品についた食中毒菌が繁殖して起こります。食中毒にかかると腹痛や下痢、高熱、血便などの症状が出てくるだけでなく、子どもや高齢者など体力の弱い人の場合は、命にかかわる危険もあります。
食中毒菌は栄養分、湿度、温度などの条件がそろうと繁殖します。食中毒は一年中発生しますが、やはり多いのは湿気が高く暑い梅雨どきから秋にかけて。梅雨がくる前に、食中毒を起こさないためのノウハウを身につけ、今からしっかり予防しましょう。

生鮮食品には食中毒菌がついている可能性もあると考えて

食物が腐れば、色や味が変わったり変なにおいがしますが、食中毒菌は増殖しても、色や味、においも変らないのが普通なので、気がつかずに食べてしまう危険性が高いのです。だから、肉や魚介類といった生鮮食品には、すでに食中毒菌がついている可能性もあると考えて対処する必要があります。主な食中毒菌には以下のようなものがあります。

カンピロバクター

主な感染源は生または加熱が不十分な鶏肉。肉類は中まで火が十分に通っていることを確認して。

サルモネラ

主な感染源は卵や肉。特に危険なのは生卵の割りおき。作りおきの自家製マヨネーズが食中毒を起こすことも。

腸炎ビブリオ

主な感染源は夏場の魚介類。室温では増殖する速度が速いため、刺し身などは短時間でも室温に出さずチルド室(4度以下)で保存を。

黄色ブドウ球菌

傷口やニキビ、鼻の中など身近にいる菌で、手から食品について増殖する。調理の前は石けんで念入りに手を洗い、おにぎりなどはラップに包んでにぎる。

O157(腸管出血性大腸菌)

たった数百個の菌で発症する。感染力が非常に強く、子どもや高齢者では命にかかわることも。生や加熱が不十分な肉やレバーに注意。乳幼児に生肉、生レバーを食べさせないように。

食中毒から身を守るには

「肉や魚をよく加熱したから安全」ではありません。食中毒菌がついた生の肉や魚を調理したまな板を水でざっと洗い、そのまな板で切った野菜を生で食べて食中毒を起こす場合もあるのです。食中毒菌を「つけない」「増やさない」「殺す」を基本に、徹底的な予防を心がけましょう。

●生鮮食品は買ったらすぐに帰宅、冷蔵庫へ

肉や魚の汁がパックからもれ、ほかの食品につかないように、肉や魚は別々のビニール袋に入れて持ち帰り、すぐに清潔な状態で冷蔵庫へ。食材のまとめ買いは避け、できれば毎日こまめに買い物を。

●手も食材も調理器具も「まず洗う」

調理や食事の前に石けんで手を洗う(指輪をしていたらはずして)のはもちろん、調理中も、生の肉や魚をさわったら、石けんで手を洗ってから次の作業へ。食材は、野菜などを先に洗い、次に魚などを。そのとき、魚の汁などが野菜にかからないように注意。
まな板は、魚・肉用、野菜用と2種類を使い分け、肉や魚の汁をほかの食品につけない。生の肉や魚を切ったあとはすぐに洗剤で洗い、熱湯をかけると安心。包丁は柄の部分も清潔に。さわった手から菌が広がりやすいので、しっかり洗浄・消毒する。スポンジやたわしは、ぬれ具合が絶好の細菌の繁殖環境に。よく洗ってしっかり乾燥を。

●なるべく加熱調理を

食中毒菌は十分な加熱で殺菌できる。肉類などは「75度で1分間以上の加熱」を目安に。卵は、賞味期限ぎりぎりなら生食や半熟は避け、固ゆで卵や玉子焼きなどしっかり加熱して。残ったおかずなどを冷蔵保存するなら、食べる前に必ず加熱する。

冷蔵庫の過信は危険

生鮮食料品についた食中毒菌の繁殖を防ぐには、冷蔵室は10℃以下、冷凍室は-15℃以下にキープ。そのためには次のことに注意しましょう。

・詰めすぎない……冷蔵庫内に物を入れすぎると、冷気がスムーズに流れず、設定温度にならない場合も。スペースの7割程度までに。

・頻繁に開閉しない……ドアの開け閉めは、冷気を逃がし庫内の温度を上げる原因に。できるだけドアの開閉の回数は少なく、全開は避け、開けている時間も短くして。よく使うものはまとめて取り出しやすい場所に置くなどの工夫も。

・庫内は清潔に保つ……庫内だけでなくドアやパッキン、取っ手も定期的にふき掃除と消毒を。そのさいは食品の賞味期限や消費期限などもチェック。

・冷凍庫内は食材をすきまなく……一つひとつの食材が保冷剤の働きをして効果的。

・冷凍食品は使う分だけ出して常温解凍は避ける……解凍は冷蔵庫か、電子レンジを使う。または密閉容器に入れて水を流しながら。室温解凍では食中毒菌が増える恐れが。

また、普段から規則正しい生活を心がけて、食中毒菌に対する抵抗力を養っておくことも大切。体調不良時は、生ものを避けるほうがよいでしょう。下痢、腹痛、吐き気、発熱など、もしも食中毒が疑われるような症状が出た場合は、まず脱水症状を防ぐために水分を補給し、早めに医療機関を受診しましょう。

※この記事は2007年6月に配信された記事です

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【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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